Как планка влияет на тело?
В ходе выполнения упражнения, в работе принимают участие практически все мышцы корпуса. В частности, задействован большой массив стабилизирующих мышц, которые активно укрепляются от статической нагрузки.
Не стоит ставить временные рекорды, пока не научитесь правильно и технично выполнять упражнение.
Влияние планки на тело:
- Укрепляются и подтягиваются все мышцы тела. В первую очередь – косые, прямые и боковые брюшные мышцы живота. В работе принимают участие разгибатели спины, а так же руки, ноги и ягодицы.
- Улучшается осанка. За счет укрепления поясничных мышц, разгибателей спины и самой спины, лучше удерживается позвоночник. Соответственно, это замечательно профилактирует различные заболевания спины.
- Улучшается гибкость и подвижность. Работа с собственным весом тела повышает выносливость и силу. Идет нагрузка на суставы, кости, но не такая чрезмерная, как при работе с отягощением. Поэтому тело быстро и легко восстанавливается, становясь лучше и сильнее.
- Хорошая разминка для мышц при сидячем образе жизни. Офисные работники и все те, кто проводит много времени за сидячей работой, страдают проблемами с шеей, спиной и плечами. Регулярное выполнение планки позволит отлично профилактировать ситуацию, укрепляя мышцы и разгоняя кровь.
- Безопасность. Планка – безопасное упражнение при правильной технике выполнения. Ей крайне сложно нанести себе травму или вред.
- Универсальность. Стоять в планке можно везде – дома, на улице, в офисе и в любом другом удобном месте. Достаточно постелить мягкий коврик, размяться и приступать к выполнению.
- Стимуляция метаболизма. Физическая активность – отличный инструмент стимуляции обмена веществ в организме. Это улучшает самочувствие и позволяет лучше и правильнее усваивать пищу.
- Подготовка к более сложным упражнениям. Увеличение время нахождения в планке позволит подготовить тело к выполнению сложных комплексов. В том числе динамических упражнений.
Вариации
Кроме классического варианта планки, существуют и другие, в основном нацеленные на продвинутых атлетов, поскольку выполнять их тяжелее. Но они не перестают быть от этого менее нужными потому что создают еще более крепкий кор.
К ним относятся боковая планка и удержание положений с опорой на одну руку или ногу. Есть также динамичные и полудинамичные упражнения, в которых положение конечностей попеременно меняется. Подобные упражнения вы сможете впоследствии изобретать и сами, корректируя необходимую вам нагрузку.
На видео вы можете посмотреть многочисленные (и далеко не все) вариации выполнения упражнений, в основе которых лежит классическая планка.
Планка на прямых или согнутых руках: что выбрать?
Из-за того, что планка на согнутых руках определяется как классическая, вокруг этой темы возникает множество споров. Многие, почитав различные фитнес источники в интернете, начинают выполнять планку на локтях.
Планка на локтях более эффективна, но сильнее нагружает суставы и связки у неподготовленным к нагрузкам людям.
При отсутствии достаточного уровня физической подготовки, не рекомендуется начинать с планки на локтях. Это может привести к повышенной нагрузке на суставы и связки. Особенно, в плечевом поясе.
Поэтому, чтобы не рисковать, надо начинать с подводящих вариаций. Но, при наличии хорошей физической формы, нужно выполнять планку на локтях.
Таким образом, такая вариация считается более эффективной. Но, если организм не готов к нагрузкам, то подходить к этому упражнению следует через планку на выпрямленных руках. И никак иначе, если нет желания нанести себе вред.
Общая информация об упражнении «планка» и его польза
При регулярных тренировках, включающих планку на локтях, активизируются многие группы мышц, которые помогают подтянуть тело, сделать кожу упругой. Этот элемент давно вошел в комплекс занятий как профессиональных, так и начинающих спортсменов. На протяжении занятия в состоянии напряжения находятся:
- ноги;
- грудь;
- живот;
- бока;
- ягодицы;
- руки.
Поэтому планку вполне справедливо и оправданно можно назвать многофункциональным упражнением. Главные достоинства таких занятий заключаются в том, что они не требуют использования спортивного инвентаря, тренироваться можно в домашних условиях – для этого нужны лишь время и выдержка.
Поначалу занятия будут даваться непросто, поскольку интенсивное напряжение мышц выльется в крепатуру по всему телу.
Но чтобы планка действительно помогла, необходимо делать ее на протяжении длительного периода времени. Продолжительность одной тренировки, количество подходов, выполняемых за день, и длительность тренировок зависят от выраженности проблемы.
Планка не является силовым упражнением, поэтому у нее нет свойства интенсивно сжигать калории, как, например, у приседаний. Однако это не уменьшает ее пользы, особенно для тех, кто хочет иметь стройное и подтянутое тело. Благодаря регулярным тренировкам можно:
- подтянуть обвисающую кожу;
- сделать плоским живот;
- убрать бока;
- придать ногам стройность.
Также планка способствует укреплению позвоночника, поскольку до конца тренировки он тоже находится в постоянном напряжении.
Благодаря этому можно избежать развития многих заболеваний опорно-двигательного аппарата, например, остеохондроза. Полезно делать упражнение при начальных стадиях сколиоза, хотя при проведении тренировок может ощущаться боль и дискомфорт в области смещенных участков позвоночника.
Техника выполнения планки
При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред
В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах
Классическая планка
Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:
- Лечь на живот.
- Приподнять верхнюю часть туловища.
- Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
- Сомкнуть кисти в кулак.
- Голову приподнять и смотреть прямо.
- Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
- После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
- Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.
Для первого раза будет достаточно 30 секунд.
Совет! Классическая планка отлично подходит для новичков. При правильном выполнении можно не бояться нанесения здоровью вреда.
Планка на локтях
Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:
- Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
- Локти на ширине плеч.
- Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
- Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
- Плечи расслаблены. Дыхание свободное.
Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.
Боковая планка
При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:
- спина,
- плечи,
- грудь,
- ноги.
Необходимо:
- Лечь набок.
- Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
- Верхнюю часть туловища приподнять.
- Опереться на руку, согнутую в локте.
- Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
- Вторую руку положить на пояс.
Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.
Планка с поднятой ногой
При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:
- Принимают позу классической планки.
- Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
- Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.
В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.
Обратная планка
Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.
Для выполнения обратной планки потребуется:
- Принять положение сидя.
- Выпрямить ноги и спину.
- Упереться в пол ладонями.
- Руки на ширине плеч.
- Ягодицы приподняты.
- Тело образует прямую линию.
Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.
Внимание! В качестве дополнительной нагрузки можно положить на грудь небольшой груз
Планка на фитболе
Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:
- Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
- Выпрямляют колени.
- Фиксируют положение до 5 секунд.
- Опускают колени, слегка касаясь пола.
- Принимают исходное положение.
Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.
Планка и похудение
Статичные упражнения не относятся к активным жиросжигающим. Несмотря на то, что они требуют значительных усилий, их продолжительность слишком мала, а в виде топлива используется гликоген.
Конечно, можно похудеть при помощи планки, если делать ее целыми днями, но суть этого упражнения в другом – тренировать и укреплять мышцы для стабилизации корпуса тела.
Тем не менее, планка создает стройную осанку и правильное положение спины и таза. Совместно с бегом или другими кардиотренировками, помогающим сжечь жир, статичными упражнениями вы можете добиться желанного плоского живота.
Сколько нужно держать планку по времени?
Как и с количеством подходов, все заключается в индивидуальных предпочтениях. В том числе и уровне физической подготовки.
Вот такие нормативы стойки в планке будут считаться нормальными:
- Новички – 30-40 секунд за один раз.
- Опытные – 60-90 секунд за один раз.
В среднем, для демонстрации хорошей физической подготовки достаточно простоять в планке 60 секунд. Это считается нормой.
Эталонным временем стойки в планке считается 120 секунд. Достигнув этого времени, можно начинать осваивать другой вид планки.
Не стоит зацикливаться на одном виде планке, необходимо пробовать разные вариации, прорабатывая мышцы под различными углами.
Т.е. простоять 1-2 минуты – это хороший показатель. Профессионалы стоят в планке 5-10 минут, но данный показатель далеко не всегда оправдан для среднестатистического человека.
Польза от упражнения планка
Чем же так полезно это упражнение для организма? Эффект от планки можно разбить по разным частям тела, так как она воздействует на разные зоны. Планка укрепляет мышцы пресса, спины, ног, рук.
Спина
Самая уязвимая часть тела людей, которые заняты «сидячей» работой и ведут не очень подвижный образ жизни — спина. Мышцы спины часто бывают ослабленными, диски позвоночника могут смещаться со временем. Поэтому мы чувствует сильную боль или быстро устаем. Слабые мышцы кора могут быть причиной травмы в зале, как у ночничков, так и у профессиональных атлетов. Именно упражнение планка нацелено на укрепление этой группы мышц, которые несут ответственность за стабилизацию тела. Когда вы стоите в планке, то напрягаете все основные мышцы спины: прямую, широкую, поясничную, а также мышцы шеи.
Нагрузка, которую дает планка на организм, получается максимально правильной и равномерной. Поэтому осанка получается правильной, а мышцы живота подтягиваются. Если делать планку ежедневно, вы не только сможете улучшить свой внешний вид, но и станете гораздо здоровее. Резко сократятся боли в спине и риск травмы позвоночника. Сильные и крепкие мышцы спины будут надежно держать его. Также планка является отличным упражнением для профилактики остеохондроза. Это особенно актуально для тех людей, которые проводят много времени в сидячем положении.
Но, не следует забывать, что всего этого можно добиться только, если техника упражнения поставлена правильно. В противном случае, вы можете усугубить проблемы со спиной или нанести себе травму. Если у вас уже есть какие-либо заболевания спины или шейно-воротниковой зоны, то перед выполнением планки проконсультируйтесь с врачом.
Варианты планки
Ноги
В этом упражнение задействованы практически все мышцы ног. Смотря на то, какую именно планку вы делаете, напрягаются средняя и большая ягодичная мышца. Также учувствуют икроножные и бедренные. Как только вы начнете уделять планке несколько минут ежедневно, вы заметите, как подтянулись ваши ноги и ягодицы. Для девушек будет приятным бонусом тот факт, что планка способна уменьшить целлюлит. Путем улучшения микроциркуляции крови в проблемных зонах, планка позволяет сделать ваше тело более подтянутым, а кожу упругой и гладкой.
Не стоит забывать и противопоказаниях. Если у вас есть проблемы с голеностопом, то стоит воздержаться от выполнения планки. Но, в любом случае, она считается одним из самых щадящих упражнений для «неисправных» коленей, так как нагрузка на них идет минимальная.
Похудение
Если вы хотите похудеть, то включите в свой «рацион» планку. Таким образом, вы намного быстрее избавитесь от надоевших лишних килограммов. Всем давно известно, что подкожный жир уходит только в случае дефицита калорий. Чтобы не мучать себя «голодными» диетами, лучше просто увеличить ежедневный расход энергии. В этом вам и поможет планка. Также она способна ускорить ваш метаболизм, а значит, вы сможете тратить еще больше калорий. А еще планка спасает от обвисшей кожи, которой страдают многие, кто сбрасывает лишние килограммы и уменьшается в объемах. Упражнение отлично подтягивает мышцы вместе с кожей.
Планка на пять минут в день
Преимущества упражнения
Чем же так хороша знаменитая упражнение планка для начинающих? У нее есть следующие преимущества:
- Планка позволяет не только привести в тонус мышцы, но добиться явного прогресса в похудении. Благодаря большому напряжению, создаваемому в мышцах при занятии, улучшается метаболизм, что благотворно влияет на потерю жировых отложений.
- Упражнение замечательно укрепляет пресс, спину, руки и ноги. Вы можете прокачать как косые, так прямые мышцы пресса, ягодицы, передние мышцы бедер.
- Планка является прекрасной профилактикой остеохондроза. Также, тренируя спину, она позволяет улучшить осанку, снять болевые ощущения в пояснице.
- Благодаря тренировке бедер вы можете уменьшить проявления целлюлита.
- Это упражнение может стать спасением для тех, кто не может посвящать много времени полноценным тренировкам. Оно поможет привести фигуру в порядок, затрачивая на это минимум времени. К тому же для выполнения упражнения не потребуется дополнительный инвентарь и много места – вы вполне можете делать его в домашних условиях.
Несмотря на всю пользу упражнения делать его можно не всем. К противопоказаниям относится межпозвоночная грыжа и другие заболевания опорно-двигательного аппарата, недавно перенесенная травма, беременность. При наличии тех или иных проблем со здоровьем лучше предварительно проконсультируйтесь со специалистом.
Разновидности планки
Для продвинутых можно делать упражнение с опорой на одну руку. Стопы примерно на уровне ширины плеч (меньше нагрузка) или соединены друг с другом (усложненный вариант).
Вторая разновидность планки – с опорой на согнутых в локтях руках. Так упражнение делать сложнее, нагрузка на мышцы живота больше.
Следующий вариант выполнения упражнения – с опорой на одну руку в положении на боку. Можно делать поочередно в одну и другую сторону. Вторая рука лежит вдоль тела или выполняет какие-либо движения.
Выполнение данного упражнения можно дополнить подъемом-опусканием неопорной ноги вверх. В этом упражнении дополнительно загружаются косые мышцы живота и плечо.
Последняя разновидность планки – обратная планка. Выполняется в положении животом вверх, с опорой на обе руки. Голова, тело и ноги должны образовывать прямую линию.
Почти так, только таз надо держать повыше. Спина и бедра должны образовывать одну прямую линию.
Это упражнение очень эффективно для ягодиц, бедер, а также для исправления осанки.
Какую планку делать после 30 дней тренировок?
Итак, прошел первый месяц выполнения упражнения планка, достигнуты первые результаты. Если вы не ленились, выполняли упражнение ежедневно, следовали рекомендациям о времени и сложности стойки, то результаты должны быть налицо. Теперь ваши мышцы окрепли, появилась стройность, улучшилось самочувствие, стал исчезать лишний вес. Не пора ли задаться вопросом, «какую планку делать после 30 дней тренировок», и перейти к более сложным упражнениям.
Ножки ровно
- Примите положение как для классического варианта.
- Перевернитесь на спину, животом вверх, так, чтобы кисти рук находились точно под плечами.
- Пальцы рук должны быть развернуты в сторону ступней.
- Тело опирается на пятки и кисти, составляет ровную линию.
- Спина прямая, таз втянут и напряжен.
- В такой стойке нужно находиться минуту, а по возможности, и более. Потом передохните немного и сделайте с перерывами еще 2-3 подхода.
- После первого месяца упражнений, можно усложнить статические стойки не только подъемами рук и ног, но и их сгибанием, поворотами корпуса. Все это даст значительно большую нагрузку мышцам и усилит оздоровительный эффект.
- Кстати, планку полезно делать не только женщинам, но и мужчинам.
Варианты планки
Рассмотрим подробнее несколько базовых вариантов планки.
Классическая
Идеальный вариант для новичков – классический. Именно его рекомендуется освоить первым, он позволяет запомнить технику, а также понять, какие мышцы включаются в работу и как организм реагирует на это.
Новички могут делать упрощенные варианты:
- немного шире расставлять ноги, но следить затем, чтобы нагрузка не переходила на плечи и предплечья;
- выполнять на прямых руках, а не на локтях;
- делать подходы меньше по времени, но увеличивать их количество.
Продвинутые спортсмены могут попробовать варианты сложнее:
- выполнять, стоя на локтях;
- держать ноги вместе, соединив пятки;
- увеличивать продолжительность одного подхода;
- использовать утяжелители для ног;
- делать в перерывах отжимания.
Важно подбирать комплекс по собственным ощущениям. Тогда он не будет восприниматься как пытка, делать его будет комфортнее с каждым разом
Боковая планка
Боковая планка выполняется, стоя на одной руке. При этом в работу преимущественно включаются боковые мышцы живота, талия. Держать каждую сторону необходимо не менее 15 секунд.
Во время выполнения нужно следить за тем, чтобы тело было вытянуто в одну прямую линию. Не должно быть провисания в области таза, сильного дискомфорта в плечевых суставах. Новичкам лучше выполнять ее на прямых руках, продвинутым – на локтях.
Усложнить вариант можно, используя утяжелители для ног и гантели для рук. Статически задержаться в такой позе будет очень непросто.
Планки с выносом конечности
После того, как классический вариант был освоен, можно переходить к усложнениям. Для этого используют планку с выносом руки. В народе ее называют «супермен». Принимается позиция обычного упражнения, после чего одна рука поднимается прямо перед собой или немного вбок. Поза фиксируется как минимум на 30 секунд.
Еще больше усложнить упражнение можно, одновременно оторвав левую руку и правую ногу. Потом наоборот. Упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины, рук, пресса.
Главное, как и в других вариантах, следить за техникой, не забывать, что все тело должно быть вытянуто в одну линию.
Планка. Как правильно сделать
Самые лучшие упражнения, использующие вес собственного тела просты, эффективны и не требуют дополнительного оборудования. Кроме того, что у вас есть: собственное тело и его масса. Удержание тела в жесткой позиции развивают силу мышц пресса, мышц, соединяющих верхнюю и нижнюю часть тела, а также руки, плечи и ягодицы.
Обратите внимание — это статическое упражнение. То есть тело остается в одной позиции в течении времени выполнения
Как я уже говорил, это упражнение имеет много вариаций, но я рассмотрю самую классическую — на вытянутых руках. Хотя некоторая часть поклонников фитнеса считает классической позу с опорой на локтях.
Итак, разбираемся как правильно сделать планку
При выполнении обязательно обратите внимание на две особенности: ваши руки должны находится прямо под вашими плечами, а тело должно образовывать прямую линию от плеч до костей. Целевые группы: мышцы живота, ягодицы, плечи, бицепсы
Целевые группы: мышцы живота, ягодицы, плечи, бицепсы
• Примите позу кошки. Руки должны образовывать прямую линию от плеч до локтей.
• Выпрямите свое тело вверх с опорой на ладони рук и пальцы ног
• Держите спину прямо, а ваша задняя часть должна быть выровнена в одну линию с телом
• Не напрягайте шею. Мышцы брюшного пресса должны быть задействованы. Пупок втянут вовнутрь
• Держать не менее 30 секунд
Отдых между повторениями -20 секунд Повторить 2 раза
Полезным будет посмотреть видео на эту тему (обратите внимание, есть небольшие разночтения. Некоторые считают классической позой с опорой на локтях)
Поза на локтях отличается только тем, что опора верхней части тела приходится на согнутые локти. Остальное все идентично описанной выше методике исполнения. Среди вариаций планки есть не только статические варианты, но и динамические с задействованием различных частей тела: живота, ног и рук. Таким образом, классическое отжимание от пола тоже можно считать вариацией планки.
Сколько выполнять упражнение планка
Со стороны может показаться, что ничего сложного в выполнении упражнения «планка» нет. Но на самом деле очень трудно держать в таком положении тело. Поэтому новички могут не переживать, если выдержат всего 15 секунд. Для начала – это очень хороший показатель.
Увеличивать время можно по 5 секунд, и довести его до 1 минуты. Для тех, кто хорошо освоил и чувствует, что есть силы держать «планку» дольше, то можно подключить ее разные варианты. Это больше принесет пользы, чем стоять в одном положении.
ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ: Эффективные упражнения для подтягивания бедер и ягодиц в домашних условиях
Выполнять «планку» в начале можно с перерывом на отдых, например, 30 на 30 секунд. То есть полминуты выполнять упражнение, и столько же отдохнуть. Выполнить 3-5 подходов.
Вариант усложненной планки:
- 1 минута – планка на вытянутых руках;
- 30 секунд – планка на руках;
- 30 секунд – планка боковая на левой руке;
- 30 секунд – планка боковая на правой руке;
- 30 секунд – планка на локтях с приподнятой одной ногой;
- 30 секунд – планка на локтях с приподнятой другой ногой;
- 1 минута – планка на локтях.
Статическая планка
Это упражнение с упором на руки, либо предплечья, задействован лишь собственный вес тела. Туловище при выполнении остается неподвижным, но работают все группы мышц.
Классическая планка на вытянутых руках
Это начальное упражнение, которое необходимо освоить, прежде чем пробовать динамичную планку. Больше всего работает пресс. Упор идет на прямые руки, перпендикулярные полу. Спина представляет ровную линию. Ягодицы и пресс напряжены.
Техника классической планки
Это планка для начинающих, которым необходимо освоить технику упражнения. Как только удастся простоять 1-2 минуты при выполнении обычной планки, стойку можно усложнять.
Техника:
- Встать на колени, расставив их на ширину таза.
- Опустить ладони точно под плечами. Нужно следить за равномерным распределением веса по всей ладони.
- Вытянуть ноги назад, с упором на полупальцы. Пятки смотрят назад, макушка стремится вперед.
- Следить за тазом, он не проваливается, не задирается вверх. Смотреть на пол перед собой.
- Пресс напряжен. Плечи и шея расслаблены. Убрать прогиб в пояснице.
- Выполнять упражнение от 30 сек.
- Чтобы выйти из упражнения, нужно опустить колени, поднять корпус наверх.
Техника стойки на локтях
Стойка или планка на локтях подойдет новичкам, по другому ее называют нижняя планка. Здесь меньше рисков получить травму за счет снижения нагрузки на запястья. В стойке на локтях лучше работает пресс и верхняя часть спины.
Техника:
- Упор на предплечья. Руки не соединяем вместе, предплечья параллельны телу.
- Выводим прямые ноги назад, вес на носочках.
- Пресс напряжен, живот втянут, пяточки тянутся назад.
- Нужно следить чтобы спина и колени были вытянуты в одну линию. Нельзя проваливаться в лопатках или в пояснице.
- Не поднимать голову вверх, взгляд направлен вниз перед собой.
- Локоть находится ровно под плечом, рука образует угол 90°.
- Ягодицы не поднимаются и не провисают вниз.
- Нельзя сильно разворачивать локти от себя, они должны стремится быть параллельны туловищу, насколько это возможно.
- Выполнять упражнение от 30 до 120 секунд.
Боковая планка
Хорошо тренирует руки, средние и большие ягодичные мышцы, подтягивает бок. Правильное выполнение боковой планки предотвращает развитие шейного и поясничного остеохондроза.
Техника:
- Лечь на бок. Локоть расположить ровно под плечом. Опереться на предплечье, которое полностью касается пола.
- Стопы лежат одна на другой. Ноги прямые, колени не сгибать. Спина прямая.
- Поднять тело. Бедро не касается пола. Туловище вытянуто в ровную линию. Смотреть перед собой.
- Выполнять упражнение от 15 секунд. Чтобы облегчить нагрузку, перед поднятием туловища нужно напрячь пресс, ягодицы.
- Для усиления нагрузки ногу поднимают над полом, удерживая ее 15-30 секунд.
Обратная планка
Обратная планка избавит от дряблых ягодиц и целлюлита, подтянет ножки, пресс, внутреннюю сторону рук. Упражнение растягивает и нагружает мышцы спины.
Техника:
- Сесть на коврик, выпрямить ноги. Руки стоят на ширине плеч. Упор идет на локти, либо на кисти. Новичкам лучше начинать с упора на локти.
- Поднять таз, вытянуть ноги, тело является ровной линией от груди до носков.
- Голова смотрит ровно перед собой, не нужно запрокидывать ее назад или прижимать к груди.
- Плечи расслаблены, ягодицы и пресс напряжены.
- Держать такое положение от 1 минуты. Выполнять утром, вечером по 30-90 секунд.
Усиленная планка
Эта планка подойдет искушенным спортсменам. От классической стойки отличается выносом противоположной руки и ноги, т. е. с левой рукой поднимают правую ногу и наоборот.
Техника:
- Принять упор лежа. Расставить руки на ширине плеч. Опереться на предплечье, либо разместить прямые руки перпендикулярно полу.
- Поднять туловище, вытянуться в прямую линию.
- Вынести прямую левую руку вперед, отвести правую ногу вверх. Оставаться в таком положении не менее 15 секунд.
- Вернуться в планку. Вывести правую руку, левую ногу. Также держать равновесие не менее 15 секунд.
В чем польза упражнения планка
Польза упражнения планки будет очень велика, если вы будете делать его правильно. Сначала рекомендуется освоить классическую ее вариацию, а после переходить к более сложным упражнениям.
Сколько нужно держать планку? Новичкам будет достаточно продержаться хотя бы 20-30 секунд. Со временем это время нужно увеличивать до нескольких минут.
Польза от планки каждый день в том, что она задействует большое количество мышечных групп, включая и глубинные. Работают мышцы пресса, спины, ягодиц, предплечий, рук, ног. Нагрузка может меняться в зависимости от вида упражнения, например, польза обратной планки в том, что она замечательно нагружает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
Особо велика польза упражнения для проработки пресса. Она позволяет задействовать как косые, так и боковые и косые мышцы. Регулярные занятия позволят привести их в тонус с минимумом усилий. Также планка позволяет укрепить позвоночник, что формирует красивую осанку и предотвращает многие заболевания опорно-двигательного аппарата.
Польза от упражнения планка также заключается в следующем:
- Тем, кто ведет сидячий образ жизни, планка поможет обеспечить профилактику сколиоза, остеопороза и остеохондроза, а также ряда других заболеваний.
- Если вы регулярно ощущаете боли в спине, то упражнение поможет решить эту проблему, поскольку укрепит костный скелет. Вместе с этим увеличится и гибкость мышц.
- Велика также польза планки для похудения. Статическая нагрузка способствует приведению тела в тонус, активизирует процессы метаболизма, что помогает сжигать жировые отложения.
- Польза планки для женщин в том, что она помогает бороться с целлюлитом. Выполняйте упражнение регулярно, и уже скоро проявления апельсиновой корки станут значительно меньше.
- Упражнение помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость и координацию движений.
- Наконец, польза позы планки в том, что она помогает улучить напряжение. Выдерживая ее в течение определенного времени, вы будете напрягаться и растягивать мышцы, а после почувствуете, как все тело расслабилось, ушла усталость, настроение стало лучше.
Также велика польза планки для мужчин. Во-первых, она незаменима при сушке. Она помогает улучшить выносливость, формирует красивые мышцы живота и спины, которые в процессе упражнения задействуются одновременно. Благотворно влияет упражнение и на мужское здоровье, укрепляет организм, повышает силу и координацию, поэтому ее стоит включать в свой регулярный комплекс упражнений.
Как правильно делать упражнение планка
Упражнение имеет несколько разновидностей: классическая планка, на локтях, на боку, со шведским мячом, с поднятием руки или ноги, усложненный вариант. Благодаря широкому разнообразию можно подобрать подходящий вариант любому человеку. Все вышеперечисленные варианты имеют различную технику выполнения и оказывают на тело разную нагрузку.
Классическая планка
Для выполнения упражнения необходимо из положения лежа на полу подняться на вытянутые руки
Обратите внимание на то, что тело должно быть ровным, а мышцы напряжены. Тело должно быть ровным как струнка, без прогиба вверх и провиса вниз
Опираться нужно на кисти рук и кончики носков. Начинают выполнять упражнение с 10 секунд и постепенно увеличивать время до 2 минут.
На что обратить внимание:
- Во время выполнения упражнения держите пятки вместе. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы живота.
- Ни в коем случае не сгибайте ноги в коленях, так как уменьшится нагрузка на мышцы пресса.
- Напрягите ягодицы. Это будет способствовать усиленной работе всех мышц.
- Ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице, так как снизится эффект от упражнения и увеличится нагрузка на позвоночник.
- Втяните живот.
- Дышите ровно и спокойно.
Планка на боку
Это одна из разновидностей классической планки. Чтобы выполнить упражнение лягте на пол, повернитесь на бок и приподнимите тело на локте или вытянутой руке. Не забывайте держать мышцы ягодиц, живота и ног в напряжении.
Во время выполнения упражнения ноги должны быть прямыми. Не прогибайтесь в стороны и дышите ровно и спокойно. Время стояния в планке зависит от вашей физической подготовки. Начинать можно с нескольких секунд. Когда ваши мышцы начнут крепнуть, смело увеличивайте время до 2-3 минут.
Вторую свободную руку положите на талию, как на фото. Для увеличения сложности поднимите её вверх и удерживайте – боковая планка звездочкой.
Планка ногами на мяче
Руками обопритесь на пол, а ноги положите на фитбол. Напрягите все мышцы и стойте в таком положении сколько сможете. Следите, чтобы ладони были параллельны плечам. Как и в предыдущих вариантах доведите время стойки в планке до 2-3 минут.
В зависимости от того, как далеко от стоп находится мяч можно регулировать нагрузку. Например, если мяч ближе к коленям – нагрузка на мышечный корсет минимальна, если ближе к стопам – нагрузка максимальна.
Время выполнения и сколько подходов делать
Начинать необходимо с минимального периода – 15 секунд. Количество подходов – от 1 до 3 в день. Второй вариант лучше и предпочтительнее, так как он помогает быстрее добиться желаемых результатов.
Сколько подходов нужно выполнять за 1 день? Однозначно нельзя сказать, поскольку заниматься необходимо по строгому графику. Не стоит сразу давать сильную нагрузку на мышцы, особенно если они к ней не привыкли.
Примерный план тренировок на 4 недели:
| Неделя | Продолжительность упражнения, секунд | Количество подходов | Перерыв между подходами, секунд | Пауза между занятиями, секунд |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 15 | 3 | 30 | 60 |
| 2 | 25 | 3 | 30 | 60 |
| 3 | 35 | 3 | 20 | 60 |
| 4 | 45 | 3 | 20 | 60 |
Все эти параметры можно менять, но важно запомнить одну вещь: нельзя заниматься сразу после еды. Между приемом пищи и физической нагрузкой должно пройти не менее 2 часов!. На заметку
Такая схема проведения тренировок примерная – вы вполне можете разработать свой график. Но лучше делать это совместно с компетентным фитнес-тренером, который оценит вашу физическую форму и уровень подготовки.
На заметку. Такая схема проведения тренировок примерная – вы вполне можете разработать свой график. Но лучше делать это совместно с компетентным фитнес-тренером, который оценит вашу физическую форму и уровень подготовки.
На основании ваших показателей он составит точный, корректный, а главное, эффективный план занятий, который поможет подтянуть фигуру и привести тело в тонус.
Усложненные виды планок
Хоть планка и считается простым упражнением для начинающих, её можно включить в программу тренировок любой сложности. Но это уже будет не обычная планка на локтях, а усложненные варианты.
Планка с поочерёдным подтягиванием коленей
Этот вид упражнения планка можно делать с локтей или усложнить — с упора на прямые руки. Начните с 5 повторений каждой ногой и постепенно увеличивайте.
Боковая планка с поворотом туловища
Вариант на локтях — легче.
Не отрывайте носки от пола, старайтесь развернуть тело перпендикулярно полу.
Усложненный вариант боковой планки с разворотом, в упоре не прямые руки. Опускаясь, вниз, старайтесь дополнительно скрутить туловище.
Старайтесь напрягать пресс. Так вы не будете заваливаться вперёд или назад, делая упражнение.
Боковая планка со складкой
Упор на локоть, т.к. этот вид планки достаточно трудный. Для него нужна хорошая растяжка бицепса бедра (задняя часть бедер). Можете предварительно поделать наклоны стоя вниз с касанием носков, чтобы подготовить мышцы.
