Как правильно выбрать протеиновый порошок

Чтобы выбрать вид протеина обратите внимание на

1. скорость усвоения (среднеусвояемые, легкоусвояемые, медленноусваемые);
2. стоимость (дешевые, средней ценовой категории и класс люкс );
3. содержание лактозы (содержащие или не содержащие лактозу);
4. содержание аминокислот (полный или неполный состав)

Весь протеин продаётся в порошковой форме. Перед приёмом его смешивают с водой, молоком или соком. Превышать рекомендованную дозировку не стоит, всё равно излишки белка не усвоятся организмом. Это только создаст дополнительную ненужную нагрузку на почки. Возможно, после какого-то времени после начала приёма вы оцените результаты и попробуете сменить вид протеина для более быстрого достижения своих целей.

Какой вид протеина выбрать, решать только Вам!

Многокомпонентный протеин

Комплексный белок очень хорош тем, что после приема концентрация аминокислот в организме достигает максимальной, а после этого белки еще долго питают организм. Комплексные добавки одинаково часто принимают и при наборе мышц, и при сушке тела с формированием красивого рельефа.

Лучше всего принимать этот белок перед сном, чтобы аминокислоты поступали к мышцам на протяжении всей ночи. Кроме того, его можно принимать за несколько часов до тренировки. Преимуществом белкового порошка является возможность заменить им пару приемов пищи, хотя переходить преимущественно на протеиновый рацион также не рекомендуется.

Натуральные белковые продукты VS Спортивный протеин. Что лучше?

Натуральная пища, в отличие от спортивных протеинов, – это комплексный продукт, в котором помимо макронутриентов (белков, жиров, углеводов) содержатся другие биологически активные вещества: витамины, минералы, антиоксиданты в определенных нужных человеку сочетаниях.

Попадая в организм, весь этот “букет” веществ вызывает целый ряд каскадных реакций, в том числе выделение гормонов (включая гормон роста – один из анаболических гормонов),  ферментов, биологических жидкостей). Нормальное протекание этих процессов является необходимым условием здоровья нашего организма, его роста и развития.

Ни один человек не сможет выжить, если будет питаться только 100% самым лучшим, самым качественным протеином.

Это логично, но, тем не менее, не до всех доходит.

Рекомендуем: Что лучше: протеин или аминокислоты. Отзывы врачей

Спортивные протеины не имеют в себе абсолютно никакой магии и только одного преимущество.

И оно не в том, что с их помощью можно нарастить быстрее и большую, лучшую, более рельефную мышечную массу, чем если питаться натуральным продуктами богатыми белком.

И это преимущество… в удобстве.

Взболтать в шейкере порцию протеина либо проглотить протеиновый батончик – более удобно, чем идти в магазин за мясом, затем разделывать его, готовить и после этого – убирать кухню.

Протеиновые коктейли незаменимы в тех случаях, когда высокий ритм жизни не позволяет организовывать полноценный прием пищи.

Также с их помощью легче “добавлять” необходимое количество дополнительно белка в рацион в соответствии с индивидуальной дневной нормой.

Спортивные протеины как правило перевариваются намного быстрее и усваивается полнее в сравнении с цельной пищей, аминокислотный состав в них оптимален, а калорийность снижена за счет удаления углеводов и жиров из сырья.

Но.

Помните, что каждому из нас нужны и белки, и жиры, и углеводы для здоровья, наращивания мышечной массы и обеспечения высоких спортивных показателей.

Высокая скорость переваривания не является однозначно доказанным условием мышечного роста. Высокая степень усвоения характерная для животных белков называется некоторыми учеными фактором риска раковых заболевания.

Природа позаботилась о нас и создала большое разнообразие продуктов для нашего питания.

Представители индустрии спортивного питания “заботятся” о нашем внешнем виде, извлекая из натуральных продуктов отдельные компоненты и продавая их нам в отдельных упаковках, как незаменимые для здоровья и спортивных достижений.

О важности употребления в пищу натуральных белковых продуктов говорят профессиональные бодибилдеры: Evan Centopani, Phil Heath, Michael Ashly, предостерегая от замещения спортивным питанием натуральной пищи. Общая рекомендация такая: если вы ограничены в деньгах, но не во времени, то старайтесь обеспечивать основную часть вашей суточной потребности в белке из нежирных натуральных белковых продуктов питания

Общая рекомендация такая: если вы ограничены в деньгах, но не во времени, то старайтесь обеспечивать основную часть вашей суточной потребности в белке из нежирных натуральных белковых продуктов питания.

Специальные спортивные добавки – хорошее решение в случае, если нужно пропустить прием пищи, и может быть сразу после тренировки, если вы верите в “теорию открытого белкового окна”, которое критически важно быстро зарыть сразу после тренировки. Если вы не ограничены в деньгах, то свободно употребляйте протеиновые смеси, но ни в коем случае не заменяйте ими нормальные приемы пищи. Это действительно может быть удобно

Если вы не ограничены в деньгах, то свободно употребляйте протеиновые смеси, но ни в коем случае не заменяйте ими нормальные приемы пищи. Это действительно может быть удобно.

Выбирайте те из них, технология которых максимально сохраняет натуральные свойства сырья. И будьте осторожны с изолятор соевого белка.

Концентрат, изолят или казеин?

Форма сухого протеина – это еще один вопрос, по которому ведутся горячие споры. Не вдаваясь в дебри теории, вам следует знать следующее.

В моей практике мне довелось попробовать каждую из этих форм, после чего я пришел к выводу, что между ними нет никакой разницы. Разумеется, это только мое личное мнение. Но если у вас нет проблем с денежными средствами и вы уверены, что от формы, в которой вы принимаете сухой порошок, будут зависеть ваши успехи в бодибилдинге, тогда ознакомьтесь с небольшим руководством.

• Концентрат – отличная форма сухого протеина со средним темпом усвоения. Как правило, принимается между приемами пищи.
• Изолят – данная форма протеина усваивается значительно быстрее. Его рекомендуют принимать непосредственно после тренировки, чтобы максимально ускорить доставку белков и аминокислот к истощенным мышечным клеткам.
• Казеин – отличается длительным периодом усвоения (по сравнению с концентратом и изолятом). Бодибилдеры и силовики используют эту форму сухого протеина, как правило, в качестве последнего вечернего приема пищи, обеспечивая этим самым постоянное поступление аминокислот в кровь во время сна.

Виды протеинов

Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

Сывороточный протеин

Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:

• концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
• изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
• гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.

Протеин казеиновый

Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный.  Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.

Соевый белок

Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Протеин в продуктах питания

Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:

• мясо (птица, говядина, свинина);
• рыба и морепродукты
• сыр;
• творог;
• молок;
• яйца.

Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде.  В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.

Что дает протеин: выбор добавки в зависимости от целей

Протеин – это добавка к основному рациону питания, основанная на концентрированных белковых смесях. Органически, он представляет собой аминокислоты, соединенные ковалентной связью в цепочку, называемую полипептидом.

Попадая в пищеварительный тракт, полипептиды распадаются на отдельные аминокислоты, которые попадают в кровяное русло и затем расходуются на синтез белков тела.

Белок – главный строительный материал мышечной ткани. При этом аминокислоты, составные кирпичики этого материала, не депонируются в организме. В норме, обменные процессы сбалансированы: скорость синтеза и распада белка одинакова. Чтобы происходил рост мышечных волокон, азотистый баланс должен быть положительным: то есть, скорость синтеза должна преобладать над скоростью распада.

Азотистый баланс – это количественная суточная разница между азотом, поступившим в организм с белками, и количеством азота, выведенного с калом и мочой.

Белковые спортивные добавки бывают двух видов:

• Цельнобелковые добавки: казеин, сывороточный протеин, яичный, соевый и более редкие виды добавок (конопляный, гороховый протеин);
• Аминокислотные комплексы (ВСАА) и отдельные аминокислоты: глютамин, аргинин, лизин, метионин, таурин и проч.

Разновидности протеинов:

• Казеин (молочный белок): добавка усваивается организмом длительное время, что предотвращает мышечный катаболизм при больших перерывах в приеме полноценной пищи;
• Сывороточный протеин – белок на основе молочной сыворотки. Добавка насыщена 8 незаменимыми аминокислотами, в том числе ВСАА (аминокислоты, которые имеют разветвленные цепочки: изолейцин, валин, лейцин). Благодаря высокой скорости усваивания и полноценному составу, применяется до, после и во время тренировки, для обеспечения мышц аминокислотами. Наивысшую концентрацию белка имеет гидролизат сывороточного белка;
• Протеин на основе сои имеет невысокую биологическую ценность и редко применяется культуристами как самостоятельный продукт (чаще его добавляют в комплексные протеиновые добавки);
• Яичный протеин – добавка на основе яичного альбумина. Имеет среднюю скорость усвоения и высокую биологическую ценность. К слову, яичный порошок – продукт со 100%-й перевариваемостью, коэффициент его эффективности равен 3,8, что выше, чем у творога (2,9) или сыворотки (3,2). Невысокий спрос на альбуминовый протеин обуславливается его высокой стоимостью;
• Комплексный протеин представляет собой комбинацию из различных видов белковых добавок. Чаще всего, это смесь сывороточного и казеинового белков, допустимы также сочетания «казеин + сыворотка + яичный белок» и «сывороточный изолят + соевый протеин». Продукт имеет комплексное действие: быстрые белки обеспечивают высокую концентрацию аминокислот в мышцах сразу после приема, а казеин и альбумин превращают расщепление белка в длительный процесс, предоставляя мышцам продолжительное питание.

Сывороточный протеин

Выбор и правила приема белковой добавки всецело зависит от поставленной задачи: поддержание имеющейся спортивной формы, набор мышечной массы или похудение.

• Казеин и яичный протеин рекомендуется принимать перед сном и перед длительной тренировкой с целью бесперебойного снабжения мышц аминокислотами;
• Сывороточные добавки принимаются до и после тренировки, а также в качестве полноценного приема пищи (такой подход обычно применяется на диете). Сывороточные добавки подразделяются на: концентрат белка (от 70% белка), изолят сывороточного белка (от 90%) и сывороточный гидролизат (98% и более). На строгой диете предпочтительно употреблять сывороточный изолят и гидролизат: они менее калорийны и более концентрированны.
• Комбинированный протеиновый порошок можно принимать для любых целей.

Для эффективного роста и быстрого восстановления мышц необходимо употреблять любой белок: как в составе обычной пищи, так и в протеиновых добавках.

Сравнение по нагрузке на ЖКТ

Как бы долго не говорили о пользе протеиновых порошков, но нельзя отрицать тот факт, что это химические вещества. Какой из протеинов бьет по ЖКТ больнее всего?

№	Протеин	Эффект
1	Концентрат	Содержание белка в протеине достигает 80%, но это дает большую нагрузку на печень. Кроме того, такой продукт не подходит для похудения.
2	Изолят	Протеин нагружает ЖКТ значительно меньше, но при увеличении дозы может случаться несварение желудка или спазмы кишечника.
3	Гидролизат	Максимально мягкий по своему составу протеин, который позволяется принимать даже людям с нарушением пищеварения.

Именно поэтому при приеме белка нужно соблюдать осторожность. Во-первых, все спортсмены должны соблюдать строгое правило о том, что за один раз не усваивается больше 30 г

белка, а, во-вторых, существует ограниченная норма протеина в день. При несоблюдении этих правил можно получить серьезные проблемы в работе пищеварительной системы.

Мифы, которым не стоит верить в наше время

С протеином связано множество страшных сказок и заблуждений относительно его чудодейственности.

Наиболее популярны следующие:

1. Вызывает импотенцию. Говорящие так люди обычно подразумевают стероидные гормоны или анаболики, а к ним спортпит отношения не имеет.
2. Нужен только бодибилдерам. На самом деле, он помогает набрать дневную норму БЖУ всем, кому сложно сделать это обычными продуктами. Кроме того, белковые коктейли удобно использовать в качестве полезного, легкоусвояемого, низкокалорийного перекуса.
3. Не усваивается и портит пищеварение. Этот миф связан с первыми низкокачественными добавками, которые действительно часто вызывали проблемы с ЖКТ.
4. Нужно принимать только в дни тренировок. Микротравмы мышечной ткани, полученные под нагрузкой, заживают несколько суток, а протеин должен им помочь в этом, поэтому его следует пить ежедневно.
5. Сделает качком без железа. В действительности белковые добавки только дают строительный материал для роста мышц, а запускают процесс — тренировки.
6. Больше — лучше. Переизбыток протеина ведет к серьезным проблемам со здоровьем, максимальное количество — 3 г на килограмм веса в сутки.
7. После перехода на обычное питание мышцы превратятся в жир. Скорее набора лишнего веса можно ждать от прекращения тренировок и перееданий. А мышечная ткань не может «превратиться» в жировую ни при каких условиях.

А вот к проблемам со здоровьем почек и печени протеин действительно может привести — если не соблюдать норму или патология присутствовала изначально.

Как выбрать протеиновый комплекс?

Зависит от того, набираем массу, худеем или удерживаем.

Набор мышечной массы.

Если вы легко переносите лактозу, то оптимальным решением станет сывороточный концентрат. Полноценный состав, доступная стоимость и приятный вкус — все это характеризует концентрат сывороточного белка.

В случае непереносимости лактозы выбирайте сывороточный изолят или яичный протеин. Однако и стоимость изолята будет выше. В большинстве случаев его смешивают на производстве с концентратом, поэтому читайте состав внимательно. Если бюджет ограничен — купите многокомпонентный протеин. Он лучше, чем тот же соевый протеин в отдельности. Похудение.По мере снижения количества углеводов пропорционально увеличивайте процент белка. Это нужно не только для сохранения мышечной массы, но и для улучшения инсулиновой резистентности. Из-за урезания калорий концентрат сыворотки и другие калорийные виды белка не подойдут для похудения. Рекомендуем выбрать казеин или изолят сыворотки. Оба вида добавок практически не содержат вторичных нутриентов и лишних калорий. Кстати, чувство насыщения от изолята более выражено, нежели от казеина. Лишь обильный казеиновый коктейль даст длительное ощущение сытости. В другом случае вы просто не почувствуете его. Поддержание веса.Многие приобретают протеин для восполнения потребности в белке. В этом случае выбирайте любой тип протеина

Обращайте внимание на калорийность и количество белка в одной порции. Самым вкусным белком зачастую является многокомпонентный, причем почти у всех производителей

Исходя из вышеописанных критериев, теперь вы без труда сможете определиться в выборе протеина.

Для чего нужен протеин

 В большинстве случаев его употребляют

Протеин необходим по следующим причинам:

• Во-первых, он легко и быстро усваивается в отличие от белков обычных продуктов.
• Во-вторых, благодаря разнообразной вариации выбора необходимой разновидности протеинового порошка, можно добиться скорейшего результата при наборе мышечной массы или ее восстановлению.
• В-третьих, в данных смесях присутствует нужное количество витаминов и минералов, которые поддерживают здоровье и физическую форму.
• В протеине имеется такой антиоксидант, как глутатион, который борется с раковыми заболеваниями.

Для набора мыш – роста

 Белки играют огромнейшую роль в формировании нашего организма. Это «кирпичики», которые принимают участие в процессе строения мышц всего тела и стимулируют правильный обмен веществ в крови и клетках нашего организма.

 Протеин является, важнейшей составляющей спортивного питания. Главная задача протеиновых смесей состоит в наполнении организма необходимым количеством питательных элементов, которые отвечают за поддержание роста мышечной массы. Также протеиновые смеси используется для коррекции питания человека желающего похудеть. Используя такие добавки, тренировки станут более эффективными и помогут вывести токсины, разрушающие мышечные ткани. Ниже, мы рассмотрим детальнее различные виды протеина и их применение в повседневном рационе. Также, Вы можете почитать статью о том что из себя представляет и как работает белковая диета.

 Тем не менее, это не значит, что стоит ограничиваться приемом одних лишь протеинов, питание должно быть комплексным, включать жиры и углеводы.  Ведь рост мышц  в объеме происходит и за счет увеличения питательной и соединительной тканей между волокнами мышц. При интенсивной работе мышц уменьшается запас энергии в организме, который  необходимо постоянно пополнять с помощью питательных веществ. Чтобы восполнить утраченную энергию, без вреда для организма, необходимо в течение 2-х или 3-х часов пополнить потерянные запасы углеводов. Также для роста мышц необходимы аминокислоты, из которых состоит белок, витамины и микроэлементы.  Принимая спортивное питание, Вы сможете получить все необходимые вещества для роста мышечной массы. Но не забывайте, неумелое и неумеренное употребление может вызвать осложнения.

Для похудения

 Необходимость приёма протеина при

1.Похудение, прежде всего, подразумевает низкокалорийное питание, это ведёт к дефициту протеина, чего нельзя допускать, так как это может привести ко многим заболеваниям. В частности, снижение иммунной защиты организма, нарушается синтез белков соединительной ткани дермы и её придатков: кожа теряет свою упругость, становится сухой и дряблой, образуются преждевременные морщины, волосы истончаются и плохо растут. Нарушается менструальный цикл. Возникают психологические проблемы – астенизация.

2. Ощущая нехватку протеина организм включает адаптивные реакции, направленные на синтез жизненно-важных полипептидов (ферментов, рецепторов, биогенных регуляторов, гемоглобина и пр) из продуктов распада менее важных, при этом в первую очередь разрушаются сократительные белки, то есть теряется мышечная масса.

3. Деградация жирных кислот: β-окисление протекает при участии большого количества ферментов, то есть белков. Грубо говоря, сжигание жира невозможно без участия белков.

4. Усвоение белков требует на 30% больше энергии, чем усвоение углеводов или жиров, поэтому фактическая калорийность белков не 4,1 ккал, а около 3 ккал на 1 г. Для того, чтобы компенсировать возросшие энергозатраты, организм начинает использовать свой энергетический запас – жировое депо (так называемое специфически динамическое действие пищи). Подсчитано, что её расход увеличивается на 30–40%. Неудивительно, что в таких условиях жировая ткань начинает активно расходоваться, компенсируя нужды организма.

5. В условиях похудения организм старается поддержать гомеостаз, то есть при поступлении питательных веществ пытается создать энергетические запасы в виде жира. В отличии от углеводов, поступление аминокислот не вызывает ускоренный синтез жиров.

6. Белок не только сам требует большего времени на его усвоение, но и удлиняет процесс усвоения углеводов. Это снижает суммарный гликемический индекс потребляемой пищи и позволяет без скачков инсулина длительное время поддерживать достаточный уровень сахара в крови. А это даёт возможность эффективно и без проблем справляться с чувством голода.

Лучшие комплексные протеины

Споры о том, какой протеин лучше для набора мышечной массы, не прекращаются. Поэтому постоянно идут новые разработки. Сегодня чаще всего используются комплексы, которые включают разные виды белка. Это позволяет поддерживать необходимый запас энергии и питательных веществ для ваших мышц. Комплексы протеинов представляют собой смеси изолята протеина, казеина и ряда других.

Все они имеют разную скорость всасывания в стенки кишечника, а также индивидуальные преимущества. Действуя комплексно, они позволяют добиться лучшей эффективности функционирования разных групп мышц. Среди этих добавок можно отметить:

• BSN Syntha-6 – это уникальная разработка в области питания для спортсменов. Этот продукт включает в себя сразу несколько видов протеинов, обладающих различной скоростью высвобождения питательных веществ, которые входят в состав. В связи с этим можно выделить основную особенность данного протеинового комплекса. Это способность в течение длительного времени обеспечивать мышцы спортсмена необходимыми аминокислотами.
• Syntrax Matrix 5.0 – это результат многолетних усилий специалистов. Сырье высочайшего качества, денатурированный казеинат кальция и натрия позволило добиться нового качества спортивного питания. Источники протеинов и аминокислот: яичный альбумин, белок молока и сыворотки, а также глютаминовые протеины.
• MHP Probolic-SR – и снова уникальное, революционное средство, которое имеет технологию микроснабжения. То есть мышцы получают непрерывный поток питательных веществ на протяжении 12 часов. То есть практически принцип капельницы. Это дает возможность насытить организм небольшими дозами аминокислот.

Дары природы: протеины растительного происхождения

Ввиду аллергических реакций спортсменов на животный белок или индивидуальных пищевых предпочтений (веганство, вегетарианство) возникла необходимость в получении протеинов растительного происхождения. В результате появились соевый, гороховый, пшеничный и рисовый протеины. К достоинствам этого вида протеиновых порошков относят присутствие в составе незаменимых аминокислот, доступность цены, среднюю скорость усвоения. К недостаткам — развитие метеоризма и диареи при регулярном употреблении в больших количествах. Популярный источник протеина в этой группе — соевый изолят.