О чем позаботиться, чтобы не спрашивать себя, как облегчить мышечную боль после тренировки
Важно начинать с неторопливой разминки, постепенно подготавливая и разогревая мышцы. Эта мера позволит телу хорошо адаптироваться к последующим упражнениям, продуктивно поработать, а также получить максимальное удовольствие от физической активности
Начиная фитнес-программу, следует проявить сдержанность. Не пытайтесь выполнить на первом занятии комплекс опытного спортсмена – это не приблизит Вас к желанному результату. Лучшее решение – сделать 10 % от оптимальной нагрузки выбранной программы. В следующий раз прибавьте еще столько же. Увеличивайте интенсивность планомерно, даже если кажется, что выполнять упражнения в уменьшенном объеме подозрительно легко. Такой подход избавит Вас от необходимости думать, как и чем снять мышечную боль после тренировки.
Послезавершения пейте воду без ограничений, также рекомендован контрастный душ. Эти простые меры помогут поддержать высокую скорость обменных процессов и микроциркуляции крови в тканях.
После завершения фитнес-сета нужно поесть, особенно полезными будут продукты богатые белками и витаминами А, С, Е. Лучшим решением станет составление специального посттренировочного рациона.
Совет диетолога:
Обезвоживание существенно замедляет восстановление в организме, и может спровоцировать болезненность в теле даже у опытных атлетов. Поэтому к питьевому режиму нужно отнестись со всей серьезностью.
Процесс возникновения боли
Боль при миалгии возникает как локально, в определенных группах мышц, так и распространяется по внушительным участкам человеческого организма. Хотя в теле человека несколько сотен разнообразных мышц, их несложно разделить на две группы по принципу функционирования.
Основная задача скелетных мышц в обеспечении телодвижений человека. Также они служат для связи между костными структурами организма. Казалось бы, именно в скелетных мышцах (ввиду их функциональных особенностей) должны возникать чаще всего болевые ощущения.
В действительности неприятным ощущениям нередко подвержены и гладкие мышцы. Особенно это актуально для людей, ведущих неактивный в физическом плане образ жизни.
Важно отметить! Стенки полых внутренних органов человеческого организма являются местами, в которых расположены мышцы этой группы. Предназначение гладких мышц состоит в обеспечении нормального функционирования человеческих органов и целых систем
Они находятся в кровеносных сосудах, сердце, мочевом пузыре, желудке и других органах.
В зависимости от того, в какой мышце возникает «сбой», организм сигнализирует с помощью болевых ощущений о проблеме в определенном участке тела. Естественно, нарушение нормального функционирования гладкой мышцы, расположенной в желудке, провоцирует неприятные ощущения в области живота.
Возможные причины боли и дискомфорта в коленях
Пожалуйста, обратите внимание, что данный раздел предназначен для получения общей справочной информации, но никак не для самодиагностики и самолечения
При любых дискомфортных ощущениях: болят колени или суставы во время или после бега; больно сгибать или разгибать ноги при спортивных нагрузках; возникают сложности после игры в футбол, при ходьбе на беговой дорожке или по асфальту — в любом случае важно не пускать ситуацию на самотек и обязательно консультироваться с врачом!. Причины боли и дискомфорта
в коленях в период бега
Повышение концентрации молочной кислоты в мышцах
Травматические повреждения
Неправильное питание
Нехватка полезных для суставов и тканей веществ
Лишний вес
Особенности обменных процессов в организме
Природная слабость связочного аппарата или другие наследственные проблемы
Перенесенные ранее воспалительные процессы
Неправильно подобранная программа беговых тренировок или плохо рассчитанные нагрузки
Бег в неподходящей обуви или неправильно поставленные движения
Причины боли и дискомфорта
в коленях в период бега
Повышение концентрации молочной кислоты в мышцах
Травматические повреждения
Неправильное питание
Нехватка полезных для суставов и тканей веществ
Лишний вес
Особенности обменных процессов в организме
Природная слабость связочного аппарата или другие наследственные проблемы
Перенесенные ранее воспалительные процессы
Неправильно подобранная программа беговых тренировок или плохо рассчитанные нагрузки
Бег в неподходящей обуви или неправильно поставленные движения
Повышение концентрации молочной кислоты в мышцах
В процессе бега и других физических активностей в мышечных волокнах начинает накапливаться молочная кислота. Несмотря на то, что задействованы в этом процессе мышцы, ощущение дискомфорта может возникать именно в расположенных рядом суставах. Это естественный физиологический процесс, поэтому, как правило, и проходит такая боль самостоятельно, по мере того как молочная кислота выводится из организма.
Травматические повреждения
Во время бега, особенно у спортсменов-любителей, могут произойти различные травмы.
Повреждение мениска: надрыв или разрыв связок, соединяющих мениск с хрящевыми тканями. В результате возникает острая или тупая (в зависимости от масштабов повреждения) ноющая боль, которая проявляется сперва во время бега, а затем и в состоянии покоя. Если игнорировать первые симптомы такой травмы, со временем колено может опухать, а опираться на ногу станет трудно.
Вывих надколенника (коленной чашечки): это один из наиболее распространенных видов травмы при беге. Вовремя обнаруженный вывих не несет особо опасных последствий, однако при регулярном повторении может привести к явлению, известному в народе как «колено бегуна». В этом случае болезненные ощущения могут возникать регулярно, сустав может потерять привычную подвижность, а ткани надколенника — начать разрушаться.
Растяжения или разрывы суставных связок: как правило, они связаны с недостаточной эластичностью тканей, неправильно подобранными нагрузками или некорректной техникой бега. Впрочем, причиной такой травмы может стать и банальное падение либо столкновение во время пробежки.
Другие факторы, влияющие на состояние суставов
На здоровье и функционирование суставов и тканей может влиять множество различных обстоятельств:
- нерациональное питание и нехватка полезных для суставов и тканей веществ;
- лишний вес или особенности обменных процессов в организме;
- «природная» слабость связочного аппарата или другие наследственные проблемы;
- перенесенные ранее воспалительные процессы;
- неправильно подобранная программа беговых тренировок или плохо рассчитанные нагрузки;
- бег в неподходящей обуви или неправильно поставленные движения.
Эффективные средства для избавления от боли в мышцах после тренировки
1. Кофеин
Хорошо известно, что кофеин повышает выносливость и мышечную производительность. Как ни странно, он также весьма эффективно снижает крепатуру мышц. Ученые полагают, что это происходит, так как кофеин блокирует рецепторы центральной нервной системы, отвечающие за болевые ощущения.
Для достижения данного эффекта, кофеин следует принимать в дозировке 5 мг/кг массы тела. Или же можете выпить 2-3 чашки кофе. Хотя существуют некоторые доказательства того, что кофеин в капсулах более эффективен, индивидуальные предпочтения также играют свою роль.
2. ВСАА
Аминокислоты с разветвленной цепью стимулируют белковый синтез и предотвращают разрушение мышечной ткани во время тренинга. Если вашей целью является снижение интенсивности болевых ощущений в мышцах, принимайте ВСАА перед и после занятия в количестве 100 мг/кг веса тела, а также единоразово в день отдыха от тренировок.
Принимать самую популярную из аминокислот с разветвленной цепью, лейцин, отдельно от остальных контрпродуктивно. Одно исследование показало, что прием одного только лейцина может усилить крепатуру мышц.
3. Принимайте таурин вместе с ВСАА
Во-первых, ВСАА и таурин способствуют наполнению мышечных волокон водой, что снижает степень их повреждения. Во-вторых, большая концентрация аминокислот повышает чувствительность сократительной части мышечного волокна к кальцию, а также подавляет производство креатинкиназы, побочного продукта, вызывающего ощущение усталости мышц.
В третьих, вместе ВСАА и таурин снижают окислительный стресс и повышают работоспособность. Наконец, они стимулируют белковый синтез и помогают восстанавливать запасы мышечного гликогена. А сам по себе таурин активирует нейромедиатор ГАМК, что улучшает качество сна, помогает расслабиться и восстанавливаться.
В исследовании, показавшем положительное влияние данных аминокислот на снижение послетренировочной боли в мышцах, таурин принимался в количестве 2 г, а ВСАА в дозировке 3,2 г 3 раза в день на протяжении 2 недель.
4. Охлаждающая мазь с ментолом
Ментол дает ощущение прохлады и снижает дискомфорт от крепатуры мышц. Наносить мазь с ментолом нужно непосредственно после тренировки и через регулярные отрезки времени, когда мышцы уже болят. Только имейте в виду, что снижение болевых ощущений после применения мази не означает, что вы уже полностью восстановились.
5. Мазь с куркумином
Куркумин снижает воспаление, боль и отечность. Наносить мазь следует сразу после тренировки, а затем через каждые 12 ч до тех пор, пока боль не пройдет. Совместное использование мази с куркумином и приема куркумина в оральной форме дает более выраженный эффект, благодаря воздействию сразу с двух направлений.
6. Предварительная подготовка мышц
Выполнение упражнения для определенной мышечной группы с весом своего тела или с отягощением в 20% от одноповторного максимума за 7-10 дней до полноценной тренировки данной мышцы снижает последующую крепатуру.
Ученые не знают, по какой именно причине это происходит, но предполагают, что предварительная подготовка мышц увеличивает количество саркомеров, которые впоследствии снижают степень повреждения мышечных волокон во время тренировки.
Более частые тренировки одной и той же группы мышц (до 3 раз в неделю) в конце концов заставляют мышцы адаптироваться к столь жесткому тренингу и в дальнейшем они уже не болят столь сильно, как в начале занятий в данном режиме. В этом случае, большое значение имеет периодизация тренинга в целях стимуляции дальнейшего развития мышц.
Точно так же, проведение легких занятий во время восстановительного периода после тяжелой тренировки мышечной группы снижает болевые ощущения на 40% и способствует восстановлению амплитуды движении.
8. Акупунктура в наиболее болезненных местах
Акупунктура воздействует на болевые рецепторы и притупляет ощущение боли. Да и в целом обладает массой полезных терапевтических эффектов. Наибольшую пользу от акупунктуры получат атлеты соревновательного уровня.
9. Сок терпкой вишни или черники
Противовоспалительные соединения, содержащиеся в этих ягодах, помогают организму избавляться от шлаков, образующихся во время тяжелого тренинга. Удаление этих побочных продуктов помогает мышцам быстрее восстанавливаться.
В исследованиях черничный сок испытуемые пили перед и после тренировки, а также через 12 и 36 ч после занятия. Ну а сок терпкой вишни подопытные употребляли исключительно перед тренировкой.
Когда обязательно обращение к врачу
Миалгия в отдельных ситуациях может являться одним из сигналов того, что в организме происходят серьезные (опасные) процессы. Вместе с другими симптомами мышечная боль способна свидетельствовать об угрозе менингита. Также нередки случаи, когда болевые ощущения предупреждают о риске сердечного приступа. Возникают они и перед инфарктом.
В таких случаях обязательно незамедлительное обращение к врачу. Ниже приведены характерные симптомы, при возникновении которых опасно надеяться, что боль «сама пройдет»:
- трудно дышать, появляется одышка;
- внезапные проблемы с памятью, частое забывание;
- припадки, сопровождающиеся судорогами;
- онемение отдельных частей тела;
- резкое ухудшение зрения, вплоть до его потери;
- проблемы (ригидность) в мышцах затылка, сопровождающиеся повышенной температурой;
- постоянно усиливающееся ощущение слабости;
- обездвиживание конечностей;
- проблемы с психикой;
- нарушение нормального восприятия действительности;
- неадекватные поступки;
- частые обмороки без очевидной причины;
- болевые ощущения в груди, «отдающие» в области челюсти, шеи или рук.
Подобные симптомы вынуждают к незамедлительному действию. Промедление (несвоевременная медицинская помощь) может привести к непоправимым последствиям.
Виды крепатуры
Естественная боль в мышцах
Такой вид естественной мышечной боли возникает, как итог после хорошей физической нагрузки. Так как происходят микроразрывы в мышечных волокнах и скопление большого количества молочной кислоты.
Естественная боль в мышцах не нарушает деятельность организма, а является доказательством стресса, полученного мышцами. Длительность такой боли у неподготовленных людей занимает около двух – трех суток, у опытных спортсменов – около суток.
Запаздывающая боль в мышцах
Ее обычно чувствуют спустя несколько дней после интенсивной тренировки, то есть данный вид крепатуры не позволяет мышцам полноценно сокращаться. Спортсмены с опытом будут ощущать боль в мышцах в течение четырех дней, у тех, кто не имеет физическую подготовку, болезненные ощущения продлятся около недели.
Боль в мышцах, вызванная травмой
Такой вид мышечной боли возникает буквально сразу после получения травмы, здесь желательно незамедлительно обратиться за медицинским обследованием. Однако некоторые путают подобную боль в мышцах с крепатурой, которая должна на самом деле возникать далеко не сразу после тренировки. Так что если вы именно травмировались лучше обратитесь к врачу.
Причины возникновения крепатуры или чем опасна боль в мышцах после тренировки?
Большинство тренеров трактуют боль в мышцах, как избыток молочной кислоты в тканях, что и вызывает неприятные ощущения. Но в наши дни ученые утверждают, что это не совсем так. Так каковы же основные причины возникновения крепатуры
Молочная кислота
Чтобы все органы в организме нормально функционировали, им необходима энергия, получить ее можно за счет органических молекул, извлекаемых в процессе дыхания.
Итогом служит расщепление питательных элементов на воду и углекислый газ, то есть сохраненная в полезных веществах энергия расходуется на потребности клеток. Кислород в данном случае транспортируется кровью.
Совершая интенсивную физическую нагрузку, мышцы не получают необходимого им количества кислорода, даже если по максимуму наполнены кровью. Тогда для получения энергии в работу включается запасной механизм, где расщепление органических соединений осуществляется не полностью, то есть взамен воды и углекислого газа, возникает молочная кислота.
Роль молочной кислоты, в данном случае, это расширение сосудов с целью лучшего обеспечения кровью, работающие мышцы. Также молочная кислота помогает красным кровяным тельцам отдавать как можно больше кислорода, и последнее, молочная кислота, по завершению физической нагрузки, переходит в печень, где преобразуется в глюкозу.
Следовательно, молочная кислота способна вызывать мышечную боль, но она не является главным фактором возникновения крепатуры.
Синдром запоздалой боли в мышцах
Как отмечалось выше, отсроченная мышечная боль, возникает через несколько дней после тренировки, но ведь мы знаем, что молочная кислота образуется сразу после физической нагрузки, а далее она доставляется в печень, преобразуясь в глюкозу.
Кроме того крепатура возникает не от частоты физической нагрузки, а от типа тренировки. Лучше всего она проявляется, когда происходит растягивание мышцы в момент нагрузки.
Воспалительный процесс
Чем больше напряжение в мышцах, тем больше вероятности возникновения микротравм. Результатом подобных микротравм является воспалительный процесс, то есть именно воспаление служит основной причиной возникновения боли.
При этом, такие микротравмы и последующее воспаление никак не связаны с другими мышечными повреждениями. Обычно при микротравмах осуществляется разрушение одной или двух клеток, это какая-то сотая часть миллиметра, к примеру, одна клетка разрушена в одной части мышцы, вторая в другой части, еще две клетки могут быть разрушены в третьей части, итогом служит образование крепатуры.
При регулярных тренировках мышцы человека становятся выносливее и обладают хорошо развитой сосудистой сетью, что позволяет им меньше повреждаться и интенсивнее восстанавливаться после усиленной физической нагрузки.
DOMS под микроскопом
Мышечная боль бывает разная и не вся она крепатура.
Так, во время интенсивного выполнения упражнения на большое количество повторений можно почувствовать жжение в мышцах — это действие лактата или молочной кислоты, не имеющее никакого прямого отношения к DOMS. Через 20–40 минут после физической нагрузки уровень лактата приходит в норму, так что о его воздействии на мышцы через сутки-двое не может быть и речи.
Приятная тянущая боль и усталость сразу после эффективной тренировки — это тоже не крепатура, а лишь сиюминутный отклик организма на стресс.
Сильная и резкая боль при движении и не прекращающаяся ноющая, когда натруженная мышца в состоянии покоя, может говорить о травме. Особенно, если боль значительно усиливается при нагрузке и не исчезает спустя несколько повторений или на второй-третий подход.
А вот когда боль наступает через 24–48 часов после физической нагрузки, ощущается при работе мышцы, но не беспокоит, когда она в состоянии покоя — это и есть классическая крепатура.
В зависимости от мышечной группы, тренированности и полученного во время тренировки или любой другой физической нагрузки стресса, сохраняться болезненное состояние мышц может от пары-тройки дней до недели. То есть можно в принципе ничего не делать с крепатурой, а лишь терпеть боль и она сама по себе пройдет. А можно не терпеть, но об этом поговорим чуть позже.
Почему случается синдром отсроченной мышечной боли? Долгое время считалось, что во всем виновата молочная кислота, образующаяся при анаэробных нагрузках. Но, как я упоминал выше, и что было доказано учеными — это не есть причина крепатуры. В течение часа уровень лактата приходит в норму. Хотя еще в 1902 году явление DOMS или «мышечной лихорадки» описал Теодор Хок (Theodore Hough), объяснив его разрывом мышечных волокон, возникающем при интенсивной физической нагрузке. Он оказался наиболее близок к истине.
Сейчас актуальны две теории, которые друг друга дополняют.
Первая — крепатура является результатом микроразрывов мышечных волокон. Травма минимальная, чтобы серьезно возбудить нервную систему, но достаточная, чтобы со временем начали реагировать болевые рецепторы внутри мышечной соединительной ткани, вызывая те самые неприятные ощущения при напряжении мышц. Напомню, что в состоянии покоя никаких болевых ощущений нет.
Вторая теория называется «Ферментный отток». Суть в том, что при микротравме мышечных волокон кальций из саркоплазматического ретикулума начинает активно попадать в мышцы, накапливаться там и творить нехорошее. В частности такое нетипичное накопление подавляет клеточное дыхание, замедляет транспортировку кальция обратно в саркоплазматический ретикулум и в результате активирует разрушающие мышечный белок ферменты (протеазы и фосфолипазы). Наступает воспаление, сопровождающееся болью.
Как-то все это сложно звучит и настораживает, но у страха глаза велики. Давайте разбираться дальше.
Неэффективные средства борьбы с мышечной болью после тренировок
Распространенные методы «лечения», такие как массаж и ледяной компресс, в целом бесполезны. Если они и дают облегчение, то эффект зачастую является временным. Конечно, это не значит, что данные методы не помогают ускорить восстановление. Просто они неэффективны против боли, которая является неотъемлемой частью восстановления. Сам по себе процесс восстановления затрагивает центральную нервную систему, обмен веществ и различные мышечные факторы. И в этом плане массаж и лед могут принести ощутимую пользу.
Противовоспалительные лекарственные препараты могут снизить боль в мышцах после тренировки, но они не стимулируют восстановление и не вернут вам силу. Более того, они обладают негативным влиянием на гипертрофию (рост мышц), так как угнетают активацию клеток-сателлитов.
Статические упражнения на растягивание тоже не помогут вам снизить болевые ощущения. Так же, как и микротоковая стимуляция мышц или кардиоразминка.
Мазь с арникой, рыбий жир и глютамин тоже бессильны в борьбе с крепатурой.
Как же так? Ведь рыбий жир хорошо известен своими противовоспалительными свойствами и помогает восстанавливаться после тренировок. Это так, но на снижение мышечной боли он не оказывает практически никакого эффекта.
Что же касается глютамина, то он наиболее эффективен для тех, в чьем рационе наблюдается недостаток этой аминокислоты. Конечно, эффект для снижения крепатуры может быть, но лишь в случае довольно большой суточной дозировки глютамина (вплоть до 80 г).
Так что же способно помочь в борьбе с послетренировочной болью в мышцах? Радуйтесь, ибо научные исследования показали, что эффективные средства и способы все-таки существуют!
Боль после тренировки
Мало кто задумывается, что боль в мышцах после тренировок бывает нескольких видов. Однако Кость Широкая об этом задумалась и хочет, чтобы вы тоже были в курсе дела!
Первый вид: боль в мышцах при нагрузке
При усиленной работе в мышцах собирается молочная кислота – продукт обменных процессов в интенсивно работающей мышце. Чем больше повторений движения, тем выше концентрация молочной кислоты. А после тренировки кислоты становится так много, что она влияет на нервные окончания и вызывает ощущение, подобное жжению. Этот процесс совершенно безвреден для организма.
Отдельно хочется отметить, что сама кровь имеет щелочную среду, так что человек не может жить с кровью, ph которой смещен в кислую сторону! Когда при продолжительной мышечной работе в анаэробном режиме она образуется, то через 30-45 мин она при поступлении кислорода в кровь, она распадается на ВОДУ и УГЛЕКИСЛЫЙ ГАЗ.Так что после окончания занятия с током крови из мышц уходит вся молочная кислота.
Да, у велосипедиста после многочасовой гонки молочная кислота может достаточно долго оставаться в организме, потому что происходит сильнейшее закисление крупных мышц и крови. Но что касается обычных нагрузок, все происходит как было описано выше: быстро и безболезненно.
Второй вид: запаздывающая мышечная боль
Эта боль развивается при слишком большой и непривычной/нехарактерной организму нагрузке. Она почти всегда появляется у недавно занимающихся, а также и у тех, кто вводит новые упражнения в тренировки, увеличивает длину занятий или их количество.
Такая боль является следствием микроскопических разрывов мышц, а если быть точнее, мускульных пучков. То есть по сути это микроскопические ранки с кровоизлияниями, поэтому так и болит. Такие травмы заставляют активнее работать организм, выделять гормоны и другие биологически активные вещества, ускоряющие регенерацию тканей. Ускоряется метаболизм белковых клеток, как это происходит при ранении мягких тканей. В результате чего мускулы становятся объемнее.
При этом ускоряются процессы не только в поврежденных мышцах, но и по всему телу, так как с током крови активные вещества попадают во все ткани и органы. Быстрее растут волосы и ногти, регенерируют клетки кожи.
Третий вид: боль при травме
Боль, спровоцированная травмой, отличается своим характером. Она острая и ноющая, может «стрелять» во время работы пораженной конечности. Иногда в месте травмы образуется синяк или припухлость. Тут все очевидно, идите к врачу и будет вам счастье.
Вот так выглядит порванная грудная..
Четвертый вид: боль от перетренированности
Такое состояние бывает, если тяжелых тренировок с микротравмами бывает слишком много и они часты. В таком случае организм не успевает восстановить повреждения, и они накапливаются. Мышца истощается, снижается иммунитет, уменьшается выработка гормонов. В таком состоянии человек очень подвержен травмам. Разумеется, перетренированность — это очень плохо, и такого состояния допускать нельзя!
