Как развить мышечную память
Что это такое, и каков механизм работы на спортсмена мышечной памяти мы рассмотрели, осталась ответить на один из самых главных, основополагающих вопросов, как собственно ее развивать?
Мышечная память развивается посредством регулярного тренинга, не только в тренажерном зале, но и в любом другом месте, то есть, ее процессам, подвержен абсолютно любой вид спорта. Бодибилдинг рассмотрен в статье, просто как более наглядное представление работы мышечной памяти на увеличение мышечной массы и силы.
Таким образом, если мы говорим о силовых видах спорта, то в первую очередь, для развития мышечной памяти вам понадобится:
Как развить мышечную память атлету
- Желание (мотивацию)
- Фитнес инструктор
- Время на посещение тренажерного зала
- Изучить технику выполнения силовых упражнений
- Познакомится с базовыми принципами правильного питания атлета
- Найти программу тренировок
- Наработать тренировочный стаж (минимум 1-2 года)
- Регулярно без пропусков и халтур тренироваться
Преданно отдавая себя любимому виду спорта на протяжении длительного периода времени, вы гарантируете себе восстановление физической формы в любое время года, и при любом вынужденном (болезнь, потеря мотивации, иные обстоятельства) перерыве тренировок.
Модель мышечной памяти
Последние данные показывают, что рост происходит не совсем так, как предполагает традиционная модель, в частности, дополнительные ядра включаются в волокно до того, как оно начинает расти, а не после. Однако основное расхождение модели с реальностью обнаружилось, когда Кристиан Гундерсен и его коллеги подсчитали миоядра в атрофирующейся мышце. Для этого они использовали специальную технику, позволяющую день за днем получать изображения одного и того же фрагмента мышечного волокна in vivo. Ученые подтвердили, что при гипертрофии количество миоядер должно увеличиваться, иначе растущее мышечное волокно не обретет должной силы. А затем они выяснили, что при мышечной атрофии миоядра никуда не исчезают. Их число остается прежним, хотя объем волокна уменьшился и синтез белка в нем ослаб. Исследователи экспериментировали с крысами, вызывая у них атрофию и быстрых, и медленных волокон. Методы для этого использовали разные: перерезали идущий к мышце нерв, блокировали нервный импульс тетродотоксином, подвешивали животных за хвост, так что нагрузка на задние лапы ослабевала. Количество миоядер в атрофирующейся мышце не уменьшалось независимо от типа волокна и модели атрофии.
Исследователи полагают, что другие методы исследования, на основании которых сделан вывод об апоптозе миоядер, не позволяют достоверно различать миоядра и ядра других клеток мышечной ткани, а таких примерно половина. Возможно, при атрофии какие-то клетки разрушаются, в том числе мышечные волокна, и находящиеся в них ядра погибают, но этот процесс не имеет отношения к избирательному апоптозу миоядер в живых мышечных волокнах.
Но если миоядра, попав в мышечное волокно, так там и остаются, будет ли повторно растущее волокно снова их рекрутировать? Кристиан Гундерсен убедился, что нет. Рост атрофированных крысиных мышц не сопровождался увеличением числа миоядер, хотя волокна после тренировки стали толще на 60%.
Специалисты из Швеции, Франции и Дании провели исследования на человеке и доказали, что пока гипертрофия не достигает определенного предела (17-36%), рост мышечного волокна происходит без рекрутирования новых миоядер. По-видимому, этот предел зависит от объема цитоплазмы, приходящегося на одно ядро.
Количество миоядер в мышечном волокне — это и есть, по мнению исследователей, мышечная память (рис. 3). Нетренированные волокна маленькие, и ядер в них мало. Для роста им нужно рекрутировать ядра из сателлитных клеток, а для этого требуются энергия и время. Если затем мышца атрофируется, миоядра в ней сохраняются, они защищены от апоптозной активности. Мышечное волокно атрофированной мышцы тоже маленькое, однако ядер в нем много. Они малоактивны и не синтезируют белки, однако при возобновлении тренировок активизируются, и волокна быстро возвращаются к прежним размерам. Новые ядра рекрутируются лишь в том случае, когда волокно этот размер перерастает.
Рисунок 3. Модель мышечной памяти. При атрофии мышечное волокно не теряет ядра, а скорость его роста зависит от того, сколько миоядер в нем содержится.
Мышечная память могла возникнуть в ходе эволюции из экономических соображений. Регулярно синтезировать и рекрутировать новые миоядра дорого, куда экономнее их сохранять. Исследователи не делали расчетов, но полагают, что содержание большого количества миоядер в маленьком волокне, и так набитом сократительными белками, обойдется все-таки дешевле, чем энергетические затраты на их апоптоз и синтез.
Принцип действия на практике
Принцип действия на практике
Мышечные волокна наделены способностью к запоминанию. Основой такого явления становится возникновение новых ядер клеток. Численность ядер в клетках бицепсов, трицепсов и других мышц растет пропорционально увеличению массы мускулатуры человеческого тела.
Прирост клеток ведет к большему количеству работоспособных генов, отвечающих за соединение актина и миозина. Актин и миозин – это сократительные белки мышц. Такая адаптация происходит из-за того, что тело человека настраивает себя на ближайшее возрастание мускулатуры.
Стоит отметить, что вновь образовавшиеся ядра не уничтожаются сразу после того, как человек перестал качаться. Даже по прошествии трех месяцев физического бездействия они продолжают свое существование, но из активного состояния переходят в «спящий режим».
Когда тренировки с физическими нагрузками начинаются снова, то добавочные ядрышки возобновляют свою активную работу, что способствует синтезу белка и другим процессам. Культурист же, вернувшийся к занятиям, на каждой тренировке отмечает эффект. И эффект этот говорит о возвращении былой формы спортсмену.
Модель мышечной памяти
Последние данные показывают, что рост происходит не совсем так, как предполагает традиционная модель, в частности, дополнительные ядра включаются в волокно до того, как оно начинает расти, а не после. Однако основное расхождение модели с реальностью обнаружилось, когда Кристиан Гундерсен и его коллеги подсчитали миоядра в атрофирующейся мышце. Для этого они использовали специальную технику, позволяющую день за днем получать изображения одного и того же фрагмента мышечного волокна in vivo. Ученые подтвердили, что при гипертрофии количество миоядер должно увеличиваться, иначе растущее мышечное волокно не обретет должной силы. А затем они выяснили, что при мышечной атрофии миоядра никуда не исчезают. Их число остается прежним, хотя объем волокна уменьшился и синтез белка в нем ослаб. Исследователи экспериментировали с крысами, вызывая у них атрофию и быстрых, и медленных волокон. Методы для этого использовали разные: перерезали идущий к мышце нерв, блокировали нервный импульс тетродотоксином, подвешивали животных за хвост, так что нагрузка на задние лапы ослабевала. Количество миоядер в атрофирующейся мышце не уменьшалось независимо от типа волокна и модели атрофии.
Исследователи полагают, что другие методы исследования, на основании которых сделан вывод об апоптозе миоядер, не позволяют достоверно различать миоядра и ядра других клеток мышечной ткани, а таких примерно половина. Возможно, при атрофии какие-то клетки разрушаются, в том числе мышечные волокна, и находящиеся в них ядра погибают, но этот процесс не имеет отношения к избирательному апоптозу миоядер в живых мышечных волокнах.
Но если миоядра, попав в мышечное волокно, так там и остаются, будет ли повторно растущее волокно снова их рекрутировать? Кристиан Гундерсен убедился, что нет. Рост атрофированных крысиных мышц не сопровождался увеличением числа миоядер, хотя волокна после тренировки стали толще на 60%.
Специалисты из Швеции, Франции и Дании провели исследования на человеке и доказали, что пока гипертрофия не достигает определенного предела (17-36%), рост мышечного волокна происходит без рекрутирования новых миоядер. По-видимому, этот предел зависит от объема цитоплазмы, приходящегося на одно ядро.
Количество миоядер в мышечном волокне — это и есть, по мнению исследователей, мышечная память (рис. 3). Нетренированные волокна маленькие, и ядер в них мало. Для роста им нужно рекрутировать ядра из сателлитных клеток, а для этого требуются энергия и время. Если затем мышца атрофируется, миоядра в ней сохраняются, они защищены от апоптозной активности. Мышечное волокно атрофированной мышцы тоже маленькое, однако ядер в нем много. Они малоактивны и не синтезируют белки, однако при возобновлении тренировок активизируются, и волокна быстро возвращаются к прежним размерам. Новые ядра рекрутируются лишь в том случае, когда волокно этот размер перерастает.
Рисунок 3. Модель мышечной памяти. При атрофии мышечное волокно не теряет ядра, а скорость его роста зависит от того, сколько миоядер в нем содержится.
Мышечная память могла возникнуть в ходе эволюции из экономических соображений. Регулярно синтезировать и рекрутировать новые миоядра дорого, куда экономнее их сохранять. Исследователи не делали расчетов, но полагают, что содержание большого количества миоядер в маленьком волокне, и так набитом сократительными белками, обойдется все-таки дешевле, чем энергетические затраты на их апоптоз и синтез.
Что еще могут ассоциации
Ассоциации — очень полезный лайфхак для нашей памяти. Благодаря им мы можем воспроизвести целые цепочки информации, событий. На основе этого феномена были придуманы мнемотехники. Это особые методики запоминания, которые позволяют запоминать и воспроизводить любую информацию почти в неограниченных объемах. А главное, они подходят всем — потому что ассоциации вы создаете сами. Например, формируя связь между цифрой и ее визуальным образом, можно запомнить очень длинное число. Вспомните игру в лото — стул, матрешки, топор, гуси-лебеди. Если вы хоть раз играли в нее, сейчас перед вами предстало число 488722.
Викиум собрал самые популярные методики создания мнемотехник и создал уникальный курс. В каждом его уроке объясняется, как работает та или иная техника, дается подробное руководство по созданию собственных ассоциаций. Чтобы вы научились этим лайфхакам и отточили свое мастерство, для курса были разработаны специальные тренажеры на мнемотехники. В начале и в конце курса вы можете проверить свои навыки и увидеть прогресс. Приручите свою память всего за 2 недели и удивляйте окружающих феноменальными способностями!
Что это такое?
Мышечная память развивается вследствие физической активности и обеспечивает восстановление мускульной массы после продолжительного простоя. Тело человека способно запоминать уровень тонуса мускул, произошедших в нервных клетках и структуре мышечных волокон. В организме происходят долгосрочные изменения, сведения о которых попадают в моторную кору головного мозга человека. Вся информация о количестве мышечных сокращений и о любой другой физической активности сохраняется в мозговых структурах. Физические действия, доведённые до автоматизма, попадают в хранилище памяти.
Формирование такого запоминания происходит на бессознательном уровне. Основным назначением мышечной памяти является возобновление тренировок после вынужденного их прерывания и использование по собственному усмотрению. Этот процесс обеспечивает атлету быстрое восстановление спортивной формы после долгой паузы, связанной с заболеванием, травмой, командировкой, рождением ребёнка или вследствие другого обстоятельства. Люди, занимавшиеся когда-то спортом, быстрее восстанавливаются после инфаркта, инсульта и других тяжёлых болезней.
Кроме того, хорошо развитая память мышц содействует уменьшению риска получить травму.
Способы развития мышечной памяти
Мышечная память – это залог того, что достигнутые результаты человека останутся с ним навсегда, независимо каким видом спорта он занимался. Но, чтобы достичь максимального успеха, лучше всего начинать развивать мышечную память с юных лет.
Именно в раннем возрасте клетки мышц более эффективно притягивают дополнительные миоядра, так как мышечная ткань богата клетками-сателлитами, легко отдающими им свои ядра.
Чтобы развитие мышечной памяти протекала быстрее, следует подобрать правильные тренировки. Для этого лучше всего подходят именно индивидуально разработанные занятия. В спортивных силовых занятиях важна также помощь квалифицированного тренера или инструктора.
Ведь неправильное самостоятельное выполнение серьезных упражнений может серьезно навредить организму, так как «отпечаток» тренировок останется в мышечной памяти, которую будет использовать мускулатура в дальнейшем.
Кроме физических нагрузок, развивать мышечную память необходимо и на психологическом уровне. Как правило, самовнушение в совокупности с тренировками позволяют быстрее достичь заданных результатов. Для начинающих подобное может показаться бессмысленным, но это работает на самом деле, так как человек способен программировать свой мозг на определенные действия.
Медитация
Есть множество различных техник медитации, но остановимся на самой, казалось бы, простой — посидеть в тишине с закрытыми глазами, сосредоточившись на дыхании. Даже такое на первый взгляд простое упражнение может вызвать массу препятствий. В первый раз будет крайне трудно просидеть даже минуту без назойливых мыслей, обуревающих сознание. Тем не менее, постепенно останавливая поток сознания и возвращаясь к дыханию, вы поможете своему мозгу перезагрузиться
Ежедневные практики помогают избавиться от тревожности, уменьшить воздействие стресса и научиться контролировать внимание.
Исследования доказывают, что те, кто практикуют медитацию каждый день, имеют более толстый слой серого вещества именно в тех зонах, которые отвечают за внимание и психологическую гибкость. Тренировка мозга при помощи медитации приводит к тому, что со временем нужно прикладывать все меньше усилий для фокусировки вашего внимания
А это значит, что со временем вам станет легче концентрироваться в обычной жизни, когда это необходимо — например, на важном совещании или сдаче экзамена.
Как использовать мышечную память
Зато выяснилось, что возобновление активных занятий спортом способствует делению ядер. Поэтому, делая перерывы в тренировках, можно достичь новых, лучших результатов. Бодибилдерам, например, хорошо известно состояние «плато», при котором, какие усилия они бы не предпринимали, показатели массы и силы стоят на месте. Однако хороший отдых после усиленных тренировок поможет сделать «перезагрузку» и выйти из тупика. Справедливо это и для других видов. Эффективность тренировок снижается, когда организм к ним привыкает и начинает использовать меньшее количество мышечных волокон. Но если сделать перерыв или сменить на время вид спорта или фитнеса, а затем возобновить занятия с прежней интенсивностью, можно добиться прогресса.
Для всех ли видов тренировок работает мышечная память
Да. Мышцы запоминают технику выполнения любых упражнений. Научившись правильно приседать со штангой или плавать кролем, вы даже после десятилетнего перерыва сможете все сделать верно. По крайней мере, быстро вспомните, как. Но все-таки наиболее ярко эффект мышечной памяти проявляется при силовых нагрузках, поскольку деление ядер и синтез сокращательных гормонов проходит очень активно.
Кстати, если вы тренировались раньше, то при возобновлении занятий ваши мышцы и суставы будут болеть меньше, чем у начинающих. Да и усталость после тренировок будет меньше, чем у новичков.
Видите, сколько поводов отправиться в спортзал просто немедленно и дать своим мышцам запомнить побольше.
Человеческое тело – это удивительный механизм, который может запоминать разные ощущения и активировать их в тот или иной момент времени или жизни. Недаром многие люди хворают от не понимая, что всё это придумали они сами, а болезни как таковой нет. Но речь в данной статье пойдёт не о болезнях и психосоматике человека, а о спорте и, в частности, о том, что такое мышечная память. А также о влиянии её на жизнь человека.
Как развивать и использовать память мышц
Тренировка мышечной памяти открывает горизонты для занятий любым видом деятельности. Самое главное – результаты, которых вы добились, останутся навсегда. Чтобы достичь успеха в определенном виде спорта, лучше начать заниматься им смолоду.
Улучшить мышечную память помогут длительные правильные тренировки и их тщательный анализ. Для этого лучше использовать индивидуально разработанные программы.
В силовых спортивных направлениях не помешает помощь инструктора или опытного товарища-наставника. К этому стоит подойти с особой серьезностью. Ведь если долгое время делать определенные упражнения неправильно, это не только навредит организму, но и «отпечатается» в информации, которую мускулатура будет использовать в дальнейшем.
Развитие памяти мышц можно производить и на психологическом уровне. Такие варианты являются второстепенными и построены на самовнушении, но они помогают быстрее достичь результатов в совокупности с физическими нагрузками. Поначалу данные методы кажутся бессмысленными, но при интенсивных занятиях являются очень полезными.
Существует два способа:
- Во время отхода ко сну нужно закрыть глаза и представить, каким совершенным вы бы хотели видеть свое тело. При этом за ночь нужно просыпаться 2-3 раза и при погружении в сон снова повторять эти же манипуляции;
- Вообразите в руках раскаленный шар, полностью ощутите его и начните перекатывать по всем частям тела. Затем представьте, что такой шар продвигается к горлу. Его нужно перенаправить к солнечному сплетению, потом в тазобедренную область и в конце – по ногам. Такое психологическое упражнение лучше проводить перед сном и повторять 5 раз. Оно как бы помогает пробить новые дороги к нервным окончаниям.
Для любых ли тренировок работает память мышц? Ответ однозначный – да. Мускулатура фиксирует технику исполнения разнообразных упражнений, будь то жим штанги или плавание кролем. Даже после долгосрочного перерыва вы сможете вспомнить, как правильно это делается, и вернуться в выбранную сферу деятельности.
Так же при возобновлении тренировочного курса суставы и мышцы станут меньше болеть, и будут помнить, как быстро восстановиться. Начинающим атлетам в этом плане намного труднее.
Теперь вы знаете, как развить мышечную память, поэтому временное прекращение занятий и потеря наработанных результатов не должны вас пугать. Прежние показатели можно будет восстановить в достаточно короткие сроки. Но для этого необходимо регулярно и правильно заниматься спортом и развивать мускулатуру.
Как мышцы запоминают, и как работает потом их память
Отличительная особенность мышечной ткани заключается в том, что ее клетки чрезвычайно пластичны. В зависимости от внешних условий, они могут увеличиваться или уменьшаться. Физические упражнения – наиболее очевидный триггер роста мышц (гипертрофии), в результате чего мышечные волокна могут оказаться в 100000 раз больше усредненного размера остальных клеток тела. С другой стороны, недоедание или малоподвижный образ жизни приводит к сокращению мышц (атрофии).
Мышечная клетка содержит только одно ядро, но во время гипертрофии одного ядра недостаточно, чтобы поддержать рост мышц, поэтому она активно привлекает ядра из окружающих волокон.
Так, во время роста мышечной ткани, ядра объединяются и поддерживают необходимое соотношение с увеличенным объемом мышц. Доктор Шварц утверждает, что эти дополнительные ядра сохраняются и после прекращения тренировок, что позволяет «накапливать их впрок».
Этот механизм особенно эффективен в молодом возрасте, когда мышечные ткани богаты пулом сателлитов (включая стволовые клетки), которые легко отдают им свои ядра.
Таким образом, утверждение, которое не раз мы слышали, должно звучать так: «нагружайте мышцы или потеряйте их,… пока снова не начнете их тренировать».
Резюме:
- даже при очень длительном перерыве между тренировками дополнительные ядра в клетках мышц никуда не деваются;
- каждая тренировка закрепляет результат предыдущих – чем чаще заниматься спортом, тем лучше и долговременнее будет результат;
- сколько хранится мышечная память, зависит от нас самих: чем больше ее развиваем, тем большее время от нее будет отдача.
На основе этих исследований можно понять, как разбить мышечную память.
Что еще могут ассоциации
Ассоциации — очень полезный лайфхак для нашей памяти. Благодаря им мы можем воспроизвести целые цепочки информации, событий. На основе этого феномена были придуманы мнемотехники. Это особые методики запоминания, которые позволяют запоминать и воспроизводить любую информацию почти в неограниченных объемах. А главное, они подходят всем — потому что ассоциации вы создаете сами. Например, формируя связь между цифрой и ее визуальным образом, можно запомнить очень длинное число. Вспомните игру в лото — стул, матрешки, топор, гуси-лебеди. Если вы хоть раз играли в нее, сейчас перед вами предстало число 488722.
Викиум собрал самые популярные методики создания мнемотехник и создал уникальный курс. В каждом его уроке объясняется, как работает та или иная техника, дается подробное руководство по созданию собственных ассоциаций. Чтобы вы научились этим лайфхакам и отточили свое мастерство, для курса были разработаны специальные тренажеры на мнемотехники. В начале и в конце курса вы можете проверить свои навыки и увидеть прогресс. Приручите свою память всего за 2 недели и удивляйте окружающих феноменальными способностями!
Не стоит бояться делать перерывы
Так как мышечная память это своеобразный «вклад» в улучшении телосложения, то не стоит бояться делать перерывы в тренировка, особенно, если они вынужденные. Ведь даже после длительного простаивания, мышцы будут помнить те результаты, на которых остановилось их развитие. Таким образом, можно не волноваться, что все усилия были напрасны.
Также стоит отметить, что перерывы даже способствуют достигать еще более улучшенных результатов. Объяснить это можно тем, что при постоянных нагрузках происходит адаптация мышц, мускулатура просто привыкает к упражнениям и дальнейшего прогресса не наблюдается.
При приостановлении тренировок на время, можно будет вернуться к ним, но уже с другой силовой нагрузкой, что будет являться некой «встряской» для мышц.
Еще одним плюсом намеренного прерывания тренировок можно назвать то, что это позволит усовершенствовать технику выполнения упражнений. Ведь при возвращении к физическим нагрузкам, мышечная память поможет вспомнить, как правильно делается то или иное упражнение.
Рассмотрев понятие «мышечная память», можно с уверенностью сказать, что этот феномен человеческого организма является настоящим подарком, который позволяет максимально быстро восстановить спортивную форму, независимо от причин и длительности перерыва. И волноваться об упущенных возможностях и вовсе нет причин.
О памяти человека
Мозг человека
Считается, что человеческая память состоит из множества различных систем, которые могут работать практически независимо друг от друга. Например, у нас могут быть воспоминания о фактах, о том, что Париж является столицей Франции, но мы не можем вспомнить, когда и где мы узнали этот факт. Точно так же вы, возможно, помните разговор с другом, но не помните, о чем была речь. Это связано с тем, что память о фактах, известная как декларативная память, считается другой системой, управляемой мозговыми механизмами, чем система, используемая для памяти о жизненных событиях, известная как эпизодическая память.
Делаем вывод: никогда не поздно восстановить форму
Мышечную память также как и обычную можно развить. Она таит в себе замечательные возможности для человека:
- Независимо от возраста, потеря мышечной массы — это серьезное, но поддающееся изменению состояние.
- Если когда-то вы пребывали в хорошей физической форме, то, утратив ее, сможете восстановить даже по прошествии времени.
- Даже отказавшись на какое-то время от тренировок, помните, как работает мышечная память, и сколько хранится ее потенциал – у тела, находившегося в хорошей форме, клетки мышц уже накопили дополнительные ядра, поэтому и через годы иметь дело с физической нагрузкой будет легче, чем людям, которые никогда ничем не занимались.
