Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Как подобрать режим для занятий спортом?

Прежде всего, нужно запомнить: качать верх груди нельзя каждый день.

Это может дать противоположный результат и только принести вред фигуре.

Когда человек начинает активно заниматься спортом, то мышечные волокна в результате тренировки получают микротравмы.

Для того чтобы они восстановились необходимо время. Во время отдыха продуцируется белок и начинает формироваться новая мышечная масса.

Самый оптимальный режим – 1-2 тренировки в неделю.

При этом не стоит перегружать себя во время этих занятий, то есть все упражнения должны ограничиваться 4-8 подходами.

Для начинающих спортсменов этот показатель не должен быть больше, чем 2-3 повторения.

Программа тренировок

Накачать внутренние мышцы можно только за счёт регулярных и последовательных тренировок.

Примерный план тренинга дважды в неделю выглядит следующим образом:

разминка всего тела + орбитрек 5 минут;
жим штанги лёжа – 3-4 подхода 8-12 повторов;
батерфляй — 3-4 подхода 12-15 повторов;
жим лёжа узким хватом – 3-4 подхода 8-12 повторов;
сведение в кроссовере на нижних блоках – 3-4 подхода 12-15 повторов;
жим Свенда — 3-4 подхода 12-15 повторов.

По завершению тренировки следует растянуть грудную область на протяжении 5 минут, выполнить так называемую заминку мышц. Данную программу можно использовать на протяжении 2 месяцев, после её необходимо видоизменять.

В завершении стоит отметить, что тренируя грудь в домашних условия добиться впечатляющих результатов невозможно. Улучшить структуру, сделать мышцы подтянутыми да, но стать парнем с обложки журнала навряд ли, если конечно дома не имеется собственный тренажёрный зал.

Успехов в тренировках, красивого тела и крепкого здоровья!

Сколько нужно тренироваться

Для начала стоит обратить внимание на режим тренировок. Любой опытный бодибилдер скажет вам о том, что каждый день тренироваться нельзя

Даже при упорном желании достичь больших результатов. Дело в том, что на интенсивной тренировке волокна мышц получают микроразрывы, которые впоследствии заживают (отсюда и боль после тренировок). Если вы занимаетесь с промежутками в день, у мышц есть возможность растягиваться и увеличиваться, что нам и нужно.

При составлении графика тренировок старайтесь менять упражнения, чтобы мышцы не привыкали, изменяйте вид упражнений, увеличивайте количество повторений и подходов, добавляйте вес. Каждый раз нагрузка должна видоизменяться, увеличиваться. Только так вы сможете наращивать мышцы.

Упражнения на внутреннюю часть грудных мышц

Предлагаемый перечень упражнений позволит хорошо прокачать внутреннюю часть грудных мышц в процессе рядовых тренировок

Особое внимание требуется обратить на технические моменты, в которых уклон сделан на проработку именно средней части большой грудной мышцы. Соблюдение предлагаемых условий позволит достичь быстрых результатов и закрепить успех

Жим штанги с узким хватом

Жим штанги узким хватом

Упражнение нацелено на проработку трехглавых мышц, тогда как грудные мышцы задействованы меньше. Однако именно такой акцент позволяет прокачать внутреннюю часть грудных мышц, чтобы увеличить ее объем.

Техника выполнения:

Необходимо лечь на горизонтальную скамью, чтобы тело прилегало к поверхности, а поясница находилась в свободном положении.
Штанга берется на уровне груди, но пока не снимается со стоек.
Расстояние между большими пальцами составляет около 20-30 см. Уменьшать его на начальном этапе занятий не рекомендуется, чтобы не повредить суставы.
Штанга снимается со стоек.
На вдохе штанга опускается на грудь, при этом локти расположены вдоль корпуса, а не смотрят в стороны.
Коснувшись штангой груди, на выдохе ее необходимо поднять вверх на вытянутых руках.

Вполне достаточно 4-5 подходов по 6-8 подъемов. Рекомендуется выполнять упражнение с подстраховкой, чтобы не уронить штангу на грудь. Упражнение сложнее, чем обычный жим, поэтому следует тщательно следить за техникой его выполнения.

Отжимание от пола с ладонями внутрь

Отжимания от пола ладонями внутрь

Упражнение подходит для домашних занятий и для тренировок в спортзале, т.к. оно не требует специального инвентаря и тренерского контроля. Особая техника выполнения увеличивает нагрузку на среднюю часть груди, способствуя эффективной проработке мышц в этой части корпуса.

Руки ставятся на пол на ширине плеч и разворачиваются пальцами внутрь. Чем уже будет их расположение, и чем сильнее разворот внутрь, тем большую нагрузку придется испытать мышцам грудины. Чтобы не травмировать суставы, начать выполнение стоит с постановки рук на удобную позицию, увеличивая угол разворота и уменьшая расстояние по мере совершенствования.
Отжимание можно выполнять с колен или сразу на прямых ногах. На вдохе корпус медленно опускается вниз, но удерживается при этом в прямом положении. Таз не поднимается и не прогибается к полу.
На выдохе корпус поднимается вверх.

Разведение гантелей лежа

Разводка гантелей лежа

Упражнение позволяет накачать внутреннюю часть грудных мышц в домашних условиях или в зале, может выполняться как самостоятельно, так и в качестве дополнения к классическим жимам.

Тело полностью находится на скамье до области поясницы, стопы прижаты к полу.
Руки с гантелями вытянуты вперед и соприкасаются, ладони смотрят друг на друга.
Локти чуть согнуты.
На вдохе руки с гантелями разводятся в стороны и опускаются чуть ниже уровня плеч.
На выдохе руки поднимаются в исходное положение. Ударять гантели друг о друга не нужно, чтобы не травмировать пальцы.

Количество подходов может составлять 4-5 по 10-15 подъемов в каждом. Движения рук с гантелями должны выполняться так, словно спортсмен желает обнять дерево.

Изменение угла наклона скамьи позволяет воздействовать на различные группы мышц корпуса. Горизонтальное разведение стимулирует развитие середины груди, при наклоне тела вверх — верхняя часть грудины, при наклоне вниз — нижняя часть корпуса.

Пуловер с гантелями или штангой

Пуловер со штангой

Универсальное упражнение, нацеленное на проработку мышц спины и груди, расширение диафрагмы и увеличение подвижности плечевого сустава. Некоторые изменения в технике позволяют усилить нагрузку именно на среднюю часть груди, прокачка которой — основная цель спортсмена. Для выполнения подойдет обычная штанга или гантель. Вес значения не имеет, главное — соблюдение техники:

Исходное положение — лежа на скамье, снаряд в руках, ноги опираются на пол всей ступней.
Гантель берется обеими руками в отверстие между сомкнутыми попарно пальцами рук.
Если упражнение выполняется со штангой, ее берут средним хватом.
Руки со снарядом располагаются на уровне груди, локти согнуты.
На вдохе руки отводятся назад до положения, когда образуется ровная линия от корпуса до локтя.
На выдохе руки возвращают в исходное положение.

Для достижения требуемого эффекта достаточно трех или четырех подходов по 10-12 раз. Упражнение выполняется на горизонтальной или на наклонной скамье, удерживая поясницу и таз на весу, а телом опираясь на сидение. Для увеличения нагрузки можно опираться на скамью лишь зоной лопаток, удерживая тело в равновесии в свободном положении.

Комплекс с гантелями

Лучший спортивный снаряд для упражнений на грудные мышцы – гантели. Для снятия жировых отложений достаточно 1,5-2 кг нагрузки на каждую сторону, цель наращивания объема достигается с 5 килограмм.

При этом начинать надо с гантелей, которые позволяют выполнить без напряжения 5-7 повторов.

Разведение рук — основное движение, в котором участвуют мышцы груди, выполненное в положении лежа на спине, помогает сконцентрировать нагрузку.

Исходное положение на скамейке считается более эффективным, поскольку свободное пространство по бокам увеличивает амплитуду движения, способствуя комплексной проработке рук, плеч и шеи.

Три основных упражнения:

Вытянуть прямые руки перед собой, перпендикулярно полу, затем на выдохе развести их, согнув локти под 90 градусов, на выдохе – выжать вес вперед.
Из того же положения сделать размах выпрямленными руками, затем свести их перед собой.
Выпрямленные над головой руки перевести на бедра, сделав полукруг.

При выполнении движений с гантелями плечи, кисти и локти необходимо по возможности расслабить и сосредоточиться на проработке грудного отдела.

Тренировочный план

По сути, представленные упражнения являются уже готовым тренировочным планом. Выполнять их нужно последовательно, за одну тренировку. Если общей нагрузки не хватает, можно дополнить тренировку нагрузкой дельт, бицепса или трицепса.

Не рекомендуется комбинировать с упражнениями для нижней области груди. Это объясняется тем, что они очень похожи, разница лишь в наклоне скамьи при жиме и положении корпуса при отжиманиях. Таким образом, лучше одну тренировку в неделю посвятить проработке только верхней части, а остальные мышцы этой зоны нагружать в другой день.

Подтягивания на турнике для грудных мышц

Как только вы обеспечите себе необходимую базу, можно приступать к тренировкам на турнике для подтягиваний. Первое, что вам нужно знать о технике выполнения подтягиваний, — это какой хват использовать.

Основные виды захвата:

Обратный или нижний хват (ладони обращены внутрь);
Обычный или верхний хват (ладони направлены наружу)
Параллельно, также нейтрально (ладони обращены друг к другу).

Типы также классифицируются в зависимости от ширины захвата:

средний (руки на уровне плеч);
широкий (руки шире уровня плеч)
Узкий (руки шире плеч).

Обычный/средний хват

Расположите руки на ширине плеч друг от друга, ладони направлены наружу.
На выдохе согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Расслабьте руки и вдыхайте, когда опускаете их.
Постарайтесь сделать 3-5 подтягиваний во время первой тренировки. Наша цель на будущее — 3 сета по 15 подтягиваний.

Помните, что поднимать тело нужно плавно, без рывков и раскачиваний. Чем выше вы поднимаетесь и чем ниже опускаетесь, тем заметнее будет этот эффект.

Обратный хват

Обратный хват — не самая эффективная техника для проработки ядра, но он оказывает значительное воздействие на бицепсы рук и широчайшие мышцы спины.

Чтобы этот хват работал для больших и малых грудных мышц, постарайтесь сосредоточиться и напрячь грудные мышцы при подтягивании.

Руки немного уже ширины плеч, ладони обращены друг к другу.
Ноги согнуты в коленях, можно скрестить ноги в лодыжках.
Поднимитесь — выдох, опуститесь — вдох.
Старайтесь подниматься как можно выше и спускаться как можно ниже.

Подтягивания обратным хватом легче, чем подтягивания обычным хватом, поэтому старайтесь делать больше с каждой попытки.

Параллельный хват

Подтягивание параллельным хватом используется в качестве вспомогательного упражнения для проработки грудных мышц, широчайших нижней части спины, бицепсов и двуглавых мышц.

Принимая исходное положение, держите руки как можно более узкими, не испытывая дискомфорта.
При выполнении подтягиваний касайтесь перекладины не подбородком, а грудью.
Движение вниз должно быть укороченным.
Упражнение выполняется за счет силы бицепса.

Широкий хват

Главное отличие техники широкого хвата в том, что ее можно выполнять, касаясь перекладины затылком, а не подбородком. Эта техника работает в основном на мышцы широкого обратного хвата, но поскольку наша цель — укрепить грудные мышцы, мы стремимся коснуться штанги грудью.

Подтягивания широким хватом в сочетании с жимом лежа дают отличные результаты в наращивании мышечной массы груди. Выполняйте упражнение с правильным дыханием, медленно, контролируя спуск.

Расположите руки на ширине плеч друг от друга.
Глубоко вдохните, напрягая мышцы спины и груди.
На выдохе поднимите грудь к перекладине.
Ваши локти должны оставаться более или менее на одном месте.
Выдохните и плавно опуститесь вниз.

Узкий хват

Цель — накачать грудь, поэтому давайте сосредоточимся на узком хвате, который является самым сложным, но обеспечивает наиболее интенсивное воздействие на мышцы плеч и груди. Кроме того, вы можете увеличить нагрузку на грудные мышцы, наклоняя туловище вперед и двигая ногами во время подтягивания. Это упражнение выполняется как обычным, так и обратным хватом.

Возьмитесь за перекладину руками так, чтобы расстояние между ними составляло 10-20 см.
Напрягите мышцы груди и рук.
На выдохе подтянитесь так, чтобы перекладина коснулась верхней части большой грудной мышцы.
Задержите тело в этом положении на секунду, а затем медленно опуститесь вниз со вдохом.

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

— верхняя часть грудных мышц;
— средняя часть груди;
— нижняя часть грудных мышц;
— внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.
Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.
Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.
Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.
Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.
Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.
Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.
Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.
Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.
Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.
Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.
Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Как правильно качаться

Вам надо сосредоточиться и думать о мышце, над которой вы работаете. Любое движение в нашем теле начинается с мозга, вернее с электрических импульсов, которые он сообщает, с помощью нервной системы, нашим мышцам.

Думайте о том, как ваши мышечные волокна сокращаются, как мышца сжимается и увеличивается в своём объёме, да и вообще о том какая мышца работает при выполнении, того ли иного, упражнения. Лучше возьмите чуть меньший вес, но сокращайте мышцы правильно! Так, чтобы их сводило от изнеможения при пиковом сокращении.

Величайший бодибилдер, известнейший Арнольд Шварценеггер, или как его называли «австрийский дуб», когда занимался в зале, при выполнении каждого подхода, представлял, что его мышцы раздуваются настолько, что вот-вот заполнят весь тренажёрный зал!

Вам нужно думать, что вы уже забили гол, прежде чем вы ударите по мячу. Визуализируйте тот образ, к которому вы стремитесь.

Мимическое движение “вскинутые брови”

Что делать, если дергается бровь над глазом

Линия волосков над глазами – не декоративный элемент лица. Это своеобразный защитный барьер для очей. Психологи относятся к бровям как к детали, характеризующей людские страсти.

Бровная линия всегда находится в движении, непроизвольно отражая мысли человека или отношение к собеседнику. По тому, как вскинул визави брови, можно судить о его характере:

если движение непрерывное (то вверх, то вниз), это тщеславный человек, склонный к показной храбрости;
сочетание поднятых во время разговора бровей и сморщенного лба говорит о самовлюбленности, честолюбии и отсутствии здравого смысла;
человек приподнял брови и тут же опустил – он открыт общению и рад этому.

Мимика, выражающая радость общения

Мимические жесты бровями могут означать скептицизм или недоверие в отношении визави, показывать удивление или готовность к развлечениям.

Если движение бровей несознательное, собеседника легко «читать». Когда человек знает, как управлять мимикой в собственных интересах, ему легко обмануть окружающих.

Почему внутренняя часть груди отстаёт

В первую очередь этот потенциал заложен генетически, с рождения одни обладают хорошо развитой спиной, а другие мощными ногами, третьи обладатели объёмных рук, но при этом грудь никак не поддаётся для необходимого развития.

Вторая причина – неправильно составленная тренировочная программа. К примеру, многие любят выполнять жим лёжа штанги и иногда отжимания от брусьев, при этом забывая за наклонную скамью, разведения, работу в кроссоверах и так далее. Что в конечном итоге развивает определённый участок грудных мышц, который со временем становится переразвитым и отличается по объёму от других мышечных участков.

Полный список упражнений для груди узнаете – здесь.

Правильное питание для набора массы

Составляя рацион питания, нужно руководствоваться тремя основными правилами:

Не употреблять лишние калории. Излишние калории не гарантируют наращивание больших мышц. Лучше рассчитать скорость собственного метаболизма и потреблять столько калорий, сколько необходимо. На «высушенном» теле формы становятся рельефнее. Следует избегать чистых углеводов вроде макарон, белого хлеба, пирожных, мучного, жирного и жареного.
Необходимо увеличить потребление белка, который содержится в курице, рыбе, говядине, свинине, яйцах, молоке, орехах, бобах, капусте и прочих продуктах.
Многие спортсмены помимо правильного рациона применяют разнообразные добавки вроде креатина или аминокислоты в порошковом виде. Добавку нужно развести с водой и пить 3-4 раза в день.

Подобные добавки являются безопасными, они прошли все проверки и подтвердили гарант качества, так как их состав идентичен белку природного происхождения.

Важные особенности для новичка

Освоение подтягиваний не требует спешки

Медленное выполнение упражнений важно для развития мышечной массы, что лучше, чем скорость и ошибочные подъемы. Можно начинать тренировку с простого виса на перекладине, увеличивая время. Таким образом ладони привыкнут к нагрузке и не будут соскальзывать

Приступать к подтягиваниям можно только с крепким хватом

Таким образом ладони привыкнут к нагрузке и не будут соскальзывать. Приступать к подтягиваниям можно только с крепким хватом.

Проще всего в выполнении средний вариант, когда руки расставляются на ширину плеч. При подъемах и спусках локти должны немного расходится в стороны. Для стабилизации корпуса напрягаются мышцы пресса. При движении вниз руки должны полностью распрямиться.

Желаемые результаты новичку могут быть недоступны из-за:

большого веса, людям с избыточной массой тела необходимо похудеть, укрепить сердце;
неразвитости мышц, мускулатура подростка должна быть подготовлена к физическим нагрузкам;
несоблюдения правил техники.

Схематичная картинка подтягиваний на неделю:

Подход 1	6 повторов
Подход 2	5 повторов
Подход 3	5 повторов
Подход 4	4 повтора
Подход 5	3 повтора

Упражнения на турнике – это огромные силовые нагрузки, улучшить здоровье занимающегося они могут, если его состояние нарушено. На турниках не стоит заниматься, если:

диагностирована межпозвоночная грыжа, вид тренировки категорически запрещен при этой болезни;
наблюдается растяжение связок, особенно не рекомендуется использование дополнительного веса;
диагностировано искривление позвоночника.

Важно! При любых болезнях, связанных с суставами и позвоночником рекомендованы предварительные врачебные консультации. Особенная опасность у межпозвонковой грыжи, так как это заболевание является причиной стойкого болевого синдрома. Если накачивать с усилением, это может привести к сдавливанию спинного мозга или нарушению работоспособности внутренних органов

Если накачивать с усилением, это может привести к сдавливанию спинного мозга или нарушению работоспособности внутренних органов

Особенная опасность у межпозвонковой грыжи, так как это заболевание является причиной стойкого болевого синдрома. Если накачивать с усилением, это может привести к сдавливанию спинного мозга или нарушению работоспособности внутренних органов.

Если накачиваться постоянно, физическая нагрузка будет приходиться на позвоночник. Статическое напряжение в этой области может вызвать дегенеративный процесс, будет наблюдаться сильное изнашивание связочного аппарата.

Грыжевыми поражениями при неправильном накачивании подвержен и грудной отдел. При этом симптоматика болей часто напоминает сердечную патологию. Своевременно обнаруженные патологические процессы обычно легко поддаются консервативному лечению. Оперативное вмешательство не всегда является крайней необходимостью.

Накачаться на турнике можно в комплексе с другими физическими нагрузками. Занятия помогают накатить большую и малую грудную мускулатуру. В совокупности, спортсмен получает крепкую спину, красивые и сильные руки. При чередовании разных хватов хорошо прокачивается вся верхняя часть тела. Можно укрепить слабые мышцы пресса.

Подтягивания – несложные упражнения, если качать движения правильной техникой. Количество подходов и повторений необходимо увеличивать постепенно. Новые хваты тоже не стоит осваивать все сразу. Все аспекты правильного исполнения можно изучить, если скачать видео и фото про то, как накачать грудные мышцы на турнике, с возможностью детального просмотра программы упражнений дома.

Центр

Тема «как накачать центр грудной мышцы» актуальна для многих спортсменов, ведь довести данную часть до желаемого объёма очень сложно. Чтобы подобного добиться надо правильно выбрать вспомогательные атрибуты, и выверено подойти к отбору. Реально накачать центральную часть грудных мышц отжиманиями, жимом гантелей, штанги. Имеет принципиальное значение то, что на старте любого упражнения полагается предельно тянуть мышцы, а потом резко сокращать. Завершать отдельный повтор надо на пиковом моменте напряжения. Такое завершение приведёт к мгновенному спастическому сокращению необходимых мышц.

Что касается изолированных, то рационально стартовать с жима в лежачей позиции. Затем требуется продолжить действие с гантелями, расположившись на покатой плоскости. Завершить схему прокачки центрального сегмента грудной мышцы в домашних условиях рекомендуется махами с тем же снарядом. Так это поможет отшлифовать очертания мышц.

Накачивая мышцы груди в домашних условиях, крайне ценно плавно дебютировать и резко сокращать на пике напряжения. Собственно вследствие этого у Вас получится достичь отличного эффекта.

Что внутри?

Перед тем, как накачать внутреннюю часть грудных мышц, нужно знать, что этот участок хуже всего развит у большинства спортсменов. Виной тому может быть что угодно – генетика, некорректно подобранная комбинация занятий, лень. Однако для прокачки этой непокорной мышцы, придется с ней досконально поработать. В основном, при накачивании груди осуществляется жим из разных позиций с использованием штанги или гантелей, однако это не позволит полностью отработать данный участок грудины.

Как накачать внутренние грудные мышцы в спортзале при наличие значительного выбора всевозможных снарядов и тренажеров? Для этого идеально подойдёт упражнение, в котором нужно сводить руки, хорошо бы его осуществлять на кроссовере. Подобные действия на тренажёре позволят получить в высшей точке размаха пиковые сокращения, что позитивно влияет на прокачивание внутренних мышц.

Задаваясь вопросом «как накачать внутреннюю часть груди», следует придерживаться рациональной схемы прокачки. Так, самым оптимальным считается вариант 3х(10…15) или 4х(10…15). Число подходов равняется 3 или 4, а сведений – от 10 до 15. Также необходимо правильно разместить эти действия в совокупности занятий. Оптимальнее всего выполнить их в начале тренировки, такие действия заранее утомят мышцы. Еще неплохой вариант — кроссовер в конце, чтоб завершить нагрузку на грудную мышцу.

Советы

Прорабатывайте грудь один раз в неделю. Тренировку груди вы можете, как назначить отдельным днем, так и совместить с тренингом спины или рук.
Каждое упражнение выполняйте 8-12 раз в 4-5 подходов.
Начинайте тренировку с суставной разминки на все группы мышц, которая поможет снизить риск травмы и подготовит тело к нагрузкам.
Первый подход сделайте разминочным: возьмите половину от своего максимального рабочего веса и сделайте 25-30 повторений. Такой подход к построению тренировки поможет подготовить мышцы к более серьезной нагрузке.
Не забывайте о заминке: это может быть как растяжка, так и легкое кардио.
Сначала выполняйте базу, а потом изоляцию.
Не забывайте и о правильном питании. Для роста мышц необходимо съедать в день не менее 2 грамм белка на кг тела. Читайте еще: Упражнения для осанки.

https://youtube.com/watch?v=42

Как накачать низ груди высокому парню?

Упражнения на низ грудных, о которых я расскажу, всем хорошо известны. Но при этом у каждого из них есть свои тонкости исполнения, которые могут помочь улучшить форму грудных мышц и сделать их по-настоящему мощными и красивыми. О том, как грамотно составить программу тренировок груди, и что нужно знать, чтобы накачать низ грудных мышц, читайте в этой статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Когда меня спрашивают, как накачать низ груди, я понимаю, что проблема на самом деле в другом, ибо людей, у которых отстаёт низ грудных, я ещё не встречал. Отстающий верх, не проработанная середина, недостаточная ширина – это встречается сплошь и рядом, а нижний отдел отставать не может.

Все, кто регулярно выполняют жим на горизонтальной скамье, обязательно имеют мощный низ, поскольку на него приходится до 80% нагрузки. Поэтому вопрос я понимаю так, как сделать пекторальные мышцы шире в самом низу, или говоря проще, как подрезать низ грудных мышц? А вот для этого и предназначены упражнения, о которых я хочу рассказать. Но сначала…

Почему сложно накачать низ грудных мышц?

Накачать низ груди бывает сложно атлетам высокого роста и людям с закрепощёнными плечевыми суставами. Причина кроется в том, что у них туда, при выполнении обычных упражнений, просто не доходит нагрузка. У высоких парней обычно широкая грудная клетка, поэтому прокачать наружные области грудных мышц им очень сложно.

У людей с закрепощёнными суставами проблема другая – они не могут использовать в упражнениях на грудь полную траекторию движения снаряда, поэтому низ грудных мышц у них остаётся в зачаточном состоянии.

Накачать низ грудных сложнее всего высоким людям

Выходом в обоих случаях станет сознательное увеличение амплитуды движения и подконтрольная растяжка грудных мышц по ширине

Но поскольку такой стиль выполнения упражнений сильно нагружает плечевые суставы, перед началом тренировки, я советую обязательно их разогреть, уделив особое внимание ротаторной манжете плеча

Вывод: недостаточная траектория движения снаряда – главная причина того, что низ грудных мышц остаётся недоработанным.

Как правильно качать внутреннюю часть грудных мышц

Рекомендации