Кроссфит для начинающих: программа тренировок

Достоинства кроссфита дома

Главным принципом построения программы кроссфита заключается в том, что нужно использовать несколько упражнений на каждую мышечную группу. Причем выполняться они должны во взрывном темпе и с минимальным отдыхом. За счет этого можно добиться эффективного прироста силы, выносливости, а также полноценно развивать весь свой организм.

Занятие кроссфитом в домашних условиях позволяет вам использовать те упражнения, для которых потребуется минимальное количество места и инвентарь. Зачастую, достаточно будет парочки небольших гантелей, а также коврик, для выполнения некоторых упражнений из комплекса.

Преимущество такого тренинга заключается в том, что вы всегда сможете найти 30-40 минут в день для выполнения комплекса. Но это отнюдь не означает, что вы будете заниматься вполсилы. Высокая интенсивность тренировок домашнего кроссфита способна вымотать не хуже спортивного зала, а эффективность ее ничуть не хуже.

Благодаря кроссфиту можно добиться следующих результатов:

  • Развитие дыхательной и сердечно-сосудистой системы;
  • Приведение в тонус каждой мышечной группы;
  • Быстрое и стойкое снижение веса;
  • Набор мышечной массы и улучшение мышечного рельефа;
  • Развитие показателей силы и выносливости организма;
  • Улучшение работы каждой системы в организме – от работы мышц до производительности мозга;

Основные правила

Перед тем, как начать заниматься, нужно знать, какие принципы легли в основу этого вида спорта.

Кроссфит – высокоинтенсивное направление фитнеса, направленное на развитие функциональной силы и выносливости. Его главной задачей является не развитие каких-то отдельных показателей, будь то масса или скорость спортсмена, а возможность равномерно развивать свое тело.

Тренировочные принципы Crossfit базируются на следующих аспектах:

  1. Предельная интенсивность. Она позволяет развивать не только мышечные показатели, но и сопротивляемость организма стрессам в целом.
  2. Разнообразие нагрузок. Существует более 1000 разных WOD комплексов, и каждую тренировку можно пробовать новый.
  3. Совмещение тяжелоатлетических и воркаут тренировок. Именно за счет этого достигается пресловутая «универсальность» кроссфит атлета
  4. Развитие гибкости и координации. Для этого используются специальные упражнения, которые редко практикуются в других направлениях фитнеса.
  5. Развитие сердца. Обуславливается высокой интенсивностью тренировок.
  6. Отсутствие специализации. Усреднение и увеличение всех характеристик, позволяет использовать кроссфит, как базовую подготовку при переходе в другой вид спорта.

Кроме этого, обычно, тренировки по кроссфиту для начинающих носят групповой характер. Это позволяет:

  1. Уменьшить травмоопасность. Партнер всегда может подстраховать или проверить технику.
  2. Создать соревновательный момент. Как показывает практика, соревновательный момент благоприятно влияет на результативность атлетов.
  3. Выполнять некоторые сложные движения.

Безопасность прежде всего

Во время тренировок нужно:

  1. Иметь при себе пульсометр. Он особенно важен на первых этапах, когда организм не может справляться с нагрузками. Он сохранит сердце и почки.
  2. Освоить правильную технику выполнения упражнений. Для этого существуют простые кроссфит комплексы.
  3. Работать с партнером. Он будет страховать на протяжении всего комплекса и следить за результатами.

Не можешь выполнить – масштабируй

Очень многие комплексы в кроссфите создавались без учета индивидуальной подготовленности атлетов, из этого появился термин масштабирования. Если комплекс кажется для вас слишком легким, вы всегда можете увеличить вес/кол-во повторений. Если вы не в состоянии выполнить упражнение с правильной техникой, смело масштабируйте его в меньшую сторону.

Важное трио

Тренировки – это только 20% от всего результата. Немаловажную роль в кроссфите играют питание и режим дня. Питание позволяет организму адаптироваться к нагрузкам, что позволяет увеличивать показатели и профессионально расти. А режим дня необходим для полноценного восстановления. Он включает в себя отсутствие лишних стрессов и нормальный 8-часовой сон.

Работай с таймером

Еще одной важно составляющей кроссфита является работа с таймером. Не важно, насколько легким или сложным кажется упражнение

Время на его выполнение позволяет скорректировать интенсивность и профилировать нагрузку.

Пограничная техника

В отличие от других видов спорта, в кроссфите есть понятие «пограничной техники». Оно подразумевает работу с легкими нарушениями, и иногда читингом. Это делается для того, чтобы улучшить функциональные возможности организма, включая те мышечные группы, которые обычно не участвуют в типичных упражнениях.

Важно: при работе в пограничной технике обязательно нужен партнер, который остановит вас, когда нарушения станут критичными. Помните – чистая техника выполнения упражнения обеспечивает его безопасность

Подводные камни убойных тренировок

До того как начать заниматься кроссфитом всерьёз, не помешает чётко уяснить все минусы, противопоказания и подводные камни, которые таят в себе «макси-тренировки». А какой вид спорта их лишён?

1. Кроссфит травмоопасен

Особенно для новичков, работающих без тренера и уделяющих повышенное внимание скорости в ущерб технике. 2

Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью

2. Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.

3. Высокие нагрузки, без которых немыслим кроссфит, не каждый организм вынесет без неприятных последствий для здоровья. В данном случае под ударом окажутся суставы, сердце и сосуды.

Кроссфит появился на свет 17 лет назад – в 2000 году. Слишком ничтожное время для полноценного масштабного исследования, способного однозначно ответить на вопрос, как «тренировки на износ» влияют на человеческое тело, к каким результатам приводят и какими осложнениями грозят.

Даже в спортзале и под присмотром тренера никто не застрахован от травм

Что же касается кроссфита в домашних условиях – для начинающих спортсменов или сторожил, решивших по какой – либо причине прервать занятия в клубе – то здесь требуется повышенная осторожность!

1. Начинайте с небольших нагрузок.

2. Тщательно следите за техникой.

3. Контролируйте своё самочувствие.

4. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после неё.

5. Не приступайте к занятиям, если у вас имеются травмы спины любой степени сложности; не в порядке суставы; «барахлит» сердечно-сосудистая система или почки; есть хроническое заболевание.

Видео: 5 ошибок кроссфитеров

Полезное видео о тренировках для начинающих спортсменов от канала ARMA Sport: какие ошибки чаще всего совершают неопытные любители кроссфита?

Советы начинающим кроссфитерам

Как извлечь максимальную пользу для мужчин из кроссфит программ тренировок и не травмироваться? Советы по питанию тренировкам и другим важным аспектам кроссфита расположены ниже.

Питание

Чтобы интенсивно тренироваться нужно много и правильно питаться.

От «мусора» в виде сладкого, жирного, жареного и мучного придётся отказаться. Лучше налегать на варёную и тушеную пищу. Побольше ненасыщенных жиров, сложных углеводов и качественного белка.

Особое внимание уделяйте витаминным комплексам и другим БАДам. Рыбий жир, витаминные комплексы, креатин, глюкозамин, хондроитин, глютамин и BCAA – добавки, рекомендуемые к применению

Обязательно нужно поддерживать сердце, например аспаркамом (перед приёмом нужно проконсультироваться с врачом). Если не успеваете кушать, пользуйтесь гейнером и протеином, но без фанатизма.

Тренировки

Если до начала занятий кроссфитом вы не занимались силовой нагрузкой и вели малоподвижный образ жизни, тогда первое время программы тренировок должны носить подготовительный характер. Никаких сложных многосуставных упражнений с большими весами.

Заведите тренировочный дневник, чтобы ничего не забывать, вносить изменения и иметь возможность отслеживать прогресс.

Технику нужно улучшать постоянно, на протяжении всей жизни. На начальном этапе тренировок, постановлению правильной техники должно уделяться как можно больше времени.

Восстановление

Даже верно составленный план тренировок будет бесполезен без должного восстановления.

Спать нужно минимум 6 часов, а в идеале 8 часов. Не упускайте возможность вздремнуть днём.

Массаж и сауна обязательны минимум один раз в неделю. Не забывайте разгружать центральную нервную систему, ведь она тоже подвергается большим нагрузкам при тяжёлых тренировках. Походы в кино, прогулки на свежем воздухе и общение с друзьями лучшие восстановители ЦНС.

Могут ли новички заниматься кроссфитом? (8 вещей, которые следует учитывать)

Это означает, что каждый день назначается определенная тренировка (вы часто увидите, что это написано как “Rx”) для всех, кто приходит в кроссфит.

Вместо того чтобы проводить одну тренировку для пожилых женщин и другую для закоренелых спортсменов, есть ОДНА тренировка каждый день, которая полностью масштабируется в зависимости от вашего мастерства.

Например, если тренировка требует делать приседания со штангой весом 80 килограмм, но вы можете делать приседания со штангой весом в 40 килограмм, таким образом, тренер масштабирует для вас вес штанги.

Если вы получили травму и не можете делать приседания вообще, то данное упражнение будет заменено на аналогичное или, вообще, другое. Если количество повторений слишком велико для вашей текущей трудоспособности, то оно будет уменьшено.

По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы будете работать над тем, чтобы в конечном итоге выполнять тренировки в соответствии с предписаниями.

Кроссфит может быть для всех, но, иногда, НЕ для всех. По скромному мнению автора, кроссфит идеально подходит для нескольких типов людей:

1) Новички в силовых тренировках

Если вы НИКОГДА раньше не тренировались с отягощениями (или тренировались только на тренажерах), кроссфит — отличное место для старта (при условии, что у вас есть отличный тренер, о котором я расскажу в ближайшее время).

Вы узнаете, как делать все важные подъемы в супер благоприятной среде. Возможно, вы даже обнаружите, что вы любите силовые тренировки!

2) Люди, ищущие поддержки и сообщества

Это призыв к кроссфиту для меня: каждый кроссфит — зал имеет действительно сплоченное сообщество.

Вы — не просто членский взнос для зала, вы — человек, который нуждается в поддержке, и желаете убрать лишний живот или недостатки в технике подтягиваний.

Когда начнут появляться фитнес — залы для ботаников (не думайте, что этого не произойдет!), я буду черпать много вдохновения из кроссфита за счёт того, как члены клуба поддерживают друг друга.

3) Фанатики фитнеса

Вы знаете этих людей, которые любят тренироваться каждый день и чувствуют, что чего-то не хватает?

Кроссфит так структурирован, что вы тренируетесь с регулярной последовательностью.

В основном, в неделю проходит три тренировки, но многие кроссфиттеры чаще оказываются в спортзале, потому что это увлекательно.

4) Экспериментаторы

Я имею в виду людей, которые любят поэкспериментировать с весом и со временем на выполнение комплекса. Кроссфит часто вознаграждает таких людей за то, что они заканчивают тренировки в минимально возможное время.

Это означает, что вы часто будете находиться в ситуациях, когда вы используете 100% своих усилий, чтобы закончить тренировку, истощая себя.

5) Бывшие спортсмены

Кроссфит имеет встроенную командную работу, дух товарищества и конкуренцию.

Почти все тренировки имеют временную составляющую, где вы либо должны закончить определенное количество повторений упражнений за определенное количество времени, либо время фиксировано, и вам нужно сделать, как можно больше повторений.

Вы можете соревноваться с людьми в домашних условия и заходить в интернет, чтобы сравнить свои результаты с элитными спортсменами мира по кроссфиту. Существует даже международный конкурс для тех, кто становится по-настоящему преданным данному виду тренировок.

Есть несколько человек, для которых я не думаю, что кроссфит будет также полезен, но это не значит, что они не будут наслаждаться им:

1) Специалисты – Кроссфит не специализируется на определённом упражнении, а это означает, что любой, кто хочет специализироваться (например, пауэрлифтер), не получит лучших результатов, следуя стандартному графику тренировок по кроссфиту.

Если вы хотите преуспеть в каком-то конкретном упражнении, именно на нём вы должны сосредоточиться.

2) Профессиональные спортсмены — Как и специалисты, если вы спортсмен, тренирующийся для достижений в спорте, вам лучше найти тренера, который улучшит ваши показатели именно в этом виде спорта.

Каждый вид спорта имеет особые движения, которые требуют развития силы в определённых мышцах.

Кроссфит готовит вас ко всему, но не улучшит ваши конкретные спортивные навыки, если вы не тренируетесь для этих навыков! Многие спортсмены предпочитают сочетать кроссфит со своими тренировками в межсезонье, но всё должно проходить под контролем вашего тренера.

3) Самостоятельная тренировка – Некоторые люди, включая меня, любят заниматься в одиночку: моя тренировка — это мое медитативное время каждый день. Кроссфит-это групповая тренировка, а это значит, что у вас не будет такой возможности сделать все самостоятельно.

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать

Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?

Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.

Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.

Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным

Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно.

Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем. Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно.

Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс

Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

Советы новичкам кроссфита

У тех, кто только начал интересоваться этим видом спорта, часто встает вопрос: «А с чего начать кроссфит тренировки?». Ответ на этот вопрос зависит от степени тренированности вашего тела. То, что без труда делает один человек, станет большой проблемой для другого.

Поэтому, для начала следует вернуть своему телу тонус. На протяжении хотя бы двух недель совершайте регулярные пробежки, желательно дважды в день. Так как кроссфит достаточно интенсивный вид тренинга, в первую очередь вам нужно повысить свою выносливость и заставить лучше работать сердце.

Кроме того, ежедневно уделяйте время на выполнение разминки.

Когда долгое время тело не используется для работы, мышцы теряют свой тонус и эластичность. Если вы начнете заниматься кроссфитом без предварительной подготовки, то это приведет вас ко многим травмам и растяжениям в лучшем случае, и к вывихам и переломам в худшем.

Как строится тренировка

Построение занятия похоже на обычную тренировку. Начинать нужно с разминки, заканчивать — заминкой и растяжкой.

Базовые элементы кроссфит тренировки:

Разминка — необходима, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к выполнению упражнений. Разминка занимает 10–20 минут.

Освоение навыка — отработка нового технически сложного упражнения (стойка на руках, рывок, толчок, упражнения с канатом, упражнения на брусьях, выходы на кольцах и другие), либо выполнение силового комплекса. Эта часть тренировки занимает 20–30 минут.

WOD (Workout of a day) — основная часть тренировки, ее выполнение занимает около 20 минут. Если тренировочный комплекс включает микс нескольких видов нагрузки, упражнения выполняются по кругу друг за другом без отдыха. Между выполнением круговых подходов предусмотрено минимальное время отдыха, количество кругов — от 3 до 10. Между упражнениями можно делать небольшие промежутки отдыха — 10–20 секунд. После прохождения полного круга можно сделать перерыв не более 2 минут.

Заминка и растяжка — необходимы, чтобы привести организм в норму, расслабить мышцы и избежать болезненных ощущений на следующий день. Заминка может состоять из нескольких минут гребли, бега или ходьбы. Из двух распространенных видов растяжки — динамической и статической, лучше выбирать второй вариант.

Кроссфит — это соревновательный вид спорта, турниры по которому проходят по всему миру.

Основные тренировочные схемы

Начинающим лучше заниматься 2 дня в неделю, через 1–2 месяца можно переходить в режим 3 тренировки в неделю.

Занятия кроссфит предполагают две тренировочные схемы:

  • 3+1 — три дня работы и день отдыха;
  • 5+2 — пять тренировочных дней и два дня отдыха.

Также есть вариант, рассчитанный на 4 дня тренировок. В этом случае занятия распределяются в удобные дни в течение недели.

Переходить на 4 тренировочных дня рекомендуется не раньше, чем через полгода регулярных тренировок.

Кроссфит тренировки включают три типа физических нагрузок:

  1. Метаболические или кардио (M) — бег, сессия на велотренажере, гребля на тренажере, прыжки на скакалке, плавание и т. д.
  2. Гимнастические (Г) — приседания, отжимания от пола, сит-апы, выходы на кольцах, подтягивания, стойка и ходьба на руках, выход на перекладине, отжимания на брусьях, лазание по канату и т. д.
  3. Силовые или тяжелая атлетика (Т) — тяжелоатлетические толчок и рывок, становая тяга, махи гирей, швунг, силовое взятие на грудь, приседания со штангой и т. д.

Составление тренировочной программы предусматривает комбинирование этих видов нагрузок. Основная часть тренировки (WOD) может включать один, два или все три вида. На схемах ниже — примеры планирования WOD.

Программа тренировок по схеме 3+1 (три дня тренировки и один день отдыха)

ДеньВид тренировки
1М
2Г Т
3М Г Т
4Отдых
5Г
6Т М
7Г Т М
8Отдых
9Т
10М Г
12Отдых

Программа тренировок по схеме 5+2 (пять дней тренировок и один два дня отдыха)

День1234567
Неделя 1МГ ТМ Г ТМ ГТОтдыхОтдых
Неделя 2ГТ МГ Т МГ ТМОтдыхОтдых
Неделя 3ТМ ГТ М ГТ МГОтдыхОтдых

Где заниматься кроссфит

Заниматься кроссфит можно с тренером и самостоятельно. При выборе тренера и места для занятий официальный ресурс рекомендует выбирать сертифицированных специалистов и сертифицированные спортзалы.

Кроме этого, в свободном доступе можно найти видео с тренировками и заниматься по системе кроссфит дома. Начинающим рекомендуется посетить несколько занятий с профессиональным тренером, чтобы получить основы правильной техники выполнения упражнений.

ПРИНЦИПЫ КРОССФИТА

Техничность, регулярность и интенсивность — вот три основных принципа, которых необходимо придерживаться на занятиях CrossFit, чтобы быстрей получить результат и добиться поставленных целей.

Точность выполнения упражнений очень важна для высокоинтенсивных видов фитнеса. И поэтому тренировки кроссфит для начинающих проводятся в более спокойном темпе. Это позволит новичкам отточить корректное выполнение элементов и избежать травм в более скоростном режиме.

Регулярность посещения кроссфит-тренировок также имеет огромное значение, можно сказать, что от нее зависит половина успеха. Наиболее результативный режим занятий можно описать последовательностью 2-1-2-2, т.е. два дня подряд тренировка и один день отдыха, далее два тренировочных дня и два дня отдыха.

Рекомендации к тренировке

Не забывайте о безопасности

Каждая тренировка должна начинаться с полноценной разминки, в которой уделяется внимание суставам и связкам всего тела. Не стоит «гнаться за весами»

Основной задачей спортсмена будет техническое выполнение упражнений с заданной интенсивностью, и только после этого можно постепенно увеличивать рабочий вес. Для прогресса в этом виде спорта нужно уделять внимание питанию и отдыху. Между тренировками должно быть достаточно времени для того, чтобы мышцы успевали восстановиться. Тренировки должны быть интенсивными, но их сложность (интенсивность, время и вес спортивных снарядов) нельзя увеличивать быстро. Лучше всего закрепить результат, дав организму привыкнуть к темпу и нагрузке. Следует бережно относиться к своему организму. При болевых ощущениях от выполнения упражнений, вызывающих боль и дискомфорт, следует отменить нагрузку. Не пренебрегайте кардионагрузкой.

Рекомендации для новичков

Далее мы дадим рекомендации-выжимки для первых шагов в кроссфите — что нужно знать перед началом занятий и к чему быть готовым

Первое и важное — это выбор тренировок именно с тренером, об этом мы подробно написали выше

Физическая подготовка

Не бойтесь своей слабой физической подготовки и, наоборот, не думайте, что ваши пару лет в качалке дадут вам преимущество. Дадут только в том, что вы будете работать с большими весами. Но на кроссфит-тренировках одинаково тяжело всем новичкам, и если комплекс был по-настоящему забористым, уползут в раздевалку все одинаково.

Здоровье

Так как кроссфит — это прежде всего высокоинтенсивные тренировки и, кроме того, местами травмоопасные, обязательно сообщите тренеру обо всех своих недугах. Ведь существует довольно много противопоказаний к кроссфиту по болезни, а также в некоторых случаях (например, у вас болят колени или спина) тренер будет подбирать вам индивидуальные задания, альтернативные текущему комплексу.

Кроме того, очень важной составляющей кроссфита является разминка — делать ее нужно всегда, независимо от типа WOD (комплекса дня) и вашего настроения

Экипировка

В целом специально запасаться наколенниками, специальными кроссовками crossfit nano 2.0, компрессионной формой, напульсниками, перчатками и т. д. для новичка совершенно необязательно. Все эти вещи нужны уже опытным спортсменам, которые четко видят разницу в том, насколько необходимо или нет заниматься в той или иной экипировке.

Что по-настоящему важно:

  • Удобная обувь с плоской прочной подошвой. Вам предстоит работать с весами и держать равновесие тела. Если вы будете делать упражнения в неудобной обуви, то вы рискуете просто не научиться его правильно делать — у вас банально не будет получаться. Но что важнее: вы рискуете получить травму.
  • Удобная одежда. Хорошо тянущиеся шорты и достаточно просторная футболка, которые не будут стеснять ваших движений. Но достаточно облегающие, чтобы не болтались края и не цеплялись ни за что.

Всё остальное вам понадобится уже в процессе. Напульсники — если вы вдруг почувствуете, что ваши запястья испытывают слишком большую нагрузку и постоянно болят, суппорты на колени в случае болевых и неприятных ощущений в коленях (а лучше всего по предписанию врача). Гетры на голень — для тренировок на канатах. И так далее. Пока не заморачивайтесь на этот счет.

mozhjeralena — stock.adobe.com

Питание и восстановление

Несколько простых правил и принципов по питанию и восстановлению после кроссфит-тренировок для новичков:

Не кушайте прямо перед тренировкой. Лучше всего за 2 часа. В будущем ориентируйтесь на ваше состояние — если чувствуете тяжесть из-за еды на тренировке, значит кушайте больше чем за 2 часа. Или, наоборот, чувствуете слабость и отсутствие сил, примите пишу чуть ближе ко времени занятия и сделайте упор на сложные углеводы. Если вы хотите достичь своих целей, то пристально возьмите под контроль свое питание — это очень важная составляющая кроссфит-культуры. Для успешного прогресса нужен небольшой профицит в дневном каллораже, достаточное количество белка и сложных углеводов

При похудении крайне важно находиться в дефиците калорийности. Отдыхайте. Пока вы только начинаете свой кроссфит-путь, внимательно отнеситесь к частоте своих тренировок

Пока вы только начинаете свой кроссфит-путь, внимательно отнеситесь к частоте своих тренировок

Нагружайте себя постепенно. К примеру, можно начать с 2 тренировок в неделю. Через 1-2 месяца перейти в режим 3 тренировки в неделю. И уже через полгода, когда вы будете чувствовать свой организм, можно индивидуально подходить к этому вопросу. Но есть и обратная сторона — не забивайте на тренировки и посещайте их регулярно. Это называется режим, и его вам предстоит выработать.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий