2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола
Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…
Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.
Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.
Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе. О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…. О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…
О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…
Физическая нагрузка при отжиманиях от пола: как не перестараться?
При любых физических нагрузках необходимо правильно распределить силу воздействия на работу вашего организма.
- Нагрузка бывает количественная — число выполняемых упражнений, и качественная – зависит от интенсивности тренировки.
- Эффект от получаемой физической нагрузки достигается при длительных постоянных тренировках. Под воздействием силы и резкой интенсивности упражнений, вы рискуете получить отрицательный результат.
- Различают постоянную нагрузку и переменную. При постоянной — вы занимаетесь ежедневно, не отводя дни для отдыха. При переменной нагрузке – вы даете время организму на восстановление работоспособности.
Главное — не перестараться
- При правильной физической нагрузке вы ощущаете улучшение мышечного тонуса. После хороших тренировок ваше тело должно быть разгоряченным, а аппетит пассивным. При нагрузках сверх нормы, организм испытывает резкую нехватку питательных веществ, тем самым после занятий повышается чувство голода.
- Чтобы при помощи отжиманий убрать жир с конкретной части тела, необходимо избирательно подобрать комплекс упражнений с воздействием на нужную группу мышц.
- Во время первых тренировок в мышцах накапливается жидкость, которая компенсирует потерю веса. При продолжительных нагрузках мышцы сушатся, и вы замечаете снижение массы тела.
Питаться нужно минимум за полтора часа до тренировки. В ваш рацион питания должны быть включены сложные углеводы, обеспечивающие продуктивную работу мышц. Для нормализации обмена веществ во время занятий, необходимо пить воду. После физической нагрузки разогретым мышцам необходима подпитка. Полноценное и правильное питание, насыщенное белками и аминокислотами, после тренировки, позволит организму преобразовать питательные вещества в мышечную массу.
Важно помнить, что тренировки с физической нагрузкой – это стресс для организма. Ваша задача правильно подобрать упражнения, распределить количество тренировок, соблюдать инструкции
Измените свой рацион
Если вам ненужно сжигать лишний жир, вы все равно должны включить в свой рацион здоровую пищу. И не думайте, что-то, что вы едите не связано с количеством возможных выполняемых отжиманий, которые можете выполнить.
Вот как вы думаете, почему большинство культуристов едят только здоровую пищу? Это потому, что здоровое питание не только будет держать тело здоровым, но и поможет добиться значительно больших результатов от тренировок.
Итак, убедитесь, что ваш рацион обеспечивает вас необходимым количеством питательных веществ (бжу). И этого гораздо легче достичь, если вы покупаете качественные продукты и добавки.
Комплексы отжиманий от пола
Как уже говорилось выше, каждый вид отжимания будет прокачивать определённую группу мышц. Ниже будут перечислены все виды отжиманий:
Упор широким хватом.
Этот вид отлично развивает грудные мышцы.
Исходное положение:
Ложитесь животом на пол. Расставьте руки больше ширины плеч. Теперь выпрямляйтесь. Помните, что спина должна составлять одну линию со всем вашим телом.
Техника выполнения:
Техника является базовой, так что делайте всё как было написано выше.
Алмазные.
Здесь вам необходимо расположить руки так, чтобы большие и указательные пальцы рук прикасались друг к другу. А также совершать сгибания рук необходимо, находясь на одной ноге, вторую держите на вису. Этот вид упражнения позволит вам максимально эффективно прокачать корпус тела и грудные мышцы. Главной сложностью здесь является – удержание равновесия, так как весь вес вашего тела будет приходиться лишь на одну ногу.
Отжимания узким хватом.
Для выполнения этого вида вам необходимо расположить руки максимально близко друг к другу, а стопы, наоборот, развести как можно шире. С помощью таких отжиманий вы сможете эффективно прокачать мышцы рук и груди.
Нога на ногу.
В данных отжиманиях вам нужно делать всё точно так же, как и в остальных. Единственным исключение здесь является то, что вам нужно закинуть одну ногу на другую. В итоге получится так, что весь упор будет уходить на одну ногу.
Отжимания с фитнес-мячом.
Здесь вам понадобиться специальный фитнес-мяч. Такие отжимания отлично развивают мышцы корпуса.
Техника выполнения:
Вам необходимо сесть на колени. Руки располагайте на мяче. Совершите наклон к мячу так, чтобы ваша грудь была прямо над ним. Теперь можете начинать отжимания. Как только достигаете нижней точки, зафиксируйтесь так на пять секунд, после чего возвращайтесь к исходному положению.
Второе упражнение с фитнес-мячом.
Этот вид является намного проще первого. Здесь вам необходимо упереться руками в мяч и медленно перемещаться по нему так, чтобы в итоге он оказался у вас под ногами. Теперь можете начинать отжимания также как и в первом упражнении, не забывайте фиксироваться в нижней точке.
Отжимания на пальцах, кулаках, тыльной стороне ладоней.
Для укрепления кисти руки вы можете совершать отжимания обычным хватом, при этом упираться на пальцы, кулаки или тыльную сторону ладоней. Такой вид упражнений является одним из самых сложных, так как будет крайне непросто держаться в таком положении.
Как правильно отжиматься от пола девушкам
Девушкам больше всего подойдут обычные отжимания, так как они являются наиболее простыми. Но, если и такой вариант не подходит, то можно делать следующие отжимания:
- Сделайте упор лёжа, но при этом упритесь коленям в пол и совершайте сгибание рук из такого положения.
- Отжимания от скамейки – здесь вам необходимо сделать упор, на какую-либо поверхность.
Помните, что такие отжимания подходят только девушкам, мужчинам же так отжиматься не имеет смысла.
Мировые рекорды в отжиманиях от пола
В то время, как мы делаем 50 раз и мечтаем дойти до 100, рекордсмены спокойно выполняют сотни и даже тысячи раз, попадая в различные книги рекордов.
Основные рекорды:
- Наибольшее количество отжиманий без перерыва сделал японец Минору Йошида – десять с половиной тысяч раз.
- Из женщин больше всего отжалась (без перерыва) американка Мария Тобар – 302 раза.
- Мировой рекорд в отжиманиях за год составляет 1 миллион 500 тысяч 230 раз.
- За 24 часа человек смог отжаться 46 тысяч раз.
- За один час мужской рекорд составляет 3 тысячи 877 раз, а женский – 1 тысяча 20 раз.
- Женский рекорд за 30 минут – 829 раз, за 10 минут – 450 раз, а за 3 минуты – 190 раз.
- Рекорд отжимания на одной руке за 1 час – 2521 раз, за 30 минут – 1382, а за 10 минут — 546.
- В отжиманиях на кулаках рекорд составляет 5557 раз.
- На одном пальце человек смог отжаться 124 раза.
- А на одной руке в стойке на руках – 12 раз.
- Рекорд 1000 отжиманий на время принадлежит Дагу Прудену и составляет 18 минут и 13 секунд.
- Рекорд отжимания на тыльной стороне кистей за один час – 1940 раз, за полчаса – 1386 раз, а за 15 минут – 627 раз.
- Рекорд отжимания на сырых яйцах – 112 раз.
- А наибольшее количество раз за одну минуту человека, не имеющего ног, составляет 36 раз.
Безопасность при отжиманиях от пола
Отжимания, как и большинство других упражнений с весом своего тела, являются относительно безопасными. Это означает, что при соблюдении более-менее правильной техники и наличии в голове у занимающегося здравого смысла и инстинкта самосохранения отжимания не приведут ни к каким травмам. Выгнутый позвоночник (когда вы задираете голову или зад) может привести к зажатию нервов позвонками или другим мелким неприятностям по части неврологии, а при неудобной постановке рук можно потянуть суставы или вовсе свалиться на пол в самый ответственный момент. Поэтому, как и всегда, подходите к упражнениям с ответственностью, и рано или поздно отжимания станут вашим любимым упражнением.
Хочется упомянуть про два вопроса, которые часто волнуют начинающих.
Вопрос: почему у меня болит поясница, хотя основная нагрузка приходится на руки?
Ответ: скорее всего это вызвано слабыми мышцами поясницы и пресса, которые плохо фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но я советую вам уделять во время тренировок больше внимания этим отстающим мышцам.
Вопрос: почему у меня болят голова и шея?
Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Обратитесь к врачу, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.
Как увеличить количество отжиманий от пола
Вместо того, чтобы бесконечно добавлять больше повторений одного и того же упражнения, прогрессивная гимнастика требует от вас перехода к более сложным версиям одного и того же движения, естественно после того, как вы добьётесь хорошего результата в обычном варианте упражнения. Изменяя нагрузку на плечо, изменяя или удаляя точки опоры, вы сможете увеличить рабочую нагрузку на мышцы не добавляя веса.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и силы, сопротивление это сопротивление
Если ваши мышцы получают правильную стимуляцию для роста, им не важно, будет ли это сопротивление внешним объектом или вашим собственным весом. Но так же, как вам нужно прогрессивно увеличивать вес, чтобы стать сильнее в поднятии весов, вы так же должны найти способы увеличить интенсивность тренировки в технике выполнения, чтобы продолжать толкать своё тело к новому росту.
Отжимания – один из самых ярких способов увидеть принципы прогрессивной гимнастики в действии
Хотя иногда это и незаметно для неопытного взгляда, небольшие изменения в технике выполнения могут существенно повлиять на сложность упражнения.
Вот пять из моих любимых способов как увеличить количество отжиманий от пола.
1.Ставьте одну свою руку рядом с другой
Это то, что каждый поклонник отжиманий выясняет достаточно быстро. Стандартные отжимания позволяют расположить руки чуть шире плеч. Однако, если вы приблизите свои руки друг к другу, рычаги смещаются и упражнение становиться более трудным. Многие люди говорят о том, что данный вариант выполнения упражнения даёт большую нагрузку на трицепсы и переднюю дельту, но не переживайте. Вы всё равно получите хорошую нагрузку на грудь от таких отжиманий.
В то время как люди обычно кладут свои руки одна на одну при выполнении отжиманий данного типа, я предпочитаю нечто более близкое к “стрелке”, где большие пальцы остаются спрятанными вместе с остальными моими пальцами. Я считаю, что это помогает легко удерживать локти близко к телу, что является важнейшей тонкостью для получения максимальной отдачи от этого упражнения.
2.Поднимите ноги выше тела
Подстановка ваших ног на поверхность выше тела даст намного большую нагрузку на мышцы чем при обычных отжиманиях. Это означает большую работу для вашей груди, рук и плеч. Чем выше вы поднимаете ноги, тем труднее становится движение.
Начните с возвышенной платформы высотой около 20-30 сантиметров и постепенно прокладывайте себе путь оттуда. Не удивляйтесь, если со временем вы обнаружите, что хотите подняться на вертикальный уровень и исследовать мир отжиманий на руках!
3.Измените свой хват
Традиционные отжимания включают в себя положение ладоней на полу во время всего диапазона движения. Однако, меняя положение пальцев, вы создаёте дополнительное пространство между телом и землёй, что позволяет расширить диапазон движения. Это означает, что вам придётся согнуть руки больше, чтобы опустить грудь вниз. Увеличивая диапазон движения, вы увеличиваете объём работы, которая входит в каждый повтор.
Кроме того, вариант с отжиманиями на пальцах, включает в себя целую цепочку мышц, которые получают меньшую нагрузку при обычных отжиманиях.
4.Поставить руки ближе к бёдрам
В стандартном варианте отжиманий, руки находятся ниже плеч, но, опустив руки ближе к бёдрам, вы можете увеличить сложность стандартных отжиманий без какой-либо внешней нагрузки или оборудования.
Несмотря на то, что это один из более тонких вариантов, размещение рук ближе к бёдрам уменьшает нагрузку на ваши плечи и даёт дополнительный вес на ваши руки, делая упражнение более трудным, чем может казаться. Этот вариант может также обеспечить хорошее, глубокое растяжение для ваших запястий.
5.Отжимайтесь используя одну руку или ногу для опоры
Самый очевидный способ увеличить сложность отжиманий – полностью удалить конечность из уравнения. Довольно очевидно, что отжимания на одной руке намного сложнее, чем в том случае, когда вы используете обе руки.
Челлендж с отжиманиями, чтобы накачать руки и грудь
Закончите тренировку для груди одним упражнением – с максимальной интенсивностью.
Для того, чтобы качественно прокачать мышцы с помощью отжиманий, не обязательно приходить в спортзал, полный тренажеров и снарядов. Так считает Эбенезер Самюэль, директор раздела фитнеса от Men’s Health. Если вы хотите выполнить качественную тренировку для рук и груди, не обязательно брать тяжелые снаряды. Просто начните отжиматься.
Этот сложный челлендж с отжиманиями максимально нагрузит ваше верхнее тело – и не вся ваша работа уйдет в одни только руки. Так как вы будете изменять положение рук, вы сможете укрепить и мышцы груди, и плечи, и трицепсы, и зубчатые мышцы, и торс, что будет эффективным методом натренировать много мышечных групп сразу.
Простота этого челленджа сделает его простой опцией для любого спортсмена. «Прокачанные бодибилдеры найдут в нем хорошее окончание для тренировки», — говорит Самюэль. «А для новичков он сможет составить всю тренировку».
Вы можете выполнять этот челлендж где угодно, потому что вам не нужны будут тренажеры и снаряды – работает только вес собственного тела. Если у вас есть несколько свободных минут и достаточно места для отжимания, то у вас нет отговорки не выполнить эту тренировку.
Как выполнять тренировку
Сначала следует убедиться, что ваша техника отжиманий безупречна. Вам следует напрягать все мышцы торса и ягодицы, чтобы тело оставалось прямым. Смотреть следует на пол немного впереди себя.
- Выполните одно отжимание, держа руки в стандартной позиции для отжиманий (на ширине плеч);
- Передвиньте руки в позицию для отжиманий для трицепса (руки на расстоянии 5-8 см друг от друга). Выполняем одно отжимание для трицепса;
- Передвигаемся назад в позу для стандартных отжиманий и выполняем два повтора, потом переходим в позицию для трицепса и выполняем еще два отжимания;
- Выполняем еще три стандартных, потом переходим в позицию для трицепсов и выполняем еще 3;
- Продолжаем увеличивать число выполняемых в каждой позе отжиманий, пока не устанем полностью.
Выполните 5 повторов одного и пять другого (даже мне непросто так сделать, это сложно)», — говорит Самюэль. «И вы выполнили 30 отжиманий. 3 таких подхода, и вы можете гордиться собой.
Когда вы выполняете такую тренировку, следите, чтобы техника оставалась безупречной до последнего повтора. Если вы замечаете, что ваш таз опускается к полу, а торс не держит твердую линию, просто закончите отжиматься. «Делайте свои повторы четкими и контролируемыми, но опускать грудь вплоть до пола не обязательно», — говорит Самюэль.
Новичкам не стоит озабочиваться красивым переходом из одного типа отжиманий в другой. «Если у вас не получается перескочить из одного положения в другое, вы все равно можете это сделать», — говорит Самюэль. «Просто медленно передвиньте руки в другое положение».
Просто будьте осторожны с техникой и положением рук. «Когда вы сдвигаете руки близко, не следует это преувеличивать», — советует Самюэль. «Между руками должна быть ширина ладони. Это защитит ваши плечи от чрезмерного внутреннего разворота, который уже не помогает вашим трицепсам тренироваться».
Примерная программа для начального этапа
Определяют дни для трех-четырех занятий в неделю. Те, кто планирует заниматься каждый день, на начальном этапе должны тренироваться через день. На первых занятиях не перенапрягаться, выделять достаточно времени для полноценного отдыха и восстановления. План на начальном этапе, как правило, составляют на месяц (по неделям).
Он может быть таким:
Первая неделя:
- разминка
- первый подход — до 8 отжиманий
- перерыв — 1 минута
- второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
- перерыв – 1 минута
- третий подход –5 повторов
- перерыв – 5 минут
- четвертый подход – 5 отжиманий
- следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом
Вторая неделя:
- разминка
- четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте
Третья неделя:
- разминка
- четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
- отдых между подходами — 1 минута
С четвертой недели работают над увеличением числа повторений.
Начиная с пятой недели, программу занятий разрабатывают самостоятельно, план тренировки составляется на каждый день.
Таблица отжиманий
Схема является настоящим помощником не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. В графах числом отмечается количество подходов, а также количество их повторений на каждом занятии.
Вот примерная таблица, помогающая в течение месяца достигнуть поставленной задачи: научиться легко отжиматься до 100 раз.
| 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | |||||||||||||
| утро | вечер | утро | вечер | утро | вечер | утро | вечер | |||||||||
| Кол-во подходов/кол-во отжиманий | ||||||||||||||||
| Понедельник | 3 | 10 | 4 | 10 | 2 | 20 | 3 | 20 | 2 | 35 | 2 | 35 | 3 | 45 | 3 | 45 |
| Вторник | 5 | 10 | 6 | 10 | 3 | 25 | 3 | 25 | 3 | 35 | 3 | 35 | 3 | 45 | 2 | 50 |
| Среда | 5 | 10 | 6 | 10 | 3 | 25 | 4 | 25 | 2 | 40 | 2 | 40 | 2 | 50 | 3 | 45 |
| Четверг | 4 | 10 | 5 | 10 | 3 | 30 | 3 | 30 | 3 | 40 | 3 | 40 | 3 | 45 | 2 | 50 |
| Пятница | 4 | 10 | 6 | 10 | 2 | 35 | 2 | 35 | 3 | 40 | 3 | 40 | 3 | 45 | 2 | 50 |
| Суббота | 3 | 10 | 5 | 10 | 3 | 30 | 3 | 30 | 2 | 45 | 2 | 45 | 3 | 50 | 3 | 50 |
По таблице видно, что спустя один месяц отжаться за один подход сразу 100 раз будет достаточно легко и просто. И на 5 неделе этот рубеж будет с легкостью увеличен.
В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!
Программа для продвинутого уровня
Тем, кто прошел начальную подготовку, можно переходить на следующий уровень, который предполагает увеличение нагрузки и совмещение отжимания от пола с другими видами упражнений. Кроме того, необходимо постоянно менять упражнения каждые 5–7 недель, нацеливаясь на большее количество повторов. При такой насыщенной системе занятий вы сможете сформировать сильное и красивое тело и добиться желаемых результатов. Так выглядит пример программы для тех, кто занимается уже давно и хочет улучшить свой результат.
| 1-й день | Разминка | 10 минут |
| Отжимания с отягощением | 4 сета по 12–15 раз | |
| Проработка мышц пресса | 1 прием по 40–50 раз | |
| Упражнения с узкой постановкой рук | 4 сета по 10–12 раз | |
| Упражнение на пресс | 1 прием по 40–50 раз | |
| 2-й день | Разминка | 10 минут |
| Упражнение на отжимание на выбор | 100 повторений с паузами в 2–3 минуты | |
| 3-й день | Разминка | 10 минут |
| Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук с широким хватом | 1 прием | |
| Проработка мышц пресса | 1 сет по максимуму | |
| Максимальное количество сгибаний и разгибаний рук со средним хватом | 1 прием | |
| 4-й день | Разминка | 10 минут |
| Глубокие отжимания | 3 сета по 20–25 раз | |
| Приседания | 3 сета по 20–30 раз | |
| Упражнения с узкой постановкой рук | 3 сета 10–12 раз |
И в заключение добавим: перед тем как составить программу ваших занятий, необходимо определить цели, которых вы хотите достичь в результате. Если вы мечтаете увеличить мышечную массу и сделать тело рельефным, тренироваться нужно каждый день. Просто поддержать себя в отличной физической форме и нормализовать массу тела можно, занимаясь 3–4 раза в неделю.
И еще одно замечание: если хочется добиться хорошего результата, но при этом не перегружать мышцы, важно правильно наладить рацион. В нем обязательно должен быть кальций, железо и цинк, которые укрепят мышцы и предотвратят травмы
Восстановиться после нагрузок тоже важно, поэтому компания Herbalife предлагает специальную формулу протеинового коктейля. Белковый напиток, обогащенный витаминами и минералами, поможет избежать микротравм, разогнать молочную кислоту и обрести красивый рельеф мышц. Для тех, кто заботится о здоровье костей, подойдет добавка «ЭкстраКаль» с высоким содержанием кальция. Главное – не перегружать себя тренировками, употреблять больше белка и следить за тем, чтобы в рационе обязательно были необходимые витамины и минералы.
Узнайте, как питатьсясбалансированнои контролироватьсвой вес
4 Октября 2019, 11:00
Добавить отзыв
Отзывы
Кирилл
| 10.12.2019 16:32
Никогда не задавался вопросом, как правильно отжиматься, а зря! Как выяснилось, не все делал правильно. Теперь приму к сведению и исправлюсь) Отжимания штука классная, много каких мышц сразу задействуется.
2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола
Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…
Первый способ — сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.
Эксцентрическое сокращение — активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.
Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе. О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…. О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…
О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…
Техника выполнения отжиманий
«Способность отжиматься бесконечно может показаться впечатляющей, но если вы серьезно относитесь к увеличению массы и силы верхней части тела, то качество гораздо важнее количества», — говорит тренер Джеймс Старк. «Если вы добавите к вашим отжиманиям совершенную технику, то каждое повторение поможет вам добавить массу и силу». Следуйте этим советам, как правильно отжиматься от пола, чтобы освоить движение и быстрее добавить мышцы.
Правильная техника дыхания вовремя упражнения
Теперь разберемся, как правильно дышать при отжимании от пола, хотя тут как всегда без изменений, как при выполнении любого другого упражнения. В позитивной фазе движения делаем выдох, в негативной вдох, а именно:
Как: При движении вниз надо делать вдох, при движении вверх – выдох.
Зачем: Некоторые новички задерживают дыхание при выполнении упражнения, это может привести к слабости и увеличению давления.
Ширина постановки рук
Как: Поставьте руки на ширине плеч так, чтобы плечи локти и запястья выстроились в одну линию.
Зачем: Эта позиция, когда ваши руки расположены прямо, позволит вам работать над мышцами без лишнего давления на суставы.
Положение рук
Как: Ваши пальцы должны быть слегка расставлены и смотреть вперед, при этом кисти рук образуют прямой угол с предплечьями.
Зачем: Поддержание сильной позиции запястий обеспечит выравнивание суставов рук, чтобы минимизировать нагрузку на них и принять наиболее стабильное положение.
Движение локтей
Как: Начните движения, сгибая локти вдоль тела, чтобы опустить грудь к земле.
Зачем: Сгибание локтей вбок усиливает нагрузку на грудные мышцы, но возрастает и нагрузка на плечи. Расположение локтей вдоль тела улучшает работу трицепса.
Идеальная высота бедра
Как: Ваши бедра должны оставаться наравне с плечами.
Зачем: Удержание бедер и тела на одной высоте позволяет вашим мышцам сосредоточиться на качественном выполнении, а не на стабилизации тела.
Ширина ног
Как: Поставьте ваши ноги на ширине бедер
Зачем: Держите ноги на ширине бедер. Если вы разместите их дальше друг от друга — это облегчит задачу, а если сведете их вместе — усложнит.
Глубина
Как: Чем ниже вы можете опустить свою грудь к полу, тем лучше, потому что это заставляет мышцы работать в полном диапазоне движения.
Зачем: Чем глубже вы можете опуститься, тем больше мышечных волокон активируется. Лучше отжиматься медленнее, чтобы хорошо их проработать.
Как отжиматься на максимум – две программы тренировок
Чтобы развиваться и постоянно увеличивать количество максимальных отжиманий, комбинируют две программы тренировок. Указанные программы реализуют принцип прогрессии.
Программа 1 – Пирамида
Пирамида (горка) состоит из 5 подходов (сетов).
Первый подход – разминочный.Во втором подходе делают половину отжиманий от максимума.Максимальное количество повторений выполняют в середине тренировки.Четвертый, пятый сет — «спускаются» вниз.
Для начала проверьте, сколько раз вы способны отжаться на максимум. Допустим – 30 раз. Составляем схему тренировок.
Первая неделя: 10-15-30-15-10.Вторая неделя: 10-16-32-16-10.Третья неделя: 10-17-34-17-10.Четвертая неделя: 10-18-36-18-10.
Тренируйтесь 4 раза в неделю. Делайте пирамиду до тех пор, пока идет рост. Как только прогресс остановился, смените программу.
Программа 2 – Лесенка
Лесенка – более сложный вариант. Тренировка состоит из 10 подходов. В каждом сете добавляют по несколько отжиманий. Подход «на максимум» выполняют последним.
Схема тренировки: 3-6-9-12-15-17-20-23-26-30.
«Лесенка» поможет сдвинуться с мертвой точки. Когда последний подход будет даваться легко, вернитесь к «Пирамиде».
Сочетание двух программ помогут довести количество классических отжиманий до 50. Это хороший результат для первых шести месяцев.
Чтобы прогрессировать дальше, надо разнообразить тренировки. Включите в тренировочный процесс все виды отжиманий. За один год регулярных тренировок можно довести количество отжиманий до 100, в одном подходе.
Программа 100 отжиманий
Обязательно перед каждой тренировкой проводите разминку и растяжку
Особое внимание уделяется плечевому поясу и суставам. Не бросайте начатое на полпути
Если чувствуете, что дальше тренироваться нет сил, уменьшите количество отжиманий до той нормы, которая будет для вас комфортной и продолжайте ее увеличивать.
Итак, примерная тренировка на месяц:
| День | Подходы, количество раз |
| Понедельник | Первый подход: 20 Второй подход: 17 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 10 |
| Вторник | Первый подход: 22 Второй подход: 18 Третий подход: 15 Четвертый подход: 13 Пятый подход: 11 |
| Среда | Первый подход: 24 Второй подход: 18 Третий подход: 17 Четвертый подход: 14 Пятый подход: 11 |
| Четверг | Первый подход: 25 Второй подход: 20 Третий подход: 17 Четвертый подход: 15 Пятый подход: 12 |
| Пятница | Первый подход: 28 Второй подход: 23 Третий подход: 18 Четвертый подход: 16 Пятый подход: 12 |
| Суббота | Первый подход: 30 Второй подход: 25 Третий подход: 19 Четвертый подход: 17 Пятый подход: 14 |
| Воскресенье | Первый подход: 33 Второй подход: 27 Третий подход: 20 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15 |
| Понедельник | Первый подход: 35 Второй подход: 30 Третий подход: 22 Четвертый подход: 18 Пятый подход: 15 |
| Вторник | Первый подход: 38 Второй подход: 33 Третий подход: 24 Четвертый подход: 19 Пятый подход: 16 |
| Среда | Первый подход: 40 Второй подход: 35 Третий подход: 27 Четвертый подход: 21 Пятый подход: 17 |
| Четверг | Первый подход: 43 Второй подход: 38 Третий подход: 30 Четвертый подход: 23 Пятый подход: 18 |
| Пятница | Первый подход: 45 Второй подход: 40 Третий подход: 32 Четвертый подход: 25 Пятый подход: 18 |
| Суббота | Первый подход: 47 Второй подход: 42 Третий подход: 34 Четвертый подход: 26 Пятый подход: 20 |
| Воскресенье | Первый подход: 49 Второй подход: 45 Третий подход: 37 Четвертый подход: 28 Пятый подход: 21 |
| Понедельник | Первый подход: 51 Второй подход: 48 Третий подход: 40 Четвертый подход: 29 Пятый подход: 21 |
| Вторник | Первый подход: 53 Второй подход: 50 Третий подход: 43 Четвертый подход: 33 Пятый подход: 23 |
| Среда | Первый подход: 55 Второй подход: 50 Третий подход: 44 Четвертый подход: 34 Пятый подход: 24 |
| Четверг | Первый подход: 57 Второй подход: 52 Третий подход: 46 Четвертый подход: 36 Пятый подход: 25 |
| Пятница | Первый подход: 59 Второй подход: 53 Третий подход: 49 Четвертый подход: 39 Пятый подход: 26 |
| Суббота | Первый подход: 62 Второй подход: 55 Третий подход: 49 Четвертый подход: 43 Пятый подход: 28 |
| Воскресенье | Первый подход: 64 Второй подход: 59 Третий подход: 52 Четвертый подход: 45 Пятый подход: 30 |
| Понедельник | Первый подход: 67 Второй подход: 61 Третий подход: 55 Четвертый подход: 49 Пятый подход: 33 |
| Вторник | Первый подход: 70 Второй подход: 65 Третий подход: 57 Четвертый подход: 53 Пятый подход: 35 |
| Среда | Первый подход: 74 Второй подход: 69 Третий подход: 60 Четвертый подход: 56 Пятый подход: 35 |
| Четверг | Первый подход: 78 Второй подход: 72 Третий подход: 63 Четвертый подход: 59 Пятый подход: 37 |
| Пятница | Первый подход: 82 Второй подход: 77 Третий подход: 67 Четвертый подход: 62 Пятый подход: 39 |
| Суббота | Первый подход: 87 Второй подход: 80 Третий подход: 70 Четвертый подход: 65 Пятый подход: 41 |
| Воскресенье | Первый подход: 90 Второй подход: 85 Третий подход: 74 Четвертый подход: 69 Пятый подход: 43 |
| Понедельник | Первый подход: 94 Второй подход: 88 Третий подход: 78 Четвертый подход: 72 Пятый подход: 45 |
| Вторник | Первый подход: 98 Второй подход: 93 Третий подход: 80 Четвертый подход: 74 Пятый подход: 48 |
| Среда | Первый подход: 100 Второй подход: 93 Третий подход: 84 Четвертый подход: 76 Пятый подход: 50 |
Как составить график отжиманий от пола?
Соблюдая график отжиманий, вам будет легче следить за вашими результатами. По сути графиком является контролирование нагрузки на организм.
Эффективные отжимания
Рассмотрим основные моменты:
- Придерживайтесь времени тренировок. Не занимайтесь рано утром или перед ночным сном.
- Каждую тренировку начинайте с разминки. Разогретые мышцы исключат возможность нанесения травм.
- Не нужно проводить несколько тренировок в день. Гораздо эффективней вместе с отжиманиями выполнять дополнительный комплекс упражнений.
- Не стоит отжиматься до изнеможения. Для каждого человека нагрузки индивидуальны, не стремитесь перегнать чей то результат.
- Если вы приняли решение заниматься ежедневно, то необходимо чередовать нагрузку. Один день – минимум отжиманий, второй день – максимум.
