Становая тяга
Включать или нет в свои тренировки это упражнение дело каждого, но для построения спины совсем не обязательно его использовать.
Выполнение упражнения:
- Примите исходное положение, взяв штангу на ширине плеч, сделайте не большой подсед, согнув ноги в коленях, таз отведите назад, а спину держите строго ровной и зафиксированной.
- На вдохе поднимайте штангу вдоль ног. Сначала вы выпрямляетесь за счет ног, приводя их в прямое положение, и сразу доводите движение спиной, выпрямляя поясницу и приводя все тело в вертикальное положение.
- Затем опускаете штангу вдоль ног за счет растяжения мышц разгибателей спины. Едва коснувшись пола, повторяете движение.
- Выполнив нужное количество раз, аккуратно положите штангу на пол, приняв исходное положение.
Нюансы и вариации:
Есть один эффективный вариант этого упражнения – это становая тяга с гантелями, но в силовом смысле оно потеряет свое преимущество. Выполнять это движение нужно строго технично, т.к. очень сложное движение и получить травму очень легко
Перед выполнением данного упражнения уделяйте внимание разминке. Это движение включает проработку не только спины, но и ног, потому что в начале движения подъем идет за счет ног
Что бы исключить ноги из движения, выполняйте упражнение в негативной фазе до уровня колен, тогда вы будете его выполнять только за счет спины.
Пожалуй, на этом списке мы остановимся, конечно, есть еще масса движений и тренажеров, которые позволяют проработать мышцы спины, но все выше, изложенные – это классика и основа построения мощной V-образной спины.
Не обязательно впихивать все движения в одну тренировку, составьте собственную программу из 3-5 движений и работайте с ними 2-3 месяца, затем поменяйте или чередуйте от тренировки к тренировке. Да прибудет с вами сила тестостерона и сила воли друзья! Удачи!
Какие мышцы обеспечивают широкую грудь?
Большая и маленькая грудная мышца
Ровно две. Большая и маленькая грудная мышца. Большой коллега с латинским названием Musculus pectoralis major (на фото слева) лежит как веер над грудью и проходит от ключицы и грудины к плечевой кости. Ее работа — поднимать руки вперед и вниз к телу. Как только вы бросаете предмет или если вам нужно что-то оттолкнуть, грудная мышца приходит в работу. Чем больше вес нужно поднять, тем сильнее сокращаются мышцы груди. Другими словами, тем выше тренировочный эффект.
Под старшим братом скрывается грудная мышца (на фото справа). Узкий треугольник ведет к лопатке и берет свое начало в ребрах. Хотя она принадлежит к грудным мышцам, она в основном активна в движениях плеча. Если вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете дышать легче, когда вы поддерживаете руки (на бедрах) после спринта — виновата маленькая грудная мышца. Если вы работаете в основном сидя, небольшие мышцы легко напрягаются, и вы можете почувствовать, покалывание или онемение в руках. Сокращение может зайти так далеко, что все плечо становится жестким.
Преимущества тренировок
- Укреплённые и развитые мышцы уменьшают вероятность возникновения болей в пояснице. Если в подростковом возрасте начинать тренировку поясничного отдела, это позволит избежать сколиоза и остеохондроза. В зрелом возрасте межпозвоночная грыжа образуется при слабо развитых мышц поясницы.
- Происходит укрепление мышечного корсета. Благодаря чему позвоночнику не страшны нагрузки при поднятии тяжестей.
- Укреплённые сухожилия и связки помогают держать спину ровной, а осанку грациозной.
- Слабые мышцы — основная причина сжатия межпозвоночных дисков, которые со временем становятся менее эластичными, что приводит к их постепенному изнашиванию. Комплекс упражнений уменьшают проявление этого процесса.
Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала
Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.
Подтягивания
Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
- Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
- После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.
Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.
Подробнее о подтягивании для мышц спины →
Тяга верхнего блока
Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.
Техника выполнения:
- Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
- Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
- Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.
Подробнее о тяге верхнего блока →
Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.
Тяга штанги наклоне
Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.
Техника выполнения:
- Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
- Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
- Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
- В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.
Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими
Тяга гантели в наклоне
Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.
Техника выполнения:
- Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
- Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
- Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.
В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших.
Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу.
В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.
Подробнее о тяги гантели одной рукой в наклоне →
Горизонтальная тяга
Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).
Техника выполнения рычажной тяги:
- Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
- В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
- В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.
В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки
Подробнее о тяге в блочном тренажере →
Подтягивания
Как расширить спину? Главным упражнением, которое дает возможность в кратчайшие сроки достичь видимых результатов, выступает подтягивание на перекладине. Удерживайте гриф турника широким хватом. Слегка согните руки в локтях и подтянитесь до уровня груди. Делайте главный акцент на плотном смыкании лопаток. Слегка прогнувшись в спине и качественно сократив мышцы, переместитесь в исходное положение, выпрямив верхние конечности.
Довольно эффективным вариантом выглядит тренировка узким хватом. Повисните на перекладине таким образом, чтобы между ладонями оставалось расстояние примерно в 15 см. Медленно подтянитесь до уровня груди, как в предыдущем случае. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Затем неспешно опуститесь в нижнюю позицию.
В случае с подтягиваниями определяющее значение имеет прогрессивное увеличение количества повторений. Чтобы достичь хороших результатов в прокачке мускулатуры спины, воспользуйтесь одним проверенным трюком. Определите для себя целевое число подтягиваний, например 20-30 повторений. Старайтесь преодолеть значение в течение нескольких подходов. Вначале сделайте максимально возможное количество подтягиваний. В ходе следующего подхода уменьшайте число повторений. Окончательная, суммарная цифра должна равняться запланированной цели. Во время организации следующей тренировки устанавливайте для себя новый предел.
Другие упражнения
Здоровая спина – это результат упорной работы над всеми группами мышц. Для равномерного развития этой области можно регулярно менять комплекс упражнений, дополняя тренировочный план или изменяя его. Следующие движения помогут эффективно проработать мускулы.
- Гиперэкстензия. Выполняется в специальном тренажере для разгибателей позвоночника. Лечь в тренажер так, чтобы упереться бедрами в верхний валик, завести ноги под нижний валик. Скрестив руки за головой, опустить тело вниз, сгибая поясницу, затем вернуться в исходное положение, разгибая позвоночник.
- Наклоны со штангой. Встать прямо, ноги немного расставить, колено мягкое. Установить штангу на плечах, наклонить тело вперед, руки согнуты в локтях, ладони держат гриф на ширине плеч.
- Тяга верхнего блока. Сесть на скамью, взяться за прямую ручку верхнего блока так, чтобы кисти были расположены чуть шире плеч. Тянуть блок груди, одновременно отклоняясь назад и сводя лопатки вместе. Затем отпустить блок, подаваясь телом вперед, растягивая нагружаемые зоны.
Мало кто знает, как накачать зубчатые мышцы. На самом деле, они задействованы практически во всех упражнениях на развитие дельт и трапеций. К примеру, простые шраги с пустым грифом позволят как накачать зубчатые мышцы, так и укрепить весь плечевой пояс. Дополнить тренировку можно рычажной, становой или мертвой тягой.
Анатомическое строение мускулов широкой спины
Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в домашних условиях, то следует представлять себе анатомическое строение мускульной группы. Давайте об этом и поговорим. Мускулы спины можно разделить на три отдела: верхний, нижний и средний. Нет необходимости загружать вас различными научными терминами, ведь для проведения эффективных занятий достаточно иметь общие представления о таргетинговой мускульной группе. Верхний отдел представлен трапециями и ромбовидным мускулом. Выполняя подтягивания, в работе активно участвует ромбовидная мышца, а трапеции активно задействуются во время отжиманий на брусьях. Средний отдел представлен самым крупными мышцами — широчайшими. При их достаточном развитии ваша фигура и приобретет тот внешний вид, о котором мы говорили в начале статьи.
Кроме выше указанных мускулов есть еще одна — длинная. Она проходит вдоль позвоночного столба и ее основной задачей является его защита. Таким образом, укрепляя длинный мускул, вы обеспечиваете надежную защиту позвоночному столбу.
Увеличивайте рабочий вес
Между силой мышц и их массой лежит прямая зависимость. Если не будут расти рабочие веса, то и мышечное развитие останется на месте. Это аксиома.
Для того чтобы прогрессировать в наборе мышечной массы, вы должны систематически увеличивать нагрузки.
В противном случае, мышцы адаптируются и перестанут реагировать на тренировки.
Главное – повышать вес постепенно.
Не вешайте на штангу вес, больше вашего предыдущего сразу на 15–20 кг. Ни к чему хорошему это не приведет. Вы легко сможете травмироваться и потратить много времени на восстановление.
Выполняйте 4–6 или 5–7 повторений за подход. Достигнув нужного результата, повышайте вес и пытайтесь сделать столько же повторений, сколько делали с предыдущим весом.
Не приступайте к большему весу, если чувствуете, что еще не совсем уверенно берете нынешний вес.
Лучшие упражнения для широкой спины, для дома и зала
Арсенал упражнений на ширину спины в тренажерном зале гораздо больше, чем при домашнем тренинге. Тем не менее при наличие турника и гантелей можно делать упражнения для широкой спины в домашних условиях.
1. Подтягивания
Если делать упражнение правильно, то оно станет лучшим движением для проработки всей спины. Уже только одних подтягиваний достаточно, чтобы сделать широкую спину в домашних условиях или спортивном зале.
Техника выполнения:
- Повисните на турнике хватом, чуть шире уровня плеч (прямой или обратный хват не играет роли для широчайших, главное, чтобы вы могли без нарушений техники выполнить движение).
- Медленно и без рывка начинайте подтягиваться вверх.
- После того, как подбородок окажется на уровне (или чуть выше) перекладины, сделайте небольшую задержку и медленно вернитесь в исходную позицию.
Ключ к правильному выполнению – плавное и неспешное движение вверх и вниз. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания, используйте помощь партнера или резиновые жгуты.
2. Тяга верхнего блока
Незаменимое упражнение для тех, кто не способен выполнять строгие подтягивания, так как оно тоже обеспечивает растягивающую нагрузку сверху вниз.
Техника выполнения:
- Возьмите рукоять широким хватом и сядьте в тренажер. Надежно зафиксируйте корпус и выпрямите спину.
- Медленно тяните рукоять к верхней части груди, исключая раскачивание корпуса и округление спины.
- Сделайте небольшую паузу и в медленном темпе верните вес в исходное положение.
Движение нужно делать в полную амплитуду, потому подбирайте вес, который позволит без искажения техники довести рукоять к груди. В верхней точке не выпрямляйте локти полностью, сохраняя небольшой изгиб.
3. Тяга штанги наклоне
Это упражнение для широкой спины может выполняться в различных вариациях, хотя самой популярной техникой является тяга со штангой. Упражнение предназначено для активной проработки широчайших, с задействованием трапеций и задних дельт.
Техника выполнения:
- Поднимите штангу с пола и удерживайте на свободных руках средним хватом (чуть шире уровня плеч).
- Наклонитесь вперед так, чтобы спина оставалась прямой. В идеале между корпусом и ногами должен быть прямой угол, но при низкой растяжке допускается его сокращение.
- Умеренным движением подтягивайте штангу к низу живота (ниже пупка), делай задержку в верхней точке.
- В медленном темпе (оптимально опускать вес в полтора раза медленнее, чем при подъеме) вернитесь в исходную позицию, сохраняя минимальный изгиб в локте.
Во всех видах наклонных тяг важно помнить, что в верхней точке необходимо максимально сводить лопатки, а также тянуть не руками, а широчайшими
4. Тяга гантели в наклоне
Альтернативный вариант наклонной тяги. При выполнении движения одной рукой с гантелей можно более прицельно нагружать широчайшую мышцу. Также такой вариант выполнения отлично подходит чтобы накачать широкую спину в домашних условиях. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири или любой подходящий по весу предмет.
Техника выполнения:
- Подойдите к скамье с гантелью в руке (или любой подходящей поверхности), примите упор на колено и руку. Спина прямая, параллельна уровню пола.
- Начинайте сгибать руку в локте и поднимать плечо, подтягивая вес к нижней части живота (ближе к бедру).
- Сведите лопатку как можно сильнее, сделайте паузу и верните вес в исходное положение.
В упражнении важно слегка опускать плечо в нижней точке, обеспечивая растяжение широчайших. Также поднимать вес следует так, чтобы локоть находился как можно ближе к корпусу
В верхней точке между бицепсом и предплечьем должен быть прямой угол.
5. Горизонтальная тяга
Наиболее действенным принято считать блочную тягу, где атлет может контролировать растяжение мышц за счет минимального покачивания корпуса. Тем не менее, новичкам лучше отдать предпочтение рычажной тяге, где нагрузка почти гарантировано будет ложится на целевую мышцу (особенно если выполнять движение поочередно каждой рукой).
Техника выполнения рычажной тяги:
- Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукояти и немного выжмите их на себя. Выставите грудь вперед и уприте в подушку, голова смотрит прямо.
- В среднем темпе начинайте тянуть рукояти к себе.
- В пиковой точке выдержите небольшую паузу и в медленном темпе верните рукояти в стартовую позицию.
В упражнении важно научиться тянуть широчайшими, а не руками. Руки вовлекаются в работу только в конце, когда нужно максимально притянуть рычаги к корпусу и свести лопатки
Тренировка спины – принципы
Чтобы достичь прироста мышечной массы в целевой зоне, важно тренироваться согласно принципам, которые обеспечат рост волокон. Вначале необходимо научиться делать несколько простых упражнений
В дальнейшем следует повышать нагрузки за счет увеличения рабочего веса
Основное внимание нужно уделять соблюдению правильной техники
Тренировки необходимо организовывать минимум два раза в неделю. Достичь ширины позволит сочетание упражнений на проработку спины и мышц плечевого пояса. Амплитуда движений лопаток должна быть максимальной. Чем сильнее они сводятся, а затем разводятся в стороны, тем больший эффект можно наблюдать в будущем.
Подтягивания на перекладине и верхние тяги
Подтягивания на перекладине и тяга верхнего блока, отличное базовое упражнение наверх спины и широчайшие. Как бы многие не считали базовым движением только становую тягу и тягу штанги в наклоне – это ошибка. Становая тяга больше силовое упражнение и травмоопасное, если ваша цель красивая широкая спина, то подтягивание и замена ему тяга верхнего блока просто не заменимые базовые движения.
Выполнение упражнения:
- Примите исходное положение, взявшись за перекладину удобным вам хватом (средним, чуть шире плеч, широким) и помните, что чем шире хват, тем больше включатся широчайшие мышцы, но тем меньше амплитуда.
- а вдохе притяните грудь к перекладине, сокращая мышцы спины и сводя лопатки. Спина должна быть ровной и прогнутой в поясничном отделе. Вы должны концентрироваться именно на работе мышц спины и за счет них выполнять движение, а не за счет рук.
- На выдохе медленно и подконтрольно растягивая мышцы спины опускайтесь вниз, но не касайтесь пола ногами и в нижней точке не расслабляйте мышцы спины.
- Выполнив нужное количество повторений, аккуратно приняв исходное положение, отпустите турник.
Нюансы и вариации:
- Если вы пока что не можете выполнить подтягивания в силу не подготовленности, можете заменить тягой верхнего блока. Это упражнение также затрагивает те же мышцы, но разница в том, что вы выполняете не со своим весом и тяните не тело к перекладине, а перекладину к телу. Техника выполнения такая же, спина ровная и прогиб в поясничном отделе.
- Как вариант, можно использовать, тяги обратным хватом и узки. Они также мощно прорабатывают верх спины и даже лучше за счет увеличения амплитуды движения, но нагрузка смещается к середине и низу широчайших.
- Тяга верхнего блока одной рукой эффективно прорабатывает все части широчайших мышц и дает максимально сконцентрироваться на левой и правой части отдельно, но лучше его использовать как дополнение к базовому движению.
- Используйте в подтягиваниях и тягах открытый хват, что снизит нагрузку с ваших бицепсов, и вы больше сможете сосредоточиться на спине.
Программа тренировок на широчайшие мышцы
Чтобы развивать любую мышцу, нужен системный подход и регулярные занятия спортом. Тренироваться нужно 1 раз в неделю, чтобы мышцы успели восстановиться до следующего раза. Каждое упражнение для широчайших мышц выполняют 10 – 15 раз. После отдыха подходы повторяют, и так 3 раза.
Предлагаем программу тренировок:
- Подтягивание на перекладине 4 подхода столько раз, сколько можете. Если сложно подтягиваться на перекладине, заменить подтягиванием на австралийские широким хватом или использовать гравитрон – 4 подхода по 12 – 15 раз.
- Тяга гантелей или штанги в наклоне 4 подхода по 10 – 12 раз.
- Тяга вертикального блока 4 подхода по 12 – 15 раз.
- Тяга горизонтального блока 4 подхода по 12 – 15 раз.
Нагрузку повышают, увеличивая рабочий вес гантелей, штанги. При отсутствии такой возможности добавляют количество упражнений в одном подходе. Затем можно добавить количество самих подходов до 6 – 8.
Перед тем, как прокачивать определенную группу мышц, нужно делать разминку, выполняя упражнения на растяжку и на разогрев всего тела, разработку суставов. По окончании основных упражнений также полезно выполнить растяжку спины:
- наклоны вперед;
- движения туловищем по кругу;
- движения тазом по кругу.
Выбрана неэффективная техника упражнений для мышц спины
Для того, чтобы убедиться в правдивости этих слов достаточно зайти в любой спортзал, находящийся на любом континенте нашей планеты и Вы увидите огромное количество тренировок спины и многие из них будут гораздо ужаснее любой другой части тела. Чаще всего эти тренировки представляют собой просто перемещение веса из одной точки в другую. Поверьте, это не упражнений для спины! Если Вы будете качать спину именно так, добавляя изредка просто другой вес, то реализовать заложенный в Вас потенциал будет очень сложно. Разного рода раскачивание корпуса и увеличение отягощений делают нагрузку не на спину, а на бицепсы, плечевые мышцы, максимум на низ спины, а вот главные мышцы спины остаются без внимания и без должной нагрузки, несмотря на то, что вес взят приличный.
Для начала один простой совет: чтобы правильно прорабатывать мышцы спины на толщину и ширину нужно научиться занимать правильную позицию, причем еще до того, как начались упражнения. Грудь должна быть развернута, плечи нужно оттянуть назад, сделать небольшой прогиб в нижнем отделе спины – все эти небольшие действия дадут Вам оптимальное вовлечение работы целевых мышц. Эту позицию нужно сохранить до самого конца сета.
Не нужно гнаться за большим весом и бежать сломя голову вперед, лучше всего работать технично и результат Вас не заставит долго ждать.
Тяга гантели одной рукой
Если вы хотите по настоящему, большие широчайшие, то вам необходимо включать это упражнение в свои тренировки. Выполняя движение технично и прицельно, вы проработаете все части широчайших мышц.
Выполнение упражнения:
- Примите исходное положение. Свободной рукой и той же ногой упритесь о скамью, противоположная нога упирается в пол, а противоположной рабочей рукой возьмите гантель нужного веса. Следите за спиной, что бы она всегда была ровной и слегка прогнутой в пояснице.
- На вдохе мощно и подконтрольно подтяните гантель к бедру, максимально сокращая широчайшую мышцу.
- На выдохе медленно растяните широчайшую, опуская руку вниз. Дойдя до точки максимального растяжения, повторите движение вверх.
Сделайте нужное количество повторений.
Нюансы и вариации:
- Для разнообразия используйте тягу гантелей двумя руками лежа на скамье с наклоном 15-20 градусов и тягу нижнего блока с упором о скамью.
- Для максимального эффекта от упражнения в позитивной фазе максимально сокращайте мышцы, доводя гантель как можно выше, и максимально растягивайте широчайшие, отводя гантель в нижней точке чуть вперед.
- Во время выполнения следите за дыханием, и не допускайте раскачивание корпуса, не нужных рывков, что бы максимально нагрузить мышцы спины.
