Базовые и изолирующие упражнения для мышц рук
Мышцы руки
Мышцы руки и их назначение
- Дельтовидная мышца: участвует в сгибании и разгибании плеча, отведении руки в сторону.
- Бицепс: отвечает за сгибание руки в плечевом и локтевом суставах.
- Трицепс: отвечает за разгибание предплечья.
- Плечевая мышца (брахиалис): отвечает за сгибание предплечья, частично прикрыта бицепсом.
- Клювовидно-плечевая мышца, прикрыта бицепсом, отвечает за подъем плеча вперед.
- Плечелучевая мышца (брахиорадиалис): сгибает предплечье в локтевом суставе.
- Лучевой сгибатель запястья: отвечает за сгибание кисти.
- Лучевой разгибатель запястья: отвечает за разгибание кисти.
- Поверхностный сгибатель пальцев: сгибает средние фаланги четырех пальцев, кроме большого.
- Длинная и короткая ладонные мышцы: натягивают ладонный апоневроз (пластина из сухожильной ткани) и сгибают кисть.
Упражнения для дельтовидных мышц
Дельтовидные мышцы
Базовые упражнения для дельт
штанги гантелей
Жим штанги на дельты
Жим штанги стоя от груди (армейский жим).
- прямым хватом снимаем штангу со стоек, отступаем шаг назад, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты;
- на выдохе выжимаем штангу, разгибая руки в локтях;
- на вдохе опускаем штангу, не расслабляя мышцы;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Тяга штанги к подбородку.
Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом
Выполнение упражнения:
- прямым хватом уже ширины плеч поднимаем штангу на уровень бедер, ноги на ширине плеч;
- на выдохе, сгибая локти вверх и в стороны, поднимаем штангу до уровня подбородка, секундная пауза;
- на вдохе опускаем штангу в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Жим гантелей сидя.
Выполнение упражнения:
- садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями от себя;
- на выдохе, поднимаем гантели вверх, секундная пауза;
- на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Классический жим гантелей сидя и жим Арнольда
Выполнение упражнения:
- садимся на скамью, гантели на уровне плеч ладонями к себе;
- на выдохе, поднимаем гантели, разворачивая руки в запястьях ладонями от себя;
- на вдохе опускаем гантели в исходное положение;
- повторяем упражнение необходимое количество раз.
Изолирующие упражнения для дельт
Разведение и подъемы гантелей
Разведение рук с гантелями стоя.Разведение гантелей в наклоне стоя.
Слишком высоко поднятые руки включают в работу трапецевидную мышцу спины. Если корпус не параллелен полу, а несколько выше, нагрузка переключается с задних на средние пучки дельтовидных мышц.
Упражнение заметно нагружает поясничный отдел позвоночника и может быть сложно для новичков. Для облегчения упражнения можно упереться лбом в какую-нибудь опору (например в наклонную скамью).
Другим вариантом упражнения будет разведение гантелей в наклоне сидя на скамье.
Подъем гантелей перед собой
Обратные разведение гантелей, махи в кроссовере, подъем руки с нижнего блока, разведение рук в тренажере.
Обратные разведение гантелей лежа на наклонной скамье.Махи в с верхних блоков на задние дельты.Подъем руки в сторону с нижнего блока.Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) на задние дельты.
Упражнения для трицепсов и бицепсов
Мышцы плеча
Базовые упражнения для трицепсов
Жим штанги лежа на трицепс
здесь брусьяхОбратные отжимания от скамьи.Отжимания в тренажере.
Отжимания на трицепс
Изолирующие упражнения для трицепсов
Французский жим штанги лежа:Французский жим стоя или сидя на скамье
Использование EZ-грифа позволяет не перегружать предплечья.
Штангу можно заменить гантелями, что позволяет нагрузить каждую руку отдельно или одной гантелью.
Французский жим лежа, стоя, сидя.
Разгибание одной руки в наклоне с опорой рукой и коленом на скамью.Разгибание двух рук назад сидя.Жим книзу на блоке.
Разгибание рук с гантелями, жим книзу.
Базовые упражнения для бицепсов
Подъем штанги и гантелей, подтягивание на бицепс
Подъем штанги на бицепс стоя.Подъем гантелей на бицепс стоя
Во всех вышеперечисленных упражнениях работает главным образом один сустав — локтевой, поэтому формально они базовыми не являются. Но учитывая их значимость для проработки мышц рук, мы будем считать их условно-базовыми.
Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
Изолирующие упражнения для бицепсов
Изолирующие упражнения на бицепс
Сгибание рук на .Подъем штанги на бицепс лежа на наклонной скамье лицом вниз.Концентрированный подъем на бицепс.Сгибание рук в нижнем блоке.
Упражнения для предплечий
Мышцы предплечья
Обратное сгибание рук.
Немного анатомии
Давайте начнем с краткой анатомии. Это позволит нам разбирать упражнения в дальнейшем.
Предплечье имеет анатомически сложное строение, содержит две кости (лучевую и локтевую) и множество мышц, позволяющих совершать руками такие точные и разнонаправленные движения.
Условно разделим мускулы этой области на 2 группы: распложенные с тыльной и с внешней стороны ладони.
Если вы рассмотрите свою руку в области запястья с внутренней стороны, то увидите множество тяжей, идущих от ладони. Такие же тяжи есть и с другой стороны. Это сухожилия, идущие от мышц предплечий до самых пальцев. Основная масса мускулов предплечья расположена в области локтя, где эта часть руки наиболее широкая. На кисти же мышц не так много.
Сила предплечий зависит не только от толщины самих мышц, но и от поперечного диаметра сухожилия. Практика показала, что толстые сухожилия обозначают серьезную силу человеческих рук. Например, сами руки могут быть тонкими, но за счет прочности сухожилий и большого участия мускулатуры, сила в них может быть огромной.
План тренировок
Как правильно качать предплечья? Это маленькая мышечная группа, которая склонна к быстрому восстановлению. А, значит, для достижения максимального результата, лучше использовать супер-сеты из базовых упражнений, в конце добивая программу изолирующими.
План тренировок для новичка должен выглядеть следующим образом:
- Сгибание пальцев с весом;
- Вис на турнике;
- Сгибание кистей с гантелями;
- Разгибание кистей на скамье.
Веса использовать умеренные. Для тех, кто решил профессионально прокачать свои руки, лучше использовать специализированные пружинные эспандеры. Н-р Capitan crush. Но нужно понимать, что в этом случае, нагрузка на мышечную группу возрастает в несколько раз, а, значит, между тренировками нужно делать перерыв не менее 2-х дней.
Тренировка с Capitan crush потребует покупки сразу нескольких тренажеров. Подбор осуществляется таким образом:
- Разминочный. Который можно сжать без проблем 30-50 раз;
- Тренировочный – можно сжать не более 12 раз;
- Основной – невозможно сжать.
Когда основной эспандер удается сжимать до 7 раз, нужно покупать более жесткий экземпляр.
Профессионалам, лучше использовать полную комплексную программу, и выделять для этого отдельный тренировочный день. Или комбинировать в день с тренировкой ног.
Упражнения
Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.
Базовые
Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.
Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.
Изолирующие
Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.
Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя
Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:
Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья
Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины
Локти старайтесь не выводить вперед. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем гантелей сидя
Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.
Техника полностью идентична предыдущему варианту.
Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта
Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.
Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.
Makatserchyk — stock.adobe.com
- Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
- Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
- Плавным движением поднять снаряд.
- Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
- Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Подъемы на бицепс в наклоне
Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.
Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:
Makatserchyk — stock.adobe.com
djile — stock.adobe.com
Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на блоке и в тренажерах
В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:
Makatserchyk — stock.adobe.com
antondotsenko — stock.adobe.com
Jale Ibrak — stock.adobe.com
Makatserchyk — stock.adobe.com
Makatserchyk — stock.adobe.com
Makatserchyk — stock.adobe.com
Основные упражнения на трицепс
Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:
- отжимания на брусьях
- жим штанги лежа, узкий хват
- французский жим лежа
- французский жим сидя/стоя
- разгибание рук на блоке
В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).
Отжимания на брусьях
Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс
При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти – нагружают длинную (самую важную) часть мышцы
Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.
Жим узким хватом штанги лежа
Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму – рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.
При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее – нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.
Французский жим штанги лежа
Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба – работает внешний трицепс, а при опускании за голову – длинный трицепс. Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем лучше для длинного пучка мышц.
Французский жим сидя/стоя
Очередное изолированное упражнение. Как исключение – оптимальным будет хват ладонями вниз. Помним о локтях – чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь 1-2 гантелями на собственное усмотрение. Как сделать выбор? По собственным ощущениям, с чем лучше «идет», тем и пользуйтесь.
Изолирующее упражнение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым (если соответствующие ручки предусмотрены). Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть мышцы. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям – чем ближе к корпусу, тем лучше.
Подведем итоги
Надеемся что теперь у Вас есть понимание важности трицепса в объеме руки. Вы знете его строение и самые эффективные упражнения
Остается только действовать и помнить, что регулярность тренировок – двигатель прогресса!
Как накачать мышцы предплечья. Тренировка хвата Extrastrong Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы
Тренировка предплечий Предплечье Ли Приста
Нужно ли качать предплечья?Если Вы так же как и большинство, думаете, что, тренируя основные крупные мышечные группы, такие как грудь, спина и квадрицепсы, мышцы бедер, мелкие мышечные группы, окружающие их, тоже будут работать, то Вы не совсем правы.
Подобный тип мышления и есть то, что отдаляет бодибилдеров от своих целей, таких как построение гармоничного и сбалансированного телосложения.
Возможно на первый взгляд вы смотритесь отлично в шортах и футболке, но если присмотреться повнимательней, может оказаться, что вы имеете предплечья зубочистки и тощие сдувшиеся голени.
Вы когда-либо задаетесь вопросом, что отделяет серьезных культуристов от остальной части фанатов железа? Это — их дотошное внимание к деталям. Они не пренебрегают теми частями тела, о которых большинство забывает – это мышцы предплечья и мышцы голени. . Мышцы предплечий
Мышцы предплечий
Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера
Мышцы предплечий. Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера.
Построение огромных предплечий может стать хорошим завершающим штрихом в построении мышц рук в целом.
Большинство бодибилдеров и тренеров считает, что мышцы предплечья получают более чем достаточно тренировки, потому, что они вспомогательные, что предплечья работают при различных видах тяг и тренировках бицепсов.
Это, действительно, верно, мышцы предплечий тренируются при выполнении тяги в наклоне, в подъемах на бицепс и других упражнениях, но этого просто не достаточно, чтобы вызвать их рост. Поэтому вы и должны использовать специально предназначенные для них специальные изолированные упражнения.
Скручивания предплечий с гантелей. Тренировка Джея Катлера
Вы можете или тренировать предплечья один раз в неделю отдельно или добить их после тренировки широчайших мышц спины и бицепсов, так как они уже были предварительно истощены.
Совет!
И еще, делайте остальные тяжелые упражнения с пользой для мышц предплечий, отложите в сторону лямки для выполнения становых тяг. Используйте их только при выполнении подъемов на максимум.
Отказ от приспособлений для усиления хвата сделает ваш хват намного сильнее и может заставить рости мышцы предплечий.
Сгибания запястья или подъемы штанги ладонями вверх.
Сгибания Запястья (3 подхода по 15 — 20 повторений):
Это упражнение направлено на накачку брюшка мышцы предплечий, которя в процессе выполнения надувается и становятся твердой. Упражнения выполняются с умеренным весом, движения должны быть медленными и контролируемыми.
Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гриф штанги хватом снизу на ширине плеч. Положите руки локтями на бедра и предплечьями на колени, так, чтобы кисти рук слегка свисали с коленей.
Скручивания Запястья (3 подъема по 20 — 25 повторений):
Данное упражнений способно накачать предплечья кровью до ощущения жжения, что, естественно, очень способствует увеличению их общей массы.
https://youtube.com/watch?v=jKjzskje6GQ
Мышцы предплечий. Подъемы штанги обратным хватом. Тренировка Декстера.
Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантель. Расположите локоть на бедре чуть выше коленаВыполнение: Скручивайте предплечье вверх поднимая гантель так высоко и опуская ее так низко, насколько вы сможете это делать сохраняя медленный темп и контроль над движением.
Скручивания предплечий обратным хватом.
Скручивания предплечий обратным хватом. (3 подхода по 10 — 12 повторений):
для этого упражнения подойдет олимпийский гриф. В этом упражнении нагружается внешняя часть мышц предплечий и тренируется сила хвата. Упражнение выполняют с умеренным весом в медленном темпе.
Подготовка: Берем гриф штанги хватом сверху и кладем руки на бедра, так чтобы штанга могла свободно опускаться ниже колен.
Внимание!
Выполнение: Опускайте штангу как можно ниже, чтобы дать полностью растянуться мышцам предплечий. Поднимайте до тех пор, пока ладони не станут с рукой в одну линию или чуть выше, несколько сможете.
Если вы всерьез задумали увеличить предплечья и силу своего хвата, весьма желательно ознакомиться подробней с анатомией мышц предплечий человека.
Не забывайте так же тренировать голени без которых добиться гармонии в построении мышц невозможно.
Метки записи:
Лучшая схема тренировки предплечий
Не существует одной идеальной схемы, которая бы позволяла накачать большие предплечья. Как и в случае с любой другой мышцей, необходимо медленно и регулярно прогрессировать, менять программы, чередовать нагрузки, использовать разные типы упражнений и тд.
Вполне очевидно, что простого выполнения сгибаний и разгибаний кисти с гантелями или штангой будет недостаточно. В лучшем случае это годится для неплохого завершения тренировки предплечий, но никак не в качестве основной нагрузки. Также помните, развитие силы всегда приоритетнее увеличения объема мышцы.
Рассмотрим два типа тренировок, которые можно считать необходимыми. Первая тренировка будет ударной, нельзя назвать ее работой только на предплечья. Скорее это общая нагрузка с помощью мощных базовых упражнений, где низ руки анатомически не может не вовлекаться в работу.
Если это отстающая мышечная группа, можно проработать их дополнительно в конце тренировки, не слишком сложными упражнениями (сгибания/разгибания, любые удерживания, вис на пальцах и тд). При использовании расширителей грифа можно обойтись только основной тренировкой, без добивки.
Второй тип тренировок простой, там вы будете прорабатывать только мышцы предплечий. Вначале основными базовыми движениями, в конце – изолирующими.
Детально углубляться в тренировку первого типа не стоит, она будет зависеть от общей программы, потому что направлена не на развитие предплечий. Например, обычно план выглядит так:
- Становая тяга 4*8, 7, 5, 3;
- Любые другие виды тяг с расширителями грифа – 3*12, 10, 8;
- Прогулка фермера (по времени или на максимальную дистанцию);
- Удерживание блина на максимальное время.
Проще говоря, основная задача — внедрить тренировку мышц предплечья и упражнения для этих мышц в свою программу, конечно, если вы тренируетесь не в домашних условиях и имеете в доступе весь спортивный инвентарь. Тогда нужно выбирать только доступные упражнения
Второй тип тренировки можно назвать целенаправленной проработкой целевой мышечной группы. Для спортзала пример максимально эффективной тренировки будет выглядеть так:
- Вис на перекладине на пальцах/вис на полотенце на максимальное время (упражнение старой школы для развития силы хвата). Новичкам можно заменить на удержание штанги на пальцах;
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом с расширителями 3*12*10*8;
- Прогулка фермера до отказа (если удается надеть на гантели расширители хвата, упражнение будет еще полезнее для тренировки силы хвата);
- Удержание блина – 3 подхода до отказа;
- Сгибание с гантелью 3*15, 12, 10;
- Разгибание с гантелью 3*15, 12, 10.
Домашние тренировки чаще всего уступают работе в спортзале из-за отсутствия инвентаря. Как накачать предплечья в домашних условиях? Все будет зависеть от доступных снарядов. Минимальный набор состоит из:
- Перекладины;
- Гантели или гири.
Перекладина даст возможность делать вис на пальцах, вис на полотенце, которые очень хорошо развивают низ руки и силу хвата. Гантели откроют доступ к сгибаниям и разгибаниям, которые являются хорошим примером изолирующих упражнений.
В конце тренировки всегда желательно делать несколько подходов до отказа с ручным эспандером или «бубликом». Это поможет закачать максимум крови в мышцы и полностью истощить их, что отлично скажется на мышечном росте.
Также при тренировке мышц рук дома, не забывайте делать «молотки» и подъем на бицепс обратным хватом. Пусть эти упражнения и не самые лучшие, они также задействуют предплечья.
Мы решили не просто поделиться теорией с вами в этой статье, но и показать, что мы практики. Специально для вам мы сняли крутую тренировку рук с Максимом Печёнкиным. Советуем вам взглянуть на этот комплекс, так как вы познакомитесь с множеством упражнений и фишек, которые ещё не испробовали!
Комплекс упражнений
А теперь непосредственно о том, как качать предплечья. Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на всю группу мышц. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу — это будет улучшать мышечный рост.
Предлагаем наиболее эффективные и доступные упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях, а также в тренажерном зале.
Упражнения со штангой
Сгибание рук со штангой в положении стоя. Выполняется аналогично работе на бицепс, только обратным (верхним) хватом. Оставляя плечи неподвижными, на выдохе выполняется подъем штанги до уровня плеч. На вдохе руки медленно опускаются в исходное положение. Основная нагрузка здесь приходится на брахирадиалис, параллельно задействуются бицепс и брахиалис. Вес штанги берется меньший, чем при тренировке бицепса, поскольку брахирадиалис анатомически слабее.
Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Взять штангу нижним хватом (ладонями вверх), опустив предплечья себе на бедра. Крепко удерживая гриф, нужно немного вытянуть предплечья вперед и опустить груз вниз. Затем медленно выполнять сгибание-разгибание рук в запястьях. Амплитуда движений при тренинге запястий невысока, поэтому не дергайте и не раскачивайте штангу, чтобы избежать растяжений и травм.
Сгибание запястий стоя со штангой за спиной. Встать спиной к стойке для штанги, повернуть ладони назад, взять снаряд и выполнять сгибание-разгибание запястий, не сгибая локтевых суставов. Данное упражнение развивает также мышцы сгибатели-разгибатели собственно запястья. Этот вид тренинга подходит тем, кому упражнения сидя со штангой кажутся несколько некомфортными.
Упражнения с гантелями
В первую очередь, упражнения на предплечья с гантелями включают в себя «сгибания Зоттмана» . Это вариация упражнений на предплечья со штангой, только вместо штанги — гантели. В нижнем положении гантели удерживаются, как при подъёме на бицепс, по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз). Затем руки с гантелями опускаются и разворачиваются в исходное положение — ладонями вверх.
Второе упражнение — аналогично сгибанию рук в запястьях со штангой сидя, только, опять же, меняется снаряд. Также, при выполнении упражнений с гантелями в положении сидя, эффективным будет проработка каждой руки по очереди.
Вис на турнике
Это самое элементарное упражнение на мышцы предплечья: вы просто висите на турнике, желательно с грузом. Систематическое выполнение данного этюда через пару месяцев позволит вам легко выиграть приз в популярном парковом аттракционе.
Упражнения с эспандером
Хорошая альтернатива для регулярного развития предплечий дома — упражнения со сверхжестким эспандером. Снаряд должен быть именно жестким, поскольку мягкие варианты развивают в основном кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом, какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.
Как накачать предплечья гантелями
И если есть желание накачать предплечья, то вначале необходимо «забить» их базовыми упражнениями, а после «добить» изолирующими. Вот тогда результат гарантирован.
Дело в том, что при работе с гантелями на бицепс, «прицепом» начинают включаться в работу и мышцы предплечий. Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом. О наборе массы (прокачке) мышц предплечий с помощью изолирующих упражнений говорить не приходится, даже если использовать большие веса. Не тот характер упражнений.
Упражнения с гантелями для предплечий
Сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей обычным хватом. Это упражнение принадлежит к изолирующему виду – задействован лишь один сустав и одна группа мышц. Выполнять его необходимо так: сесть на скамью или другую поверхность, чтобы бедра были примерно параллельны полу. 
Обеими руками необходимо удерживать гантель за рукоять (если не хватает места для ладоней – раскрутить шире). Руки с утяжелителем необходимо расположить на бедрах так, чтобы ладони смотрели вверх. Теперь можно выполнять упражнение – опускать и поднимать до упора запястья.
Сгибание/разгибание запястий сидя с гантелей обратным хватом (ладонями вниз). Это упражнение тоже изолирующее.
Но в отличие от предыдущего, где работает внутренняя часть предплечий, задействует другую область рук – внешнюю часть предплечий. Исходная позиция аналогична, с тем лишь отличием, что ладони направлены вниз, а пальцы удерживают вес. Амплитуда движений неизменна – вверх-вниз до упора.
Подъем на бицепсы стоя обратным хватом. Несмотря на то, что в этом упражнении динамически работает лишь одна пара суставов — локтевые (запястья — статически), но это упражнение относится к базовым (конкретней, специальным).
Выполнение: стать ровно, удерживая в руках гантели. Ладони при движении вверх должны быть направлены вниз, к полу. При сгибании локтевых суставов, сами локти должны быть прижаты к бокам. Поднимать руки необходимо до упора, не отрывая локтей от боков, а опускать до полного выпрямления рук.
«Молот». Упражнение также принадлежит к специальным базовым.
Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению, но ладони при работе должны смотреть друг на друга, то есть гантели удерживаются в динамической фазе преимущественно вертикально. Выполнять нужно до полного сгибания рук, доводя утяжелители почти до плеч, но не стоит забывать о локтях.
Как накачать бицепс быстро
Бицепс (двуглавая мышца плеча) — большая мышца, хорошо видимая на передней поверхности плеча, состоящая из двух головок («би» = два).
На самом деле, накачать бицепс не так уж и сложно, и он, как правило, охотно откликается на нагрузку, по следующим причинам:
- Бицепс очень легко ПОЧУВСТВОВАТЬ. Это практически единственная мышца, сгибающая руку в локтевом суставе, поэтому усложняя это движение дополнительными весами, сложно не почувствовать бицепс, и «не попасть нагрузкой» в целевую мышцу.
- Бицепс – маленькая мышечная группа, поэтому растёт в след за большими мышечными группами (нет человека с малюсенькими руками, но с внушительными грудными и ногами).
Как и у трицепса, оба пучка соединяются в одно сухожилие и крепятся с помощью него к локтевому суставу.
Есть один интересный момент. Сухожилие крепится не строго прямо, а под небольшим углом, поэтому бицепс может супинировать (разворачивать) руку в сторону большого пальца. Именно эти движения мы и должны усложнять.
Вывод: Для развития бицепса необходимо сгибать и разворачивать (супинировать) предплечье относительно локтя.
Как и у трицепса, у двуглавой мышцы плеча тоже можно смещать акцент нагрузки на разные головки, используя некоторые хитрые приёмы.
Как правило, практически при любых упражнениях на бицепс, работает короткая (внутренняя) головка бицепса.
Обычно, проблема возникает именно с развитием длинной (внешней) головки бицепса.
Почему это происходит?
Анатомически, внешняя (длинная) головка крепится к плечевому суставу в верхней части, поэтому для её активного участия в упражнениях необходимо отводить локти назад!
Таким образом вы механически растянете длинную головку бицепса, и заставите её работать.
Есть несколько интересных приёмов, позволяющих включить длинную головку бицепса в работу:
- Отводите локти назад. Чем они дальше за спиной, тем лучше работает внешний пучок бицепса.
- Используйте узкий хват. Чем хват уже, тем лучше включается в работу внешний пучок.
И наоборот. Вывели локти вперёд и взяли гриф пошире – включили в работу внутренний пучок бицепса.
Лучшие упражнения для развития бицепса
Есть упражнения с гантелями на бицепс, с различными грифами и видами силовых снарядов, упражнения на бицепс на турнике и т.д. Но самыми эффективными, на мой взгляд, являются эти четыре упражнения:
- Подъём штанги на бицепс (с прямым или с EZ-грифом).
- Подъём гантелей, лёжа на наклонной скамье (работает длинная головка).
- Подтягивания на турнике узким обратным хватом.
- Подъём гантелей с супинацией.
Вот, кстати, моё небольшое видео о подъёме штанги на бицепс с EZ-грифом.
Лучшие упражнения на предплечья
1. Запястные сжимания
- Сидя на стуле, локтями упираемся в колени, кисти свободно свисают.
- Снаряд лежит ближе к пальцам.
- Перекатываем его к основанию ладони, зажимаем пальцами, сгибаем запястья.
- Возвращаем руки в начальное положение.
2. Сгибание кистей обратным хватом
- Беремся за основание обратным хватом;
- Сгибаем запястья с гантелями либо с грифом, с направленными к полу ладонями.
Разные позиции ладоней воздействуют на задние и передние мышцы предплечья. Чтобы равномерно прокачать «хватательные» мышцы, сочетаем оба варианта.
3. Перекаты грифа в ладонях
Лучшая техника для внешнего разгибателя – подъем снаряда обратным хватом. Работать предпочтительнее с толстым или гнутым грифом.
- Захватываем основание прямым хватом.
- Руки выносим за спину, кисти разворачиваем вверх, ладонь ослабляется, ждем, пока гриф скатится к фалангам.
4. Упражнение «молот»
Основное упражнение на плечелучевые мышцы с активной проработкой бицепса.
- Кисти находятся в промежуточной позиции – направлены друг к другу.
- В позиции стоя поочередно сгибаем локти, поднося гантели к плечам.
- В нижней точке суставы до конца не разгибаем.
5. Ролик кистеукрепитель
Усилить брахирадиалис поможет блин от штанги.
- Обматываем его веревкой, привязываем к палке, грифу.
- Вытягиваем руки вперед, наматываем бечевку с висящим грузом до упора, раскручиваем в противоположную сторону.
По 50 апперкотов с левой и правой сторон здорово укрепят сгибатели предплечий.
7. Удержание веса
Техника тренирует силу хвата, координацию, мелкие мышцы предплечья и сухожилия.
- Понадобятся диски разного веса.
- В опущенных руках до онемения пальцев удерживаем груз.
9. Упражнения на предплечья с эспандером
Сначала выбираем аксессуар с небольшим сопротивлением. В зависимости от вида техники отличаются.
Сжимаем и разжимаем кистевой эспандер до жжения в предплечьях.
10. Упражнение для предплечья с грудным эспандером
Работать с грудным эспандером сложнее. Принцип:
- одну рукоять придерживаем стопами;
- вторую тянем обеими руками;
- выполняя серию сгибательно-разгибательных движений.
11. Прыжки на скакалке
За счет вращения запястья хорошо нагружаются мышцы предплечья.
Для продвинутых, можно на руки и щиколотки цеплять утяжелители. Из-за дополнительной нагрузки приходится прилагать максимальные усилия, активнее крутить ручки.
12. Вис на перекладине
В висе на турнике предплечья максимально напрягаются благодаря собственному весу.
Если удается провисеть ровно 30 секунд, используем утяжеления для ног (можно заменить на канистру с водой, сумку или гирю).
Усложнение:
- меняйте хват — с прямого на обратный;
- регулируйте ширину;
- увеличивайте количество повторений.
