Выбор и применение креатина — кому и для чего он нужен

Почему креатин нужно принимать отдельно

Какая среднесуточная доза креатина нужна простому человеку? В зависимости от комплекции это 6-8 граммов. А вот для спортсменов потребность в этом элементе возрастает примерно до 30 граммов аминокислоты в течение суток. Получить такое количество вещества из мяса и рыбы нереально: для этого придется есть их килограммами, что, конечно, возможно, но крайне негативно сказывается на состоянии ЖКТ. А вот креатин в виде отдельной добавки практически не оказывает никакого влияния на пищеварительную систему, быстро усваиваясь организмом и распределяясь в мышцах. Так что его все-таки нужно принимать отдельно, если вы занимаетесь профессиональным или серьезным любительским спортом.

Может ли прием креатина принести вред и имеет ли противопоказания

На данные момент нет отрицательных данных по приему креатина. Добавки на его основе являются продуктом полностью натуральным. Единственным противопоказанием являем индивидуальная непереносимость к компонентам, входящим в состав добавок.

Нельзя превышать указанных дозировок приема добавок, чтобы не вызвать:

  • отеков, спровоцированных задержкой жидкости в мышцах;
  • дегидратации, вызванной нехваткой воды из-за оттока основной части жидкости к мышечным тканям;
  • пищевых расстройств;
  • судорог.

Эти негативные эффекты крайне редки, к тому же полностью обратимы: как только прекращают прием препарата, сразу восстанавливаются все функции организма.

Чтобы не сталкиваться с побочными действиями препарата, нужно добавку употреблять строго в рекомендованных дозах, соблюдать режим питания и тренировок.

{videochart}39024.3655ae26aae32a39adcf6bf75db1?i=LE3trObiRrg&index=0&index=0&version=2&bla{/videochart}

Видео: Химия тела Креатин

Топ фосфатных добавок

Креатин выпускают практически все известные производители:

  • Optimum nutrition.
  • Ultra nutrition.
  • Biotech USA и др.

Виды

По качеству добавка у всех производителей находится примерно на одном уровне. Поэтому лучше рассмотреть креатиновые добавки по видам:

  1. Креатин моногидрат. Самый популярный вид спортивной добавки. Основные преимущества заключаются в высокой степени очистки, минимизации побочных эффектов и возможности быстрее загрузится креатином в сравнении с другими видами (можно потреблять до 50 г ежедневно, сокращая фазу загрузки на 3-4 дня).
  2. Креатин Фосфат. Самый дешевый и эффективный креатин. По причине низкой степени очистки имеет меньшую биодоступность, из-за чего фосфата приходится принимать на 15-20% выше, чем моногидрата. Но даже в пересчете он остается более дешевым аналогом для быстрого набора мышечного мяса.
  3. Креатин с транспортной системой. Это система для ленивых от Weider и Optimum Nutrition. Основная фишка – наличие гидролизованного виноградного сока, который избавляет спортсмена от потребления сладкого чая или отдельной воды. Облегчает употребление препарата в условиях невозможности достать быстрые углеводы.
  4. Креатин гидрохлорид. Выпускается компанией Biotech. Позволяет дольше находится в фазе загрузки и не испытывать проблем с задержкой воды. Фактические преимущества перед другими видами креатина пока доказаны не были.

Интересный факт: часто креатин моногидрат добавляют в состав гейнера. Так, говоря про эффективность гейнера, производители часто упоминают о количестве набранных килограмм за время приема БАДа. Однако креатин раздувает мышцы и заливает организм водой, что не позволяет оценить реальный рост мышечных и гликогеновых волокон. А с окончанием приема гейнера вода уходит. Этот эффект похож на эффект от курса креатина. Именно поэтому в рекламных кампаниях гейнеров часто скрывается наличие креатина, несмотря на отсутствие потенциального вреда для организма. (здесь подробно о том, как принимать гейнер для набора массы).

Побочные эффекты креатина

Диванные креатинофобы пугают разными напастями: заболевания почек и печени, мышечные спазмы, обезвоживание, расстройства пищеварения и т.д. и т.п.

Однако сотни исследований (некоторые длились до 5 лет) вполне дают понять, какие проблемы креатин может вызывать, а какие – нет.

Почечно-печеночные подозрения вроде бы имеют основание: эти органы отвечают за производство креатина и вывод отходов, и в связанных с их функциями биомаркерах наблюдаются изменения при приеме креатина. Например, повышается уровень креатинина (исследование), продукта распада креатина. Только работу почек по этому показателю оценивают в обычных условиях – когда вы не принимаете добавку. Если же в организм поступают (и перерабатываются) дополнительные дозы креатина извне, то уровень креатинина не может не повыситься. Конечно, отклонения в анализах не надо игнорировать, особенно при заболевании или ослаблении функции этих органов.

И все же: при пристальном наблюдении за почками и печенью у здоровых людей  негативных эффектов от приема креатина не обнаружили (исследование).

Более того – креатин даже может препятствовать жировому гепатозу (патологическому накоплению жира в печени) (исследование).

Порой креатин просто назначают виновным, игнорируя прочие факторы. Вот яркий пример – одиночный случай рабдомиолиза (исследование), вызванный, по мнению авторов отчета, приемом креатина. Правда, больше ни с кем из тысяч участников множества исследований эта история не повторилась. Пациент не только принимал креатин, но еще и получал внутривенно нестероидные противовоспалительные препараты и перенес хирургическую операцию с ограничением кровотока, а это вполне могло привести к рабдомиолизу.

То же и с обезвоживанием, и с мышечными судорогами: исследования не выявляют негативного влияния креатина на водно-электролитный баланс; даже наоборот – в некоторых экспериментах ученые обнаружили, что креатин помогает избежать обезвоживания и спазмов (исследование). Если подумать, то сама идея абсурдна – креатин задерживает воду в организме, а не способствует выведению. Он только улучшает водный баланс и терморегуляцию, принося пользу, а не вред.

Конечно, нельзя сказать, что креатин абсолютно лишен побочек. Увеличение веса (из-за задержки жидкости) для кого-то тоже нежелательно, а креатин к этому приводит. Также у некоторых людей прием добавки вызывает расстройства ЖКТ (исследование), если доза слишком велика или запивается кофе (о сочетании кофе с креатином поговорим отдельно далее).

И, разумеется, всегда есть исключения с индивидуальной реакцией на любое вещество, но такие случаи надо разбирать отдельно.

Правила приема

Дозировка креатина должна подбираться в индивидуальном порядке, ориентируясь на вес человека

Важно придерживаться определенных правил приема, учитывая противопоказания

Для здорового человека это выглядит так:

  • первые 5 дней по 5 г после тренировки и вечером, на протяжении месяца с месячным перерывом;
  • 5 г в день 4 раза в день на протяжении месяца, затем 4 недели перерыв, и можно возобновлять прием.

Для правильного расчета лучше использовать определенную формулу: вес спортсмена умножаем на 0,03. Полученный результат будет разовой дозой. Время приема – после тренировки и вечером или после тренировки и утром. Слишком большой вес атлета не должен увеличивать разовую дозировку. Она не должна превышать 5 г на один раз. Для здорового человека 3-4 г вполне достаточно, чтобы восстановить энергию и нарастить мышечную массу.

Существует ли вред

В целом это вещество абсолютно безопасно. Это официальная информация, подтвержденная исследованиями University of Nottingham Medical School.

  1. Желудочно-кишечный тракт и пищеварительная система: потеря аппетита, диарея, тошнота, повышенное газообразование. Решаются проблемы такого характера путем уменьшения дозировки или сменой марки продукта.
  2. Дегидратация: во время курса приема вода выводится из организма в два раза быстрее, что может привести к судорогам (из-за вывода солей и электролитов), жажде, гиперсомнии и головокружению. Необходимо следить за потреблением воды (2-3л) и избегать тренировок на жаре.
  3. Вред для почек: сам по себе фосфат креатина безвреден, но у людей с болезнями почек повышается риск образования камней и кист, поэтому эта добавка им противопоказана.
  4. Аллергия: редко может развиться аллергическая реакция (сыпь, зуд, отдышка). В таком случае прием нужно прекратить.

Противопоказания: заболевания почек, прием некоторых нефротоксичных лекарств, с осторожностью при сахарном диабете. Не рекомендуется принимать этот БАД беременным женщинам и кормящим матерям, так как влияние на них не установлено

Почему креатин в капсулах не в рейтинге?

Состав креатина в порошке и капсулах идентичен, но существует мнение, что в последней форме он малоэффективен. Это связано с тем, что в добавки в виде капсул часто добавляются сомнительные компоненты. Профессионалы отдают предпочтение креатину в форме порошка, считая его безопасным и эффективным.

Автор Мария Ладыгина

Научный консультант проекта.
Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат).
Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура).
Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA).
Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств)
Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни)
C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Виды и особенности

Самым популярным и востребованным креатином остается моногидрат. Его главным плюсом считается быстрое и легкое усвоение. Моногидрат всасывается стенками кишечника и мгновенно попадает в кровь, а затем в мышцы.

Но нередки случаи таких побочных эффектов как диарея, так как моногидрат принимают натощак, он может раздражать стенки кишечника.

Моногидрат нужно принимать утром перед едой или за полчаса до тренировки, запивая достаточным количеством воды. Глюкоза помогает усвоить моногидрат, поэтому креатин моногидрат разбавляют соком. Лучше всего для этой цели выступает виноградный сок, из-за высокого гликемического индекса.

Одним из неудобств использования моногидрата, оказалась фаза загрузки. Первую неделю приходится принимать добавку четыре раза в день, а последующие дни утром и перед тренировкой.

Важно! Моногидрат обязательно принимают курсами, длиной не больше двух месяцев. Прием делят на курсы, из-за привыкания организма к аминокислоте.. Вторым вариантом стал креатин фосфат (HCL)

Этот продукт оказался не таким популярным и стоимость его значительно выше, из-за более сложного получения. Он считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов  данной разновидности является легкость приема. Его принимают утром каждый день, существует мнение, что креатин фосфат достаточно принимать только в дни тренировок, но на практике такой способ оказался не эффективен

Вторым вариантом стал креатин фосфат (HCL). Этот продукт оказался не таким популярным и стоимость его значительно выше, из-за более сложного получения. Он считается более чистым продуктом, и одним из главных плюсов  данной разновидности является легкость приема. Его принимают утром каждый день, существует мнение, что креатин фосфат достаточно принимать только в дни тренировок, но на практике такой способ оказался не эффективен.

Обратите внимание! Спортивная добавка не имеет побочных эффектов моногидрата и его можно принимать постоянно, но и задержку воды препарат не вызывает.

Возможно, из-за отсутствия этого побочного эффекта, креатин фосфат не стал таким востребованным, как моногидрат. Дозировка составляет 3 грамма в день.

На рынке спортпита существуют и другие виды:

  • Этиловый эфир креатин малат;
  • Этилацетат креатина;
  • Альфа-кетоглютарат;
  • Трикреатин малат;
  • Дикреатин малат;
  • Неотон.

Все эти добавки являются всё тем же креатином моногидратом с добавлением разных органических кислот, дающих ускоренное высвобождение энергии. В остальном, действие всех видов по-прежнему остаётся одинаковым. Также, бывают еще варианты с аминокислотами, но это скорее маркетинговый ход, нежили улучшенные продукта.

Как пить креатин моногидрат в порошке?

Прежде всего, следует запомнить, что креатин должен быть именно в порошке. Жидкие БАДы абсолютно не эффективны, так как при смешении с водой активное вещество теряет свои полезные свойства.

Кроме того, следует обращать внимание на то, присутствует ли в БАДе сахар. Лучше если это будет чистый продукт

Никаких сахаров и прочих вредных соединений.

5 граммов БАДа обычно растворяют в стакане воды и выпивают немедленно. Как уже было сказано, данное вещество не выносит длительного контакта с жидкостью, поэтому напиток ни в коем случае нельзя делать про запас.

Креатин нуждается в достаточно большом количестве жидкости. Поэтому сразу после того, как выпит стакан воды с БАД, надо выпить еще один-два стакана чистой воды.

Поскольку усвоение соедиения происходит лучше на фоне одновременного употребления белков или углеводов, принимать его всегда надо вместе с белковыми или углеводными продуктами питания.

Общая информация

С точки зрения химии креатин — это карбоновая кислота, выполняющая в организме функции энергетического обмена в мышечной и нервной ткани. Химическая формула соединения – C4H9N3O2. В организме здорового человека постоянно содержится примерно 140 г этого вещества. Увеличение количества положительно сказывается на работоспособности и выносливости. Креатиновые добавки особенно популярны у бодибилдеров, тяжелоатлетов, пауэрлифтеров, представителей скоростных спортивных дисциплин.

В клетках мышц креатин вступает во взаимодействие с фосфором и снабжает ткани энергией во время физической активности – поднятия тяжестей, скоростного бега. Повышение уровня креатин фосфата в организме с помощью специальных добавок позволяет дольше выдерживать предельные нагрузки и повышает интенсивность тренинга на 20-25%. Кроме того, прием креатина позволяет телу быстрее восстанавливаться между тренировками и в перерывах между подходами.

В переводе с греческого слово «kreas» означает «мясо». Соединение было открыто 1832 году, а уже в начале XX века его начали применять в качестве терапевтической добавки к обычному питанию. Как полноценный вид спортивного питания соединение стало использоваться только в 1992 году. К этому времени эффективность креатина в бодибилдинге и других спортивных дисциплинах была доказана полноценными клиническими исследованиями.

Существует несколько разновидностей креатиновых соединений:

  • Креатин гидрохлорид;
  • Моногидрат;
  • Фосфат;
  • Креатин малат;
  • Креалкалин;
  • Креатиновый эфир;
  • Креатин длительного действия.

Наиболее активные добавки на основе креатиновых соединений были разработаны и запущены в производство уже в нынешнем веке. Все виды креатина, применяемые в современном спортивном питании и медицине, относительно безопасны для организма и не имеют специфических противопоказаний.

В организме вещество вырабатывается в печени и поджелудочной, частично в почках. В дальнейшем оно транспортируется в скелетные мышцы и накапливается там, расходуясь в повседневной деятельности и при физических усилиях. Спортсменам и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, обычного количества азотсодержащей карбоновой кислоты недостаточно – её нужно дополнительно поставлять в организм в виде готовых и легкоусвояемых добавок.

Что лучше – креатин моногидрат или гидрохлорид

Принято считать, что и та, и другая форма креатина имеет один и тот же эффект по силе действия. Многие спортсмены утверждают, что гидрохлорид вообще не работает, а я, например, наоборот, чувствую его сильнее.

Недостаток моногидрата в фазе загрузки, когда в течение недели спортсмен принимает дозировку, превышающую суточную дозу. Уже давно от этой теории отходят. Кстати, еще одним нюансом при употреблении моногидрата являются углеводы, которые играют важную роль в усвоении молекул креатина. Таким образом, моногидрат употребляют чаще не с водой, а с соком, и чем больше его гликемический индекс – тем лучше. Поэтому самым лучшим вариантом считают виноградный сок.

Подробнее о том, как принимать креатин →

Преимущества гидрохлорида над моногидратом следующие:

  • Полностью растворим в воде.
  • Отсутствие фазы загрузки.
  • Нет задержки воды в мышцах.
  • Ускоренное всасывание креатина.
  • Снижен распад до состояния креатинина.
  • Отсутствуют побочные эффекты.
  • Порция гидрохлорида в несколько раз меньше, чем моногидрата.

По оказываемому эффекту они ничем не отличаются.

Кстати, тот факт, что эта форма креатина не задерживает воду, весьма сомнительный, так как на своем опыте я набираю массу примерно одинаково, как и объем мускулатуры.

Если верить маркетологам, то гидрохлорид способен полностью растворяться и в кратчайшие сроки усваиваться, что делает его намного эффективнее. Также рекламные компании этой формы прогнозируют разницу в силе эффекта, превышающую моногидрат аж в 59 раз! Что на все 100% не является истиной.

Так как быть и какой креатин выбрать?

Каждая форма креатина оказывает разный по силе эффект на каждого атлета и, к сожалению, порекомендовать тот или иной спортивный продукт будет неправильно. На мой организм гидрохлорид оказывает более сильный эффект, это проявляется в прогрессе уже после нескольких дней приема. Моногидрат тоже отлично работает, но я его эффекты начинаю чувствовать спустя семь-десять дней приема, причем разницы употребления моногидрата с фазой загрузки или без нее лично я не ощущаю. Кстати, многие спортсмены вообще не чувствуют работу гидрохлорида, так что данную добавку нужно «дегустировать» индивидуально!

Правильное питание

Можно сколько угодно долго спорить о правильном питании для спортсменов, однако, если дело касается креатина, помнить следует о нескольких вещах:

  • его крайне мало в обычных продуктах, самый высокий процент креатина содержится в морской и океанической рыбе, а также в дичи;
  • получить достаточную спортсмену дозу можно исключительно из БАДов: например из некоторых продуктов линейки Herbalife.

Если вы все-таки придерживаетесь правильного питания и не признаете БАДы, то эта таблица позволит подобрать максимально подходящую диету для спортсмена. В ней мы собрали продукты с большим содержанием креатина.

Количество аминокислоты из расчета 1г/1кг

Продукт

Количество аминокислоты

Процент от суточной дозы

Океаническая сельдь

8

26,00 %

Свинина

5

16,50 %

Говядина

4,5

15,00 %

Лосось

4,5

15,00 %

Молочные продукты

0,1

0,30 %

Как видите, для того чтобы получить ежедневную спортивную дозу креатина, придется есть как минимум 4 килограмма селедки или 6 килограммов свинины в день. Кроме того, при термической обработке аминокислота распадается, и количество полезного вещества снижается практически в 4 раза. То есть, если селедку есть не в соленом виде, то понадобится уже не 4, а 10 килограммов. Сомнительный способ получить нужное количество полезного вещества, верно?

В каких продуктах содержится

Лучшим источником креатина является красное мясо или мясо дичи а также рыба. Самое большое содержание обнаружили в треске и сельди. Даже клюква содержит немного креатина, правда количество аминокислоты ничтожно мало – всего 0,2 грамма в одном килограмме.

Помимо говядины, существует множество продуктов, в которых содержатся составляющие аминокислоты аргинин, глицин и метионин, их можно получить из проростков пшеницы, овса, яиц и молочных продуктов.

Для получения нужного количества креатина спортсмену, необходимо принимать дополнительную порцию из спортивно питания. Если ваш организм испытывает регулярные стрессы и работает на пределе своих возможностей, будь-то в тренажерном зале или на футбольном поле, просто необходимо принимать добавку, и никакая диета не восполнит нужного количество в мышцах, как порция из банки.

Виды креатина в спортивном питании

На сегодняшний день существует много видов креатина. Он выпускается в таблетках, капсулах, порошке, а также в шипучих таблетках. Особой разницы в форме нет, каждый атлет выбирает удобную форму индивидуально для себя.

Вот три самых популярных и распространенных вида креатина, которые активно употребляют спортсмены.

1. Креатин моногидрат

Вряд ли кто-то не слышал о креатине моногидрате – классической добавке культуристов и атлетов многих видов спорта. Кстати, именно эта форма входит в состав многих добавок спортивного питания. Чаще прием добавки начинают с загрузки. Моногидрат лучше усваивается с глюкозой, а именно с виноградным соком.

2. Креатин гидрохлорид

Самая новая формула креатина имеет такие достоинства и особенности, как:

  • Быстрое и полное растворение в воде.
  • Не требует фазы загрузки, как моногидрат.
  • Не задерживает воду и позволяет набрать качественную массу.
  • Быстрое усвоение.
  • Отсутствие побочных эффектов.

3. Креатин цитрат

Этот вид вещества представляет собой креатин, совмещенный с молекулами лимонного сока. Именно лимонная кислота участвует в трансформации креатина в энергию. По утверждению производителей такая форма сильнее воздействует на выработку АТФ, увеличивает выносливость и запас энергии, и максимально быстро восстанавливает мышцы после тяжелой нагрузки.

При выборе спортивной добавки следует обращать внимание на форму и размер частиц. Особенность заключается в следующем: чем частицы меньше, тем спортивный продукт быстрее усвоится

Также плюсом будет являться дополнительное содержание быстрых углеводов. Наличие глюкозы в составе позволяет употреблять креатин с водой и не использовать сок, а также такие продукты быстрее и лучше усваиваются.

Как выбрать лучший креатин?

На рынке спортивного питания доступны несколько видов креатина. Креатин-моногидрат в порошке, моногидрат в капсулах, кре-алкалин в капсулах, а также креатин с транспортной системой. Плюсом капсульной формы является то, что не нужно смешивать порошок с водой (а моногидрат практически не растворим в жидкости).

Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) подходит для тех, кто испытывает побочные эффекты от приема обычного креатин-моногидрата (вздутия, отечность) — в остальном действие добавки аналогично, несмотря на более высокую цену. Это же самое касается креатина с транспортной системой — добавочных плюсов она не несет.

Креатин моногидрат: минусы и вред

Креатин-моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок, внесенной в категорию “минимальный риск возникновения побочных эффектов”. Регулярное употребление доз порядка 3-5 г креатина в сутки считается безопасным для здоровых людей.

Несмотря на это, креатин может быть противопоказан при наличии ряда хронических заболеваний (прежде всего, астмы и болезнях почек), а также при пищевых аллергиях и заболеваниях кишечно-желудочного тракта.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема у некоторых людей кретин-моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках6.

***

Креатин-моногидрат — это ключевая спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется ежедневно принимать 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

  1. Creatine, An Article at Examine.com,
  2. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  3. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
  4. Creatine Supplementation, ссылка

Немного терминов

Прежде чем принимать какую-то добавку, стоит разобраться, что она из себя представляет.

Креатин – особая органическая кислота, в состав которой входит азот. В спортивной среде эта добавка стала настоящим лидером. Естественный источник креатина – мясные и рыбные продукты. Частично потребность в этом веществе восполняется внутри нашего организма. Взрослому мужчине, который правильно питается, при весе 70 кг необходимо 2 г этого вещества в сутки (эквивалентно килограмму красного мяса, например, говядины). Это при условии средней физической активности. Но чем интенсивнее нагрузки, тем острее ощущается его дефицит. Поэтому для бодибилдеров, тяжелоатлетов, спринтеров изобрели специальные креатиновые добавки.

  1. Увеличивается выносливость организма. Это ощущают на себе не только люди, занимающиеся в спортзале, но и любители боевых искусств.
  2. Показатели силы постоянно растут. Как утверждают отзывы, креатин повышает работоспособность, отчего увеличивается и мускулатура. Не последнюю роль играет и большая выработка белка в организме. При каждом подходе количество повторений силового упражнения возрастает от 2 до 5 раз.
  3. После каждой тренировки спортсмен быстрее восстанавливается.
  4. Креатин естественным путем нормализует частоту сердечных сокращений.
  5. Оказывает благотворное влияние на нервную систему и суставы.
  6. У мужчин формируется четкая рельефная мускулатура, без грамма жира.

Побочные действия креатина

Одно побочное действие препарата, которое может возникнуть при употреблении спортивной добавки, это задержка воды. На самом деле, многие атлеты только этого и ждут, так как от приема добавки можно быстрее визуально увеличить массу и мышечные объемы. Конечно, эффект этот незначительный и его не стоит сравнивать с задержкой воды от приема гормональных анаболических средств. Кстати, такая задержка воды имеет несколько иной характер и не влияет на кровяное давление.

Также возможна индивидуальная непереносимость креатина, сопровождающаяся расстройством пищеварения. Чтобы устранить этот побочный эффект достаточно просто снизить дозировку.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий