Крис Херия (Chris Heria): программа тренировок и питания стрит воркаутера

Крис Херия (Chris Heria) татуировки

Он легко подтягивается на 30 — 40 раз, умеет ходить на руках, делает с лёгкостью любые упражнения на пресс, как на турнике, так и собственным весом, сидя, лёжа на полу, умеет подтягиваться на одной руке, умеет делать выходы силы, пример того что он всё делает легко и просто, убедиться в этом можно посмотрев его видео уроки для начинающих спортсменов, где он рекомендует всем как следует качать свой пресс, и какие упражнения нужно выполнять чтобы появились кубики на животе, также он записывает свои видео уроки и размещает их на ютуб канале, для подписчиков фанатов, кто хочет изменить свою фигуру и научиться правильно выполнять упражнения. По его внешности и фигуре можно сказать одно, что он не химик и тренируется чисто для себя и здорового образа жизни.

Также следит за своим рационом питания чтобы не появился лишний жир в области живота и пресса, поэтому питается исключительно правильно, ест овощи и фрукты, старается есть не жирное мясо, всё готовит на пару или в духовке + спортивное питание.

Биография Криса, как и у всех начинающих атлетов начиналась со спорта с детства он занимался скейтбордом, начиная с 20 лет увлёкся тренировками на улице, после чего начал развиваться в воркауте совершенствуя себя и свою фигуру, и добился отличных результатов.

Его знает вся Америка его невозможно не заметить так как он восточной внешности и его тело практически всё в татуировках на руках, ногах, спине, груди, шеи, его татуировки невозможно не заметить. Кто его узнаёт обязательно с ним делает селфи на память.

В период тренировок Крис создал свой Youtube канал и со временем стал популярным, на канале Крис размещает свои видео тренировки для мотиваций. На его канал подписано более 700 тысяч человек на Instagram примерно также. Каждый день его популярность растёт. Как он тренируется и какую базу упражнений применяет на тренировках, можно увидеть посмотрев его видео, как он тренируется в домашних условиях так в тренажерном зале.

Музыка

Почувствовав вкус сцены с коллективом «Високосное лето», Кельми окончательно выбирает музыку в качестве своей профессиональной деятельности и берет сценический псевдоним Крис, в честь любимого литературного героя из книги Станислава Лема «Солярис». Под именем Крис Кельми он присоединяется к группе «Автограф», первому советскому коллективу, играющему прогрессивный рок. В 1980 году к группе приходит всесоюзная слава после удачного выступления на фестивале в Тбилисси. Начинаются записи на студии «Мелодия» и гастрольная деятельность под патронатом Росконцерта. Но осенью 1980 года Кельми покидает «Автограф», чтобы создать собственный коллектив.


Крис Кельми и группа «Рок-Ателье»

При Театре Ленинского комсомола Крис Кельми организовывает группу «Рок-Ателье». На выходит мини-пластинка с песнями «Распахни окно» и «Я пел, когда летал», а сам коллектив активно участвует в спектаклях театра, таких как «Юнона и Авось», «Звезда и смерть Хоакина Мурьеты», «Люди и птицы», «Автоград XXI», «Тиль». Также музыканты группы являются авторами песен к мультипликационным фильмам «Пёс в сапогах» и «Парадоксы в стиле рок».

В 1982 году «Рок-Ателье» дебютирует в телевизионной программе «Утренняя почта» с песней Криса Кельми «Если метель». Стихи для нее написала поэт-песенник Маргарита Пушкина, которая плодотворно работала с группой.

В 1987 году Крис Кельми собирает целый хор знаменитых музыкантов и певцов в количестве 27 человек, чтобы записать песню «Замыкая круг», ставшей невероятно популярной в короткий срок.

Еще одним знаменательным успехом для Кельми и «Рок-Ателье» становится песня «Ночное рандеву», которая в советское время звучала словно настоящий зарубежный мотив.

https://youtube.com/watch?v=meihfUM-LXE

Крис Кельми — Ночное рандеву

Позже Кельми снова записывает песни с участием нескольких вокалистов – «Верю я» в 1990 году и «Россия Воскресе!» в 1994 году. Но успех хита «Замыкая круг» им повторить не удалось.

Также в начале 90-х Крис Кельми получает приглашение от знаменитого американского MTV и отправляется в Атланту. Он становится первым советским музыкантом, чье выступление было показано на американском музыкальном канале. В 1993 году MTV снимает и показывает видеоклип на песню Криса Кельми «Старый волк», который имел в США некоторый успех.

Biography: Age, Birthday, Career

His birthplace is Miami, Florida. So, he belongs to the American nationality and white ethnicity. Regarding age, Chris Heria is 30 years old as of 2021. He has his birthday on December 21 and his zodiac sign is Sagittarius. He obtained a graduate degree from St. Brendan High School and indulges himself in fitness activities.

Chris showed interest in fitness from childhood and dreamed to be a fitness trainer. In order to make the dream come true, he participated in a different fitness competition and met a lot of fitness devotees. He also took his education career side by side.

He is a speedy learner and induced himself up as a fitness trainer in the early twenties. He covets his fitness knowledge to his fans through his Youtube channel with more than 1.2 million subscribers. Chris also mentions about diet for the fitness trainee. He presents his daily diet routine which incorporates the quantity of protein, carbohydrate, and other vitamins he eats after and before his workout.

Борьба с болезнью

По последним новостям Криса Кельми, он имел проблемы с алкоголем. Он не раз был лишен водительских прав из-за нарушений правил дорожного движения и вождение в состоянии опьянения. Зимой 2015 года во время интервью на радио он сообщил, что страдает от эпилепсии.

В 2021 году он проходил реабилитацию, боролся с зависимостью от алкоголя. Зимой 2021 года его здоровье стало намного хуже. В это время он составил завещание, согласно которому все имущество должно перейти его супруге и сыну. Исполнителю было тяжело передвигаться, для перемещения он использовал специальные ходунки.

Точная причина смерти Криса Кельми неизвестна, однако, в СМИ появились предположения, что у него остановилось сердце. Основная версия, почему появились проблемы с сердцем – алкоголизм, проблемы с печенью. Предполагается, что смерть наступила по естественной причине, из-за имеющихся патологий.

Питание Криса Херия

Несомненно, Крис Херия тщательным образом следит за своим питанием. Основа его рациона – белок. В качестве белка Херия предпочитает нежирные сорта мяса – индейку, куриную грудку, а также белки яиц, морепродукты, бобы. К белку Херия добавляет углеводы – красные и зеленые овощи. На перекус спортсмен позволяет себе фрукты, немного орехов или выпечку на протеине. Иногда он может приготовить себе греческий йогурт с натуральными ягодами и фруктами – виноградом, малиной. Также на десерт иногда спортсмен съедает фруктовое желе.

Такая диета позволяет Крису удерживать свой вес в пределах 79-84 килограмма. Также спортсмен меняет режим питания в зависимости от типа тренировки, выполняемой в этот день.

В дни, когда Крис проводит тяжелые тренировки – со становой тягой до отказа, отжиманием на брусьях, жимом лежа с отягощением, Крис позволяет себе чуть больше медленных углеводов. Обычно он ест брокколи, спаржу, бобы и белковый омлет из 5 яиц.

В дни, когда Херия проводит кардио тренировку, рацион становится чуть скуднее – шпинат, яйца, креветки или куриная грудка.

В дни рядовых тренировок средней интенсивности, когда он выкладывается на 70-80% от возможного, рацион Криса составляет лосось, брокколи или спаржа, бекон или куриная грудка. Обязательно в меню присутствует шпинат. Также спортсмен не прочь 2-3 раза полакомиться низкокалорийными десертами.

Если использовать меню Криса Херия в российских условиях, то обилие овощей можно частично заменить на цельно зерновые крупы.

Примерное суточное меню Криса Херия

Завтрак: белковый омлет, тост с соевым сыром тофу, помидора черри.

1 перекус: тост с говядиной

Обед: телапия на пару, брокколи, лук-шалот или кресс-салат.

2 перекус: спортивный протеиновый батончик

Ужин: мясной стейк с бобами и свежими овощами

Второй ужин: салат, состоящий из куриной грудки, винограда и сладкого перца.

Что такое калистеника?

Калистеника — это система силовых тренировок с весом собственного тела, помогающая обрести гармонично развитые мышцы, увеличить силу и аэробную выносливость. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для тренировок не требуются специальные снаряды или тренажеры, достаточно лишь спортивной площадки с турником и брусьями.

Поскольку калистеника чаще всего выполняется на открытом воздухе, ее также называют уличным воркаутом (“street workout”) — соответственно, занимающиеся подобными тренировками атлеты именуются воркаутерами или дворовыми спортсменами. Главным отличием калистеники от тренировок кроссфита является отсутствие четких правил к подбору упражнений и их последовательности.

Привлекательность и растущая популярность калистеники заключается в ее доступности и минимальных затратах на тренировку. Для воркаута подойдет спортивное оборудование, которое можно найти в самом простом зале — начиная от вышеупомянутого турника и брусьев, заканчивая шведской стенкой. Также в калистенике могут использоваться тугие резиновые жгуты и добавочный вес.

Плюсы калистеники для тела

Основная цель калистеники — укрепление силы мускулатуры и улучшение координации движений. Поскольку тренировки включают в себя не только динамические, но и изометрические (или статические) элементы, они развивают как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Спортсмены-воркаутеры обладают сильными руками, развитыми мышцами спины и груди, а также рельефным прессом.

Необходимо отметить, что калистеника является одним из видов функционального тренинга. Ее упражнения максимально близки к повседневным движениям (в отличии от большинства силовых упражнений с гантелями или со штангой), а полученные с ее помощью навыки могут быть использованы и в жизненных ситуациях, требующих применения взрывной мышечной силы.

Блог

В 2013 году Крис Хериа создал YouTube канал. Парень начал выкладывать видео своих тренировок. Параллельно он развивал личностный бренд. Канал принес спортсмену большую популярность.

Парень регулярно выступает на чемпионатах и соревнованиях по стрит-воркауту. На протяжении нескольких лет Хериа вынашивал в своей голове глобальный проект. Спустя некоторое время он стал готов его реализовать. Chris Heria создал Академию и Институт Калистеника в родном городе.

На своем Ютьюб канале Крис Хериа делится авторскими тренировками. Он рассказывает, как быстро накачать пресс, косые мышцы

Большое внимание мужчина уделяет кардио тренировкам. Ведь именно выносливость является основным параметром в спорте

Chris Heria регулярно рассказывает о важности правильно питания

Он создал несколько собственных методик, которыми пользуются тысячи человек

Chris Heria регулярно рассказывает о важности правильно питания. Он создал несколько собственных методик, которыми пользуются тысячи человек. Блогер наладил собственный режим дня, которым пытаются следовать его поклонники

Блогер наладил собственный режим дня, которым пытаются следовать его поклонники.

Хериа также пользуется большой популярностью в Инстаграм. Там он выкладывает личные фото с отдыха и тренировок.

Street Workout VS спортзал

Итак, уличная тренировка или спортзал, что лучше? Мы посчитали, что неверно будет навязывать свое мнение вам и лучше перечислить преимущества каждой из этих тренировок, чтобы потом вы сделали свой выбор.

Каковы преимущества уличной тренировки?

Как уже можно догадаться, их немало:

  • Прежде всего, такая тренировка абсолютно бесплатная! Вам не нужно оплачивать абонемент в спортзал.
  • Вам не нужны тренажеры, хватит брусьев и турника.
  • Вы можете делать это в любое время и в любом месте, будь то парк, улица или свой дом.
  • Вы можете проявлять изобретательность, не привязываться к стандартным упражнениям.
  • Естественные движения тела позволяют почувствовать и понять свою физиологию на самых сложных уровнях.
  • Нет никаких правил.

Каковы преимущества тренировки в тренажерном зале?

Спортзал также имеет свои плюсы:

  • Тренажерный зал хорош для тренировок в холодное время года.
  • Плата за абонемент делает некоторых людей целенаправленными и мотивированными. Работает принцип: «Если я плачу за это, то должен получить эффект от этого».
  • Полезно начинающим, так как есть личные тренеры, которые создадут программу для вас и покажут правильную технику выполнения упражнений.

Сведя эти преимущества к своим предпочтениям и потребностям, вы сделаете выбор наилучшей для вас тренировки.

Тренажерный зал, конечно, хорошо подойдет, если вы не знаете с чего начать. Уличная тренировка более доступная, веселая, к тому же это бесплатно. Кроме того, у вас есть возможность проявить креативность в упражнениях.

Программа тренировок

К уличному спорту Крис был приобщен с детства. В юношеские годы атлет занимался экстремальной ездой на скейтборде. В возрасте 20 лет спортсмен увлекся направлением калистеник и с успехом выступал на мировых чемпионатах.

В настоящий момент стрит-воркаутер Крис Херия работает персональным тренером в Майями и развивает свою систему фитнес-тренировок. В отличие от классической уличной тренировки, программа Криса сочетает элементы калистеники, гимнастики и работы со свободными весами.

Крис Херия занимается 4-6 раз в неделю по 45-120 минут. Каждая тренировка направлена на разработку мышц всего тела, а не конкретного мышечного сегмента. Разминка включает бег, прыжки на скакалке и перепрыгивание различных преград, а также лазанье по канату. Отдельным блоком выступают различные модификации стойки на руках. В качестве опоры используется пол, брусья и кольца. Чтобы тело не адаптировалось к нагрузкам и постоянно оставалось в тонусе, Херия постоянно модифицирует и усложняет технику.

Для выполнения многих упражнений стрит-воркаута требуется гибкость. Поэтому Крис много времени уделяет растяжке и гимнастике. Для прокачки мышц Херия разработла различные подтягивания и отжимания с собственным весом или с 10-килограммовым жилетом.

Пример тренировки для рук

1. Австралийские подтягивания 2. Подтягивание на перекладине обратным хватом на бицепс 3. Подтягивание на кольцах с ротацией предплечья 4. Подтягивание на кольцах со сменой рук 5. Подтягивание на турнике узким хватом 6. Отжимания на брусьях 7. Отжимания с предплечья 8. Отжимания на трицепс от скамьи

Рекомендации Криса Херия для новичков

» Стартовать следует с отжиманий с колен и австралийских подтягиваний. » Лучше развиваться в медленном темпе и переходить к сложным фигурам только после качественного освоения простых шагов

» Гибкость играет ключевую роль во многих элементах калистеники, поэтому следует уделять внимание растяжке. » Свободные веса полагается использовать только после достижения плато при работе с собственной массой. » Смешивание различных стилей – ключ к успеху

» Смешивание различных стилей – ключ к успеху.

Питание и диета Криса Хериа

Лучшим режимом питания, по мнению Криса Хериа, является интервальное голодание по режиму 16/8. Эта схема позволяет ему не только набирать сухую мышечную массу, но и эффективно использовать энергетические запасы организма — ускоряя метаболизм.

«Тренируясь на голодный желудок, я трачу излишки калорий, полученных днем ранее. Уверен, что все лишнее будет израсходовано, прежде чем я приступлю к новому приему пищи. Если вы встали утром и первым делом позавтракали, новая порция еды упадет сверху на вчерашний ужин (его остатки). В конечном итоге, то вы непременно столкнетесь с проблемой накопления лишних калорий».

// Крис Хериа — питание:

  • продукты с низким гликемическим индексом
  • интервальное голодание
  • зеленые овощи и другие продукты с клетчаткой
  • отказ от фастфуда
  • отказ от глютена

Запрещенная и разрешенная и пища

Крис рекомендует полностью отказаться от фастфуда и промышленно приготовленной пищи, поскольку в ней содержатся трансжиры. Именно эти продукты вызывают отложение жира на животе. Кроме этого, необходимо следить за содержанием соли в рационе, поскольку она провоцирует задержку воды в тканях.

Диета для прорисовки пресса подразумевает употребление богатых клетчаткой продуктов — прежде всего, различных овощей и цельнозерновых круп

Особое внимание Крис уделяет наличию в рационе правильных жиров — он рекомендует употреблять яйца, авокадо и морскую рыбу (источник Омега-3 жирных кислот). В шесть своих наиболее любимых продуктов он также включает чечевицу

// Читать дальше:

  • трансжиры — в чем вред?
  • топ-20 полезных продуктов
  • чечевица – состав, польза и вред

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Крис Хериа — один из наиболее популярных атлетов калистеники, пропагандирующий плюсы тренировок с весом собственного тела. Ключевой акцент подобных тренировок делается на укреплении мускулатуры корпуса и пресса, а также на развитии чувства равновесия.

Иллюстрации:

Do This Routine Every Morning To Get Shredded, youtube

Дата последнего обновления материала —  11 февраля 2021

Чем полезны эксцентрические упражнения

Помогают быстрее накачать мышцы и стать сильнее

Чтобы мышцы росли, они должны сначала повреждаться в процессе тренировок, а затем восстанавливаться во время отдыха. В восстановлении принимают участие спутниковые клетки, или сателлиты, расположенные на наружной поверхности мышечных волокон.


Стволовые клетки скелетных мышц / cell.com

После повреждения мышц спутниковые клетки начинают размножаться, и дочерние клетки притягиваются к травмированному участку. Клетка-сателлит отдаёт своё ядро, увеличивая количество актина и миозина в саркомере — базовой сократимой единице мышечных волокон.

Строение скелетной мышцы / oli.cmu.edu

Учёные сравнили Satellite cell activity is differentially affected by contraction mode in human muscle following a work-matched bout of exercise эффект от эксцентрической и концентрической тренировок и выяснили, что через 24 часа после эксцентрической нагрузки количество клеток-сателлитов увеличивается на 27%, а после концентрической оно не изменяется.

К тому же количество спутниковых клеток увеличивается Eccentric exercise increases satellite cell content in type II muscle fibers только в мышечных волокнах II типа, которые способны сильно расти в размерах и обеспечивать нам визуально большие мышцы. В волокнах I типа количество клеток-сателлитов остаётся без изменений.

Параллельно с увеличением мышечной массы растут Eccentric exercise: mechanisms and effects when used as training regime or training adjunct также сила и мощность (максимальная сила × скорость).

Недавнее исследование The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness Университета Нью-Мексико показало, что четыре недели силовых тренировок с эксцентрической фазой в 2, 4 и 6 секунд значительно увеличивают силу и мощность тренированных спортсменов.

Увеличивают гибкость

Гибкость важна в любом спорте, включая силовой. Например, в тяжёлой атлетике вы не сможете сделать рывок или толчок без достаточной гибкости в плечевом суставе.

Эксцентрические тренировки увеличивают The effects of eccentric training on lower limb flexibility: a systematic review длину мышц и диапазон движения сустава ничуть не хуже статических поз на растяжку.

В исследовании Eccentric Training and Static Stretching Improve Hamstring Flexibility of High School Males Рассела Нельсона (Russell T. Nelson) одна группа студентов выполняла эксцентрические упражнения, другая — статическую растяжку в течение шести недель. В итоге первая группа увеличила диапазон движения на 12,79°, а вторая — на 12,05°.

Защищают от травм

Эксцентрические упражнения повреждают Muscle damage from eccentric exercise: mechanism, mechanical signs, adaptation and clinical applications саркомеры, чувствительные нервы в мышцах и проприоцепторы, что снижает диапазон движения и силовые показатели.

Однако уже через неделю наступает адаптация: мышцы растягиваются оптимальным образом, чтобы соответствовать нагрузке, что в дальнейшем защищает атлета от травм.

Помогают преодолеть плато

В эксцентрической фазе упражнения мышцы могут выдержать больше веса, чем в концентрической. Например, когда вы взяли слишком большой вес в жиме лёжа и у вас не получается выжать штангу, вы всё же можете удерживать её над своим телом или медленно опускать обратно на стойку.

Эта особенность эксцентрических упражнений поможет вам в преодолении тренировочного плато. Если вы не можете выполнить концентрическое упражнение с новым весом, попробуйте эксцентрическое: это подготовит ваши мышцы и ускорит прогресс.

Но будьте осторожны: обязательно просите подстраховать вас, если выполняете эксцентрические упражнения с большими весами.

Биография

Родился Крис Хериа 21 декабря 1991 года в городе Майами, штат Флорида, США. С раннего детства юноша полюбил спорт. Карьеру парень начал с тренировок в составе группы фитнес-энтузиастов «Barstarzz». Объединение продвигало идею занятий спортом на воздухе, а не в душном спортивном зале.

Со временем Крис стал персональным тренером. Он начал проводить индивидуальные занятия. Это приносило ему небольшие деньги. Параллельно юноша не прекращал работу над собой и своим телом. Он не только развивал физические данные, но и размышлял о будущем бизнесе.

Слухи об активном и сообразительном юноше быстро разлетелись. Все больше и больше людей захотели воспользоваться услугами Криса Хариа. В парке родного города – Jose Martine Park, будущая звезда заработала свои первые 5.000 долларов, на персональных тренировках.

Парень не стал растрачивать заработанные средства. Он всегда мечтал о собственном бизнесе. Первые инвестиции он сделал в создание своего первого тренировочного зала. Параллельно Крис решил заявить о себе в Интернете.

В 2013 году Крис Хериа создал YouTube канал. Парень начал выкладывать видео своих тренировок. Параллельно он развивал личностный бренд. Канал принес спортсмену большую популярность.

Парень регулярно выступает на чемпионатах и соревнованиях по стрит-воркауту. На протяжении нескольких лет Хериа вынашивал в своей голове глобальный проект. Спустя некоторое время он стал готов его реализовать. Chris Heria создал Академию и Институт Калистеника в родном городе.

На своем Ютьюб канале Крис Хериа делится авторскими тренировками. Он рассказывает, как быстро накачать пресс, косые мышцы

Большое внимание мужчина уделяет кардио тренировкам. Ведь именно выносливость является основным параметром в спорте

Chris Heria регулярно рассказывает о важности правильно питания. Он создал несколько собственных методик, которыми пользуются тысячи человек

Блогер наладил собственный режим дня, которым пытаются следовать его поклонники.

Хериа также пользуется большой популярностью в Инстаграм. Там он выкладывает личные фото с отдыха и тренировок.

Программа тренировок Криса Херия

Программа тренировки Криса – это симбиоз калистетики, гимнастики, а также работы со свободным весом. Херия тренируется от 4 до 6 раз в неделю. При этом длительность его тренировки составляет от 45 до 120 минут. Крис отдает предпочтение не сплиту, а тренировке на развитие мышц всего тела. Любая тренировка всегда начинается с разминки. Это может быть бег на месте, скакалка, перепрыгивания преград, вскарабкивание по канату. Для занятий Крис использует все виды поверхностей – пол, брусья, перекладины, кольца. Херия регулярно меняет программу тренировки для того, чтобы тело не успело привыкнуть к нагрузкам.

Крис не стремиться нарастить излишнюю мышечную массу, поэтому предпочитает работать с весом собственного тела или иногда одевать 10-килограммовый спортивный жилет.

Крис Херия разработал рекомендации для начинающих спортсменов:

Начинать тренировку рекомендуется с австралийских подтягиваний и отжимания с колен.
Для первых тренировок Крис рекомендует выбирать простые элементы, которые можно сменить на более сложные, только после достижения качественного их выполнения.
Херия, предпочитающий калистетику, особое внимание уделяет растяжке, так как она помогает развить гибкость тела.
Дополнительные веса во время тренировки Херия рекомендует использовать только после того, как спортсмен достигнет плато на тренировках с собственным весом тела.
Ключом к успеху на любой тренировке Крис Херия считает смешение различных стилей.

Примечания

  1. [www.newlookmedia.ru/?p=44595 «Старый волк» Крис Кельми не промахнулся]
  2. [propsevdo.ru/name.php?id=96 Крис Кельми на сайте propsevdo.ru]
  3. [www.newlookmedia.ru/?p=49146 Крис Кельми в проекте «МедиаМетрикс» : » Газета «Музыкальная правда», Интервью, Музыка » Евгений Ю. Додолев » Издательский Дом «Новый Взгляд» »]
  4. [www.newlookmedia.ru/?p=44595 «Старый волк» Крис Кельми не промахнулся : » Газета «Музыкальная правда», Интервью, Музыка » Евгений Ю. Додолев » Издательский Дом «Новый Взгляд» »]
  5. [www.newlookmedia.ru/?p=42119 Крису Келми уже 60 : » Газета «Музыкальная правда», Музыка, Номерной » Евгений Ю. Додолев » Издательский Дом «Новый Взгляд» »]
  6. Передача «Субботник»
  7. [www.newlookmedia.ru/?p=1238 ДЕДАРИК МАЛЕНЬКОГО КРИСА, или ЗАМЫКАЯ КРУГ : » Газета «Новый Взгляд» » Издательский Дом «Новый Взгляд» » Издательский Дом «Новый Взгляд» »]
  8. [mospravda.ru/interlocutor/article/v_krim__iz_principa/?sphrase_id=102256 В Крым — из принципа // Интервью Е. Додолева «Московской правде»]
  9. 123Крис Кельми Хвалиться тут нечем // Ровесник. — 1986. — Август. — С. 24-25.
  10. [www.newlookmedia.ru/?p=23056 Жаркое лето 1972 года : » Газета «Музыкальная правда», Музыка » Матвеева Олеся » Издательский Дом «Новый Взгляд» »]
  11. [www.newlookmedia.ru/?p=37169 «Времени машины» на холостом ходу : » Газета «Музыкальная правда», Додолев, Интервью, Музыка » Издательский Дом «Новый Взгляд» » Издательский Дом «Новый Взгляд» «]
  12. [www.newlookmedia.ru/?p=44595 «СТАРЫЙ ВОЛК» КРИС КЕЛЬМИ НЕ ПРОМАХНУЛСЯ]
  13. [www.rollingstone.ru/articles/768 Дети русских поп-музыкантов — журнал Rolling Stone]
  14. [hghltd.yandex.net/yandbtm?fmode=inject&url=http%3A%2F%2Fwww.rollingstone.ru%2Farticles%2F768&text=%D0%9E%D0%BB%D0%B5%D0%B3%20%D0%9B%D0%BE%D0%B7%D0%B0&l10n=ru&sign=49f57bfd36311960d6ac12b91a536f8e&keyno=0 Дети русских поп-музыкантов — журнал Rolling Stone]
  15. [strogin.blogspot.com/ ГОУ ЦДТ «Строгино» ]
  16. [www.vesti.ru/doc.html?id=1809646 Криса Кельми отправили за решётку на 22 дня]
  17. [www.ntv.ru/novosti/1555738/ Задержание пьяного Криса Кельми в Москве сняли на видео]. НТВ. Проверено 25 октября 2015.
  18. [www.ntv.ru/novosti/1556886/ Крис Кельми снова грубо нарушил ПДД и отказался от теста на алкоголь]. НТВ. Проверено 27 октября 2015.
  19. [radio.mediametrics.ru/mimonot/854/ В студии Крис Кельми — Радио Медиаметрикс]

Калистеника как тренировка для всего тела

Упражнение с весом собственного тела невозможно выполнить изолированно — даже если вы поднимаете себя за счёт рук, остальное тело тоже находится в напряжении. Особенно это касается сложных движений вроде подтягиваний на одной руке или упражнения «горизонт» («доска», planche).

Пресс

Любые движения из калистеники задействуют мышцы пресса. Кроме того, есть и специальные упражнения для проработки этих мышц, например подъём ног к турнику или упражнение «дворники». Эти упражнения также задействуют передние зубчатые мышцы, которые вместе с прямой мышцей живота определяют внешний вид вашего пресса.

Руки

В калистенике много видов подтягиваний, которые могут прокачать мышцы рук и спины лучше, чем упражнения с весом: подтягивания до подбородка и до груди, узким или широким хватом, на толстой перекладине и других объектах, за которые можно ухватиться, медленные подтягивания, L-подтягивания, подтягивания на одной руке. Всегда найдётся более сложный вариант, который обеспечит больше нагрузки на бицепс и мышцы спины.

Для трицепса и груди в калистенике есть много видов отжиманий на полу, а также на брусьях и кольцах. Совмещая подтягивания и отжимания в рамках одной тренировки, вы равномерно прокачиваете весь верх тела.

Ноги

Чаще всего критика калистеники касается именно развития ног, поскольку они не участвуют в зрелищных упражнениях на турнике. Однако прокачать ноги с помощью упражнений с собственным весом вполне возможно.

Используя полный диапазон движения (приседание до касания бёдрами голеней), большое количество повторений и более сложные формы, например приседание «пистолетик», вы можете увеличить нагрузку на ноги и развивать их силу.

Упражнения на плечи с гантелями

Представленная тренировка плеч выполняется в круговом режиме — 45 секунд каждого упражнения, затем 15 сек отдыха и переход к следующему. По окончанию круга — перерыв 1-3 минуты, после чего круг упражнений можно повторить. Суммарно необходимы от 3 до 5 кругов:

1. Подъем гантелей перед собой

Начинаем с прокачки переднего пучка плеч. Прямыми руками поочередно поднимайте гантели перед собой до уровня шеи. В верхней точке задержите вес на 1 секунду, затем медленно опустите вниз. В нижней точке держите гантели без касания бедер — это поможет сохранить напряжение в мышцах.

2. Подъем гантелей через стороны

В этом упражнении акцент на средний пучок плеч. Поднимая гантели через стороны, тянитесь вверх не кистями, а локтями. Чтобы получить максимум пользы, в верхней точке разверните кисти так, чтобы большие пальцы смотрели вниз — однако не поднимайте руки выше горизонтали.

3. Отведение гантелей в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачки задней части плеч. Исходное положение — ноги на ширине плеч, колени согнуты, спина наклонена вперед до параллели с полом. Отводите гантели за спину, напрягая заднюю дельту. В верхней точке задержите вес, затем плавно возвращайте гантели в исходное положение.

4. Жим гантелей стоя

Базовое упражнения на плечи. Локти в стороны и согнуты на 90 градусов. На выдохе медленно и с полным контроем поднимите гантели вверх — затем сделайте паузу и, на выдохе, опустите вес. Следите за тем, чтобы локти смотрели не вперед, а в стороны — движение происходит в одной плоскости.

5. Разведение гантелей в наклоне

Наклоните корпус вперед, после чего поднимайте гантели через стороны, направляя локти к потолку. В верхней точке задержите вес, сведите лопатки и напрягите задний пучок плеч. В нижней точке не сводите гантели вместе, а оставляйте между ними 40 см, чтобы поддерживать напряжение мышц.

6. Отжимания щучкой

Примите упор лежа с ногами на возвышенности. Переместите руки ближе к ногам, поднимая таз вверх. Корпус должен оказаться перпендикулярно полу. Сгибайте руки до касания головой пола. При выполнении подобных отжиманий нагрузка ложится вертикально на плечи, как в жиме гантелей стоя.

7. Стойка на руках

В стойке на руках держите всё тело в напряженном состоянии, контролируйте баланс пальцами рук. Если вы еще не научились свободно стоять на руках, то начните со стойки у стены. Завершите подход раньше 45 секунд, если чувствуете дискомфорт от прилива крови к голове.

8. Подъемы в боковой планке — по 20 секунд на каждую сторону

Исходное положение — боковая планка с упором на прямой руке. Опускайте бедро до касания пола и вернитесь в планку. Не двигайте тазом — работают только мышцы кора и плечи. Упражнение требует равновесия и поэтому позволяет нагрузить мышцы-стабилизаторы плечевого сустава.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий