Как правильно бегать зимой? 10 советов

Как пережить зиму бегуну?

Зима является тяжелым временем для ценителей бега и нередко заставляет отказываться от любимого занятия. На зимнее время можно попробовать следующее:Заниматься группой. Совместные занятия всегда веселее, также они могут служить дополнительной мотивацией. Другие ценители бега могут поделиться знаниями по поводу наиболее удачных маршрутов. Сократить время занятий. Длительные пробежки зимой не всегда приятны и полезны, по этой причине время придется урезать. 
При сильных морозах тренировки на свежем воздухе можно заменить прыжками на скакалке или стоит перейти в тренажерный зал, используя дорожку. Также можно поискать подходящий манеж либо найти другие тренировки по своему вкусу

На данный момент предлагается огромное количество направлений.Пробежку важно спланировать, поэтому ваш маршрут должен заканчиваться возле любимого кафе, где вы можете попить чай либо выпить кофе. Также можно организовать пробежку и возле своего дома

После тренировки необходимо хорошо согреться в тепле или сразу же принять горячий душ.
Также зимой желательно ограничить дыхание ртом, лучше вдыхать носом, а ртом выдыхать

Обойтись совсем без хватания воздуха ртом безусловно сложно, но нужно максимально сократить такие действия. 
Особенной осторожности требуют спуски, подъемы и повороты, где легко потерять равновесие на скользкой дорожке. Всем бег! Зимний и бескомпромисный. 

Что обуть?

Немалые требования во время зимних пробежек должны быть и к обуви

В наших погодных условиях это особенно важно – дороги зимой превращаются либо в кашу, либо в “каток”. Итак, во что обуться бегуну, дабы не поскользнуться и не промочить ноги?

Нюансы при выборе зимней обуви для бега следующие:

1. Защита от промокания. Обувь должна быть выполнена из водоотталкивающих материалов, желательно – с мембраной, не пропускающей влагу.
2. Рифленая эластичная подошва (с шипами или резким протектором). Подошва должна быть мягкой и хорошо амортизирующей, но при этом не замерзающей при низких температурах.
3. Небольшой вес.
4. Защита от холода. Обувь должна быть утеплена натуральным или искусственным мехом, поэтому летние кроссовки можете смело отправлять на «зимовку» в шкаф.
5. Сменные стельки, которые легко извлечь и высушить.
6. Высокое голенище и язычок, плотная шнуровка.
7. Отсутствие сетчатых вставок.

Вернувшись в тёплое помещение по окончании тренировки, нужно сразу снять мокрую одежду и принять душ.

Итак, мы убедились, что бегать с комфортом и пользой можно в любое время года и любых погодных условиях. Ну, или почти любых – в сильные морозы, ниже -25°C, бегать можно только хорошо подготовленным спортсменам. Новички же рискуют застудить органы дыхания и получить осложнения.

Как и где бегать зимой, да и бегать ли вообще – каждый решает сам. Безусловно, более комфортными тренировки будут в спортзале или дома на беговой дорожке. Но если вы сторонник занятий спортом на свежем воздухе, то мы надеемся, что наступающая зима не станет камнем преткновения для ваших пробежек, и вы откроете для себя бег с новой стороны! Главное – не сдавайтесь и продолжайте свои занятия и всегда оставайтесь в прекрасной форме!

Бег зимой на улице: польза и вред

Как вы думаете, при занятиях бегом зимой на улице польза и вред равнозначны или, все же, существует перевес в одну из сторон? Давайте подробно рассмотрим и преимущества бега зимой, и его недостатки.

Бег зимой: польза

Тренировка в зимнее время года является отличным способом укрепить иммунитет, выступает качественным инструментом закаливания; Бег зимой на улице для похудения, по отзывам, считается крайне эффективной тренировкой, которая помогает сбросить лишний вес быстро и навсегда

Мы проверили научную обоснованность этого мнения и пришли к выводу, что регулярные пробежки действительно способствуют сжиганию калорий, и не важно, в какое время года вы их практикуете. Однако, зимой, организм тратит больше энергии на разогрев мышц и поддержку нужной температуры тела, а значит, сильнее сжигает жир

В холодном воздухе содержание кислорода на 30% выше, чем в теплом

Зимой легкие лучше усваивают воздух, а кровь быстрее насыщается кислородом. Это значит, что пробежка приносит огромную пользу для дыхательной и кровеносной систем. В зимнее время года стадионы и парки покрыты снегом, встречаются сугробы, скользкие участки. Спортсмену сложнее бегать по такой поверхности, он тратит на ее преодоление больше сил, значит, лучше тренирует мышцы и суставы. Бег повышают самооценку, настроение, развивает волю и характер. Если вы успешно практикуете бег зимой — смело умножайте перечисленные эффекты на два.

Бег зимой: вред

Ниже мы рассмотрим, как правильно бегать зимой на улице, чтобы похудеть, не заболеть, и как выбрать подходящую одежду. А сейчас мы разберемся, способны ли такие тренировки причинить здоровью вред.

Да, вы действительно можете навредить организму, если будете пренебрегать правилами зимних пробежек.

1. Во-первых, перед началом спринта необходимо хорошо разогреть все мышцы — зимой разминка занимает больше времени, чем летом.
2. Во-вторых, никогда не выходите на тренировку, если приболели. Даже легкий насморк является основанием для отмены бега;
3. В-третьих, если температура за окном снизилась до 15 градусов и продолжает падать, или же на улице сильный ветер — тренировку также откладывают. Существует серьезный риск застудить органы дыхательной системы;
4. Помните про технику безопасности во время зимнего бега — внимательно смотрите на поверхность, по которой бежите. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом открытые канализационные люки, кочки. Возрастает вероятность ушибов, падений, переломов.
5. Из-за сильного влияния погоды на график занятий, тренировки зимой часто носят нерегулярный характер. Если хотите получить полноценный результат от занятий, в случае отмены уличной пробежки занимайтесь дома. Существует много альтернативных бегу видов физической нагрузки, которые легко выполнять дома: бег на месте, зашагивание на поверхность, прыжки, приседания и т.д.

Еще правила

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BWwjZL3F0vo

Если вы хорошо запомните наши советы на тему зимнего бега, вам не придется искать дополнительную информацию, как начать бегать зимой с нуля правильно и не заболеть. Вот еще несколько важных рекомендаций:

1. Если в летнее время перед Вами стоит вопрос: «Когда лучше бегать: утром или вечером?». То в зимнее время, такой вопрос даже не возникнет. Потому что первое правило: Никогда не бегайте в темноте;
2. Найдите себе компаньона и занимайтесь вместе — так веселее и интереснее. Пробежка зимой для начинающих спортсменов обязательно должна проходить в компании с опытным бегуном, он подскажет важные нюансы и правила.
3. Подберите правильную экипировку;
4. Не выходите на пробежку, если температура опустилась ниже критической отметки;
5. Не пейте холодную воду;
6. Дышите правильно — вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом. Если дышать только носом не получается, придвиньте к нему шарф или воротник свитера и вдыхайте через ткань. Так воздух прогреется и не застудит внутренние органы.
7. Никогда не расстегивайте верхнюю одежду, даже если вам стало жарко;
8. Отменяйте тренировку при плохом самочувствии;
9. Самый высокий риск заболеть — в момент завершения тренировки. Бегун останавливается, ветер обдувает его разгоряченное тело, и он простывает. Никогда не останавливайтесь резко — по завершении занятия плавно перейдите на быстрый шаг, постепенно замедляйтесь. Позвольте телу остыть самостоятельно. Желательно заканчивать бег прямо перед входом в подъезд дома.

У зимнего бега по снегу эффект действительно потрясающий — вы поднимете себе настроение, похудеете, укрепите иммунную систему, получите мощнейший заряд бодрости. Бег зимой — это отличная спортивная тренировка, которая не требует ни денег, ни получения специальных навыков.

При каком морозе лучше отказаться от пробежки?

По большому счету, бегать можно при любой температуре. Но чем сильнее мороз, тем внимательнее следует соблюдать все правила безопасности. При низкой температуре есть риск обжечь легкие, а организм может просто не успеть разогреться – в итоге заболеете и о спорте на ближайшее время придётся забыть.

К тому же следует учитывать и погодные условия. Даже в -10°C будет очень тяжело бежать, если на улице сильный ветер и повышенная влажность. Если же на улице наоборот, низкая влажность и безветренно, то -20°C вовсе не будут ощущаться.

Иван Меньшиков: «-15°C – это самая низкая температура, при которой можно бегать. Ниже уже некомфортно. От 0°C до -10°C – очень хороший температурный диапазон. Тогда дышится очень хорошо. При таких температурах я чувствую, как у меня пульс снижается, при данном диапазоне пульс будет ниже, чем при температуре +15 – +20°C.

Поэтому тем, кто только начинается заниматься бегом, не нужно бояться бегать в зимнее время года. Зимой бегается ещё комфортнее. Организм во время бега в любом случае не замерзнет. Когда человек бежит, кровообращение настолько увеличивается, что организм не замерзает. Единственный важный момент – после пробежки надо обязательно сразу переодеться в сухую одежду, может быть попить горячего чая и не остывать на морозе в уже вспотевшей одежде»

Рекомендации

В холодных условиях удобнее дышать только через нос, поскольку это естественный способ нагреть вдыхаемый воздух и выдохнуть его через рот.

Разминка

Не пропускайте предтренировочную разминку  и растяжку. Они важны, как никогда, потому что вам нужно согреться перед тем, как выйти на улицу и столкнуться с резким перепадом температуры. По возможности старайтесь делать это в помещении или лестнице, где не слишком тепло.

Ветер

Не думайте, что ветер — ваш злейший враг, когда вы идете на пробежку, как раз наоборот. Его можно использовать для тренировки выносливости.

Если ветер очень холодный и сильный, закройте нос и рот трубчатым шарфом, а лоб – шапкой. Не забывайте защищать щеки кремом.

Немедленно переоденьтесь

Как только вы закончите тренировку, вы должны снять мокрую одежду, будь то пот, дождь или и то и другое. Поэтому в идеале вы не прекращаете бегать, пока не дойдете до двери дома. Как только вы остынете, температура вашего тела резко упадет, поэтому лучший способ согреться — это снять одежду и принять душ.

Придерживайтесь более калорийной диеты

Еще один аспект, который следует учитывать при выходе на тренировку в холодную погоду — это еда. Вы не сможете придерживаться такой же диеты, как летом, вам потребуются продукты с большим количеством калорий. Если вы собираетесь сжигать больше, у вас не должно закончиться топливо.

Можно ли бегать зимой?

Бег зимой, несомненно, имеет одно преобладание. Кроме того что это всегда физически подтянутое красивое тело, плюс ко всему это еще и существенная закалка. При зимней пробежке закаливаются не только дыхательные органы, но и иммунная система человека.

Несомненно, для зимних пробежек нужен крепкий иммунитет, и чтобы его укрепить, можно обливаться холодной водой, прыгать с парилки в снег, нырять в проруби и т. д. Если же вы, не имея никакой подготовки, решили заняться зимним бегом, то стоит учитывать несколько советов, которые помогут вам насладиться этим занятием. Для этого первым делом рекомендуют проконсультироваться у врача на наличие таких болезней как:

• Боли в позвоночнике или в суставах
• Болезни дыхательных путей
• Варикозное расширение вен
• Болезни мочеполовой системы
• Гипертонические отклонения
• Болезни сердца

Если у вас нет вышеупомянутых хворей, то зимняя пробежка пойдет вам на пользу.

Как правильно бегать зимой на улице

Пробежки в холодную пору стоит начинать с более комфортных температур, чтобы подготовить организм к более низким. Перед тем как начать бег нужно сделать легкую разминку, для того чтобы разогреть суставы и мышцы. Если вы немного заболели на ОРВИ или ОРЗ, то пробежки стоит отложить до окончательного выздоровления. Особам женского пола можно нанести на лицо специальный крем от непогоды и защитный бальзам для губ, чтобы избежать обветривания. Начинающим спортсменам бегать лучше всего через день или два раза в неделю, чтобы не перегружать мышцы и суставы. Также если вы бегаете не на специально устроенной спортивной дистанции, а просто по улице, то выбирайте более освещенную местность, и чтобы было как можно меньше дорожного движения, так как выхлопные газы не пойдут вам на пользу.

При какой температуре можно бегать зимой

При какой температуре нужно бегать в зимнее время зависит от степени подготовки каждого человека. Если человек не имеет особой закалки, то пробежки нужно начинать с более кратких (10-15 минут), с каждым разом увеличивая время пробежки на 5 минут. К тому же, не стоит бегать в мороз ниже 20-ти градусов, так как можно попросту застудить легкие. Также если на улице сильная метель или гололед, чтобы не упасть и не травмироваться, лучше отказаться от бега и подождать пока погода наладится. Если же это подготовленный и закаленный спортсмен, то ему под силу бежать и при – 25-ти градусах.

Как дышать при беге зимой

Дышать во время пробежки нужно обязательно через нос, так как морозный воздух, попадая в носовые пазухи, прогревается, прежде чем попасть в легкие, тем самым предупреждая заболевания дыхательных путей. Если вам тяжело дышать через нос, значит вам мало кислорода, снизьте ритм, и вам станет легче. Также можно при сильном морозе и ветре одевать на лицо теплый шарф и дышать через него.

Бегать по утрам зимой

Морозный воздух очень богат на аэроионы (отрицательно заряженные микрочастицы), которые действуют возбуждающе на весь организм, тем самым принося бодрость и энергию. Вдыхая холодный воздух при зимнем беге, мы насыщаем свой организм этими аэроионами. Вот почему некоторые бегуны предпочитают бегать утром, для того дабы ощутить прилив сил после ночного отдыха. Так как при беге усиливается частота сердцебиения, после этого некоторым людям труднее расслабиться и уснуть, поэтому они предпочитают бегать утром, а не вечером. Но в целом большого значения не имеет бегать утренний бег или вечерний.

Бег в холодное время года

Если занятия бегом стали для вас любимой привычкой, то наступление холодов не должно менять привычный образ жизни.  Результатом зимних пробежек будет не только бодрость в течение всего дня, хорошая спортивная форма, но и отличный иммунитет за счет закаливания.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом: страдающим хроническими заболеваниями дыхательных путей или сердечно-сосудистой системы бегать на морозе запрещено категорически.

1. В чем бегать?

Вы не пешеход. Поэтому, выходя на пробежку в холодное время года, не стоит укутываться в восемь слоев. Во-первых, вам должно быть комфортно пробежать несколько километров в привычном вам темпе.

Внимание!

Во-вторых, как только вы начнете бежать, быстро разогреетесь, вспотеете и начнете раздеваться, а это может привести к переохлаждению организма.

Одежда должна быть легкой, не стеснять движений и состоять из нескольких слоев:

Слой № 1 – дышащая легкая нижняя одежда (в теплое время года – свободная, а в холодное добавляется облегающее утепленное белье) Слой № 2 – теплоизолирующая одежда типа свитеров или толстовок (для бега в прохладную и холодную погоду)

Слой № 3 – куртки и ветровки (защита от дождя и ветра)

Надо учитывать, что в осенне-зимний сезон короткий световой день и гололед

Позаботьтесь о том, чтобы на вашей спортивной одежде были отражатели, и чем больше, тем лучше. Особое внимание уделите утеплению области таза

Помимо удобства, дышащих и амортизационных свойств зимние кроссовки должны быть теплее, не промокать (ноги всегда должны оставаться сухими) и не скользить на влажных и обледенелых поверхностях. Лучше всего выбирать специальную спортивную обувь для трейл-раннинга (для бега по пересеченной местности или по асфальту) с протектором на подметке и непромокаемой «дышащей» мембраной.

2. Как защитить кожу?

Все открытые участки тела рекомендуется обрабатывать защитными средствами не менее чем за пятнадцать минут до выхода на улицу. Лицо покрыть тонким слоем крема, губы – гигиенической помадой (существуют и мужские гигиенические помады).

3. Как разминаться?

В зимнее время разминка не просто полезна, а обязательна. . Причем желательно делать ее еще до выхода на улицу, так, чтобы вы могли выйти на холод и сразу бежать.

Желательно выполнить несколько вращательных движений в основных суставах — тазобедренных, коленных, голеностопных. Нужно сделать несколько плавных вращений туловищем с умеренным углом поворота в одну и другую сторону.

Важно!

От этих простых упражнений заработает суставная жидкость, что облегчит работу всего опорно-двигательного аппарата.

4. Где бегать?

В начале тренировки лучше бежать против ветра

Во-первых, пока вы еще полны сил, ветер создаст вам дополнительную нагрузку, а во-вторых, возвращаться по ветру будет теплее. На самом деле, не принципиально где бегать зимой, важно продолжать свои занятия, чтобы не потерять форму

5. Сколько бегать?

При беге в холодное время года организм тратит больше энергии, чем при тренировках летом или ранней осенью так.  Сократите время пробежки: чем холоднее, тем короче должен быть бег. Ни в коем случае не допустимо пребывание в разгоряченном, мокром от пота состоянии без физической активности. Поэтому заканчивайте дистанцию как можно ближе к дому, чтобы сразу зайти в теплое помещение.

6. Как дышать?

Зимой старайтесь дышать носом. Проходя более длинный, чем при дыхании ртом, путь через носовой проток, воздух успевает немного согреться и попадает в более глубокие отделы дыхательной системы — гортань, трахею и легкие — не столь холодным. Если дышать ртом, то воздух, не успевает нагреться и переохлаждает легкие.

7. Можно ли пить воду? Во время непродолжительных пробежек зимой практически не возникает у организма практически нет потребности в воде. Даже на часовую пробежку можно смело выходить без воды. Если все-таки преследуют сомнения, что вашему организму будет недоставать жидкости, сделайте перед пробежкой несколько глотков теплой воды.

8. Как завершать тренировку?

После бега не стойте на морозе в той же одежде, чтобы не подхватить простуду. Зайдите в теплое помещение, сразу переоденьтесь, примите душ и насухо растеритесь полотенцем. Желательно выпить чашку горячего чая – это поможет быстро согреться и восстановит запас жидкости в организме.

Заниматься бегом можно повсеместно, круглогодично и в самую разную погоду. От пробежек при температуре воздуха ниже минус 20 градусов, конечно, следует воздержаться. А вот если столбик термометра не опустился до этой отметки — добро пожаловать на улицу!

В какое время суток стоит бегать

Тренировки всегда
привязаны к распорядку дня. Хорошо, если есть возможность делать это когда
светло и не жарко. Оптимальное время для занятий:

1. Утро. Осенью, зимой и весной лучше дождаться, пока рассветет. Многие любят бегать
   летом в 4–5 утра, пока город спит и прохладно.
2. Вечер. 19–21 час подойдут для тех, кто хочет поднять настроение в конце дня и быстро уснуть.

Днем не бегают по нескольким причинам:

• сложно соотнести с обедом;
• летом и весной жарко;
• много людей на улицах;
• не позволяет распорядок дня.

Если есть желание и время, то полезно пробежаться
часок-другой солнечным апрельским полднем.

Утренний бег вреден для здоровья

Бытует мнение, что утренние пробежки вредны для здоровья, потому что организм, который ещё не успел проснуться, будет тяжело переносить нагрузки. Говорят так обычно любители вечерних прогулок или те, кому просто тяжело вставать по утрам. Нужно сказать, что вред утренних пробежек — это миф. Люди, которые занимаются бегом по утрам, в качестве бонуса получают повышенный тонус организма, заряд бодрости и хорошее настроение. Утром организм мобилизует свои ресурсы и готов расходовать их на спорт.

Правда, здесь необходимо сделать оговорку, не стоит руководствоваться принципом: “Когда встал, тогда и утро”. Оптимальным временем для утренней пробежки считается время между 11 и 12 часами дня. К сожалению, придерживаться такого графика могут далеко не все. Поэтому приходится сдвигать время пробежки на вечер.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Можно ли бегать зимой (польза и вред)

Бег зимой на улице, как и любой спорт в независимости от сезонности, кому-то приносит пользу, а кому-то вред. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и общей физической подготовки. Эти аргументы являются ключевыми в принятии положительного или отрицательного решения в пользу пробежки зимой, но не стоит забывать и о второстепенных факторах, о которых часто многие забывают.

Польза

Заниматься бегом зимой крайне полезно для здоровья. Он отлично помогает справляться со многими недомоганиями, которые преследуют даже сильных спортсменов:

• сезонная лень. Зимним утром человеку становится сложно поднять себя с кровати, поэтому привычка бегать по утрам заставляет мгновенно взбодриться перед рабочим днем;
• ослабленный иммунитет. Пробежки закаляют иммунитет и делают организм устойчивым к вирусам и бактериям, которые зимой особенно активны.
• проблемы с кровообращением. Зимние пробежки помогают укрепить сосуды, повысить их тонус и нормализовать артериальное давление. Для этого тренироваться стоит в индивидуальном темпе, отталкиваясь от самочувствия.
• депрессивное состояние. Зимой часто накатывает хандра, апатия или даже депрессия. По мнению психологов, физическая активность помогает избавиться от угнетающих мыслей и переключить фокус внимания. Человек становится менее раздражительным и лучше идет на контакт с окружающими.
• проблемы с суставами. На сегодняшний день все еще актуален миф о том, что бег вредит здоровью суставов. На самом деле все совсем иначе: при правильной технике и соблюдении личной безопасности, наличии правильной обуви, подходящей для зимы – бег укрепляет суставы.
• желание сбросить лишний вес. Во время бега зимой активно запускается процесс липолиза, то есть расщепления жировых отложений. Организм начинает стремительно расходовать накопленный жир, что позволяет избавиться от лишнего веса и целлюлита в проблемных зонах. Для достижения такого результата тренировка должна длиться 40-60 минут.
• слабость мышц. Бег задействует все мышцы человеческого тела, поэтому ошибочно считать, что с его помощью можно лишь накачать ноги и ягодицы. В результате стабильных занятий бегом в зимнее время повышается выносливость, мышцы спины, рук и пресса становятся сильнее, эластичнее и рельефней.
• недостаток выносливости. Не является секретом, что для бега необходима выносливость. С каждой тренировкой необходимо постепенно увеличивать километраж и темп, чтобы тело не перенапрягалось и не сопротивлялось последующим тренировкам. Через пару недель регулярных пробежек можно заметить легкость в теле – это знак того, что организм привык к нагрузкам, легкие и сердце стали лучше работать, значит, стали крепче.

Вред

Основным минусом бега зимой являются суровые погодные условия и их резкая изменчивость. Чтобы достичь поставленных целей в тренировках, необходима регулярность и систематичность. Но иногда погода может вносить коррективы в распорядок дня, особенно, если температура опускается ниже 20-25 градусов Цельсия. При такой низкой температуре врачи бегать крайне не рекомендуют даже в термобилье.

Чтобы сохранить форму, несмотря на отмену пробежек, можно экспериментировать с интенсивностью нагрузок. Например, заменять бег быстрой скандинавской ходьбой, катанием на лыжах или коньках, а выходить на пробежку, когда температура позволяет провести комфортную и полноценную и тренировку. Таким образом, можно снизить риск воспалительных заболеваний и переохлаждений.

Польза и вред от зимних пробежек

Комфортными условиями для бега зимой являются:

• Температура до -15 градусов
• Низкая влажность
• Безветренная погода

Если Вам повезло встретить такую погоду в один из дней, то непременно проведите время на улице, потому что подобные условия бывают нечасто. Климатические условия, которые соответствуют данным требованиям, положительно влияют на иммунную систему организма и органы. Не остаются без внимания мышцы, которые получают отличную нагрузку от занятий в теплое время года.

Холодная погода положительно влияет очищение воздуха, поэтому пробежки зимой будут сопровождаться активной вентиляцией легких. Воздух при низкой температуре способствует развитию легких, заставляя их работать практически всеми отделами. В результате объем легких увеличивается, что особенно приятно для бегунов на средние и длинные дистанции.

Во время первой зимней тренировки у Вас может закружиться голова – не волнуйтесь. Подобное происходит вследствие высокой концентрации кислорода в воздухе. Подобное явление происходит, когда испробовав воду из горного источника, человек может почувствовать себя плохо. Организм современного человека не привык к чистому воздуху и воде.

Вследствие зимних тренировок мышцы насыщаются кислородом больше обычного, что способствует их ускоренному росту. Поэтому даже силовые тренировки стоит разбавлять циклическими на свежем воздухе.

Внимание! Существует момент при наличии которого зимний бег может оказаться вреден. Если температура воздуха ниже 15 градусов или воздух характеризуется высокой влажностью, тогда пробежку стоит отложить

Бег в такую погоду может вызвать холодовую травму. Чаще всего от подобного вида травмы страдают руки. Также уязвимым местом являются дыхательные пути (нос, горло) и впоследствии могут возникать физиологические заболевания.

После какой температуры не рекомендуется бегать зимой?

Бег зимой возможен в более менее комфортных для организма условиях в пределах температуры в −15 градусов по Цельсию, при более низких показателях есть риск простудить дыхательные пути, легкие. Однако это всегда воспрос индивидуальный. Можно бегать и в  −25, воспрос всегда в мотивации, обоснованности действий и индивидуальности организма. Даже самые опытные и закаленные спортсмены редко бегают при −30 градусах, эта температура является критической. Низкая температура требует сокращения времени пробежки, лучше начинать с 20-25 минут, продлевая время на 5-15 минут. В дождь или снег стоит внимательно выбирать обувь, искать нескользкие дорожки либо заменить занятия на упражнения дома или в тренажерном зале. В конце концов, можно покрутить велостанок. 

Зимой можно бегать исключительно полностью здоровым людям, если есть подозрения на грипп, простудные заболевания, лучше отложить пробежки до выздоровления. Также зимой нельзя бегать при ряде хронических заболеваний, в этом случае следует предварительно проконсультироваться с доктором.

С какой скоростью бегать

Оптимальная скорость бега
для начинающих – не выше 8 км/ч.
Средние цифры для тренировок – около
4–6 км/ч

Не нужно стараться бежать быстрее, важно качество и
продолжительность занятий. . При высоком темпе бегун
выдохнется, участятся дыхание и пульс,
занятие придется быстро завершить

При высоком темпе бегун
выдохнется, участятся дыхание и пульс,
занятие придется быстро завершить.

Лучше всего ориентироваться на специальные программы для
тренировок, которые могут в разные дни включать в себя разные виды бега,
направленные на развитие различных беговых навыков и развитие силы и
выносливости бегуна, такие как – аэробный бег, фартлек, расслабленный бег,
контрольный бег, спринтерский бег, интервальный бег, скоростной бег, бег вверх
на холмы.

Преимущества бега

• Улучшает обмен веществ:физические усилия при низких температурах повышают эффективность обмена веществ, поскольку организму требуется больше энергии.
• Повышает сопротивляемость: зимой организму легче поддерживать сбалансированную температуру и близкую к 37 градусам. Это означает, что длинные тренировки (несколько километров) делать легче, чем летом. Длительные тренировки необходимы в беге, так как они необходимы для всех типов бегунов, даже для тех, кто занимается отжиманиями.
• Витамин D: обычно в холодное время года меньше подвержено воздействию солнца, что снижает уровень витамина D. Этот витамин необходим для организма, если вы продолжите привычку бегать зимой, вы обеспечите дневную норму этого витамина.
• Меньше травм: низкие температуры повышают стойкость. Это снижает вероятность травм. Чем больше вы бегаете, тем больше адаптируется ваше тело.
• Приведите себя в форму к весне: вы один из тех, кому весной приходится запираться в тренажерном зале, чтобы привести себя в форму к лету? Если вы будете бегать зимой, то никогда не потеряете форму.
•  Выработайте здоровые привычки если у вас хватит смелости и мотивации выйти из зоны комфорта и бегать в холодную погоду, вы сможете выработать здоровую привычку.
• Улучшает настроение: при беге выделяются эндорфины, которые помогают улучшить настроение.

Как избежать травм при беге зимой?

Растяжения, разрывы связок и сухожилий, подвывихи и вывихи, ушибы и переломы — все эти травмы можно получить и во время хождения по снегу и гололеду, а при беге и подавно. Есть ли пути их профилактики? Конечно:

• купите зимнюю обувь для бега с качественными протекторами;
• не занимайтесь при плохом самочувствии или обострении старой травмы;
• перед тренировкой сделайте разминку;
• не доставайте телефон или бутылочку с водой на бегу;
• не отвлекайтесь, смотрите под ноги, проверяя состояние трассы;
• не экспериментируйте с видом и техникой бега, например, не бегите спиной вперед, скрестным шагом или с подскоками;
• не перепрыгивайте ямы, бугры, лужи или скользкие участки;
• будьте особо осторожными на подъемах и спусках;
• не меняйте направление движения резко;
• в случае падения группируйтесь, падайте на бок, старайтесь не выставлять кисть и локоть.

Упали? Не торопитесь подниматься. Оцените силу боли. В тяжелых случаях не шевелитесь, громко зовите помощь.

Как правильно дышать при беге?

Не нужно бояться дышать ртом и носом. Если дышать исключительно носом, то не получится сохранять долго свой темп, пробежка будет просто неэффективной и пробежать получится меньше запланированного. Опытные спортсмены не отказываются от дыхание ртом во время бега. Если организм достаточно разогрет, то внутрь будет поступать разогретый воздух и ничего страшного не случится. Тем более, если вы последуете советам выше и воспользуетесь шарфом.

Иван Меньшиков: «На мой взгляд, при температуре ниже -10 желательно уже надевать бафф, и дышать через него. Он натягивается как шарф и создаёт определённую преграду для холодного воздуха. Дело в том, что когда мы разгорячены, то не чувствуем, что вдыхаем холодный воздух. В итоге можно получить сильное охлаждение дыхательных органов вплоть до бронхов и получить их обморожение.»

Экипировка

Замотивировав себя на такие свершения, мало просто выйти на улицу и начать бегать

Важно еще и правильно одеться. По-своему опыту могу сказать, что это одна из главных причин, по которой я от бега зимой отказалась

– Артем, расскажи из чего состоит правильная зимняя экипировка для бега?
Одежда

Верх состоит из 3 слоев: легкое термобелье, дышащий флис, мембранная ветровка (надеваем по порядку, а не наоборот). Ноги – легкое термобелье, штаны с мембраной, теплые носки. Места теплопотери обязательно нужно прикрывать: руки одеваем в варежки или перчатки, на шею завязываем шарф, на голову – шапку или повязку.

Обувь

Необходим агрессивный протектор и гортекс. Для обледенелых дорог лучше использовать шипованную подошву.

– Можно ли бегать в летних кроссовках?

Да, если вы выбрали место без обледеневшего снега, то легкая обувь с небольшим протектором вполне подойдет. В остальных случаях возникает проблема с техникой из-за проскальзывания.

Исключаем недышащие материалы, которые создают эффект бани, в пользу гортекса, мембран и кроссовок с агрессивным протектором.