Как убрать жировые складки на спине: упражнения от жира на спине

Зарядка дома

По утрам можно заниматься простыми, но эффективными упражнениями дома. Регулярные занятия станут отличным помощником в борьбе с жировыми отложениями. Есть несколько вариантов, как убрать жир со спины у женщин в домашних условиях, но выполнять упражнения необходимо ежедневно, чтобы заметить результат.

Эффективная методика, как убрать жир на спине под лопаткой, базируется на выборе специальных упражнений, тренирующих мышцы спины. Дома можно выполнять следующие упражнения:

  1. «Кошка». Необходимо встать на колени и опираться на кисти рук. Медленно нужно прогибать и выгибать спину, чувствуя напряжение мышц спины.
  2. «Лодочка». Нужно лечь на живот, вытянуть руки и ноги в прямую линию. Медленно поднимают руки и ноги одновременно, удерживая их в таком положении несколько секунд. Повторить нужно 8-10 раз. Отличное упражнение для мышц спины.
  3. Отжимания. Отжиматься нужно правильно, медленно, чувствуя напряжение мышц. Если слишком тяжело, начинать можно с отжиманий с колен.
  4. Скручивания. Нужно лечь на спину, поочередно соединять правый локоть и левое колено, левый локоть и правое колено. Желательно ноги полностью на пол не класть. Необходимо сделать 20 скручиваний. При неправильном выполнении возникает боль в шее. Во время скручиваний работать нужно мышцами пресса и спины, а шею держать в расслабленном положении.
  5. Вращения руками по кругу. Вращения нужно выполнять с максимальной амплитудой, напрягая мышцы спины и рук.
  6. «Плавание». Выполняется так же, как и «лодочка», но поднимать нужно противоположные руки и ноги поочередно.

Поначалу будет трудно приучить себя к ежедневной гимнастике, некоторые упражнения будут казаться тяжелыми. Но через некоторое время мышцы начнут адаптироваться, а жировые отложения уменьшатся.

Гимнастика отлично сочетается с диетами. При тяжелых физических нагрузках строгие диеты нежелательны, так как это может привести к истощению организма. Небольшая зарядка по утрам поддержит мышцы в тонусе и не потребует больших затрат энергии.

Почему появляется жир на спине

Жир выпирает из-под бюстгальтера, бока вываливаются из брюк, крылья нависают над тугим топом – эти проблемы смотрятся неаккуратно, мешают женщинам самовыражаться, носить привлекательную одежду.

Перед тем, как убрать жировые складки на спине, необходимо найти причину их образования. Исходя из этого подбирается метод коррекции. Но путь это непростой и длительный, поэтому нужно готовиться к серьезной, продолжительной работе над собой и своим телом.

Причины образования жира можно определить по месту локализации:

  • Жир над лопатками появляется из-за особенностей фигуры. Обычно, такая проблема встречается у женщин с фигурой треугольного типа. Чтобы избавиться от складок, необходимо пересмотреть питание, полностью отказаться от вредной еды, так как лишние калории будут отправляться именно в спинной отдел, формируя новые складки.
  • Жир на плечах и шее откладывается при повышенном уровне половых гормонов. Женщины сталкиваются с этой проблемой в период климакса, а также после родов.
  • Жир под бюстгальтером собирается из-за злоупотребления вредной, жирной, сладкой едой. Чем больше углеводной еды в рационе, тем больше жира уходит в эту зону. Исправить ситуацию можно, если исключить из рациона мучные изделия, выпечку, макароны, рис, любые кондитерские сладости.

Причины образования складок на пояснице самые разнообразные:

  • малоподвижный образ жизни;
  • нарушения работы эндокринной системы;
  • гормональный сбой;
  • скопление в организме солей тяжелых металлов;
  • продолжительное проживание в стрессовом состоянии или депрессии.

Эти причины можно рассматривать только в том случае, если складки есть только на спине, а в остальных частях тела проблема лишнего жира не наблюдается. Если жир равномерно распределен по всему телу и превышает норму, речь идет об ожирении. В этом случае решать, как убрать жировые отложения на спине, нужно в комплексе.

Как убрать складки от бюстгальтера

Жировые складки, которые образует бюстгальтер, испортили настроение многим женщинам. Мысль, что избавиться от них трудно, и потребуется длительное время, ошибочна. Достаточно помнить, что главное – интенсивность занятий.

Убрать складки на спине под лифчиком можно упражнениями, которые выполняются из положения стоя, с утяжелителями (начинать с гантелями по 0,5 кг, затем использовать гантели по 1 кг):

1. Поставить ноги на ширину плеч. Резко выбрасывать прямую руку вперед, одновременно вторую руку согнуть в локте и отвести назад (поза напоминает стрельбу из лука).

2. Положить гимнастическую палку на плечи и обхватить кистями ее концы. Немного наклонив тело вперед, стараться достать левым концом палки правую стопу, затем правым концом – левую стопу. Можно выполнять без палки (в школе упражнение называется «мельница»).

3. Не убирая палку с плеч, выполнять повороты корпуса влево-вправо.

Из положения лежа на животе можно делать очень эффективное упражнение, напоминающее плавание разными стилями:

  • Кролем – вытянуть вперед руки, немного развести ноги. Одновременно поднимать руку с плечом и противоположную ногу. Для каждой стороны выполнить 3 подхода по 15 раз.
  • Брассом – выдохнуть, приподнять плечи и выполнять круговые движения руками в горизонтальной плоскости. Вдохнуть и опустить плечи и вытянутые руки. Во время выполнения упражнения ноги остаются неподвижными.

Жировые отложения на спине имеют разные причины возникновения

Почему откладывается жир на спине у женщин и мужчин?

Лишний жир на спине нельзя рассматривать как «просто жир». В разных зонах – шея, плечи, ребра, подмышки, поясница – он появляется по разным причинам и по-разному ведет себя.

В этой статье мы расскажем обо всех жировых ловушках спины и выясним, как решать проблему в каждом конкретном случае.

Локализация 1. Жир в области спины и рук

Если жир откладывается только в верхней части спины и рук, у вас есть небольшой повод для гордости. Точно так же ведет себя жир у Рене Зелльвегер, Деми Мур, Наоми Кэмпбелл, Анастасии Волочковой, Жизель Бундхен, Синди Кроуфорд и Камерон Диаз.

Камерон Диаз

Рене Зеллвегер

Синди Кроуфорд

Причина – врожденная особенность телосложения. Ваш тип фигуры называется «перевернутый треугольник», или V-образный. На верхней части спины и рук откладывается тот жир, который у других женщин откладывается на животе и бедрах.

Причина такого жира – лишние калории, и единственный способ от него избавиться – наложить «вето» на еду и заняться спортом.

В первое время скрыть недостаток поможет правильный выбор одежды. Старайтесь всегда носить рукава, но без оборок. Избегайте крупных украшений на шее. Одевайте верхнюю часть тела в однотонные и неброские цвета. Смещайте акцент в область бедер и ног. Вам поможет яркий цвет, необычный крой, баски, клеш.

Локализация 2. Жир на спине под лопатками

Кожа спины под руками и в области лопаток очень тонкая. Даже небольшой излишек жира растягивает кожу, появляются складки на спине под лифчиком. 

Это самая настоящая проблема. Складки от лифчика не скрывает даже ткань. Приталенным платьям приходится пылиться в шкафу, а вам – прятать проблему под безразмерными балахонами.

Причина все та же – злоупотребление быстрыми углеводами – макаронами, выпечкой, шоколадом. Организму трудно справиться с избытками, и он откладывает все лишнее.

Локализация 3. Жир нижней части спины

Жировые складки на боках чуть ниже талии – «бочка», или крылья, «выплывают» из-под одежды и делают фигуру бесформенной.

Помимо любви к конфетам и булочкам, причин такой проблемы несколько:

Нарушение работы щитовидной железы. Жир внизу спины может сигнализировать о необходимости обследования у эндокринолога на уровень тиреоидных гормонов.

Соли тяжелых металлов. Они попадают в организм с водопроводной водой или зубной пастой.

Сидячая работа. Мышцы спины слабеют, и обвисший подкожный жир проявляет себя.

Стресс. В ответ на стресс наш организм вырабатывает кортизол, который провоцирует отложение жира на животе и в нижней части спины.

Локализация 4. Жир на шее и плечах

«Вдовий горб» – отложение жира на задней поверхности шеи. Причиной служит гормональный дисбаланс – избыток эстрогена на фоне климакса или приема оральных контрацептивов.

У мужчин жировой горб тоже служит маркером снижения тестостерона. Часто сопровождается гинекомастией – отложением жира в области груди – и отложением жира на плечах. Они становятся покатыми, фигура тяжелеет.


             Кристина Агилера

                     Мэрайя Кери

Локализация 5. Жир подмышек

Самая распространенная причина этой проблемы – увеличение размера груди из-за гормональных изменений. Особенно подвержены отложению такого жира женщины, которые недавно стали мамами.

После родов гормональная система мамочек нестабильна, и даже у худых кормящих женщин грудь увеличивается в размерах и ухудшает состояние подмышек – лишний жир начинает провисать, вокруг груди и под руками образуются складки кожи.

Поэтому самый важный совет кормящим мамам – носить специальное поддерживающее белье, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы и кожу.


                   Холли Берри

                     Кэтрин Хейгл

Убрать жир со спины в тренажерном зале. Как похудеть в спине: общие рекомендации

Основой в такой задаче, как убрать жир со спины и боков, должна стать физическая активность и занятия спортом – именно в сочетании эти меры творят чудеса, причем позволяют похудеть достаточно быстро. Довольно тяжело похудеть локально в одной только области, поскольку вес обычно равномерно уходит по всему телу. Ну а скорректировать конкретно проблемный участок помогут силовые упражнения, направленные именно на его проработку. Кстати, тренируя спину, вы сможете снизить боли в ней и улучшить свою гибкость.

Чтобы убрать жир на спине, вам нужно строить свою программу на следующих принципах:

  • Похудение невозможно без кардиотренировок. Они являются наиболее эффективными для сжигания жира. Для начала достаточно посвящать кардио 10-15 минут в день , постепенно увеличивая эту продолжительность по мере того, как повышается уровень выносливости вашей сердечно-сосудистой системы. Отличный вариант для кардионагрузок – бег, езда на велосипеде, плавание. Также полюбите ходить пешком и подниматься по лестнице ногами вместо лифта. Кардио прекрасно улучшает обменные процессы, способствует жиросжиганию по всему телу. Если говорить о том, что полезно именно для спины, то это может быть гребля, бокс либо эллиптический тренажер.
  • Силовые тренировки также очень важны для построения мышц и сжигания жира. Если вы хотите подтянуть спину, стоит делать упор на упражнения именно для этой области. Они помогут вернуть мышцам тонус, укрепить их, сформировать красивый силуэт.

Однако помните, что при наличии лишнего веса только силовые упражнения без кардио будут неэффективны, так как мышцы под жиром просто не будут видны. Поэтому нужно совмещать оба эти вида активности.

В комплексе силовых тренировок будут полезны такие упражнения, как п одъемы гантелей, тяга штанги в наклоне, подтягивания, а также растяжка . Постепенно количество повторений и подходов нужно увеличивать.
Также не обойтись без правильного питания. Не нужно морить себя голодом и жесткими диетами – лучше придерживаться правильного сбалансированного питания. Вам необходимо создать дефицит калорий для похудения. Если он будет составлять около 500 ккал, то вы сможете терять 1-2 кг в неделю без особых усилий

Важно исключить из рациона всевозможные вредности и обогатить его действительно полезными для здоровья и для фигуры продуктами.

3 Массаж

Процедура, выполняемая вместе с силовыми и аэробными упражнениями, помогает убрать складки на спине гораздо быстрее. Достигается это за счет того, что во время массажа происходит улучшение кровообращения в зоне воздействия, увеличивается скорость липидного метаболизма.

Для похудения эффективно использовать 3 вида массажа:

  • Баночный: воздействие на проблемные участки происходит с помощью стеклянных колбочек или баночек, которые проводят по коже. Массирование тканей происходит за счет силы вакуума, образующего внутри.
  • Аппаратный: используются специальные электрические или механические устройства, оказывающие воздействие на поверхность тела.
  • Ручной: самый популярный способ избавления от жировых складок на спине. Осуществляется с помощью специалиста путем разглаживающих, прокатывающих, пощипывающих и похлопывающих движений.

Чтобы убрать складки на спине и боках дома в короткие сроки, необходимо применять комплексный подход. Воздействие на тело должно одновременно осуществляться по 3 направлениям: физические упражнения, физиопроцедуры и диета. Дополнительную пользу может принести увеличение общей двигательной активности и нормализация режима работы и отдыха.

Планка


Планка — универсальное упражнение для тонуса всего тела (Фото: www.pexels.com)

Выполняется на прямых руках или на локтях под углом 90 градусов. Тело вытягивается как при отжимании от пола, но при этом статично. Не прогибайтесь в пояснице и не округляйте спину. Удерживайте такое положение несколько секунд. Можете повторить после небольшого отдыха.

Чтобы максимально прокачать спину, выполняйте планку не только прямо, но и на боку. Упор делается на локте и ступне. Вторую руку держите на поясе или поднимите вверх. Тело должно должно быть вытянуто в косую линию без прогибов в талии и бёдрах.

Планка помимо спины прокачивает руки, ягодицы, бёдра и пресс.

Как убрать жир со спины и подмышек. Как убрать жир с подмышек?

Жир в области подмышек – это то, на что многим даже стыдно жаловаться. У людей есть глобальные проблемы – внутренняя поверхность бедер, ягодиц, живота, а вы жалуетесь на подмышки. Но, если другие части тела уже достигли совершенства и гармонии с вашими требованиями, вы имеете право беспокоиться и бороться с жиром в подмышках. Однако, если отложение жира связано не только с этой областью, мы рекомендуем сначала начать с общего похудения с помощью аэробных упражнений и диеты . Вот тогда жир уйдет со всего тела.

Независимо от того, что вы решите, мы расскажем вам о том, как убрать жир под мышками .

Жир – причины

Некоторые считают, что жир в подмышках – это то же самое, что жир на животе . Но это далеко не так. Жир на женском теле склонен откладываться «про запас» везде, но не в подмышечной зоне. Причины вашего дефекта могут заключаться в:

1.неправильной осанке;2. атрофии трехглавой мышцы руки;3. гормональных нарушениях;4. плохом кровообращении в области подмышек.Среди этих причин вы наверняка узнаете свою. Поэтому мы рекомендуем вам сначала позаботиться о ней.

Плохое отношение к своему телу

Сидеть за компьютером, потом перед телевизором, за столом, в метро / автобусе / троллейбусе / автомобиле – это не только удобство и 21 век, но и ущерб вашей фигуре. В этом случае страдают и подмышки. Проведите эксперимент. Снимите с себя домашнюю одежду, встаньте перед зеркалом, в чем мать родила. Наклонитесь и посмотрите на свою отражение. Жир висит? Где? Подмышки и не только там, верно? Теперь выпрямите спину и изогнитесь, как гордый испанский танцор. Жир висит? Следуйте этому правилу, вытягивайтесь по максимуму, даже если вы думаете, что место не слишком подходящее. С прямой спиной даже живот невидим, что говорить о подмышках.

Мы строим «нужные» мышцы

Мы уже упоминали о вялых мышцах рук. Фактически, в повседневной жизни наши трехглавые мышцы не нужны, и если бы не погоня за красотой, мы бы их не заметили. Трехглавые мышцы расположены на нижней стороне руки, выше локтя, и переходят в зону подмышек. Теперь о том, как убрать жир из подмышек с помощью силовых тренировок:

Плавание – нет ничего лучше для спины и рук. Плавайте три раза в неделю по полчаса в любом ритме и в течение месяца никакого жира подмышками не будет. Все очень просто: плавайте брасом или лягушкой. Ваша спина будет работать и укрепляться, вы избавитесь от кифоза, не замечая этого. Ваши трехглавые мышцы рук, двуглавые мышцы рук и другие важные жизненные мышцы подтянутся, и вы даже забудете, почему начали плавать, ведь жира больше не будет. Гантели – если вы хотите работать на суше, в борьбе за подмышки  вам помогут упражнения с гантелями. Делайте упражнения стоя и лежа, максимально развивайте руки. Вы можете выбрать вес гантели наименьший от 0,5 кг – для ваших неспортивных рук этого будет достаточно. Отжимания – есть особый тип отжиманий для мышц трицепса на руках, что нам и нужно. Мы кладем руки на пол и начинаем отжиматься. Делайте десять раз каждые три раза. Не трудно и работает хорошо. Помните, чем больше жира подмышками, тем больше нагрузка на трицепс.Что касается кровообращения, любая физическая активность увеличивает кровоток и в этой области тоже. Вы можете разминаться с акцентом на движение руками, тянуть в стороны, крутить руки, локти и кисти, но лучше сосредоточиться на плавании, гантелях и отжиманиях.

3D-моделирование тела

Формы Ким Кардашьян – совсем не дар природы. Ее фигура рукотворная, скорректированная имплантами или собственным жиром.

Ким Кардашьян “до” и “после” моделирования тела.

Да, представления о жире изменились. Из наказания он превратился в чудесный материал для формирования привлекательных пропорций тела. Современные технологии позволят переместить жир из проблемных зон в стратегически важные – увеличить грудь и ягодицы, сформировать привлекательные изгибы “песочные часы”, сделать губы пухлыми и добавить выразительности скулам.

Комментарий эксперта:

Гармоническая красота по индивидуальным параметрам – новая услуга в эстетической хирургии. Только так можно достичь наилучшего результата. И это потрясающе красивая инвестиция в свое тело.

Чтобы получить консультацию специалиста, звоните и записывайтесь на прием по телефонам:

в Москве +7 495 989-21-16, +7 495 723-48-38,

в Казани +7 843 236-66-66.

Вы можете записаться на прием онлайн, чтобы получить 30% скидку на консультацию. Или , чтобы оплачивать любые процедуры со скидкой 10%.

Наши специалисты:

Сравнение результатов через 2 месяца

До: живот не имеет рельефа, мышцы не просматриваются даже при напряжении, над пупком имеется нависающая кожная складка, талия спереди недостаточно изящно смотрится. При этом пациентка периодически посещает спортзал и имеет стабильный вес.

После: хорошо подчёркнутый рельеф мышц живота и средней линии, уменьшен подкожно-жировой слой по всей площади, эффективно сокращена кожа, хорошо выражена талия спереди, в итоге сформировано спортивное тело. Рельеф живота стабилен и не зависит от тренированности мышц. Но все же занятия спортом рекомендуется начинать через 2 месяца после операции для усиления эффекта рельефа. Ультразвуковая липопластика (бодибилдинг-липосакция) помогает обрести спортивное телосложение и атлетичный вид.

До

После

До. Спина: не выражен рельеф мышц талии и не подчеркнут верней контур ягодиц. Переход талия-ягодицы не отчетливый. Периодические занятия спортом не приносят ожидаемого эффекта.

После. Спина: еще есть небольшая отечность, но уже определяется будущий рельеф и становятся заметны тени вдоль спины.

До

После

Убираем складки и жир со спины при помощи питания

Основной принцип рассматриваемой диеты – уменьшение количества углеводов в дневном рационе.

Запрещенные продукты и напитки:

  1. Макароны;
  2. Картофель;
  3. Батон, торты, булочки;
  4. Конфеты, другие сладости;
  5. Кофе, чай с сахаром;
  6. Газированные напитки;
  7. Жирные сорта рыбы, мяса;
  8. Копчености, сильно соленые, перченые блюда;
  9. Майонез, кетчуп, жирные соусы.

Следует позаботиться о том, чтобы сделать меню разнообразным, питательным, полезным. Насытьте его овощами, кашами, нежирным мясом, рыбой, фруктами, ягодами. Организм ни в коем случае не должен испытывать чувство голода.

Правильное питание залог сильного и красивого тела

Среди допустимых продуктов питания разрешается оставить гречневую, овсяную, рисовую кашу, хлеб с отрубями, блюда из отварного мяса. Обязательно наличие кисломолочных продуктов. Они помогут наладить работу желудочно–кишечного тракта, избавляя от застойных процессов в организме.

Как убрать лишний жир с области спины?

Дело в том, что нельзя сжечь жир только на каком-то определенном небольшом участке тела. В любом случае нужно прорабатывать все тело и только тогда можно ожидать действительно хорошего эффекта. Конечно, можно тонизировать конкретные мышцы и сделать их более сильными и тем самым избавиться от проблемы в этой области

Необходимый результат можно получить, комбинируя такие занятия с кардиотренировками (пробежки, упражнения на тренажерах – не важно, что конкретно использовать, главное, чтобы тренинг приносил удовольствие)

Итак, когда спина является самой проблемной областью, рекомендуется начать с тренировок, направленных на ее укрепление

Чаще всего девушки не уделяют должного внимание этой зоне, концентрируясь на других мышечных группах и игнорируя проблему лишнего жира на спине

В принципе, это нормально, поскольку редко человек видит отражение своей задней части тела в зеркале, всегда больше интересует передняя

Поэтому о спине многие просто забывают, а ее укрепление очень важно и не только с точки зрения эстетики

Проработка этой мышечной группы позволяет улучшить и выровнять осанку, что под собой подразумевает усиление поясницы. Кроме этого, более сильными становятся плечи в целом верх спины. Из-за согнутой спины может создаваться впечатление о наличии жировых складок, даже если на самом деле их нет.

Упражнения против жировых складок на спине (KatyaENERGY)


Watch this video on YouTube

Операция

1. Операция начинается с липосакции талии.

2. Далее производится липоскульптурирование и формирование тонкого рельефа мышц нижней части спины и верхнего полюса ягодиц специальной канюлей и ультразвуковым зондом. Именно ультразвук помогает убрать практически весь жир в этой зоне. На фотографии хорошо виден сформированный изгиб талии и ягодиц.

3. Удалённые живые жировые клетки могут использоваться для увеличения любых мышц, ягодиц, груди, так как ультразвук не повреждает удаляемые жировые клетки, а всего лишь разбивает жировую ткань на конгломераты клеток.

Кроме того, в ходе операции видно, что нет кровопотери. Благодаря воздействию ультразвука на жировую ткань происходит избирательное эмульгирование именно жировой ткани без травмирования других тканей.

4. Следующий этап — липомоделирование живота, т.е. создание рельефа мышц. Именно этим бодибилдинг-липосакция отличается от всех других видов липосакций.

Отжимания


Отжимания укрепят руки и спину (Фото: www.freepik.com)

Классическое упражнение, которое выполняется на полу за счёт сгибания и разгибания рук. Помимо спины прокачиваются плечи и пресс. Чтобы хорошо проработать мышцы и не получить травму, выполняйте упражнение плавно, без резких движений. Отжимайтесь столько, сколько можете. Если выполните упражнение как надо хотя бы два раза, можете гордиться собой.

Как правильно выполнять:

  1. Лягте на живот, положите ладони шире плеч.
  2. Упритесь носками в пол, встаньте на руки.
  3. Вытяните тело в ровную линию и зафиксируйте положение.
  4. Плавно согните и разогните локти.

Важно обеспечить надёжный упор носков. Можно упереться в шкаф или кровать или заниматься в кроссовках с нескользящей подошвой

Сохраняйте грудь параллельно полу, локти разводите в стороны. Голову держите прямо, чтобы шея была продолжением позвоночника.

Если тяжело выполнять отжимания от пола, делайте упражнение от стены. Принцип тот же: тело вытянуто в одну линию, локти при сгибании смотрят в стороны, грудь параллельна стене.

Как убрать жир на спине с помощью физических упражнений?

Жир на женской спине не является приговором. Существует множество тренажеров и специальных упражнений, которые позволят проработать эту зону, убрать лишние жировые отложения и улучшить состояние мышц, убрать боли в спине.

Эффективными в плане укрепления мышц спины являются следующие упражнения:

  1. Тяга гантелей в наклоне. Ноги ставят вместе, корпус немного наклоняют вперед, локти прижаты к туловищу. Гантели (вес определяется индивидуально) нужно подтягивать к туловищу так, чтобы локти оказались за плечами. Нужно выполнить упражнение 20 раз. Можно делать перерывы.
  2. Бег на беговой дорожке. С помощью бега можно убрать жировые отложения на всем теле. С этого упражнения нужно начинать, так как оно хорошо разогревает мышцы и подготавливает их к дальнейшей нагрузке. Достаточно 30 минут бега в комфортном темпе.
  3. Занятия на велотренажере. Интенсивные упражнения отлично сжигают жир и повышают тонус мышц.
  4. Занятия на эллиптическом тренажере. Этот тренажер считается одним из самых эффективных для укрепления мышц ног и рук. Он способствует сжиганию жира на руках, спине, боках, бедрах.
  5. Гребной тренажер. При правильном использовании он отлично укрепляет мышцы спины и рук, убирает складки с лопаток. Спина становится более ровной, подтянутой.

Существуют и другие упражнения, например, становая тяга, болгарская тяга, которые выполняются с помощью штанги. Однако в этих случаях желательно присутствие тренера, который разработает подходящую схему занятий и будет следить за правильным выполнением упражнений.

Базовые силовые упражнения

Наиболее действенным средством для того, чтобы убрать складки на спине, является силовой тренинг. Он проявляет два положительных свойства: приводит к большому расходу энергии и активизирует производство в организме ферментов, гормонов и других соединений, увеличивающих скорость обмена веществ. Дефицит калорий и повышенный метаболизм помогают избавиться от жировых отложений в проблемных местах в короткие сроки без причинения вреда здоровью.

Выполнению базовых, многосуставных упражнений должна предшествовать качественная разминка. Перед каждым силовым комплексом следует сделать десятиминутное кардио (эффективно использовать беговою дорожку, прыжки на скакалке, бег) и специальные движения на растягивание и разогрев тела: наклоны, махи, вращения конечностей в коленном, плечевом и локтевом суставах.

Тяга верхнего блока

В данном упражнении используется тяговый тренажер блочного типа: рабочая нагрузка устанавливается перемещением регулировочной шпильки по плите железных дисков. Нагружаемые области — широчайшие мышцы спины, бицепс плеча.

Алгоритм выполнения:

  1. Выставить оптимальное сопротивление троса.
  2. Сесть на сиденье тренажера.
  3. Подсунуть колени под фиксирующие валики.
  4. Ухватиться кистями за гриф (хват должен быть широкий).
  5. На выдохе произвести тягу троса вниз за голову.
  6. На вдохе расслабить мышцы, плавно отпустив руки вверх до их полного распрямления. Количество повторов — 10-12, подходов — пять. Интервал времени между сериями должен составлять от 1 до 2 минут (устанавливается индивидуально, исходя из уровня спортивной подготовки).

Подтягивания

Упражнение можно выполнять дома на обычном турнике, закрепленном в дверном проеме. Женщинам с патологическим ожирением и имеющим слабые руки делать подтягивания нужно на низкой перекладине, зафиксированной примерно на расстоянии 1 м от уровня пола.

Классическая техника:

  1. Ухватиться кистями за турник обратным хватом (ладони повернуты к лицу).
  2. Положить одну голень на другую и немного согнуть их в коленях.
  3. Произвести хороший вдох и на выдохе силой мышц спины и рук поднять корпус вверх.
  4. На вдохе плавно опустить туловище вниз.
  5. Выполнить 6-8 повторений.
  6. Сделать двухминутный интервал для отдыха.
  7. Осуществить еще 2-3 подхода.

Разведение гантелей в наклоне

Упражнение позволяет создать акцентированную нагрузку на ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Это дает возможность быстро избавиться от жировых отложений в верхней части спины.

Последовательность действий:

  1. Взять в руки две гантели.
  2. Расставить ноги на уровень ширины плеч.
  3. Наклонить корпус вперед таким образом, чтобы между бедрами и спиной получился угол в 90 градусов.
  4. Быстрыми, маховыми движениями осуществить 10-12 разведений гантелей в стороны.
  5. Отдохнуть 1 минуту и повторить упражнение еще четыре раза.

Тяга ренегата

Упражнением достигается проработка широчайших мышцы спины, что позволяет осуществлять акцентированное воздействие на область в верхней части спины под лопатками, где чаще всего и образуются так называемые крылья.

Для осуществления тяги понадобятся две гантели по 3-5 кг. Алгоритм выполнения:

  1. Зафиксировать в кистях снаряд и опуститься на пол животом вниз.
  2. Сделать упор в пол на носки и гантели, разведя их на ширину плеч.
  3. Выровнять туловище в одну линию.
  4. На выдохе отвести правую руку назад и вверх, согнув ее в локте (плечо должно двигаться строго вдоль корпуса).
  5. Опустить снаряд на пол и, переведя на него массу тела, произвести тягу гантели в левой руке.
  6. Поочередно осуществить 12-14 повторений.
  7. Сделать минутный интервал для восстановления сил и выполнить упражнение еще три раза.

Отжимания

Эффективное, энергозатратное упражнение для дома, позволяющее без использования тренажеров проработать грудные мышцы и сжечь большое количество калорий. Людям с плохой физподготовкой выполнять отжимания следует в облегченном варианте — в упоре на колени.

Правильная техника:

  1. Опуститься на пол вниз животом.
  2. Упереться руками и носками в поверхность, приподняв и выровняв корпус в одной плоскости.
  3. Расставить руки на расстояние 30-40 см.
  4. Во время забора воздуха медленно согнуть руки в локтевом суставе, опустив грудь вниз.
  5. На выдохе стремительно поднять корпус вверх.
  6. Осуществить 15-20 повторов.
  7. После минутного интервала для восстановления сделать упражнение еще четыре раза.

Эстетическая непривлекательность и опасность для здоровья

Тем не менее, вышеуказанные причины способствуют не только появлению избыточного веса, но и могут стать основанием для возникновения более серьезных проблем со здоровьем. Нельзя исключать и эстетическую сторону вопроса: жировые складки – это непривлекательно. А уж о том, что они становятся причиной комплексов по поводу внешности, мешают строить жизнь и карьеру, отравляют существование, и говорить не нужно.

И если поставлена цель похудеть, необходимо в первую очередь пересмотреть свои привычки: отрегулировать режим питания и сна, придерживаться здорового образа жизни и уделять время упражнениям, призванным помочь убрать жир со спины и боков.

Избавление от лишнего веса – кропотливый труд, требующий колоссальных вложений сил и времени. А тех, кому не терпится быстро получить хорошую фигуру, подтянуть спину, уменьшить объем талии, мы приглашаем воспользоваться услугами нашей клиники «СМ-Косметология» в Москве.

Спорт

Для эффективной борьбы за красивую фигуру нужно полюбить физические упражнения и постоянно себя мотивировать. Занятия спортом станут увлекательными, если подключить друзей и заниматься в группе. Любимая музыка тоже станет незаменимым помощником.

Кардиотренировки

Для избавления от жира полезны кардиотренировки: бег с изменением темпа, велотренажеры, плавание, аэробика. Тренироваться необходимо не менее пяти раз в неделю.

Через 3 минуты скорость стоит снизить до 6 миль/час еще на 3 минуты. Длительность тренировки — 40 минут. Увеличение нагрузки и интенсивности занятий должно быть постепенным.

Не менее действенный способ тренировок — чередование кардиотренировки с аэробными упражнениями. 3-4 минуты на тренажере эллипс, затем 1-2 минуты приседаний, 3 минуты бега и 1 — жим ногами. За непродолжительное время тренировка поможет сжечь жир, скинуть вес и сохранит мышцы в тонусе.

Упражнения

Кардиотренировки нужно совместить с силовыми упражнениями для проработки мышц пресса. Если нет возможности посещать спортзал и нанимать тренера, можно заниматься дома. Гантели или пластиковые бутылки с водой отлично подойдут для занятий с дополнительной нагрузкой.

Эффективны следующие упражнения для мышц пресса:

  • Жимы руками вверх стоя или лежа, при выполнении которых необходимо задействовать пресс и помнить о правильном дыхании: жим — короткий выдох, отдых — вдох;
  • Подъем плеч к согнутым коленям с напряженным прессом из положения лежа с согнутыми в локтях руками (для начала 20 раз будет достаточно при условии постепенного увеличения количества упражнений и их повторов);
  • Подъем корпуса из положения лежа с приподнятыми на 120 градусов ногами;
  • Интенсивное вращение корпусом и локтями из положения сидя с согнутыми ногами, отклонением корпуса назад на 45 градусов, напряженным прессом и с гантелями в руках.

Противопоказания

Отказ от консультации врача при следующих заболеваниях недопустим:

  • Болезни пищеварительной системы;
  • Болезни сердца, проблемы с давлением;
  • Боли в груди;
  • Травмы, грыжи, больные колени;
  • Простудные заболевания, инфекции;
  • Астма;
  • Недавние операции или переломы.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий