Концентрированный подъем гантелей на бицепс

Преимущества и недостатки данного упражнения

Прежде чем мы приступим к разбору техники выполнения и вариантов данного упражнения. Не лишним было бы поговорить о том зачем нам вообще его делать. И на это есть несколько причин:

Преимущества

• Концентрированный подъем на бицепс, направлен на проработку длинной головки бицепса. И если разговоры о влиянии упражнения на пиковою форму правдивы, тогда для нас это только плюс.
• Работа бицепса происходит в самой максимально доступной амплитуде. Ни в одном другом упражнении не получится этого достигнуть.
• Не требуется большого наличия тренировочного инвентаря. Что делает упражнение общедоступным в любых залах. И по желанию можно выполнять его дома.
• Возможность изолированно проработать каждую из рук по отдельности. Это крайне положительно скажется на развитии бицепса и уменьшает дисбаланс силы и формы между двух сторон.
• Исключает любую помощь других мышц. Конечно есть вариант помочь второй рукой. Но это наоборот, поможет выполнить упражнение до полного отказа.

По мне так, это достаточное число плюсов, чтобы упражнение попало к вам в тренировочную программу. Но перед этим, вы должны узнать о некоторых минусах. Конечно они не столь существенные, но все же вы должны о них знать.

Недостатки

• Упражнение является изолированным, поэтому вес отягощения будет гораздо меньше чем в обычных СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ . А это значит, выполняя данные подъемы мы не сможем нарастить массу бицепса.
• Так как движение выполняется каждой рукой по отдельности. Следовательно, на его выполнение надо в два раза больше времени. Если у вас этого ресурса мало, придется выбрать другие упражнения.
• Не подходит для новичков. Так как требуется наличие мышечной массы руки.

Изолирующие упражнения на бицепс

Фактически все упражнения, направленные на развитие бицепса у парней и девушек, относятся к изолирующему типу, поскольку при их выполнении задействуется небольшая мышечная группа и всего один сустав.

Подъем штанги стоя обратным хватом

Подъем штанги обратным хватом в положении стоя – это одно из наиболее распространенных изолированных односуставных упражнений, при его выполнении основная нагрузка поступает на брахирадиалис, но дополнительно она распределяется на стабилизаторы и мышцы-синергисты, в том числе и бицепс.

Главные преимущества упражнения заключаются в минимизации получения травм локтевых суставов в процессе тренировки и увеличении кистевого обхвата.

Техника выполнения подъема штанги обратным хватом выглядит следующим образом:

• Первоначально осуществляется разминка, заключающаяся в поднятии пустого грифа.
• Штанговый гриф берется обратным хватом, при котором ладони обеих рук направлены вниз. Начальная позиция должна быть вертикальной – спина распрямлена, штанга удерживается вниз на одной ширине с плечами, локтевые суставы максимально приближены к корпусу.
• Наполнить легкие воздухом, затем совершить сильный выдох и начать подъем штанги вверх, сохраняя неподвижность плечевых мышц. Медленный подъем должен осуществляться до полного сокращения бицепсов, обычно это происходит при нахождении штанги на одном уровне с плечами.
• При достижении снарядом уровня плеч необходимо замереть на несколько секунд и, совершая глубокий вдох медленно и плавно вернуться в начальное положение.
• Всего нужно совершит 2-3 подхода, включающих в себя 10-12 повторений.
• Упражнение также накачивает мышцы трицепса.

Основные рекомендации, позволяющие повысить эффективность подъем штанги обратным хватом, заключаются в следующем:

• Для перемещения штанги должна использоваться только сила тех мышечных групп, которые планируется прокачивать.
• При возвращении штанги в исходное положение нужно немного не доводить ее до нижней точки.
• При совершении паузы в верхней точке следует стараться довести напряжение до максимальных показателей и поддерживать его пока не будет осуществлено возвращение в исходную позицию.
• Во время первых тренировок не следует использовать большой вес, его можно постепенно увеличивать по мере адаптации к нагрузкам.
• При быстром утомлении запястий следует уменьшить вес снаряда, рекомендуется выполнять дополнительные упражнения для их укрепления.
• При значительном увеличении веса снаряда потребуется дополнительно воспользоваться кистевыми ремнями, для таких тренировок лучше всего подходят EZ-штанги.

Подъем штанги на скамье Скотта

Правильное выполнение различных упражнений на скамье Скотта позволяет не только получать достаточный объем нагрузки, но и изолировать ее поступление в области бицепсов.

При подъеме штанге дополнительно задействуются все мышцы предплечья, такая тренировка подойдет для всех людей, вне зависимости от степени подготовки.

Техника выполнения подробно описана ниже:

• Занять сидячее положение на скамье Скотта, руки размещаются на специальной подставке, штанга берется широким хватом.
• Путем сгибания рук в области локтевых суставов подвести штангу на один уровень с лицом.
• Плавно, избегая резких и быстрых движений, вернуться в исходную позицию.

Имеется возможность самостоятельного распределения нагрузки в зависимости от изменения амплитуды движений, ширины хвата и наклона скамьи Скотта. На первой тренировки можно сделать ряд различных сетов, чтобы определить и подобрать наиболее подходящий вариант.

Концентрированные подъемы гантелей с супинацией

Суть подобных упражнений заключается в поднятии снаряда с последующим его разворотом.

Схема выполнения концентрированных подъемов гантель с супинацией подробно описана ниже:

• В исходной позиции нужно широко расставить ноги и выпрямить спину, снаряды берутся в руки обратным хватом.
• Локти находятся по бокам, путем их сгибания осуществляется подъем гантелей: он не должен быть слишком высоким, поскольку это обеспечит перемещение рабочей нагрузки на переднюю дельту.
• Во время прижатия локтей к корпусу требуется максимально низко опустить плечи, чтобы предотвратить распределение нагрузки на другие мышечные группы.
• При подъеме следует медленно и плавно развернуть снаряд в сторону больших пальцев.
• При достижении верхней точки полностью сгибать руку не нужно, но, как и в нижней точке, потребуется приложить усилия для сохранения пикового напряжения.

Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя

Работает бицепс. Данное упражнение придаст остроту бицепсу, значительную рельефность.

• Сидя на краю скамьи, раздвиньте ноги, упритесь стопами в пол, пятки прижмите к полу.
• Возьмите гантель в руку, опустите ее между ног, предплечьем упритесь во внутреннюю часть бедра.
• Поднимайте гантель к плечу, при этом, поворачивайте кисть наружу до полного поворота запястья кверху.
• Фиксируйтесь в верхней точке на секунды.
• Контролируя руку, опускайте медленно гантель.
• Далее – то же, только другой рукой. Планировать очередность возможно лично.
• Нельзя начинать с больших весов! 8 – 10 повторений вы должны сделать обязательно!

  Техника выполнения концентрированного сгибания на бицепс

Причины, по которым не растут бицепсы

Некоторые мужчины и женщины сталкиваются с проблемой, когда двуглавая мышца не увеличивается с самого начала тренировок или замедляет свой рост на определенном этапе.

Это может быть вызвано следующими причинами:

• Перетренированность бицепса: после многолетних занятий рост мышечной массы уменьшается, это явление носит естественный характер.
• Отсутствие сбалансированного рациона, употребление неподходящей пищи и нехватка витаминов.
• Однообразие тренировочного процесса, отсутствие новых упражнений на протяжении длительного срока.
• Нарушение правил выполнения выбранных упражнений.
• Слишком длительные перерывы между занятиями, их нерегулярность.

Плюсы упражнения

Концентрированные сгибания рук имеют множество преимуществ. К ним относятся:

• прицельная работа одной группы мышц, что, повышает результативность упражнения;
• быстрое формирование пика бицепса;
• получение рельефных мышц;
• возможность подтянуть руки без штанг и больших весов, что особенно актуально для девушек, которые часто предпочитают использовать гантели.

Сгибание руки в локте — это типичное движение для многих видов спорта. Поэтому успехи спортсменов часто зависят от силы бицепса. Кроме того, состояние бицепса напрямую влияет на эффективность тренировок для мышц спины и груди. По этой причине каждому необходимо включить концентрированные подъемы гантелей в свою программу занятий.

Проработка бицепса гантелями в скамье Скотта

Сложное в исполнении упражнение. Построено таким образом, что любая помощь спины или плеч полностью исключена. Новичкам рекомендуем делать его совместно с тренером:

• Упражнение можно выполнять одновременно двумя руками или поочередно.
• Допускается как вращение, так и статичное положение кисти в процессе.
• Опора на тренажер должна быть строго в средней части груди. Плечи не задираем вверх.
• При принятии правильного положения аккуратно поднимаем руки с гантелями вверх, максимально концентрируясь на прорабатываемой мышце.
• При возврате в исходную позицию сохраняем мышечное напряжение. Опускать гантели по инерции под весом запрещено. Иначе можно получить серьезную травму.

Секреты и нюансы

Чтобы получить максимальный результат и выжать из бицепса все «соки», стоит учесть следующие моменты:

• Следите за перемещением руки. Весь период подъема и опускания груза она должна находиться в неподвижном положении, а перемещаться должно только предплечье.
• В верхней позиции разворачивайте кисть таким образом, чтобы мизинец располагался немного выше большого пальца.
• Старайтесь не разгибать руку полностью — это может стать причиной травмы.
• Концентрированный подъем на бицепс должен быть последним в тренировке этой группы мышц. При этом начинать необходимо с более слабой руки (чаще всего левой).
• Чтобы сделать амплитуду больше, можно подставить под опорную ногу небольшую степ-платформу.
• Подъем должен быть в 2-3 раза быстрее, чем опускание.
• Для повышения результатов стоит постепенно увеличивать вес и при необходимости помогать себе другой рукой (либо попросить партнера).
• Число сетов должно составлять 3-5, а количество повторений — 10-12.
• В период выполнения упражнения следите за мышцами — они должны быть максимально напряжены на протяжении всего подхода.

Подъем гантелей на бицепс стоя

Самое популярное упражнение на развитие и укрепление бицепса. Направленно на проработку наружной головки мышцы:

• Принимаем положение стоя. Ноги разводим на ширине плеч. Берем в руки гантели, располагаем их вдоль тела, при этом прижимая локти к бокам.
• В исходной позиции ладони должны быть обращены к бокам. При поднимании инвентаря кисть разворачиваем. В максимальной позиции ладонь повернута вверх.
• Медленно поднимаем гантели, максимально напрягая мышцы. В верхней позиции фиксируемся на пару секунд. Затем также, не спеша, опускаем руки вниз. Каждое движение должно четко контролироваться спортсменом. Никакой инерции.
• В процессе двигаются только руки. Корпус остается статичным. Подъем должен осуществляться только бицепсами, а не другими частями тела. Следим за этим, в противном случае эффекта не будет.
• При подъеме не забываем про локти. Если они выйдут вперед, вся нагрузка перейдет на дельту, тогда как нам нужно прокачать бицепс.

Советы

• Данное упражнение помогает разделять 2 пучка бицепса, который через кожу начинает проявляться, но это упражнение не рекомендовано для начинающих спортсменов, так как нужно нарастить солидный объём руки, а без этого этот вид упражнения перерождается просто в укрепление мышцы.

• Сначала придайте общую массу рукам, а затем включайте в свою программу упражнений — нижний блок.

• При выполнении сгибания рук на нижнем блоке, когда переходите в фазу опускания, полностью распрямляйте локтевые суставы, это отлично растянет бицепс, увеличит амплитуда движения и лучше проработает мышцы.

• Не бойтесь локти распрямлять полностью, здесь в отличии от гантелей или штанги, нагрузка одинакова в любой точки упражнения.

• Периодически меняйте ширину хвата, это позволит сместить нагрузку на внутреннюю и внешнюю часть бицепса, помните, чем уже хват, тем больше работает внешняя сторона, чем шире, внутренняя. Также применяйте рукоять не только прямую, но и изогнутую.

• Чем ближе подойдёте к нижнему блоку, тем нагрузка на бицепс будет меньше, чем дальше, тем сильнее будет напрягаться бицепс и больше включиться в работу мышечных волокон. Это из-за того что вес на тросу тянет в сторону под углом, а не вниз.

«Молот»

Невероятно простое, но действенное упражнение на руки. Предназначено для проработки внутренней части мышцы. Входит во многие тренировочные комплексы, так как дополнительно задействует область предплечья:

«Молот» делают как сразу двумя руками, так и поочередно. Все зависит от свободного времени и личных предпочтений спортсмена.
Исходная позиция – стоим прямо, ноги на расстоянии друг от друга, инвентарь держим расслабленными руками (ладони обращены к туловищу)

Важное условие – при выполнении элемента кисть всегда должна быть повернута внутрь.
Локти прижимаем к бокам. На протяжении всего упражнения они остаются неподвижными

«Работает» непосредственно локтевой сустав.
Движения простые – представляем, будто держим в руках массивную печать. Поднимаем руки до образования прямого угла в локтях. В верхней точке максимально напрягаем мускулатуру, делаем глубокий вдох. Опускаем руки плавно, медленно. Не даем им упасть по инерции.
Вес также подбираем индивидуально, с учетом физических данных. Повторяем 8-10 раз на 1 подход.

Мышцы бицепса

Бицепс состоит из 3 небольших мышц:

1. Длинная/внешняя головка (caputlongum).
2. Короткая/внутренняя головка (caputbreve).
3. Плечевая мышца (brachialis).

Головки иногда называют двуглавой мышцей, именно они находятся с внешней/верхней стороны руки, поэтому им уделяется основное внимание, работая на объёмность и рельеф. Плечевая мышца подпирает двуглавую снизу, придавая объём

Так можно отметить плечелучевую мышцу (brachioradialis), она передаёт сгибающий момент на предплечье, обеспечивая его движение

Работая на мышцы бицепса, важно не забывать прорабатывать и мышцы предплечья

Концентрированный подъем на бицепс

Воздействие на мышцы: Бицепс : Плечевая Бицепс : Длинный пучок Бицепс : Короткий пучок Предплечье : Плечелучевая

Описание

Концентрированны подъемы – лучшее упражнение, если Ваша цель придать более выпуклую и отчетливую форму середине бицепса.

Движения, прорабатываемые в данном упражнении – это движения, используемые в большинстве видов спорта. Поэтому, именно от этого упражнения будут зависеть Ваши спортивные показатели. Также, не стоит забывать и о том, что, во многом, именно от силы ваших бицепсов зависит то, насколько интенсивными и эффективными будут Ваши тренировки мышц груди и спины.

Техника выполнения упражнения

Сядьте на край скамьи и возьмите гантель хватом снизу, правой рукой. Ноги расставьте гораздо шире плеч, прижмите ступни к полу, как можно более плотно. Исходным положением будет позиция, когда Вы наклонитесь вперёд и упретесь во внутреннюю часть правого бедра, нижней частью правого трицепса. Ладонью левой руки обопритесь о левое бедро (также, можно опереться о бок или колено), правую руку немного согните в локте.

Поднимайте гантель к грудной клетке, напрягая бицепс, преодолев наисложнейший участок подъема – слегка выдыхайте, перед началом повторения – сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Когда гантель будет в верхней точке и почти коснется груди, сделайте небольшую паузу и сильнее напрягите бицепс. Затем плавно опустите гантель, одновременно делая выдох.

Необходимо сделать паузу и напрячь бицепс ещё сильнее, когда гантель будет почти касаться груди, это сделает упражнение более эффективным. Не помогайте себе всем телом, работать должен только бицепс. Закончив подход правой рукой, повторите то же самое левой.

Рекомендации

На протяжении всего времени выполнения упражнения, низ трицепса руки которой выполняется подход, должен быть прижат к внутренней части бедра и не двигаться. Необходимо делать глубокий вдох и не выдыхать до конца подъема. Это значительно облегчит удержание позвоночника в правильном положении, а также даст возможность поднимать более тяжелые веса.

Для того чтобы все три мышцы – сгибатели локтя (Плечелучевая мышца, двуглавая и плечевая) были задействованы максимально, делайте упражнение нейтральным хватом. Нагрузка будет фокусироваться на бицепсе, если Вы делаете подъем с разворотом в запястьях, по мере движения. В таком случае, ладонь будет в вертикальной плоскости, когда Вы находитесь в нижней точке и смотреть вверх, когда Вы находитесь в верхней. При опускании гантели, разворачивайте кисть в обратном порядке.

Какие еще упражнения стоит использовать для прокачки бицепса

Кроме молотковых сгибаний я советую применять еще пару хороших упражнений, а именно:

Подъем штанги на бицепс. Стандартное базовое упражнение на бицепс, подходим к стойке, ноги на ширине плеч, берем штангу в руки. Без движения плеч тянем при помощи бицепса штангу к груди. Локти должны быть фиксированы. Чуть не доводя штангу до груди, опускаем штангу в исходное положение.

Подъем гантелей с супинацией (с разворотом гантели), позволяет лучше растянуть мышцу, давая ей больше нагрузки, задействует супинатор. Принцип упражнения такой же, как и у молота, только в процессе скручивания разворачиваем ладонь к себе.

Концентрированный подъем гантели на скамье. Садимся на скамью и упираемся локтем во внутреннюю часть бедра. Берем гантелю и совершаем контролируемый подъем одной рукой. Позволяет акцентировано проработать непосредственно бицепс.

В одну тренировку применять более 3 упражнений на одну группу мышц глупо, как правило достаточно двух

Это важно для бицепса, так как сама по себе эта мышца очень маленькая

Какие мышцы задействует подъем на носки сидя?

Выполняя подъемы на носки сидя, большая часть нагрузки приходится на мышцы задней части голени. К ним относятся:

• Икроножные мышцы. Состоит она из двух головок. Медиальной внутренней и латеральной внешней. В ее функции входит: участвует в сгибании ноги в коленном суставе, стабилизирует тело и сгибает стопу.
• Камбаловидная. Лежит под икроножной мышцей. Внизу соединяется с ней в одно мощное сухожилие. В ее функции входит: сгибание стопы и стабилизации голени в положении стоя.

Вместе они формируют трехглавую мышцу голени. Стоит учесть один важный фактор. Икроножные мышцы, пересекают коленный сустав и крепятся к берцовой кости. Поэтому большее их включение, мы можем добиться при полностью выпрямленных ногах. Камбаловидная же крепится к берцовым костям. Чтобы сместить акцент на нее, нужно согнуть ноги в коленях. Что мы и делаем, выполняя подъемы на носки сидя.

Выполнение концентрированных подъемов

Концентрированные подъемы на бицепс помогают сильнее всего натренировать мышцы в этой области. Такого эффекта можно достичь с помощью максимального сокращения и растяжения мышц. Тренеры выделяют два вида выполняемых упражнений: с локтем на внутренней части бедра сидя и технику Арни.

Качаем бицепс на массу с упора локтя в бедро:

Следует сесть на скамью и расставить ноги в стороны. В руку берутся гантели, далее следует наклониться вперед и немного повернуть корпус тела в сторону со спортивным снарядом. Локтем упираемся в поверхность бедра. Локоть должен находиться на внутренней стороне бедра. Далее гантели опускаются на пол, до полного выпрямления руки. Конечность сгибается с удержанием груза вверху на несколько секунд. Далее медленно опускается назад. Сгибание руки при проведении такого упражнения проходит совместно с проворачиванием кисти. Можно ее и не использовать. Некоторые тренеры говорят, что такой поворот отрицательно сказывается на состоянии сухожилий. Но именно проворачивание кисти помогает эффективно распределить нагрузку на бицепс, хорошо проработав его

При выполнении упражнений важно быть аккуратным и внимательным, следить за своими ощущениями

Упражнение выполняется 3 подхода по 12 повторений.

Техника упражнения

Концентрированные подъемы на бицепс выполняется сидя с гантелью. Движение относится к категории изолирующих и направлено на изолированную проработку короткого пучка бицепса.

• Сядьте на скамью или табуретку.
• Поставьте ноги широко и наклонитесь вперед.
• Возьмите гантель одной рукой, а локоть уприте во внутреннюю часть бедра одноименной ноги (правая рука упирается в правую ногу, и наоборот).
• Свободной рукой упритесь в противоположное колено (гантель в правой руке, левая рука упирается в левое колено).
• Руку со снарядом опустите вниз ладонью внутрь.
• Теперь плавно и с усилием согните рабочую руку, подтянув гантель на уровень груди.
• Задержитесь в таком положении на 1, а лучше 2-3 секунды. Это точка максимального пикового сокращения бицепса.
• Медленным подконтрольным движением опустите снаряд в исходное положение. В нижней позиции не разгибайте сустав до конца и не расслабляйте руку – удерживайте в бицепсе напряжение.
• Выполнив одно полное движение, сразу же делайте следующее, пока не закончите весь подход. Затем поменяйте руку.
• Сгибая руку, делайте выдох. Опуская снаряд, вдыхайте. Впрочем, рекомендации по дыханию для этого упражнения не строго установлены. Если вам удобнее, вдыхайте во время сгибания руки. Так, вдох будет совпадать с напряжением при подъеме веса, а выдох – с расслаблением при опускании снаряда.

Как и в любом упражнении с отягощениями, очень важна грамотная техника выполнения. Соблюдение проверенных на практике указаний обеспечит максимальную отдачу от упражнения при минимальном риске травмы.

Придерживание правильной техники

Как лучше накачать бицепс? Вне зависимости от того, сколько времени человек тратит на прокачку мышц в спортивном зале, важно помнить, что для достижения хороших результатов, ему важно составить правильную и эффективную технику тренировок. Предварительно важно позаниматься с тренером, который учтет особенности состояния здоровья человека и подберет ему оптимальные нагрузки

Для начала следует уменьшить рабочий вес. Именно правильные упражнения на массу бицепса обеспечивают мощную и интенсивную тренировку с максимальной эффективностью.

Также следует внимательно следить за движениями своего тела, концентрируясь на работе мышц.

Если говорить о технике, то:

при использовании штанги либо гантелей в положении стоя следует выдвигать руки перед телом, выводя локти за боковую проекцию тела; учитывать максимальное напряжение мышц, которого можно добиться при сгибе и выпрямлении руки (в момент опускания штанги важно действовать очень медленно, при поднимании – ускоряться); следует стараться не двигать самим торсом, он должен находиться в статичном состоянии, конечно же, на руки это правило не распространяется

Пример тренировки

В домашних условиях

В качестве примера возьмем классическую тренировку спина+бицепс. Будем исходить из того что у нас есть турник и гантели. Вот пример тренировки:

1. Разминка 5 минут.
2. Подтягивания на перекладине 3х8.
3. Тяга с гантелями в наклоне 3х10.
4. Молотковые сгибания 3х12.
5. Концентрированный подъем гантели 3х10.
6. Заминка.

Тут мы тренируем тянущие мышцы, а именно мышцы спины, крылья и бицепс.

В тренажерном зале

В качестве примера возьмем тренировку бицепс+трицепс:

1. Разминка 5 минут.
2. Жим узким хватом на скамье 3х10.
3. Подъем штанги на бицепс стоя 3х10.
4. Разгибания руки в верхнем блоке 3х10.
5. Молотковые сгибания 3х12.
6. Заминка.

Упражнения на трицепс и бицепс чередуются, что дает возможность одной группе отдохнуть пока работает другая.

Какие мышцы задействует концентрированный подъем на бицепс?

Из самого названия упражнения, концентрированный подъем на бицепс мы можем понять на какую мышцу идет акцентированное воздействие.

Речь идет о двуглавой мышцы плеча.

Большинство ее называют бицепс, но суть от этого не меняется.

Данная мышца имеет 2 головки:

• Короткую. Которая располагается ближе к телу. И несмотря на название, данная головка является большей по размеру. А коротким является сухожилие.
• Длинную. Именно на нее приходиться большая часть нагрузки. Ведь когда выставляет локоть вперед, данная головка находиться в максимально растянутом положении. Поэтому сокращение в ней происходит по полной амплитуде. А вот короткая наоборот, при таком положении локтя немного сжимается.

Это основная мышечная группа, ради развития которой мы выполняем данное упражнение. Но раз у нас идет сгибание в локтевого суставе, значит по-любому будут задействованы еще две мышцы. Такие, как:

• Брахиалис. Небольшая мышца, расположенная под бицепсом. Вместе с ним сгибает руку в локтевом суставе. Больше всего задействованных в начальной фазе движения.
• Брахиорадиалис. Или как ее еще называют, плечелучевая мышца. Она относится к мускулам предплечья. Но также участвует в сгибании локтя и супинации руки (вращение в сторону большого пальца).

Ну и конечно же есть мышцы, которые стабилизируется нашу руку и плечо. Это:

• Трицепс. Или трехглавая мышца, задней части руки.
• Дельтовидные мышцы. Это те самые мышцы, которые большинство ошибочно называет плечами.

Как вы видите, хоть упражнение и изолированное, все равно организм задействует на его выполнение большой мышечный набор.

Одиночный подъем штанги на бицепс

Мужчины
кат.	ЗМС РОССИИ	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
52	60,0	55,0	47,5	40,0	37,5	32,5	30,0	22,5
56	65,0	60,0	52,5	47,5	42,5	37,5	35,0	27,5
60	70,0	65,0	57,5	52,5	47,5	42,5	37,5	30,0
67.5	77,5	72,5	65,0	60,0	52,5	47,5	42,5	32,5
75	82,5	77,5	70,0	65,0	57,5	50,0	45,0	35,0
82.5	90,0	85,0	75,0	70,0	60,0	55,0	47,5	37,5
90	95,0	90,0	82,5	72,5	65,0	57,5	50,0	40,0
100	100,0	95,0	85,0	80,0	67,5	60,0	52,5	42,5
110	102,5	97,5	87,5	82,5	70,0	62,5	57,5	47,5
125	107,5	102,5	92,5	87,5	75,0	67,5	62,5	52,5
140	112,5	107,5	97,5	92,5	82,5	72,5	67,5	57,5
св.140	117,5	112,5	105,0	97,5	87,5	80,0	72,5	62,5

Женщины
кат.	ЗМС РОССИИ	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III
44	42,5	37,5	32,5	30,0	25,0	—	—	—
48	45,0	40,0	35,0	32,5	27,5	20,0	—	—
52	47,5	42,5	37,5	35,0	30,0	22,5	20,0	—
60	50,0	45,0	40,0	37,5	32,5	27,5	22,5	20,0
67.5	52,5	47,5	45,0	40,0	35,0	30,0	27,5	22,5
75	60,0	55,0	47,5	45,0	37,5	35,0	32,5	30,0
св.75	67,5	62,5	55,0	47,5	42,5	37,5	35,0	32,5

Интересные факты

Красивые, большие и впечатляющие бицепсы — одна из ключевых черт семикратного чемпиона первенства «Мистер Олимпия» Арнольда Шварценеггера. Именно концентрированное сгибание позволило ему сделать свои бицепсы высокими и эффектными.

Для этого Шварценеггер использовал особую технику выполнения упражнения: он делал его стоя, согнувшись в поясе. Рука при этом повисала вниз, и в таком положении Железный Арни выполнял подъем гантели к плечу, фиксируя локоть в неподвижном положении.

Если вы — атлет со стажем, который хочет дать мышцам новую нагрузку, обязательно включите в свою тренировочную программу концентрированное сгибание рук на бицепс. Новичкам нет большого смысла выполнять это упражнение: сначала нужно создать базовый объем бицепса, и только после этого — приступать к проработке его формы, для которой и служит концентрированный подъем.

Правила выполнения

1) Повторю ещё раз, при выполнении упражнения, локоть упирается именно немного выше колена, но только не в паху и не по центру бедра.

2) Опускать и поднимать гантель необходимо при строго фиксированном корпусе, не раскачивайте его, поднятие и опускание гантели идёт за счёт концентрированной нагрузке силой мышц бицепса.

3) Упражнение можно делать с поворотом кисти (супинацией), то есть когда опускаете гантель, рука постепенно разворачивается и в нижней точки смотрит на туловище.

4) Поднимать гантель нужно до состояния, когда гантель коснётся груди. Старайтесь в верхней точки, немного проворачивать кисть наружу, чтобы мизинец был выше большого пальца руки, это позволит усилить пиковое сокращение бицепса и полностью добить уже порядком уставшую мышцу, после базовых упражнений.

5) Если вы новичок, пока не включайте данное упражнение в свои тренировки, оно больше помогает формировать красоту бицепса, чем растить мышечную массу рук.