Как быстро накачать мышцы?

2. Делайте односторонние упражнения

Движение одной конечностью, особенно с большим весом, активирует высокочувствительные двигательные единицы (ВДЕ). Набор мышечной массы путем активация ВДЕ происходит из-за увеличения общего числа мышечных волокон и иннервирующих их нервных окончаний, что позволяет стимулировать мышцы более легко.

На одностороннее выполнение упражнения потребуется вдвое больше времени, рекомендованная схема: начинаем с больших двусторонних движений, далее несколько односторонних сетов  и заканчиваем тренировку двусторонними взрывными упражнениями.

Пример:

1. Классические приседания.

2. Приседания в выпаде на одну ногу, для обеих ног.

3. Приседания с выпрыгиванием.

Стратегический план для новичка

Добавить мышцам заветной рельефности можно и без многочасовых тренировок в club. Как качаться правильно, далее:

• диетическое питание;
• качественная программа упражнений.

Как накачать мышечную массу силовыми тренировками? Только многоразовыми повторениями, а вот выбирать большое количество разнообразных упражнений не стоит. Привести мышцы в тонус помогут обычные силовые задачи, выполняемые до четырех раз в неделю. Базовая программа по силовому тренингу довольно проста в освоении.

Для укрепления мышечной силы не помешает бег, на который можно уделить пару дней в неделю. Это эффективная нагрузка при отсутствии физической активности, особенно для новичков, сжигание жира происходит даже с еженедельными пробежками, а это уже способствует проявлению рельефности мышц.

Как можно накачаться без силовых тренировок, если имеется генетическая предрасположенность к набору мышечной массы? Некоторые люди приобретают желаемый рельеф от незначительных задач, другим необходимы довольно серьезные усилия. В любом случае нужно придерживаться некоторых простых истин:

• построение мышц невозможно без силовых тренировок;
• для сжигания жира нужно бегать;
• качественный рельеф не получить без специальной диеты.

Мышечная масса будет расти из-за увеличения силовых рекордов и повторного режима выполнения упражнений. Даже базовые задачи со временем нужно увеличивать до 18. Например, выполняя жим штанги лежа с весом в 10 кг один раз невозможно увеличить мышечную массу, подняв рабочий вес 5 кг 12 раз можно значительно проработать грудь и дельту. Увеличение повторов значительно влияет на рост мышечной массы в любых упражнениях.

Отслеживать рост результатов удобно по специальному тренировочному дневнику и упражнениям для накачивания мышц

Важно записывать количество подходов, повторений и поднятый вес. Пример тренировочного дневника:

понедельник	Отжимания 12*3, скакалка 20*2, подтягивания 15*3, велосипед 15*3
среда	Отжимания 15*3, скакалка 25*2, подтягивания 20*3, велосипед 20*3
пятница	Отжимания 18*3, скакалка 27*2, подтягивания 23*3, велосипед 23*3

Принцип в тренировках на накачивание мышц – постепенное увеличение количества повторов. Если не используются утяжеления, увеличивается именно число повторений. Если применяется вес, его необходимо тоже увеличивать.

Как девушке накачаться в кардионагрузках? Важно следить за пульсом и продолжительностью занятий. Время, проведенное на тренажере, нужно также с каждым разом прибавлять

Для максимального быстрого роста мышечной массы рекомендуется отдых продолжительностью до трех суток. Научными исследованиями доказано, что рост белка в организме – это ответ на тренировочный стимул, его возрастание отмечается на протяжении двух суток, а после наблюдается снижение. За это время рекомендуется оказать повторное стимулирующее воздействие на мышцы, иначе положительный процесс замедлится.

????Базовые принципы.

Прежде чем приступить к тренировкам, вы должны уяснить несколько фундаментальных принципов, по которым строятся эффективные тренировочные комплексы. Не понимая их, вам будет крайне сложно добиться результата. Поэтому, «пристегните ремни», и читайте внимательно.

Принцип первый: забудьте о поиске «жиросжигающих» или «массонаборных» упражнений. Упражнения в домашних условиях примерно одинаковы, во всех тренировочных комплексах, и выполняют одну и ту же функцию. Предположим, вы делаете приседания и выпады, и при этом придерживаетесь плана питания для похудения. Что в этом случае будет происходить? Верно, вы будете худеть и придавать форму бедрам и ягодичным мышцам.

А теперь представьте, что вы выполняете те же приседания и выпады, но при этом придерживаетесь плана питания для набора мышечной массы. Что при этом будет происходить? Верно. Ваши ноги и силовые показатели будут расти.

Можно ли при этом назвать «приседания» упражнением для похудения или для набора мышечной массы? Видимо, да. Как, собственно, и многие другие. Выходит, что оно универсально.

Я надеюсь, что с этим понятно. Кстати, меня зовут Александр Добромиль, и я сам похудел более чем на 35 кг., и значительно изменил свою форму. Это, чтобы вы понимали, кто вам все это пишет.

Кроме того, у меня очень большой опыт работы тренером, где я занимался и с мужчинами и с женщинами. И занимался довольно успешно. И мной создана не одна эффективная система «трансформации» в домашних условиях. В общем, идем дальше.

Момент второй: упражнения для живота и боков в домашних условиях не сделают вашу талию меньше. Это не говорит о том, что упражнения на пресс выполнять не нужно. Но я хочу донести до вас базовый смысл: жир окисляется в митохондриях (печени или мышц) и не имеет абсолютно ни какого отношения к жировым отложениям в районе тренируемой мышцы. То есть, не зависимо то того, выполняете вы упражнение на пресс, упражнение для боков или те же приседания, худеете вы примерно одинаково. И жир при этом уходит равномерно, и НЕ В РАЙОНЕ ТОЙ МЫШЦЫ, КОТОРУЮ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕ. Поэтому, ваши тренировки в домашних условиях должны быть многогранны. И задействовать разные мышечные группы (даже если ваша основная цель- это пресс).

Таким образом, лучшими упражнениями для похудения в домашних условиях, будут те, которые по умолчанию сжигают больше калорий, и включают в работу максимум мышц: приседания, выпады, комплексные упражнения, включающие в работу сразу несколько мышечных групп. При этом, пресс мы качаем, но не становимся фанатами этой мышцы.

Момент третий: «мужское и женское». Не существует упражнений для женщин в домашних условиях или упражнений для мужчин. Все движения универсальны. Различаются лишь рабочие веса. У мужчин они будут больше, а у женщин- меньше. В целом (плюс-минус) все одинаково. Однако, программы тренировок для мужчин и женщин, могут строится немного иначе. Просто в большинстве случаев, женщины отдают приоритет бедрам и ягодичным мышцам, а мужчины- верхней части туловища. И исходя из этого, делается упор на те или иные мышцы. В остальном, тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, плюс-минус, одинаковы. 

Ну и повторю момент четвертый: питание. Какую бы цель вы не преследовали, корректируйте питание в соответствующем направлении. Так же, существует целый ряд спортивных добавок, которые помогут в достижении цели.

Если подвести итог, то основой своей тренировочной программы нужно делать именно базовые упражнения, которые включают в работу максимум мышечных групп (не зависимо от того, худеете вы или набираете массу), а так же комплексные упражнения (покажу чуть ниже). При этом, и для мужчин и для женщин, подходят одни и те же движения. Здесь это больше вопрос не пола, а физической подготовки.

О нагрузке

Мы помним: чтобы мышцы росли, нужно все время делать чуть больше того, к чему мышцы привыкли. Тогда они становятся сильнее и больше, чтобы нагрузку переносить легче. Если человек привык лежать на диване, то приседания с весом тела — уже приличная нагрузка. Если долго поднимать штангу одного и того же веса, мышцы и к этому привыкают и перестают расти — это новая зона комфорта. Любые изменения в организме — результат адаптации к непривычным, тяжелым условиям.

За нагрузку на тренировке отвечают:
– тренировочный объем (количество повторений и особенно подходов на мышцу);
– интенсивность (рабочий вес, нагрузка на мышцу на единицу времени). И то, и другое можно повышать со временем

Вот как это может выглядеть (цифры для примера):
⠀
Вы делаете упражнение: 3 подхода, 8 повторений в каждом до отказа, вес 10 кг (общий тоннаж 240 кг).
Через какое-то время мышцы привыкают, становится легко, и вы можете сделать уже 10 раз с тем же весом: 3 подхода х 10 повт х 10 кг (300 кг).
Через какое-то время вы можете сделать 12 раз с тем же весом: 3 подхода х 12 повт х 10 кг (360 кг).
Если нет цели выходить за 12 повторений, можно увеличить рабочий вес и вернуться к восьми повторениями: 3 подхода х 8 повт х 13 кг (312 кг)
Теперь вы снова с этим весом постепенно идете вверх до 12 повторений:
3 подхода х 12 повт х 13 кг (468 кг).
⠀
Дальше можно снова увеличить вес, вернуться к восьми повторениям и идти вверх:
3 подхода х 8 повторений х 15 кг (360 кг)
⠀Или не увеличивать веса, а увеличить нагрузку через повторения и подходы:
4 подхода х 8 повторений х 13 кг (416 кг)
…
4 подхода х 12 повторений х 13 кг (624 кг)
⠀
Конечно, вы не должны повышать нагрузку на каждой тренировке, но общая тенденция «делать больше» со временем должна быть, и для этого важно вести дневник тренировок

Методики и упражнения как накачать мышцы рук за неделю

Мы рассмотрим три стандартные упражнения. Для мужчин – их можно усложнить, для девушек – облегчить.

«Алмазные отжимания»

Как выполнять:

• Обопритесь об пол, соединив указательный и большой пальцы рук так, чтобы получилась форма треугольника (или бриллианта).
• Опускайтесь вниз до тех пор, пока грудь не достанет до рук.
• Оставайтесь в этом положении несколько секунд, чтобы почувствовать напряжение мышц.
• Поднимите тело в исходное положение.

Отжимание от скамьи

Упражнение хорошо прорабатывает мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Можно выполнять в любое удобное время, подходит для слишком занятых людей, желающих накачать руки за одну неделю.

Как выполнять:

• Установите две скамьи друг напротив друга. Об одну обопритесь руками, на вторую противоположную положите ноги. Сохраняйте баланс в исходном положении.
• Прогните грудь вперед и выпрямите спину, задержитесь на несколько секунд.
• Затем начинайте плавно опускаться так, чтобы локти достигли 90 градусов. Задержитесь в этом положении максимально дольше.
• Вернитесь в и. п., выпрямляя руки.

Экстензия на трицепс

Упражнения, описанные выше, прорабатывают одновременно несколько мышц. Экстензия на трицепс выполняется в спортивном зале на тренажере TRX. Но в домашних условиях можно использовать стену комнаты или любую другую ровную поверхность.

Как выполнять:

• Станьте лицом к стене, руки расположите на поверхности на расстоянии 15–18 см.
• Ноги должны находиться на один метр от стены. Выпрямите тело в ровную прямую линию, и сохраняйте напряжение в прессе.
• Опускайте все тело, при этом сгибая локти, до тех пор, пока голова окажется ниже кистей рук. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
• Поднимите туловище, применяя только усилие трицепсов.

Девушке

Облегченные упражнения для девушек:

• «Алмазные отжимания» выполняются узким хватом от стены, или с упором на скамью.
• Отжимания от скамьи можно исполнять с согнутыми коленями или с упором ног на пол.
• Экстензия на трицепс девушкам рекомендуется выполнять от стены с шире поставленными руками (более 20 см). Чем меньше образуется угол между туловищем и поверхностью, тем легче действие. Однако нагрузку рекомендуется постепенно увеличивать.

Мужчине

Усложненные упражнения для мужчин:

• «Алмазные отжимания» осуществляются с упором на какую-то возвышенность, например, невысокий стул, или с утяжелением.
• Отжимания от скамьи с каким-либо утяжелением, например, положите рюкзак или сумку на бедра. Идеальный вариант – делать отжимания на брусьях (с утяжелением или без).
• Экстензия на трицепс для мужчин рекомендуется выполнять от пола. Так нагрузка на мышцы более существенна.

Во время выполнения упражнений, важно уделить внимание не столько количеству раз, сколько их качеству. Человек должен почувствовать мышцы, которые тренирует. Упражнения для девушек и мужчин отличаются по своей физической нагрузке

Однако результат не заставит себя долго ждать, уже через неделю будут чувствоваться упругие мышцы.

Упражнения для девушек и мужчин отличаются по своей физической нагрузке. Однако результат не заставит себя долго ждать, уже через неделю будут чувствоваться упругие мышцы.

Игры с гормонами

Однако, принимая стероиды, человек сознательно вредит практически всем системам организма.

Возьмем к примеру сердечно-сосудистую систему и расскажем, как стероиды повышают риск сердечной аритмии.

В Гиде по сердцу врач-кардиолог рассказывал о механизме влияния стероидов на рост сердечной мышцы (и поверьте, уважаемые стероидные качки, это – не та мышца, которую бы вы хотели гипертрофировать, но на стероидах она вынужденно растет вместе с остальными). Увеличенная мышца сердца начинает хуже расслабляться, что приводит к появлению последующих изменений в сердце. Оно становится более электрически нестабильным, и это само по себе провоцирует нарушение ритма сердца.

У спортсменов и у людей, принимающих стероиды из-за перерастяжения предсердия (из-за быстрого увеличения размеров сердца) и гормонального дисбаланса могут появляться определенные электролитные изменения, у таких людей высока вероятность возникновения нарушений сердечного ритма.

Наконец, гормональная терапия такого рода действует только на протяжении приема препаратов. После окончания, человек начинает стремительно “сдуваться”.

Мы предостерегаем всех от приема стероидов, так как это не имеет прямо противоположный эффект на увеличение продолжительности жизни и здоровье.

Научные исследования:

1. Bhasin, S., Storer, T. W., Berman, N., Callegari, C., Clevenger, B., Phillips, J., et al. (1996). The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men. The New England Journal of Medicine, 335(1), 1–7.

2. Bhasin S1, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Bhasin D, Berman N, Chen X, Yarasheski KE, Magliano L, Dzekov C, Dzekov J, Bross R, Phillips J, Sinha-Hikim I, Shen R, Storer TW. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec.

Среда, 06.07.2016

Как накачаться в домашних условиях

Накачать мышцы в домашних условиях реально. Например, широчайшие мышцы спины, можно вполне прилично увеличить, с помощью одних подтягиваний, а трицепс, одними обратными отжиманиями от скамьи, но это будет конечно, не тот результат, который бы вы достигли при помощи тренажера и штанги, особенно это касается квадрицепсов, ягодиц, грудных мышц.

В силу, скромности оборудования, акцент будет направлен на базовые упражнения, потому что, именно они дают толчок к стимуляции роста мышц.

Домашняя программа тренировок для роста мышц

Данная программа тренировок, подразумевает минимум специального оборудования в домашних условиях, без которого силовой тренинг с целью существенного роста мускулатуры просто невозможен.

Как накачать мышцы в домашних условиях

Понедельник

• Приседания со штангой (4х8) – 75%
• Жим штанги лежа (3х10) – 65%
• Французский жим штанги (4х8) – 75%
• Бицепс со штангой (прямой гриф) (3х10) – 65%
• Скручивания на пресс (2х50)

Среда

• Становая тяга (5х6) – 80%
• Жим штанги узким хватом (3х10) – 65%
• Подтягивания, если можете, используйте дополнительный вес, отягощение (3х10)
• Подъем ног в висе (3х12)

Пятница

• Приседания со штангой (3х10) – 65%
• Жим штанги лежа (4х8) – 75%
• Отжимания на брусьях, с отягощением (4х8)
• Концентрированный подъем гантели на бицепс (4х8)
• Подъемы коленей в висе (4х8)

Первая цифра подходы, вторая повторения. В %-ах указан рабочий вес от максимально 100%-го (вес, который вы сможете сделать на одно повторение).

Домашняя программа тренировок без железа

Если ваши финансы и возможности не позволяют купить специальное оборудование, то ваш примерный комплекс упражнений в домашних условиях для роста мышц будет выглядеть так (конечно, накачать мышцы с таким оборудованием вы не сможете, но вот в тонус привести тело вполне реально):

Понедельник

• Отжимания, широкая расстановка рук, для проработки груди (4х20)
• Отжимания, с узкой постановкой рук, для трицепса (3х30)
• Приседания без отягощения (3х30)
• Подтягивания широким хватом (4х8)
• Скручивания (2х50)

Среда

• Отжимания, широкая расстановка рук (3х30)
• Отжимания от скамьи (4х15)
• Выпрыгивания вверх, с медболом (4х12)
• Подъем на бицепс нагруженного мешка с песком, имитация поочередного подъема гантелей (3х10)
• Обратные скручивания (4х15)

Пятница

• Отжимания широким хватом, с отягощением на спине (3х10)
• Приседания с отягощением на плечах (например, медбол 30 кг) (4х15)
• Подтягивания узким хватом (4х12)
• Скручивания (2х50)

Обратите внимание, данный тренировочный комплекс, подразумевает работу исключительно с собственным весом (почти), что малоэффективно, для анаэробного, силового тренинга, роста мышц, скорее он подойдет больше для выносливости мышц. Поэтому, не верьте ни в какие супер методики, которые обещают исключительно с собственным весом нарастить мышцы, потому что в принципе невозможно создать в домашних условиях тело культуриста (недостаточно силовой нагрузки, которая бы в нужной мере разрывала мышечные волокна)

Подтягивания на турнике

ТРЕНИРОВКИ

Помните, тренировки всего лишь запускают будущий рост мышц, однако, без правильного питания и восстановления ничего не выйдет (мышцы не будут расти, как бы вы там не тренировались).

Если вам гарантируют, что вы накачаете мышцы за неделю или две или месяц — вас тупо обманывают, в большинстве случаев для того, чтобы впарить свое дерьмо, которое ни хрена вам не даст, в прямом смысле этого слова, поэтому снимайте с себя розовые очки и добро пожаловать в реальность.

Вот и делайте выводы))), наверняка многие слабаки сейчас 100% закроют страницу и пойдут искать дальше какую-то методику быстрой накачки мышц, произнося что-то в стиле: «этот чел который пишет все это (то бишь я) что-то гонит нереальное вообще, столько времени, чтобы накачаться, наверное он не разбирается, пойду ка я дальше» …

Мышцы и их объем

Нет сомнений в том, что можно накачаться дома, если заниматься правильно, потому что для мускульной массы разницы между помещением зала и жилищем нет совершенно никакой. Вовсе не атмосфера в специализированном учреждении запускает развитие мускулов – важна только непосредственная нагрузка. Кроме того, играет роль то, насколько ответственно человек следует правилам

Например, очень важно давать мускулам прогрессирующую нагрузку. Это помогает тканям адаптироваться к тренировкам и постоянно нарастать за счет все большего и большего напряжения. Второе базовое правило основательных тренировок – ответственный подход к восстановлению

Для этого спортсмен должен питаться дробно, получая пищу в сутки от шести раз до вдвое большего числа порций. Необходимо спать не менее восьми часов в сутки, а лучше – полных десять

Второе базовое правило основательных тренировок – ответственный подход к восстановлению. Для этого спортсмен должен питаться дробно, получая пищу в сутки от шести раз до вдвое большего числа порций. Необходимо спать не менее восьми часов в сутки, а лучше – полных десять.

Наконец, третье ключевое условие – развитое чувство мышц. Задача тренирующегося – усложнять задачи, направляя нагрузку на те мышцы, которые хочется увеличить в первую очередь.

Четко следуя этим правилам, можно заметить быстрый и эффективный прирост мускулов.

Упражнения для всех групп мышц

Не каждый человек готов тратить 3-4 дня в неделю для того, чтобы накачаться. В таком случае специалисты рекомендуют заниматься упражнениями, которые являются базовыми. По такой программе человек сможет посещать спортивный зал 1-2 раза в неделю. Самые эффективные упражнения для всех групп мышц:

1. Приседания с утяжелением. Такое упражнение входит в основу всех занятий, по набору мышечной массы. Оно заставляет работать практически всю мускулатуру. Благодаря чему дает телу возможность усилить основные группы мышц. Такое упражнение активирует работу ягодиц, бедер, поясницы, живота. Бодибилдеры рекомендуют делать 5 сетов при 10-15 подходах. Вес подбирается каждым человеком индивидуально.

2. Выполнение становой тяги. Некоторые бодибилдеры считают, что это упражнение активирует практически все мышцы тела. Однако на деле становая тяга заставляет работать бедра, поясницу, живот, игры. Помимо этого активируются мышцы предплечья, трапеции, голени. Именно становая тяга заставляет организм вырабатывать большое количество тестостерона. Благодаря этому гормону мышцы начинают активно расти. Визуально это упражнение делает талию очень широкой. Поэтому тяга подходит в основном для парней. Профессиональные спортсмены советуют делать 4 сета по 10 повторений.

3. Жим лежа. Это упражнение способно развить большие грудные мышцы. Помимо этого во время выполнения повторений нагружаются трицепсы, плечи и передние дельны. Человек может менять угол наклона, благодаря чему будут активироваться разные мышцы на теле. Необходимо правильно делать это упражнение, чтобы исключить травмы. Для этого нужно лечь на скамью, взять штангу широким хватом и делать повторения. Поднимать ее следует на выдохе, а опускать на вдохе. Нужно сделать 15 раз при 4 подходах.

4. Выполнение подтягиваний. Существует целое направление в спорте, которое называется «Воркаут». Спортсмены качают сильные мышцы, используя только турник. Во время выполнения упражнения у человека прорабатываются широчайшие, бицепсы и дельты. Помимо этого напрягаются еще трицепсы и мышцы грудной клетки. Все зависит от того, какой хват спортсмен будет использовать. Если человеку легко подтягиваться, то следует взять утяжеляющий пояс или рюкзак. Следует выполнять 10 повторений при 5 подходах.

5. Подтягивания на брусьях. С помощью этого тренажера человек может прокачать трицепсы, плечи и грудную клетку. Если спортсмену тяжело подтягиваться на брусьях, то ему можно делать мало подходов. Постепенно мышцы прокачаются и позволят бодибилдеру полноценно тренироваться.

Самая оптимальная система тренировок будет длиться 2 дня. Во время первого занятия человеку следует прокачать ноги и плечи. Для этого подойдут приседания и становая тяга. На следующий день нужно прокачать спину, грудь и руки. Для этого следует выполнять подтягивания широким и узким хватом, тягу штанги, жим лежа и отжимания на брусьях. Такой комплекс упражнений профессионалы рекомендуют всем новичкам, которые только пришли в спортзал.

Пожелания начинающим атлетам

Не все станут чемпионами по бодибилдингу, не все будут иметь тело Арнольда Шварценеггера, и даже не все станут « качками», однако абсолютно все могут сделать свое тело физически сильнее и красивее, а главное у вас появиться «чемпионский» дух, который будет вас двигать к завоеванию новых вершин.

Когда мы достигаем поставленной цели, и не важно с чем она связанна, со спортом или учебой/работой, в нас закладывается непоколебимая уверенность в своих силах, которая делает нас психологически сильным, и мы теперь не говорим себе, я не могу, или мне это сложно, а мы отвечаем себе где, когда и с кем соревноваться…остальное за нас сделает закаленный железный характер, который нам не позволит опуститься вниз, и будет говорить только вперед, ни шагу назад

Пожелания начинающим атлетам

У всех будут ошибки, травмы, поражения, не удачи, руки будут опускаться вниз, мотивация будет пропадать, это нормально, мы все живые люди, у каждого у нас есть свои проблемы на работе, в семье, со здоровьем, но именно все эти проблемы, как мы будем к ним относится и решать их, и будут отличать истинного чемпиона от слабака.

Осознав вышесказанную информация, пропустив ее «через себя», вам намного легче, и проще будет добиваться поставленных целей, начиная от того, как быстро накачаться, заканчивая, например, как освоить сложную профессию.

Правила питания, чтобы правильно качаться

Более 80% успеха в том, как правильно качаться, зависит от питания. Потребляемые продукты являются строительным материалом для волокон. Правильное питание подразумевает:

Белки, жиры и углеводы должны находиться в определенном соотношении: 50% протеины, остальные нутриенты не более 25%.
В рацион нужно включить мясо, творог, яйца, бобовые, рыбу. Это основные продукты, содержащие наибольшее количество белка. Норму потребления протеина нужно увеличить до 1,5 г на каждый кг веса.
Необходимо максимально снизить количество быстрых углеводов. Сложные необходимы для энергии и поддержания жизнедеятельности организма. Запрещается употреблять сладости, выпечку, зато уклон стоит сделать в сторону гречки, макарон из твердых сортов пшеницы, овсянки.
Не нужно увлекаться фруктами и овощами. Они необходимы для нормального пищеварения

Но в них много сахара.
Важно потреблять пищу по строгому графику, так как у каждого продукта свое время переваривания.

Чтобы нарастить серьезную мышечную массу, начинающему спортсмену придется много трудиться. Этот процесс занимает не месяцы, а годы. Главное – решиться и настроиться. Правильное питание и грамотно выстроенные тренировки помогут в построении рельефного, спортивного тела.

С чего начать качать мышцы?

Прежде всего необходимо правильно и последовательно выстроить у себя в голове вопросы, на которые следует отвечать постепенно, переходя от простого к более сложному, ну и конечно, у вас должно быть представление, что вы хотите получить от тренажерного зала, стать профессиональным культуристом с большими мышцами (как это однажды сделал Арнольд) или иметь слегка подкаченные формы тела.

Накачать мышцы, построить фигуру мечты, может каждый, у кого будет мощная мотивация, а не так, «было бы не плохо накачаться», такой подход никуда не годится.

Вы должны четко представлять, что, как и сколько вам необходимо делать, а именно, как питаться, тренироваться, сколько отдыхать, и прочее, поэтому, во-первых, всем новичкам, необходимо найти ответы на вопросы ниже:

1. Познакомиться с принципом работы мышц, чтобы вы лучше понимали, как, и за счет чего происходят сокращения и напряжения мышц во время силовых упражнений.
2. В теории изучить/ознакомиться с техникой выполнения упражнений.
3. Узнать, как называются группы мышц, которые в будущем мы будем тренировать в тренажерном зале.
4. Что необходимо брать собой в тренажерный зал?
5. Что такое перетренированность атлета, и чем она опасна?
6. Какие бывают способы восстановления организма после физической нагрузки?
7. Почему очень важна разминка перед выполнением рабочих подходов в упражнениях?
8. Сколько должна длиться по времени силовая тренировка?
9. Почему базовые упражнения на начальном этапе крайне важны для развития сильных и больших мышц?
10. Как построить свой рацион питания при активных занятиях силовым видом спорта?

С осознанием и пониманием ответов на вышеперечисленные вопросы, должно быть первое знакомство с миром бодибилдинга, если вы, конечно, хотите построить в короткие сроки спортивное, накаченное тело культуриста, и проводить свои тренировки грамотно, без травм и перетренированности.

С другой стороны, можно все это и не читать, а просто прийти в тренажёрный зал, и начать «тягать железо», однако, без систематизации, тренировочного плана, и знаний техники выполнения упражнений, у вас ничего не выйдет, вы не сможете накачаться, скорее наоборот будет, из-за деструкции (катаболизма) мышечного волокна, ваша мышечная масса начнет уменьшаться, так как вы не имеете понятия, о том, что такое тренировочные циклы, легкие, средние и тяжелые тренировки, что значит питание для роста мышечной массы, в конечном итоге вы загоните себя в перетренированность, и получите травму.

С чего начинать новичку качаться?

Поэтому, мы крайне рекомендуем, особенно всем новичкам изучить подробно наши рекомендации, перечисленные статьи-ссылки, а также в последствии и весь сайт, который поможет вам еще больше понять, что надо делать, чтобы накачать мышцы.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

• отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
• подтягивания и другие вариации;
• сгибания на бицепс;
• упражнения на трицепс при помощи своего веса;
• выпады;
• приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
• румынская тяга на ноге;
• сгибание ног из положения лежа.

4 секрета быстрого накачивания мускулатуры без посещения спортзала

Если у вас нет возможности заниматься в спортзале, и вы считаете, что накачать мышцы не получится, то вы ошибаетесь. Конечно же, стать качком в домашних условиях и накачать очень большие мышцы у вас вряд ли выйдет, но накачать мускулатуру до определённого уровня и привести свое тело в форму возможно. Хотя быстро накачаться не получится, потребуется долго и усердно заниматься.

Существуют разные упражнения для накачки, выполнение которых возможно даже в домашних условиях.

Отжимания

Достаточно быстро накачать тело в домашних условиях вам помогут отжимания. Они являются основным упражнением для накачивания мышц груди. Кроме того, они проработают трёхглавые мышцы и мышцы спины.

Чтобы хорошо накачать тело, делайте несколько видов отжиманий:

1. Классические: расположение рук шире уровня плеч. Упор делайте на носочки и ладони. Повторите 10-15 раз.
2. С широким хватом: начиная делать отжимания, необходимо расположить руки на расстоянии, превышающем уровень плеч. Ладони могут быть направлены как вперед, так и в сторону. Широко разводить локти допустимо и даже желательно. Сделайте 5-10 повторов.
3. Со средним хватом: ладони располагаются на уровне плеч. Ноги должны быть друг от друга на меньшем расстоянии, чем ширина плеч. Сделайте 10 повторов.
4. С узким хватом: ставить руки нужно так, чтобы большие и указательные пальцы касались друг друга. Локти расположите как можно ближе к бокам. Повторите 5-10 раз.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой — отличный способ накачать массу

Важно соблюдать технику, чтобы правильно качать мышцы: примите вертикальное положение, спину держите ровно. Скакалку закиньте за спину, смотрите перед собой

Слегка согните руки в локтях и отведите кисти от бедра на 15-20 см. Начинайте прыжки.

Прокачать всё тело с помощью прыжков не выйдет, но, помимо набора массы, вы избавитесь от лишнего веса.

Подтягивания

Это чудесный способ накачать мышцы спины, двуглавые мышцы и дельты. Однако оно выполняется в комплексе с другими упражнениями, чтобы качать мышцы всего тела.

Начать качаться лучше с обычных подтягиваний.

Чтобы правильно накачаться, следуйте следующей инструкции: возьмитесь за перекладину, руки на уровне плеч, ноги не касаются пола. Аккуратно начинайте подтягиваться, подбородок должен быть над перекладиной. Как только вы достигнете перекладины, опускайтесь вниз. Повторите 10-15 раз.

Более подробно о том, как правильно начать качаться с помощью подтягиваний, можно посмотреть здесь.

Велосипед в воздухе

“Велосипед” —  довольно известное упражнение, которое поможет качать мышцы в домашних условиях. Оно оказывает нагрузку почти на все мышцы тела.

Правильная техника выполнения: примите горизонтальное положение, поднимите ноги и согните их под прямым углом. Руки расположите за головой. Плечи и голову оторвите от пола. Локтем одной руки касайтесь колена противоположной ноги. Повторите упражнение по 10 раз на каждую сторону.

Основные выводы

Прокачать все тело дома без спортивных снарядов вполне возможно, для этого нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Правильно питайтесь.
2. Составьте программу силовых тренировок.
3. Выполняйте кардиоупражнения.
4. Оттачивайте технику, следите за дыханием, постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
5. Перед тренингом разминайтесь, а после него делайте растяжку или кардио.
6. Давайте мышцам время на отдых, чтобы они успели восстановиться.

Домашние тренировки с собственной массой – это отличная база для дальнейшего прогресса. Чтобы мышцы продолжали увеличиваться, нужно использовать спортивные снаряды (утяжелители, гантели, штанги).