Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?
Все зависит от цели пробежки
Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно
А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.
Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.
В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы. Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.
Кардиотренажеры
Что входит в кардиотренировку с использованием спортивных тренажеров? Специфические характеристики оборудования дают возможность установить требуемую нагрузку. Основные их виды:
1. Беговая дорожка. Позволяет повысить ЧСС за счет небольшого подъема платформы и скорости движения полотнища. Современные установки предусматривают пульсометр, что помогает контролировать нагрузку и вовремя изменять ее.
2. Орбитрек. Включает в работу практически все мышечные группы. Специфическая эллиптическая траектория передвижения педалей способствует снятию нагрузки с суставов. Оборудование оснащено пульсометром и компьютерными программами, помогающими распределить усиление.
3. Велотренажер. Занятия на нем имитируют велосипедную езду, при этом основная нагрузка производится на мускулы ягодиц и ног. Выполнение упражнения в положении стоя задействует мышцы всего тела.
4. В современном мире спорта используют новшества. Это спинбайки, саммит- машины и кардиостанции. Встроенное программное обеспечение позволяет задавать необходимую нагрузку и контролировать ЧСС.
Оборудование устанавливают дома, при этом обеспечивают в помещение поступление свежего воздуха. Разобравшись, какие это упражнения кардио тренировка, начинающие спортсмены подбирают для себя подходящие спортивные задачи.
Фактор 4: перерывы между силовыми и кардио тренировками для развития силы и для выносливости
Существуют две основные теории, объясняющие возникновение негативного эффекта между силовыми и кардиотренировками: острого (быстрого) проявления и хронического (долгосрочного) влияния.
1. «Острая» гласит, что из-за повреждений мышечных волокон или расхода гликогена во время первой тренировки последующую (в тот же день или позже на неделе) не удается провести с запланированной интенсивностью или объемом, что снижает результаты.
Иллюстрация из работы Баара 2014-го. Прогресс в первые 5 недель схожий, но после седьмой в группе совмещенных тренировок результат хуже (по сравнению с группой, которая занимается только силовыми).
2. «Хроники» считают, что скелетная мускулатура не может адаптироваться метаболически к обоим видам нагрузки при достаточно большой продолжительности (~6-10 недель) из-за различающихся откликов (например, вырабатывающихся ферментов и т.п.).
Мы же полагаем, что работают и острые, и хронические факторы: повторяющиеся быстрые реакции приводят к долгосрочным изменениям.
Посмотрим на исследования: в одном эксперименте участники пробегали 5 км, а затем выполняли максимум повторов в 4 подходах полуприседа с 80% от 1ПМ – через полчаса, час, 4 часа, 8 часов и 24 часа. Значительное снижение объема силовой тренировки было зафиксировано лишь через 30 и 60 минут после кросса.
В другой работе силовые тесты проводились после ВИИТ (6х3 минуты) или 36 минут легкого бега. Результат: объем в тренировке с отягощениями был снижен через 4 и 8 часов, но восстановился через 24 часа; при этом, кстати, не было разницы по влиянию двух видов кардио.
Если переставить тренировки местами: ВИИТ после «железа» не особо влиял на силу через 6 и 24 часа, но ухудшал показатели, если выполнялся сразу после силовой.
Однако в другом исследовании, где кардио занимались сразу после тренировки с отягощениями, ВИИТ не мешал развитию силы и гипертрофии. Стоит, правда, отметить, что немного снижалась скорость нарастания силы, это имеет значение для пауэрлифтеров.
Чистая кардиотренировка
Тренировка полностью состоит из кардиоупражнений.
Плюсы:
Ускоряет процесс жиросжигания, за счёт увеличения скорости обменных процессов в организме.
- Улучшает работу сердца, сосудов и дыхательной системы.
- Доступна каждому, не предполагает затрат на оборудование.
- Высокая эффективность при низкой физической нагрузке.
Минусы:
- Если заниматься больше часа, то организм в качестве энергии начнёт использовать мышечную ткань.
- Даже при интенсивной нагрузке, например, при беге жир начинает «гореть» только после 20 минут тренировки.
Важно! Оптимальное время продолжительности занятия от 45 до 60 мин. За этот промежуток можно сжечь много жиров, не повреждая мышц
В какое время лучше делать кардио?
Наибольший интерес вызывает вопрос относительно лучшего времени для кардиотренировок. Но существует ли на самом деле определенный промежуток времени, когда кардио приносит наибольшую пользу вашему здоровью?
Многие исследовали пытались ответить на этот вопрос с помощью различных научных методик, одни утверждают, что лучше всего в утреннее время, другие вечером, а третьи вообще в любое время дня. Поэтому однозначного ответа дать до сих пор никто не может, в силу того, что ни у одних ученных нет существенных доказательств по поводу лучшего времени для занятий кардио.
Тем не менее, имеются многочисленные факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок по укреплению сердечно-сосудистой системы. Следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете сделать ваши занятия наиболее продуктивными.
Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио – это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки.
Многие утверждают, что им легче выполнять кардиоупражнения по утрам, так как именно в это время они ощущают наибольший прилив энергии. Но если вы не жаворонок, утро будет не самым подходящим временем для кардиотренировок.
Но с другой стороны, человеческий организм адаптируется ко многим условиям, в том числе, и к условиям, когда необходимо показывать энергетический пик активности, поэтому, если вы не успеваете тренироваться вечером или утром из-за работы, учебы, семьи, то приучите организм к одному времени, и вы увидите, как со временем вы будите находить в себе много сил именно в то время, в какое себя приучили.
Помните, что нет однозначно лучшего времени для таких занятий, поэтому каждый должен подбирать его для себя индивидуально.
В какое время лучше всего проводить кардио?
Кардио-тренировка до или после силовой тренировки. Когда делать кардио: до или после тренировки
Когда делать кардио, если цель – набор массы? Проведенные эксперименты показали, что спортсменам намного легче выполнять достаточный объем силовой нагрузки, если кардиотренажер оставлять напоследок. Научные изыскания также подтверждают, что аэробная нагрузка отрицательно сказывается на качестве силовой, так как мышцы попросту устают еще до нагрузок.
Разумеется, игнорировать разминку на беговой дорожке не стоит, но для разогрева достаточно 10 минут на ней. Те же эксперименты показали, что совсем без кардио нагрузки результаты ниже, чем с ней. Таким образом, для набора массы выполнять кардио нужно после основной тренировки.Когда делать кардио, если цель – похудение. Классическая рекомендация – давать аэробную нагрузку после тренировки, так как на истощенном гликогене жиросжигающий эффект будет выше. Но это не совсем верно, хотя и допустимо. Кардио нагрузки позволяют сжигать жир лучшим образом, поэтому при похудении именно им следует отдавать большую часть тренировочного времени. Но силовые упражнения не менее важны, ведь после них калории продолжают тратиться еще и на восстановление мышц в течение нескольких часов и даже дней. Кардио такого эффекта не дает. Для достижения максимального результата от занятий тренеры рекомендуют начинать именно с кардио в течение 30-40 минут, затем 2-3 силовых базовых упражнения в интенсивном темпе, а напоследок еще 15 минут аэробной нагрузки. Такая схема позволит, во-первых, истощить гликоген еще в течение первых 30 минут, а затем тратить уже жировые запасы на силовые нагрузки, закончив активным сжиганием жира на беговой дорожке.
Почему кардио лучше выполнять после силовых тренировок?
Если вы новичок, то кардио вам лучше выполнять после силовых, так как если сделать наоборот, организм ваш устанет и на силовой тренировке вы не сможете выполнить ни одного упражнения с правильной техникой. Будет хотеться поскорее закончить эти муки.
Аргументы за то, чтобы кардио было “после”:
- После кардио мышцы расходуют большое количество гликогена, а как следствие и энергию, которой будет не хватать на силовой тренировке. Случится выброс кортизола — гормона, который способен извлечь энергию прямо из мышечной ткани. Результатом такой тренировки станет ухудшение ваших мышц.
- Мышцы после силовой тренировки расходуют почти весь запас гликогена, тело с самого начала кардио начинает “высасывать” жировые запасы. Таким образом кардио после силовой тренировки имеет ещё и прекрасный жиросжигающий эффект. Так же к плюсам кардио после силовых можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.
Как чередовать кардио и силовые тренировки для набора мышечной массы. Зачем нужны кардио-тренировки?
Для начала, нужно понять, в чем особенность таких упражнений, их принципиальное отличие от остального тренинга. Итак, слово кардио (kardia) в переводе с греческого означает «сердце». Забегая вперед, скажем, что, как видно из названия, такой вид нагрузки тренирует, прежде всего, сердце. Кардио тренировки называют еще аэробными, по сути это одно и то же. Их отличие от основного тренинга в следующем:
- При кардио нагрузках работают максимальное количество мышц.
- Такие тренировки характеризуются непрерывностью нагрузки.
- Их выполнение провоцирует усиленную работу легких и сердца.
К самым популярным кардио или аэробным видам нагрузки относится бег (пробежка на свежем воздухе или беговой дорожке), быстрая ходьба, езда на велосипеде (велотренажер) и плавание. Кардио во время набора массы и при сушке выполняются по-разному. Отличаются по продолжительности и интенсивности. Какая от них польза? На самом деле огромная, ярко выраженная, свойственная именно этому виду нагрузок. А именно, это:
- Тренировка сердца и всей кровеносной системы.
- Общий оздоровительный эффект организма.
- Существенное повышение выносливости.
- Жиросжигательный эффект.
Такие занятия не только тренируют сердце, но и увеличивают его объем. Это значит, что за одно и тоже количество ударов, тренированное таким образом сердце, прокачивает больший объем крови, чем не тренированное.
Тело бодибилдера
увеличивается, сердцу требуется уже больше усилий, чтобы прокачивать по всем тканям кровь, а для натренированного сердца сделать это гораздо легче. Во многом благодаря этому и повышается выносливость.
Далее, подробнее рассмотрим кардио тренировки в контексте занятий бодибилдингом. В частности, поговорим о том, как совместить кардио и силовые тренировки в бодибилдинге, и вообще совместимы ли они в принципе.
Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?
Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:
- большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
- присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
- стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.
Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.
Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.
Правильное питание для похудения
Оптимальный рацион худеющего человека может быть примерно таким:
- Завтрак – пять варёных яиц, гречневая каша (300 г), апельсиновый фреш или несладкий чёрный кофе;
- Обед – овощной суп, салат из зелёных овощей. Вместо этого можно съесть порцию каши или макарон;
- Полдник – яблоко, банан или другой сладкий фрукт;
- Ужин – творог (350 г), стаканчик молока.
Также после занятия нужно употребить пол-литра кефира или молока и три варёных яйца. Подойдут и другие продукты, богатые белком.
Это только пример того, как может выглядеть ваше ежедневное меню. Понятно, что не нужно есть одни и те же продукты ежедневно. Просто делайте привычные порции меньше, а также разбивайте то, что вы обычно съедали за 2-3 раза, на 5-6 приёмов пищи. старайтесь есть больше белковой пищи и медленных углеводов, а вот от сладостей, жареного, солёного, мучного придётся отказаться. Идеальным решением для тех, кто стремиться похудеть, будет визит к диетологу. Специалист определит вашу индивидуальную потребность в основных питательных веществах и поможет составить рацион, который поможет вам успешно бороться с лишними килограммами.
Многие люди, стремясь похудеть, полностью отказываются от жиров. Это большая ошибка, так как некоторые микроэлементы и витамины усваиваются в организме только совместно с жирами. Те, кто употребляет недостаточно жиров, замечают ухудшение состояния кожи и волос. Поэтому жиры в рационе необходимы, только это должны быть полезные жиры растительного происхождения. Для обеспечения нужного количества жиров добавляйте немного льняного или оливкового масла в пищу во второй половине дня. Например, заправляйте маслом салат.
Большое количество белка необходимо для эффективного роста мышц. Если белка будет недостаточно, то мышцы не смогут расти так, как нужно. В результате увеличения мышц повысятся энергозатраты организма и, соответственно, подкожный жир будет сжигаться гораздо эффективнее.
Варианты использования кардио в сочетании с силовой
Время тренировок и обмен веществ
Идеального времени для того, чтобы делать кардио не существует, как и общих рекомендаций. Можно поставить его в своем расписании на утро, обед или вечер, когда у вас есть желание и силы для его выполнения. Все напрямую зависит от целей таких тренировок, к примеру, сброса избыточных килограммов или наращивание мышечной массы, развитие выносливости или тренировка сердечно-сосудистой системы.
Некоторые говорят о том, что такие занятия влияют на ускорение обмена веществ. Причем они разгоняют его не только на время самих тренировок, но и на весь остаток дня. Потому калории будут активно сжигаться, даже если все остальное время вы просто пролежите на диване. Причем низкоинтенсивное кардио (медленный бег, спокойная езда на велосипеде, плавание) в качестве основной подпитки использует липидные отложения, а не те калории, которые вы потребили на протяжении дня. Кроме того, за исключением разных спринтов, такой вид физкультуры запускает процесс катаболизма.
Эктоморфы
К этому типу относятся люди, склонные к худощавому телосложению. Зачастую им приходится титанически трудиться, чтобы нарастить мышечную массу. Однако от ожирения такой тип страдает крайне редко, это дополнительный плюс. В организме эктоморфов обмен веществ обычно буквально зашкаливает. Фактически кардио-тренировки не принесут им особой пользы, но их можно использовать в качестве поддержания общей формы, когда наращивание мускулов не является главной целью.
Эндоморфы
Этот тип телосложения распространяется на тех, кто склонен легко и быстро набирать избыток массы. Чтобы обеспечить наибольшую эффективность от занятий спортом им действительно потребуется совмещение силовых и кардио-нагрузок.
Рекомендуется составлять программу таким образом, чтобы она включала не менее 2-3 кардио в неделю. В план хорошо ставить малоинтенсивные сердечно-сосудистые нагрузки, тяжелые интервальные варианты. Можно применять циклы легкий упражнений на сопротивление. Но ставить их нужно только в свободные от силовых тренировок дни.
Мезоморфы
Этим людям повезло больше всех, так как от природы они обладают от природы склонностью легко контролировать свое тело. Они могут без труда похудеть или поправиться при потребности, накачать мускулатуру, сделать красивый рельеф. Такому типу подойдет облегченный режим кардио. Всего 1-2 тренировок в неделю будет вполне достаточно.
Как и когда совмещать силовые тренировки и кардио
Как совмещать кардио и силовые тренировки зависит от целей ваших занятий. Основными целями тренировок являются:
- Увеличение мышечной массы
- Снижение процента жира в теле
Работая над мышечной массой, доля кардио в тренировочном процессе не существенна. Как правило, кардио сводится к разминке и заминке, длительностью по 5-10 минут.
Работая над снижением процента жира в теле, кардио выходит на первый план.
Если цель – сжигание жира
Кардио широко применяется в мире фитнеса с целью похудеть. Но до сих пор идут споры, что эффективнее — сначала кардио или силовая.
Существуют две кардинально противоположных методики выполнения:
- В первом случае, вначале выполняется длительная кардио-нагрузка (продолжительность около часа). А потом – силовая (20-30 минут).
- Во втором случае – кардио после силовой тренировки. Вначале выполняются силовые нагрузки 30 – 40 минут. Далее кардио, еще 30 – 40 минут.
В обоих случаях общая продолжительность тренировки, примерно одинакова (час-полтора). В чем тогда разница?
Первый вариант больше подходит людям, которые просто хотят сбросить вес. Они выполняют кардио 60 минут. Из которых первые 20 минут – основной источник энергии в организме – это углеводы. Далее организм постепенно переключается на жиры. И следующие 40 минут организм сжигает жиры.
После такого длительного кардио, силовая нагрузка выступает, как дополнительные энерготраты. Ну и конечно, не забываем, что силовые нагрузки запускают метаболизм жиров на 3 суток.
Тогда, как кардио провоцирует сжигание жира только на сутки. Правда от кардио идет более мощный жиросжигающий эффект.
Второй вариант подходит людям, которые хотят не только похудеть, но и подкорректировать свою фигуру. Тогда рационально вначале сделать силовую нагрузку. В этот период тренировки основной источник энергии – углеводы.
Ну а когда вы начинаете делать кардио после силовой, организм сразу принимается сжигать жиры. Ведь запасы углеводов вы уже существенно понизили силовой нагрузкой.
Получается, что по сжиганию жира, 60 минут кардио на свежие силы, равны 30 минутам кардио, выполняемых после силовой нагрузки.
Хочется отметить, что выполнение сначала силовых, а потом кардио нагрузок – общепринятая практика. При таком варианте проведения тренировки, возможно не только худеть, но и параллельно, с помощью железа, корректировать свою фигуру.
Как чередовать кардио и силовые в разные дни
Теперь давайте разберемся как чередовать кардио и силовые тренировки.
Мы уже рассмотрели выполнение кардио и силовых на одном занятии. Заметим, что профессиональные спортсмены, очень часто делают кардио и силовые в один день. Но! В разное время!
Например, утром часовая кардио-нагрузка. А вечером часовая силовая.
Для большинства обычных людей этот вариант не подойдет из-за больших временных затрат в течение дня.
Для обычных людей более приемлемым будет проведение кардио и силовых тренировок в разные дни.
Если цель — быстрое похудение:
- Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки (длительность около 1 часа)
- Вторник, четверг, суббота – кардио длительностью 40-60 минут
- Воскресенье – выходной
Если цель — очень быстрое похудение:
- Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки + сразу кардио! Длительность кардио 30-40 минут.
- Вторник, четверг, суббота – кардио 40-60 минут.
Эта схема похожа на тренировки профессиональных спортсменов. Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять ею. И использовать только на короткие промежутки времени.
Длительность применения не больше 3-4 недель.
Кардио в качестве разминки и заминки
Во многих видах спорта кардио применяется в качестве разминки и заминки. Не исключение и тренажерный зал.
Целью разминки является подготовить организм человека к предстоящим нагрузкам. Правильно проведенная кардио-разминка разогревает мышцы тела и связки. Запускает сердечно-сосудистую и центральную нервную системы в работу.
Все эти процессы снижают риск травматизма, а также повышают эффективность предстоящего занятия.
Наиболее подходящими упражнениями для кардио-разминки являются велотренажер и ходьба. Подойдет также и бег невысокой интенсивности (бег трусцой).
Длительность кардио-разминки 5-10 минут.
Целью кардио-заминки является плавное снижение физической нагрузки, после основной тренировки. Приведение всех органов и систем организма в состояние покоя. Для этого хорошо подходит плавание, ходьба и велосипед.
Длительность кардио-заминки 5-10 минут.
голос
Рейтинг статьи
Кардио-программы в фитнес-клубах FitCurves
Фитнес-эксперты международной сети клубов FitCurves разработали комплекс тренировочных программ, которые сочетают элементы кардио-тренингов и классических силовых тренировок. Программа создана с учетом женской анатомии и особенностей женского организма и направлена на здоровое похудение, развитие гибкости, выносливости и создание стройного, подтянутого тела.
30-минутные тренировки по системе «Фиткервс» включают в себя разминку, комплекс силовых упражнений на уникальных гидравлических тренажерах, которые перемежаются отдыхом на специальных восстановительных станциях, а также интенсивное кардио, позволяющее эффективнее сжигать калории и избавляться от лишнего веса. Правильное сочетание кардиотренировок с работой на тренажерах помогает получить максимальный жиросжигающий эффект даже от короткого получасового занятия.
Также фитнес-залы FitCurves предлагают другие виды кардиотренировок – например, современное танцевальное направление «Живи танцуя». Активные танцы под зажигательные мелодии больше напоминают веселую вечеринку, чем классический спортивный тренинг, поэтому они не только помогают сжигать калории, но и отлично поднимают настроение, заряжая вас энергией на весь день.
Как и когда совмещать силовые тренировки и кардио
Кардио выполняется до или после силовой тренировки
Но важно понимать, что включение кардио в свой тренировочный процесс зависит от того, в каком стиле вы тренируетесь. Так, например, вам не обязательно делать 60 минут кардио, если вы занимаетесь кроссфитом, потому что этот вид силовой нагрузки сам по себе подразумевает очень высокую интенсивность тренировки
В таком случае будет вполне достаточно 20-30 минут работы на кардиотренажере до или после тренировки.
Классические варианты совмещения кардио и силовых тренировок:
- Кардио до или после силовой тренировки;
- Кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее, с промежутком в несколько часов (например, утром – кардио, вечером – силовая);
- Кардиотренировка в отдельный день (например, чередование дня кардио с днем силовой тренировки).
Для похудения кардио до или после силовой тренировки. Что лучше для похудения, кардио или силовые тренировки?
Многие до сих пор спорят, что эффективнее для похудения, делать кардио (бег, аэробика, велотренажёр и т. д. ) или силовые тренировки с утяжелением.
Мы рассмотрим оба варианта:
Кардио — тренировки.
Кардио тренировки рассчитаны не на увеличение силы и мышечной массы, а на выносливость; они хорошо тренирует сердечно-сосудистую систему. Такие тренировки, несомненно, важны, ведь сердце — самая важная мышца нашего организма. К ним относятся все длительные тренировки с низким уровнем интенсивности: бег, прыжки на скакалке, велосипед, ходьба и другие.
Что дают кардио тренировки
Варианты программ, которые помогут правильно совместить кардио и силовые тренировки. Их плюсы и минусы, эффективность, адресная направленность. Развенчание 3 популярных мифов. https://fitnesdlyapohudeniya.com/uroki-fitnesa/nuzhno-li-delat-kardio-posle-silovoy-trenirovki
— Сжигают калории и жир вместе с ними, уменьшают объёмы тела;.- Увеличивают выносливость организма и объём лёгких;.- Улучшают качество сна;.- Укрепляют сердечную мышцу;.- Увеличивают продолжительность жизни;.- Значительно снижают риск заработать сахарный диабет, высокий уровень холестерина, сердечный приступ и высокое кровяное давление;.- Снимают стресс.
Существует мнение, что кардио — лучший выбор для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При этом забывается главное: если заниматься только кардио нагрузками, то организм начнёт расщеплять мышцы, и вместе с жиром вы потеряете мышечную массу. Во-первых, подтянутого тела вы в этом случае не получите, а во-вторых, чем крепче мышцы, тем быстрее метаболизм, а значит — скорость сжигания калорий.
Силовые упражнения.
К силовым упражнениям относятся все упражнения с весом (гантелями, на тренажёрах), скручивания, приседы, отжимания и многие другие.
Что дают силовые тренировки:
— Укрепляют мышцы;.- Ускоряют метаболизм, то есть процесс сжигания калорий;.- Делают вас сильнее;.- Уменьшают риск получения травмы и увеличивают эластичность суставов;.- Улучшают осанку и координацию;.- Ну и, конечно, повышают самооценку.
Люди часто пренебрегают силовыми тренировками, ошибочно полагая, что только кардио нагрузка приводит к похудению. На самом деле, (и это научно подтверждённый факт), силовая нагрузка — очень эффективный способ сжигания жира. Да, основной упор таких тренировок — проработка мышц. Но силовые тренировки работают на ваше тело и в течение многих часов после занятия, ускоренно сжигая калории.
Укрепляя мышцы, вы ускоряете метаболизм и тем самым ускоряете процесс сжигания калорий. Так что мнение, что силовые тренировки не помогают худеть, а только могут нарастить огромные мышцы — ошибочно.
Другой момент заключается в том, что отдельно взятые силовые упражнения в медленном темпе и без сочетания с кардио действительно приведут лишь к появлению мышц, которых просто не будет видно под слоем жира.
Поэтому ….
Очень важно сочетать сочетать кардио и силовую нагрузку! Это самый эффективный способ не только ускорить процесс сжигания жира, но и просто оставаться здоровым. Сочетание кардио и силовой нагрузки приводит наиболее быстрой потере веса. Секрет прост: кардио само по себе нацелено на сжигание калорий, а силовые тренировки, укрепляют мышцы, тем самым ускоряя метаболизм и давая организму установку на сжигание жира даже во время отдыха
Секрет прост: кардио само по себе нацелено на сжигание калорий, а силовые тренировки, укрепляют мышцы, тем самым ускоряя метаболизм и давая организму установку на сжигание жира даже во время отдыха.
В связи с этим, ответ на самый часто задаваемый вопрос: правда ли, что самый эффективный способ похудеть — бегать и ограничить себя в питании? Нет. Самый эффективный способ похудеть — сочетать кардио и силовую нагрузку и ограничить себя в питании. Бег без силовых упражнений приведёт к потере жира вместе с мышцами, потере тонуса и замедлению метаболизма.
Вариант 2 – кардиосессия после силовой нагрузки
Кардиосессия после силовой тренировки считается самым лучшим способом сочетания аэробного и анаэробного тренинга, для тех, кто поставил пред собой цель избавиться от избыточного веса. Когда мне задают вопросы, а вот такой – то способ хороший либо такой – то менее хорош, довольно часто я отвечаю вопросом на вопрос – какая у вас первоочередная цель? Т.к. зная цель, можно подобрать соответствующий способ, который позволит за более короткий промежуток времени привести к достижению поставленной цели.
И снова – если вы бегаете после силовой тренировки, думая что таким образом похудеете быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь запас гликогена, и во время кардиосессии будет «гореть» ненавистный вам жир, то это снова не так. Если у вас остаются силы на бег после силовой, значит, силовая была не достаточно интенсивна и проработка ваших мышц проводилась не на полную мощность. Во время такой кардиосессии велика вероятность, что количество жировой ткани потом будет уменьшаться вместе с мышечной.
А вот добровольно терять мышечную ткань вряд ли кто – то захочет. . .
Практически вывод из всего этого можно сделать следующий – такой вариант совмещения кардиосессии и силовой нагрузки больше подойдёт опытным занимающимся, которые акцент при использовании кардиосессии ставят на тренировку ССС, а силовую тренировку в данный момент делают с небольшим либо средним уровнем сложности. И кстати, в период набора мышечной массы.
Делать кардиосессии после очень тяжелой силовой тренировки не стоит НИКОГДА! Ни новичку, ни атлету среднего уровня подготовки, ни опытному спортсмену.
Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда мелькает мысль, что его еще ждет кардиосессия, и эта мысль не даст ему возможности выложится на силовой тренировке. Но необходимо так же учитывать, что новичок пока не может полностью выложится на силовой тренировке, так как пока не настолько крепка связь «мозг – мышцы», не получается задействовать их в полной мере. Поэтому довольно часто от новичков можно услышать после силовой тренировки: «Чего – то не особо я и устал – то».
В таком случае можно и кардиосессию выполнить в необходимом объеме. Особенно, если вы занимаетесь дома. Так, как в фитнесс – клубе в полной мере нагрузится во время силовой нагрузки у вас получится с большей вероятностью.
Вариант 1 – кардио перед силовой
Многое зависит от:
- интенсивности занятий
- вашей реакции на нагрузку
- вашего тренировочного опыта
Я общался с людьми, которые шли в качалку после 30-40 минутной пробежки и еще около часа выполняли силовые упражнения. Таких, конечно, было меньшинство, но судя по их опыту, силовым и кардио показателям, внешнему виду и самочувствию – для них это был оптимальный режим.
Причем в ходе разговора они признавались, что пробовали другие варианты – сразу после силовой или в день отдыха – и результат был не очень.
Так что же теперь не использовать этим людям вариант, который работает для них лучше всего?
Причем я общался не с профессиональными спортсменами, а с людьми, чья основная деятельность носила другой характер и часто ненормированный. Это:
- военнослужащие разных войск – я с детства живу в военных городках, поэтому меня всегда окружали военных из разных видов войск
- сотрудники силовых подразделений – благодаря 12-летней службе в МВД мне посчастливилось пообщаться со многими интересными людьми из разных подразделений, в том числе и с теми, кто неоднократно участвовал в боевых действиях
- врачи, работники метеостанций, горные туристы
Все эти люди очень далеки от профессионального спорта и гламурного фитнеса, и во главе своей подготовки ставят довольно серьезные цели функционального плана, если так можно выразиться. Конечно, у многих есть желание выглядеть хорошо, но это желание всегда идет рядом с желаниями стать сильнее, выносливее, гибче, быстрее и ловчее.
Поэтому можно сделать оговорку, что вариант № 1 однозначно не подойдет тем людям, у которых нулевой уровень ОФП.
Шутки шутками, но если у вас лишний вес, то существует очень большая вероятность, что в результате бега довольно быстро начнут болеть коленные суставы. Самое рациональное, что лучше сделать в такой ситуации – это привести вес в норму, укрепить суставы силовым тренингом и только тогда начинать бегать.
Но даже если у вас нет лишнего веса, но и нет функциональной подготовки, то даже 10 минут бега перед силовой тренировкой приведут к тому, что у вас, красного и запыхавшегося, после первого же силового упражнения поплывут пятна перед глазами.
Бытует мнение, что 30 минут кардио перед силовой исчерпают запасы гликогена и тогда на силовой тренировке будет тратится только жир в качестве источника энергии. Только в жизни выходит иначе.
Вы все силы тратите на аэробный тренинг и сил, чтобы качественно выполнить анаэробный тренинг (силовой), у вас просто не остается.
Обязательно попробуйте такой вариант (кардио перед силовой), когда станете более сильным и выносливым. Пробуйте не ранее, чем через год регулярных тренировок. Возможно, что именно для вас данный вариант будет самым лучшим.
Но едем дальше!
