Основные рекомендации для растяжки новичкам
Новички не должны агрессивно растягиваться в баллистическом или динамическом стиле. Допускаются динамические элементы, но они должны выполняться в анатомически естественной плоскости и подконтрольно. Например, не стоит «проталкивать» себя в поперечный шпагат на полу, можно лишь немного попружинить в позиции, когда ноги у стены подняты вверх и разведены в стороны.
Важно: новички должны соблюдать простое правило – растяжка выполняется либо после тренировки, либо после тщательно проведенной разминки. При разминке следует аккуратно поднять пульс простыми аэробными упражнениями, и затем – выполнить серию движений, задействующих все тело. Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания
Универсальная разминка – упражнения на пресс, отжимания и приседания.
Рекомендации для новичков:
- Не начинайте со шпагатов. Это здорово и впечатляет, конечно, но можно легко травмироваться. Если цель – поперечный шпагат, сначала растяните приводящие и отводящие мышцы бедер, а также заднюю поверхность ног, затем некоторое время растягивайте ноги, поднятые вверх «уголком». Постепенно, от тренировки к тренировке, можно переходить к плавной растяжке на шпагат. Но обычно нужно уделить этой работе месяца 3, чтобы увидеть серьезный прогресс. Поперечный шпагат для многих технически проще, он требует хорошей растяжки задней и передней поверхности бедер, на этом и нужно сконцентрироваться;
- Мышцы спины – самая недооцененная группа в плане растяжки. Не только «кошечки-собачки», но и обратные прогибы должны быть в программе. Программа тренировок, дополненная хорошей растяжкой спины, более эффективна, чем план, в котором стрейчингу подвергаются только ноги и руки. Есть мнение, что на шпагат проще сесть человеку, спина которого гибкая и подвижна, чем тому, у кого нет возможности сгибать спину;
- Разогревайтесь качественно – без предварительной разминки не нужно делать даже простые растяжки. И они не заменяют разминки сами по себе. Растяжка помогает избавиться от мышечных зажимов и спазмов только при одном условии – человек не тянется на холодные мышцы;
- Наличие сильной боли, особенно в суставе, связке, или мышце – сигнал к прекращению растягивающего упражнения. Дискомфорт и легкое чувство сопротивления – норма, сильная боль – нет. Нужно тянуться мягко, не агрессивно, и не превышать возможностей организма, чтобы достичь результата без «откатов» из-за травм;
- Не нужно тянуться на задержке дыхания, выполнять упражнения из бодифлекса или других гимнастик с задержкой дыхания, если организм к этому не готов. Гипоксия плохо сказывается на эластичности мышечных волокон и «простить» такое может только организм человека, который не слишком глубоко тянется, или недолго держит задержку дыхания;
- Копирование других занимающихся, соревновательный дух и прочие радости социальной жизни на совместных тренировках оставьте тем, кто занимается давно. Нужно тянуть мышцы, прислушиваясь к собственным ощущениям, и не форсировать события;
- Слайдинг, растяжка «на минус», подкладывание под ноги кусков ткани, чтобы лучше скользить – тоже плохие идеи, если речь идет о новичках фитнеса. Стоит работать только с собственным телом, пока гибкость и подвижность суставов не улучшится, а мышцы не станут эластичней
7 лучших упражнений, чтобы сесть на шпагат
Эти 7 упражнений помогут тебе постепенно подготовить свое тело к новым нагрузкам и в конце концов с легкостью садиться на шпагат.
Упражнение 1
Ноги расставлены, стопы параллельны. Согни руки в локтях и тянись к полу. Избегай рывков, наклон должен быть плавным. В этом и последующих упражнениях зафиксируйся в согнутом положении (боль не должна быть резкой, просто чувствуйте натяжение связок) и потерпите 10 секунд.
Фото: Наталия Коган
Упражнение 2
Сидя на полу (спина прямая, ноги прямые), поднимай ногу к корпусу. Аккуратно тяни рукой или эластичной лентой ногу. Не сгибай колени даже если будет неприятно — это грозит травмами и не будет иметь никакого результата. Повтори то же самое с другой ногой.
Фото: Наталия Коган
Упражнение 3
Наклоны вперед. Ноги вместе, колени прямые — не качайся или дергайся, а аккуратно тянись. Избегай резкости. Затем раздвинь ноги и постарайся положить грудь на пол. Даже если не получится сразу, после регулярных тренировок ты достигнешь результата.
Фото: Наталия Коган
Фото: Наталия Коган
Упражнение 4
Сидя на полу, соедини ступни и разведи колени. Аккуратно нажимая локтями на колени, постарайся опустить их к полу.
Фото: Наталия Коган
Упражнение 5
Сделай выпад на одну ногу (линия от стопы до колена должна быть строго перпендикулярна полу) и подними руки. Опустив бедра максимально близко к полу, останься в таком положении на 40 секунд. Затем опустись на локти и тяни бедра вниз еще 40 секунд. Можно аккуратно балансировать вверх вниз бедрами, но не слишком резко.
Фото: Наталия Коган
Фото: Наталия Коган
Упражнение 6
Подними корпус, обхвати стопу сзади и тяни ее к ягодицам — тоже 40 секунд. Повтори упражнения со второй ногой.
Фото: Наталия Коган
Упражнение 7
Встав на четвереньки, разведи колени так, чтобы голени и бедра находились под прямым углом друг к другу, положи корпус и предплечья на пол
Зафиксируй таз максимально низко к полу на 30 секунд, затем осторожно раскачивай его вперед-назад
Фото: Наталия Коган
B. Пах и приводящие мышцы бедра
Лягте на спину, руки по бокам. Согните колени, ступни поставьте на пол. Теперь прижмите подошвы ступней друг к другу на полу. Это приведёт к тому, что Ваши ноги образуют ромб. Удерживая ноги в этом положении, расслабьтесь. Сила тяжести потянет Ваши ноги к полу. Выдержите минуту, затем выпрямите ноги и снова повторите растяжку, позволив гравитации растянуть Ваше уже более податливое тело.
Чтобы увеличить гибкость, постепенно, от недели к неделе, ставьте пятки всё ближе и ближе к тазу. Вы также можете слегка надавливать на бёдра руками.
Эта растяжка успокаивает и, возможно, Вы захотите делать её в конце тренировки, а не в начале; или, возможно, Вам стоит делать её в начале и в конце Вашей тренировки.
Способы улучшения растяжки
Многие не спешат идти к тренеру, а надеются добиться результатов в домашних условиях. Такие люди должны иметь ввиду, что самостоятельный путь будет несколько длиннее, ведь вам придется самим изучить теорию вопроса и технику безопасности.
К тому же при одиночном освоении не будет взгляда со стороны, а также помощи учителя в виде дополнительных надавливаний на нужную область. Выбор в любом случае за вами, я лишь перечислю «дороги», по которым вы можете пойти.
Йога, пилатес, йогалатес.
Среди всех представленных в современных фитнесс- и йога-клубах направлений более всего с целью развития гибкости тела подойдут именно эти занятия. В общем-то, гибкость является одной из главных их целей. Вам остается лишь выбрать согласно вашим внутренним тяготениям.
И в этом вам наверняка помогут 3 другие мои статьи: Йогалатес, Что лучше йога или пилатес, Растяжка и йога. Благодаря высокой температуре помещения, в которой занимаются любители бикрам-йоги, можно отдельно упомянуть этот вид, но учтите, что у него много противопоказаний.
Массаж и самомассаж.
Любое растирание кожи повышает циркуляцию крови в этой области, а это в свою очередь способствует лучшему растяжению мышц и связок. Взаимосвязь очевидна, а потому профессиональный массаж перед комплексом упражнений — просто незаменимая вещь, что, конечно, не каждый может себе позволить.
В этом случае практически полноценной заменой будет самомассаж. Просто растирайте мышцы, которые планируете растягивать, сухими руками или с подходящим вам маслом и это прекрасно подготовит ваше тело к тренировке.
Дыхательная гимнастика.
Научиться правильно дышать – это уже пол успеха. Все просто: с вдохом в нас поступает кислород и все клетки тела, в том числе клетки мышц, сухожилий и пр., насыщаются кислородом, тем самым улучшая обменные процессы в организме; с выдохом же мы высвобождаем образовавшийся CO2 и в это время даем отдых и расслабление телу.
Смысл в том, что на выдохе мышцы максимально расслаблены (для своего уровня) и легче поддаются воздействию – в нашем случае растяжению
Поэтому так важно освоить правильное дыхание, а лучше целый набор упражнений
Есть комплексы разных учителей, но я могу поручиться только за Пранаяму, в действенности которой у меня просто нет сомнений. Чтобы было понятно о чем речь, можете просмотреть мою статью на эту тему – Дыхательная гимнастика в йоге.
Водные процедуры.
Пребывание в воде заставляет наши мышцы естественным образом расслабиться, поэтому смело купайтесь в любых водоемах до и после растяжки. Душ и ванна, кстати, тоже подойдут. Конечно, вода должна быть теплой и не доставлять вам дискомфорт.
Более заметный эффект дают такие очистительные процедуры как сауна и баня. Помимо того, что они способствуют более глубоким возможностям в плане растяжки, они еще и очищают наше тело от тех блоков и зажимов, которые являются в том числе причинами скованности и зажатости мышц.
M. Плечи, руки и грудь
После того, как научитесь упражнению J., попробуйте добавить в свою программу ещё одно упражнение для плеч – выкруты. Это поможет Вам развить гибкость, необходимую для того, чтобы держать штангу довольно низко на трапециях во время приседаний.
Возьмитесь за полотенце или шест очень широким хватом перед собой. Зажмите полотенце или возьмитесь за хват либо всей ладонью, либо между большими и указательными пальцами. Не сгибая руки в локтях, поднимите полотенце или шест над головой и затем заведите за голову как можно дальше.
Если Вы будете поворачивать ладони наружу во время растяжки, то движение дастся Вам легче. Чем более широким хватом Вы выполняете выкрут, тем легче его делать. С каждым разом постепенно уменьшайте расстояние между руками. Но делайте это плавно и постепенно, не форсируйте движение.
Советы для идеальной растяжки
При работе на гибкость обращайте внимание на то, насколько симметрично у Вас растянуты мышцы с правой и с левой сторон тела. Уделяйте больше внимания отстающей стороне
Хотя такая асимметричность может указывать на то, как Вы пользовались своим телом в прошлом, и легко может быть исправлена с помощью регулярных упражнения на гибкость в течение нескольких недель, но, всё же, она может также говорить о наличии определённых физических проблем, требующих внимания. Возможно, Ваше тело пытается таким образом компенсировать слабость одной области тела за счёт усиления другой. Если у Вас наблюдается существенный дисбаланс между двумя половинами тела, обратитесь к эксперту по биомеханике и мануальной терапии – например, к спортивному хиропрактику или остеопату, который не понаслышке знаком с силовым тренингом. Этот эксперт может найти (и исправить) ту причину, которая и вызывает несимметричное напряжение мышц. Несимметричное напряжение мышц может привести к асимметричной технике выполнения упражнения, что резко увеличивает крутящий момент на одной стороне тела по сравнению с другой. Это серьёзно повышает риск травмы.
Рекомендуется выполнять упражнения на растяжку после силовой тренировки, либо, ещё лучше, сразу же после аэробной тренировки. В эти моменты Вы более “разогреты” и быстрее достигните нужной степени гибкости, а во время растяжки Вы будете испытывать меньший дискомфорт. Кроме того, растяжка после тренировки может помочь уменьшить мышечную боль. Если Вы растягиваетесь не после силовой или аэробной тренировки, то рекомендуется сначала размяться в течение 5-10 минут, например, на велотренажёре, степпере и т.д. В случае, если у Вас нет тренажёров, Вы можете несколько раз подняться и спуститься по лестнице, или несколько раз встать на скамейку и сойти с неё.
Растяжку дома, если Вы проводите её не непосредственно сразу после силовой тренировки, следует делать в тёплой комнате, увеличивая амплитуду движений плавно. Лучше растягиваться вечером, а не утром. Вечером тело легче поддаётся растяжке. Хорошо также растягиваться после тёплого душа или ванны.
Иногда необходимо растягиваться до тренировки с весами
Если Вы чувствуете, что некоторые мышцы у Вас негибкие, особенно с одной только стороны или в связи со старой травмой, то Вам нужно обратить на эту область особое внимание при растяжке. Разминка может помочь, а может и не помочь в расслаблении напряжённых мышц
Если Вам не удалось расслабить Ваши мышцы одинаково с обеих сторон, это приведёт к асимметричной технике выполнения упражнений и сильно увеличит вероятность получения травмы. Например, предположим, что Ваш правый бицепс бедра более напряжён, чем левый. Когда Вы станете приседать или делать становую тягу, то менее гибкий правый бицепс бедра перестанет растягиваться в тот момент, когда левый ещё продолжает растягиваться. Из-за этого Вам придётся больше сгибать левую ногу, чем правую, а такую технику иначе как опасной и не назовёшь.
Прежде чем тренироваться с весами – особенно до приседаний и становой тяги – убедитесь, что мышцы симметрично растянуты с обоих сторон Вашего тела, а затем уделите время дополнительной (но осторожной и постепенной) растяжке той стороны тела, которая в этом нуждается. Если Вам не хватает гибкости с обеих сторон тела, то, несмотря на то, что это не приведёт к асимметричному подъёму веса, Вы, тем не менее, должны уделить достаточное время на то, чтобы разработать свои суставы и привести их в нормальное рабочее состояние
После чего просто поддерживайте эту гибкость, растягиваясь между сетами.
Никогда, никогда не растягивайте мышцы через силу. Упражнения на гибкость могут быть опасными, если выполнять их неправильно. В книжках и статьях по растяжке уделяется недостаточно внимания безопасности. Увеличивайте амплитуду движений при растяжке постепенно – как в пределах одной тренировки, так и от тренировки к тренировке – до тех пор, пока не достигните нужной Вам гибкости. Никогда не совершайте рывковых движений при растяжке и не задерживайте дыхание. Дышите ритмично. Не ставьте свои суставы в неудобные для них положения и не вредите своему телу. Растяжка – это не борьба со своим телом. Делайте упражнения регулярно и серьёзно и гибкость обязательно придёт к Вам.
Какая бывает растяжка: виды
Виды растяжки
Многие знают только о том, что растяжка для начинающих в домашних условиях может помочь растянуть мышцы плавно и спокойно. Однако есть и такие упражнения, которые даже никак не ассоциируются с растяжкой. При этом, они растягивают мышцы.
По сути, делятся упражнения на несколько видов:
- Баллистические. Представляют собой быстрые размашистые движения. Обычно они встречаются в тренировках бойцов и гимнастов. А вот в фитнесе они запрещены, потому что малоподвижные суставы и отсутствие контроля могут привести к травмированию.
- Пассивные. Массажист или тренер сам растягивает мышцы, а задача самого человека просто расслабиться. Это хоть и выглядит просто со стороны, но это очень больно и доставляет немало неудобств. Успех в данном случае зависит от способности расслабляться, а также от квалификации самого мастера.
- Активные. Это подразумевает классическую растяжку, которая делается самостоятельно. Человек принимает нужную позу и оказывает давление на мышцы. Кстати, такая растяжка является самой популярной. Она применяется в домашних условиях и ее легко освоить.
- Статические. В принципе, они чем-то напоминают активную растяжку, но в русскоязычных источниках обычно ее ассоциируют с тренировками йогов. Вообще, таковыми можно назвать любые упражнения, в которых движения возникают только с помощью естественной растяжки мышц.
- Динамические. Это значит, что упражнения выполняются в полной амплитуде, но только они не отягощают мышцы. Например, это перенос веса с одной ноги на другую или глубокие приседания. Также к динамической относится растяжка, когда специально ослабляется натяжение мышц, чтобы потом его усилить.
Самые эффективные скороговорки для улучшения дикции взрослых
О важности скороговорок для развития идеальной дикции взрослого человека я писала выше. Отмечу только, что вы должны определиться после записи своего голоса, какие именно звуки речи вас не устраивают. Возможно, это будут шипящие или “л-р”, или другие звуки
И в соответствии со своими наблюдениями подбирайте скороговорки, прорабатывающие именно их. А для профилактики можно их все потренировать
Возможно, это будут шипящие или “л-р”, или другие звуки. И в соответствии со своими наблюдениями подбирайте скороговорки, прорабатывающие именно их. А для профилактики можно их все потренировать.
- Лигурийский регулировщик регулировал в Лигурии.
- Протокол про протокол протоколом запротоколировал.
- Не кури, турка, трубку, купи лучше кипу пик, лучше пик кипу купи.
- Рассердившаяся вдова убрала в сарай дрова: раз дрова, два дрова, три дрова – не вместились все дрова, и два дровосека, два дровокола-дроворуба для расчувствовавшейся Варвары выдворили дрова вширь двора обратно на дровяной двор, где цапля чахла, цапля сохла, цапля сдохла.
- Как все колокола не переколоколовать, не перевыколоколовать, так и всех скороговорок не перескороговорить, не перевыскороговорить, но попытка не пытка.
Ну и полегче что-нибудь.
- Расскажите про покупки, про какие про покупки, про покупки, про покупки, про покупочки свои.
- Бык тупогуб, тупогубенький бычок, у быка бела губа была тупа.
- Рыла свинья белорыла, тупорыла, полдвора рылом изрыла, вырыла, подрыла.
- У рекламы ухватов – швах с охватом, а прихватки и без охвата расхватали.
- На мели мы лениво налима ловили, на мели мы ловили линя.
- Их пестициды не перепистицидят наши по своей пестицидности.
- Мы ели-ели ершей у ели, их еле-еле у ели доели.
- Ценит цеп косец по косовице.
- У ежа – ежата, у ужа – ужата.
- От топота копыт пыль по полю летит.
Скороговорки хорошо развивают память и внимание у взрослых, помимо речи. Скороговорка для улучшения дикции. Скороговорка для улучшения дикции
Скороговорка для улучшения дикции
С чего начать?
Стоит начать с твердого решения растягивать свое тело и не лениться. Осознать, что на тренировки вам нужно будет выделять по 2-3 часа в неделю, а также запастись терпением.
Разминка перед стрейчингом. Этот пункт игнорировать не стоит, ведь от того как вы разогреете мышцы будет зависеть весь дальнейший процесс тренировки. В ходе разминки к мышцам приливается кровь, что повышает их пластичность. Выделяется суставная жидкость, которая обеспечивает хорошее функционирование суставов во время растяжки.
- Проводите разминку “сверху-вниз”. То есть начните с шейного отдела (можно выполнить наклоны головы, круговые движения);
- Далее прорабатывайте плечевые суставы (вращение рук, поднятие через стороны);
- Мышцы груди и спины (рывки руками, прогиб с наклоном вперед и т.д);
- Выполните наклоны из стороны в сторону, вперед – для разминки области торса.
- Не забываем и о позвоночнике в целом (упражнение “волна”, глубокие наклоны вперед);
- Бег на месте или приседания помогут в подготовке ног и ягодичных мышц;
- Круговые вращение ступней помогут размять суставы, чтобы избежать болевых ощущений в этой области;
Каждое упражнение старайтесь выполнять по 10-20 повторений в 3 подхода, если чувствуете усталость, то следует немного отдохнуть и продолжить. Лучше не перенапрягать мышцы, иначе они потеряют свою эластичность. На разогрев должно уходить в среднем 10-15 минут. После можно приступать к основной растяжке.
Переходя к основным упражнениям, запаситесь терпением. Нужно будет не только удерживать каждую позу по 30 секунд, но и для начала принять правильное положение. А в дальнейшем еще и увеличивать нагрузку на каждую группу мышц.
Пример программы для продвинутого уровня
Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.
1-й день:
- разминка
- отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
- упражнение на пресс — 1, 40-50
- отжимания руки вместе — 4, 10-12
- упражнение на пресс — 1, 40-50
2-й день:
- разминка
- 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
- первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
- пауза между сетами 2-3 минуты
* Далее постепенный переход на 4 подхода по 25, затем 2 сета до 50 раз.
3-й день:
- разминка
- отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
- упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
- отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
- упражнение на пресс – 1 подход по максимуму
4-й день:
- разминка
- глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
- приседания– 3, 20-30
- отжимания руки вместе — 3, 10-12
Упражнения на растяжку для начинающих
Существуют как простые, так и сложные движения для развития гибкости тела. Как вы могли догадаться, начинать развивать пластичность своего тела следует с простых упражнений. К таковым относятся:
наклоны вперёд. Это упражнение направлено на развитие гибкости задней части бедра. Здесь все просто: необходимо наклоняться вперёд и доставать кончиками пальцев рук до земли. Основной момент — ваши ноги должны быть прямыми. Нельзя сгибать их в коленях, иначе эффекта от упражнения не будет. Если не можете достать до земли, дотягивайтесь докуда можете, пока не научитесь. Повторить это нужно 20 раз. А также можно выполнять наклоны в стороны, чтобы задействовать поясничные мышцы;
растяжка передней части бёдер. Стоя на одной ноге, вы берете носок второй ноги за спиной. Далее вы тянете его наверх. Это упражнение прекрасно растягивает четырёхглавую мышцу бедра. Достаточно сделать 20 повторений;
мостик. Это упражнение известно всем, как детям, делающим зарядку в школе на физкультуре, так и профессиональным гимнастам. Расположитесь на полу, после чего, встаньте на мостик
Здесь нужно акцентировать внимание на том, чтобы тянуть область пояса вверх. Поясница растягивается прекрасно;. растяжка спины стоя
растяжка спины стоя
Классическое упражнение всех легкоатлетов и солдат, делающих зарядку. Вы отводите правую ногу назад, поднимаете руки вверх и начинаете тянуться назад. Достаточно сделать 20 повторений для каждой ноги;
растяжка рук при помощи полотенца. Не все знают это упражнение, однако, оно очень эффективное. С его помощью можно растянуть разгибатели руки — трицепсы. Возьмите в одну руку полотенце и заведите её за голову. Далее, второй рукой тяните за полотенце. Рукой, которую вы растягиваете, оказывайте сопротивление. Вы почувствуете необычайно приятное ощущение после растяжки рук. Для каждой руки достаточно сделать 15—20 повторений;
твист при помощи бёдер. Это отличное упражнение для растяжки всего тела. Оно позволяет растянуть позвоночник и мышцы верхней части тела. Лягте на пол, согните в колене левую ногу и начинайте тянуться ей в правую сторону. Вместе с этим тянитесь руками в правую сторону. Ваша голова также должна быть повёрнута вправо. Для каждой стороны нужно сделать минимум 15 раз. Если во время выполнения этого движения у вас начинала хрустеть спина, это значит, что у вас есть риск смещения позвонков, вам нужно чаще растягивать позвоночник;
подъём коленей к груди в положении лёжа. Лягте на пол и подтяните одно колено к груди. Руками прижимайте колено к груди, а коленом оказывайте сопротивление. Это упражнение прекрасно растягивает ягодицы;
растяжка грудных мышц с помощью опоры. Это упражнение очень любят бодибилдеры и гимнасты. Опорой здесь могут служить брусья, стол или любой другой предмет на высоте одного метра. Главное, чтобы вы могли положить на него руки. Вы встаёте спиной к этому предмету и кладёте на него руки. Далее вы медленно опускаетесь. Если выполняете этот элемент на брусьях, можно просто повиснуть и находиться в нижней точке. В этом упражнении очень хорошо растягиваются грудные и дельтовидные мышцы;
растяжка икроножных мышц. Итак, вы сидите на полу с вытянутыми ногами. Ваша задача — достать руками до пальцев ног и начать тянуть их на себя. Это упражнение поможет растянуть ваши икроножные мышцы. Его обязательно стоит включить в ваш тренировочный комплекс.
Это далеко не весь список упражнений для развития гибкости. Всего их существует несколько десятков. Однако именно с этих упражнений рекомендуется начинать занятие. Подобные упражнения довольно часто используются на занятиях стретчингом. Для тех, кто не знает: стретчинг — это фитнес, направленный на развитие гибкости и эластичности тела.
Основным плюсом такого тренинга является то, что вы можете заниматься в домашних условиях. Ведь можно почитать статьи, посмотреть видео в интернете и научиться делать эти упражнения правильно.
httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rNjMmqYv6vs
