Как набрать мышечную массу в домашних условиях мужчине: рекомендации и тренировки

Пример программы тренировок

Молодой человек отжимается

Составляйте программу тренировок с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз — это самый оптимальный подход.

В начале каждой тренировки сделайте аэробную разминку, чтобы разогреть тело. Пример тренировки:

  1. Понедельник — качаем бицепсы и грудные мышцы. Комплекс может включать жим штанги широким хватом на наклонной и горизонтальной скамье, подъем штанги на бицепс стоя, разведение гантелей лежа, концентрированный подъем на бицепс.
  2. Четверг — качаем плечи и спину. В комплекс могут входить такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, становая тяга, тяга нижнего блока к поясу, тяга штанги к подбородку, подтягивания на турнике.
  3. Воскресенье — качаем ноги и трицепсы. Комплекс можно составить из жима ногами в тренажере, французского жима, жима штанги узким хватом, приседаний со штангой на плечах.

Выполняйте упражнения вдумчиво, сосредотачивайте свое внимание на технике, старайтесь не отвлекаться на внешние раздражители. При таком подходе нарастить мышечную массу дома реально!

Пейте протеиновые коктейли для набора массы

В жидкой форме пища переваривается быстрее, чем в твердой. Измельчение ее блендером действует как часть пищеварения, чтобы вам не приходилось жевать. Чувство сытости проходит быстрее, и вы можете сократить перерыв между приемами пищи. Поэтому легче набирать массу тела, если получать часть калорий в жидкой форме.

Самый простой способ — делать свои собственные коктейли для набора веса. На их изготовление уходит всего 5 минут, поэтому вам будет легче набрать ежедневное количество калорий. Вот простой домашний рецепт на 1000 калорий для худых парней:

  • 100 г овсянки;
  • 1 банан;
  • 1 ст.л. арахисового масла;
  • 300 мл цельного молока;
  • 2 ложки сывороточного протеинового порошка.

Просто смешайте все это в блендере. Коктейль даст 1048 калорий из 80 г белка, 120 г углеводов и 28 г жиров. Выпейте один на завтрак, и вы покроете уже треть от своего ежедневного количества калорий. Вы легко увеличите свой вес, если будете есть три раза в день и перекусывать в течение всего дня.

Избегайте добавок для увеличения веса. В них обычно много дешевых сахаров, из-за которых вы растолстеете и будете страдать газами. Вместо этого купите обычный сывороточный протеин и сделайте свой собственный коктейль из овсянки и молока. Это и дешевле, и полезнее, потому что вместо фальшивого сахара вы получаете витамины, минералы и клетчатку.

А если вам лень, просто пейте молоко. В одном литре цельного молока содержится 600 ккал и 33 г белка. В двух литрах — 1200 ккал, в четырех литрах — 2400 ккал. Молоко вкусное, легко усваивается и не требует приготовления.

Пить 5 литров молока в день — это экстремально, но эффективно. Не забывайте главное правило, делайте всё с умом!

Кардио тренировки

Для кардио тренировок выбирайте как минимум два разных тренажера в тренажерном зале и как минимум один вид активности на свежем воздухе.

Да, при тренировках массу необходимо потреблять больше калорий, чем расходуешь и стараться избегать лишнего расхода энергии. Все это так, но при дополнении комплекса кардионагрузками, вы улучшите обмен веществ, а значит будет идти более быстрый синтез белка.

Перед

Перед тренировкой желательно хорошо размяться. Для этого подойдет 10 минут кардио.

Не увлекайтесь, энергия вам понадобиться во время основной тренировки. Главная цель данной разминки ускорить пульс и поднять температуру тела, чтобы максимально обезопасить тело от риска получения травм.

После

Сразу после тренировки вернитесь к кардио.

Вы можете как продолжить работу на том же тренажере, на котором разминались, так и выбрать другой.

После тренировки уделите кардио 20-30 минут.

Вы можете выбрать как постоянную нагрузку, так и интервальную.

Советуем вам делать выбор в пользу интервального тренинга.

За пределами тренажерного зала

В дни, свободные от тренировок, уделяйте время активности на свежем воздухе.

Выберите то, что нравится именно вам. Это может быть игра в футбол, подъем в горы, простая прогулка, езда на велосипеде и многое другое. Возможности безграничны.

Нет смысла тратить все время на походы в тренажерный зал, если вы можете простой выйти из дома и наслаждаться жизнью.

Как набрать массы тела питание на массу для мужчин

В данном случае для набора массы надо питаться часто от 5-7 раз в день. В такой частоте питания ваша пищеварительная система не будет перегружаться, а в кровь будут поступать много питательных и полезных веществ. А если вы будете употреблять всю пищу в течении 3-х приемов, то организм будет откладывать все в виде жира и следовательно набор массы тела в домашних условиях будет происходить быстро и эффективно.

Правильное питание для набора веса в спорте

Питаться надо высококалорийной пищей. Причем в первую половину дня вы должны съедать примерно 70% суточного объема калорий, но опять таки не переусердствуйте иначе ваша пищеварительная система будет перегружена а это отрицательно скажется не только для всего организма но и не принесет желаемых результатов в наборе массы тела. На счет овощей и фруктов – они полезны это факт, но их количество не должно превышать 30%.

Ограничение

Дальше нужно будет ограничить себя жирами и быстрыми углеводами, старайтесь меньше есть продукты богатые животными жирами. Меньше употребляйте: сало, маргарин, сливочное масло, колбасы и т.д.

Избегайте быстрые углеводы, которые как правило содержатся в сладком, по возможности исключите торты, выпечку, особенно сдобу. Менее вреден в данном случае высушенный хлеб и специальные хлебцы для спортивного питания.

При наборе массы для мужчин вступают в реакцию метаболические реакции, что порождает необходимость в большем и обязательном потребление воды. Оптимальное количество воды в среднем будет составлять до 3 литров в сутки. Если у вас жажда, значить нужно ее утолить обязательно! Не допускайте обезвоживания!

Как набрать мышечную массу в домашних условиях

Все интересуются как набрать вес мужчине быстро – это довольно не сложно, только надо придерживаться некоторых правил. При наборе мышечной массы для мужчин объем пищи должен быть примерно равным., но как уже писалось ранее основной объем пиши нужно съедать в первую половину дня. Не ешьте на ночь жирную и сладкую пищу. Перед сном пища должна быть легкоусвояемой с преобладанием белка.

Перед тренировкой в домашних условиях, или в тренажерном зале, нужно обязательно поесть за 2-2.5 часа до ее начала, желательно насытить организм белковой пищей, или продуктами содержащими медленные углеводы, разные мучные изделия, овощи, каши.

После тренировки организм несколько истощен и испытывает потребность в питательных веществах. Рекомендуется употребить коктейль (гейнер) сразу после занятия. Дальше должен быть следующий прием пищи не позднее 1-1.5 часа после тренировки. В свой пищевой рацион обязательно включайте продукты, богатые белками и медленными углеводами, также можете побаловать себя сладким, но не много. После окончания тренировки открывается белково-углеводное окно, поэтому организм хорошо усваивает пищу.

10 лучших продуктов для набора мышечной массы

  • Мясо любое , желательно не жирное. Например мясо птицы ,практически не содержит жира и легко будет усваиваться организмом.
  • Рыба и разные морепродукты. Рыбу потребляем разную, даже жирную, но не реже 2-3 раз в неделю.
  • Молочные продукты – творог, йогурты, молоко, сыр, кефиры.
  • Яйца. В протяжении дня можете съедать по 6-8 яиц желтки.
  • Бобовые. Фасоли, бобы, горох – данные продукты являются главными растительными источниками белка, но гораздо ниже чем у других продуктов например в мясе.
  • Орехи- которые содержат белок, и многие ценные и ненасыщенные жирные кислоты.
  • Зерновые. Каши которые богаты витаминами,и разными микроэлементами.
  • Овощи и некоторые грибы.
  • Фрукты и зелень также богаты на витамины и минералы.
  • Гейнеровые коктейли.

Что кушать чтобы набрать вес мужчине и женщине: рацион питания на день

  • Есть надо чем больше, тем лучше и как можно чаще – идеально будет каждые 3-4 часа. Пища должна содержать много углеводов и белков.
  • Завтрак – нужно привыкать кушать утром, после сна можете приготовить творог, разные каши с добавлением меда, мюсли, омлеты. Как вариант гейнеровый, или протеиновый коктейль, который будет очень гармонично сочетаться в завтраке .
  • Обед – начинаем с супа, желательно с мясом, а потом переходим к гарниру из макарон либо картофеля с кусками мяса, или рыбы. Все эти продукты будут гармонично сочетается в вашем комплексе набора веса (массы) тела. Под конец обеда можете скушать десерт.
  • В виде ужина хорош будет омлет с помидорами, все это можно запить молоком или соком. Также при наборе массы идеально подходит творог.

Программа тренировок

Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин описаны выше. У многих возникают следующие вопросы: стоит ли объединять многосуставные упражнения с изолирующими? Если да, то как составить с ними грамотную и эффективную тренировочную программу?

В интернете можно найти множество различных тренировочных систем от самых разных авторов: одни утверждают, что тренировки необходимо проводить с понедельника по субботу, выделяя на каждый день какую-то определенную мышечную группу. Другие рекомендуют за одну тренировочную сессию прокачивать все мышцы сразу, чтобы добиться максимального гормонального отклика. Обе схемы имеют право на существование, но практика показывает, что большинству людей больше всего подходит трехдневный сплит.

Суть сплита заключается в том, что на каждый тренировочный день выделяется две мышечные группы. Например, в понедельник тренируются грудные мышцы и трицепс, во вторник – спина и бицепс, в пятницу – плечи и ноги. Данная схема позволяет как следует восстановиться к следующему занятию и значительно увеличить как мышечные объемы, так и силовые показатели.

В качестве примера такой программы ниже приведен видеоролик.

Что нужно есть, чтобы набирать мышечную массу

Давайте начнем
этот раздел с таблицы, исходя из которой примерно должно стать понятно, что
необходимо есть в течение дня для получения желаемого результата.

Завтрак Выбирайте простые углеводы
В течение дняСложные углеводы и медленные белки
Перед тренировкойСложные углеводы
Во время тренировкиДопустима сладкая вода с глюкозой
После залаСложные углеводы
Перед сномДолгие белки в виде творога или казеиновогопротеина

Итак, свой день лучше начинать с жидкости. Если не хотите пить воду, то ее можно заменить на домашний компот или стакан свежевыжатого сока. Завтракать необходимо минимум через полчаса после этого.

Важно! После плотного приема пищи запрещается идти в спортивный зал. Если
не будет соблюден интервал в два часа, то хорошего результата ждать не стоит

Начинать
день лучше всего с жидкости — стакана свежевыжатого сока, компота или просто
воды. Завтракать через полчаса.

Важную роль в наращивании
мышечной массы играют витамины. В день рекомендуется употреблять примерно 500
граммов свежих фруктов и овощей. Особенно для мужчин полезны цитрусовые плоды,
морковь, яблоки, ягоды и  сухофрукты.

В то же время придется отказаться
от кондитерских изделий, поскольку они провоцируют резкое увеличение сахара в
крови. В результате глюкоза трансформируется в жир.

Белки

Белки просто необходимы после сна
и тренировок, когда тело потратило огромное количество энергии. Если говорить о
суточной норме, то она составляет примерно 2 грамма на 1 килограмм массы тела. Например,
мужчине с весом 60 килограммов, необходимо в день съедать 140 граммов белка.

Какие продукты содержат белок? Они
следующие:

  • Молочные продукты: кефир, йогурт, молоко, творог;
  • Семечки и орехи;
  • Все бобовые: горох, чечевица, маш, нут, фасоль;
  • Шпинат, спаржа, брокколи;
  • Нежирные виды мяса: курица, индейка, телятина.

Важен и способ приготовления
продуктов. Мясо и овощи не должны жариться. Их можно запекать, варить, тушить,
готовить на пару.

Медленные
и быстрые углеводы

В утреннее время лучше прибегать
к употреблению быстрых углеводов. Также их можно съесть после интенсивного
занятия в спортивном зале, поскольку в эти моменты организм испытывает острую
потребность в дополнительной энергии. В остальное время необходимо есть
медленные углеводы, а на ночь любой их вид запрещен. Суточная норма должна
составлять не более 500 граммов.

 Для набора
веса мужчинам подойдут следующие продукты:

  • Паста из твердых сортов пшеницы;
  • Различные каши (овсянка, пшенка, рис, гречка);
  • Хлеб – отрубной, ржаной;
  • Мюсли;
  • Свекла, морковь, картофель.

Важно!
Не нужно сильно увлекаться картофелем, ведь в нем содержится огромное
количество крахмала. Оптимальный его способ приготовления – запекание

Жиры

Жиры делятся на насыщенные, то
есть неполезные (сливочное масло, майонез) и ненасыщенные. К последним
относятся различные виды масел: кунжутное, льняное, оливковое, растительное.

Внимание! С 16 до 28 лет в день необходимо 160 г жиров, в 29-40 лет — 95-150 г, после 40 лет — 70 г

Причины недобора веса

Набрать вес быстро можно, только стоит учитывать тот факт, что любая нагрузка, даже в виде килограммов, может негативно сказаться на состоянии суставов и сердечно-сосудистой системе. Поэтому следует очень хорошо подумать, прежде чем приступать к увеличению массы тела и пройти полное обследование для выявления заболеваний внутренних органов и систем.

Как правило, причиной недобора веса являются заболевания острого или хронического характера. Пройдя обследование, вы узнаете, имеются ли у вас такие заболевания или нет. Если они есть, то необходимо сначала вылечить их и только потом приступать к набору веса. В большинстве случаях, избавляясь от заболеваний, у человека вес самостоятельно нормализуется без каких-либо усилий.

Еще одна причина, которая часто встречается при недоборе веса — это наследственность. Если у вас в семье имеются худые, которые постоянно безуспешно пытаются поправиться, то скорее всего и у вас ничего не получится. К сожалению, такая у вас физиология, тут ничего поделать нельзя. Набрать вес в данном случае можно только обратившись за помощью к пластическому хирургу, который путем закачивания жира увеличит ваш вес.

Если у вас в семье нет худых и вы прошли полное обследование, при котором не было выявлено заболеваний, влияющих на ваш вес, то вам следует обратить внимание на ваш образ жизни. Возможно, ваш рацион состоит из низкокалорийных продуктов и при этом вы ведете активный образ жизни и постоянно подвергаетесь стрессовым ситуациям. В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу»

В данном случае необходимо избегать стрессов или принимать седативные препараты, которые позволять вам успокоиться и не принимать все так близко «к сердцу».

Подсчет калорий

С чего начать

Вы не бодибилдер, но активно стремитесь к набору массы? Значит, самое время начать считать калории. 40 кал на 1 кг веса – пока слишком высокое требование, но ограничиваться 18 ккал тоже не стоит, иначе к цели вы будет идти очень медленно. Попробуйте потреблять 30 калорий на 1 кг веса в течение 2–4 недель. Если это дается вам хорошо, постепенно можно повышать норму. Например, мужчина с массой тела 100 кг должен съедать 3000 кал, а спустя 2–4 недели перейти этот порог. А при весе 80 кг норма потребления уже будет 3200 кал. Но в данном вопросе важен здравый смысл и обдуманный подход. Не надо стремиться к большему результату за меньший отрезок времени. В спорте это может быть опасно

Важно идти постепенно, оценивать реакцию организма, выяснять, какие методы работают, а какие нет.

Почему нельзя переедать

Допустим, вы уже сейчас весите 100 кг. Это не знак того, что вы сразу сможете начать потреблять норму бодибилдера (4000 кал). Техника шока не годится ни при наборе, ни при сбрасывании веса. Быстрый результат можно также быстро и потерять, а «качественная» мышечная масса наращивается долго и сложно. Это нужно принять как факт. Подумайте: если вы съедите 400 г белка вместо положенных 200 г, как ваше тело отреагирует? У организма просто нет ресурсов, чтобы включить такую добавку в обмен веществ. А значит, эти 200 г будут просто откинуты. К тому же есть в таком количестве с непривычки очень сложно, велика вероятность, что вам надоест так питаться и вы просто бросите всю затею.

Белок нужно не только есть, но и пить

Здесь речь идет, конечно, о протеиновых коктейлях, которые должны стать обязательным элементом рациона спортсмена. За основу можно взять продукты Herbalife Nutrition. Почему именно они? Здесь и множество вкусов, которые помогут разнообразить рацион, и дополнительная польза за счет включенных в состав витаминов, минералов, клетчатки. К примеру, в каталоге Herbalife Nutrition есть протеиновые коктейли «Формула 1» со вкусом капучино, ванили, клубники, шоколада и др. Дополнить эффект можно, добавив в любимый коктейль протеиновую смесь «Формула 3». Она не имеет вкуса и запаха, поэтому отлично сочетается с другими напитками. Кроме того, для повышения калорийности и получения оригинального вкуса можно добавлять кокосовое масло, греческий йогурт, сливки, замороженные фрукты и ягоды.

Диета для набора веса мужчине: примерное меню на неделю

Многие считают, что за неделю-другую никак не получится справиться с поставленной задачей. Однако профессиональные атлеты, который порой перед ответственными соревнованиями требуется «нагулять» до нескольких десятков килограммов, могут с этим утверждением поспорить. Давайте рассмотрим примерное меню и продукты для набора веса для мужчин, которые помогут активно наращивать нужные килограммы, причем именно там, где нужно, а не на боках или животе.

Понедельник

Завтрак

  • Омлет из 3 яиц.
  • Помидор.
  • Бутерброды с бужениной и огурчиком.
  • Ореховое ассорти.
  • Чай зеленый или травяной.

*На второй завтрак можно скушать банан, а также чай с булочкой с маком или пирожком.

  • Суп на мясном бульоне с лапшой ширатаки.
  • Куриное жареное мясо.
  • Овощной салат.
  • Хлеб.

*Полдник можно составить из мисочки риса, нескольких вареных яиц и сухофруктов.

Ужин

  • Говяжья котлета.
  • Картофельное пюре со сливочным маслом.
  • Хлебцы с сыром.
  • Овощной сок (морковный, тыквенный).

Вторник

Завтрак

  • Молочная пшеничная каша (можно заменить манкой или вермишелью).
  • Творожный сыр.
  • Йогурт.
  • Чай или кофе.

*Перекусить хорошо курагой с творогом или сливочным мягким сыром.

  • Овощной суп с курицей.
  • Равиоли.
  • Салат из сезонных овощей.
  • Хлеб.

*Полдник подойдет из свежих ягод с йогуртом.

Ужин

  • Судак или другая рыба, запечённая с овощами.
  • Салат из огурчиков и томатов с заправкой из оливкового масла.
  • Сметана.

Среда

Завтрак

  • Омлет из 2-3 яиц.
  • Гречневая молочная каша.
  • Молоко.
  • Твердый сыр.

*Второй завтрак составить из мармелада или зефира и орехового ассорти.

  • Филе индейки.
  • Красный борщ.
  • Винегрет.
  • Черный хлеб.

*Перекусить творогом, йогуртом и персиками.

Ужин

  • Хек тушеный или запеченный.
  • Стручковая спаржевая фасоль.
  • Овощной салат со сметаной.
  • Бутерброды на выбор.

Четверг

Завтрак

  • Перловка на молоке. В нее можно добавить орешки, мед, протертые фрукты.
  • Вареные яйца.
  • Банан.
  • Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из двух тостов с арахисовой пастой и зеленого или травяного чая.

  • Мясные щи.
  • Телячьи отбивные.
  • Макароны с сыром.
  • Салат из овощей со сметанной заправкой.

*На полдник съешьте ломтик хлеба с сыром, маслом и кедровыми орешками, отварное яйцо вкрутую.

Ужин

  • Гуляш.
  • Салат с креветками или мидиями, томатами и брынзой.
  • Йогурт.

Пятница

Завтрак

  • Макароны с куриным филе (запечь или отварить).
  • Равиоли.
  • Черный (ржаной) хлеб с маслом.

*Перекусите гуляшом из телятины и овощным салатом.

  • Суп из гороха на копченых свиных ребрышках.
  • Свинина отварная.
  • Салат из огурцов, капусты и морковки с уксусом и растительным маслом.

*На полдник съешьте ватрушку, банан, несколько печений и запейте все это чаем.

Ужин

  • Стейк из семги.
  • Овощи-гриль.
  • Салат из сезонных овощей со сметаной.

Суббота

Завтрак

  • Тушеная говядина.
  • Вермишель или мароны.
  • Какао с молоком.

*Перекусите йогуртом и фруктовым желе, можно подслащенным.

  • Отварной рис.
  • Суп из брокколи и кабачков.
  • Запеченная куриная грудка.

*На полдник хорошо подойдет кефир с орешками кешью или фундуком.

Ужин

  • Гречневая каша.
  • Шампиньоны.
  • Спаржевая фасоль.
  • Томатный сок.

Завтрак

  • Творожная запеканка с изюмом.
  • Бутерброд с маслом и сыром.
  • Чай или кофе.

*Второй завтрак составьте из смеси орехов, сухофруктов, а также стакана йогурта.

  • Овощной суп.
  • Говяжья печень жареная.
  • Салат из сезонных овощей.

*Полдник подойдет из пирожка или ватрушки с чаем.

Ужин

  • Цветная капуста или брокколи с сыром и сметаной.
  • Тушеная индейка.
  • Тосты со сливочным маслом.
  • Томатный сок.

Такое меню для набора веса мужчине хорошо вписывается в правильную планировку питания.

Общие советы по тренировкам в домашних условиях

  • Любую домашнюю тренировку для мужчин, начинающих занятия с нуля, следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг на все группы мышц помогает быстрее восстановиться после комплекса силовых упражнений, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Регулярные занятия спортом дома обречены на успех. Оптимальный график домашних тренировок для мужчин — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Выполнять домашние тренировки для мужчин каждый день тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед комплексом. Упражнения для разминки.

Тренировочный режим для набора мышечной массы

Сколько бы человек не нажимал на правильное питание, как старательно не принимал добавки по инструкции, если при этом он будет сидеть на месте, то ничего не добьется. Чтобы достичь результата, нужно интенсивно и упорно трудиться, дома или тренажерном зале, чтобы сделать свое тело красивым, мускулистым, рельефным и привлекательным.

Рекомендации для тренажерки

Если имеется такая возможность, лучше всего нанять тренера или инструктора, с которым вы и будете работать над поднятием собственной массы. Вы можете работать с ним некоторые время, а потом, скажем, через месяц, отказаться от его услуг, когда уже сами втянетесь в подходящий режим.

  • Рекомендуется разделить нагрузку на три дня. Для новичков такое количество занятий в зале окажется наиболее приемлемым.
  • Не забывайте давать мышцам отдохнуть, ведь во время тренировок они травмируются, рвутся, из-за чего и увеличиваются в объеме.
  • В первый день нужно прорабатывать плечи, трицепсы и грудную клетку.
  • На второй день отдайте должное нижней части туловища: бедрам, ногам, коленям, икрам.
  • Третий день традиционно нужно прокачивать пресс, спину и бицепсы.

Многие незаслуженно забывают о кардио-нагрузках в работе по наращиванию мускулов. Однако учтите, что они должны быть не сильно интенсивными, а длиться недолго, чтобы не препятствовать нарастанию мышц.

Особенности занятий дома

Тем, кому походы в зал не подходят, тоже расстраиваться не нужно. Можно заниматься дома, составив собственную тренировочную программу. Давайте рассмотрим примерное домашнее расписание, чтобы было проще сориентироваться.

День 1

  • Отжимания от пола – 2 подхода по 6-10 повторений, в зависимости от подготовки.
  • Отжимания между опорами – 3 подхода по 2-6 повторений.
  • Отжимания вертикальные – 3 подхода по 6-12 повторений.
  • Подтягивания широким хватом до уровня груди – 3 подхода по 6-8 повторений.
  • Тыльные отжимания – 2 подхода по 4-8 повторений.
  • Подтягивания обратным хватом – 2 подхода по 5-9 повторений.

День 2

  • Спринт – 3 сета. При этом нужно бежать 15 секунд на пределе возможностей, а потом отдыхать для восстановления дыхания.
  • Приседания – 4 подхода по 10-15 раз.
  • Выпады – 3 подхода по 8-12 повторений.
  • Подъем на носки на одной ноге – по 3 подхода для каждой ноги при 15-22 повторениях.
  • Подъем на носки на опоре – по 3 подхода для каждой ноги при 14-26 повторениях.

День 3

  • Отжимания от пола – 2 подхода по 8-10 повторений.
  • Отжимания на одной руке – 2 подхода по 6-10 повторений.
  • Отжимания между опорами – 4 подхода по 14-18 повторений.
  • Подтягивания широким хватом до уровня груди с касаниями – 3 подхода по 12-18 повторений.
  • Подтягивание широким хватом «за голову» – 2 подхода по 10-16 повторений.

Режим дня, сон и отдых

Ваш личный прогресс в наращивание массы во многом зависит не от сторонних факторов, как-то добавки к питанию, а от личной дисциплинированности. Грамотно составив программу, а также организовав занятия, при этом не забывая и о правильном питании, вы быстро увидите результат.

Большую роль в правильном наборе массы играет отдых и сон. Спать нужно не меньше восьми часов в сутки, иначе организм просто не успеет восстановиться.
Есть придется по часам, это существенный недостаток для работающих

Однако всегда можно найти выход из положения, к примеру, брать с собой перекусы, а не только обеды.
Важно как можно качественнее минимизировать стрессы. Депрессия и нервозность никак не лучший помощник для ваших целей

При стрессе выделяется кортизол, разрушающий мышцы, об этом нужно помнить. При этом жировые запасы заметно увеличиваются.

Потому нужно больше гулять, желательно вставать с постели в одно и то же время, слушать любимую музыку, общаться с друзьями и поменьше нервничать. Это поможет правильно закрепить полученный результат по весу и структуре тела. Кроме того, ставьте обозримые цели, чаще используйте для замеров сантиметр, а не весы, которые объективной картины не дают.

Силовые тренировки

Чтобы увеличить мышечную массу в возрасте старше пятидесяти лет, сконцентрируйтесь на силовых упражнениях.

Силовые упражнения являются единственным способом накачать мышцы после 40 лет, а также улучшают их качество и силу.

Тем не менее, силовые нагрузки, которые нужно выполнять в этом возрасте, немного отличаются от тех, что нужны молодым людям в 30.

Сами упражнения будут такими же, но следует по-другому их группировать: сегодня вы накачиваете бицепс, завтра грудь, а ноги на следующий день.

Это позволит мышцам, которые вы проработали, восстановиться после упражнений, ведь у них на отдых имеется целая неделя.

В зрелом возрасте мышцам следует давать достаточное время на восстановление после нагрузок. Так как теперь мышцы, как и весь организм, восстанавливаются медленнее, вам следует избегать интенсивных нагрузок.

Следует выполнять от десяти до пятнадцати повторов за подход, а подходов должно быть три в день.

Как видно, число повторов увеличилось по сравнению с тем, что вы выполняли раньше.

Все гиды по фитнесу советуют выполнять восемь или двенадцать повторов. Тем не менее, в вашем возрасте начните с подъема менее тяжелого веса большее число раз.

А когда ваши суставы и связки окрепнут благодаря тренировкам, тогда вы и сможете приступить к работе с более тяжелыми весами.

Самое важное — убедиться, что ваши кости, связки и суставы достаточно крепки и здоровы, чтобы выдержать эти упражнения. Самое плохое, что могло бы сейчас произойти — травма вследствие интенсивных упражнений, которая может на несколько месяцев оградить вас от физической активности

Требования к физическим нагрузкам

Мужчине мышечную массу нельзя набрать, не используя специальные физические нагрузки. Чтобы организм занялся построением мышц, нужно чередовать нагрузки и отдых. Обычно рекомендуется 2-3 активных тренировки в неделю, когда необходимо выматывать себя до упаду, а потом 1-2 дня отдыха с минимизацией движений.

При этом рекомендуется делать дневной отдых по 15-30 минут ежедневно после обеда. Обязательны 8-9 часов полноценного сна.

Базовый комплекс упражнений

Чтобы быстро набрать вес, худому мужчине в базовый комплекс упражнений обязательно следует включить:

  • несколько подходов со штангой и гантелями;
  • приседания, упражнения для пресса, скручивания;
  • подтягивание.

Для красивого тела парню важны регулярные физические упражнения

Постепенно упражнения выполняют с дополнительной весовой нагрузкой, однако вводить ее нужно очень постепенно и осторожно. Занятия с гантелями – серьезная нагрузка на внутренние органы, суставы, сухожилия. Если выбирать вид физической активности, худым парням лучше остановиться на плавании или велоспорте

Если выбирать вид физической активности, худым парням лучше остановиться на плавании или велоспорте.

Минутный перерыв между подходами

Чтобы худой парень быстро поправлялся, обязательно нужно вводить минутные перерывы. Они позволят мышцам чередовать нагрузку с расслаблением и более быстро увеличивать вес.

Исключение кардиотренировок

Размеренные движения, мерные нагрузки как раз позволяют сбросить вес, но никак не прибавляют его. Наоборот, нужны нагрузки рывками. Поэтому от легких упражнений и бега трусцой стоит отказаться.

Регулярность

Постоянные нагрузки дают возможность организму парня адаптироваться и отрегулировать имеющиеся мышцы на новую нагрузку. Чтобы рост продолжался, необходимо чередовать увеличивающиеся нагрузки с полноценным отдыхом. Только тогда придут желанные килограммы.

Отдых для мышц

Условием эффективных занятий становятся боли в мышцах. Натруженные, сильно растянутые, они напоминают о себе постоянно. Чтобы иметь возможность жить полноценно, нужно после тренировки обязательно делать массаж. Это снимет боль, поможет быстро восстановиться.

Если тело начало болеть, поможет горячая ванна с аромамаслами.

Другие советы

Поправиться худому мужчине помогают физические упражнения. Оптимальное время для них – вечернее. Стоит использовать часы с 20.00 по 22.00. Набрать вес парню без стероидов сложнее, придется потратить больше времени. Однако это надежнее и безопаснее для организма. К тому же красивые мышцы более функциональны.

Чтобы правильно поправиться и набрать именно мышечный вес, стоит воспользоваться советами диетологов и тренеров. Иногда силовые упражнения противопоказаны, и их замену могут подобрать специалисты индивидуально.

Пытаясь набрать вес, парню нужно соблюдать правила предосторожности, руководствоваться советами врачей и диетологов, учитывающих особенности конкретного случая, поскольку предстоит серьезное вмешательство в организм

Оценка индивидуальных возможностей

Новичкам будет проще оценить собственные индивидуальные возможности с помощью тренера. Обычно все сводится к выполнению нескольких простых упражнений, замеру пульса. Тренированные люди как правило корректно оценивают собственные силы и могут спрогнозировать, с какими весами они смогут работать для того, чтобы нарастить массу.

Оценить возможности можно и самостоятельно. Достаточно выполнить три упражнения:

  • Приседание (15-18 раз).
  • Отжимание (12-15 раз).
  • Подтягивание (8-9 раз).

Если количество повторов окажется меньше указанного, это говорит о том, что текущая физподготовка не позволяет приступать к интенсивному графику тренировок. Придется сначала подтянуть общую физическую форму, и только потом приступать к работе над увеличением мышечной массы.

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине прямым хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

  • Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

  • Отжимания от пола.
  • Подтягивания на перекладине обратным хватом.
  • Обратные отжимания.
  • Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

  • Зашагивания на ящик (скамью).
  • Приседания на одной ноге.
  • ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

Стоит ли бояться жиров?

У худых людей обычно не бывает проблем с жирами, кроме того, здоровые жиры являются не врагами. Они дарят дополнительные калории и полезны для мышц. При этом не следует делать выбор между жирами и углеводами, в план питания должны быть включены и те, и другие. Но первые придут сами из еды, которую вы потребляете. Они содержатся в говядине, курице, яйцах и др. От правильных жиров не полнеют, они являются незаменимым элементом рациона. Конкретнее речь идет об омега-3 и омега-6. Их количество должно находиться в строгом соотношении. Нельзя потреблять больше одного и забывать о другом. При этом добыть омега-6 нам значительно проще, а вот омега-3 нашему организму зачастую не хватает. Из-за этого возникает недостаток простагландинов, которые управляют ростом мышц. В связи с этим рекомендуется включить в свое меню рыбий жир, льняное масло и орехи.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookXВКонтакте
Напишите комментарий