Техника выполнения
Необычная и достаточно сложная техника – основная причина непопулярности этого упражнения, хотя Арнольд Шварценеггер и другие чемпионы золотой эры бодибилдинга активно использовали его в своих программах. Больше всего она похожа на французский жим лежа, но с некоторыми изменениями.
Техника выполнения калифорнийского жима:
- Ложитесь на скамью и возьмитесь за гриф узким хватом (в классическом варианте, когда руки находятся чуть уже уровня плеч). Снимайте штангу и удерживайте над собой (над верхней частью груди), не выпрямляя локти полностью.
- Начинайте медленно опускать гриф к верхней части груди, одновременно сгибая локти.
- В нижней точке сделайте минимальную паузу, после чего на выдохе верните гриф в исходную позицию.
Некоторые технические моменты являются ключевыми, именно они определяют, насколько упражнение будет полезным и безопасным. Их выполнение считается на 100% необходимым:
- Штанга должна двигаться перпендикулярно полу, по проекции от стартового положения до нижней точки.
- В упражнении участвуют только локтевой и плечевой суставы. Кисти должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения. Любые движения в кисти будут не только снижать эффективность, но и повышать риски травмироваться.
- Локти должны двигаться вдоль тела (в идеале в нижней точке руки должны быть параллельны друг другу, локти «смотрят» в одном направлении).
Типичные ошибки новичков
Ошибки в этом жиме напоминают то, что считается ошибками в обычном силовом жиме, или жиме гантелей. Обычно это ошибки хвата, траектории, отрывы таза от скамьи, и лишние движения предплечьями и локтями.
Разведение локтей
Ошибочно считать, что оно происходит из-за отсутствия ментальной концентрации. На самом деле, разведение локтей происходит по причине слабости задней и средней дельты, атлет просто не может удержать предплечья прижатыми. Если такая ошибка возникает, помимо концентрации, надо уменьшить рабочий вес, чтобы снаряд не «выкручивал» плечевые суставы спортсмена.
Обезьяний хват
Этим термином называют открытый хват. На соревнованиях по жиму он обычно запрещен и только по одной причине – атлет может легко выронить штангу себе на грудь и травмироваться. Упражнения выполняются классическим закрытым хватом.
Тренировка без разминки
Пожать пустой гриф, и сразу навесить рабочий вес? Большинство бодибилдеров так и поступают, ведь все равно объем тренировки будет большим, а занятие – продолжительным. Но это – ошибка, причем существенная. Лучше будет, если атлет не станет так поступать, а сконцентрируется на нескольких разминочных подходах. Это подготовит суставы, связки и ЦНС к работе.
Слишком узкий хват
Не надо путать французский жим узким хватом на изогнутом грифе и это упражнение. Слишком сильное сведение рук на грифе приводит к нарушениям траектории движения, и нарушению работы плечевых суставов. Кроме того, атлет может просто выронить штангу из-за боли в запястьях.
Отрыв таза и головы
Если некоторые жимовики отрывают голову, это не значит, что в фитнесе тоже так можно делать. Обычно отрывы головы или таза – это «удар» в грудной отдел позвоночника, особенно если атлет толкается ногами от пола. Это может привести к травме, особенно, когда спортсмен расслабляется, чтобы столкнуть штангу с груди.
Техника выполнения упражнения
Чтобы научиться выполнять калифорнийский жим, можно посмотреть видео или просто действовать по следующему алгоритму:
- Ложитесь на скамью, сведя лопатки и плотно прижав поясницу к поверхности.
- Схватите гриф, расположив на нем кисти на ширине плеч.
- Снимите штангу с упоров и выведите на уровень солнечного сплетения – это начальное положение, с которого начинается жим.
- Опустите гриф максимально вниз к низу груди, но не до касания, чтобы локти не опускались ниже туловища.
- На выдохе поднимите штангу вверх, разогнув руки в локтях.
Штанга должна двигаться по прямолинейной, а не дугообразной траектории. Между повторениями не делайте паузу и не задерживайте дыхание.
Усложненный вариант
Это классическая техника выполнения калифорнийского жима, но вы можете увеличить нагрузку, затруднив себе задачу. Для этого все делайте аналогичным образом, но гриф опускайте не к солнечному сплетению, а на уровне шеи почти до касания к подбородку. С такой техникой трехглавые мышцы напрягаются еще сильнее и ни на секунду не расслабляются, даже в нижней точке.
Не забывайте, что все движения нужно выполнять медленно и четко, и не гонитесь за большими весами. Перед рабочими весами обязательно выполняйте разминочные подходы. Если опыта в выполнении этого упражнения у вас нет, попросите напарника вас подстраховать и посмотреть со стороны на технику.
Чем калифорнийский жим отличается от узкого?
Глядя на эти упражнения со стороны, можно сразу заметить разницу в ширине хвата, однако это не главное отличие. У жима узким хватом есть недостаток, заключающийся в том, что грудные мышцы и передние дельты отнимают часть нагрузки. Что касается калифорнийского варианта, он оказывает концентрированное воздействие конкретно на трехглавые мышцы плеча.
Техника выполнения жима лёжа узким хватом
Важно освоить технику этого жима. От этого зависит, что прокачивается — трицепс или грудные мышцы. Для выполнения упражнения нужны:
Для выполнения упражнения нужны:
- Олимпийский гриф;
- Горизонтальная скамья.
Желательно, чтобы скамья была со стойками. Если такого оборудования нет, потребуется ассистент, который будет подавать штангу.
Силовая скамья со стойками — идеальный тренажёр для выполнения упражнения
Жим узким хватом на трицепсы
Выполняют упражнение в такой последовательности:
- Ложатся на скамью так, чтобы гриф был над головой, ступнями ног упираются в пол.
- Слегка прогибаются в пояснице (естественный прогиб), голова, плечи, ягодицы плотно прижаты к скамье.
- Берутся руками за гриф сверху узким хватом. Оптимальное расстояние между ладонями — 20–30 см, но могут быть небольшие отклонения.
- Гриф уводят в такое положение, чтобы он находился над серединой груди.
- На вдохе плавно опускают штангу, локти двигаются рядом с корпусом, касаются нижней части груди.
- Задерживаются в этом положении на 2 секунды, сохраняя напряжённость в мышцах.
- На выдохе поднимают штангу в исходное положение.
- Руки на фазе подъёма разгибают полностью, чтобы трицепс максимально сократился.
Разминочный подход предполагает работу с пустым грифом и включает 10–15 повторов. С рабочими весами выполняют 3 сета по 10 повторений.
При выполнении жима штанги головой вниз можно поднять больший вес, чем в горизонтальном положении
Для тренировки трицепса движения выполняют так, чтобы штанга двигалась благодаря разгибаниям в локтевом суставе. При роботе с большим весом необходима помощь ассистента. Фаза опускания должна быть вдвое дольше, чем фаза подъёма. Можно попробовать вариант упражнения, когда ноги стоят на скамье, позвоночник плотно прижат к поверхности лежака.
Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, можно воспользоваться поверхностью с отрицательным уклоном, где голова находится выше ног. Но перед тем как осваивать такой жим, необходимо досконально разучить технику на прямой скамье.
Перед началом делают разминку. Затем выполняют по 3 подхода с 12 повторениями в каждом.
Жим на внутреннюю часть груди
Для того чтобы проработать внутреннюю часть груди, штангу берут более узким хватом. Выполняют жим так:
- Берутся за штангу так, чтобы ладони были расположены на расстоянии 10 см. Локти разводят в стороны.
- Снимают гриф, выпрямляют руки.
- Опускают вес на грудь в зоне между ключицами и диафрагмой.
Место упражнения в занятии
Этот фактор зависит от цели, которую преследует спортсмен. Если тренировку планируют посвятить мышцам груди и трицепсам, то выполняют его после классической вариации упражнения – жима на наклонной скамье или отжиманий на брусьях.
В тренировочный день, отведённый под трицепсы, при небольшой нагрузке на грудь, жим лёжа узким хватом можно поставить в плане первым.
Вариации
Есть несколько разновидностей упражнения. Так, тренеры рекомендуют попробовать вариант жима узким хватом в тренажёре Смита и с EZ-штангой.
При занятиях на тренажёре Смита движение штанги происходит строго по заданной траектории
Узкий жим в тренажере Смита более предпочтителен для новичков, поскольку в этом случае не возникает необходимости стабилизировать снаряд. Кроме того, станок помогает вывести из процесса мышцы-стабилизаторы. Это объясняется самой конструкцией устройства.
Вариант с EZ-штангой считают более правильным с точки зрения анатомии. С таким инструментом механика движения более привычна для этой группы мышц. Использование этого снаряда даёт возможность работать с большими весами.
Жим с EZштангой снимает лишнюю нагрузку на плечи и предплечья
Советы
Хват кистями за гриф должен быть обязательно закрытым.
Некоторые инструкторы утверждают, что рабочая амплитуда должна быть 75% от максимально допустимой. Если она больше, то возможно соскальзывание с грифа. Второй аргумент — полная амплитуда уменьшает вес.
Вес тоже надо подбирать соответствующий. Обычно при выполнении жима работают с 50–60% веса, который используется в классическом жиме лёжа, если целью является проработка грудного отдела, и 55–70% — для груди и трицепса.
Женщинам рекомендуют выполнять также французский жим или отжимания с упором сзади. Такой комплекс хорошо развивает все части трицепса.
Девушкам упражнение помогает улучшить форму груди
Техника выполнения калифорнийского жима
Теперь, когда мы знаем на каких мышцах, стоит фокусировать внимание при выполнении. Можно смело переходить к технике выполнения
Если вы впервые увидите это упражнение, то может показаться будто атлет выполняет ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ с неправильной техникой. Или же делает ЖИМ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ, но опускает штангу на верхнюю часть грудных. Все потому, что калифорнийский жим является совмещенной версией этих двух движений. Он взял их лучшие качества. А именно: возможность растянуть длинную головку в нижней точке, и работу с большим весом. Классический вариант упражнения, выполняется со штангой.
Исходное положение:
- Установите гриф штанги на нужную высоту.
- Лягте на скамью для жима, и прижмите к ней лопатки и таз. В пояснице небольшой прогиб.
- Лечь нужно так, чтобы в момент сгибания рук, штанга не цеплялась за упоры. Для этого выдвинитесь немного вперед.
- Возьмитесь ладонями за штангу, узким или средним хватом (чуть уже ширины плеч).
- Ноги широко расставлены в стороны и всей стопой упираются в пол.
- На выдохе, снимите штангу со стоек и за счет широчайших, выведите ее вперед. Пока гриф не окажется на одном уровне с ключицей.
Выполнение:
- Делаем выдох и начинаем медленно сгибать руки в локтевых суставах. Штанга должна опускаться по ровной траектории, в направлении ключицы или шеи.
- В нижней точке, делаем небольшую паузу. После чего, на выдохе разгибаем руки и выжимаем штангу вверх. Подъем должен происходить в два раз быстрее, чем опускание.
Нужно ли выполнять жим лежа?
Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.
Плюсы жима лежа:
- Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
- Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
- Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.
Минусы жима лежа:
- Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
- Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
- Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.
Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.
Техника выполнения
Упражнение напоминает жим средним хватом и французксих жим. Но от второго его отличает существенное сгибание в локтевом суставе, а от первого — другая амплитуда движения. В упражнении фокусируются на работе трицепса. Необходимо сначала подготовить нужную высоту стоек и заручиться помощью страхующего. В Вестайд подсобка не выполняется с большим весом, но это движение рекомендуется делать с меньшей амплитудой, чем французский жим и потому вес может быть более существенным.
Подготовка
- Стойки для штанги устанавливаются на высоте жима средним хватом;
- Мост исключается. Следует чуть привести лопатки к позвоночнику и выгнуть грудную клетку вверх;
- Ягодицы прижимаются к скамье, а стопы — плотно к полу. Некоторым атлетам следует использовать обувь с каблуком — штангетки, а не кроссовки или борцовки, чтобы обеспечить устойчивый упор;
- Хват закрытый, ладони на ширине плеч;
- Лучше снимать штангу со стоек с помощью ассистента;
- При подаче штанги на прямые руки следует напрячь ноги и спину.
Движение
- Руки сгибаются в локтях, штанга опускается в район плечевого сустава;
- Оттуда выполняется жим вверх за счет разгибания в локтевом суставе;
- Упражнение повторяется необходимое количество раз.
По технике движение больше напоминает французский жим, чем жим средним хватом. Причина — большее сгибание в локтевом суставе.
Калифорнийский жим со штангой лежа. Как накачать трицепс — лучшее упражнение!
Лучшие упражнения
Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.
Жим гантели из-за головы
Тип: изолированное
Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:
Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра. Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед. Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову
Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно. Задержитесь в такой позе на пару секунд
Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)
Жим гантели из-за головы двумя руками
Тип: изолированное
При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:
- Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
- Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
- Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
- Аккуратно поднимите гантель над головой.
- Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
- Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.
Жим лежа узким хватом
Тип: базовое
Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:
- Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
- Сядьте на них, возьмите гантели, расположите их на бедрах.
- Лягте на импровизированную скамью.
- Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
- В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
- Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
- Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
- На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены, гантели сведены вместе.
- Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.
Французский жим с гантелями
Тип: базовое
Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула. Техника:
- Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
- Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
- Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
- На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
- Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
- На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.
Отжимания от пола
Тип: изолированное
Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки. Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши. Техника выполнения:
- Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
- Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
- Постановка рук ближе относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.
Разгибание руки в наклоне назад
Тип: изолированное
Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:
- Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
- С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
- Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
- Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
- На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
- На выдохе верните руку в изначальное положение.
- Для получения более быстрого и ощутимого эффекта выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута.Выполняйте в конце занятий.
Разгибание рук из-за головы на верхнем блоке стоя
Преимущества
Это лучшее упражнение с тросом из нашего списка, потому что оно фокусируется на развитии длинной головки трицепса, которая у многих часто не проработана. Исходное положение очень простое. Возьмитесь за рукоятку с тросом, прикрепленным к верхнему блоку тренажера, и наклоните корпус вперед, выставив одну ногу вперед. Разогните руки в локтях по обе стороны головы. Движение совершается только в локтевых суставах, плечи во время выпрямления рук должны оставаться неподвижными. И снова, старайтесь не разводить широко локти.
Когда делать
Делайте
это упражнение вторым или третьим по счету вместо жимов вниз на блоке. Всего
выполните 3 подхода по 8-12 повторов.
Чем заменить армейский жим?
Существуют ли аналоги упражнения? Прежде, чем искать замену, рекомендуется сперва определить причину замены
Если наблюдаются боли в трицепсах, плечах, запястьях, пояснице и других частях, то следует очень осторожно подходить к вопросу замены, так как выбор движений будет ограничен. Рассмотрим более детально этот вопрос:. Боль в плече
При таком раскладе лучше всего дать дельтам отдохнуть. Все зависит от качества болевых ощущений. Как минимум – исключить все упражнения на плечи. А как максимум – временно прекратить тренировки
Боль в плече. При таком раскладе лучше всего дать дельтам отдохнуть. Все зависит от качества болевых ощущений. Как минимум – исключить все упражнения на плечи. А как максимум – временно прекратить тренировки
Важно отличать дискомфорт и мышечную боль от возможной патологии. По таким вопросам лучше всего консультироваться с опытными специалистами
Болит шея
В таком случае рекомендуется исключить все упражнения с осевой нагрузкой до полного выздоровления. Не лишней будет консультация у врача, который поможет установить точную причину болевых ощущений.
При боли в пояснице. Также исключаются все упражнения с осевой нагрузкой, назначается ношение ортопедического пояса. Обязательно консультация специалиста.
Болят запястья. В таком случае можно попробовать эластичные бинты. При сильных болевых ощущениях лучше проконсультироваться со специалистом.
К аналогам упражнения можно отнести все движения, которые направлены на проработку переднего, среднего и заднего пучка дельтовидной мышцы. А именно:
- Жим из-за головы;
- Тяга штанги к подбородку;
- Махи гантелями вперед или в сторону;
- Жим гантелей сидя (армейский жим с гантелями);
- Тренажеры для проработки дельтовидных.
Рекомендации
- Контролируйте положение локтей. Не разводите их резко в стороны. Избегайте рывков и толчков; Следите за коленями, они должны быть направлены одинаково в стороны или одинаково вперед. Упражнение следует делать исключительно без перекоса в разные стороны;
- Сгибайте и разгибайте локти с одинаковой амплитудой, не перекашивайте снаряд;
- Это не сгибание на бицепс, не приводите снаряд к плечам изо всех сил;
- Ведите штангу по вертикальной траектории, не опускайте ее на лоб;
- Не забрасывайте штангу за голову;
- Разведение локтей в стороны сместит акцент на грудные мышцы, не делайте так;
- Исключите сгибание кисти
3 программы для груди/трицепса
Так как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.
Одна тренировка трицепса в неделю:
- Жим штанги лежа узким хватомРазминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Две тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим штанги лежа узким хватом Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим штанги лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Три тренировки трицепса в неделю:
Тренировка 1
- Жим штанги лежаРазминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 2
- Жим штанги стоя Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Жим штанги лежа узким хватом 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Тренировка 3
- Жим штанги лежаРазминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
- Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
- Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
Ответы на частые вопросы
Рассмотрим самые актуальные вопросы, которые помогут начинающим эффективно заниматься в тренажерном зале.
Как правильно делать жим лежа для новичков?
Придя в тренажерный зал, большинство новичков сразу же принимаются делать жим. Соответственно, возникает целый ряд вопросов. Но, главный из них – как правильно составить программу тренировок для новичков?
Примерная программа тренировок для новичков выглядит следующим образом:
- Жим штанги лежа 3-5 подходов по 8-12 повторений.
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3-4 подхода по 10-15 повторений.
- Жим штанги под положительным углом 3 подхода по 8-10 повторений.
Если грудь делается в отдельный день, то можно добавить еще одно упражнение и увеличить количество подходов. Для того, чтобы эффективно отслеживать прогресс, рекомендуется вести тренировочный дневник.
Почему при жиме лежа трясутся руки?
Зачастую, можно встретить такой феномен как у новичков, так и даже у тех, кто уже занимается продолжительное время. Почему так происходит и что делать в таком случае?
Можно ли накачаться жимом лежа?
Увы, но добиться желаемых результатов не получится с одним только жимом. Для гармоничного развития тела потребуется качать другие группы мышц. А это потребует выполнение ряда упражнений. Поэтому, нужно качать полностью все тело.
С чем совместить?
С чем можно делать вместе грудь? В идеале, лучше качать грудь отдельно, особенно новичкам. Это позволит сосредоточиться на базовом упражнении, будет способствовать прогрессу и росту мышц.
Но, при желании, можно добавить трицепс или плечи. После жимовых движений они уже будут хорошо размяты, поэтому целевыми упражнениями их можно “добить”. Некоторые делают с грудью бицепс, что тоже, вполне, логично.
Более опытные тренирующиеся совмещают грудь и спину. Обуславливается это тем, что мышцы спины и груди являются друг другу антагонистами.
Соответственно, лучше растягиваются. По такой методике тренировался Арнольд. Например, совмещая подтягивания и жим лежа, можно хорошо растянуть обе мышцы.
Частые ошибки при выполнении жима Тейта во время занятий фитнесом
При выполнении любых упражнений следует учитывать множество мелких нюансов, от которых зависит результативность тренингов. Жим Тейта не является исключением, поэтому бодибилдерам следует помнить следующие правила:
Нельзя совершать движения рывками или толчками, весь элемент выполняют как одно плавное и спокойное действие. Часто спортсмены пытаются поднять гантели толчком, чтобы снизить нагрузку на мышцы
Допускать этого нельзя: так можно травмировать плечевые и лучезапястные суставы .
При движении важно контролировать мышцы: вся работа производится за счет трицепса путем разгибания локтевого сустава.
По окончании выполнения упражнения необходимо поставить гантели на плечи, после привести корпус в вертикальное положение, переставить снаряды на бедра, и лишь затем убрать их на пол.
Чтобы снизить вероятность травмы, лучше выполнять упражнение с напарником. Он же поможет убрать гантели по завершении тренировки.
В верхней точке делают паузу на одну-две секунды, и только после этого возобновляют движение вниз.
Нельзя использовать жим Тейта в период восстановления после травм рук или плеч.
При выполнении упражнения частично работает бицепс — это необходимо учитывать при составлении тренировочной программы.
Чтобы работа на трицепс была более результативной, нужно правильно построить занятия фитнесом . Изолирующему жиму Тейта должны предшествовать базовые упражнения, которые нагрузят нужные мышечные группы: можно использовать отжимания на параллельных брусьях или же со сложенными вместе кистями рук.
Пользу жима Тейта подтвердили американские ученые, которые провели исследование способом электромиографии. Согласно результатам, он занимает четвертое место по эффективности для трицепса после отжиманий от пола с узкой постановкой рук; отжиманий на брусьях; разгибаний гантелей из-за головы.
