Как правильно дышать при беге
Каждому, кто хоть раз выходил на пробежку, известно: кто неправильно дышит — через пять минут валится с ног.
Дело в том, что потребность организма в кислороде во время даже умеренного бега — в несколько десятков раз выше, чем во время ходьбы.
А если не насытить организм кислородом — недостаточная вентиляция легких приведет к кислородному голоданию и вызовет головокружение и сбой координации. Как правильно дышать при беге, чтобы этого не произошло?
Бег должен приносить радость и легкость, а не напряжение
Дыхание для бегуна — еще один предмет концентрации.
Без предварительной специальной тренировки сосредоточиться на столь неуловимой вещи будет сложно, поэтому на первых порах главное — смириться с тем, что сначала не все получится.
Если вы заметите, что из-за постоянного усилия правильно дышать при беге вы чувствуете себя скованно — немедленно оставьте чрезмерный контроль и дышите просто: спокойно и ровно.
Дыхание надо согласовывать по ритму с движением
При умеренном беге идеальный интервал, по опыту большинства спортсменов, — 4 шага. Это значит, что дышать нужно следующим образом: 4 шага — вдох — 4 шага — выдох. Начинающим бегунам рекомендуется уменьшать количество шагов, если чувствуется нехватка воздуха. Но дыхание не должно быть слишком частым: не чаще чем через 2 шага.
Задерживать воздух в легких нельзя
Дыхание должно быть ровным и спокойным, а выдох — более сильным, чем вдох: весь воздух должен покинуть грудную клетку, потому что именно при этом легкие получают необходимую вентиляцию. При вдохе легкие не должны полностью наполняться воздухом — максимум на 45%, то есть чуть меньше чем наполовину.
Дышать нужно не верхней частью груди, а с помощью диафрагмы или нижней части живота
С первого раза при беге это вряд ли получится. Учиться диафрагмальному дыханию лучше во время ходьбы, а вводить эту практику в бег — постепенно. А как лучше дышать, носом или ртом, — расскажем дальше.
Бегите в темпе, который будет для вас комфортным
При ускорении темпа необходимость в кислороде растет в разы
Важно запомнить, что при этом дыхательные практики уже не помогают: легкие просто не смогут покрыть даже половины потребности организма в кислороде. Поэтому важно научиться прислушиваться к себе и ни в коем случае не ставить невыполнимых задач
Как правильно дышать при беге — носом или ртом?
С детства нас учат дышать при физических нагрузках только носом. Но это очень тяжело: иногда нам сложно дышать носом даже при самых обычных упражнениях, не говоря уже о беге. Некоторым людям носовое дыхание при нагрузках так никогда и не дается. Стоит ли им полностью перейти на дыхание ртом? Опыт многих спортсменов показывает, что у каждого способа дышать есть свои преимущества.
Дыхание носом
+ Воздух дезинфицируется. Носом рекомендуется дышать при беге на открытом воздухе, чтобы слизистая оболочка очищала воздух от пыли и вредных веществ, защищая от них трахею и бронхи. При дыхании ртом воздух не очищается.+ Воздух нагревается.
Поэтому дыхательные пути не охлаждаются, и не создается опасность заболеть, как при дыхании ртом.— Сопротивление воздуху сильнее, чем при ротовом дыхании, а узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода в организм. Поэтому дыхание носом может привести к кислородному голоданию.
Если вам в какой-то момент остро захотелось подышать через рот — это признак кислородного голодания. Стоит на несколько секунд перейти на дыхание ртом. Если вы бегаете в лесопарковой зоне, то лучше, чтобы такой период пришелся на момент, когда рядом деревья или вода.
Если кислородное голодание ощущается постоянно, перейдите на другой тип дыхания.
Вдох носом, выдох ртом
Рекомендуется начинающим бегунам по схеме 2 шага — вдох — 2 шага — выдох.
+ Дыхательные пути не переохлаждаются, а воздух дезинфицируется — плюсы те же, что и при дыхании носом.+ Выдох ртом — быстрее, чем носовой выдох. Поэтому организм быстрее освобождается от углекислого газа, а вентиляция легких усиливается.— На дыхании этого типа сложнее всего сосредоточиться.
Дыхание ртом
+ Увеличивается объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие, так что бегуну не приходится испытывать мучительное кислородное голодание.
+ Достигается максимальная вентиляция легких благодаря быстрым и свободным вдоху и выдоху.— Воздух не очищается и не нагревается, как при дыхании носом.
От простуды можно защититься с помощью хитрости: удерживая во время дыхания язык так, как будто вы произносите мягкий звук «л`».
Правильное дыхание способствует оздоровлению и омоложению организма, улучшению обмена веществ, восстановлению функции печени и желудочно-кишечного тракта
Так что уделяйте ему внимание не только при беге!. Тэги
Тэги
Тэги
Что делать, если вы начали задыхаться?
Рассмотрим, как нужно дышать при беге во время потери ритма, если вы почувствовали, что вам не хватает кислорода или возник приступ удушья:
- Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем вернитесь к средним;
- Если вы не бежите на время (или не спасаетесь от преследователей), лучше всего остановиться и отдышаться;
- После восстановления пульса продолжите пробежку, наладив оптимальную ритмичность.
- Никогда не задерживайте дыхание во время пробежки. А значит, не разговаривайте и не отвлекайтесь на что-то еще.
Чтобы восстановить дыхание после бега быстро нужно глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, а затем, одновременно с опусканием рук плавно выдохнуть. Выполните упражнение несколько раз. Желательно восстанавливаться на фоне ходьбы в среднем темпе.
Чем и как мы дышим
Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.
Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.
Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.
Далее, разберем особенности дыхания именно при физических нагрузках, в частности, при беге. Как дышать правильно, чтобы не задыхаться?
Основные виды дыхания при беге
Техника дыхания во время пробежек зависит от индивидуальных особенностей. Некоторым спортсменам комфортно дышать только через нос, другим нужно выдыхать через рот. Оба варианта приемлемы и не вредят организму.
Носовое дыхание считается предпочтительным вариантом, поскольку воздух успевает согреться, проходя по слизистой оболочке. Снижается риск переохладить или пересушить верхние дыхательные пути. Губы сжаты, вдох и выдох фактически одинаковы по длине – такой вариант хорош при спокойных пробежках, когда спортсмену не нужно «поглощать» большое количество воздуха.
Вдох через нос, выдох через рот
Скоростные пробежки вынуждают спортсмена быстрее насыщать тело кислородом, поэтому приходится ускорять вывод углекислого газа. Вдох продолжают делать через нос, а вот выдох осуществляют через рот. Техника дыхания меняется – вдох становится немного длиннее, чем выдох. Однако бегунам нужно контролировать, чтобы выдох не был слишком резким. Рекомендуется делать вдох в течение двух шагов и, приблизительно, на такое же расстояние растягивать выдох.
Вдох и выдох через рот
Дыхание через рот считается грубым нарушением, однако допускается в ситуации, когда на лицо явное кислородное голодание (бегун буквально задыхается). В таком случае стоит на время перейти на быстрый шаг и компенсировать организму нехватку воздуха. Вдохи через рот прекращают сразу после нормализации дыхания, затем тренировка продолжается в естественном режиме.
Задействуем диафрагму – дышим глубоко
Занятия принесут пользу и удовольствие, если знать, как правильно дышать во время бега
Особое внимание следует уделить глубине дыхания
Спортсмены достигают высоких результатов за счёт дыхания при помощи диафрагмы (нижней части живота). Поэтому начинающим бегунам нужно постепенно осваивать метод «глубокого дыхания».
Большинство неспортивных людей дышат «поверхностно» – верхней частью грудной клетки. Причём не только во время физических нагрузок, но даже при простой ходьбе. Неудивительно, что постоянным спутником становится хроническая усталость, которая в 60% случаев является следствием небольшого, но постоянного кислородного голодания.
Учиться дышать животом нужно не на высоких скоростях, а при спортивной ходьбе или на обычной прогулке. Сознательно контролируйте, чтобы в дыхании принимал участие живот – во время вдоха его следует надувать, затем медленно сдувать, выпуская при этом углекислый газ. Такой способ дыхания нужно довести до автоматизма, а затем начать использовать во время пробежек.
Дыхательные схемы – считаем шаги
Распространённой практикой у опытных бегунов является «настройка» дыхания под передвижение ног. Новичкам рекомендуют начать с освоения самого простого варианта дыхания – технике «2/2», когда каждые два шага делается поочерёдно вдох или выдох.
Привыкнуть к тесной связи между шагами и дыханием бывает нелегко. Начните дышать подобным образом при обычной ходьбе, чтобы синхронность вошла в привычку. Затем начинайте бегать с таким ритмом дыхания.
Система «2/2» применяется при достаточно быстрых пробежках. Если вам не по душе бегать на износ, то стоит освоить более длительные схемы. Для бега трусцой идеально подходит дыхание на 3-4 шага. Вдохи и выдохи получаются длинными, глубокими и неспешными. Организм полноценно насыщается кислородом, отсутствуют перегрузки, происходит превосходное очищение от вредных веществ – идеальное дыхание для оздоровительного бега.
Правильное дыхание при беге подразумевает понимание потребностей организма. Новичкам не стоит увлекаться погоней за профессиональными техниками – они рассчитаны на опытных спортсменов, которые годами нарабатывали синхронность между бегом и дыханием. В основе любой сложной техники лежит естественное дыхание!
https://youtube.com/watch?v=6ibxyMiapJ8
Как дышать?
На самом деле правильное выполнение дыхания технически варьируется в зависимости от типа бега. Для результативности и для здоровья используют разные его техники. Например, при беге на максимальной скорости нужно дышать как получается, а вот при работе в умеренной пульсовой зоне нужно придерживаться строгой техники, которая увеличит эффективность бега и поможет избавиться от лишнего жира.
Рассмотрим подробнее, как правильно дышать во время бега в разных случаях:
Интенсивность
Как дышать?
Почему?
Разминочный бег
Дышать исключительно носом
На шаг можно не обращать внимание.
В случае, если вы будете дышать носом, у вас будет работать область грудной клетки, а не диафрагмы
Это позволит снизить нагрузку на печень и селезенку, следовательно, избежать болевых ощущений.
Бег низкой интенсивности (60-69% пульса от максимума)
Дышать рекомендуется в полный вдох
Схема по шагам – 3-3, 2-2 или 2-3.
При работе в данной зоне важно обеспечить мышцы кислородом для того, чтобы не начали сжигаться внутренние запасы гликогена, а организм получал энергию из сахара, находящегося в печени, а не в мышцах. На этом этапе уже можно дышать не грудной клеткой, а диафрагмой.
Бег в кардиозоне (аэробный жиросжигающий режим, 70-79% от максимума)
Предпочтительно дышать носом. Схема 2-2 или 2-3.
При беге в кардиозоне нужно следить за шагом и держать один темп дыхания
Оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезенку, что позволит дольше поддерживать интенсивность и избежать болевых ощущений.
Высокоинтенсивный бег (пульс выше 80% от максимума, работа в анаэробной зоне)
Предпочтительно дышать ртом в полвдоха. Схема подбирается индивидуально по удобству.
При интенсивном беге важно дышать в полвдоха для того, чтобы уменьшить давление на внутренние органы, это снижает болевые ощущения.
Интервальный бег
Предпочтительно дышать носом, в половину диафрагмы.
Аналогично высокоинтенсивному бегу
Схема 2-2 или 2-3.
При беге в кардиозоне нужно следить за шагом и держать один темп дыхания. Оба этих фактора снижают ударную нагрузку на печень и селезенку, что позволит дольше поддерживать интенсивность и избежать болевых ощущений.
Высокоинтенсивный бег (пульс выше 80% от максимума, работа в анаэробной зоне)
Предпочтительно дышать ртом в полвдоха
Схема подбирается индивидуально по удобству.
При интенсивном беге важно дышать в полвдоха для того, чтобы уменьшить давление на внутренние органы, это снижает болевые ощущения.
Интервальный бег
Предпочтительно дышать носом, в половину диафрагмы.
Аналогично высокоинтенсивному бегу
Физиология дыхания
В физиологии дыхание определяется как перемещение кислорода из внешней среды в клетки органов и тканей, а также противоположно-направленный транспорт углекислого газа из клеток – во внешнюю среду. Фактически, это непрерывный, достаточно сложный, процесс, во время которого происходит обновление газового состава крови. Кислород, который получают клетки – далее используется в окислительно-восстановительных реакциях, сопроводающихся образованием энергии необходимой для жизнедеятельности и роста организма.
Взрослый здоровый человек в состоянии покоя совершает за минуту в среднем 16-20 дыхательных циклов. У детей частота вдохов-выдохов – больше, у людей преклонного возраста – меньше. Кроме того, дыхание замедляется во время сна (12-14 в минуту) и учащается при эмоциональном возбуждении или физической нагрузке.
Процесс дыхания состоит из трех взаимосвязанных звеньев: внешнего, или легочного дыхания, транспорта газов кровью и внутреннего (тканевого) дыхания.
Рассматривая дыхание при беге, мы сосредоточимся именно на внешнем дыхании. Лёгочное дыхание включает как газообмен между атмосферным и альвеолярным воздухом, так и обмен газами между альвеолярным воздухом и кровью в легочных капиллярах.
Как происходит легочное дыхание
Ключевая роль во время вдоха принадлежит диафрагме – непарной поперечно-полосатой мышце, разделяющей грудную и брюшную полости. Граница диафрагмы проходит по нижнему краю рёбер.
Во время вдоха диафрагма становиться более плоской, а с помощью межреберных мышц – приподнимаются ребра увеличивая таким образом объем грудной клетки и способствуя расширению легких. При этом происходит падение давления воздуха в самих легких, что способствует «затягиванию» воздуха из атмосферы, где давление выше.
При выдохе диафрагма расслабляется, становясь более выпуклой, расслабляются и межреберные мышцы, приводя к опусканию ребер. Как следствие – уменьшается объем грудной клетки, легкие сдавливаются и воздух выходит во вне.
Как лёгкие адаптируются к беговым нагрузкам
Регулярные аэробные тренировки повышают запросы организма в кислороде и энергии и таким образом способствуют улучшению способности легких поглощать кислород. Максимальная скорость легочной вентиляции улучшается в результате увеличения как объема дыхания, так и частоты дыхания.
При этом адаптация дыхательной системы к аэробным нагрузкам тесно связана с развитием и адаптацией сердечно-сосудистой системы. А именно: происходит дополнительная васкуляризация лёгких, повышается количество циркулирующих эритроцитов, которые транспортируют кислород и углекислый газ и другие изменения работы органов. Таким образом, клетки организма получают больше кислорода.
Следует подчеркнуть, что все вышеперечисленные адаптационные изменения в организме к нагрузке происходят не за месяц и не за два, а очень постепенно
Поэтому важно тренироваться регулярно и плавно увеличивать нагрузку
7 приемов, которые помогут вам снизить одышку при беге
1. Разогрейтесь адекватно.
Разогревайтесь не менее 20 минут, гуляя или бегая трусцой в очень легком темпе. Разминка готовит ваше тело к предстоящей тренировке, постепенно увеличивая частоту сердечных сокращений и частоту дыхания. Потоотделение является хорошим показателем того, что ваше тело теплое, поэтому используйте его в качестве ориентира, а затем постепенно начинайте набирать темп, двигаясь в тренировочном темпе.
2. Практикуйте правильные техники дыхания.
Неправильное дыхание может быть еще одной причиной одышки. Если дыхание слишком неглубокое, оно неэффективно. Практикуйте глубокое дыхание, когда вы не бежите. Из положения сидя или стоя расслабьтесь, глубоко вдохните и полностью выдохните, опуская плечи с выдохом. Когда вы глубоко выдыхаете, выдыхайте воздух из легких и следуйте за этим с глубоким вдохом. Некоторые называют это «дыханием живота», потому что ваш живот должен также подниматься и опускаться при глубоком дыхании. Положите руки на живот и почувствуйте его движение.
3. Попробуйте бегать в помещении на беговой дорожке.
Бег в климат-контролируемой среде может помочь уменьшить ваши симптомы одышки из-за более низкой температуры, более низкой влажности и/или отсутствия пыльцы или других аллергенов.
4. Делайте перерывы во время забега.
Короткие пешеходные перерывы позволяют вам быстро восстановиться, а дыханию — время наверстать упущенное. Запланируйте интервалы между прогулками до того, как у вас перехватит дыхание. Установите интервал бега-ходьбы, как бег в течение пяти минут, ходьба в течение одной минуты. Повторите эту последовательность на протяжении всего бега и посмотрите, помогают ли регулярные перерывы в ходьбе с заданными интервалами уменьшить или задержать наступление одышки.
5. Работайте над своей осанкой
Убедитесь, что вы держите голову высоко и плечи назад. Это откроет вашу грудь, чтобы обеспечить легкую позу для дыхания. Улучшайте вашу «планку». Планка задействует ваш позвоночник и исправит вашу осанку (два ключевых компонента для здорового дыхания и предотвращения одышки) пока ваша физическая форма еще в норме. Положите вес тела на предплечья и на носки, подтяните брюшную полость и убедитесь, что ваша спина плоская (не выгнута и не выпуклая), и держите голову поднятой. Делайте это перед каждым забегом в течение 30 секунд.
6. Следите за руками
В связи с осанкой есть и другой фактор который будет иметь значение — это то, как вы держите руки во время бега. Многие люди держат руки перед собой и лишь слегка двигают. Вы должны быть уверены, что руки держат под углом 90 градусов — или чуть меньше — и обязательно вытяните локти назад к телу. Убедитесь, что ваши руки расслаблены и легко раскачиваются плечом в качестве точки опоры. Это расслабленное функциональное колебание руки в сочетании с низкими плечами и высокой грудью будет способствовать дыханию.
7. Дышите как вам нравится
Еще одним соображением является способ дыхания: через рот или рот и нос. Когда мы были в школе, нам всегда говорили что нужно дышать только носом во время забега. Это были те же тренеры, которые не позволяли нам пить воду во время или после физкультуры, потому что это «могло вызвать спазмы в животе». Насколько правильно это было? Оказывается, спазмы часто бывают следствием обезвоживания организма. Указание дышать только через нос столь же глупо. На самом деле, большинство людей которые пытаются так делать, будут иметь большие трудности. Поэтому не стремитесь дышать только через нос. Вашим легким все-равно где вы берете воздух.
Сначала решите проблему с одышкой, затем работайте над скоростью бега. Определите один пробег в неделю в качестве скоростного дня. Всегда используйте тщательную разминку, а затем тренируйтесь бегать быстрее в течение коротких промежутков времени. Начните с ускоренного бега в течение одной минуты, затем бегите трусцой или просто ходите в течение одной минуты, и снова бегите быстро в течение одной минуты и т. д. Постепенно увеличивайте интервал пробега до трех минут, затем до четырех минут, а затем до пяти минут. Если вы держите более быстрый темп в течение пяти минут и восстанавливаетесь в течение одной минуты, вы можете сохранить этот интервал или продолжить увеличивать время пробега.
Как дышать во время заминки
Для закрепления полезного эффекта от бега спортсмены прибегают к заминке. Этот процесс позволяет вернуть частоту сердечных сокращений и дыхательных движений в норму, после длительного забега. Ей нужно уделить не менее десяти минут, главный эффект – это защита сердечной мышцы и головного мозга от гипо- или гиперперфузии кровью.
Необходимо делать медленные глубокие вдохи и такие же выдохи. Постепенно пульс снизится, потребность организма в кислороде упадет. После нормализации этих показателей нужно выполнить растяжку задействованных мышц. Максимально нужно потянуть мышцы ног, спины и рук, после чего повисеть на турнике в течение 30–40 секунд.
Правильная техника бега и дыхания на короткие дистанции
Короткими считаются дистанции от 60 м до 400 м. Чаще этим видом забегов интересуются мужчины. Спринтеры подготавливаются для нагрузки. Включает в себя физические, технические, и психологические навыки. Спортсмен следит за своим питанием, физической формой, фигурой, режимом дня и тренировками.
Перед началом забега разогревают мышцы и подготовить организм. Начинают с разминки и гимнастики, давая нагрузку на тело. После пробегают пару кругов, не затрачивая большое количество энергии.
Фото 9. Для отработки техники бега спортсмены и новички используют специальные тренажеры (на фото беговая дорожка фирмы Exerpeutic модель 440XL)
При забегах чаще используется низкий старт, что позволяет спортсмену сделать рывок и держать скорость на протяжении дистанции.
Первые шаги делают на прямых ногах, отталкиваясь от дорожки, не поднимая высоко стопы. Увеличивают шаги и их частоту. После старта спортсмен не выпрямляет туловище и не изменяет ритм шагов, как в других видах бега. Скорость, набранную в начале, сохраняют до финиша. Главные советы:
- Многие спортсмены бегут, ступая на пальцы, считая, что это помогает отталкиваться от поверхности и передвигаться быстрее.
- Старайтесь отталкиваться вперед, делая короткие шаги.
- Наклон корпуса вперед поможет быстрее набрать скорость. Главное, не переносить вес на туловище и не отклоняться назад.
- Если руки согнуть под углом 90о и работать ими в соответствии с ногами, это поможет развить скорость. Кулаки расслабляют доставая до подбородка.
Фото 10. Разогревающая разминка ног перед бегом – обязательная часть тренировки, чтобы избежать травм
Не забывайте, что при беге важно не только придерживаться правильной техники, но и не забывать о дыхании. Есть теории о том, как правильно дышать во время бега
Вдыхают и выдыхают воздух носом. С точки зрения физиологии, поступающий приток кислорода этим способом усваивается, но его недостаточно для такого вида нагрузки. Чтобы насытить организм кислородом, подключают дыхание ртом.
Когда вы происходит вдох через рот, дыхательная система получает больше кислорода, но усваивается он меньше. Для этого комбинируют дыхание через нос и рот для получения эффекта. Главное, заставить себя правильно дышать со старта, что позволит насытить организм кислородом и пробежать расстояние, пока дыхание не начнет сбиваться. Организм спортсмена подскажет, как ему удобней вдыхать воздух, достаточно прислушиваться к нему и не забывать о регулярных тренировках.
Время, затраченное на ходьбу (мин) | Частота сердечных сокращений для мужчин ( для женщин на 6 удар/мин более) | ||
до 30 лет | 30-39 лет | 40-49 лет | |
30 | 145-155 | 135-145 | 125-135 |
60 | 140-150 | 130-140 | 120-130 |
90 | 135-145 | 125-135 | 115-125 |
120 | 130-140 | 120-130 | 110-120 |
Таблица ЧСС для разных возрастов
Другие рекомендации
Существует еще несколько рекомендаций относительно дыхания, которые позволят улучшить результативность бега:
- Дышите ритмично. Помните, что на каждый вдох ваше сердце ускоряется, и если вы дышите рвано и не ритмично, то вы искусственно создаете «аритмию», что увеличивает нагрузку не только на сердце, но и на все органы.
- Если заболело в боку, перейдите на шаг, дышите глубже и медленнее. На вдохе надавите на больной участок пальцами, а на выдохе отпустите. Через 2-3 цикла боль должна прекратиться.
- Если во время бега начало покалывать в сердце, снизьте интенсивность и перейдите на диафрагменное глубокое дыхание ртом.
Почему возникает одышка
Одышка во время бега – учащение дыхания и ощущение нехватки кислорода – явление распространенное, и чаще всего оно затрагивает начинающих бегунов. У здорового человека механизм его возникновения прост: по мере роста интенсивности движения мышцам требуется больше кислорода, и они производят больше углекислого газа.
Чтобы избавиться от накапливающегося CO2, требуется серьёзная вентиляция лёгких – и мы начинаем дышать чаще. Когда уровень углекислого газа нормализуется, дыхание тоже становится обычным.
Ещё одна возможная причина – усталость мышц, отвечающих за дыхание, то есть диафрагмы. Ведь преимущественно благодаря её движениям лёгкие и наполняются воздухом. Как и остальные мышцы, диафрагма постепенно тренируется, и одышка становится меньше.
Также не стоит забывать, что причины могут лежать в области здоровья: проблемы с сердцем или лёгкими (например, астма), аллергия. Поэтому перед тем, как начать бегать (или заниматься иным видом спорта), необходимо сделать общий медицинский чек-ап и получить “зелёный свет” у врача.
Как правильно дышать, чтобы увеличить кислородный запас
Во время бега практикуйте глубокое и равномерное дыхание. Полностью вытесняйте из легких весь воздух, чтобы при следующем вдохе принять как можно больше кислорода.
А для того, чтобы увеличить объем легких, можно время от времени выполнять простые дыхательные упражнения:
- Надувайте воздушные шарики. Делая это регулярно, вы вскоре заметите, что ваши легкие все лучше справляются с накачиванием воздуха и становятся сильнее.
- Еще один не менее веселый способ увеличить емкость легких – прикрепить длинную полоску бумаги к носу и дуть на нее, стараясь удержать в горизонтальном положении как можно дольше.
- Играйте на духовых инструментах или просто пойте!
