Как похудеть за 21 день и сделать рельеф за 3 недели: мнение фитнес экспертов

Тренировки для похудения в домашних условиях

Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, либо же ваш график слишком плотный и тратить время на дорогу в спортзал и обратно не представляется возможным, комплекс упражнений для похудения дома решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает отговорку, чтобы не тренироваться.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Люди считают, что упражнения для похудения дома предназначены для тех, кто только начинает, но это далеко не так.

Здесь представлены 3 тренировки для похудения в домашних условиях, разработанные Джесси Хильгенберг, членом Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), а также моделью фитнес-бикини Лиас Денелон. Они разделены по уровням физической подготовки и опытности, так что будь вы новичок в в тренировках с весом, либо вы считаете себя опытным в этом деле, вы можете достичь замечательных результатов – без разницы, насколько у вас динамичный образ жизни.

Для тренировок понадобится всего лишь лента-эспандер, набор гантель, штанга, если есть и турник в редких случаях. Времени в обрез? Не беда. Чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения вам потребуется приблизительно 30 минут. Всего лишь не забывайте про дисциплину.

Не зацикливайтесь на однотипных тренировках и способах похудеть. Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела.

Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в домашних условиях, и есть соблазн залезть в Интернет либо пощёлкать каналы на ТВ, важно составить график тренировок по неделям и в пределах одного занятия. Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль

Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль.

Как только вы перепрыгнете трёхнедельный рубеж, возможность пропуска любимой тренировки не будет даже рассматриваться.

Также не забывайте добавлять разнообразие, меняя упражнения или количество повторений в программе тренировок для похудения. Ограниченный комплект оборудования может означать, что у вас будет меньший выбор упражнений для сжигания жира, но это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку рутины. Напротив, сфокусируйтесь на использовании лент, гантелей и спортивных шпагатов в вашей тренировке. Сначала попробуйте комплекс упражнений для похудения для верхней/нижней частей тела на протяжении нескольких недель, затем смело меняйте их на план тренировки для всего тела, это поможет воздействовать на мышцы и заставить их реагировать. Чем больше разнообразия, тем лучше.

Разминка перед упражнениями

Не забудьте выполнить лёгкую разминку перед каждой тренировкой, а заканчивать её следует растяжкой. Не пропускайте этого! То, что вы делаете сегодня для улучшения гибкости, поможет вам завтра повысить вашу продуктивность на тренировочном занятии.

Следи за составом еды

Если не переедать углеводов , особенно вредных , будет проще поддерживать нормальный уровень сахара

Важно есть белок , при переработке которого сжигается много энергии. Вот что должно быть в рационе:

• овощи и фрукты — половина приема пищи. Они богаты водой и пищевыми волокнами , поэтому займут место в желудке и не позволят съесть много лишнего;
• белок. Порция мяса , рыбы или яиц — размером с ладонь;
• медленные углеводы — зерновые , бобы , крахмалистые овощи вроде картофеля;
• полезные жиры — 7−10 граммов за прием пищи. Например , чайная ложка оливкового масла , четверть авокадо , горсть орехов.

Крис Шугарт, креативный директор T Nation

1. Заканчивайте каждую тренировку 10-минутным «сдыханием» (научно выражаясь, «накоплением кислородного долга») — любой нагрузкой, после которой будете валяться, задыхаясь, в море пота. Пробуйте что угодно: максимальная дистанция на беговой дорожке или интервалы на лестничном тренажере, махи гирей или спринты на велотренажере. Но если после 10 минут сможете стоять на ногах, то недоработали.
2. Сокращайте углеводы до 100 граммов день. Большую часть из них потребляйте перед и после (и во время) тренировки. В остальное время заправляйтесь белком и жирами.
3. Если питание уже было под контролем, то сейчас вам лишь нужен небольшой дефицит на пару сотен калорий, не сходите с ума. Откажитесь на время от печеньки перед сном и вообще часть ужина отдайте врагу.

Бонусы:

• Отбелите зубы. Это внесет свой вклад в улучшение внешности.
• Подзагорите немного.
• Мужчинам – на 5-6 дней забудьте о бритве. Научное исследование издания Journal of Evolutionary Biology опросило более 8500 женщин, и большинству из них такая щетина милее, чем гладенькие лица или запущенные бороды.

Ну начнем с того, что сама идея резко снижать процент жира всего за 3 недели — не очень здоровая. Особенно «сдыхать» в конце тренировки, да еще и при условии малоуглеводки. Такой метод подходит только крайне опытным и тренированным людям, без проблем со здоровьем и под контролем тренера. Просто так с бухты барахты вы не сможете махать гирей и устраивать воображаемые гонки на велотренажере. Да и значение кислородного долга переоценено.

Наш вариант: добавьте низкоинтенсивное, но продолжительное кардио (от 60 минут), если хотите поднять расход калорий. В данном случае вам главное тратить калории, а быстро или медленно вы будете это делать дело десятое. Подробно о кардио: «Кардио: когда и зачем?»

Схема тренировок для похудения

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз. Для проработки мышц средины спины выполните тягу горизонтального блока: вес – 10 кг, 3 подхода по 10 раз. Другие упражнения для снижения массы тела:

• Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
• Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
• Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
• Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Интервальная

Интервальная кардиотренировка для уменьшения объемов отлично подходит для всех тех, кто отдает предпочтение силовым занятиям. Время выполнения составляет 30-40 минут. Для этого занятия вам понадобится беговая дорожка и скакалка. Минут 5 предстоит размяться в спокойном темпе, чтобы слегка вспотеть, а пульс достиг 110. В процессе пейти жидкость (воду комнатной температуры). После этого вас ожидает серьезная, но действенная тренировка, помогающая в похудении:

• Бегайте 3 минуты в повышенном темпе (пульс 130-140), после чего уделите 2 минуты прыжкам со скакалкой. Повторите блок.
• Прыгайте со скакалкой 1 минуту, после чего постепенно увеличивайте темп в течение 4 минут. Повторите.
• На протяжении 10 минут чередуйте поминутно ускорение и работу в медленном темпе.
• Заминка. Медленное побегайте 3-5 минут, растяните ягодицы, поясницу, квадрицепсы.

Круговая

Запустить процесс снижения массы тела можно и с помощью круговой тренировки. Ее длительность составляет 15-60 минут. За это время нужно выполнить 3-8 циклов, состоящих из 10-12 упражнений, перерыв между которыми должен составлять 2-5 минут. Разрыв между кругами не должен превышать 2-5 минут. Классическая программа для похудения состоит из:

• приседаний;
• отжиманий;
• упора присев;
• прыжков «морская звезда»;
• качаний пресса;
• прыжков через скакалку;
• челночного бега;
• небольшой пробежки.

Кроссфит

Для похудения отлично подходит и кроссфит, базовые упражнения которого состоят из приседаний, подтягиваний, отжиманий и прыжков. Вариантов в этой методике огромное множество, поэтому для выбора подходящей программы лучше прибегнуть к помощи профессионального тренера. Во время тренировок затрачивается большое количество энергии, потому питание должно быть соответствующим. Добиться похудения с кроссфитом в целом можно – одновременно с этим вы неплохо накачаетесь. Некоторые упражнения:

• «Бурпи». Присядьте, упершись руками в пол – ноги при этом касаются груди. Встаньте в упор лежа и откиньте ноги. Вернитесь в изначальное положение и выпрыгните наверх.
• «Киппинг». Обычные подтягивания на турнике, которые нужно делать быстро.
• «Приседание». Упражнение похоже на обычные приседания, но во время подъема следует изо всех сил выпрыгивать вверх.

Похудеть за 21 день на 8 кг. Фото до и после. Похудение Светланы на 8 кг за 21 день

Добрый день, меня зовут Светлана, мне 49 лет.

На программу “ Стройная и свободная” я пришла с целым букетом: жизнь была полная стресса, гормональный сбой (приём гормональных препаратов), высокое давление, женская онкология, лимфедемы II степени обеих ног (одна доходила до колена, вторая выше щиколотки). Последние 15 лет шла борьба с лишним весом, в том числе и после удаления желчного пузыря, когда врач перевёл на безжировую диету. Тут с весом начались навстоящие проблемы. Худеть пыталась по всякому, питание безуглеводное, безжировое, кефирное, фруктовое, Аткинс… только временная потеря веса и возврат всегда.

Программу Стройная и свободная я начала с весом 109 кг. За 3 недели потерялись: 8 кг, в объёме груди -6см, в таиии -13см, объём бёдер -4см.

Очень удивил рацион, который был совершенно не похож на то, как рекомендовали питаться врачи. Нервная система стала намного спокойнее, улучшился сон, самое главное – пропала сильная одышка, которая серьёзно мешала жить. Прямо на моих глазах и на глазах моих знакомых начала исправляться лимфедема обеих ног: она просто начала таять! Ноги в щиколотке были похожи на надутые шарики, постоянно трескались стопы, была боль при ходьбе, невозможно было носить нормальную обувь, ходила постоянно в той, в которую могла вместиться. И вот, буквально через несколько дней после начала программы огромные подушки наверху стоп как будто стали просто сдуваться, и начали пропадать огромные отёки вокруг щиколоток! Мои знакомые раньше е с ужасом смотрели на мои ноги, я постоянно прятала их под брюками и носила ПОСТОЯННО компрессионные гольфы (кто имел дело – меня поймет). Раньше на временное исправление в частной клинике приходилось тратить по 20 тыс в квартал, проходить 30 процедур аппаратной пневмокомпрессии по полчаса в день на специльном оборудовании. Вот так приходилось жить. Врачи утверждали, что исправить это нельзя, что у меня это врождённое, да я и сама знала, что началось это у меня со студенческих лет, на одной ноге, но с возрастом появилось на обеих.

По мере прохождения программы выяснилась ещё одна очень нужная для моего здоровья вещь: оказывается, высокожировое питание прямым образом подходит людям с онкологическими диагнозами. Это было для меня великим открытием, что предраковые и раковые клетки питаются в первую очередь глюкозой. Здесь тоже произошёл огромный сдвиг в моём здоровье, несмотря на то, что пришлось пережить операцию по удалению этих клеток. Врач, узнав о том, что я благодаря Елене и её программе Стройная и свободная поменяла питание, серьёзно за это порадовался и поощрил продолжать. Анализы изменились в лучшую сторону, пропало ожирение печени, пришел в норму холестерин (у меня удален желчный)

Всё описать, конечно, невозможно, но ясно одно: Стройная и свободная  радикальным образом повиляла на моё здоровье в лучшую сторону!

Сегодняшний мой результат – минус 14 кг, похудение проходит дальше, и это ещё без физических нагрузок, предусмотренных программой в дальнейшем. К этой замечательной программе я не отношусь как к диете, для меня это новый вид питания и новый образ жизни, только с полезными продуктами. Елена – хороший и отзывчивый человек, не только как тренер, но и как друг и помощник, всегда готова ответить на вопрос, помочь и поддержать.

Эта программа позволяет освободиться от зависимости не только от сладкого, но в принципе от зависимости к еде. Если раньше я могла есть всё подряд не думая, то сегодня благодаря этой программе у меня есть понимание, что я должна есть, как и сколько

Думаю, что для здоровья это очень важно. Я очень довольна, что нашла эту программу и благодарна Елене и всем остальным, спасибо за помощь и спасибо за ямочки на щеках, которые вернулись спустя столько лет!

Эрик Бах, тренер

Продолжайте тренироваться с большими весами, чтобы сохранять мышечные объемы и силу. Даже на дефиците калорий такая нагрузка поддерживает выпуск анаболических гормонов. Оставьте 2-3 чисто силовых упражнения, а затем добавьте круговые. Попробуйте трисеты (подряд три подхода в разных движениях), повышая тренировочную плотность – больше работы за меньшее время. Интенсивные тренировки с короткими паузами отдыха повышают выпуск гормона роста, помогающего расходовать жир. Прим. Кости Широкой — Гормон роста ускоряет высвобождение жиров из жировых клеток и способствует использованию жира в качестве топлива.

Ну в целом советы нормальные, но опять же, только для опытных, смелых и умелых.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Суть и правила режима питания

Жиросжигающая диета предусматривает увеличение количества потребляемого белка (протеина). Этот элемент лучше всего насыщает организм и не превращается в отложения. На его переваривание тратится много энергии. Протеин принимает участие в формировании мышц.

Базовые принципы режима питания, способствующего сжиганию жиров:

• Суточная калорийность пищи – не ниже 1200 ккал и не выше 1500 ккал. Голодание замедляет метаболизм и не способствует достижению цели.
• Соблюдение питьевого режима: не меньше 2-3 л воды в течение суток.
• Применение правильных способов термической обработки продуктов. Следует отказаться от жареного. Блюда варить, готовить на пару, тушить.
• Правильное распределение БЖУ. Протеины должен составлять 50% дневного рациона. На 1 кг веса требуется 2-3 грамма белка.
• и овощей. Суточное количество – 300 и 500 г соответственно. Фрукты употреблять до 12 часов дня, так как они усиливают аппетит.
• Соблюдение режима. Нельзя пропускать завтрак, обед или ужин. – не позже трех часов до сна.
• Исключение из меню быстрых (простых) углеводов. Это белый хлеб, сладости, сахар, макароны, изготовленные из рафинированной муки.
• Дробное питание. Кушать небольшими порциями, но каждые 2-3 часа.

Схема, способствующая сжиганию жировой прослойки:

• завтрак: белковые продукты + клетчатка;
• обед: протеин + углеводы + клетчатка;
• ужин: протеин + клетчатка.

Придерживаться такого рациона рекомендуется не больше двух раз в год. Лучшие периоды для этого – осень и весна.

Сколько можно похудеть за 21 день. Как похудеть за 3 недели на 5 кг?

Можно не торопиться: у вас впереди вдоволь времени, чтобы сделать фигуру идеальной. А это великолепная возможность совместить похудение с настоящим СПА-меню, чтобы к концу третьей недели получить тонкую талию, блестящие волосы и свежую кожу со здоровым румянцем. Запомните 5 важнейших компонентов своего питания на ближайшие дни:

• железо для блестящих и сильных волос (содержится в красном мясе, морской капусте и пивных дрожжах);
• протеины для упругости кожи (соя, рис, арахис, яйца и рыба);
• полезные жирные кислоты для хорошего настроения и профилактики морщинок (морская рыба, растительные масла и орехи);
• бета-каротин для цветущего вида (ярко окрашенные овощи и фрукты);
• пробиотики для нормальной работы кишечника (кефир, йогурт, белый сыр).

На сколько можно похудеть за 3 недели, не голодая? Составьте меню из указанных продуктов, удалите с кухни сахар, белый хлеб и жирное мясо, и вы без усилий потеряете 4-5 кило. Но даже это не предел! Попробуйте превзойти собственные ожидания и похудеть на 7 кг за 3 недели! Все, что для этого потребуется — на четверть уменьшить привычную порцию пищи. Правда, перед вами будут стоять еще три важные задачи:

• пить вдоволь воды (иначе не произойдет очищения организма);
• вести активный образ жизни (или мышцы провиснут, а кожа станет дряблой);
• делать медовый массаж для похудения.

Будьте упорны, и ровно через 21 день вместо расплывшейся унылой женщины увидите в зеркале стройную красотку с гладкой розовой кожей и отличным настроением.

4 Тренировочная программа

Существенно похудеть за месяц реально только в том случае, если тренироваться по определенной схеме. План занятий должен быть построен таким образом, чтобы все тело подвергалось регулярной и равномерной нагрузке.

Эффективная жиросжигающая программа занятий для дома выполняется по следующему графику:

• Тренировка № 1. Осуществляется проработка нижней и средней части корпуса упражнениями: выпрыгивания, махи ногами, “Книжка”.
• Тренировка № 2. С помощью подтягиваний нагрузке подвергаются мышцы спины и рук.
• Тренировка № 3. Выполняется прокачка груди и мышц пресса. Используются: отжимания от пола, “Книжка”, планка.

Занятия рекомендуется распределить в течение одной недели. Популярной является схема, когда основные силовые тренировки выполняются в понедельник, среду и пятницу. Это позволяет прорабатывать каждую мышечную группу 1 раз в 7 дней. По вторникам и четвергам можно делать кардионагрузки: бег, плавание, езду на велосипеде. В субботу и воскресенье следует отдыхать.

В последнее время большую популярность набирает программа тренировок фитнес-тренера Джиллиан Майклс “Стройная фигура за 30 дней”. Ее суть заключается в том, что занятия выполняются дома и состоят из нагрузок 3 уровней сложности. Переход на новый уровень происходит через каждые 10 дней. Заниматься рекомендуется всего 30 минут утром, натощак. К данной программе следует относиться скептически, так как научно установлено, что наибольшая скорость сжигания жира достигается в промежутках от 40 до 50 минут тренировки.

Баня — профилактика боли в мышцах

Боли в мышцах после физической нагрузки вызывает накопление молочной кислоты. А высокая температура ее «разгоняет». После интенсивной тренировки посещение бани, сауны или кедровой бочки на несколько минут сможет избавить вас от половины неприятных ощущений на следующее утро. Но дело в том, что такие ощущения возникают только в начале вашего спортивного пути.

Боли в мышцах после физической нагрузки вызывает накопление молочной кислоты. А высокая температура ее «разгоняет». 

Со временем организм привыкает к нагрузкам и больше не реагирует так остро, появляется потребность в спорте. И это именно то состояние, к которому необходимо стремиться, которое является залогом успеха для худеющих. Занятия должны приносить удовольствие и радость, а не мысли о том, что это жестокая необходимость. Ведь психологическое состояние определяет качество жизни. Самоистязания до хорошего не доведут.

Рецепты фитнес питания

Первые блюда

Суп с курицей и овощами

Состав продуктов: куриная грудка, морковь, кабачок, зеленый горошек, стручковая фасоль.

Сварить некрепкий бульон из куриной грудки. Куриное мясо достать и порезать небольшими кусочками. В бульон опустить нарезанные овощи, посолить, добавить лавровый лист, душистый перец и варить до готовности овощей. В конце ввести кусочки куриной грудки, мелко порезанный чеснок.

Суп пюре из цветной капусты и кабачков

Состав продуктов: капуста цветная, кабачки, лук, молоко.

Отварить цветную капусту, кабачки и лук, протереть их через сито. Добавить овощной отвар, нежирное молоко, посолить. Перед подачей добавить зелень и чеснок.

Вторые блюда

Рыба, тушенная в молоке

Состав продуктов: хек, лук, соль, молоко, специи.

Рыбу порезать на порции, лук порезать полукольцами. Залить молоком, добавить соль и специи. Готовить в мультиварке в режиме тушение.

Омлет с куриной грудкой

Состав продуктов: куриная грудка отварная, 1 яйцо, 3 куриных белка, нежирное молоко, соль, специи.

Яйцо и белки взбить, добавляя молоко, соль и специи. Отварную курицу мелко нарезать, положить на сковороду и залить молочно-яичной смесью. Поджарить без добавления масла с двух сторон.

Тренировки для похудения на 5-10 кг в домашних условиях

Весь курс – это 5 месяцев по 4 занятия каждую неделю. В дни отдыха рекомендуется много двигаться, гулять. Еженедельно физическая нагрузка постепенно усиливается и становится все более интенсивной.

Первый месяц

В первые 30 дней стоит начать с бега, силовых тренировок и ходьбы.

План на месяц:

1. Понедельник – бег.
2. Вторник – силовая.
3. Среда – выходной.
4. Четверг – бег.
5. Пятница – силовая.
6. Суббота и воскресенье – ходьба в течение получаса.

Начинают с разминки. Затем следует интервальный бег: 30 секунд трусцой, ходьба до восстановления дыхания. Заканчивают занятие 5-минутной заминкой.

Силовые тренировки – это ряд упражнений, каждое из которых выполняется по 15 раз – 3 круга.

Эффективный комплекс:

1. Скручивания. Исходное положение – лежа. Руки заводят за голову, от пола отрывают плечи и лопатки, корпус ровный, колени согнуты, шея расслаблена.
2. Динамическая лодочка. Лежа на животе попеременно поднимают противоположные руку и ногу.
3. Отжимания от стула или дивана. Тело ровное, угол сгибания локтей 45°.
4. Приседания. Пятки прижаты к полу, колени не выступают за носки, спина ровная.
5. Обратные отжимания. Руки ставят пальцами к себе на опору (расположена за спиной), опускаются до момента, когда плечи будут параллельны поверхности.
6. Ягодичный мостик. При поднятии таза мышцы напряжены, руки лежат на полу вдоль тела.

Чтобы правильно выполнять упражнения, можно скачать видеотренировки для начинающих и просмотреть их.

План похудения на апрель

А теперь откажитесь от жарки на масле. Начните запекать в духовке или жарить на гриле. Кроме того, отваривайте, тушите, готовьте на пару. Данная мера позволит сократить количество вредных жиров в рационе и приведет к уменьшению калорийности блюд.

Начните сокращать порции. Для этого купите небольшие по размеру тарелки. Чтобы быстрее утолить аппетит, ешьте за один прием пищи несколько разных блюд, но понемногу. Если остались голодны, увеличивайте количество низкокалорийных овощей (огурцы, помидоры, капуста, листовые салаты, морковь). Клетчатка, которая в них содержится, быстро заполнит желудок и создаст длительное чувство сытости.

Сделайте последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна. Кто чувствует голод по ночам, могут за час до укладывания в кровать выпивать стакан обезжиренного кефира с добавленной в него порошковой клетчаткой. Как вариант подойдет некалорийный протеиновый коктейль, но при условии, что его обработка позволяет быстро усваиваться в организме и не создавать дискомфорта для желудка во время сна.

Кроме того, с этого месяца начните тренироваться дома по полчаса ежедневно.

Правильное питание

Для быстрого похудения и дальнейшего поддержания веса важно соблюдать правильное питание. Не обязательно отказываться от всех любимых продуктов, можно просто ограничить количество их потребления

Исключить из рациона рекомендуется сладости, жареную, копченую, жирную пищу. Желательно отваривать продукты или готовить их на пару. Дробное питание играет большую роль при похудении. Также нужно поддерживать водный режим в организме. В сутки человеку требуется выпивать 1,5−2 литра воды, не считая чая, соков, компотов и других жидкостей.

Необходимо ограничить потребление поваренной соли, а если это возможно, и вовсе исключить ее из рациона. Также из меню убирают специи и пряности, газированные и алкогольные напитки. Что касается овощей и фруктов, их должно быть достаточно в рационе. Но сладких фруктов и ягод нужно употреблять немного. Обязательно включить в рацион грибы и морепродукты.

Не рекомендуется принимать пищу менее, чем за 4 часа до сна. В целом, меню должно быть сбалансированным и включать все необходимые для организма человека питательные вещества.

Как известно, диета является стрессом для организма, поэтому нежелательно прибегать к ней чаще одного раза в месяц. После нее возвращаться к привычному рациону нужно постепенно.

Придерживаясь правильного питания, можно с легкостью добиться похудения и удерживать свой вес в дальнейшем.

Чтобы удостовериться в эффективности описанных способов, можно ознакомиться с фото до и после похудения.

Пол Картер, специалист по бодибилдингу

За 3 недели можно заметно преобразиться – если вы готовы к боли и страданиям! Вот как я действовал бы:

• Кардио – 2 раза в день, по 30 минут утром и вечером.
• Железо – 7 дней в неделю.
• Никаких читмилов и рефидов.
• Диета низкожировая и низкоуглеводная. Все углеводы только после тренировки, остальные приемы пищи из нежирного белка и овощей.
• И я бы из овощей ел только спаржу – естественный диуретик.

Про боль и страдания вот уж точно. Такая программа верный путь к перетрену! И вообще 21 день есть спаржу… А чем огурцы, помидоры и, например, лук не угодили? Короче, после такой диетки вы обожретесь на 22 день, простите, как свинка и вся вода с гликогеном набежит к вам обратно. По итогу: нервы порваны, сила воли изнасилована, психологическое и физическое состояние стало только хуже.

Программа тренировок

Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете использовать, чтобы освободить тело от лишнего жира в фитнес-зале. Приведем один комплекс, который вы можете использовать в неизменном виде либо редактировать исходя из особенностей своего организма.

Заниматься будем три раза в неделю. Это оптимальный вариант для сжигания лишних килограммов. Помните о главных принципах, о которых говорилось выше.

Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели. Вы можете заниматься в другие дни, следуя правилу, что между занятиями должен быть один день перерыва.

Каждый день заниматься не стоит – можно легко получить переутомление. От лишнего жира вы и так успешно избавитесь, если будете строго следовать направлениям разработанной для вас диеты и программы тренировок в зале.

Понедельник:

1. Кардио 30-40 минут в среднем темпе.
2. Жим лежа – 3 по 15.
3. Разведение гантелей лежа – 3 по 15.
4. Разведение гантелей в наклоне – 3 по 20.
5. Жим штанги или гантелей сидя – 3 по 15.
6. Французский жим – 2 по 20.
7. Разгибание рук на блоке стоя – 4 по 20.
8. Подъем туловища лежа – 3 по 20.
9. Подъем ног в висе – 2 по 20.
10. Кардио 15-20 минут в среднем, затем в замедленном темпе.

Среда:

1. Кардио 30-40 минут.
2. Тяга верхнего блока за голову – 3 по 20.
3. Тяга нижнего блока – 3 по 15.
4. Гиперэкстензия – 3 по 20 без веса.
5. Подъем гантелей на бицепс стоя – 2 по 15.
6. Молот сидя – 2 по 15.
7. Разведение гантелей через стороны – 2 по 20.
8. Поднятие гантели перед собой – 2 по 15.
9. Скручивания на римском стуле – 3 по 20 без веса.
10. Кардио 15-20 минут, как и в понедельник.

Пятница:

1. Кардио 30 минут.
2. Приседания со штангой – 2 по 20.
3. Разгибание ног в тренажере – 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере – 2 по 20.
5. Жим ногами в трех положениях: ноги вместе по центру опорной площадки, ноги широко на верхней части и широко на нижней. Каждое положение повторить по 20 раз.
6. Подъем на носки на икры: 5 подходов по 20 раз в разном положении стоп.
7. Жим гантелей сидя на плечи – 3 подхода по 15 раз.
8. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 15 раз.
9. Скручивание на римском стуле – 3 по 15.
10. Кардио 10-15 минут в среднем темпе.

Комплекс нагрузки на пресс с целью похудения мужчин может быть разным – выбирайте любые элементы, чтобы работали верхняя и нижняя его части.

В программе отсутствует становая тяга. Но, если у вас появится желание ее добавить – это можно осуществить в среду после гиперэкстензии.

Главная ваша задача (если вы решите вносить какие-либо изменения в комплекс) – планировать упражнения так, чтобы работала вся мускулатура тела.