Йога при беременности: асаны йоги для беременных для снятия боли и напражения в мышцах

Особенности и виды йоги для беременных

Приступать к занятиям йогой можно уже с первого месяца беременности, но это должна быть специально составленная квалифицированным инструктором программа. Существует несколько основных видов йоги, подходящих для беременных. А потому каждая женщина найдёт именно то, что нравится ей.

Кундалини-йога

Кундалини-йога — одно из самых древних направлений йоги, цель которого — поднять энергию кундалини из основания позвоночника с помощью регулярной практики медитации, пранаямы, комплексов асан и пения мантр. В основе кундалини-йоги лежит стремление с помощью мысли управлять своим телом и даже исцелять его. Эта практика воздействует на всех уровнях, совершенствуя душу, ум и тело. Будущую маму она учит осознанно подходить к собственному здоровью, программируя себя на позитивное мышление. Также кундалини-йога направлена на поддержание правильной работы эндокринной системы, укрепление позвоночника и суставов, растяжку мышц тазового дна. Огромный её плюс состоит в том, что эта йога не требует специальных навыков и подготовки, потому идеально подходит для начинающих.

Кундалини-йога — восстановление полноценной циркуляции энергии от основания позвоночника до макушки по всем чакрам

Аква-йога

Аква-йога для беременных — методика Ф.Б. Фридмана, помогающая максимально подготовиться к родам и восстановиться после них. Она позволяет без лишних усилий эффективно проработать основные группы мышц, увеличить их эластичность. Занятия в воде способствуют расслаблению и снятию нагрузки с ног и позвоночника, устранению отёчности и улучшению микроциркуляции крови.

Занятия аква-йогой способствуют расслаблению

Прана-йога

Прана-йога — методика дыхания, в основе которой лежат три лёгких упражнения: речака (полный вдох), пурака (полный глубокий вдох) и кумбхака (задержка дыхания на некоторое время). Согласно этой методике, прана в чистом виде представляет собой энергию Вселенной, а правильное дыхание гармонизирует прану в нашем теле, очищая его от негатива.

Прана-йога — йога, основанная на дыхательных практиках

Занятия на фитболе

Занятия на мяче (фитболе) — не совсем традиционная йога, но многие растяжки и позы заимствованы из древних практик. Фитбол в нужные моменты отлично поддерживает тело, пружиня и тем самым смягчая воздействие. Эта методика позволяет повысить гибкость тела и подходит абсолютно всем.

Занятия с большим мячом помогают укрепить мышцы пресса, таза и промежности, снять нагрузку с позвоночника

Айенгар-йога

Айенгар-йога получила название по имени своего основателя. Её главным отличием является статичное выполнение всех асан, то есть принятая поза выдерживается определённое время, в течение которого человек словно замирает. Другая её особенность — использование опор во время упражнений. Это могут быть специальные валики, брусочки и другой инвентарь, что помогает беременным женщинам с уже достаточно округлившимся животиком. Упражнения направлены на оздоровление всего организма, а каждая поза должна приносить максимальное расслабление и комфорт.

Во время занятий айенгар-йогой для максимального комфорта используется различный инвентарь

Чем полезна йога для беременных

В основе йоги лежит техника здорового дыхания, которая очень полезна при подготовке к родам. Благодаря этому йога оказывает благотворное влияние на организм мамы и ребенка. Занятия йогой во время беременности позволят:

обеспечить будущего ребенка нужным количеством кислорода, что очень важно для его благополучного роста и развития;
улучшить кровоснабжение плаценты;
некоторые позы снимут нагрузку на позвоночник и уменьшат дискомфорт и боли в спине;
помогут бороться с токсикозом;
улучшат самочувствие в целом;
помогут наладить здоровый сон;
снимут усталость;
помогут стабилизировать эмоциональное состояние будущей мамы, снять тревожность и избавиться от депрессии;
помогут снять отеки;
помогут в борьбе с варикозом;
сделают мышцы и связки более эластичными, что в будущем поможет при родовой деятельности;
повысят иммунитет;
улучшат работу эндокринной, нервной и кровеносной систем;
помогут в борьбе с лишним весом.

Источник фото: Designed by Freepik

Правила занятия йогой для беременных — какие позы делать не стоит

Конечно, классическая йога, в которой возможно выполнять перевёрнутые позы или сложные балансы на руках (поза вороны), — это не то, что нужно беременным женщинам, поэтому их занятия будут немного отличаться.

1. Нужно исключить варианты асан, где можно упасть. Даже незначительное падение может привести к трагичным последствиям.
2. Если женщина занималась йогой до наступления беременности, то в первый триместр можно поддерживать активность на том же уровне и выполнять привычный комплекс асан с поправкой на первый пункт.
3. Можно начинать заниматься в любой период, даже на поздних сроках. Всю программу опытный гуру подберёт индивидуально. Конечно, возможно, вы не сможете полностью подготовиться, но даже этот незначительный вклад сможет облегчить роды.
4. Начиная со второго семестра придётся, исключить асаны лёжа на животе, например, позу кобры (Бхуджангасану) или позу лука (Дханурасану).
5. А на третьем триместре лучше всего исключить асаны лёжа на спине, так как в этом случае ухудшается кровообращение.
6. Самый оптимальный вариант поз — это стоя и сидя. Некоторые асаны выполняются на фитболе, что очень полезно для будущей мамы.
7. Йога в основном не допускает резких движений, но в любом случае вы должны понимать, что всё следует выполнять медленно и плавно.

Противопоказания и показания для занятий Кегеля

Как я уже говорила, укрепление тазового дна показано абсолютно всем, вне зависимости, есть ли у вас проблемы или нет. Но особенно полезно выполнять тренировку следующим категориям людей:

• беременным женщинам,
• молодым мамам,
• людям за 50 лет,
• имеющим проблемы с недержанием кала или мочи.

Беременные женщины

Иногда в интернете можно встретить предупреждения, что вынашивание ребенка является прямым запретом для зарядки. Однако нет ни одних научных данных, которые бы подтверждали, что она спровоцирует выкидыш или какие-то другие проблемы. Наоборот, интимная гимнастика отлично подготовит женщину к родам.

Регулярная нагрузка мышц укрепит стенки влагалища. Это ваш вклад в легкие роды. Конечно, нет 100% гарантии, что рождение пройдет идеально и быстро, без разрывов и последующих травм. Ведь безопасные роды малыша складывается из многих показателей:

• вес будущей мамы,
• вес малыша,
• особенности строения половой системы женщины,
• физическая подготовка,
• профессионализм врачей и т.д.

Однако облегчить ощущения в момент родов и быстрее восстановиться упражнения Кегеля помогут. Кроме того, выполняя их, вы вносите вклад в профилактику опущения органов малого таза, а также в варикозное расширение вен в этой области.

Начинать заниматься можно как до беременности, так и во время. Даже в первом триместре. Исключением является прямой запрет врача на любые физические нагрузки органов малого таза из-за серьезных угроз, а также ваша собственная тревожность по поводу занятий.

Молодые мамы

Упражнения будут полезны после родов, особенно при опущении органов тазового дна, а также для мочевого пузыря.

Одна из пяти только что родивших женщин сталкивается с проблемой недержания мочи во время чихания, смеха или физических нагрузках.

Кроме того, вы приведете мышцы малого таза в тонус и поможете им восстановиться.

Если после беременности у вас возникли проблемы с недержанием кала, тренировка Кегеля также может вам помочь.

Противопоказанием являются незажившие швы, осложнения после родов, тяжелая степень опущения органов. Обязательна консультация гинеколога.

Женщины и мужчины за 50 лет

С возрастом у людей наблюдается снижение мышечного тонуса из-за чего могут возникать разные проблемы. У прекрасного пола, особенно при малоподвижном образе жизни, со временем могут наблюдаться процессы опущения матки, варикозное расширение вен в МТД, подтекание и другие неприятные последствия.

У мужчин также наблюдаются возрастные нарушения работы мышц тазового дна. Поэтому гимнастика будет полезна им тоже. В интернете можно найти описание и фото, как выполнять упражнения правильно. Регулярные занятия помогут забыть о этих проблемах.

Приятный бонус для всех возрастных групп и категорий граждан — тренировки помогают улучшить сексуальную жизнь. Ваши мышцы будут более подтянутыми и вы сможете лучше чувствовать партнера. Кроме того, в самый нужный момент их легко можно сократить.

Важное уточнение для всех: интимная гимнастика имеет эффект, если вы занимаетесь регулярно и правильно, а также если ваши нарушения связаны именно с тонусом МТД. Во всех остальных случаях, когда стадия заболевания запущенная и нужно хирургическое вмешательство, зарядка Кегеля будет бессильной

Определить степень сложности вашего случая поможет только врач. Он же может скорректировать программу восстановления

Во всех остальных случаях, когда стадия заболевания запущенная и нужно хирургическое вмешательство, зарядка Кегеля будет бессильной. Определить степень сложности вашего случая поможет только врач. Он же может скорректировать программу восстановления.

Также стоит предупредить. В интернете можно найти описание, что тренировка чуть ли не панацея от всех проблем с интимными органами, мол она помогает восстановить гормональный фон, повышает частоту оргазмов и многое другое. К сожалению, это не так. Улучшения будут и они описаны выше. Остальные свойства от лукавого. Помните, что вы работаете с мышечной тканью. Она лишь часть организма и не может влиять на восстановление всего тела и органов.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача. В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Польза и вред мануальной терапии

То, что с помощью мануальной терапии можно лечить многие болезни, знал еще Гиппократ в V веке до нашей эры.

Плюсы мануальной терапии в том, что с ее помощью можно лечить даже хронические болезни, снимать боль, оздоравливать организм в целом. У человека после курса сеансов улучшается качество жизни, возникает эмоциональный подъем, появляется желание жить и действовать. Хороший врач расслабит мышцы, улучшит обмен веществ, простимулирует лимфо- и кровоток.

Недостатком же является то, что мануальная терапия – тонкая наука. Буквально одно неверное движение может привести к фатальным последствиям. Поэтому надо выбирать хорошего врача, с образованием, специальным сертификатом и рекомендациями. Вы можете подобрать такого в нашей клинике на странице врачей – https://www.gruzdevclinic.ru/vrachi.

Частые вопросы

Можно ли рожать?

Поясничная грыжа не является абсолютным противопоказанием для беременности. Но все зависит от ее вида, размера и имеющихся осложнений. В любом случае женщина должна сначала пройти лечение, за затем планировать беременность.

Можно ли заниматься йогой?

Да, с разрешения лечащего врача и начинать выполнение упражнений нужно под контролем инструктора.

Как спать при грыже поясничного отдела позвоночника?

Спать нужно на жесткой поверхности с ортопедической подушкой, позволяющей разгрузить позвоночник во время сна. Можно спать в положении на спине с подложенной под колени подушкой или на боку, подложив подушку под спину, чтобы сохранять выбранное положение.

Можно ли бегать при грыже позвоночника поясничного?

Бег – это тряска, что при грыже нежелательно. Лучше заниматься плаванием.

Грыжа позвоночника поясничного отдела – это не приговор. При регулярном проведении поддерживающего лечения с этим заболеванием можно вести активную жизнь и забыть о боли. Клиника «Парамита» ждет своих пациентов!

Литература:

1. Цивьян Я.Л., Бурухин А.А.: Патология дегенерирующего межпозвонкового диска. Новосибирск: Наука. Сиб. отд-ние, 1988.
2. Техника и принципы хирургического лечения заболеваний и повреждений позвоночника / А.В.Басков, И.А.Борщенко. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. – 136с. : ил.
3. Kambin P. (Editor) Arthroscopic and Endoscopic Spinal Surgery Text and Atlas, SecondEdition, Humana Press, Totowa, NJ.
4. Regan J editors. Endoscopic Spine Surgery and Instrumentation. New York:Thieme Medical Publisher; 2004. p. 48-55.

Как лучше заниматься – в группе или самостоятельно

Для новичков оптимальный вариант – группа единомышленниц, практикующих под чутким руководством опытного преподавателя.

Складывается благоприятная атмосфера, помогающая почувствовать себя в поддерживающей среде, окруженной позитивно настроенными людьми. Это усиливает положительные эмоции, легче выстраиваются связь с окружающими, с учетом изменений в организме. Урок проходит живее, веселее.

Опытные женщины, практикующие много лет, могут продолжать посещать общие группы, получив консультацию учителя по ограничениям. А с ростом животика перейти к выполнению индивидуальной или домашней практики, прибегая к периодическому общению с преподавателем.

Если вы ранее не практиковали, у вас нет возможности посещать специализированную группу, стоит взять несколько индивидуальных уроков у опытного учителя, который составит специальный курс, и только после этого с осторожностью переходить к тренировкам дома. Во время практики прислушивайтесь к себе, перетеканию энергии, процессам, происходящим с телом в той или иной асане

Во время практики прислушивайтесь к себе, перетеканию энергии, процессам, происходящим с телом в той или иной асане.

Помните: На протяжении всей беременности, независимо от самочувствия, консультируйтесь по поводу ощущений, внутренних изменений с врачом. Приступайте к упражнениям, только получив разрешение.

Навыки, полученные на занятиях, помогут легче выносить малыша, облегчат сами роды. Специально подобранные асаны, пранаяма, медитации, мантры, правильное питание, прогулки на свежем воздухе, закаливание, умение расслабляться, позитивный настрой, превратят 9 месяцев ожидания чуда, в долгожданный праздник, наполненный здоровьем, отличным настроением, вдохновением.

Йога – лучший способ подготовить тело и дух к естественным родам без ощущения боли, напряжения.

А можно заниматься самостоятельно?

Специалисты рекомендуют приступать к занятиям только под руководством опытного инструктора. За кажущейся легкостью многих асан скрываются сложные правила, которые нужно соблюдать, чтобы не навредить себе

В случае с йогой для беременных это особенно важно: ведь у каждой женщины имеются индивидуальные анатомические особенности, которые будут заметны опытному преподавателю, поэтому так важно быть под присмотрам специалиста

Оптимальный вариант: беременная посещает курсы йоги в зале, а в свободное время повторяет асаны, рекомендованные специалистом, в домашних условиях. Это помогает не только улучшить результаты, но и быстро ощутить облегчение при таких частых спутниках беременности, как изжога, боль в спине, нарушение работы кишечника, тревожность, бессонница или головная боль.

Либо использовать онлайн курсы для беременных, но регулярно консультироваться с инструктором относительно личного самочувствия.

Когда начинать

Комментарий специалиста

В Индии довольно много женщин занимаются йогой, ожидая ребенка. Некоторые начинают только тогда, когда узнают, что беременны – они посещают специальные занятия, на которых получают значительно меньшие нагрузки, чем те, что практикует уже давно. Но немало в Индии женщин, которые не посещают специальных занятий, они ежедневно сами выполняют дома небольшую группу упражнений, которым научились в семье. Их мамы, бабушки, прабабушки делали эти упражнения, будучи беременными. У будущих молодых мам в Индии не возникает сомнений в необходимости и целесообразности таких занятий, поскольку у индийских женщин специальная физическая и моральная подготовка к родам является многовековой традицией.

Инструкторы по йоге утверждают, что начинать занятия можно на любом сроке беременности, приводя в пример женщин, которые приходили к ним в группу за 2-3 недели до родов и успевали чему-то научиться. Однако, начав заниматься йогой уже в интересном положении, всегда надо учитывать два фактора: ваш срок и уровень вашей физической подготовки. Если вы практиковали йогу и раньше, имеет смысл перейти в специальную «беременную» группу. Инструктор которой, кстати, должен иметь сертификат о том, что подготовлен к работе с будущими мамами.

ЛФК при грыже поясничного отдела

Лечебная физкультура (ЛФК, лечебная гимнастика) всегда входит в состав комплексного лечения грыжи позвоночника поясничного отдела. Начальный комплекс упражнений для ежедневных тренировок вводят сразу после стихания сильных болей. Лечебные эффекты ЛФК:

• устраняется напряжение мышц спины;
• улучшается кровообращение, лимфоотток;
• активизируется обмен веществ и восстановление тканей;
• восстанавливается подвижность позвоночного столба.

Упражнения для восстановительного лечения

Рекомендуемые упражнения при грыже поясничного отдела позвоночника:

• лечь на спину на твердой поверхности, руки вдоль тела; 10 раз медленно напрячь мышцы спины, поясницы и ягодиц, зафиксировать тело в таком положении на 5 секунд, затем быстро расслабить; повторить 10 раз; через неделю занятий постепенно наращивать время фиксации и количество подходов;
• из положения лежа на спине приподнять спину, поясницу и таз и оставаться в таком положении 5 секунд, затем принять исходное положение и расслабиться; повторить 10 раз; через неделю занятий постепенно наращивать время подъема и напряжения и количество подходов;
• в положении лежа на спине согнуть одну ногу в колене, притянуть ее к груди (насколько это возможно без боли), затем вытянуть и повторить упражнение с другой ногой; постепенно наращивать количество безболезненных подходов.

Что делать нельзя:

• бегать, прыгать и быстро ходить – это приведет к тряске и прогрессированию грыжи;
• выполнять упражнения с гантелями и любыми другими тяжестями – создается дополнительное давление на позвоночник;
• выполнять упражнения с резкими поворотами, скручиванием туловища;
• подтягиваться на перекладине – вес собственного тела будет травмировать позвоночник;
• ездить на велосипеде, длительное время находиться за рулем

При сильных болях нужно лежать на спине на твердой поверхности со слегка согнутыми в коленях ногами; заниматься гимнастикой нельзя; после того, как боли начинают стихать, можно приступать к выполнению легких упражнений под контролем боли: как только она нарастает, упражнение нужно прерывать.

Лучше всего, если комплекс специальных упражнений для зарядки будет согласован на консультации с врачом и первые занятия пройдут под контролем инструктора ЛФК. Если зарядка будет проходить без боли, в последующем занятия можно проводить дома, постепенно наращивая их интенсивность.

Еще о методах лечения читайте в нашей статье “Лечение грыжи поясничного отдела без операции”.

Как убрать диастаз

Схема лечения патологии зависит от стадии ее развития и степени проявления. На первой стадии достаточно соблюдать рекомендации врача, которые помогут укрепить мышцы брюшной стенки и уменьшить их расхождение:

• снизить вес до показателей нормы;
• соблюдать сбалансированный рацион с ограниченным употреблением жирного, сладкого;
• придерживаться суточной нормы приема жидкости;
• носить бандаж, который поддерживает живот;
• проходить массаж и другие физиопроцедуры;
• заниматься плаванием, йогой, пилатесом или лечебной физкультурой.

Лечебная физкультура должна проходить под контролем специалиста. Он составляет программу с корректным уровнем нагрузки

Особое внимание уделяется глубокой поперечной и косым мышцам пресса, которые при соответствующем уровне тонуса уменьшают степень растяжения белой линии

Комплекс лечебных упражнений полезен даже беременным. С его помощью можно предотвратить развитие патологии и ускорить процесс послеродового восстановления организма.

Такие тренировки проходят без напряжения мышц пресса. Не рекомендуется также делать упражнения в упоре, в том числе на колени или локти. Подобные нагрузки допустимы только после восстановления нормальной ширины просвета.

На более поздних стадиях расхождение уже нельзя устранить с помощью физических упражнений или массажа. Необходимо хирургическое вмешательство, которое вернет на место мышечный корсет, избавит от осложнений и симптоматики. Это может быть:

• Натяжная пластика с использованием тканей пациента. Хирург удаляет избыточные соединительные ткани и сшивает края мышц между собой. Такой метод наименее предпочтителен, так как довольно часто после него возникают рецидивы.
• Натяжная пластика с использованием протеза. Предусматривает все то же удаление излишков тканей и ушивание мышечных слоев, но при этом сопровождается дополнительным укреплением с помощью сетчатого полипропиленового протеза.
• Ненатяжная пластика с установкой протеза. Под область растяжения вводится эндопротез, который служит барьером и замещает ослабленные структуры.
• Комбинированный подход. Подразумевает комбинацию натяжной и ненатяжной пластики.

Хирургический метод специалист подбирает с учетом особенностей и степени развития патологии, а также индивидуальных факторов и состояния здоровья пациента. Полное восстановление после вмешательства проходит в срок от 1 до 3 месяцев. В это время необходимо избегать избыточного напряжения, придерживаться диеты и носить специальный бандаж, который снимает нагрузку с прооперированных мышечных структур.

Занятия на II триместре

Самый лёгкий триместр. На 16-ой неделе плацента прикрепляется к стенке матки, а значит, можно сделать практику более динамичной и увеличить время выполнения успокаивающих пранаям. Несколько советов для практики в данный период:

Выполняйте больше упражнений на четвереньках

В последнее время из-за малоподвижного и сидячего образа жизни малыш разворачивается спинкой назад к позвоночнику мамы, что провоцирует разрывы промежности при родах и повышает вероятность затяжных потуг.

Асаны на четвереньках, например, Марджариасана (поза кошки), помогут избежать этой ситуации.

При выполнении этих асан не следует сильно прогибаться, это поможет избежать натяжения живота.

Добавляйте более продолжительные серии асан стоя

Воздержитесь от упражнений, где потребуется балансировать на одной ноге. Замените их упражнениями на выравнивание и балансировку таза. Не оставайтесь надолго в проходках.

Важно избегать глубоких положений, так как из-за размягчения таза можно легко потянуть мышцы, порвать связки или спровоцировать асимметрию таза, что может плохо сказаться на положении матки, а в следствие и на здоровье малыша

Выполняйте асаны на вытяжение задней поверхности ног

Такие асаны, как Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника), Паршваттонасана (интенсивное боковое вытяжение) или Паригхасана (поза засова) помогут справиться с тянущими ощущениями в ногах и противостоять варикозу.

При ощущении напряжения внизу живота во время наклона следует опереться на руки, чтобы правильно распределить вес.

Добавьте упражнения для тазового дна

В первом триместре наблюдается повышение тонуса матки, однако ко второму ситуация, обычно, улучшается, поэтому можно включать в практику работу с интимными мышцами. Выполнять их можно лёжа или в позе кошки.

Выполняйте Шавасану на боку

Во второй половине беременности принимайте позу расслабления на боку. Положите возвышение между коленями, чтобы расстояние между ними было не уже, чем ширина таза.

Для комфорта подложите подушку под голову и поясницу. Находитесь в позе столько, сколько посчитаете нужным.

Перинатальная йога для беременных

Заниматься нужно регулярно, чтобы организм постепенно привыкал к смене нагрузок и правильно развивался. Несистематические упражнения – стресс для биологической системы, которая и так переживает постоянное перенапряжение в этот период. Йога Айенгара имеет несколько отличительных особенностей:

• асаны выполняются статично с использованием различных приспособлений: стула, валика, одеяла;
• практика по принципу от простого к сложному;
• постепенное усиление терапевтического эффекта;
• грамотное чередование стоячих, наклонных упражнений, а также заданий на баланс, растяжку;
• равномерное вытяжение тела;
• исключение всех поз на животе и минимально допустимое количество перевернутых поз.

Причины межпозвоночной грыжи поясничного отдела

Межпозвонковая грыжа поясничного отдела развивается при воздействии различных факторов, травмирующих и нарушающих питание хрящевых структур позвоночника. К таким факторам относятся:

1. Дегенеративно-дистрофические (обменные) нарушения в позвоночнике – остеохондроз; нарушение кровоснабжения дисков приводит к их уплощению, растрескиванию и формированию грыжи. Такие нарушения бывают и у лиц молодого возраста с наследственной предрасположенностью к заболеванию.
2. Травмы и заболевания позвоночника, нарушающие питание тканей, изменяющие форму и положение позвонков, травмирующие диски.
3. Высокие физические нагрузки, постоянная вибрация, длительное пребывание в положении стоя или сидя. Профессиональные группы риска: грузчики, спортсмены-тяжеловесы, водители, повара, парикмахеры, офисные работники и др.
4. Малоподвижный образ жизни – неразвитые мышцы спины не удерживают позвоночник; поясничная грыжа может развиваться при поднятии небольших тяжестей или неудачном повороте тела;
5. Лишний вес – нагрузка на позвоночник усиливается, что приводит к обменным нарушениям и микротравмам.
6. Нарушения осанки – позвонки искривляются, что является дополнительной травмой для дисков.

Межпозвонковая грыжа поясничного отдела развивается при воздействии различных факторов

Психосоматика

Иногда причиной развития заболевания являются душевные травмы. Грыжи поясничного отдела чаще всего бывают связаны с нерешенными денежными проблемами, желанием поправить свое финансовое положение при отсутствии возможностей. Получается замкнутый круг. При этом разрушаются нервные связи, нарушается кровообращение в пояснице, поддерживается напряжение мышц спины, что и приводит к разрушению дисков.

Что такое йога?

В далеком прошлом йогу относили к религиозным ритуалам. Восточные монахи практиковали асаны, чтобы стать духовно ближе к богам. После того, как йога перешла в культуру западных стран, ее стали преподносить в упрощенной форме. Йогой начали заниматься все желающие, и в скором времени люди массово заметили пользу данного вида спорта для здоровья.

Йога – это комплекс упражнений, направленных на растяжку и повышение выносливости тела. Данные упражнения растягивают мышцы и связки, улучшают кровоток, стимулируют отток лишней жидкости из организма. Позы йоги нужно выдерживать достаточно долго, благодаря чему организм привыкает к нагрузкам и становится более износостойким.

Кроме того, восточный вид спорта положительно влияет на центральную нервную систему. Йога успокаивает, снимает напряжение, отвлекает от дурных мыслей. Это лучшее средство от хронической усталости, неврозов, вегетососудистой дистонии. Даже после первого занятия можно почувствовать значительное улучшение настроения и самочувствия

А, как известно, быть в хорошем настроении очень важно для будущих мам!

Внимание

Прежде чем заниматься йогой, необходимо запомнить несколько основных правил:

• Получить у своего гинеколога разрешение заниматься йогой.
• Во время выполнения позы убедитесь, что дыхание нормальное, ровное и спокойное.
• Не занимайтесь после еды.
• Практикуйте в хорошо проветриваемом помещении или на открытом воздухе в удобной, не стесняющей движения одежде.
• Избегайте упражнений с сильными стрессами тела: прыжки, подскоки. Силовых тренировок и поднятия тяжестей.
• Переходите от простых асан к более сложным. Выбирайте время суток, когда температура не превышает 20 градусов.
• Всегда держите питье под рукой (охлажденную негазированную минеральную воду).
• Если какая поза или упражнение вызывает у вас дискомфорт, замените его другим.
• Наиболее благоприятное положение, сидя и лежа на левом боку и с поддержкой.