Комплекс упражнений с фитнес резинкой для ягодиц в домашних условиях

Что такое фитнес-резинка

Снаряд представляет собой замкнутый или прямой отрез эластичного материала – латекса, каучука, резины. Выделяют несколько видов.

• Классическая фитнес резинка – замкнутая в круг лента небольшой ширины (4-6 см) и длины (25-30 см). С такой фитнес резинкой тренировка на ноги пройдет максимально успешно. Обычно изготавливают из латекса. Продаются наборами по 3-5 штук, изделия в наборе отличаются нагрузкой. Чем толще материал – тем больше усилий надо приложить, чтобы растянуть снаряд. Сопротивление самой тонкой ленты в комплекте равняется примерно 5 кг, самой толстой – до 25 кг.
• Ленточный эспандер – плотная замкнутая резина длиной от 100 до 140 см. Обычно изготавливается из каучука, отличается большой растяжимостью и нагрузкой. Минимальное сопротивление – 30 кг, максимальное – до 80 кг. Используется преимущественно для подтягиваний, отжиманий, становой тяги. Также тренировка с резинкой для фитнеса для ягодиц будет максимально эффективной. С ее помощью можно выполнять всевозможные махи ногами.
• Фитнес-лента – эластичная латексная или силиконовая широкая лента. Длина от 100 до 150 см, ширина – не меньше 15 см. Сопротивление зависит от толщины материала. Подходят для тренировок рук с фитнес резинкой.

Тренировки с фитнес резинкой для похудения завоевали широкую популярность, снаряд используется как в тренажерных залах, так и для домашних тренировок. Главное преимущество тренировки с фитнес резинками для девушек – полная безопасность. Степень нагрузки каждый регулирует самостоятельно, поэтому риск получить травму стремиться к нулю.

Как делать выпады с резинкой?

Выбираем резинку с нужным сопротивлением, в зависимости от уровня физической подготовки. Лучше всего обладать набором резинок с разным сопротивлением, от новичка до профи. Это позволит постоянно прогрессировать и выбирать тот вариант, который будет предпочтительным, конкретно в вашей ситуации.

В классических выпадах вперед

• На уровне колен, чуть выше коленной чашечки;
• На бедра, между талией и коленями;
• С продеванием через пояс, на ступню рабочей ноги, чтобы исключить осевую нагрузку;
• На ступню рабочей ноги, продевая вверх через противоположное плечо (максимальный аналог выпадов с отягощением).

Рассмотрим технику выполнения выпадов с резинкой:

1. Исходное положение: становимся ровно, надеваем нужную резинку в желаемой вариации. Плечи расправлены, спину держим ровной. Делаем ногой шаг вперед, при этом стараемся рассчитать длину так, чтобы было удобно образовать угол в 90 градусов в колене впереди стоящей ноги.
2. На вдохе: опускаемся вниз, сгибая переднюю ногу в колене до 90 градусов. При этом наблюдаем за тем, чтобы колено не выходило за носок. Задняя нога на носке, опускается максимально вниз до легкого касания коленом пола.
3. На выдохе: без рывка, за счет усилия мышцы ног, делаем толчок вверх, возвращаясь в исходное положение.

Выполняем на каждую ногу поочередно необходимое количество повторений. В классической тренировочной схеме достаточно 4-5 подходов по 12-15 повторений на каждую ногу. Но, если имеются диспропорции, на отстающие мышцы надо давать больше нагрузки.

Выпады назад с резинкой

Данная вариация будет наиболее предпочтительной для выполнения, так как достаточно безопасна для коленного сустава. При этом оказывает хорошую эффективность на все основные мышечные группы ног. Поэтому, я крайне рекомендую именно их к выполнению.

Техника выполнения следующая:

Исходное положение: надеваем фитнес резинку на уровень чуть выше колен. Спина ровная, стопы расположены на ширине таза. Плечи расправлены, колени смотрят в сторону носок.
На вдохе: делаем ногой шаг назад, присаживаясь на вторую ногу, которая находится на всей стопе. Образовываем в колене угол в 90 градусов. При этом колено нельзя заводить за носок ноги. Корпус должен находиться посредине, между двумя ногами

Поэтому важно правильно подобрать ширину шага. Для максимального напряжения ягодиц задерживаемся в этой позиции и напрягаем ягодичные мышцы.
На выдохе: плавным и аккуратным движением поднимаем ногу, возвращаясь в исходное положение.

Боковые выпады с резинкой

Усложненная вариация выпадов, которая требует хорошей подвижности в тазобедренном суставе. При правильном выполнении нагрузку получают ягодицы, передняя и внутренняя части бедра.

Перед выполнением, рекомендуется хорошо размяться.

Техника выпадов в сторону с резинкой:

Исходное положение: ставим ноги широко, насколько это позволяет растяжка, носки разворачиваем наружу. Тут придется немного поэкспериментировать, чтобы найти нужное расстояние. Спина ровная, плечи расправлены. Положение рук – любое, какое будет удобно

Это не принципиально важно.
На вдохе: переносим вес туловища на рабочую ногу, сгибая её в колене до угла в 90 градусов. Таз отводим назад, как в классических приседаниях

Колено при опускании должно быть направлено в сторону носка. Другая нога полностью выпрямлена в колене. Стопа в процессе движения полностью касается пола.
На выдохе: подконтрольным движением возвращаемся в исходное положение.

Ходьба

Для прокачки ягодиц, можно выполнять ходьбу с лентой. Для этого наденьте вспомогательное оборудование на уровне лодыжки, и расставьте ноги на уровне плеч, чтобы создать напряжение. Немного согните колени, и выполняйте ходьбу вперед и назад. Следите за балансом туловища, поэтому можно немного наклонить корпус.

Сделайте по 10 шагов вперед и столько же назад.

Можно выполнить ходьбу вбок. Это позволит прокачать не только ягодичные, но и бедренные мышцы. Наденьте инвентарь на уровне лодыжки, и расставьте их на уровне плеч. Следите за тем, чтобы резинка не провисала. Немного согните колени, и наклоните корпус. Руки соедините на уровне груди, и напрягите пресс. Не забывайте соблюдать равновесие. Сделайте по 3 шага влево, и вернитесь в исходное положение.

После сделайте 3 шага вправо, и вернитесь в исходное положение.

Сделайте по 20 повторений на каждую сторону. Если все сделать правильно, вы почувствуете жжение в области ягодиц, и внутренней поверхности бедра.

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц

Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, не обязательно ходить в спортзал, более того, можно спокойно обойтись без дорогостоящих тренажеров.

Улучшить рельеф тела и проработать все мышечные группы можно с помощью мини-тренажера под названием резинка для фитнеса.

На первый взгляд простой, но многофункциональный снаряд позволяет за короткий промежуток времени добиться впечатляющих результатов в проработке женских проблемных зон, ног и ягодиц в частности.

Что может резинка для фитнеса?

Фитнес резинка – эффективный, практичный снаряд, который можно использовать для ежедневных тренировок. Вы можете заниматься дома, на улице или в спортзале. Резинка компактна, легко складывается и не занимает много места. С ней вы не будете пропускать тренировки даже в отпуске и командировке.

К преимуществам резинки для фитнеса относятся:

Использование резинки для фитнеса гарантирует:

• Улучшение рельефа мускулатуры;
• Повышение упругости и силы мышц;
• Укрепление мышечного корсета;
• Минимальное давление на суставы и соединительные ткани;
• Повышение выносливости.

Еще одно преимущество в том, что в работе невозможно использовать силу инерции. Все упражнения автоматически выполняются технично с минимальным риском травмирования.

Фитнес резинка имеет адаптивный уровень нагрузки. Благодаря нескольким уровням сопротивления есть возможность постоянно прогрессировать на тренировках. Как различаются снаряды? – По цветовой гамме. По цвету определяется сила растяжения и уровень нагрузки эластичной резины.

Как тренироваться?

С фитнес резиной обычная тренировка ног превращается в силовую, но без использования свободных весов и тренажеров. При этом эффективность проработки бедер и ягодиц ничуть не ниже. Производительность мышц повышается за счет преодоления упругого сопротивления резины.

Упражнения с резинкой могут представлять как отдельную фитнес тренировку, так и использоваться в качестве дополнения к силовому тренингу. Выполняя техники в конце занятия, вы разнообразите тренинг и дополнительно нагрузите проблемные зоны. Так мышцы не будут приспосабливаться к однотипным нагрузкам.

В отличие от работы на тренажерах, с резинкой вы можете контролировать каждое движение и варьировать нагрузку. Интенсивность сопротивления регулируется при усилении или ослабевании натяжения.

Внимание!

Для большего увеличения сопротивления можно сложить резину вдвое, или использовать два снаряда одновременно.

Так или иначе, мышцы ног и ягодиц равномерно нагружаются по всей площади вместе с «труднодоступными» зонами.

Фитнес упражнения для ног и ягодиц

Фитнес с резинкой направлен на эффективную проработку ног – отлично нагружается внутренняя, внешняя и передняя область бедра, а также ягодицы. После такого фитнеса мышцы гарантировано будут гореть.

Силовой тренинг с резинкой состоит из трех блоков. В каждом блоке по 3 упражнения для ног и ягодиц.

Часть первая (работаем 3 сета по 45 секунд, отдых между подходами – 15 сек):

1. Хождение в приседе (6 вправо, 6 влево) 
2. Разведение коленей в приседании
3. «Ковбой» (6 шагов вперед, 6 шагов назад)

Часть вторая (работаем 3 сета по 30 секунд, отдых между сетами – 30 сек):

1. Отведение колена в сторону
2. Отведение колена в сторону (статическое положение). Примите положение глубокого приседа, разведите колени в сторону и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
3. Подъемы ног вперед – в сторону – вверх

Часть 3 (работаем 3 сета по 45 секунд, отдых между подходами – 15 сек):

1. Отведение ноги с резинкой в сторону
2. Отведение ноги назад
3. Отведение ноги назад (статическое положение)

Вот еще 2 эффективных комплекса с резинкой для ног и ягодиц:

Резинки для фитнеса доступны для любителей домашних тренировок. Как вариант, Elastic Band Tension — мини-тренажер, который подходит для занятий фитнесом, кроссфитом, йогой. Тренироваться можно дома, на улице, в зале.

Резинка для фитнеса выполнена из высококачественного латекса. Ее преимущества:

• Универсальность;
• Эффективность;
• Компактность;
• Долговечность.

Elastic Band Tension – эффективная проработка проблемных зон.

Купить уникальную ленту для создания идеального тела и по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

Упражнения для тренировки ног и ягодиц с фитнес-резинкой

Есть ряд упражнений, который будет воздействовать на группу мышц ног и ягодиц. Рекомендуется следить за тем, на что идет напряжение во время занятия. Если к перечисленным группам добавилась еще часть (кроме пресса), то упражнение стоит прекратить и проверить правильность выполнения.

Прыжки с отведением

Резинка чуть ниже колен. Во время небольшого прыжка следует развести ноги в стороны, не разгибая при этом колени.

Последовательность выполнения:

• Полуприсесть, корпус опустить вперед (но не уронить). Руки находятся параллельно друг другу, пальцы смотрят вниз. Колени в согнутом состоянии и разведены в стороны, ноги шире плеч.
• Во время прыжка ноги сводятся до ширины плеч, колени остаются в согнутом состоянии. Руки поднимаются выше головы до параллели или хлопка.

Боковой шаг

Резинка на уровне голени. Боковой шаг также можно назвать боковой ходьбой. Принцип упражнения в последовательном перемещении ног при ходьбе в сторону.

Последовательность:

1. Ноги чуть больше, чем ширина плеч, резинка на голени, руки собраны в замок у груди. Корпус немного наклонен вперед.
2. В таком положении одна нога приставляется, вес перемещается от центра между ног до упора на обе.
3. Снова делается шаг в сторону в положение ног шире уровня плеч.

В этом упражнении важно не собирать полностью ноги

Мах назад

Резинка на уровне голени. Положение лежа на животе, ноги поочередно поднимаются вверх. Не нужно задирать их сильно высоко – это ослабит воздействие на пресс.

Очень важно следить за поясницей, в ней не должно возникать болевых ощущений. Во избежание этого нужно усиленно напрягать пресс

Упражнение направлено на работу мышц ягодицы и задней части бедра. Эти мышцы могут болеть и реагировать на упражнение.

Ходьба назад

Резинка ниже колен. В полусидящем положении делаются неглубокие выпады назад по принципу ходьбы.

Последовательность:

1. Ноги на ширине плеч, колени согнуты, таз подтянут, пресс напряжен. Руки можно держать в скрещенном положении перед собой. Корпус слегка наклонен вперед.
2. Делается небольшой шаг назад ногой. Ноги остаются на ширине плеч, не в состоянии выпада.
3. Передвижение другой ноги назад, как при обычной ходьбе.

Во время выполнения упражнения должны напрягаться мышцы ягодиц и верхней части бедер.

Махи в сторону с приседом

Резинка поднимается чуть ниже уровня коленей. Мах ногой из положения сидя, руки отводятся вперед и на пояс.

Последовательность выполнения:

Положение полуприседания, руки отведены вперед. Их можно сомкнуть. Ноги должны быть шире уровня плеч. Общее положение корпуса –наклоненное вперед. Все тело должно быть, будто человек сидит на стуле с вытянутыми руками.
Тело разгибается до вертикального положения, одна из ног делается мах в сторону

В этот момент важно поднимать до определенного уровня и с каждым движением немного улучшать свой результат. Во время подъема руки могут находиться на поясе, либо в скрещенном состоянии.

Крокодильчик

Резинка под коленями. Положение на полу, лежа на боку. Руку нужно подставить под голову, локтем упереться в пол. Ноги сгибаются в коленях. Стопы должны быть приподняты. В таком положении верхняя нога поднимается и опускается

Стоит обратить внимание на то, что стопы при этом не касаются пола

Щипцы

Резинка под коленями. Занимается положение полумостика. Лопатки должны касаться пола, голова упирается в коврик. Руки в свободном положении рядом. Ягодицы и поясница в приподнятом положении. Стопы стоят на полу, пятки плотно прижимаются друг к другу.

На это стоит обратить отдельно внимание, так как при неправильном выполнении упражнения, будет использоваться не та группа мышц. Ноги разводятся в коленях в сторону

Должно ощущаться максимально напряжение в бедрах, прессе и мышцах ягодиц. Упражнение заключается в разведении ног в стороны и в обратное состояние.

Резинка – это эффективное средство для постоянных занятий спортом, если нет физической возможности заниматься с весовыми аксессуарами, а также при поездках. Резинка – это заменитель эспандера, который можно использовать на любую группу мышц.

При тренировке ног и ягодиц рекомендуется обращать внимание на положение стоя и сидя, держать корпус на указанном уровне.
Колени в большинстве случаев находятся в полусогнутом состоянии, а таз втянут.
Следует контролировать каждую мышцу тела для максимальной эффективности.
Если воздействие во время упражнения выходит за пределы мышц ягодиц и ног, следует напрячь пресс и перенести напряжение на нужную зону.
Во избежание травм рекомендуется следить за состоянием резинки, не использовать ее в слишком растянутом положении.
Если лента становится легкой во время упражнения, ее нужно замотать в два оборота и продолжить занятие. При ближайшем случае ее лучше заменить.

Красивые бедра и ягодицы с помощью фитнес-резинки: польза

Что это? Мягкий латекс, образующий кольцо, причем различной степени жесткости, в зависимости от которой можно выбирать интенсивность нагрузки. Сопротивляемость резинки во время ее растяжения создает дополнительную нагрузку, следовательно, мышцы несут большую нагрузку и сильнее укрепляются. Слово «фитнес» в названии указывает на то, что этот своеобразный тренажер направлен на достижение желаемых форм и закрепление результата.

Резинка

• Плотная упругая латексная лента в виде кольца при растягивании заставляет напрягаться различные группы мышц, в зависимости от того, в какой области тела она находится. Кроме того, она очень проста для использования, поскольку не требуется никаких дополнительных снарядов или тренажеров. Просто надев ее на верхние или нижние конечности, вы обеспечиваете тренировку сразу нескольких групп мышц, тем самым воздействуя на зоны, которые желаете скорректировать. Вы можете легко привести в порядок ягодицы, бедра и руки, спину, живот, грудь – словом, все части тела, которыми вы недовольны.
• Фитнес-резинка укрепляет общую физическую форму, делает мышцы упругими, помогает девушкам держать в норме самые привлекательные области бедер и ягодиц, делает фигуру более женственной, подчеркивая ее рельефы. С ее помощью вы избавляетесь от проблемных зон, укрепляете мышечный корсет, держа его в тонусе.
• Фитнес-резинка равномерно распределяет нагрузку по всей области ее действия, не оставляя незадействованных участков, к тому же уровень этой нагрузки вы контролируете сами.
• К преимуществам приспособления можно отнести его компактность, что дает возможность носить его в сумке и использовать при каждом удобном случае.
• Очень важным моментом является то, что она не создает риска травм или повышенных нагрузок на позвоночный отдел и связки, а потому может применяться даже начинающими любителями фитнеса, не используя дополнительный вес.
• Не нагружая суставы и связки, такой эспандер можно применять для улучшения состояния бедер и ягодиц, отказавшись от таких упражнений, как приседания и выпады, которые не всегда рекомендованы, к примеру, при травмах колена.
• За счет нескольких степеней сопротивления можно подобрать удобную для вас нагрузку, к тому же ее можно увеличить, задействовав вторую резинку.
• Практически любое упражнение из комплекса классической физкультуры можно выполнить с такой резинкой, которая повысит нагрузку на требующие коррекции мышцы.

Большая эффективность

Ваша личная фитнес-тренировка станет еще более эффективной при использовании этого приспособления. Отдельно нужно отметить его действенность именно для мышц ягодиц.

Немаловажным достоинством является доступность ценовой политики (за 1000 руб. можно приобрести комплекс резинок различной степени сопротивления), а прочность и надежность обеспечивают длительное использование.

20 лучших упражнений с фитнес резинкой

Плюс фитнес-резинки для женщин в домашних условиях то, что можно довольно быстро и эффективно усовершенствовать свое тело:

1. Отличный способ для работы над  прессом и ягодицами. Для этого необходимо встать в планку на вытянутых полностью руках. При прыжке нужно развести ноги в стороны, с затем вернутся в начальное положение.
2. Для работы с внутренней частью бедра и мышцами ягодиц, подойдет данное упражнение: поместить мини-ленту на колени, затем встать на четвереньки и как можно дальше отвести ногу в сторону. Максимально отведя ногу, выдержать паузу или попросту поружинить.
3. Проработать заднюю часть бедра и ягодицы. Также, на четвереньках, необходимо сделать взмах ногой, предварительно согнув ее в колене. Стопа должна находиться параллельно потолку.
4. Если лечь на бок, согнув ногу в коленях, отвести ее в сторону. Эспандер переместить пониже колена. Данное упражнение подойдет для проработки внутренней части бедра.
5. Отличный способ для окончательной проработки внутренней стороны бедра. Следует присесть на пол, эспандер опустить пониже колена, затем разводить одновременно ноги в разные стороны.
6. Лечь на спину, затем приподнимать ягодицы, вытянув левую ногу максимально высоко, немного задержав на несколько секунд, впоследствии, повторить это же упражнение с правой ногой.
7. Опуститесь на четвереньки. Затем, одну часть эспандера за правую ногу, а второй — за левую. Далее делать взмахи назад, учитывая то, что нога должна быть параллельна полу. Вверху немного попружинить ногой.
8. Лечь на бок, эспандер опустить на голень, нужно поднимать левую ногу вверх. Через время тоже самое проделать с правой ногой. Учтите, что стопа должна быть параллельна полу.
9. Лежа на животе, поднимайте вверх ногу. Учитывайте то, что в пояснице не должно быть боли. Стоит сильно напрячь живот.
10. Для тех, кто занимается не первый день, отлично подойдет данное упражнение. В боковой планке стоя на локте поднимите левую ногу, через время проделайте тоже самое с правой конечностью.
11. Одно из самых легких, но достаточно эффективных упражнений. Эспандер опустить на голень, необходимо походить на полусогнутых ногах вперед-назад и  вправо-влево.
12. Натянув резинку для фитнеса на колени, совершайте прыжки, при этом разводя ноги в стороны при этом колени не стоит разгибать. При прыжках совершайте взмахи руками вверх и вниз.
13. Для данного упражнения встать на левое колено, за стопу правой ноги зацепить эспандер. Согнутую в локте левую руку отвести назад. Движение должно быть направлено параллельно телу. Тоже самое проделать с левой ногой.
14. Надеть эспандер на обе руки чуть пониже локтя. Опустить руки  вниз, затем по максимуму поднять вверх и развести руки в разные стороны, в верхней точке довольно сильно растянуть ленту.
15. За спиной зацепить эспандер так, чтобы левая рука держала его, а правой рукой растянуть вверх резинку, чтобы трицепс руки напрягся. Тоже самое проделать с левой рукой.
16. Эспандер расположить чуть выше запястий. Примите позу для отжиманий. Отжиматься нужно так, чтобы руки сгибались параллельно телу. Далее передвинуться правее или левее и проделать вновь  упражнение.
17. На запястья надеть фитнес-резинку. Далее на прямых руках стать в планку. Затем левой рукой переступайте вперед, а правой — вбок.
18. Переместите эспандер на локти. Встать на колени, руки положить на пол, далее, на носочках передвигать руки так, чтобы колени не могли касаться пола. Делая это упражнение вы должны все время держатся на весу.
19. Встать на ноги, эспандер оставить в том же положении. Затем максимально развести руки в разные стороны и попружинить в крайней точке.
20. Переместить мини-ленту на запястья. Сделать наклон вперед, спину держать максимально ровно. Вдоль тела сгибайте руки, тем самым сводя лопатки. В самой верхней точке наиболее сильно растягивайте эспандер в стороны.

Каждое упражнение необходимо делать от 10 до 20 раз. Все зависит от степени вашей подготовки.

Различия между приседом сумо и обычными приседаниями

При выполнении обоих видов этого упражнения нагрузка оказывается на спину. Но при выполнении упражнения сумо также нагружаются еще мускулы ног. А во время выполнения классического приседа, нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц. Также существенные различия наблюдаются в технике выполнения. Поэтому для прокачки ягодиц рекомендуется использовать сумо. Но если комбинировать их, то эффект будет лучше. Занятие с широкой расстановкой ног рекомендуется делать в начале тренировки, а вот классику можно делать в любой момент.

Фигура очень важна для девушки. Поэтому многие девушки уделяют ей очень много времени, особенно сейчас. Так как в моду вошла попа-орех. Чтобы прокачать ее и добиться желаемого результата девушке потребуется включить в программу присед, но лучше использовать не классическую разновидность, а приседания сумо с гирей или гантелей. Так как такой вид приседаний позволяет максимально проработать ягодичные мышцы. Делать такой присед рекомендуется с гантелями или другими утяжелителями, так мышцы нагружаются больше. Техника выполнения приседа сумо очень простая, и подходит он практически всем.

10 лучших упражнений для попы

Принимаясь за коррекцию ягодиц, помните главное правило: нельзя ограничиваться одним-двумя упражнениями. Эта часть фигуры имеет своеобразную анатомию. Когда вы занимаетесь одной группой мышц, другая отдыхает и не принимает в тренировке никакого участия. Все три анатомических отдела должны быть заняты физическими нагрузками, только тогда эффект будет заметным.

Приседания

Упражнение считается самым эффективным для тех, кто выбирает, как накачать попу. Эти движения – базовые для работы с ягодичными мышцами, но чуда без дополнительных усилий не случится. Пяти подходов по пятнадцать приседаний будет достаточно для большой мышцы. Интенсивность воздействия достигается не за счет увеличения подходов, а путем наращивания веса (например, использование 500-граммовых гантелей).

Махи

Держась за спинку стула, делайте медленные махи ногами вбок (тренируем среднюю мышцу) и назад (работает малая). Пять подходов по 20 махов в каждую сторону. Махи назад можно делать на четвереньках. Не забывайте напрягать ягодицы. Лежа на боку, махи в сторону выполняйте, поднимая их не более чем на 75 градусов.

Выпады

Выпады вперед из положения стоя придутся по душе тем, кто мечтает о «бразильской попке». Это упражнение увеличивает мышцы в объеме. Чем больше выпад – тем более впечатляющим окажется результат. Не забывайте: выпады не способствуют похуданию, только наращиванию мышечной массы. Повторять их следует не чаще, чем раз в два дня.

Подъем бедер

Положение лежа на животе, ноги вытянуты вдоль. Не сгибая колени, поднимите ноги и держите 20 секунд. Опустите, сделайте второй подход. Подъем осуществляется на выдохе. Другой вариант подъема – в том же положении поднимите одну ногу, вторую согните в колене. Напрягите ягодицы, поднимите попу 15 раз. Поменяйте ногу. Сделайте 7 повторений.

Наклоны

В положении стоя скрестите ноги. Наклонитесь к полу, постарайтесь коснуться его ладонями. Поменяйте ноги. Через неделю занятий возьмите в руки 500-граммовые гантели. Следите за прямой осанкой во время наклонов.

Прыжки

Если есть возможность запрыгивать на 35-40-сантиметровую возвышенность, не упускайте ее. 10 прыжков по 4 раза приведут в тонус нужные мышцы, утяжелители на ноги или гантели в руках улучшат результат. Для гарантированного эффекта можно добавить в комплекс 15-минутные прыжки на скакалке.

Стульчик

Известное спортсменам упражнение будет полезно тем, кто готов улучшить контуры ягодиц. Прижмитесь вплотную к стене и согните ноги на 90 градусов. Воображаемый стул должен продержать вас как минимум полминуты дважды за тренировку. Если есть силы, увеличивайте продолжительность подходов.

Мостик

Знакомый с детства мостик помогает не только подготовиться к пляжному сезону сзади. Мышцы живота, спины, бедер активно участвуют в нем, формируется мышечный корсет. Кроме того, мостик – отличная профилактика для вашего позвоночника.

Культуристы уделяют одной группе мышц одно занятие в неделю. Но ягодицы требуют более тщательной проработки

Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, постепенно наращивая интенсивность упражнений. Количество подходов остается постоянным, нагрузка увеличивается за счет спортивных утяжелителей, гантелей или специальных тренажеров.

Рыбка

Упругая попа станет реальностью, если среди привычных упражнений займет свое место «рыбка». Лягте на живот. Вытяните руки и ноги вдоль туловища. Напрягите ягодицы, поднимите руки и ноги над полом на 15-20 сантиметров. Зафиксируйте их в верхней точке, подержите несколько секунд. Периодичность – 20 взмахов, пять подходов.

Бег

Без постоянной физической нагрузки контуры тела будут изменяться медленно. Возьмите за правило бегать по утрам на ближайшем стадионе не менее 30 минут. Не садитесь в лифт по дороге в квартиру, пробегите по лесенкам. Не ходите медленно: ваши мышцы не будут реагировать на такую активность. Раз уже приходится пройтись, делайте это красиво и стремительно.

Лучшие фитнес резинки. Фитнес-резинка: что это, для чего нужна

Резинки для фитнеса используются в тренировках достаточно давно, но именно последние годы этот спортивный инвентарь переживает настоящий бум популярности . Сегодня мы расскажем, что такое фитнес-резинки, в чем их польза и эффективность, почему они так востребованы и какая от них польза для похудения. А также предложим вам супер-подборку из 40 самых эффективных упражнений с резинками для фитнеса.

Общая информация о фитнес-резинках Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из латекса в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

• Повышение силы и упругости мышц
• Избавление от проблемных зон
• Улучшение качества тела
• Укрепление мышечного корсета
• Качественную работу над ягодичными мышцами
• Минимальное давление на суставно-связочный аппарат

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop . Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, вполне может заменить фитнес-резинки. А вот жгут больше подходит для силового тренинга и кроссфита.

Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий . Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

10 преимуществ использования резинок для фитнеса

1. Это идеальный инвентарь для тонуса мышц, избавления от проблемных зон и дряблости, создания подтянутого и упругого тела. Упражнения с фитнес-резинкой помогают качественно поработать над мышцами бедер, ягодиц, рук, плеч, груди, живота и спины.

2. Это очень компактный и легкий инвентарь. Вы можете взять его с собой в поездку, в спортзал или на улицу. Он легко поместится в вашу сумку и не займет много места.

3. Преимущество всех эспандеров – это равномерная нагрузка по всей траектории растяжения без «мертвых зон». Кроме того, вы легко можете сами контролировать нагрузку, просто регулируя уровень растяжения: сильнее или слабее.

4. Фитнес-резинки идеально подходят для низкоударных тренировок без нагрузок на суставы и соединительные ткани. Например, с таким эспандером можно очень качественно поработать над бедрами и ягодицами без выпадов и приседаний, которые не рекомендуется выполнять при проблемах с коленями.

5. Тренировки с резинками подойдут тем, кому противопоказаны нагрузки с дополнительным весом из-за нагрузки на позвоночник.

6. Фитнес-резинки имеют несколько уровней сопротивления, поэтому вы сможете отрегулировать нагрузку исходя из своих возможностей. Также вы можете надеть две ленты одновременно и усилить нагрузку на целевые мышцы.

7. Вы можете выполнять с эспандером-кольцом практически любые классические упражнения , при этом за счет сопротивления резины нагрузка будет повышаться в разы. Наденьте эспандер во время выполнения приседаний и получите дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

8. Резиновые эспандеры становятся все более востребованными в домашних фитнес-программах. Например, в новом комплексе тренировок 80 Day Obsession Отумн Калабрес активно использует их в упражнениях для всего тела.

9. Фитнес-резинка очень эффективна для проработки ягодичных мышц. Причем вы будете тонизировать и округлять ягодицы, не раскачивая квадрицепсы.

Советы по выбору

В настоящее время используется несколько вариантов резинок, каждая из них имеет свои особенности.

1. Ленты сопротивления. Они отличаются компактностью и удобством в использовании. С ними не составит труда проработать любые мышечные группы, но чаще всего они используются для бедер, ног и ягодиц.
2. Ленты тканевые. Они предполагают достаточно высокую нагрузку с первых сантиметров, как только лента начинает растягиваться. Это – домашний тренажер номер 1 для прокачки бедренной части.
3. Трубчатые эспандеры. Они помогают прокачивать руки и делать это грамотно и расслабленно.

Таким образом, иметь красивое тело, не ходя в спортзал, вполне реально, для этого достаточно использовать хорошую резинку для фитнеса.

Как делать приседания с резинкой, чтобы получить максимальную пользу

Вы можете использовать различные фитнес ленты, но самые обыкновенные приседания могут выполняться с простой петлевой фитнес полосой из резины.

Шаги выполнения приседания с резинкой

• Примите положение, как будто вы собираетесь сделать классический присед. Ваши ноги должны быть на ширине бедер. Ленту можно разместить в любом месте от середины бедер до чуть ниже колен. Но чтобы по-настоящему задействовать ягодичные мышцы, необходимо поместить ее чуть выше колен.
• Начните опускаться в нижнее положение приседа, отталкиваясь бедрами назад, как будто вы собираетесь сесть в кресло. Обязательно держите спину вертикально и продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельно полу. Удерживайте это положение в течение 1-3 секунд.
• Полностью контролируя свое тело, поднимитесь из нижней части приседа. Опять же, думайте о том, что вы должны встать со стула. Убедитесь, что ваши колени не уходят в стороны, и вы опираетесь на пол всей ступней (а не только пальцами ног). Чтобы закончить движение, сожмите ягодичные мышцы в верхней фазе выполнения упражнения.

С добавлением резиновой ленты вы обязательно должны почувствовать приседания как в четырехглавых мышцах бедра, так и в ягодицах. Если у вас возникли трудности с выполнением упражнения, отбросьте фитнес резинку и потренируйте обычное приседание.