Какие мышцы участвуют в подтягиваниях
Комбинируя различные виды подтягиваний можно усилить или увеличить (нарастить мышечную массу) различные мышцы рук, спины, а также убрать лишний жир с живота.
Тренированное тело – это не только красивый, эстетический и привлекательный внешний вид для противоположного пола, но и здоровый, крепкий организм, который практически не чувствует усталости от повседневных физических нагрузок.
При подтягивании на турнике могут быть задействованы следующие мышцы:
- Широчайшая мышца спины – участвует в работе рук и как вспомогательная дыхательная мышца (может расширять грудную клетку). Укрепление этой мышцы имеет большое значение для выполнения повседневных дел. Развитая широчайшая мышца спины позволит дольше выполнять различные повседневные физические нагрузки и одновременно не испытывать усталость.
- Трапециевидные мышцы – обеспечивают движение лопаток, шеи, головы и плечевого пояса.
- Мышцы предплечий (круглый пронатор, лучевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца, поверхностный сгибатель пальцев, локтевой сгибатель запястья, плечелучевая мышца, длинный сгибатель большого пальца кисти, глубокий сгибатель пальцев, квадратный пронатор, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, локтевой разгибатель запястья, разгибатель мизинца, супинатор (мышца предплечья), длинная мышца, отводящая большой палец кисти, короткий разгибатель большого пальца кисти, длинный разгибатель большого пальца кисти, разгибатель указательного пальца – именно эта группа мышц позволяет зафиксироваться на перекладине и выполнять все повседневные дела, в которых задействованы руки.
- Двуглавая мышца плеча, она же – бицепс. Отвечает за сгибание плечевого и локтевого суставов. Тренировка бицепса позволит поднимать больше веса.
- Прямая мышца живота, она же пресс – поднимает и опускает таз, сгибает позвоночник, тянет ребра и грудную клетку. Тренируется на турнике, когда во время подтягиваний задействуют ноги/таз.
- Наружная косая мышца живота – задействуется при движении позвоночника, ребер, при движении таза, входит в состав брюшного пресса.
- Поперечная мышца живота – является своего рода корсетом для правильного расположения внутренних органов.
- Дельтовидные мышцы – участвует при работе плечевого сустава. Развитие данной мышцы фактически увеличивает ширину плеч, создает красивый внешний вид, особенно у мужчин.
Мы перечислили основные мышцы, но далеко не все, которые могут быть задействованы при различных упражнениях на турнике. При подтягивании задействуется и активно тренируется огромное количество мышц, благодаря одной только перекладине можно добиться отличных результатов и изменить свое тело до неузнаваемости.
Вернуться к содержанию
Главное упражнение для развития силы предплечий
Для того чтобы развить силу предплечий нужно осознать, что мышцы на нем управляют не запястьями, а пальцами. В самих пальцах нет мышц. Автор упомянутой книги считает лучшим способом развития мышц предплечья тренировку в висе. Вис является наиболее естественным способом развития хвата. Приматы, спасаясь от хищников, перемещались по ветвям деревьев, а детеныши цеплялись за мех своих матерей. Сильный хват – это то что дано нам природой. Однако количество ручного труда сокращается год от года, поэтому для развития предплечий придется приложить усилия.
Упражняясь в висе систематически можно со временем развить феноменальную силу. Как и во многих других упражнениях необходимо строить тренировку в зависимости от реального уровня тренированности, переходя от простого упражнения к сложному. Несмотря на то, что техника виса очень проста и трудно представить себе упражнение проще, не каждый взрослый мужчина в состоянии провисеть на перекладине без подготовки целую минуту. У виса, как и у других упражнений, есть подводящие варианты попроще и продвинутые варианты посложнее.
Описание упражнения
Это действие представляет собой захват турника одной рукой и подымание своего тела вверх с тем, чтобы подбородок (а иногда — линия груди) оказался выше перекладины. При этом от тренирующегося не требуется практически ничего иного, кроме максимально продуманного и собранного подъема собственного веса и возвращения тела на исходную позицию. Также интересно, что этот вид упражнения является обязательным в программе тренировок альпинистов. Отвечая на вопрос о том, как научиться подтягиваться на одной руке, можно сказать, что это сравнительно легкий процесс, в котором последовательно необходимо переходить от виса на одной руке к негативному подъему, а затем — к обычному его варианту.
Польза
Несмотря на неравномерность распределяемой на опорно-двигательный аппарат нагрузки, это упражнение позитивно отзывается на организме человека фактически таким же образом, как и многие иные виды тренировок на турнике. А именно:
- улучшается формирование брюшного пресса;
- повышается выносливость позвоночника к «искаженным» нагрузкам;
- укрепляются мышцы спины, груди и предплечий;
- снижается риск возрастных заболеваний позвоночника;
- возрастает сила хвата;
- усиливается и улучшается кровообращение.
Также, при регулярных занятиях активируются особые процессы метаболизма, предотвращающие мышечные судороги и спазмы, активирующие способность связок расслабляться и восстанавливаться после того, как нагрузка исчезла.
Мировые рекорды
На сегодняшний день абсолютный мировой рекорд в этой области составляет 22 подтягивания без рывков, также превосходными результатами считаются достижения до 10 раз подряд.
Какие мышцы работают
Как и тогда, когда в упражнении задействованы обе конечности, базовая нагрузка ложится на следующие мышечные группы:
- широчайшие спинные мышцы — их развитие влияет на массивность спины;
- круглые спинные мышцы — во многом отвечают за ощущение усталости при высоких нагрузках на спину;
- трапециевидные — участвуют в смещении лопаток и подвижности конечностей.
Однако, также значительное влияние упражнение оказывает на предплечье и бицепс.
Возможные травмы, противопоказания
Наиболее часто «удар» приходится на локтевой сустав, перенапряжение которого провоцирует воспаление сухожилий. Также с большой вероятностью можно повредить плечо — так как многие забывают следить за тем, что оно при этом упражнении всегда должно быть напряжено.
Данный вид тренировки противопоказан при:
- сколиозе;
- межпозвоночной грыже;
- сердечной недостаточности.
Возможные проблемы
Многие не знают что делать, если болят руки после подтягиваний. Проблема настоящая и пренебрегать ей нельзя.
Сначала нужно понять, какого рода боль. Если она вызвана мышечной болью после серьезных нагрузок, то нечего страшного, поболит и станет сильнее.
Опасаться нужно другого типа дискомфорта, такого как боль в районе сустава, или ноющая точечная в мышце. Она может быть вызвана повреждением тканей.
Возобновлять тренировки нужно только в случае полного восстановления и отсутствия боли.
Не стоит поддаваться на провокации товарищей, призывающих продолжить упражнения, в противном случае можно получить травму, не совместимую с занятиями спортом.
Если боли продолжаются спустя длительный период, нужно обратиться к врачу.
Польза упражнения
Любой вид спорта оказывает общеукрепляющее действие на организм при условии, что им занимаются постоянно, с соблюдением всех правил безопасности. По мнению специалистов, подтягивание на турнике – второе по степени эффективности после плавания упражнение для укрепления мышц спины и рук. К бесспорным достоинствам этого занятия относятся также:
- улучшение осанки;
- укрепление сердечно-сосудистой и костной системы;
- укрепление мышц руки, в том числе кисти, что способствует развитию мелкой моторики;
- развитие выносливости, настойчивости и терпения;
- улучшение координации движений.
По статистике, в России лишний вес имеют от 15 до 25% детей и подростков. Чрезмерная упитанность не является препятствием для занятий на турнике, наоборот, регулярные упражнения в сочетании с диетой помогут скорректировать фигуру.
Какой вариант лучшее и правильнее
Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.
Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.
С полным висом
В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.
За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.
Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.
С постоянным напряжением
Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины
Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины
Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.
За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.
Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.
С раскачиванием
Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.
За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.
Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.
Выход на две на турнике силой
Выход на две силой считается базовым в Workout. Упражнение эффективно для поддержания физической формы. В то же время, без минимальной физической подготовки сделать это упражнение довольно сложно. Выход силой — универсальное упражнение, включающее в себя выполнение рывка, толчка и жима. Сначала нужно высоко подтянуться, потом закинуть руки над турником и отжаться от него, поднимая туловище. Что бы научиться объединять все эти три составляющие в одно упражнение, необходима сила, координация и практические навыки.
Выход силой за 5 минут
Возможно, кому-то такой период обучения покажется фантастическим, но это пока не посмотреть видео ниже. За 5 минут не у каждого получится освоить элемент, но можно существенно сократить время обучения, освоив принцип его исполнения. Обучение выполнению упражнения поделено на три этапа.
Как научиться: подводящие упражнения
Для успешного осваивания такого сложного упражнения, как подтягивания на одной руке, следует подготовить к ним своё тело при помощи определённых упражнений.
Сила хвата
Для тренировки силы хвата надо выполнять следующее:
использовать кистевой эспандер;
висеть на перекладине, держась по очереди каждой рукой;
включить в занятия становую тягу штанги;
делать сгибания рук со штангой на бицепсы.
Подтягивания с весом
Хорошо развивает мускулатуру использование утяжелителей в виде специального жилета или пояса, к которым крепятся грузы.
Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.
Выполнение таких упражнений имеет ряд особенностей:
перед ними обязательна разминка; важно определить максимальный вес, с которым можно без рывков и нарушений техники подтянуться только один раз; для выработки силовой выносливости достаточно выбрать вес утяжелителей 50–70% от максимального и выполнить упражнение 15–20 раз; все движения с утяжелителями делать плавно; со временем можно увеличивать нагрузки. Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги
Во время этих упражнений нередко используют специальные подставки под ноги.
Важно! При занятиях с утяжелителями не должно быть рывков и раскачивания. Запрещено запрыгивать и спрыгивать с перекладины. Это может привести к травмам
Это может привести к травмам.
Негативные подтягивания
Это более усложнённый вариант подтягиваний, во время которых действия акцентируются на второй фазе — опускании вниз. Выполняются просто:
- подтянуться до перекладины, как обычно;
- постараться очень медленно опуститься. Опускаясь вниз, надо прочувствовать и проработать все мышцы, принимающие участие в опускании.
При отработке этого упражнения рекомендуется менять положение рук. Один из вариантов его выполнения состоит в быстром поднятии на перекладину с помощью прыжка, для экономии сил на негативную фазу.
Вам наверняка будет полезно узнать, как подтягиваться на турнике параллельным, обратным и узким хватом.
Статическая задержка с весом на перекладине
Это упражнение выполняется с утяжелителями и чем-то схоже на предыдущее, но акцент делается на верхней точке. Одна из техник выполнения такова:
- прицепить утяжеляющий пояс немного повыше тазобедренных костей;
- подтянуться до верхней точки и задержаться в ней 5–10 сек.;
- опуститься, но не до конца. А до положения угла локтей в 90° и снова сделать задержку на 5–10 сек.;
- затем снова опуститься вниз не до конца — до угла 150° и опять задержаться на столько же.
Негативные подтягивания на одной руке
При негативных подтягиваниях главное — напрягать и проработать мышцы при медленном опускании. Для этого подтягиваются на двух руках, а опускаются вниз на одной. На начальном этапе, скорее всего, тело будет тяжело опустить в медленном темпе, но при постоянных тренировках удерживать вес тела станет легче. Следует добиться результата, когда данное упражнение выполняют в течение не менее 10 секунд.
Статическая задержка на одной руке
Такое подтягивание выполняется следующим образом:
- подтянуться как обычно, а когда грудь достигнет уровня перекладины, опустить одну руку и провиснуть на другой 5–8 секунд;
- после опуститься, пока локоть не станет находиться под углом 90°, и задержаться ещё на 5–8 секунд;
- завершающий этап — опуститься вниз до угла 150° и продержаться ещё 5–8 секунд.
При выполнении такой статической задержки прижать локоть к торсу, чтобы хорошо проработать мышцы на спине.
Читайте о том, как правильно подтягиваться на турнике за голову.
Подтягивания на одной руке, помогая второй
Подтягиваясь на рабочей руке, можно другой помогать. Для этой цели слегка согнутую рабочую конечность обхватываем кистью свободной руки в области запястья. Таким образом, нагрузка идёт меньше за счёт помощи второй руки, которая также согнута, но под большим углом. Подтягиваетесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Нужно немного задержаться вверху, а затем медленно опуститься в начальную позицию.
Разноуровневые подтягивания
Такие упражнения выполняются при расположении рук на разных уровнях — одна конечность находится выше другой. В этом случае нагрузка на них разная. Существуют разные способы выполнения таких упражнений. Его можно проводить на двух зацепках, которые крепят на разных уровнях. Вместо зацепок можно использовать полотенце и одной из рук придерживаться за него, а можно применить петлю.
Знаете ли вы? Занятия спортом и посещение тренажёрного зала снижает уровень «гормона стресса» — кортизола. Так утверждает издание «International Journal of Sports Medicine».
Какие мышцы качаются при подтягивании
При разных видах подтягиваний нагружаются и разные мышцы, однако, в целом упражнение наиболее развивает грудь, спину, руки и плечи. Разберем по отдельности, какую группу мышц прорабатывает тот или другой вид подтягиваний.
Прямым хватом
Традиционный способ подтягиваний, которым занимаются не только спортсмены, но и школьники на уроках физкультуры. Акцент при подтягивании с прямым хватом делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья, кроме того, упражнение прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы.
Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки держать на ширине плеч. Повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая лопатки, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины, достигая нижней точки, нужно стараться полностью разгибать руки.
Узнай на сколько ты крут в подтягиваниях:
Средним обратным хватом
Этот вид подтягиваний несколько легче, чем подтягивания с прямым хватом. Вообще, для начинающих спортсменов обратный хват предпочтительнее. Дело в том, что у новичков мышцы рук развиты несколько сильнее, чем мышцы плеч, а именно на бицепсы и делается упор при подтягиваниях со средним обратным хватом. Также упражнение прорабатывает широкие мышцы спины.
Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно ухватиться за перекладину, повернув ладони к себе, а руки держа на ширине плеч. Плечи при подтягивании отводить немного назад.
Широкий хват к груди
Подтягивание широким хватом к груди
Пожалуй, самый полезный вид подтягиваний, но, вместе с тем, самый тяжелый. Увидеть, как кто-то подтягивается широким хватом к груди можно довольно редко.
Акцент делается на широчайших мышцах спины (верхней их части), на парных круглых мышцах и на трапециевидных мышцах.
Чтобы выполнить широкий хват к груди, нужно повиснуть на турнике, раздвинув руки на максимально возможное расстояние друг от друга. Большие пальцы должны находиться над перекладиной.
Стараясь не напрягать бицепсы, нужно начать подтягиваться к турнику, чтобы коснуться его грудью. Смотреть при подтягивании только вверх, спина должна быть изогнута.
Широкий хват за голову
Крайне тяжелый вид подтягиваний. Такое упражнение однозначно не подходит новичкам. Да и опытный спортсмен, прежде чем выполнять широкий хват за голову, должен как следует разогреть плечевые суставы.
Главный акцент при выполнении данного упражнения делается на парных круглых мышцах, средней части широчайших мышц, трапециевидных мышцах.
Ширина хвата – в два раза шире плеч. Ноги выпрямлены, держатся максимально ровно. При подтягивании не следует прогибаться в спине, локти должны смотреть вниз. Подтягиваться нужно без рывков, максимально плавно. Голову спортсмен заводит за турник так, чтобы затылок коснулся перекладины.
Узкий прямой хват
Этот вид подтягиваний отлично подходит людям, страдающим от слабой подвижности суставных запястий. Узкий прямой хват отлично прорабатывает зубчатые, широчайшие (нижнюю часть) и плечевые мышцы.
Чтобы выполнить упражнение, нужно повиснуть на турнике, держа руки настолько близко друг от друга, чтобы большие пальцы соприкасались. Прогнувшись в спине, можно начать подтягивания, стараясь в верхней точке касаться перекладины грудью. Опускаться, как и во всех иных видах подтягиваний, следует до конца.
Узкий обратный хват
Такое подтягивание выполняют, чтобы максимально развить широчайшие мышцы и бицепсы.
Спортсмен берется за перекладину обратным хватом, располагая руки таким образом, чтобы кисти соприкасались
При подтягивании, нужно обращать особое внимание на отведение плеч назад. Лопатки при выполнении упражнения должны соприкасаться
В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди
В верхней точке нужно максимально прогибать спину и стараться коснуться турника мышцами груди.
Как известно, спорт требует систематических занятий. Только в этом случае придет успех. Начав подтягиваться, нужно продолжать, несмотря на сопротивление организма. Лишь в таком случае можно добиться положительных результатов.
На какой день после зачатия появляются признаки беременности
Признаки «интересного положения» достаточно индивидуальны. Беременность без признаков тоже встречается. Некоторые женщины не ощущают никаких изменений в своем организме в течение первых нескольких недель
Знание признаков беременности важно еще и потому, что похожие симптомы могут быть вызваны другими состояниями, требующими лечения. На какой день после зачатия появляются признаки беременности? Их появление индивидуально
Одним из наиболее значимых признаков является задержка месячных. Однако и до этого момента многие женщины отмечают характерные «звоночки», сигнализирующие о беременности. Первые признаки беременности до задержки месячных:
- Пятно крови на белье обычно появляется из-за имплантационного кровотечения и считается одним из самых ранних признаков. Имплантация эмбриона в матку происходит через 6-12 дней после зачатия. Некоторые женщины в этот период ощущают спастическую боль в животе.
- Утренняя тошнота является характерным признаком беременности. Обычно тошнота появляется в промежутке между второй и восьмой неделями после зачатия. Тошнота может сопровождаться рвотой. Это неприятное состояние чаще наблюдается в течение первого триместра, но некоторые женщины испытывают тошноту на протяжении всей беременности.
- Изменения в груди могут возникать уже через 1-2 недели после зачатия. Поскольку из-за гормональной перестройки увеличивается кровоснабжение грудей, они становятся отечными, чувствительными, женщина ощущает покалывание вокруг сосков.
- Усталость – типичный симптом беременности. Уже в первую неделю после зачатия многие женщины жалуются на упадок сил.
Выше перечислены признаки беременности на первой-второй неделе.
Одной левой
Каждый решивший освоить подтягивания на одной руке должен понимать, что данное упражнение является одним из самых сложных и самых требовательных к физической форме спортсмена. Оно дает колоссальную нагрузку на связки и мышцы работающей руки, и на мышцы корпуса, выполняющие роль стабилизаторов. Поэтому если вы подтягиваетесь меньше 20 «чистых» раз на двух руках, то подходить к этому упражнению вам еще рано. Если же вы физически хорошо подготовлены, и горите желанием освоить данное упражнение, запомните — бережно относитесь к своим связкам, случайная небольшая травма сможет свести все на нет. Запомнили? Тогда идем дальше.
Польза упражнения
Кроме укрепления мышц, выход на две руки на турнике отлично тренирует вестибулярный аппарат и улучшает координацию движения. В отличии от обычных упражнений в тренажерных залах, этот элемент может быть полезным в некоторых жизненных экстремальных ситуациях. Не зря у военных, пожарных, полицейских при физической подготовке обязательным является упражнение по преодолению невысоких преград. Именно силовой выход заложен в основу его выполнения.
Советы
Обязательно перед тренировкой разминайтесь.
Разучивать упражнения лучше на среднем турнике, когда можете достать ногами до земли. На таком турнике можно тренировать элемент, отталкиваясь ногами. Это поможет быстрее освоить принцип выполнения выхода на две.
Постоянно тренируйтесь, но делайте перерывы между днями тренировок для восстановления мышц.
Не опускайте руки, если выполнение упражнения не получается. Целеустремленность, постоянная практика обязательно принесут результат. Вы научитесь не только выполнять это красивое упражнение, но и значительно укрепите свои мышцы и здоровье.
Польза и противопоказания
Регулярное выполнение этого упражнения полезно для мужчин следующим:
- такие тренировки вырабатывают силу. При них с большой нагрузкой работает практически вся мускулатура верхней части тела, что увеличивает физическую силу и выносливость;
- хорошо прорабатываются мышцы спины, в том числе и расположенные вдоль позвоночника, что способствует его укреплению;
- формируется спортивная фигура. Рельефные мышцы на спине смотрятся очень эстетично. Чтобы добиться лучшего эффекта, заниматься нужно с утяжелением;
- происходит сушка тела. Большое разнообразие методов подтягивания на турнике поможет сжечь большое количество калорий и снизить вес.
Знаете ли вы? На лице у человека расположено почти 25% мышечных волокон, благодаря им мы обладаем богатой мимикой. При разговоре у человека участвуют около 100 мышц языка, челюсти, шеи и груди.
сколиоз. Даже самое небольшое искривление позвоночника является противопоказанием;
остеохондроз
При остеохондрозе в области шейного позвоночника заниматься с соблюдением мер осторожности можно. Спрыгивать с турника в этом случае не стоит. Для этой цели лучше пользоваться невысоким турником или поставить табуретку и спускаться с её помощью
При выраженном остеохондрозе всего позвоночника упражнения запрещены;
Для этой цели лучше пользоваться невысоким турником или поставить табуретку и спускаться с её помощью. При выраженном остеохондрозе всего позвоночника упражнения запрещены;
межпозвоночная грыжа.Абсолютное противопоказание для занятий на турнике
Важно! При наличии любых заболеваний, особенно связанных со спиной, необходимо получить консультацию от лечащего врача по поводу занятий на перекладине и допустимой нагрузки.
