Кроссфит-тренировки для начинающих — программа и принципы тренинга

Подводные камни убойных тренировок

До того как начать заниматься кроссфитом всерьёз, не помешает чётко уяснить все минусы, противопоказания и подводные камни, которые таят в себе «макси-тренировки». А какой вид спорта их лишён?

1. Кроссфит травмоопасен

Особенно для новичков, работающих без тренера и уделяющих повышенное внимание скорости в ущерб технике. 2

Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью

2. Он повышает риск развития рабдомиолиза, характеризующегося разрушением мышечной ткани и почечной недостаточностью.

3. Высокие нагрузки, без которых немыслим кроссфит, не каждый организм вынесет без неприятных последствий для здоровья. В данном случае под ударом окажутся суставы, сердце и сосуды.

Кроссфит появился на свет 17 лет назад – в 2000 году. Слишком ничтожное время для полноценного масштабного исследования, способного однозначно ответить на вопрос, как «тренировки на износ» влияют на человеческое тело, к каким результатам приводят и какими осложнениями грозят.

Даже в спортзале и под присмотром тренера никто не застрахован от травм

Что же касается кроссфита в домашних условиях – для начинающих спортсменов или сторожил, решивших по какой – либо причине прервать занятия в клубе – то здесь требуется повышенная осторожность!

1. Начинайте с небольших нагрузок.

2. Тщательно следите за техникой.

3. Контролируйте своё самочувствие.

4. Делайте разминку перед тренировкой и растяжку после неё.

5. Не приступайте к занятиям, если у вас имеются травмы спины любой степени сложности; не в порядке суставы; «барахлит» сердечно-сосудистая система или почки; есть хроническое заболевание.

Видео: 5 ошибок кроссфитеров

Полезное видео о тренировках для начинающих спортсменов от канала ARMA Sport: какие ошибки чаще всего совершают неопытные любители кроссфита?

Как худеть на кроссфите? Правила похудения + программа тренировок

Что такое кроссфит и для чего он нужен? Кроссфит – комплекс физических тренировок, направленных на похудение и развитие в человеке выносливости, гибкости, ловкости, баланса, силы и других качеств. Его смысл заключается в том, чтобы выполнять упражнения без остановки, или с минимальным перерывом от 10 до 20 секунд (для новичков). Длится такая тренировка недолго (менее одного часа), но эффект от нее может появиться уже в ближайшие сроки. Благодаря интенсивности всех упражнений, происходит сжигание немалого количества калорий. Чтобы значительно похудеть на кроссфите, нужно также соблюдать правильное питание (об этом чуть ниже). Кроссфит включает в себя элементы гимнастики, тяжелой атлетики, аэробики, гиревого спорта и тд. Он является исключительным видом спорта, с помощью которого прорабатываются все группы мышц и все физические качества человека. Исходя из этого, возможно добиться для себя такого тела, которое будет готово к любым физическим нагрузкам. Для кого подходит данный вид спорта?

• Конечно и мужчинам, и женщинам
• Людям любого возраста
• Новичкам. Если ты только начинаешь развивать свое тело в лучшую сторону, то рекомендуем взять совет у опытного тренера
• Тем, кто любит соревноваться (как в команде, потому что кроссфит является также командным спортом. Так и состязание с самим собой, превосходя результаты своих прошлых занятий)
• Опытным спортсменам

Как уже стало понятно, кроссфит довольно универсальный вид спорта. Разумеется, что для новичка по сравнению с опытным в спорте человеком не будет одинаковой физической нагрузки. Поэтому для каждой группы людей, описанных выше, подбирается индивидуальная нагрузка. А со временем, когда человек уже будет тренированным, физическая нагрузка будет увеличиваться. Для кого НЕ подходят кроссфит тренировки? Не все люди полностью здоровы, поэтому физические кроссфит упражнения не рекомендуется выполнять тем у кого:

• проблемы с сердцем, а также всей сосудистой системой
• диагноз пониженного или повышенного артериального давления
• травмы опорно-двигательной системы
• варикоз вен на ногах, а также в области малого таза
• кто страдает от повышенной хрупкости костей
• проблемы с позвоночником. Это могут быть грыжи, протрузии межпозвоночного диска
• заболевания, связанные с мочеполовой системой
• беременность или лактация
• патологические процессы (опухоли, новообразования, онкологические болезни)

Конечно, список можно пополнить и другими заболеваниями. Если у вас есть что-то из вышеперечисленных и других пунктов, но вы хотите заниматься спортом, следует обратиться к врачу. Он даст конкретный ответ по поводу физических тренировок. Правда ли, что Crossfit тренировки самые эффективные для того, чтобы похудеть? Почему именно кроссфит эффективен для девушек, которые хотят похудеть? Какие достоинства имеет кроссфит тренировка? Разберем эти вопросы ниже.

• Широкий спектр упражнений. Так как кроссфит включает в себя разные виды спортивных упражнений, их можно комбинировать между собой и составлять очень много программ для тренировок. Поэтому, вам не придется выполнять одни и те же упражнения изо дня в день. Начать заниматься по силам каждому, но сложность в том, чтобы не сломаться на одной из тренировок. Ведь выполняя одни и те же упражнения каждую тренировку, это может быстро надоесть. В кроссфите же, например, в командной тренировке ты не можешь знать, что приготовит для тебя тренер на этот раз.
• Твой организм будет в тонусе. Благодаря силовым упражнениям на кроссфите, мышцы будут в тонусе. Если не выполнять силовую работу, а к примеру делать только кардио упражнения, то организм будет избавлять себя от ненужных мышц и воды. Да вы похудеете и жир уйдет, но выглядеть будете хуже, чем до тренировок. Поэтому надо ориентироваться не на вес, а на внешний вид и замеры. Занимаясь кроссфитом, обменные процессы в организме ускоряются, благодаря чему появится хороший аппетит и крепкий сон.
• Сколько калорий уходит во время тренировки? От 12 до 16 ккал за одну минуту в процессе занятия спортом. Если тренировка длится 40-45 минут, то сжигается 600-700 калорий. При некоторых комплексах даже сжигается 1000 ккал за 1 раз. Неплохая мотивация, правда?

Советы и рекомендации по выполнению кроссфита

Данная информация пригодится и мужчинам, и женщинам.

Один из самых важных моментов — питание спортсмена

Особенно завтрак, который должен включать в себя пищу с высоким содержанием белков.
Важно найти зал, в котором будет приятно и комфортно тренироваться.
Гантели — самый необходимый и важный снаряд.
Длительность разминки напрямую зависит от продолжительности тренировки. Чем короче планируется тренировка, тем дольше следует разминаться.
Чтобы повысить эффективность упражнений, ходите на дистанции с отягощениями в опущенных вдоль тела руках

Так называемая «прогулка фермера» укрепит вашу хватку.
Если вы плохо бегаете — включите больше таких тренировок в свою программу.
Во время выполнения упражнений создавайте себе ментальную установку, что вы своими действиями влияете на пространство вокруг. Будто вы толкаете пол вниз или пытаетесь согнуть штангу.
Постоянно варьируйте упражнения, не стоит зацикливаться только на тяжёлой атлетике и гимнастике.
Правильная техника выполнения упражнений крайне важна.
Следите за своими результатами, но не рвите жилы, чтобы улучшить их раньше времени.
Точно выполняйте указания тренера.
Кроссфит — тренировка не только тела, но и силы воли. Вам придётся привыкнуть к сложностям, дискомфорту, боли и усталости.
В повседневной жизни не забывайте работать над расслаблением своих самых забитых мышц.
Раз в месяц устраивайте неделю отдыха. Вы можете продолжать заниматься в лёгком режиме, чтобы дать своему телу восстановиться после тяжёлых нагрузок, но при это не потерять форму.
Занимайтесь с удовольствием.

Главное любить то, чем вы занимаетесь

В мире отношение к кроссфиту неоднозначное. Последователи хором ратуют за распространение их любимого вида спорта, потому что он отлично прокачивает всё тело. Противники этой методики не устают повторять, что постоянные силовые тренировки оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце. Другие утверждают, что добиться весомых результатов без допинга просто нереально. Третьи, которые, как правило, занимаются спортом, неудовлетворены техникой выполнения многих стандартных упражнений в рамках кроссфит-тренировки. Даже исследователи из области медицины не могут прийти к однозначному выводу о вреде или пользе данной программы

Поэтому очень важно прислушиваться к собственным ощущениям, в меру экспериментировать и по возможности совмещать кроссфит с другими тренировками

Комплексы, или WOD (тренировка дня)

Итак, мы с вами изучили базовые упражнения и теперь готовы идти в бой. Задача – соединить изученные движения в тренировочные комплексы, так называемые WOD (work-out-of-the-day), тренировки дня. WOD в кроссфите – это совокупность упражнений, ограниченная по времени (или количеству кругов) и выстроенная таким образом, чтобы качественно достичь поставленных спортивных целей на тренировку, будь то прокачать группу мышц, поработать над выносливостью, гибкостью или силой.

Для начинающих кроссфит-атлетов рекомендуется пользоваться уже готовыми комплексами и программами и не изобретать свои. Во всяком случае, до тех пор, пока вы точно не поймете их суть и не будете способны настроить свою программу максимально эффективно индивидуально для себя.

3K 0 Рецепт запеканки из белокочанной капусты с сыром и яйцами

• #белокочанная капуста
• #второе блюдо
• #диетическое
• #завтрак
• #запекание
• #зелень
• #низкокалорийное
• #обед
• #сметана
• #сыр
• #ужин
• #яйцо

Показать еще

Какие мышцы можно качать за одну тренировку

Приведем самый распространенный и логичный вариант:

Понедельник	Спина, бицепс
Среда	Грудь, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Основные группы мышц распределены по дням. К каждой крупной группе добавлены мелкие группы мышцы, принимающие участие в тренировке основной (исключая тренировку плеч и ног). Все просто: возьмем тренировку груди, которая включает упражнения, основанные на отталкивании (выжимании) веса от грудной клетки. Эту функцию на себя берет трицепс, который и следует тренировать вместе с грудными мышцами.

Того же принципа придерживаемся во время планирования тренировки спины и бицепса. Плечи не участвуют в прокачке ног, но пятница – это самый удобный день для обеспечения качественной нагрузки дельт.

Выше приведенную программу не стоит воспринимать, как постулат есть и альтернативный план тренировок мышечных групп. Выглядит следующим образом:

Понедельник	Грудь, бицепс
Среда	Спина, трицепс
Пятница	Ноги, плечи

Этот вариант менее популярный. Его сторонники считают бессмысленным тренировать второстепенную мышцу после того, как та уже была задействована в проработке основных мышечных групп. Поэтому бицепс и трицепс в таблице переместились.

Третий и не менее результативный вариант тренировок для новичков: проработка всех основных мышечных групп за одну тренировку. Этот план самый энергоемкий и подойдет не всем.

Фундаментальные принципы тренировки кроссфит

Главный принцип кроссфит-тренировки — правильное чередование упражнений. При построении программы тренировки рядом не должны стоять упражнения, которые задействуют одни и те же мышцы. Выражение «главное качество, а не количество» здесь приходится как раз кстати. Перед началом освоения данного вида тренировок для каждого спортсмена тренер подбирает индивидуальную методику упражнений. Несмотря на то, что кроссфитом можно заниматься дома, вначале прибегнуть к помощи тренера всё же стоит. Помощь профессионала пригодится для «закладывания необходимого фундамента». Сама же тренировка, как правило, делится на три сегмента: тяжёлая атлетика, гимнастика и циклические тренировки

Как и при любом другом виде физнагрузок, особое внимание должно уделяться технике выполнения, от которой зависит эффективность всей программы

В кроссфите упражнения выполняются раундами. Раунд — выполнение заданного количества упражнений комплекса. При работе с классической программой совершайте по 5–7 раундов, после которых отдыхайте до полного восстановления запаса кислорода в организме.

Лучшие тренировки по системе кроссфит для начинающих

Вам не обязательно знать, как работает ваше тело для того, чтобы получить массу преимуществ от занятий по этой высокоинтенсивной и непрерывно меняющейся системе тренировок. Тренировки, как правило, довольно непродолжительны, что компенсируется интенсивностью и сокращением (или отсутствием) времени отдыха между упражнениями. Сосредоточьтесь на правильной технике и снизьте рабочий вес, если вам тяжело выполнить заданное количество повторений.

Прежде чем начать выполнение ВОДов, разогрейтесь любым удобным способом: бег 800м, 5 минут на велотренажере, несколько раундов прыжков Джека, воздушные приседания, выпады или гребля 500 м. Выполните разминку в сочетании со статической или динамической растяжкой, концентрируясь на мышцах, которые будут работать в ходе предстоящей тренировки. Завершайте каждую тренировку растяжкой и упражнениями на массажном ролике (фоам роллер).

Каждая из этих кроссфит программа тренировок базируется на одной из пяти основных систем построения комплексов: базовый, ЕМОМ, АМРАП, чиппер, бенчмарк

Обратите внимание, что описанные комплексы не содержат упражнений со штангой. Новичкам следует сперва подготовить свою сердечно-сосудистую систему для интенсивных тренировок в высоком темпе

Освоившись в этих комплексах, вы можете смело идти в зал к тренеру, который покажет вам правильную технику выполнения упражнений со штангой, большое число которых вы встретите в более сложных ВОДах.

Базовый

Базовый комплекс необходим для установления вашей текущей физической формы. Выполните комплекс и зафиксируйте время выполнения, возвращайтесь к комплексу периодически для того, чтобы увидеть ваш прогресс. Чем более тренированным вы становитесь, тем меньше вам будет необходимо времени на его выполнение.

1. Гребля 500 м.;
2. 20 воздушных приседаний;
3. 20 отжиманий;
4. 20 скручиваний на пресс;
5. Гребля 500 м.

ЕМОМ

Установите таймер на 15 минут. В начале каждой минуты последовательно выполните два упражнения:

• 3 раза бёрпи;
• 5 раз подъём ног к перекладине в висе.

Оставшееся время каждой минуты – это время отдыха. Старайтесь выполнить последовательность быстрее, чтобы отдохнуть дольше. Если вам трудно выполнить упражнение носками к перекладине, выполняйте в режиме колени к локтям.

АМРАП

Установите таймер на 15 минут и выполнийте как можно больше раундов. Старайтесь отдыхать как можно меньше, и обязательно записывайте и сохраняйте ваш результат для анализа прогресса в будущем. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

• Бег 200 м.;
• 10 раз жим над головой;
• 10 подтягиваний;
• 10 бросков медбола.

Чиппер

Такой режим тренинга включает, как правило, большое количество повторов и упражнений, выполняемых последовательно. Вам, скорее всего, понадобится время для отдыха, будьте требовательны к себе и, контролируя время по таймеру, старайтесь отдыхать не более 10 сек. за раз. Если сложно выполнять прыжки на тумбу, вы можете выполнять зашагивания на неё.

• 10 берпи;
• 20 прыжков на тумбу;
• 10 берпи;
• 30 махи гантелью;
• 10 берпи;
• 30 выпадов;
• 10 берпи;
• 20 воздушных приседаний.

Комплекс Синди

Некоторые из самых сложных ВОДов в кроссфите названы в честь женщин. Синди –один из таких примеров. Этот комплекс выглядит довольно просто, но фактически он очень быстро утомляет. Он рассчитан на 20 минут, но для первого раз попробуйте выполнять его в течение 10 минут. Используйте жгуты для облегчения подтягиваний или используйте прыжковую технику.

За 10 минут выполняйте как можно больше раундов (АМРАП):

• 5 подтягиваний;
• 10 отжиманий;
• 25 приседаний.

Кроссфит для новичков

Отметим, что тренировки кроссфит предназначены для людей с хорошим уровнем физической подготовки. Подобный функциональный тренинг сочетает такие виды активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, запрыгивание на коробку, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, не умеющих подтягиваться и не способных пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет полезным для изучения техники.

// Читать дальше:

• как научиться подтягиваться?
• как правильно отжиматься
• гребной тренажер — техника

Как строятся тренировки в кроссфит?

Тренировка кроссфит обычно начинается с кардио и с разминки суставов. Затем следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме. В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Существуют несколько сотен тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку.

Преимущества и недостатки

Достоинства таковы.

• Повышается общая выносливость организма.
• Увеличиваются обменные процессы.
• Развивается гибкость тела, ловкость, координация движений, реакция.
• Укрепляется мышечный каркас.
• Формируется красивая рельефная фигура.
• Эффективно снижается лишний вес.
• Тренировки включают в себя разнообразные упражнения, с которыми сложно заскучать.
• Это соревновательный вид спорта, развивающий азарт и стремление достичь вершин.

Недостатки тоже есть.

• Высокая нагрузка на сердце и суставы.
• При неправильной работе со штангой, гирями и гантелями можно получить травму.
• Требуется хороший уровень начальной физической подготовки.
• Очень много упражнений позаимствованы из тяжёлой атлетики, большинство людей не сможет их выполнить в силу анатомических причин.
• В фитнес-клубах далеко не всегда встречается грамотный специалист по кроссфиту.

Кроссфит-упражнения для детей

Ниже приведем список некоторых упражнений, которые рекомендованы для тренировок детей большинством детских тренеров и экспертов в области спорта и физической культуры.

Упражнения приведены без описания техники выполнения, так как она ничем не отличается от правил выполнения этих же упражнений взрослыми, и вы можете найти описание каждого из них на нашем сайте.

Работа с собственным весом

Итак, давайте рассмотрим несколько наиболее популярных упражнений из категории гимнастических нагрузок, в которых юные спортсмены работают с собственным весом, тренируя мышцы и развивая силу:

1. Отжимания от пола – самое технически простое упражнения для развития грудных мышц и трицепсов. Детям лучше начинать работать с уменьшенной нагрузкой, ставя на пол колени, – так они укрепят большую часть мышц торса и плечевого пояса, а также подготовят опорно-двигательный аппарат к более тяжелой работе.
2. Воздушные приседания с собственным весом – наиболее анатомически комфортное для детского организма упражнение для развития мышц ног. Польза очевидна: развитые ноги увеличивают силу и улучшают координацию, а также улучшают осанку.
3. Отжимания в стойке на руках – достаточно сложное, но чрезвычайно эффективное упражнение. Выполнять его следует только в том случае, если вы уверены в отсутствии у ребенка каких-либо болезней глаз или сердечно-сосудистой системы, так как значительно повышается внутриглазное и внутричерепное давление.

4. Отжимания от скамьи на трицепс – базовое упражнение для развития трицепса. Сильный с детства трицепс поможет вам облегчить выполнение различных жимовых упражнений в более взрослом возрасте. Начинать выполнять это упражнение следует, поставив ноги на пол, а не на скамью, этот вариант намного лучше подходит для детей и новичков.

5. Бёрпи и приседания с выпрыгиванием – вводные в анаэробный тип тренинга упражнения. Выполнять бёрпи (принятие упора лежа, отжимание и выпрыгивание вверх с хлопком над головой) стоит начинать в комфортном для ребенка темпе, не стоит делать ставку на интенсивность и количество повторений, первоначально необходимо поставить правильную технику. Аналогичная история и с приседаниями с выпрыгиванием.

6. Подтягивания на турнике – «тяга» своего тела к перекладине за счет усилий бицепсов и широчайших мышц спины. Детям по возможности рекомендуется выполнять упражнение в полную амплитуду, чтобы задействовать наибольшее количество мышечных волокон, увеличить силу мышц и укрепить связки и сухожилия. При невозможности выполнения можно заменить на горизонтальные подтягивания либо выполнять их с помощью взрослых.

Упражнения со спортивным инвентарем

1. Лазанье по канату – упражнение, одновременно развивающее выносливость, координацию и силу рук. Начинать обучение лучше всего с метода «в 3 приема».
2. Бросок мяча в цель – упражнение, развивающее координацию, ловкость и точность. Начинать лучше всего с невысоких бросков, цель следует обозначить чуть выше уровня головы ребенка. Не начинайте делать упражнение с медболом, начать лучше с обычного мяча.

3. Прыжки на тумбу – взрывное упражнение для увеличения силы ног. Начинать следует с коробок небольшой высоты и обязательно принимать полностью вертикальное положение в верхней точке – так вы минимизируете осевую нагрузку на позвоночник.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

Развитие метаболической функциональности

Развить выносливость и метаболическую функцию организма помогут такие упражнения:

1. Гребля – упражнение, отлично развивающее силовую выносливость практически всех мышц торса. Если тренажерный зал, в котором занимается ваш ребенок, оборудован тренажером, имитирующим греблю, это упражнение стоит внести в тренировочную программу. Начинать следует с освоения техники, не нужно гнаться за скоростью выполнения или за максимальным пройденным расстоянием.

2. Челночный бег – упражнение, направленное на развитие взрывной силы ног. Начинать следует с малой интенсивности, с каждой тренировкой понемногу увеличивая скорость выполнения упражнения и количество подходов.

3. Прыжки на скакалке – упражнение, развивающее ноги и координацию движений. Как правило, это упражнение дети воспринимают как игру и быстро осваивают двойные прыжки на скакалке и даже тройные.

Недостатки Кроссфита в домашних условиях

Занимаясь кроссфитом дома есть несколько проблем по сравнению с занятиями в тренажерном зале:

• Никто не проверяет вашу физическую форму. Кроссфит требует много невероятно специфических движений. И если вы начнете самостоятельно занятия дома, вы никогда не узнаете о том, насколько правильно вы выполняете движения. Тем самым можно серьезно повредить себе. Ведь вы постоянно увеличиваете количество веса или физическую нагрузку, с которыми вы работаете
• Отсутствие общего товарищества. Огромная часть кроссфита-это наличие поддерживающего вас окружения. Это те люди, которые тренируются вместе с вами. Я гарантирую, что вы закончили бы тренировку на несколько секунд (или минут) быстрее, если бы у вас было 50 человек, кричащих ваше имя и подбадривающих вас прийти быстрее к финишу. Хотя для некоторых людей самая благоприятная атмосфера — это тренировки одному. Тогда вам необходимо больше знать про фитнес упражнения для начинающих.
• У вас вероятно нет всего оборудования, которое есть в «коробках» для занятий кроссфитом. Поэтому для домашнего кроссфита придется или докупить часть оборудования. Хотя бы самого недорогого. Или урезать программу тренировок. К оборудованию относятся бамперные пластины, штанги, гири, турники, кольца, медицинские мячи, скакалки и другое оборудование. Даже со всеми этими негативами, это может сэкономить вам довольно много денег каждый месяц. Ведь вы не будете посещать тренажерный зал. Так что я не виню вас–просто заранее подумайте об этом. Как говорится «кто предупрежден-тот вооружен».

Программа для начинающих

Чтобы грамотно составить комплекс кроссфита начинающему нужно соблюдать некоторые принципы:

• В каждой тренировке должны быть задействованы все мышечные группы;
• Нужно включать упражнения из всех разделов: тянущие, толкающие, аэробные и анаэробные нагрузки;

Существуют следующие варианты программы тренировок crossfit’а для начинающих:

Барбара

Суть данного метода состоит в том, что нужно выполнить 5 подходов, в каждом из которых:

• Подтягивания;
• Отжимания от пола;
• Скручивания на пресс;
• Приседания;

Количество повторов должно варьироваться, начиная от 20 и до того количества, которое вы сможете выполнить. Для новичков достаточно будет выполнять по 20, постепенно увеличивая нагрузку.

Все упражнения выполнять одно за другим и как можно быстрее. Время тренировки должно быть, чем меньше, тем лучше.

Энджи

В отличие от прошлого комплекса, здесь упор идет на количество повторений. Перед тем как перейти на следующее упражнение, необходимо полностью закончить предыдущее. Поэтому, в каждом повторе делайте то количество повторений, которое сможете сделать.

В комплексе сочетаются следующие упражнения:

• Подтягивания на турнике;
• Отжимания от пола;
• Подъемы туловища на пресс;
• Приседания.

Для новичков оптимально будет начинать с 50 повторений для каждого упражнения. Тратьте на передышку как можно меньшее время.

Мерф

Вид тренинга, который выполняется без отдыха. Он включает в себя:

• Бег на средние дистанции 1.5-2км;
• Подтягивания;
• Отжимания;
• Приседания;
• Бег на дистанцию 1.5-2км.

Суть тренировки состоит в том, чтобы начать ее бегом, и им же закончить. Нужно выполнить по 50-100повторений каждого упражнения, и выполнить их за 4-5 подходов.

Насколько опасен кроссфит?

Короче говоря, да, кроссфит может быть опасным.

Но это можно сказать буквально о любом спорте или упражнении.

В неправильных ситуациях, с непрофессиональными тренерами и для человека с неправильным отношением кроссфит может быть опасен:

1) Во время тренировки по кроссфиту вам часто говорят, чтобы вы выполнили ряд силовых упражнений или упражнений на выносливость, как можно быстрее или выполнили, как можно больше повторений за определенное время.

По этой причине ОЧЕНЬ легко пожертвовать техникой в обмен на более быстрое завершение тренировки. Если кто-то не замечает вас и не говорит, чтобы вы делали всё правильно, то вы в беде.

Когда дело доходит до силовых тренировок, неправильная техника (особенно на высоких скоростях с тяжелыми весами) — самый БЫСТРЫЙ способ получить серьезную травму.

Если тренажерным залом для кроссфита управляют неопытные тренеры – что, безусловно, случается, – то такие вещи случаются, и они случаются часто.

2) Кроссфит привлекает определенный тип людей, а именно людей, которые стараются закончить комплекс упражнений раньше других и быть первым. Спросите любого кроссфиттера, встречался ли он с “Клоуном Пуки”, и он, вероятно, скажет вам «да».

Из-за природы конкуренции, мотивирующей людей преуспеть в комплексе упражнений, многие люди в кроссфите часто выходят за пределы своих личных возможностей (что может быть хорошо), но часто они заходят слишком далеко.

Я все прекрасно понимаю.

Во время моего первого опыта кроссфита три года назад, меня чуть не стошнило, потому что я так сильно хотел закончить комплекс с хорошим временем.

В прошлом году я сделал еще одну тренировку по кроссфиту, к которой не был должным образом подготовлен, нужно было сделать 100 подтягиваний на время. В итоге, целую НЕДЕЛЮ ходил с руками тираннозавра, потому что физически не мог их выпрямить.

Я не шучу.

3) В некоторых крайних случаях с ОЧЕНЬ небольшой частью кроссфиттеров (или подобных типов тренировочных программ) может иметь место невероятно серьезное заболевание, называемое рабдомиолиз.

Когда люди постоянно работают на максимум своих возможностей, их мышечные волокна разрушаются и выбрасываются в кровоток, отравляя почки.

В кроссфите некоторые тренеры называют это “Дядя Рабдо”, хотя это не что-то смешное или приятное.

Это обычно происходит с бывшими спортсменами, которые некоторое время не занимались спортом и возвращаются, пытаясь что-то доказать, и. в конечном итоге, работают с большей интенсивностью, чем их организм может выдержать.

К сожалению, из-за природы кроссфита (где такое поведение может быть поощрено и одобрено непрофессиональным тренером), вы можете оказаться в серьезной опасности, если не знаете, когда остановиться.

Лично я считаю, что эти проблемы больше связаны с отдельными людьми, чем с системой кроссфита в целом, но именно природа кроссфита привлекает этих людей и побуждает их вести себя неправильно.

Основные упражнения тренировки кроссфит

В качестве базовых используются упражнения тренировки кроссфит, выполняемые со своим весом.

Бурпи

Это упражнение состоит из нескольких соединенных в цепочку движений, каждое из которых само по себе является полноценным упражнением.

Исходная позиция: присядьте и достаньте руками до пола. Оттолкнувшись ногами, в прыжке выйдите в планку – тело должно принять горизонтальное положение, опора на кистях и носках. Из планки выполните отжимание. Затем верните ноги в прыжке в исходную позицию – присед. Поднимитесь и выпрыгните вверх, сделав хлопок руками над головой. После приземления, снова выйдите в присед и так далее. Все этапы этого упражнения следует выполнять в быстром темпе.

Отжимания с хлопком

Эти упражнения кроссфит позволяют проработать мышцы груди и рук.

Исходная позиция: упор лежа (планка), поставьте кисти рук на ширине плеч или чуть шире. Тело должно быть прямым, как планка, напряженным, без прогиба в пояснице. За счет сгибания рук в локтях максимально опуститесь вниз, сохраняя линию тела прямой. При подъеме сделайте взрывное усилие и подбросьте корпус вверх, чтобы успеть руками сделать хлопок. Приземляться нужно на слегка присогнутые в локтях руки, выполняя пружинящие движения.

Взрывные приседания

Упражнение помогает проработать мышцы ног и ягодиц.

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте вниз, отводя таз назад до момента, когда бедра станут параллельны полу, следя при этом, чтобы колени не выходили вперед за носки. Вес тела должен приходиться на пятки. В момент, когда нужно вставать, выпрыгните изо всех сил вверх. Руки все время должны находиться поднятыми над головой.

Выпады с выпрыгиванием

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Из этой позиции правой ногой сделайте широкий шаг назад. На вдохе опустите правое колено почти до пола, следите, чтобы спина оставалась прямой. При правильном выполнении обе ноги в нижней точке образуют угол в 90°. На выдохе выпрыгните изо всех сил и в прыжке поменяйте ноги – левая сзади, правая спереди. Снова опуститесь уже левым коленом к полу.

«Джампинг-Джек»

Упражнение из курса армейской подготовки, которое используют для тренировки выносливости. При его выполнении основная нагрузка приходится на мышцы бедер. Дополнительно задействуются мышцы живота и голени. Во время регулярных тренировок развивается гибкость, улучшается координация движений.

Исходная позиция: встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, руки опущены по бокам. Сделайте вдох и на выдохе выпрыгните как можно выше. Ноги при этом нужно развести шире в стороны, руки резко поднимите над головой и сделайте хлопок. Вернитесь в исходное положение, сделав вдох. Вновь повторите прыжок на выдохе

При выполнении очень важно следить за дыханием и темпом

Перекрестные выпады, или приседания реверанс

Упражнение позволяет эффективно проработать группу ягодичных мышц. Благодаря перекрестной постановке ног мышцы получают отличную растяжку в нижней фазе выполнения.

Исходная позиция: встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки врозь. При движении колени всегда должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Перенесите вес на одну ногу, а второй сделайте широкий шаг назад по диагонали, в сторону опорной ноги. В итоге опорная нога впереди, носок ее стопы направлен наружу, вторая нога позади крест-накрест, ее носок направлен вперед.

Присядьте, согнув колено рабочей ноги до параллели бедра полу. Следите, чтобы колено не выходило за носок, а вес на протяжении всего упражнения оставался на пятке. Коленом опорной ноги тянитесь за рабочей ногой к полу, но не касайтесь его. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги.

Памятка

Кроссфит — система функциональных высокоинтенсивных тренировок, объединяющая сразу несколько спортивных дисциплин.
Основные элементы тренировки: разминка, отработка навыка, выполнение основного комплекса, заминка и растяжка.
Тренировки кроссфит включают три вида нагрузок: кардио, гимнастика, силовые упражнения.
Заниматься кроссфит можно с тренером или самостоятельно.
Кроссфит упражнения можно модифицировать в зависимости от уровня физической подготовки и имеющегося инвентаря.
Самое важное для начинающих — отрабатывать правильную технику и повышать общий уровень физической выносливости.
Исследования показывают, что кроссфит не более травмоопасен, чем другие виды высокоинтенсивных тренировок.
Правильно подобранные нагрузки, выполнение разминки, соблюдение техники, а также правильно подобранная экипировка и отдых между тренировками, — помогут снизить риск травмы во время занятия.