Программа тренировки груди дома с использованием гантелей и веса тела
Не знаете как объединить все эти упражнения в одну тренировку? Не беда — мы уже создали для вас тренировочный план! Перед тем как начинать этот комплекс, не забудьте выполнить разминку. Для этого отлично сойдут несколько минут легкого бега или скакалка. После этого вы можете растянуть грудные и сделать несколько движений на мобильность плеч.
Наконец делаем два легких подхода первых двух упражнений для того чтобы полностью подготовить мышцы к тренировке. Занятия проводим один или два раза в неделю, чтобы между ними был промежуток как минимум в один день — например тренируемся в понедельник и четверг.
Готовы? Тогда приступаем!
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Отжимания с отрицательным наклоном | 4 | до отказа |
| Жим гантелями в наклоне | 4 | 8-12 |
| Отжимания на брусьях | 4 | до отказа |
| Разведение или жим гантелей | 4 | 12-15 |
| Комбинация трех видов отжиманий* | 1 | как можно больше |
* Делаем как можно больше отжиманий с отрицательным наклоном. Когда вы больше не сможете продолжать их выполнять, приступаем к обычному варианту и делаем как можно больше повторений. И опять, когда у вас закончатся силы, встаньте на колени и сделайте максимальное количество отжиманий на коленях. Поздравляем, вы закончили!
Как часто можно выполнять тренировку?
Мышцы груди являются одной из самых важных мышечных групп. Но вам также надо тренировать ноги, спину, плечи, руки и мышцы живота. Как раз по этой причине вам надо тренировать грудь один или два раза в неделю. Таким образом у вас остается больше времени и энергии на тренировку остальных мышц тела.
Гантелей нет в наличии. Можно ли качаться с использованием только массы тела?
Конечно же! Ведь человеческий организм не видит разницы между снарядами, тренажером, или весом тела — они только понимают напряжение и работу. Если вы будете достаточно сильно трудиться, то вы сможете накачать мышцы только упражнениями с весом собственного тела. Не верите? Посмотрите на развитые, впечатляющие мышцы многих мужчин-гимнастов. А ведь тренируются они почти исключительно с собственным весом.
Есть только легкие гантели — можно ли выполнять эту тренировку?
Да, можно. Используя более медленный темп можно сделать так, чтобы снаряды казались тяжелее — например поднимаем гантель в течение четырех секунд и опускаем четыре секунды. Также можно меньше отдыхать между подходами, к примеру 30-45 секунд. Вы также можете просто сделать больше повторов.
Не могу отжаться ни разу — помогите!
Это проблема гораздо более распространена чем вы ожидали. У многих людей не получаются сделать ни одного раза. Лучший способ научиться — начать с самой простой версии, которую вы умеете выполнять и делать много повторов на протяжении всего дня. Такой метод часто рекомендуется фитнес-экспертами. Делайте два повтора каждый час — таким образом у вас получится выполнить довольно большое количество отжиманий за день. Со временем вы будете становиться сильнее, а, следовательно, сможете прогрессировать к более трудной версии отжимания.
Вы также можете отжиматься с эспандером, но в этом случая используя его для того, чтобы убрать часть нагрузки.
Нет скамьи. Существует ли альтернатива для занятий с гантелями?
Разведение гантелей и жим лежа можно выполнять на полу. Это конечно же сократит амплитуду движения, но вы все равно сможете освоить хорошо подкачаться. Вы также можете эффективно заменить скамью правильно накачанным гимнастическим мячом. Помните, что мяч должен быть надежным, а также знайте, что он будет под вами двигаться, из-за чего вы будете чувствовать нестабильность.
Как быстро накачать грудные мышцы
Чем шире хват или расстояние между руками в упоре, тем сильнее задействуются внешние мышцы груди. Поэтому, новичкам рекомендуется брать хват поуже, но не сильно узко, т.к. при узком хвате в работу будут включаться больше мышцы трицепса, нежели грудные мышцы. Оптимальный хват или ширина упора – чуть шире плеч.
Чем выше поднимаются руки над головой при выполнении жима или отжимания, тем больше задействуются верхний отдел грудных мышц. У новичков верхний отдел, как правило, развит хуже нижнего, потому что в повседневной жизни мы мало работаем руками выше головы, поэтому нужно обязательно включать в комплекс упражнений отжимания с упором рук чуть выше уровня ключиц. Сжимаем руки плавно, разжимаем резко
Лучше соотношение – разжимание рук в два раза быстрее сжатия.
Максимальная эффективность отжимания – при положении, когда ноги выше головы
Следите за дыханием, это очень важно. Выдох делайте при наибольшем усилии, вдох при наибольшем расслаблении, т.е., отжимаясь, вдыхайте при движении вниз, выдыхайте с силой при движении вверх
Вообще, это правило справедливо для всех силовых упражнений.
Давайте мышцам отдыхать. При сильной физической нагрузке мышцы не успевают отдохнуть за сутки, занимайтесь через день. При этом не стоит бояться боли в мышцах после тренировки – скоро это пройдет, если вы будете заниматься регулярно. Боль в мышцах после занятий – свидетельство того, что они растут.
Что Будет, если Отжиматься Каждый День по 100 Раз
Теперь ты знаешь, как отжиматься для накачки грудных мышц, и каким методом будеть проходить тренировка (лесенкой).
У тебя вопрос: “Как часто можно отжиматься? Что будет, если отжиматься каждый день?”
Отличный вопрос, и я вижу твое рвение.
Многие в интернете пишут чушь типа “мышцам нужно время на восстановление” и прочее.
Они наслушались рассказов матёрых бодибилдеров, которые делают 20 подходов по 10 повторений со штангой в 120 килограмм. Конечно, при такой нагрузке мышцам нужно несколько дней на восстановление.
Но мы сейчас занимаемся старыми добрыми отжиманиями и делаем всего сто раз в день. Да, сейчас тебе кажется, что это много и сложно, что твои бедные мышцы могут перегрузить и лопнуть, но на самом деле в твоем теле заложен такой потенциал, что 100 отжиманий в день не вызовут никакой перетренировки.
100 отжиманий — это очень маленькая нагрузка для нашего тела.
Мы будем отжиматься 6 дней в неделю.
В тот момент, когда я решил послать все советы из интернета и отжиматься каждый день, знаешь, что случилось?
Думаешь, я получил травму или умер от перетренированности? Хе-хе. НЕТ.
МОЯ ГРУДЬ НАЧАЛА РАСТИ, КАК НА СТЕРОИДАХ.
Наконец, после долгих месяцев или даже лет бесцельных тренировок она начала по-настоящему расти.
ЕЖЕДНЕВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ.
Делай ежедневно две лесенки до 10 отжиманий и через месяц ты просто не поверишь, что у твоей груди может быть такой объем.
Если две лесенки до 10 раз тебе кажутся скучными, и ты не совсем новичок, то ты можешь делать всего одну лесенку до 14 раз.
Проведя нехитрые подсчеты, ты получишь 105 отжиманий в одной лесенке.
Ты будешь приятно удивлен.
Тренируйся с понедельника по субботу, в воскресенье отдыхай.
Если ты совсем жесткий, то тренируйся каждый день — ничего плохого не будет.
Это самый лучший способ как накачать грудные мышцы дома за короткое время.
Единственное предостережение — следи за состоянием своих суставов.
Очень редко твои плечевые суставы будут немного уставшими, либо будут немного побаливать. В этот день ты официально освобожден от тренировки — отдохни и возвращайся на следующий день.
Заметь, я говорю не про мышечную боль, а про суставную боль — это разные вещи.
Если ты отжимался в первый день, а на следующий день болят мышцы, смело отжимайся снова. Через день-два они даже болеть перестанут.
Я говорю про боль и усталость в плечевых суставах. Не путай.
За сколько можно накачать грудь отжиманиями?
Ты еще не начал заниматься, а уже хочешь знать, сколько понадобится времени?
Скажу так: за месяц-два ежедневных тренировок твоя грудь станет такой округлой, какой ты не видел ее никогда в своей жизни.
Да, это будет явно не Шварценеггерская бочка, но у тебя будет огромный результат уже за один-два месяца тренировок.
Ты будешь прогрессировать очень быстро, если послушаешь меня и будешь тренироваться ежедневно.
В интернете много информации про “перетренированность” и “отдых для мышц”. Все чушь — тренируйся каждый день и офигеешь от прогресса.
Упражнения для развития грудных мышц без гантелей
Итак, самыми эффективными упражнениями на грудные мышцы, которые можно выполнять без отягощения, являются отжимания от пола.
Основными среди них будут отжимания с узкой, а также широкой постановкой рук и отжимания с ногами на возвышенности. В комплексе на развитие грудных мышц должны быть и другие виды отжимания. Тренировки следует дополнить статической нагрузкой.
Классические отжимания от пола
Все отжимания очень похожи и, по сути, выполняются одинаково за исключением некоторых нюансов. Если правильно выполнять обычные отжимания, то и остальные удастся выполнить. Классические отжимания выполняются следующим образом:
- Исходное положение – упор лежа на вытянутых руках.
- Ладони нужно расположить на уровне грудных мышц, но чуть шире торса. В нижней точке амплитуды в локтевых суставах должен образоваться прямой угол.
- На вдохе спортсмен должен выполнить плавное движение вниз. Сопротивляясь мышцами, движение нужно выполнить как можно медленнее.
- Из нижней точки амплитуды на выдохе спортсмен должен вернуться в исходное положение.
- При помощи мышц-стабилизаторов тело удерживается в горизонтальном положении. Прогиб в пояснице недопустим. Стопы при выполнении упражнения можно сомкнуть вместе или расставить по ширине плеч.
Отжимания с широкой постановкой рук
Вариант для тренировки внешней части грудных мышц. Об особенности этого вида отжиманий говорит его название. Спортсмен должен как можно шире расставить ладони, в остальном же, отличий в выполнении нет.
Отличается постановкой рук, при которой ладони должны находиться непосредственно под грудными мышцами.
Отжимания с ногами на возвышенности
Этот вариант отлично прорабатывает верх грудных мышц. Для выполнения этого вида отжиманий спортсмен должен поместить ноги на любую фиксированную возвышенность, высотой около пятидесяти сантиметров. С высотой возвышенности и шириной постановки рук можно экспериментировать.
Отжимания от возвышенности
Упражнение рассчитано на развитие нижней части грудных мышц. Ширину постановки рук и стоп можно изменять, как и высоту упора.
Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий превосходно развивает центральную часть грудных мышц и трицепсы. При выполнении упражнения руки должны располагаться непосредственно на уровне центра грудной клетки.
Отжимания с неравной постановкой рук
Цель этого вида отжиманий – это усиление нагрузки за счет смещения центра тяжести на одну из частей грудной мышцы. Упражнение можно выполнять либо с поочередной сменой стороны, либо менять нагрузку каждый подход. Данный вариант отжиманий – промежуточная ступень к отжиманиям на одной руке.
Глубокие отжимания
Упражнение отлично растягивает мышцы и создает дополнительную нагрузку на трицепсы. За счет большого натяжения волокон можно добиться включения максимального количества волокон.
Планка
Хороший вариант для всестороннего развития целевой мускулатуры и организма в целом. Лучше всего выполнять это упражнение в конце тренировки.
Для начала этих упражнений вполне достаточно, но в дальнейшем следует добавить более сложные виды отжиманий, такие как плиометрические и упражнения в движении, такие как хамелеон.
Как повысить эффективность тренировки?
Чтобы грудные мышцы не привыкали к одной и той же нагрузке и продолжали расти, нужно либо регулярно увеличивать рабочий вес (например, использовать гантели или штангу), либо повышать интенсивность выполняемой программы тренировок:
- Меняйте местами упражнения. Чередование упражнений играет достаточно важную роль в нагрузке на мышцы, увеличивая или уменьшая нагрузку на вторичную мускулатуру.
- Уменьшайте перерывы. Сокращайте время отдыха между упражнениями и увеличивайте количество тренировочных кругов.
- Увеличивайте время под нагрузкой. Старайтесь, чтобы один подход выполнения упражнения занимал примерно 45 секунд. По словам Криса, это оптимальное время для достижения мышечной гипертрофии.
Составление программы
Помните и о том, что успешная прокачка грудных мышц требует достаточного времени на восстановление. Тренируйте грудь 2 раза в неделю, а в остальные дни качайте спину, ноги и пресс. Только прорабатывая все мышечные группы, можно построить атлетичное телосложение.
// Читать дальше:
- как ускорить восстановление?
- можно ли качаться каждый день?
- сколько восстанавливаются мышцы?
***
Тренировка мышц груди в домашних условиях — вполне реальная задача. Для того, чтобы накачать большую грудь, необходимо чередовать выполнение упражнений в динамическом и в статическом режиме — а также регулярно варьировать типы и виды отжиманий.
// Как накачать грудь дома?
Для роста грудных мышц необходим тренинг на гипертрофию. Сочетание силовых тренировок с достаточным временем на отдых и с усиленным питанием позволяет мышечным волокнам сперва получать нагрузку — а затем восстанавливаться и становится сильнее, увеличивая объем и массу.
По сути, требуемую для запуска процессов гипертрофии нагрузку возможно создать и при тренировке доме — главное, выполнять упражнениях с полной отдачей, стараясь вовлечь как можно больше мышечных волокон в работе. Для этого, в частности, может использоваться сочетание динамических и статических упражнений.
Ключевым упражнением на грудь дома являются отжимания от пола. Это функциональное упражнение вовлекает в работу всю верхнюю часть тела, включая грудные мышцы, мышцы спины, плеч и мускулатуру рук. Помимо прочего, при отжиманиях работает и пресс.
// Читать дальше:
- как накачать грудь в зале?
- программа отжиманий — с нуля до 100
- крис херия — программа на пресс
Планка — главное домашнее упражнение
Ключевым статическим упражнением для прокачки груди дома является планка на прямых руках
При этом важно не просто сохранять ровное положение всего тела, а сознательно напрягать грудные мышцы, достигая их максимального сокращения
Другими словами, при нахождении в планке вы должны поднять спину как можно выше (раскрывая лопатки), напрягая при этом грудь — и задержаться как минимум на 30 секунд. Изменение положения рук поможет перераспределить нагрузку на мышцы — поэтому рекомендуется регулярно чередовать виды планки.
// Читать дальше:
- какой эффект планка дает для тела?
- упражнение планка для новичков — 25 вариаций
- планка на локтях — в чем плюсы?
Анатомические особенности
В группу грудной мускулатуры входят несколько мышц, самая большая из которых находится под молочной железой у женщин. Поэтому упражнение рационально выполнять желающим поддержать тонус и упругость этой части тела.
У мужчин в грудную группу входят:
- ключично-реберная мышца;
- грудино-реберная мышца;
- абдоминальная мышца.
Под большой грудной группой начинается малая и протягивается до ребер, где также присутствуют различные волокна. Все мышцы этой части функционально являются толкателями. Поэтому как накачать грудь мужчине гантелями легко понять, если рационально использовать отталкивание тяжестей вперед. Например, необходимо регулярно заниматься с разными утяжелениями. Технически выполнять задачи можно где угодно, а на инвентарь не придется особенно затрачиваться.
Преимущество жимов
Ряд плюсов у тренировок с гантелями для груди следующий:
- примитивность техники, так как задачи со штангой традиционно считаются сложнее;
- необязательная организация занятий в фитнес-центре или с личным тренером;
- свобода движений, поэтому можно растягивать разные мышцы в изоляционном состоянии;
- гантелями можно исправить асимметрию, которая часто возникает при занятии со штангой;
- комплексом задач можно значительно развить чувство равновесия и баланс.
Для полноценного развития груди достаточно три тренировки в неделю, какой продолжительностью допускается решить самостоятельно, но оптимально около получаса.
Программу желательно разбавить днями отдыха, так как мышцам необходима разгрузка. Полезно менять порядок выполнения, что исключит привыкание и адаптацию к постоянному напряжению. В особенно тщательной проработке нуждается верхняя часть, поэтому как лучше накачать грудные мышцы гантелями проще понимать по видео. Нижние и средние грудные волокна тренируются легче. Оптимально делать пару домашних тренировок в неделю на общую группу, а один день качать только верх.
Какой Ваш любимый вид спорта ?
Волейбол
35.44%
Футбол
14.26%
Баскетбол
12.4%
Бокс
10.1%
Легкая атлетика
8.3%
Хоккей
7.05%
Фигурное катание
5%
Большой теннис
3.34%
Формула 1
2.59%
Регби
1.53%
Проголосовало: 17284
Режим тренировок
Сперва разберемся со столь важным вопросом, как график тренировок. Самое главное правило — нельзя тренироваться ежедневно. Так вы только будете изнурять себя, ведь при тренировке сильно нагружаются мышцы, а это неизбежно приводит к микротравмам. Занимаясь ежедневно, вы не будете давать мышцам отдых (а они растут как раз во время него), микротравмы будут копиться и однажды превратятся в травму полноценную.
Вполне вероятно, что после первой тренировки вы будете испытывать болевые ощущения
Важно не заниматься до тех пор, пока они не исчезнут. Так что тренироваться лучше дважды в неделю
Новичкам целесообразно выполнять 1 или 2 упражнения в 2 или 3 подхода, потом это количество (имеется ввиду как упражнения, так и подходы) следует увеличить.
Классические отжимания
Отличная альтернатива базовому упражнению жим штанги лежа . Также данное упражнение нагружает грудные мышцы, руки, плечевой пояс и частично — широчайшие и пресс.
При должном упорстве и регулярных занятиях накачать грудь в домашних условиях возможно одними только отжиманиями, хотя это и займет много времени.
Узкие отжимания
Техника похожа на классические отжимания, но ладони во время выполнения этого упражнения расположены не на ширине плеч, а рядом друг с другом — чтобы большие пальцы соприкасались. Опускаясь в нижнее положение, надо коснуться грудью ладоней, после чего сделать паузу в 1 сек., и только потом возвращаться в исходное положение (ИП). Упражнение направлено главным образом на тренировку внутренней части груди.
Отжимания на табуретах
Для выполнения этого упражнения вам понадобится 2 прочных, устойчивых табурета, желательно с жестким и нескользким верхом. Они ставятся на ширине ваших плеч, а потом вы принимаете ИП как у обычных отжиманий с той лишь разницей, что ваши ладони находятся на табуретах, а ступни — на спинке кровати (или где-нибудь еще; главное ноги должны располагаться выше линии плеч). Руки следует расставить несколько шире плеч.
Опускаться надо как можно ниже, а оптимальное количество подходов — 3 или 4, с 10-12 повторениями. Со временем мы можете ощутить, что упражнение стало слишком простым, но количество повторов и/или повторений увеличивать не стоит. Лучше воспользуйтесь отягощением; в частности, для этой цели превосходно подойдет рюкзак, под завязку набитый книгами.
Отжимания с наклоном вперед
Представляет собой то же самое, что упражнение, описанное выше, только выполняется без табуретов. Ноги снова должны быть выше линии плеч, их нужно разместить на какой-нибудь ровном и устойчивом предмете мебели. Из-за такого положения ног основная нагрузка приходится не на среднюю, а на верхнюю часть мышц груди. Кроме того, активно включаются в работу трицепсы и дельтовидные мышцы.
Жим гантелей лежа на полу
Если у вас нет гантелей, ими следует непременно обзавестись, поскольку это упражнение позволяет отлично прорабатывать мышцы груди. Если говорить о тренажерном зале, то там оно выполняется на скамье, в домашней обстановке вы будете тренироваться на полу.
Исходное положение: возьмите гантели и ложитесь на пол, ноги должны быть согнутыми в коленях. Затем протяните кверху руки с зажатыми в них гантелями и плавно опустите их в стороны, пока они не коснутся локтями пола (на вдохе). Далее подождите 1-2 сек. и вернитесь в ИП (на выдохе)
Важно соблюдать 2 правила: локти нужно держать разведенными по сторонам, дабы грудные мышцы полностью нагружались, а при опускании рук нельзя допускать удара локтями об пол
Комплекс
Также для прокачки грудных мышц дома подойдут такие упражнения как сведение рук с гантелями лежа , пуловер и обратные отжимания . Если позволяют финансы, купите атлетическую скамью в складном исполнении. Она не займет много места при хранении, однако сильно повысит эффективность жима гантелей.
Отжимания от пола
У студентов постоянно не хватает времени на тренировки, поэтому они часто задают вопрос, как накачать грудные мышцы быстро и без усилий. Если у вас плотный график и времени на другие упражнения нет, то можно ограничиться только отжиманием от пола. Для такой тренировки не потребуется долгой подготовки и много места в помещении. Для достижения результатов необходимо заниматься как минимум 3 раза в неделю. Если при отжиманиях дополнительно нагружать тело, вы не только получите рельефные мышцы груди, но и станете гораздо выносливее.
Существует несколько способов отжиманий:
- С широко раздвинутыми руками – основная нагрузка будет перенесена на среднюю часть грудины.
- Если расположить руки на уровне плеч, будут работать мышцы на верхней части груди и трицепс.
- Если руки расположить врядом, то во время отжиманий вы нагрузите переднюю часть плеча и боковые мышцы груди.
Чтобы усложнить упражнения, можно отжиматься с прыжками или хлопками, резко поднимая корпус вверх. Это поможет значительно увеличить нагрузку на грудную клетку.
Отжимания от пола – это весьма эффективное упражнение, однако оно не способно заменить полноценный комплекс упражнений, направленный на подкачку мышц груди.
Преимущества упражнений с гантелями на грудные мышцы для женщин
Физические упражнения с гантелями – одни из самых доступных, так как тренажер можно легко заменить подручными предметами (даже бутылками с водой). Они не требуют постоянной починки, не потребляют электроэнергию и не занимают много места в квартире или спортивном зале.
Стоимость таких приспособлений также не высока. Существует множество альтернатив гантелям, а новые виды этого тренажера оснащены датчиками пульса, счетчиком подъемов и многим другим.
Для девушек и женщин, только вступивших на спортивный путь, гантели – отличный способ проработки всех групп мышц. Идеальным вариантом такого тренажера станут разборные гантели. Их вес можно менять по желанию и без приложения усилий. Таким образом, приобретя одни сборный вариант можно заменить несколько разных по весу пар. Это существенно сэкономит как место, так и финансы будущей спортсменки.
Программа
Далее будет разобрана схема, позволяющая развивать грудь в большей степени, чем другие области. Однако нельзя забывать и о других группах.
- Понедельник:
- Разминка 5 мин.
- Жим штанги 12Х5.
- Французский жим 15Х3.
- Жим узким хватом 12Х5.
- Тяга блока вниз 15Х3.
- Разведение гантелей 12Х5.
Среда:
- Тяга штанги 12Х5.
- Подтягивания обратным хватом 15Х3.
- Тяга в наклоне 12Х3.
- 5 минут на гребле.
- Подъем гантели к талии в горизонтальном положении 12Х4.
- Пресс максХ3.
Пятница:
- Тяжелые приседания 12Х4.
- Жим штанги 10Х3.
- Выпады 20Х4.
- Жим в наклоне 12Х4.
- Подъем на носки 20Х5.
- Разведение гантелей 15Х3.
При регулярном выполнении данных рекомендаций, у атлета будет оказываться повышенная нагрузка на грудные мышцы.
Топ 4 базовых упражнений для грудных мышц
Количество базовых упражнений для мышечной группы достаточно велико, но в большинстве случаев все движения относятся к жимовому типу. Они используются не только для тренировки грудных мышц на массу, но и развития всего плечевого пояса.
1. Жим штанги лежа
Это классическое базовое упражнение на грудные мышцы для мужчин. Применяется во всех видах силового спорта и является основным соревновательным движением в нескольких дисциплинах. Имеет множество вариаций, которые используются для всесторонней проработки каждой области грудных:
Жим штанги на горизонтальной скамье – классический вариант.
С наклоном – для проработки верхней части груди.
С наклоном вниз – для смещения нагрузки на нижнюю часть груди.
В Смите – для стабилизации положения штанги и повышения рабочих весов.
Все эти упражнения на массу грудных мышц должны включаться в тренировочную программу, с чередованием по дням.
2. Жим гантелей лежа
Несмотря на то, что при использовании гантель в работу включаются дополнительные мышцы (для стабилизации положения рук), выполнение жимов с гантелями более прицельно прорабатывает грудную область. Это связано с тем, что вы можете увеличить амплитуду и использовать максимально удобную траекторию движений, с учетом физиологических особенностей.
Техника выполнения:
- Садитесь на край скамьи, размещая гантели на бедрах. Ложитесь на лавку, одновременно выталкивая снаряды силой бедер. В нижнем положении гантели должны удерживаться прямым хватом (ладони смотрят в сторону ног), имитируя удержание штанги.
- Начинайте опускать гантели как можно ниже.
- Делайте минимальную паузу и возвращайте руки в начальную позицию.
В верхней точке необходимо исключить соприкосновение гантель (в том числе и отбивку), а также сохранять небольшой изгиб в локте. Основное отличие при работе с гантелями заключается в том, что при опускании снарядов руки отводятся в стороны, создавая дополнительное растяжение.
3. Отжимание на брусьях
Очень недооцененное движение. Несмотря на его высокую эффективность, отжимания редко добавляют в программы на грудные мышцы на массу. Движение выполняется не только в зале, но и на спортивных площадках, а также в домашних условиях (при наличии тренажера).
Техника выполнения:
- Выйдите на брусья и наклоните корпус немного вперед (ноги можно согнуть или отвести назад для сохранения равновесия).
- Начинайте медленно опускать корпус вниз (локти смотрят назад и немного в стороны, в зависимости от ширины брусьев).
- Быстрым движением выталкивайте корпус в начальное положение, не выпрямляя руки в локтях полностью в верхней точке.
Важно соблюдать угол наклона корпуса (при полностью вертикальном положении нагрузка переходит на трицепс). Ошибочно прогрессировать в отжиманиях, стремясь выполнять больше повторений в подходах
Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы
Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины)
Такой вариант только ухудшит развитие мышечной массы. Старайтесь выполнять по 7-10 повторений со строгим соблюдением техники, используя дополнительное отягощение для развития (жилеты, цепи, блины).
4. Отжимания от пола
Несмотря на то, что в спортивном зале работа с весом собственного тела непопулярна, калистеника может обеспечить отличный мышечный рост. Отжимания от пола – одно из самых универсальных и действенных базовых упражнений для мышц груди. Его можно выполнять в любом месте, от спортзала до дома, обеспечивая отличное развитие не только грудной группы, но и всей верхней части тела.
Огромное преимущество отжиманий заключается в:
- Адаптации нагрузки под любой уровень физической подготовки.
- Большом количестве вариаций для смещения нагрузки и всесторонней прокачки группы.
- Дополнительной проработке мышц кора.
Как и при работе с брусьями, в отжиманиях важно прогрессировать, не выходя за диапазон 8-12 повторений в подходе. Для этого используются любые отягощения, от блинов до утяжелителей
