Как накачать упругую попу

Быстрые способы увеличения ягодиц и бедер за неделю

Как увеличить попу в домашних условиях всего за неделю, подскажут несколько полезных рекомендаций:

1. Заниматься активными физическими нагрузками по 5-8 подходов в день, длительностью от 20 мин. Выбрать для тренировок упражнения, которые наиболее эффективно помогают увеличить ягодичные мышцы и бедра. В таком режиме нужно тренироваться в графике 1:1. Первый день – активные тренировки, следующий – отдых, чтобы мышцы могли расти.
2. Добавить к физическим нагрузкам спортивное питание. Конечно, быстрее результаты достигаются, если тренировки проходят в зале, а к ним добавляется питание. Но принимать его можно и дома, предварительно посоветовавшись с тренером или консультантом.
3. Снизить потребление жиров до 10% от всей употребляемой пищи. А упор сделать на белковые продукты и сложные углеводы. Именно они способствуют росту мышечной массы.
4. Питаться 5-6 раз в день и пить много воды. Полезные продукты в таком рационе быстрее усваиваются и преобразуются в необходимую энергию, а вода помогает ускорить метаболизм.
5. Использовать белье со специальными вкладками. Самый простой способ увеличения ягодиц и бедер. Но он носит только визуальный эффект и хорош лишь в случае торжественных выходов, когда выглядеть нужно просто безупречно.

Памятка

1. Не доверяйте слепо упражнениям из интернета
2. Каждая мышца на теле имеет свое уникальное строение. Если знаете строение мышцы, значит сможете и правильно организовать тренинг.
3. Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон. Это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом.
4. Две тренировки в неделю на одну и ту же группу мышц нужно для ее роста. То есть, когда мы хотим сделать акцент на мышечной группе или развить отстающую группу мышц, то тренируем ее дважды в неделю в разных стилях.
5. Правильная техника выполнения упражнений — это большая часть успеха в построении мышц. Оттачивайте ее в первую очередь.
6. Для построения красивых ягодичных нужно получать ежедневно определенное количество б/ж/у. Это неотъемлемая часть восстановления после тренировки.

Программа тренировок в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях уступают по эффективности занятиям в тренажерном зале. Если в последнем случае качать ягодицы рекомендуется один раз в неделю, то дома придется заниматься чаще. Представляем оптимальную программу тренировок ягодиц для девушек в домашних условиях, рассчитанную на то, что занятия будут проводиться 2 раза в неделю с чередованием комплекса упражнений.

Программа тренировки в первый день:

• глубокие приседания – 3 подхода по 8-12 повторений;
• выпады – 3 подхода по 8-12повторений на каждую ногу;
• приседания «плие» – 3 подхода по 8-12 повторений;
• махи назад на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
• махи в сторону на полу – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Программа тренировки во второй день:

• румынская тяга – 3 подхода по 8-12 повторений;
• сплит-приседания – 3 подхода по8-12 повторений;
• махи назад стоя – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу;
• ягодичный мостик – 3 подхода по 8-12 повторений;
• махи в сторону лежа на боку – 3 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.

Каждое занятие состоит из 5-10 минутной разминки, основной тренировки с выполнением упражнений и растяжки. В первое время занимайся с небольшим отягощением, а когда втянешься в тренировочный процесс, постепенно увеличивай вес домашних гантелей.

Как ягодицы сделать красивыми и упругими?

Какие упражнения есть для округления ягодиц? Самые эффективные — с утяжелителями, но в домашних условиях выполнить их практически невозможно, если только дома нет гантелей или штанги.

Тренировка для круглой попы:

Выпады. Исходное положение стоя. Можно поочередно, а можно сначала только одной ногой, а потом другой, делать выпады вперед. Руки при этом находятся на талии. Коленка не должна касаться пола во время выпада. Сделать 10 раз. Затем сделать еще один повтор.

Приседания. Ни одна тренировка не обходится без приседания. В идеале его делают с отягощением, но дома можно без него. Ноги прямые, расставлены, руки впереди туловища. Сделать глубокий присед, как бы присаживаясь на стул. Спина при этом не должна сгибаться. И снова вернуться в исходное положение. Во время приседа должна напрягаться внутренняя часть бедра. Повторить по 15 раз по 2 подхода.

Залог хорошей фигуры — регулярные тренировки и правильно питание, отказ от вредной пищи и фастфуда. Если заниматься раз в неделю, а потом забывать, то никакого эффекта не придется ждать.

Подходы и повторения

Первые два подхода — разминочные:

• В первом подходе 20 повторений с минимальным утяжелением.
• Во втором подходе 15 повторений — вес утяжеления увеличиваете, настолько чтобы больше 15 повторений вы сделать не смогли.

С помощью разминочных подходов вы подготавливаете мышцы к основной работе, разогреваете их, выходите на рабочий вес.

3 рабочих подхода по 12 повторений — это 3*12, а подготовленным можно выполнять и 6-8 повторений, так как подготовленные выполняют упражнение с верной техникой и имеют развитые мышцы. Веса, как разминочные так и рабочие подбираете по своим силам. Разминочный вес 30-40% от максимума ваших возможностей, рабочий — 60-70%. Так, если рабочий вес, с которым вы можете сделать 3 полноценных подхода по 12 повторений это 30 кг., то ваш разминочный вес 10-12 кг.

Отдых между подходами 1-2 минуты. Ориентируйтесь на восстановление сердцебиения и дыхания.

Ягодичные мышцы состоят преимущественно из гликолитических и промежуточных волокон Это значит ягодицы развиваются и растут от коротких нагрузок с большим и средним весом

Общие рекомендации и советы

Всем начинающим спортсменам надо изучить ряд несложных правил, которые сделают тренировку максимально продуктивной и эффективной. Предлагаем вашему вниманию 10 важных рекомендаций, которые помогут приблизить вас к поставленной цели:

1. Употребляйте полезную пищу, питайтесь дробно 5-6 раз в день, не голодайте.
2. Выполняйте зарядку по утрам. Это поможет зарядить организм энергией на целый день.
3. Перед тренировкой выполняйте разминку, разогревайте мускулатуру и суставы.
4. После занятий не забудьте о растяжке, заминка позволит закрепить достигнутый результат.
5. Начиная программу тренировок, сделайте фото до и после, так вы сможете оценить результат и визуальную разницу.
6. Занимайтесь в хорошем настроении, тренировка должна приносить чувство удовлетворенности своим трудом.
7. Увеличивайте нагрузку постепенно, подберите удобный ритм, начинайте с минимального количества повторений, и наращивайте обороты с каждым занятием.
8. Много пейте, поддержание водного баланса играет важную роль для тех, кто следит за своей фигурой и занимается спортом.
9. Выберите для себя, в какое время удобней всего заниматься. Это может быть утро, обед или вечер. Главное, чтобы вас ничего не отвлекало и не беспокоило.
10. Не забывайте об отдыхе. Нельзя тренироваться на износ. Мышцам надо время для восстановления. Оптимальный график занятий – через день.

Упругая бразильская попка – мечта, которую можно достичь, если ответственно тренироваться, правильно питаться и запастись терпением. Все в ваших руках, главное не отступать от поставленной цели, найти для себя мощный стимул.

Запрыгивания

Найдите ровную поверхность высотой 30-40 см, со временем она может быть выше, но для начала подойдут ступени. Запрыгивайте на них вверх и вниз по 10-15 раз. Главное — соблюдать технику безопасности, контролировать равновесие, чтобы не упасть и не получить травму. Таким образом можно накачать попу за неделю. Чтобы усилить эффект, следует увеличивать высоту поверхности. Если такой возможности нет, можно использовать утяжелители для ног или взять в руки гантели. Но не стоит спешить с усложнением упражнения. Выполнять его сложно, поэтому лучше дольше тренироваться с базовыми прыжками.

Примеры тренировок

Недельная программа тренировок, необходимых для того, чтобы накачать попу, может выглядеть следующим образом:

День	Программа тренировки
1	Круговая жиросжигающая тренировка. 1 круг стоит из таких упражнений: Приседания. Ягодичный мостик классический. Подъем таза одной ногой. Махи ногами стоя. Гиперэкстензия. Каждое упражнение нужно выполнять по 20 раз, всего сделать 3 подхода. Отдых между подходами 1 минута
2	Кардиотренировка со следующими упражнениями: Заход на платформу по 5 минут на каждую ногу. Берпи 10-12 раз. Бег с захлестами голени 10 минут
3	Силовая тренировка с утяжелителями: Гиперэкстензия. Выпады с гантелями 3 подхода. Становая тяга 3 подхода. Приседания 3 подхода
4	Интервальный бег 20 минут
5	Тренировка суперсетами, при которых 1 подход состоит из 2 упражнений, выполняемых по 20 раз без отдыха между ними. Сочетания упражнений: Охотничья собака/вытягивание ноги 3 подхода. Выпады/махи ногами стоя. Приседания/становая тяга.
6	Бег с захлестами голеней 20 минут. Ходьба на ягодицах 10 минут
7	Отдых

Предложенная программа тренировок только пример, более точно подбирать тренинг следует в соответствии со своими целями.

Как накачать попу, как орех

Увеличить ягодицы быстро, например, за неделю или месяц, невозможно. Каким бы эффективным ни был комплекс упражнений, рост мышечных волокон – долгий трудоемкий процесс, который заключается не только в силовых тренировках, но и питании.

Чтобы мышцы увеличивались, им необходимо создавать достаточную нагрузку, которая приведет волокна к микроповреждениям. Это не является серьезной травмой в стиле растяжений, именно микроповреждения волокон в дальнейшем будут восстанавливаться, и на месте микроразрыва появится новая ткань, соответственно, мышца постоянно будет заполняться в местах микротравм и расти.

Но для того, чтобы новые волокна появлялись, их нужно “кормить”, а именно белками и углеводами. Пища – строительный материал для мышц, недостаточное количество питательных веществ не приведет к росту ягодиц даже при больших нагрузках. Необходимое количество белков – 2 г на каждый килограмм веса, углеводов – 3 г, жиров – 1-2 г.

Расчет суточной калорийности

Энергия, которую мы получаем из продуктов, обязательно должна быть потрачена. Если не соблюдать баланс между поступлением и расходом калорий, то мы начнем набирать лишний вес.

Расчет суточной калорийности без учета физической активности:

BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)

Расчет суточной калорийности с учетом физической активности:

Минимальный(без физических нагрузок)	BMR x 1.2
Низкий(тренировки 1-3 раза в неделю)	BMR x 1.375
Средний(тренировки 3-5 раз в неделю)	BMR x 1.55
Высокий(тренировки 6-7 раз в неделю)	BMR x 1.725

Например:

   Девушка 27 лет, рост 168 сантиметров, вес 55 килограмм, занимается 4 раза в неделю, в остальное время ведет малоактивный образ жизни.

BMR = 447.6 + (9.2 x 55) + (3.1 x 168) – (4.3 x 27) = 1358Норма калорий = BMR x уровень активности = 1358 х 1.55 = 2105 ккал.

Быстро посчитать суточную норму можно здесь:

Накачать большие ягодицы и похудеть одновременно невозможно. Сначала мы растим мышечную массу, а потом худеем.    И эти 2 процесса постоянно повторяются

Если имеется лишний вес, то вначале нужно похудеть. Для этого калорийность рациона уменьшаем на 10-20% за счет углеводов.

Чтобы обеспечить рост ягодичных мышц, увеличиваем суточную калорийность на 200-500 калорий за счет углеводов.

Питание для наращивания мышц ягодиц состоит из двух этапов:

I этап – питание с повышенной калорийностью для набора мышечной массы;II этап – питание с пониженной калорийностью для сушки тела.

Сушка тела является обязательным этапом, так как в период набора массы мы употребляем больше калорий. Соответственно, вместе с мышцами увеличивается и жировая прослойка, от которой в период сушки мы избавляемся и получаем большие упругие ягодицы.

Как накачать попу в домашних условиях девушке

В том случае, если проверка прошла удачно, рекомендуется регулярно выполнять рассмотренные упражнения, которые были использованы для тестирования.

Помимо этого можно применять и другие движения. Так как накачать ягодицы девушке в домашних условиях можно и без спортивных снарядов, подойдут простые и действенные приёмы:

• упражнение, лёжа на спине – подъём и опускание таза при ногах, согнутых в коленных суставах, и стопах, расставленных немного шире линии плеч, по сути это тот же «мостик», но без участия рук;
• встав на колени, руки и ноги упереть в пол под прямым углом, далее делаются махи – каждую ногу следует согнуть в колене, поднять вверх, отвести максимально далеко назад;
• имея опору для рук в виде стола или спинки стула, осуществляются махи обеими ногами поочерёдно назад, от себя;
• в положении на боку, согнуть руку в локте и опереться на неё головой, вторая ставится перед собой ладонью на поверхность, ногу нужно выпрямить и поднять вверх с вытянутым носком;
• встать вертикально, руки вытянуть вперёд, приседать глубоко, но неторопливо при выпрямленном позвоночнике.

Данные упражнения желательно повторять вначале по 10 раз и постепенно увеличивать повторы до 20 раз и больше.

Комплекс упражнений со спортивным инвентарём включает:

• использование гантелей – это могут быть приседания с одним снарядом в обеих руках; выпады каждой ногой с согнутым коленом, удерживая две гантели для каждой руки;
• применение фитбола – размещение на нём животом с упором в пол рук и ног и высокими махами каждой ногой; приседы и одновременное «катание» мяча, в то время как одна ступня размещена на нём; в положении лёжа и при ступнях на фитболе, подъём таза;
• упражнения с эспандером – приседания при том, что одна нога выдвинута вперёд и помещена на него; сложенный вдвойне снаряд надевается на колени, ноги расставляются до его натяжения, слегка присев, требуется сделать 7-8 шагов в каждую сторону.

Для тех, кто не прошёл тестирование рекомендуется потренироваться делать разгибание бедренного сустава по схеме первого теста, но поднимать ногу не полностью, а только колено. Разрешается опираться не на пол, а на скамеечку, пока не удастся проработать это движение качественно. Также полезно выполнять с некоторыми изменениями и второе тестовое задание – теннисный мячик можно помогать себе удерживать, прижимая рукой согнутую ногу.

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек

Глубокие приседания. Возьми в каждую руку гантели. Ноги поставь чуть на ширине плеч или чуть шире. На вдохе начинай приседать, отводя попу назад, как будто пытаешься сесть на невидимый стул. Приседай до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе вернись в исходное положение. Выполни 8-12 повторений.

Приседай максимально глубоко (чем ниже ты будешь опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следи, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки

Румынская тяга. Одно из лучших упражнений для проработки ягодиц и задней поверхности бедра, которое также можно выполнять дома с использованием гантелей. Ноги на ширине плеч, спина ровная, слегка прогнута в пояснице. На вдохе начинай наклоняться вниз, гантели при этом идут вдоль ног, а таз отводится назад. Как только достигнешь точки чуть ниже коленей, возвращайся в положение, пока гантели не достигнут середины бедра (то есть ты не должна полностью выпрямляться). Сделай 8-12 повторений.

В момент, когда опускаешься, ты должна чувствовать растяжение задней поверхности бедра. Подниматься нужно также за счет мышц бедер, а не за счет мышц спины. Ягодицы должны быть постоянно напряжены, а ноги оставаться прямыми на протяжении всего упражнения

Сплит-приседания. Возьми в руки гантели, стань спиной к стулу (креслу, дивану). Закинь одну ногу на стул, а второй сделай шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядь до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Вернись в исходное положение. Повтори 8-12 раз.

В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Твое колено во время приседа не должно выходить за линию носков

Приседания «плие». Возьмись двумя руками за блин гантели. Расположи ноги шире плеч, носки разверни под углом 45 градусов. Удерживая спину ровно, медленно присядь, а затем также медленно вернись в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые. Повтори 8-12 раз.

Следи, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывай: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко

Более подробно как приседать, чтобы накачать ягодицы мы рассматривали здесь.

Выпады. Возьми в руки гантели (можно без них), стань прямо, ноги поставь чуть уже ширины плеч. Шагни вперед и присядь, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Вернись в первоначальное положение. Так по 8-12 повторений на каждую ногу.

Следи, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра

Махи назад стоя. Возьми стул. Держась для равновесия за спинку, правой ногой выполни мощные махи назад. После повернись другой стороной и повтори движения левой ногой. Используй специальные утяжелители для ног. Выполни по 8-12 повторений на каждую ногу.

Отводя ногу назад, старайся в конечном положении максимально напрягать ягодицы

Махи назад на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Согни ногу и максимально подними вверх, вернись в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используй утяжелители. Так по 12 повторений на каждую ногу

Выполняя это упражнение, задержись в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы

Ягодичный мостик (подъем таза лежа). Лежа на полу, согни ноги и расположи на ширине плеч. В таком положении поднимай и опускай таз. Для усложнения упражнения можешь одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Количество повторений: 8-12.

Поднимаясь, задержись в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы

Махи в сторону на полу. Стоя на коленях, обопрись ладонями о пол. Отведи ногу в сторону, немного задержись, опусти. Можешь использовать утяжелители, чтобы увеличить нагрузку. Сделай по 12 повторений на каждую ногу.

Выполняя это упражнение, старайся максимально отвести ногу, чтобы хорошо задействовать боковые мышцы ягодиц

Махи в сторону лежа на боку. Ляг набок, обопрись на локоть. Поднимай и опускай ногу вверх, задерживаясь в верхней точке. Выполни каждой ногой по 12 повторений. Любые махи в сторону – это лучшие упражнения для девушек, ведь с их помощью можно придать бедрам плавные очертания и сгладить выпирающие тазовые кости.

Следи, чтобы тело находилось вдоль прямой линии, а нога не сгибалась в колене. Не забывай, чтобы накачать боковые (средние) ягодичные мышцы, амплитуда движения должна быть максимальной

Лучшие базовые упражнения для ягодиц

Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости. Вот топчик моих любимых базовых упражнений, направленных на развитие ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, а значит рост не возможен.

1. Обратные гакк-приседания

Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
• ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
• подними вес и убери упоры;
• медленно на вдохе начинай приседать, отводя попу назад;
• задержись в нижней точке и толкаясь пятками, с выдохом поднимись вверх;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них тренажер.

2. Жим платформы с высокой постановкой ног

В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• прими удобное положение в тренажере, плотно прижав поясницу к спинке;
• ступни расположи в верхней части платформы на ширине плеч (носки выглядывают);
• выпрями колени, подними вес и убери упоры;
• на вдохе начинай сгибать ноги и опускать вес (не нужно опускать глубоко);
• с выдохом выполни жим платформы, но не разгибай ноги полностью;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них платформу.

Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.

3. Румынская тяга в Смите / с гантелями / со штангой

Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.

Техника выполнения:

• прими исходное положение: возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч, поставь ноги уже плеч, сведи лопатки;
• на вдохе начинай наклоняться, отводя таз назад (гриф скользит по бедрам, ноги прямые или немного согнуты в коленях);
• опустившись чуть ниже линии колен, на выдохе вернись в исходное положение.

Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад.

4. Упражнение Good Morning

Еще одно интересное упражнение, которое обязательно полюбят все девушки за то, что оно не исключает работу квадрицепсов и работает исключительно с задней группой мышц ног.

Это упражнение схоже с румынской тягой и включает в работу те же мышцы. Только штанга лежит на плечах, как мы обычно кладем в приседаниях.

Техника выполнения:

• размести штангу на трапециях (упражнение также можно выполнять в тренажере Смита);
• поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях;
• сведи лопатки, слегка прогни спину в пояснице — это твое стартовое положение;
• сделай наклон вперед, отводя таз назад;
• дойдя до уровня параллели с полом, вернись в начальное положение, приводя таз вперед.

Важно! Тебе необходимо не просто наклонится вперед, а именно отводить свою попу назад. Если она будет на месте без движений, то основная нагрузка перейдет на спину

Увеличение объемов в домашних условиях

Работа над своей фигурой требует большой выдержки. Именно поэтому многие женщины, не обладающие должной силой воли, ищут спасения в спортзалах, где есть тренеры, которые всегда могут заставить выполнять необходимые упражнения. Однако не меньшего эффекта можно добиться и в домашних условиях. Но как мотивировать себя к тяжелой ежедневной работе?

Прежде всего, необходимо понимать, для чего нужны тренировки. Занятия «для себя» быстро бросают без получения дополнительного к ним стимула, в форме, например, настойчивых требований любимого.

Для дополнительной мотивации стоит обложиться фотографиями фотомоделей, чтобы в минуту слабости всегда можно было взглянуть на идеал, к которому стремишься.

В целом существует не так мало способов, как сделать попу больше, не выходя из дома:

• хорошего результата можно добиться с помощью различных диет, подбираемых, исходя из состояния здоровья, целей воздействия на организм и личного энтузиазма;
• в нелегком деле наведения красоты всегда смогут помочь косметические средства, в большом количестве предлагаемые на рынке;
• в Интернете можно скачать целые комплексы эффективных тренировочных программ по увеличению объема и придания пикантной упругости.

Самым эффективным и быстрым способом достижения желанных пропорций будет совместное применение всех перечисленных методов. Рассмотрим их более детально.

Как сделать упругие ноги и ягодицы: физическая активность

Конечно же, в том, как быстро сделать попу упругой, не обойтись без физической активности. Сначала поговорим об аэробной нагрузке, которая может включать в себя следующее:

• Бег. 2-3 раза в неделю от получаса.
• Прыжки на скакалке. Старайтесь прыгать не менее 15 минут.
• Аэробика. 2-3 раза в неделю по часу.
• Велосипед, ролики и прочие виды активности – чем чаще и больше, тем лучше.

Благодаря таким занятиям вы можете избавиться от лишних жировых отложений и подтянуть проблемные участки.

Также если вы хотите сделать упругие ягодицы в домашних условиях, вам не обойтись без силового тренинга, направленного именно на ягодичные мышцы. Если вы хотите конкретно сделать их большими и рельефными, используйте дополнительные веса.

Рассмотрим лучшие упражнения, как сделать ягодицы упругими.

1. Приседания

Это самое главное и необходимое упражнение для тех, кто хочет упругую красивую попу. Они замечательно укрепляют ягодицы, бедра, а также спину и пресс. Техника выполнения этого упражнения проста и знакома всем

Важно только следить за тем, чтоб ноги находились на ширине плеч и сгибались под прямым углом в коленях

2. Выпады

Для выполнения упражнения нужно согнуть одну ногу в колене под прямым углом, вторую же вытянуть сзади, опираясь на носок. В такой позе простойте в течение 20-30 секунд, затем смените ноги местами. Повторите упражнение не меньше 20 раз.

3. Подъем ягодиц

Также отличное упражнение, повышающее тонус ягодичных мышц. Вам нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и попытаться оторвать от пола нижнюю часть туловища. Поднимите ее максимально высоко и удерживайте на весу в течение 30-40 секунд. Повторять упражнение тоже рекомендуется не меньше 20 раз в сутки.

4. Катание на попе

Еще один помощник для тех, кто хочет сделать попу красивой и упругой дома. Для его выполнения нужно сесть на пол, упереться пятками и поочередно вытягивать ноги вперед, медленно перемещаясь по помещению. Но учтите, что для этого упражнения нужна растяжка, поэтому сначала возможен дискомфорт. Старайтесь начинать его с преодоления небольших дистанций.

5. Махи ногами вперед и в сторону

Помогают и сжечь лишний жир, и укрепить мышцы. Делать их просто: возьмитесь за какую-либо опору и махайте ногами назад. Также можно делать махи в сторону и выполнять их, стоя на четвереньках.

Эти упражнения легко можно выполнять и в домашних условиях. Для повышения результативности используйте гантели или другое отягощение. Если вы посещаете тренажерный зал, тем лучше, поскольку там вы найдете большое количество тренажеров и другого оборудования, которое поможет максимально быстро привести ягодицы в порядок.

В процессе тренировки рекомендуется выпивать небольшими глоточками 200-250 грамм негазированной водички. Это поможет улучшить эластичность кожи и снизит проявления целлюлита в области ягодиц. Закончив заниматься, сделайте несколько упражнений на растяжку и идите в душ. Приняв душ, сделайте несколько активных похлопывающих движений по мягкому месту для улучшения кровообращения, а после интенсивными движениями нужно втереть в кожу антицеллюлитный крем.

Результаты регулярных занятий будут заметны уже примерно через месяц. Вы сможете не только улучшить форму ягодиц, но и укрепить мышцы нижней части спины, а это полезно не только для красоты, но и для здоровья. И, конечно, у вас получится сделать попу упругой и подтянутой дома. Главное – не лениться, заниматься регулярно и стараться выкладываться по полной.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Редкие и эффективные упражнения на ягодицы

К счастью, машины не дают ничего такого, что нельзя было бы сделать с весом тела и эспандером вокруг колен. Приведенные ниже упражнения хорошо выполнять часто, в бодром темпе с большим количеством повторений и суперсетами без передышки, до появления чувства жжения в мышцах. Если получается — делайте на один вдох-выдох сразу 2-4 повторения, чтобы богатая кислородом кровь меньше вымывала нужную химию из тканей и жжение наступило быстрее.

1. Ягодичный мостик с эспандером с опорой на скамью (тяжелый вариант подходит для начала тренировки, а “легкую” версию можно делать в конце как изолирующее упражнение).

2. Ягодичный мостик на одной ноге с опорой на скамью (на видео – без скамьи).

3. Ягодичный мостик лежа на полу (подходит начинающим, но имеет меньшую амплитуду, чем вариант со скамьей).

4. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами (“frog pumps”, если будете искать видео).

5. Разведение ног с эспандером вокруг колен. Можно делать трисетом, сидя на стульях разной высоты.

6. Шаги с приступом в сторону с эспандером вокруг колен (“lateral band walk”).

7. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку (“side lying clam”).

8. Отведение согнутой в колене ноги лежа на боку c подъемом таза и опорой на одну руку (“side lying clam raise”).

9. Отведение согнутой ноги в сторону с опорой на руки (“fire hydrant”).

10. Отведение согнутой ноги назад с опорой на локти (“quadruped hip extension from elbows”).

11. Отведение прямой ноги назад и в сторону с опорой на руки (“quadruped leg swing”).

Не нужно делать их все без крайней нужды, достаточно выбрать пару-тройку, которые для вас “щелкнут”.

Как достичь нужных результатов?

• Оформить ягодицы и сделать их упругими. Хотите сделать попу более подтянутой проводите тренировку 3-4 раза в неделю. Количество повторений не более 10-15 раз, при 3-4 подходах между которыми делайте перерыв в 2-3 минуты. При этом дополнительный вес лучше не использовать, или выбирать минимальный не более 2-х кг.
• Накачать попу и сделать ее больше. Увеличить и сделать Вашу пятую точку более округлой помогут утяжелители во время махов и подъемов и использование веса во время приседаний и выпадов. Однако усердствовать на первых этапах не стоит. Начните с маленького веса и постепенно раз в 1-2 недели увеличивайте его. Не паникуйте, если после тренировок мышцы будут слишком болеть, существует множество способов устранить боль и ускорить их восстановление. Проводите тренировки 3-4 раза в неделю, при этом делайте 4-6 подходов с 5-10 повторениями. Для увеличения ягодиц можно добавить в рацион больше белка, в том числе белковые коктейли. Это могут быть как покупные смеси, так и приготовленные в домашних условиях самостоятельно.
• Похудеть в ягодицах. Что бы уменьшить область ягодиц нужно слегка просушиться. Тренируйтесь около 5-6 раз в неделю, делайте больше подходов (5-6) с 15-20 повторами. Что бы сделать размер попы меньше тренировку нужно дополнить кардио упражнениями или беговой дорожкой. Так же следует изменить питание, придерживаться нормы калорий и снизить потребление простых углеводов и жиров.

Причины и механизм проявления

Естественные причины:

• врожденная особенность строения ягодиц;
• возрастные изменения;
• резкий набор и снижение веса;
• гормональные изменения.

Внешние факторы:

• малоподвижный образ жизни;
• осложнения инвазивных вмешательств и пластических операций;
• травмы связочного аппарата ягодичной области.

С возрастом в тканях снижается количество коллагеновых и эластиновых волокон, резкие изменения веса приводят к растяжению кожи и снижению ее тонуса, отсутствие физической активности ослабляет мышцы, при травмах нарушается целостность связочной системы. В результате увеличивается подвижность мягких тканей: кожи, фасций, подкожно-жирового слоя, они смещаются вниз. Птоз ягодиц бывает односторонним или двухсторонним.

Как калории помогут увеличить ягодицы?

Излишек калорий, который вы употребляете для прибавки в весе и наращивания мышц, откладывается везде. В идеальном мире мы бы сказали: «давай-ка прибавим жирку в этой области, чтобы она была побольше». Но, к сожалению, так не бывает. Помните, что когда вы употребляете больше калорий, они также уходят в живот и другие зоны.

Добивайтесь прогресса постепенно, поправляясь за счет полезной пищи.

Можно часто увидеть бодибилдеров, объедающихся пиццей на массонаборной фазе. Для них это не опасно, ведь они стремятся к равномерному распределению жира по телу. Вы же стараетесь увеличить объем ягодиц с пользой для здоровья, поэтому вся вредная еда исключается.

Вместо этого сосредоточьтесь на полезных калориях, например тех, что содержаться в цельном молоке. В каждом стакане молока можно найти достаточно жиров, калорий и белков. Вместо красного мяса выбирайте курятину или индейку, чтобы дополнить свою диету белками вдобавок к насыщенным жирам из молока.

Калории из фруктов и овощей приветствуются, поскольку они меньше всего способствуют отложению жиров. Если только вы не переусердствуете, и не съедите мешок картошки за день. Другими хорошими продуктами являются киноа, творог, йогурт, бурый рис, тунец, авокадо, яйца.