Как накачать кисти рук в домашних условиях

Гантеля

Чтобы укрепить свои кисти рук, совсем не обязательно иметь навороченные и массивные тренажеры. Для выполнение следующего упражнения понадобиться всего лишь старая, добрая, но проверенная временем гантеля

Самое главное, на что нужно обратить внимание бойцу, приступая к данному упражнению – это подобрать правильный вес гантели (так называемый «рабочий» вес)

Картинка 1 – Гантеля

Ведь дело в том, что гантеля с более тяжелым весом принесет больше вреда, чем пользы. А гантеля с чересчур маленьким весом никак не укрепит кости бойца, ведь ее веса будет просто недостаточно для этого.

После всех выполненных рекомендаций, можно приступать к выполнению упражнения.

Для общего укрепления кисти рук, всего лишь трех повторений по 10-15 раз будет более чем достаточно.

Теперь нужно опустить руку внешней стороной на колено. Сделать это нужно таким образом, чтобы кисть с гантелей немного свисали с колена вниз. Теперь нужно не торопясь поднимать и опускать руку, держа гантелю.

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

запястье,
пясти,
пальцы.

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

мышцы среднего отдела ладони,
мышцы большого пальца,
мышцы мизинца.

Мышцы кисти руки человека — ладонь
Мышцы кисти руки человека — верх

Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в предплечье. Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.

Разогревание рук

Если в процессе выполнения движений лечебной физкультуры, перечисленных выше, вы чувствуете болезненность и жесткость в суставах, малоподвижность в них, то попробуйте разогревать суставы рук перед тем, как начнете такую гимнастику.

рис. 11

Это поможет вашим суставам обрести большую гибкость и более широкий диапазон движений. Для этого вы можете приложить к кистям теплую грелку или прогреть руки в теплой воде в течение 5-10 минут.

Если вы хотите получить более глубокое прогревание мышц и суставов, можете использовать такой способ. Возьмите в руки небольшое количество масла (растительного или массажного) покройте им кисти, а затем наденьте на руки резиновые перчатки и замочите конечности в теплой воде на несколько минут.

Поднятие пальцев

Это лечебное движение очень полезно для того, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость в суставах кисти.

Положите кисть на ровную твердую поверхность (например, на стол) и плотно, насколько у вас это получается, прижмите ладонь к ней так, чтобы кисть оказалась в максимально плоском положении.
Аккуратно поднимите один палец со стола (как это показано на рис. 6), а затем медленно опустите его.
Сделайте это со всеми другими пальцами. Вы можете также поднимать все пальцы сразу, вместе с большим или без него, а затем так же медленно опускать их.
Повторите это движение 8-12 раз для каждой ладони.

Читать также: Что такое гигрома запястья

Методы и периоды ЛФК

Комплексы лечебной физкультуры зависят от стадии развития болезни и физических данных больного.

Групповой метод профилактической физкультуры проходит под присмотром терапевта в специализированных залах. В группе до 10 человек.

Консультативный метод применяют в период стойкой ремиссии после курса лечения. В этом случае пациент с артритом пальцев и кистей рук может делать физические упражнения дома. Такой подход требует периодического посещения и осмотра у ревматолога.

Третий метод – это индивидуальные тренировки. Этот вид гимнастики подходит пациентам с осложнениями на последних стадиях заболевания.

Все методы ЛФК делятся на 3 периода:

Первый этап заключается в подготовке суставов к нагрузкам. Упражнения выполняются по 10 минут в течение 2–3 дней.
На основном этапе укрепляются мышцы рук и ткани суставов. Гимнастика выполняется 15–20 минут в течение двух недель.
Заключительный период проводят до 5 дней перед выпиской, на этом этапе окончательно определяется комплекс упражнений, которые пациент будет выполнять дома.

Гимнастика — средство для профилактики артрита

При артрите суставов пальцев рук специальные упражнения следует выполнять многократно. Для этого не требуется особых условий, можно выполнять их даже вне дома, необходимое количество повторов до 9 раз ежедневно, что вполне выполнимо для любого человека. Благодаря активным гимнастическим упражнениям становится лучше кровообращение и снижается воспалительная активность. Начинает рассасываться жидкость, накопленная в околосуставных тканях и полостях, спадает отечность и покраснение. Гимнастика при артрите кистей рук способствует росту тонуса мышц. Двигательная способность в суставах улучшается, постепенно восстанавливается моторика рук. При соблюдении всех рекомендаций значительное улучшается и общее состояние пациента.Основные правила оздоровительной гимнастики при артрите:

систематичность и регулярное выполнение занятий;
выполнять упражнения в период обострения болезни;
тренировать одновременно обе руки;
следить за свободным дыханием и темпом.

Специальная гимнастика при артрите состоит из простых движений, которые необходимо выполнять в таком режиме, чтобы не испытывать неприятных ощущений. У многих людей часто развивается болезнь на пальце какой-то одной руки. Это может стать началом развития заболевания всех суставов кисти. В любом случае выполнять занятия следует на обеих руках.Перед тем как приступить к упражнениям, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом, он порекомендует тот комплекс занятий, который вам необходим. Как правило, гимнастика для кистей рук простая в выполнении, каждое упражнение следует делать в среднем по 8 раз, все зависит от тяжести заболевания и общего самочувствия.Вначале будет немного трудно выполнять отдельные движения, но постепенно суставы будут крепнуть, будет увеличиваться время упражнений и их качество.

Кисти и пальцы

Польза от проработки пальцев очень значительна. Во время отжиманий на пальцах тело получает колоссальную нагрузку. Из основных мышц прорабатываются следующие:

грудные;
предплечья;
трицепсы;
широкие мышцы спины;
передние пучки дельты;
пресса;
бедер;
квадрицепсы;
ягодицы;
икры.

Как укрепить пальцы и кисти рук с помощью других упражнений:

Сгибание пальцев. Одновременно развивает мускулы рук и пальцы. Нужно взять гантель и разместить руку на бедре, ладонь смотрит вверх. При поднятии гантели пальцы сжимаются, при опускании разжимаются.
Внутренние сгибания запястья. Взяв в руку гантель, необходимо выпрямлять и сгибать запястье. Ладонь при этом должна смотреть вниз, а локти прижаты к бедрам. Для эффективности нужно выполнять не менее 3 подходов по 20 раз.

Такие занятия рекомендованы для тех, кто активно занят спортивной деятельностью и принимает силовые нагрузки, также борцам и просто в виде профилактики при слабости в запястьях. После травм или суставных недомоганий рекомендуется использовать специальную ленту. Она будет фиксировать сгибы и обезопасит руку от лишних движений.

Какие мышцы рук придется накачивать

Чтобы занятия на развитие мускулатуры принесли максимум пользы, стоит немного узнать об устройстве опорно-двигательного аппарата.

Человеческий скелет состоит из костей, соединенных подвижными сочленениями – суставами, их свыше 200. Концы сочлененных костей окружены так называемой суставной сумкой, которую упрочняют сращенные с ней связки – тяжи из соединительной ткани. Дополнительную прочность суставам придают сухожилия, прикрепленные к костям. В полость сустава выделяется специальная жидкость, снижающая трение между поверхностями костей.

Дельтовидная мышца. Охватывает плечевой сустав, мышцы плеча. Выполняет подъем рук через стороны.

Двуглавая мышца плеча (бицепс). Начинается от плечевого сустава, прикреплена к лучевой кости. Сгибает руку в локтевом суставе, служит для поворота предплечья наружу.

Трехглавая мышца плеча (трицепс). Начинается от лопатки и от плечевой кости, заканчивается сухожилием на отростке локтевой кости. Выполняет разгибание предплечья.

Мышцы передней группы предплечий сгибают кисть и пальцы, служат для вращения предплечья во внутрь, сгибания руки в локтевом суставе.

Мышцы задней группы предплечий разгибают кисть и пальцы, поворачивают предплечье наружу, разгибают руку.

Какой должна быть тренировка

Время занятий должно составлять 70-90 минут, чтобы мускулы хорошо потрудились, но не успели сильно устать. Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю с перерывом в 1-2 суток, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу с избытком.

Новичкам необходимо наращивать нагрузку постепенно: начинать с двух сетов по восемь повторений, затем увеличивать число повторов до пятнадцати и только потом добавлять еще один подход, снова уменьшая количество движений за сет.

Количество разнообразных упражнений на одну группу мышц должно доходить до пяти. Сначала нужно начинать с простых элементов и комплексов, затем постепенно наращивать мастерство двигательной активности.

Как укрепить запястья рук

23.03.2016

Упражнения на проработку мускулатуры рук направлены на укрепление предплечий, кистей рук и запястья, являются обязательным элементом программы тренировок бодибилдера. Они должны быть неотъемлемой составляющей разминки, а также заканчивать занятие в спортивном или домашнем тренажерном зале.

Какую пользу приносят упражнения на предплечья и кисти?

Многие атлеты, интенсивно прорабатывая трицепсы и бицепсы, не уделяют должного внимания запястья и предплечьями. Оставаясь неразвитыми, они не дают спортсмену реализовать полностью весь потенциал. Благодаря предплечьям и запястьям, осуществляются максимально эффективные упражнения на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, спину, грудную клетку. Они обязательно должны укрепляться, стать частью каждого тренинга.

Жалобы относительно слабых и тонких рук, прежде всего, связаны с отсутствием должного внимания к этой части верхнего тела. Это, кстати, касается и ног. Если они не прорабатываются, остаются слаборазвитыми. Изменить положение позволяет постоянная работа над руками. Выполнять упражнения на запястья необходимо регулярно, и тогда даже слабые и неразвитые запястья с предплечьями укрепляться

Основные упражнения на укрепление запястий и предплечий

Существует семь эффективных достаточно простых в исполнении упражнений, позволяющих забыть о том, что такое слабые руки. Делать этот комплекс рекомендуется трижды в неделю. Главное, чтобы он выполнялся на регулярной основе.

«Разминочные»

Нижеследующие упражнения позволяют подготовиться к более интенсивным и тяжелым. Разогреют и подготовят запястья к дальнейшей более сложной работе.

Сожмите пальцы на обеих руках в кулаки. Зафиксируйте это положение на полминуты, разожмите ладони. Повторяйте сгибания и разгибания дважды в минуту.
Согните руки в запястьях на 30 секунд, а затем разогните. Нельзя сгибать локти. Они должны оставаться все время прямыми.
Вытяните перед собой руки и тяните запястье вперед, поднимите ладони вверх, удерживайте положение 30 секунд, вернитесь в исходное. Повторите не менее 4 раз, то есть в общей сложности 2 минуты.

«Интенсивные»

Как только руки разогрелись, приступают к оставшимся четырем упражнениям:

Сгибание рук. Примите положение сидя, выпрямите спину. Возьмите нетяжелую гантель, расположите руку на верхней части ноги, чтобы она лежала на бедре. Поднимайте, а затем опускайте зажатый утяжелитель. Выполните 3 захода по 20 повторов каждый. Упражнение отлично развивает плечелучевую мускулатуру.
Сгибание запястья. Выполняется из аналогичного предыдущему положения. Руку для поддержания баланса располагают ровно на бедре. Запястье с гантелью поднимают и опускают. Сделайте не менее 3 подходов с 20 повторами в каждом.
Обратные (реверсные) сгибания запястья. Сядьте, взяв гантель в руку, запястье распрямите, а затем согните. Следите за тем, чтобы ладонь была обращена вниз, а локти не отрывались от бедер. Выполните 3 захода по 20 сгибаний.
Сгибание пальцев. Несложное, но отлично развивающее мускулатуру рук и пальцы упражнение. Возьмите гантель, а руку положите на бедро так, чтобы тыльная сторона была направлена вверх. Одновременно с поднятием гантели сжимайте, а с опусканием расслабляйте пальцы. Вес утяжелителя выбирайте максимально комфортный и легкий для поднятия.

Заключение

Эти семь основных упражнений позволяют укреплять и развивать мускулатуру рук от плеч и до кончиков пальцев. Регулярное выполнение такой тренировки повышает ловкость рук, имеющую решающее значение для занятий в тренажерном зале и во время выступления атлетов на соревнованиях.

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Плечи и шея

Разгибание пальцев с канцелярскими резинками

Предплечья смотрят внутрь друг к другу, кисти сгибаются по максимуму к себе и после разгибаются от себя, так сильно, как возможно. Движение выполняют использую максимальную амплитуду на протяжении 1-2 минут.

Упражнение больше подходит для укрепления предплечья, но его не стоит списывать со счетов. Для этого выбирается штанга или гантели, предплечье ложится на удобную поверхность и выполняется максимальное сгибание в предплечье. 1 подход 6-10 повторений, всего 3-4 подхода.

Данное упражнение одно из немногих кто способно внести должную корректировку и сбалансировать сгибатели пальцев, которые находятся практически всегда под нагрузкой. Для работы нам понадобиться упаковка канцелярских резинок. Наша, задача одев несколько экземпляров на крайние фаланги выполнить мощное разгибание, после чего плавно сжать их обратно. Как и в прошлом упражнении, пройденный рубеж в 50 повторений – знак, что нужно добавить несколько резинок к следующей тренировке.

Разминка

Смотреть галерею

Укрепить запястья и кисти рук возможно несколькими способами. Необходимо также выполнять разминку перед упражнениями. Для разминания можно использовать эспандер. Использование эспандера не принуждает к владению особыми навыками, он легок и удобен в применении, что позволяет разминать кисти в любом месте. Через пару недель использования уже можно заметить первые результаты.

Для начала можно начать с 10 сжатий. Спустя некоторое время нужно циклично повторять разминку до 2 подходов по 10 раз. Между подходами рекомендован перерыв в течение 2-3 минут. Далее продолжать тренировку следует на протяжении еще нескольких минут.

Еще один способ разминки перед тем, как укрепить кисти рук силовыми упражнениями — это сжатие и разжатие ладони без эспандера. Здесь задействована практически аналогичная техника. Это также помогает восстановить кисти после травм.

Выполнение:

Сжать руки в кулаки максимально сильно. Держать в напряжении 5 минут.
Затем разжать ладонь и максимально выпрямить все пальцы.

Это упражнение не такое легкое, как может показаться на первый взгляд, но тем не менее довольно результативное.

Программа №2 для увеличения силы рук

Прогулка фермера – используйте гантели с утолщенным хватом или простые гантели. Идите 30 секунд, сделайте два повтора.
Сгибания Зоттмана. Возвращение в исходную позицию делаем медленным, 5 секунд. Делаем три подхода по 6 повторов.
Скручивания запястья. Как уже говорилось, используйте вес, подвешенный на веревке. Держите большую часть веса посередине руки, 2 подхода по 4 повтора.
Опять выполняем скручивания кисти, 2 подхода по 4 повтора, но на этот раз пытаемся сместить большую часть веса в сторону большого пальца.

Прогулка фермера

Поднимите гантели, держа спину прямой и голову в нейтральной позиции. Ухватив гантели, идите короткими быстрыми шагами. Идите не меньше тридцати секунд. Немного отдохните и идите дальше.

Если у вас нет пресловутых утолщенных грифов, просто обмотайте гантель полотенцем, чтобы она была толще и несите.

Скручивания Зоттмана с расширителем грифа

Это упражнение самое сложное, потому что оно во-первых тяжелое, а во- вторых эксцентричное. Встаньте, поставив руки на бока, держа в каждой руке по гантели. Поднимите их к плечам, используя супинированный хват (ладони вверх). Добравшись до верха, поверните хват, сделайте его пронированным (ладони вниз) и опускайте гантели в течение 5 секунд. Это сложно и без толстых грифов, но с ними это просто невероятно трудно!

Гантели следует держать изо всех сил, потому что они так и пытаются вырваться!

Скручивания

Скручивания для запястья – единственное лучшее упражнение, но у него много разновидностей, а многие выполняют только две из них – сгибание и разгибание. Но кисть человека может двигаться и по-другому! Тот же расклад может использоваться и для работы над другими мышцами, просто придется немного сдвинуть в руке гантель, чтобы вес опирался то на мизинец, то на большой палец. Выполняем два подхода, перемещая вес, чтобы затрагивались разные мышцы.

Теперь с тем же раскладом тренируем другие мышцы – сдвигаем вес на другую сторону руки, к большому пальцу, как будто вы натягиваете поводья на лошади.

Наглядный пример незакрытого гельшата

Выразительным примером незакрытого гештальта является следующая ситуация. Допустим, некой девушке Вике серьезно не везет в личной жизни. Все ее любовные романы заканчивались расставанием, причем инициатором выступали именно ее возлюбленные.

Вика является обычной девушкой, у нее нет вредных привычек или других видимых факторов, которые бы заставляли мужчин разрывать с ней отношения. При этом общими чертами всех избранников являлись эмоциональная холодность и погруженность в работу в ущерб отношениям.

В ходе любого типа психотерапии часто специалист расспрашивает о детстве человека. Гештальт-терапия не является исключением. Вот тут и выясняется, что Вика очень любила отца. Но он практически отсутствовал в ее жизни, постоянно находясь в командировках. В периоды редкого нахождения дома отец редко обнимал Вику и равнодушно относился к ее интересам.

Отца несчастной девушки нельзя назвать плохим человеком. Просто он ставил работу на первое место и не любил проявлять эмоций.

В ходе взросления Вика сформировала гештальт: она недостойна внимания своего мужского идеала. У многих девочек отец как раз и является таковым.

В отношениях Вике мешал как раз-таки незакрытый гештальт, то есть неправильно сформированный образ мыслей и действий в отношениях с противоположенным полом. Она всеми силами пыталась доказать себе, что достойна любви и внимания таких мужчин, как ее отец.

Разумеется, ее избранники, будучи эмоционально холодными и неромантичными, равнодушно относились к ее душевным порывам и рано или поздно бросали ее. На других парней, которые бы обладали противоположенными чертами характера, Вика не обращала внимания. Ведь они не соответствовали ее представлениям об отношениях, то есть гештальт-образу.

Потребность в любви у Вики остается нереализованной…

Подытоживая все вышесказанное

Нужно сказать, что вопросом о том, как увеличить размер кисти руки не стоит слишком озадачиваться. Если на вашу руку можно легко купить перчатку в магазине, то все в порядке, а вы просто зациклились на этой теме.

Размер кисти ничего не решает. Мир знает чемпионов по боксу с небольшими по размеру кулаками, и этот же мир знает лежащих в парке людей-маргиналов на земле, ведущих аморальный образ жизни, но с большими кистями. Размер их не является определяющим фактором для человека, но большое значение имеет ваш характер, здравое мышление и спортивный образ жизни.

Все относительно, если вас смущают ваши кисти в общении с противоположным полом, то стоит понимать, что дамам нравятся спортивные сильные ребята, а не худощавые обладатели мощных кистей. Но работа над собой – это всегда отрадное дело. Физический труд, который вы направите на работу по увеличению ваших кистей, очень быстро сделает вас полностью физически крепким и привлекательным человеком.

Развитие изометрической силы

Данным направление хорошо владеют представители силовых шоу, которые в своих номерах гнут, рвут и давят различные предметы собственными руками. Суть данных упражнений заключается в применении максимального усилия на противодействие сопротивления другого предмета, в течении короткого времени (6-12 секунд). Общие правила изометрических упражнений следующие:

упражнения выполняются на вдохе;
усилие во время выполнения упражнения наращивается постепенно до максимального;
время выполнения упражнения не более 10 — 12 секунд для опытных атлетов (для начинающих не более 5-6), при этом максимальное усилие длится не более 2 — 3 секунд.

Из упражнений можно выделить попытки согнуть-сломать любой прочный стержень (подойдет все тот же черенок от лопаты) и сжатие мяча для тенниса полной ладонью или только при помощи пальцев. Первое упражнение будет полезно также тем, что дает возможность укрепить мышцы отвечающие за пронацию/супинацию и отведение/приведение кисти, без привлечения нового оборудования. В качестве оценки прогресса, со временем, помимо использования несокрушимых предметов можно также использовать те, что можно деформировать. Пробовать гнуть гвозди, давить овощи или фрукты, лопать сырые яйца и т.д.

Построение тренировки для развития силы хвата, не будет кардинально отличаться от построения любой другой тренировки. Она должна включать:

Что делать, если под рукой нет кисточек?

Конечно, покрыть ногтевую пластину можно только при наличии кисти, пусть даже самой тонкой. А вот при создании декоративного нейл-арта можно применить несколько лайфхаков, если под рукой нет необходимых кисточек. Дотс можно заменить практически чем угодно. Это может быть зубочистка, шариковая ручка, английская булавка, кончик ватной палочки или заколки для волос и прочие подручные предметы.

Обрежь или надломай ластик на карандаше. Ты получишь самодельный штамп. Теперь просто макай ластик в любой пигмент и делай леопардовый принт.

Узоры и линии на ногтях можно сделать с помощью трафаретов и маникюрных лент.

Веерную кисть для создания омбре можно заменить специальными спонжами для градиента, макияжа или обычной губкой для мытья посуды.

Упражнение «Беспомощность»

Осознание того, как именно мы используем слова, и как изменяются эти слова, помогает нам управлять собой. Данное упражнение направлено на наблюдение использования слов, напрямую связанных с проявлением беспомощности.

Предлагаю тебе начать наблюдение с предложения, которое начинается со слов «Я не могу…». Теперь подумай о том, что ты неспособна сделать в моменте «здесь и сейчас». Действия могут быть физического характера (игра на пианино), и умственного (приведение в порядок финансовых вопросов, решение сложного упражнения и тд.)

Image by Ulrike Mai from Pixabay

Если это дается с трудом, скажи себе: «Я делаю это тупое упражнение». Быстро установи, что ты почувствовала при проговаривании этой фразы. Постарайся запомнить: громкость голоса, позу, телодвижение. Или их отсутствие.

А теперь повтори все тоже, при условии замены «я не могу» на «я не буду». Когда будешь это делать, постарайся не давать оценку содержанию и смыслу произносимого. Просто говори. Осознавай при этом, все то, что чувствуешь, в каком положении находится тело, как звучит твой голос.

Например, «Изначально я говорила себе, что не могу играть на скрипке, но когда я заменила «не могу» на «не хочу», то осознала, что всё-таки могу играть, но предпочитаю направить усилие и время, в более продуктивное для себя русло».

Другие методы реабилитации после перелома лучевой кости

В процессе реабилитации проводят физиотерапевтические мероприятия, такие как магнитотерапия. Выполняют специальный массаж, который улучшает лимфодренаж и кровообращение в тканях, стимулирует процессы регенерации. Специалисты рекомендуют плаванье, в качестве дополнительной нагрузки к ЛФК при переломе запястья. Для того чтобы костная мозоль правильно формировалась, а заживление происходило быстро, без осложнений, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Регулярно выполнять комплекс ЛФК.
Наращивать нагрузку постепенно, переходя от простых упражнений к более сложным элементам.
Не допускать болевых ощущений, особенно на старте.
Выполнять гимнастику несколько раз в сутки.
Нормализовать питьевой режим — объем жидкости должен составлять до 2 литров в сутки.
Ограничить употребление спиртных напитков.
В течение реабилитационного периода избегать походов в баню или сауну.

Упражнение после перелома руки

Неудачное падение или соприкосновение с твердым предметом в большинстве случаев приводит к перелому. Длительное время человек ходит в гипсе, соответственно, рука остаётся незадействованной. После реабилитации её требуется размять, для того чтобы вернуть к прежней форме.

Упритесь запястьями в любую твёрдую поверхность: стол, подоконник, перила.
Сделайте 20-30 удерживающих движений. Как будто, вы хотите продавить её.

Рекомендуется повторять это действие от 5 до 10 раз в день. Оно необходимо для укрепления мышечного скелета и растяжки запястья. При выполнении упражнения может появиться лёгкий зуд, со временем это неприятное ощущение начнёт пропадать.

Мощная сдавливающая способность

Ярким примером сильной сдавливающей способности является рукопожатие, которое называют «железным». Самым простым и доступным способом развить эту силу считаются кистевые эспандеры и специальные кольца, выполненные из резины. Сначала лучше всего взять эспандер или кольцо, которое позволяет выполнить не более 7-10 сжиманий за один подход. Переходить на более жесткий эспандер стоит спустя 3-4 недели регулярных занятий.

К сдавливающей силе так же можно отнести колку дров при помощи топора. Постоянное изменение положения центра тяжести, присутствие ускорения и момент ударного контакта с прочным деревом дают мышцам предплечья и кисти значительную нагрузку.

Есть еще один заслуживающий внимания способ развития сдавливающей способности, который заключается в подъеме отягощений с помощью обыкновенных щипцов. Его описывает в одной из своих книг Джон Брукфилд, и выглядит он примерно следующим образом:

Прочное металлическое ведро наполняется утяжелителем по усмотрению спортсмена (мокрый песок, гвозди, камни или любой другой наполнитель).
Ручка ведра обматывается веревкой или ремешком. В противном случае утяжелитель может выскользнуть из щипцов и стать причиной травмы.
Необходимо осуществлять подъемы ведра при помощи щипцов таким образом, чтобы они находились в вертикальном положении.

Вес утяжелителя, количество подходов и повторений каждый должен рассчитать для себя самостоятельно опытным путем. Главное – не переусердствовать с весом на начальном этапе тренировок, однако занятия со слишком легким снарядом также не принесут положительных результатов. Подобное упражнение больше подходит для спортсменов, проживающих в собственных домах, а не в квартирах. Городским жителям можно посоветовать такую альтернативу: взяв обыкновенную метлу за самый кончик ее рукоятки, нужно поднять ее с пола одной рукой. Когда упражнение покажется слишком легким, на противоположный конец инструмента стоит добавить утяжелитель в виде кирпича.

Специальная разминка

Выполняется перед основной работой с целью выхода на сегодняшний объем тренировки. В специальной разминке используют движения, аналогичные тем, что на тренировке или максимально приближенные с интенсивностью 50% и ниже.

К примеру:

— при задании 3х50 разгибание пальцев с 20 канцелярскими резинками, будет уместно выполнить несколько разминочных подходов на 10-15 повторений, плавно увеличивая количество резинок с минимально ощутимого до рабочего;
— если тренировка включает вис на турнике 3х60 секунд, в качестве разминочных подходов можно провисеть 10-15-20 секунд соответственно и т.д.

Как правильно качать кисти рук – простые и эффективные упражнения

Рекомендации к выполнению упражнений