Руководство для начинающих по лучшим кардиотренажерам для похудения

Как делать кардио, чтобы похудеть?

К сожалению, кардио тренировка для похудения может не дать видимого результата, даже при регулярных занятиях. К примеру, если вы не следите за калорийностью рациона, то можете регулярно переедать после тренировок, из-за чего вес будет стоять на месте

Также важно держать пульс в зоне кардио, иначе жиросжигание не запустится

Немаловажна и длительность тренировки. Доказано, что процесс окисления жиров начинается с 20-ой минуты бега. Если заниматься меньше, то эффекта не будет. Оптимальное время на кардио тренировку для похудения – 40-60 минут. Если вы сочетаете дорожку или велосипед с силовой нагрузкой, то достаточно всего 20-30 минут аэробной активности перед тренажерами.

Польза и вред

Начну с хорошего, потому что пользы от работы с кардиотренажерами куда больше, чем вреда. Если учитывать достоинства, ради которых стоит не игнорировать кардиозону, то я выделю:

1. Ускорение жиросжигания и трата большого количества калорий.
2. Развитие выносливости.
3. Адаптация дыхательной и сердечно-сосудистой систем к аэробным и анаэробным нагрузкам.
4. Разминка для мышц, суставов и связок (что новичку, что МКМС рекомендовано выполнять короткую сессию на кардиотренажерах для разогрева мышц и подготовки организма к нагрузкам).
5. Ускорение метаболизма.

Единственное, что хочу отметить, это случаи, когда стоит прекратить тренировку на кардиотренажере и пойти домой:

1. Сильная и не прекращающаяся одышка.
2. Тошнота.
3. Головная боль или головокружение.
4. Повышенная температура.
5. Сильная волнообразная слабость.
6. Боли в области сердца.

Советую использовать приборы, измеряющие пульс. Они позволяют контролировать интенсивность нагрузки, получаемой с помощью кардиотренажера, и не выходить за рамки пульсовых зон.

Сколько калорий сжигается?

Лучшая программа кардио для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки в неделю. Продолжительность каждой тренировки — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

1. Медленная ходьба (скорость 4-5 км/ч)

Хотя обычную ходьбу формально можно считать кардиотренировкой, затраты калорий при ней не столь велики. В конечном итоге, чем быстрее шаг, тем больше энергии требуется.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 90 ккал
• при весе 85 кг — 170 ккал

// Норма шагов в день — по возрасту

2. Велотренажер

Велотренажер — один из наиболее доступных видов кардио для дома. Продолжительность тренировки легко повысить путем одновременного просмотра телевизора.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 210 ккал
• при весе 85 кг — 310 ккал

// Как правильно худеть на велотренажере?

3. Гребной тренажер

Тренажер, имитирующий греблю, является одним из немногих видов кардио, вовлекающих в работу верхнюю часть тела, а не ноги. Это позволяет развивать при тренировках спину.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 210 ккал
• при весе 85 кг — 311 ккал

// Гребной тренажер — техника и польза

4. Тренажер-лестница

При тренировках на климбере в работу включается средняя ягодичная мышца, малоактивная при прочих видах кардио — включая бег.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 235 ккал
• при весе 85 кг — 350 ккал

5. Эллипсоид

Плюс выполнения кардио на эллипсоиде заключается в снижении нагрузки на коленные суставы — в отличие от бега, колени не испытывают ударных нагрузок.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 270 ккал
• при весе 85 кг — 400 ккал

6. Быстрая ходьба (5-7 км/ч)

Настоящей кардио тренировкой считается ходьба, при которой вы чувствуете усиление сердцебиения, однако ритм дыхания еще позволяет говорить.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 240 ккал
• при весе 85 кг — 430 ккал

7. Прыжки на скакалке

Выполнение активных упражнений — еще один способ проведения кардиотренировки. Можно как прыгать со скакалкой, так и практиковать бег на месте или бой с тенью.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 300 ккал
• при весе 85 кг — 450 ккал

8. Скоростной велотренажер

Сайклинг (скоростной велотренажер) — один из наиболее активных видов кардио. Он требует хорошего уровня физической подготовки, сжигая большое количество калорий.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 315 ккал
• при весе 85 кг — 470 ккал

9. Бег (скорость 8-10 км/ч)

Затраты калорий при беге зависят, прежде всего, от веса спортсмена и непосредственной технике бега. Кроме этого, на эффективность такого кардио влияет и скорость движения.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 375 ккал
• при весе 85 кг — 555 ккал

Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер пользуется меньшей популярностью, так как некоторые расценивают его как неэффективный аналог беговой дорожки. Однако они даже не подозревают, какое влияние оно может оказать на их тело в процессе тренировки. Обычно находящийся рядом с беговой дорожкой, этот тренажер является легким в действии и понимании кардио-упражнений. На эллиптических тренажерах также расположен специальный набор кнопок, с которым стоит ознакомиться.

Использование тренажера не составляет труда. Но, прежде чем вы начнете, имейте в виду: педали мгновенно начнут двигаться! Поэтому сперва хорошенько возьмитесь за ручки по обе стороны и нажмите на «старт». Вы, вероятно, заметите, что педали довольно огромные. Ничего страшного в этом нет! На самом деле, дополнительное свободное пространство обеспечивает их удобное использование. Просто убедитесь, что ваши носки расположены ближе к краям педалей. Это помогает избежать напряжения на бедра. Как и всегда, не забывайте про осанку, выпрямите спину, подтяните живот, слегка отведите таз вперед и никогда не смотрите вниз во время тренировок! Все это поможет вам быстро привыкнуть к тренажеру.

Вы можете выбрать, какие ручки для вас удобнее (неподвижные для устойчивости, движущийся для дополнительной нагрузки на верхнюю часть тела). Не стоит хвататься за ручки мертвой хваткой. Расслабленно и непринужденно расположите ваши руки, согните в локтях, а затем крутите педали! Как и на беговой дорожке, начинайте с умеренного темпа, пока нет наклона или сопротивления. Не забудьте также слегка согнуть колени, так как ваши суставы с непривычки могут чуть позже напомнить вам о себе.

Как только вам станет удобно, усложняйте упражнение! Забудьте про рутину и однообразие. Постепенно вводите новые упражнения (пришло время для кнопок наклона и сопротивления), остерегаясь резких движений.

Преимущества эллиптических тренажеров

Эллиптический тренажер может конкурировать с беговой дорожкой с точки зрения физических и сердечно-сосудистых преимуществ. Однако, реальная польза заключается в том, что вы получаете эффективную тренировку, прилагая меньше усилий. Вы можете слегка согнуть колени, а также не забывайте про плавные движения. Кстати, говоря о коленях, для них это упражнение также полезно. Если вы восстанавливаетесь после травмы, у вас болят суставы, вам нужно сбросить лишние килограммы или просто хотите встряхнуться, эллиптический тренажер в значительной степени является идеальным вариантом.

Как заниматься, чтобы сбросить вес

Для правильного снижения веса необходимо обязательно сочетать силовую и кардионагрузку. Анаэробный тренинг развивает мышечную массу, которая является потребителем энергии даже в состоянии покоя. Кардионагрузка – тоже хороший способ сжечь калории, но этот процесс идет только во время тренировки. Без диеты аэробная нагрузка не имеет смысла. Вот такой план будет оптимальным: силовая тренировка 2-3 раза в неделю + аэробные занятия 2-3 раза в неделю + сбалансированное питание по КБЖУ.­

Разминка

Любому спортивному занятию предшествует подготовка, которая разогревает тело, готовит его к серьезным нагрузкам, предотвращает травмы. Выполнять разминку или кардиозарядку следует 10-15 минут. За это время вам необходимо разработать суставы и немного повысить ЧСС. Примеры упражнений:

• Вращения, наклоны головой.
• Вращения, подъем плеч.
• Вращения предплечьями, кистями, вытянутыми руками.
• Наклоны, повороты корпуса.
• Подъем согнутых в колене ног, махи ногами.
• Растяжка всех групп мышц.

Сколько должна длиться тренировка

Выполнять кардиоупражнения в домашних условиях необходимо не меньше 40 минут. В первой половине тренировки организм сжигает запасы гликогена. Спустя 20 минут запасы углеводов, полученных из еды, истощаются, и в ход идет жировое депо. Максимальная продолжительность занятия – 60 минут. Для HIIT хватит 15-20 минут. Если переусердствовать, вместе с жиром организм во время кардиогимнастики будет брать энергию из мышечной ткани, расщепляя белки.

Упражнения: какие подходят и как правильно их делать

Существует множество вариантов кардио, каждый из которых может применяться в различных ситуациях:

Бег	Самый популярный вариант кардио. Противопоказаний минимум: проблемы с суставами и связками, астма, болезни сердечно-сосудистой системы. Начинать лучше с медленного темпа, время тренировки тоже лучше сделать небольшим, постепенно увеличивая. Более опытным спортсменам рекомендуется интервальный бег – когда высокая интенсивность чередуется с низкой.
Ходьба	Имеет ещё меньше противопоказаний, чем бег. Выполнять можно как на беговой дорожке, так и в любых условиях, даже дома по комнате. Более сложный вариант – ходьба по лестнице вверх и вниз.
Прыжки на скакалке	Данная нагрузка удобна тем, что её можно выполнять почти в любых условиях. Темп для начала лучше выбрать небольшой, а ориентироваться можно не только по времени, но и по количеству прыжков, добавляя с каждой тренировкой дополнительные. Разнообразить занятия можно, добавив различные типы прыжков, вроде двойных, на одной ноге и так далее.
Эллипс	Это специальный тренажёр, который имитирует подъём на лыжах. Особенность его в том, что он задействует не только мышцы ног, но и руки, плечи и иные части тела. Нагрузку можно существенно усложнить, если на конкретном тренажёре есть возможность увеличить сопротивление, что потребует расходования дополнительных калорий за счёт мышечного усилия.
Велотренажёр	Имитирует езду на велосипеде. Обычная аэробная нагрузка, которая подходит как новичкам, так и более опытным спортсменам. Расход калорий средний.

Ещё один вариант тренировки – это круговые занятия. Суть в том, что выполняется несколько упражнений без пауз, а затем круг повторяется. Это позволяет всё время держать пульс на высоком значении и сжигать приличное количество энергии.

Например, можно сделать приседания, прыжки на скакалке (50-100 раз), отжимания с выпрыгиваниями, прыжки на скамью, обратные отжимания, подтягивания, одно упражнение за другим, а затем повторить круг нужное количество раз.

Ремонт. Как его избежать максимально долго?

• Для предохранения электронной составляющей от скачков напряжения следует подключать тренажер к стабилизатору. В крайнем случае, к сетевому фильтру (помогает хуже),
• Не держите тренажер на балконе или зимой на даче. Из-за мороза электроника также может выйти из строя,
• Не держите тренажер возле бассейна – здесь повышенная влажность воздуха, которая тоже может плохо повлиять на «мозги» кардиотренажера,
• Чтобы трущиеся детали не выходили из строя раньше времени, один раз в 12 месяцев их нужно смазывать. Но при этом нельзя открывать корпус тренажера,
• Магнитные тренажеры могут работать и при поломанной электронике. Но это не очень удобно,
• Собирать беговую дорожку лучше доверить профессионалам. Так как неправильная сборка ведет к быстрым поломкам,
• Для того чтобы двигатель не перегорел быстрее, следует во время включения дорожки стоять на боковых опорных планках. На полотно же становиться только тогда, когда оно уже двигается на минимальной скорости,
• Полотно должно быть четко по центру дорожки. Смещение может быть не более 5 мм,
• Следует внимательно прислушаться к работе тренажера, он не должен сильно скрипеть или гудеть. Такие звуки – повод для отказа от покупки или вызова мастера.

«Орбитрек» или эллиптический тренажер

Это одно из наиболее эффективных устройств для аэробных тренировок. Оно задействует абсолютно все группы мышц. По сути, «Орбритрек» имитирует скандинавскую ходьбу, которая часто используется как для похудения, так и для укрепления здоровья. При помощи специального компьютера, которым оснащена установка, спортсмен может задавать направление ходьбы, ее скорость. Также можно регулировать наклон туловища, что помогает повышать нагрузку на определенные группы мышц.

Особой популярностью эллиптические установки пользуются у людей среднего и пожилого возраста, так как они полностью безопасны и дают высокие результаты от занятий.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа может негативно влиять на рост мышечной массы

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и “сжигает” жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через 2 часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина – важной аминокислоты, в том числе необходимой для мышечного роста

Многократный “Мистер Олимпия” Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания.

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире – Джей Катлер: “в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы “съежились” и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут“.

Лучшее время для тренировок

Отметим, что кардиотренировки обладают также жиросжигающим эффектом. Так, вы можете тренироваться с утра (на голодный желудок) — это ещё сильнее ускорит процесс сжигания жира. Однако если у вас возникают проблемы с ранним подъемом или утром вы испытываете усталость, то стоит отказаться от подобной практики. При тренировках на голодный желудок пострадает и часть мышц, помните об этом если занимаетесь набором мышечной массы.

В идеале уделять кардиотренировкам дневное время, но такой режим подойдет очень немногим. Зато многие могут выделить для упражнений немного вечернего времени. Если вы ничего не если на обед, то наверняка не стоит сразу после работы бежать к тренажеру — лучше всего немного перекусить. За два часа до начала тренировки съешьте небольшую порцию белковой пищи. Хотите набрать или хотя бы не потерять мышечную массу после кардио? После тренировки можно также перекусить небольшим объёмом белковой пищи.

Список самых лучших кардиотренажеров

Беговая дорожка

Беговая дорожка — это самый распространенный и популярный тренажер, который есть практически во всех спортивных залах и даже дома. Она лучше всего подходит тем, кто хочет быстро сбросить лишний вес. Ходьба и бег — это движения с собственным весом, которые возможно выполнять для сжигания жира в организме.

На ней можно бегать, ходить, Вы можете ходить, бегать, делать пробежки и даже спринтерские забеги, чтобы разнообразить интенсивность своих тренировок.

Эллиптический тренажер

Эллипсоид также популярен среди людей, желающих похудеть в спортзале и занимающихся дома. Они есть практически во всех спортивных залах, и фитнес-инструкторы зачастую рекомендуют выполнять движения для сжигания жировых отложений именно на нём. Однако есть небольшой минус, как только он включается, человек начинает двигаться по инерции в такт, что упрощает упражнение и снижает его эффективность.

Поэтому нужно стараться прикладывать максимум усилий, чтобы сжигать как можно больше ненужных калорий. Помимо этого это отличный способ накачать мускулы ног и убрать жир с рук.

Вам может пригодится наш рейтинг эллиптических тренажеров, там же вы найдете советы по выбору и покупке.

Гребной тренажёр

Он считается лучшим тренажёром для похудения. С его помощью можно превратить тренировку в комплексную, так как жировые отложения сжигаются как верхней, так и в нижней части тела. Он делает движения высокоинтенсивными и многосоставными, то есть теми, что направлены на проработку всех основных групп мускулов тела человека.

Тренажер-лестница

Он прорабатывает нижнюю часть тела, особенно мускулы ног и ягодиц. Движения на нём полностью имитируют подъем по обычной лестнице.

Фитнес-инструкторы обычно советуют пользоваться им, держась за специальные ручки на нем. Вот только тем самым верхняя часть тела получает поддержку, что снижает эффективность упражнения и нагрузку на мускулы.

Поддержка будет нужна только на первых этапах использования тренажера. По мере развития чувства равновесия можно оставить его ручки, чтобы повысить интенсивность упражнения. Рекомендуется включать его в интервальную тренировку, чтобы процесс сжигания жира происходил быстрее.

Велотренажер

Это отличный выбор для выполнения кардиоупражнений. Длительные сессии с интервалами высокой интенсивности сжигают огромное количество лишних калорий. Однако сидеть на велосипеде долго не так уж удобно.

Однако использование велотренажера для длительных интервалов по 15-20 минут может привести к появлению синяков на следующий день. Таким образом, лучше выполнять короткие интервалы, если целью является похудение. Тем не менее, он отлично подходит для высокоинтенсивных упражнений на мышцы ног.

Кросс-тренажер

Он очень схож с эллиптическим тренажером. Он хорошо прорабатывает мышцы не только верхней части тела, но и мышцы бедер, ног и ягодиц, включая четырехглавую и мышцы внутренней поверхности бедер. Как раз-таки в них накапливается больше всего жировых отложений.

В отличие от беговой дорожки он не напрягает мышцы спины и не приводит к травмам, так как вы бегаете не по твердой поверхности, а движения тела при этом плавные. Таким образом, он является наиболее безопасным тренажером для кардиотренировок по сравнению с беговой дорожкой или обычным бегом. К тому же он считается очень эффективным в вопросах сжигания большего количества калорий и сброса лишнего веса.

Кардиотренажер «Jacob’s Ladder»

Он считается одним из самых эффективных кардиотренажеров в зале, который отлично подходит для выполнения высокоинтенсивных упражнений с небольшой нагрузкой на суставы. По внешнему виду напоминает обычную лестницу, расположенную под углом в 40 градусов. Короткие аэробные или интервальные тренировки являются наиболее рекомендованными кардиозанятиями для похудения. Его также можно использовать в ВИИТ, круговых и тренировках на выносливость. Он имитирует процесс лазания. Угол в 40 градусов снимает напряжение с нижней части спины, бедер и коленей.

Виброплатформа

Он был первоначально разработан для выполнения пассивных упражнений космонавтами и имитирует оживленную прогулку/ быструю ходьбу. Позже стал появляться и в спортзалах. Он посылает вибрацию в тело, что заставляет мышцы сокращаться и расслабляться несколько раз в секунду.

Всего 15 минут в день на нем поможет сбрасывать лишние килограммы, сжигать жир, обрести гибкость и расслабить воспаленные мышцы тела. Список преимуществ для здоровья в силу новизны данного тренажера не до конца изучен, хотя можно прочитать и отзывы о нем. Тем не менее, он отлично подходит для тех людей, которые не любят активные виды тренировок, но хотят при этом худеть.

Показания и противопоказания

Хотя кардиотренировки имеют только плюсы, у этого типа нагрузки есть и некоторые противопоказания, их важно учитывать. К основным показаниям для работы на кардиотренажерах относят:

К основным показаниям для работы на кардиотренажерах относят:

• Укрепление сердечной мышцы и сосудов.
• Тренировка легких.
• Развитие выносливости.
• Лечение ожирения.
• Укрепление иммунитета.
• Укрепление позвоночника и суставов.

Хочу выделить, что речь идет о кардионагрузке в целом, поэтому все показания относятся к большинству тренажеров и не учитывают особенности отдельных моделей. Начинающий спортсмен сможет без проблем выполнить 20-30 минутную сессию с небольшими перерывами на эллиптическом тренажере, а вот полчаса гребли легко выбьют из колеи даже опытного атлета.

К противопоказаниям спортивные врачи относят:

• Любые заболевания сердечно-сосудистой системы (в таком случае тренировки нужно строго согласовывать с лечащим врачом).
• Сахарный диабет.
• Тромбофлебит.
• Инфекционные заболевания.
• Онкология.
• Повышенная температура тела.

В целом, с учетом мягкого характера кардио, список противопоказаний минимален: это случаи, когда нужно дозировать или ограничить физическую активность.

Правила проведения

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, учитывают следующие правила:

1. Контроль частоты пульса. Когда частота сердечных сокращений (ЧСС) низкая, то сложно достичь желаемого результата. Если же она высокая, есть риск навредить здоровью.
2. Оптимальным вариантом служат интервальные тренировки. Монотонные аэробные упражнения не так эффективны в плане сжигания жира. Современные кардиотренажеры оснащаются специальными интервальными программами, которые упростят занятие.
3. Не стоит бояться делать кардио, даже если у человека лишний вес (при отсутствии противопоказаний). Это хороший способ похудения, поэтому быструю ходьбу стоит добавить к занятиям.

1. Рекомендуется сочетать кардионагрузки с силовыми упражнениями. Чем крепче мышцы, тем активнее происходит сжигание жира.
2. Менять виды кардио. Занимаясь в зале, периодически менять один кардиотренажёр на другой. Это поможет задействовать максимальное количество мышечных групп и ускорить жиросжигание.
3. Дозировать нагрузку. Если человек только начал выполнять кардио, делать его в течение непродолжительного периода и при невысокой интенсивности, со временем повышая активность.

Важно! Нагрузку выбирают, ориентируясь на ощущения. Когда человек чувствует, что трудится на пределе, то слегка уменьшить темп. Полным людям нужно внимательно следить за состоянием коленных суставов, поскольку из-за веса они страдают первыми

Полным людям нужно внимательно следить за состоянием коленных суставов, поскольку из-за веса они страдают первыми.

Особенно важен контроль пульса. Удобно делать это с помощью специальных приспособлений, к примеру, фитнес-трекеров или умных часов, синхронизируемых со смартфоном и отслеживающих ЧСС с помощью приложений. А также многие тренажёры оснащены приорами, контролирующими пульс.

Для сжигания жира рекомендуемая ЧСС составляет 120—150 ударов в минуту.

Правильный параметр ЧСС рассчитывается с учётом предельной границы. Максимальная ЧСС считается по формуле 220 минус ваш возраст. Нижняя граница при упражнениях составляет 55% от максимальной, верхняя — 80%. При этом чем интенсивнее человек тренируется, тем выше будет ЧСС.

Фото 1. Фитнес-браслет для измерения пульса во время тренировок. Прибор обладает сенсорным экраном, напоминает наручные часы.

Классификация по типу нагрузки

Сразу хочу уточнить, что я не буду рассматривать «дополнительные опции» в виде консолей, USB-портов, подставок для бутылки с водой, динамиков и прочих элементов. У каждого производителя есть разные серии кардиотренажеров от бюджетных до премиум-класса, для перечисления функций и особенностей каждого пришлось бы изучать названия всех брендов, линеек и моделей. А это тысячи единиц оборудования. Речь пойдет только об основной функции кардиотренажера и ее технической реализации.

Механическое распределение нагрузки

На текущий момент механические кардиотренажеры считаются самыми доступными. Это связано с их низкой себестоимостью и простотой. Чаще всего «механика» – это представители эконом-линеек. В залах встречается редко, только там, где кардиозону давно не обновляли. Чаще всего это выбор для тренировок в домашних условиях, где требования к износостойкости оборудования намного меньше.

Принцип работы предельно прост: кардиотренажер приводится в действие за счет движения спортсмена. Проще говоря, если вы встали на дорожку, то полотно будет двигаться не само по себе, а от вашего усилия.

С магнитным приводом

По принципу работы магнитные приводы схожи с механическими. Тем не менее между ними есть существенная разница – сопротивление или движение кардиотренажера создается с помощью магнитов. Например, полотно дорожки с магнитным приводом будет двигаться намного проще. Для этого не придется создавать повышенное давление, словно вы пытаетесь силой отводить его назад.

Также у этого типа кардиотренажеров есть преимущество – они более компактны, чем «механика». Это хороший выбор для дома, но посредственное решение для фитнес-клуба.

С электромагнитным типом распределения нагрузки

И вот мы подошли к лучшей категории приводов. Их часто называют просто «электронными». Преимущество над другими группами заключается в том, что с помощью электроники вы можете управлять магнитным напряжением. Помимо лучшей технической реализации, кардиотренажеры с электромагнитным приводом также позволяют выставлять различные режимы, отслеживать параметры тренировки (скорость, дистанция и т.д).

Часто на дорогих и популярных моделях производители указывают «аэромагнитный привод», потому хочу внести ясность в этот тип. Аэромагнитные кардиотренажеры — это категория электромагнитного (электронного) оборудования с системой охлаждения. Это улучшает плавность работы и дает свои преимущества, но все зависит от модели и используемых технологий. В остальном это та же электронная система, но с небольшими улучшениями.

Что в себя включают

Основа:

• прыжки: обычные, из приседаний, на скакалке;
• плавание;
• бег: обычный, интервальный, челночный;
• бёрпи;
• ходьба: скандинавская, спортивная, быстрая;
• статические упражнения;
• велопрогулки;
• теннис;
• аэробика (танцевальное кардио, фитнес);
• кроссфит.

Занятия на кардиотренажёрах:

• на степпере;
• на беговой дорожке;
• на эллипсе;
• на райдере;
• на гребном тренажёре;
• на министадионе;
• на велотренажёре.

Можно подобрать разные упражнения для проработки самых проблемных частей тела: для бёдер и ягодиц, рук и плеч, спины, талии и боков, живота. Хотя специалисты настаивают, что любая кардионагрузка распределяет жиросжигание равномерно по всему телу, а не локально. Неправильно считать, что тот же бег нужен исключительно для похудения ног: да, на них приходится основная нагрузка, но здесь работают и руки, и пресс, и остальные группы мышц.

Кардио для сжигания жира в домашних условиях

Занимаясь дома, необходимо создать определенную атмосферу. Позаботьтесь, чтобы вас никто не трогал во время выполнения кардионагрузки. Освободите пространство, откройте форточку – для здорового похудения вам необходим свежий воздух. Не тренируйтесь босиком ‒ даже если вы дома, голеностопам нужна фиксация. Наденьте удобную обувь с амортизаторами. Пить воду во время тренировки можно, особенно если чувствуете, что становится плохо.

Комплекс аэробных упражнений

Танцы под зажигательную музыку, спортивные игры, активное выполнение домашних дел – все это хорошие кардиозанятия для потери веса. Однако если вы привыкли следовать определенному алгоритму, воспользуйтесь следующим примером:

1. Разминка (10 минут). В нее входит 5 разных видов прыжков:

• ноги вместе-врозь с подъемом рук над головой;
• «ножницы» ‒ во время прыжка руки перекрещиваются перед корпусом, ноги также перекрещиваются;
• с высоким подъемом коленей;
• с захлестом – пятки достают до ягодиц;
• с подъемом согнутых ног до уровня талии.

1. Основная нагрузка (30 минут). Каждое упражнение делайте по 15 раз:

• прыжки на степе;
• прыжки по диагонали;
• боковые выпады;
• обратные выпады с махом ноги вперед;
• выпады с прыжком;
• приседания с прыжком;
• «мельница» в приседе;
• приседания «сумо» с боксированием;
• различные варианты планки: с прыжком, классическая, с опорой на предплечья, с опорой на одну руку и ногу;
• отжимания с колен;
• пресс-книжка;
• берпи.

1. Заминка (10 минут). После кардио выполняйте растяжку и упражнения для восстановления дыхания.

Бег и ходьба

Если у вас нет спортивного опыта, начинайте с быстрой ходьбы – за минуту надо сделать 110 шагов. Для начала хватит 5 минут, со временем увеличьте время до получаса. Когда почувствуете, что ходьба дается легко, подключайте бег. Чередуйте эти два вида кардионагрузки. Чтобы похудение происходило без вреда для коленных суставов, занимайтесь на грунтовой дороге в кроссовках с толстой подошвой. Подготовленные люди предпочитают бег по лестнице и возвышенностям. Начинайте тренировку со среднего темпа, а в конце максимально ускорьтесь.

Степпинг

Для занятий дома необходимо приобрести степ-платформу. Один час интенсивных тренировок для похудения равносилен подъему на 1200 этаж

Степ-аэробикой можно заниматься 1-2 раза в неделю, а в остальное время уделять внимание другим видам фитнеса. Тренировки имитируют подъем по лестнице, а к ногам подключаются движения рук, повороты корпуса. Специалисты разработали около 200 упражнений

Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием

Специалисты разработали около 200 упражнений. Найдите для себя подходящий видеокомплекс и выполняйте кардионагрузку с удовольствием.

Прыжки со скакалкой

Скиппинг популярен не только среди женщин, но и среди мужчин. Прыжки со скакалкой быстро повышают выносливость, тренируют координацию и моделируют зону бёдер, ягодиц, голеней. Рекомендации для похудения дома:

• Оптимальное время занятий – 15 минут в день.
• Правильный инвентарь: вы наступаете на середину скакалки и вытягиваете руки вперед, ручки оказываются на уровне груди.
• Неподготовленным людям для похудения надо прыгать в течение 1 минуты, затем 2-3 минуты отдыхать. Затем можно повторить кардионагрузку. По мере повышения выносливости доведите общее время тренировки до 15 минут.
• Делайте кардионагрузки для похудения разнообразными: прыгайте на одной, двух ногах, выполняйте перекрестные прыжки и т. д.

Сжигание жира на велосипеде

Многие люди обожают этот двухколесный транспорт, потому что он не только тренирует тело, но и заряжает позитивом. При нулевой подготовке обеспечивайте 20-минутную кардионагрузку, ездите в комфортном темпе 2-3 раза в неделю. За это время вы можете преодолеть 10-20 км, подготовленные спортсмены – 30-50 км. Чередуйте езду по ровной поверхности с подъемом в гору. Когда станете выносливыми, организовывайте тренировки по 1,5-2 часа, можно разбить это время на 2 раза.

Самые эффективные кардиотренажеры для похудения

В целом приспособления можно разделить на следующие группы:

1. Орбитреки.
2. Беговые дорожки.
3. Велотренажеры.
4. Степперы.
5. Гребные тренажеры.
6. Спин байки.

Рынок современного спортивного и реабилитационного оборудования предлагает много разных вариантов моделей. Не стоит даже сомневаться в том, можно ли похудеть на кардиотренажерах потому, что это средство в действительности сильно помогает сбросить вес. Каждый экземпляр дает свой результат, к нему предусмотрены свои программы и нагрузки.

Каждый из видов тренажеров рассчитан на то, чтобы тренировать сердечную систему, способствовать сжигаю жиров и держать в тонусе все тело. Выбор нужного варианта следует делать в полном соответствии с целями, какие ставятся перед тренировками.

Орбитреки (еще называются – эллиптическими тренажерами). На них можно натренировать большое количество групп мышц спины, ног, рук, живота. В плане похудения такое оборудование даже лучше велотренажеров. Они не подходят тем, кто страдает от сахарного диабета, низкого артериального давления, сердечных заболеваний, у кого больные суставы, имеют инфекции, либо онкологию.

Беговая дорожка не подходит тем, кто впервые начинает заниматься фитнесом вообще. Для похудения здесь надо хорошо стараться заниматься. Например, чтобы истратить 600-800 Ккал, придется приложить все свои усилия. Для быстрого похудения дорожка для бега — это хороший вариант. Но если вам достаточно худеть медленно, тогда можно бежать небыстро (ежедневно потратите около 200 Ккал).

Удобство велотренажеров заключается в том, что они малогабаритны. Легко устанавливаются и вмещаются в небольшое пространство. Потому их покупают часто для домашнего использования. Разрабатываются здесь мышцы ног, утягивает естественным образом живот. Но на них нельзя заниматься тем, у кого есть проблемы с позвоночником, т.к. на спину наблюдается существенная нагрузка в течение тренировки.

Степперы недорогие устройства. Они помогают подкачивать ягодицы и при этом тренирующийся вынужден постоянно удерживать пресс в напряженном состоянии. Такие занятия очень сильно способствуют похудению.

Гребные модели тренажеров построены так, что, занимаясь на них, вы делаете движения. Похожие на греблю во время катания на лодке. Сброс лишних килограммов и формирования рельефа здесь происходит в плечах, боках и на животе, в районе пресса.

Расчёт ЧСС

При кардиотренировках важное значение имеет пульс. Именно за счёт повышения частоты сердечных сокращений (ЧСС) организм начинает тратить всё большее количество энергии

Сначала в расход идёт гликоген из печени, а через 20 мин интенсивного занятия запускается непосредственно процесс жиросжигания.

Для расчёта верхней границы допустимой ЧСС можно использовать формулу Карвонена:

После этого можно выбирать пульсовую зону, в которой вы будете работать.

Описание пульсовых зон

В зависимости от физической подготовки, пульсовую зону выбрать достаточно легко: постепенно двигайтесь от минимальных значений к максимальным. Это обеспечит быстрое и эффективное похудение без вреда для здоровья. Момент перехода из одной пульсовой зоны в другую каждый человек чувствует сам или же о нём может сказать тренер, который наблюдает за вашими занятиями. Обычно на каждую из них уходит 1-2 месяца.

Поэтому, организуя кардиотренировки, есть смысл обзавестись пульсометром — он сделает ваши занятия более продуктивными.