Хай-кик: техника

Советы начинающему спортсмену по тренировке хай-кика

Для того чтобы научиться выполнять мощный, эффективный и зрелищный удар ногой в область головы соперника, начинающему бойцу следует соблюдать ряд непреложных правил.

Тренировку обязательно следует начать с разминки. Занятиям обычно предшествует растяжка, которую нельзя осуществлять без предварительного разминания и прогревания мышц. В противном случае высок риск получить травму. При отработке хай-кика эта вероятность многократно увеличивается. High kick относится к категории «высоких» ударов, поэтому для его надлежащего выполнения необходимо иметь достаточно растянутые мышцы.
В процессе растяжки нужно правильно дышать. Только глубокое равномерное дыхание позволит расслабить зажатые мышцы и хорошо их потянуть. Дополнительным положительным фактором будет тренировка с партнером, который может существенно помочь при растяжке.
Важнейший аспект подготовки хай-кика – скрупулезная работа над отработкой техники удара. Необходимо до автоматизма довести доворот тазобедренного сустава, подъем на носке опорной ноги, проворот корпуса

Правильное выполнение всех этих элементов в совокупности обеспечит красивый и мощный хай-кик.
Особое внимание на тренировках по отработке хай-кика следует уделить технике разворота на стопе опорной ноги.

Отметим, что большинство из указанных рекомендаций в равной степени относятся не только к тренировке хай-кика, но и других ударов ногами.

Боковые удары

Боковые удары по своей эффективности и применению занимают одно из первых мест среди всех основных ударов руками.

Боковым ударом можно начинать атаку, развивать атаку, дополняя прямой удар, широко использовать при контратаках, особенно после защиты шагом в сторону или нырком.

Они широко используются на всех трех дистанциях: дальней, средней и ближней. Боковые удары наносятся согнутой рукой, закрепленной в локтевом суставе.

В настоящем подразделе будут рассмотрены основные методики:

разучивание бокового удара правой в голову

Техника

Угол сгиба руки в локтевом суставе, образуемый плечом и предплечьем, определяет величину дистанции, на которой проводится боковой удар.

Малый угол сгибания в локтевом суставе дает возможность для применения бокового удара на дальней дистанции. Большой угол сгибания – для применения на ближней дистанции. Средний, между малым и большим, угол сгибания – для применения на средней дистанции.

Если обращаться к переносу веса тела с ноги на ногу и взаимодействию всех частей тела при выполнении бокового удара на различных дистанциях, то при боковом ударе перенос веса тела, поворот туловища и движение наносящей удар руки начинаются и заканчиваются одновременно, сливаясь в одно целое, быстрое движение, как и при выполнении прямого удара.

Боковой удар в голову

По траектории движения кулака очень похож на прямой удар в голову. Отличительной особенностью бокового удара в голову от прямого удара в голову является то, что при выполнении прямого удара локоть, обеспечивая полное выпрямление руки, приподнимается вверх в самом конце выполнения удара, при завершении движения кулака, а при боковом ударе локоть начинает приподниматься вверх и в сторону в начале выполнения удара, фазу же за движением кулака вперед.

• Правильная траектория движения делает боковой удар не скользящим, а проникающим, что является самым обязательным условием при выполнении боковых ударов.
• Боковой удар должен наноситься не из стороны в сторону, а от подбородка вперед.
• При выполнении бокового удара кулак, наносящий удар, не должен отводиться в сторону для замаха, он должен двигаться от подбородка к месту нанесения удара по кратчайшей :траектории.

Ошибки

Однако следует заметить, что даже высококвалифицированные и достаточно подготовленные боксеры, технически правильно выполняя боковой удар при отработке приемов или на мешках, в бою на ринге часто отклоняются от правильной техники и выполняют его с грубейшей и практически одинаковой для всех ошибкой. Эта ошибка заключается в изменении траектории движения наносящей удар руки, а именно, в увеличении траектории, что происходит в результате замаха.

Особое внимание при выполнении бокового удара следует обратить на то, что в момент нанесения удара кулак наносящей удар руки должен быть обращен ладонью строго вниз, к полу, а локоть руки должен занимать позицию чуть выше кулака. Технически правильный боковой удар – это удар без замаха

Технически правильный боковой удар – это удар без замаха

Замах – это движение, которого не должно быть. Замах делает удар не проникающим, а скользящим. И хотя при этом создается видимость увеличения хлесткости удара, сила его заметно снижается, возрастает время выполнения удара, а главное, он становится более заметным для противника.

После выполнения бокового удара возвращать руку обратно следует по кратчайшей траектории движения. Такое движение начинается с движения локтя вниз и к туловищу, то есть движение руки после бокового удара обратно аналогично движению руки после выполнения прямого удара.

Жёсткий нокаут Дугласа Лимы, удар хай-киком и коленом. Видео

До начала лондонского турнира Bellator 267, который состоится в ночь на 2 октября, осталось около суток. Чуть дольше придётся ждать главного боя вечера, который по традиции состоится последним. В самой ожидаемой схватке турнира встретятся британец Майкл Пейдж

и бразилецДуглас Лима , поединок которых два года назад закончился сенсационной победой Феномена. Лима тогда максимально брутально нокаутировал Венома, заигравшегося в «клоуна». В этот раз бразилец вновь считается андердогом, но сбрасывать его со счетов нельзя: 33-летний Лима – опытный ветеран, обожающий преподносить сюрпризы.

Главного наглеца ММА наказали за понты. Веном начал кривляться и улетел в нокаут. Видео Хотя на счету Лимы солидные 12 побед сабмишенами, большинство болельщиков знает его именно как блестящего нокаутёра. Феномен выбрасывает мощные удары с огромной скоростью, постоянно меняя «этажи» обстрела. Пожалуй, главный удар в карьере бразильца случился именно в поединке с Пейджем, но и других ярких нокаутов было предостаточно. В качестве одного из лучших примеров можно вспомнить бой Дугласа с американцем Джейкобом Ортисом, состоявшийся в 2012 году.

Лима тогда был не в лучшем настроении, поскольку несколькими месяцами ранее проиграл Бену Аскрену судейским решением. Феномен не справился с уникальной борьбой кудрявого Бена, после чего ему подобрали соперника попроще. Джейкоб Ортис считался крепким середняком и отлично подходил на роль «затравки» для новой победной серии. Впрочем, у Ортиса было иное мнение: сразу в нескольких интервью он пообещал «вбить голову Дугласа в канвас».

«Я не видел удара». Корешков был близок к победе, но упал в неожиданный нокаут. Видео

Уже с первых секунд Лима начал доказывать, что его оппонент зря делал смелые заявления. Ортис пропускал жёсткие удары руками и ногами, а его попытки перевести соперника в партер неизменно заканчивались неудачей – джиу-джитсу Феномена было на порядок сильнее. Впрочем, сначала американца спасала крепкая челюсть: пропуская могучие хуки и апперкоты, он продолжал улыбаться и показывал, что ему всё нипочём. Джейкоб продержался до третьего раунда и даже обсуждал с тренером план переломить бой.

Однако главной задачей Ортиса стало всё-таки выживание: окровавленное лицо и замутневшие глаза явно показывали, что нокаут близок. Ему не хватило всего нескольких секунд, чтобы добраться до судейского решения. Сначала Джейкоб пропустил мощный встречный удар рукой, начал откровенно убегать и получил вдогонку чудовищный по силе хай-кик. Американца начало «болтать», впереди его поджидали прилетевшее в голову колено и добивание на канвасе – всё выглядело максимально брутально.

Посмотреть видео можно на официальном канале Bellator в YouTube.

Конечно, сейчас Лима далёк от своей оптимальной формы: он потерпел два поражения подряд, не сумев показать даже половины своего арсенала. Тем не менее бразилец остаётся крайне опытным и опасным – на его счету 32 победы в профессиональных ММА, из которых 14 были добыты нокаутом. Фаворитом предстоящего боя справедливо считают Пейджа, но, если Феномен снова устроит сенсацию, удивляться не стоит. Лима – настоящий «монстр» смешанных единоборств и может нокаутировать любого оппонента.

Bellator 267: Лима — Пейдж 2. Бразилец деклассировал Венома, британец устроит войну. LIVE!

Посмотреть турнир Bellator 267 можно будет на сервисе на мультимедийной платформе «Оkkо ТВ». Начало турнира – 1 октября в 23:00 мск. «Чемпионат» проведёт онлайн-трансляцию бойцовского вечера.

Техника

Главное в любом виде единоборств — это правильная техника, а она начинается с правильной позиции наносящего удар. Разобьем постановку технически правильного удара на 3 несложных этапа:

Стойка (рис.а)

Важно крепко стоять на ногах, так как совершение удара ногой сильно снижает способность к удержанию равновесия. В зависимости от того, правша Вы или левша, определяется изначальное положение

Правши обычно ставят левую ногу назад, а правую вперед, при этом находясь диагонально относительно противника. Ноги чуть согнуты, корпус слегка наклонен вперед. В некоторых ситуациях перед выносом колена делается шаг опорной ногой вперед для увеличения силы удара.

Вынос колена (рис.б). Поднимаем колено ударяющей ноги на высоту выбранной мишени (бедро, голень, икра), одновременно разворачиваем корпус и таз в ту сторону, куда будет направлен low kick.

Удар (рис.в). Выбрасываем вперед ногу, оставляя ее немного согнутой в коленном суставе, и совершаем голенью удар по цели. Бить нужно нижней частью голени, чтобы избежать растяжений связок. Рывок ногой должен быть резким, чтобы не дать противнику время на совершения блока. Силу удара увеличивает тот факт, что голеностоп достигает высокого ускорения за счет того, что это почти самая дальняя относительно туловища часть тела.

Совет бойца: обязательный элемент борьбы – это защита. Никогда не стоит забывать об исходном положении рук, они всегда должны защищать голову от неожиданных ударов: правая находится около подбородка, а левая немного выше и выступает чуть вперед.

Значительно повысить силу удара лоу-кик поможет такой ход, как вшагивание опорной ногой. Этот элемент подходит если между Вами и противником есть достаточное для шага вперед и удара расстояние.

Например, находясь в левосторонней стойке (правая нога отведена назад), совершается шаг вперед левой и последующий за этим удар правой ногой. Эти действия сокращают дистанцию, отделяющую Вас от соперника — самое время нанести моментальный удар левой рукой.

Будь мужчиной!

Позавчера прихожу в зал чуть пораньше, чтоб самому поработать бой с тенью и на мешке, пока люди не подтянулись, и застаю там задержавшихся ребят из секции кикбоксинга. Один держит второму ракетку типа тхэквондистской, а второй бьёт по ней хайкик с проворотом на 360 на опорной ноге. Посмотрел я на это дело, и сразу нахлынули воспоминания…

… Просматривая какой-то турнир по тайскому боксу, а сделать это лет 12-14 назад на просторах можно было далеко не так легко и часто, как сейчас, особенно для тех, у кого хороший безлимитный интернет с широким каналом, я заметил, что некоторые бойцы бьют удар маваши (тогда я как раз занимался в секции рукопашного боя, где давали 100 процентов каратэшную технику ног, соответственно и терминология была японская) без возврата ноги в исходное положение. Короче, уж лучше бы я тогда купил велотренажер для дома, чем тратил почти зазря время. А просто пробивают цель насквозь, проворачиваясь на опорной ступне вокруг своей оси. Нога при этом бьёт не столько хлёстом, хотя он присутствует, сколько врезается в голову или корпус противника, словно тяжёлая дубина. Помню, Станислав Голованов, комментируя нокаут, которой сотворил Брейт Веллес в боях К-1 именно таким тяжеленным ударом ноги по голове своего противника, сказал, что ощущение от увиденного такое будто на побеждённого рухнула тяжеленная бетонная колонна и врезала прямо по голове. Стал долбить ТАКОЙ удар ежедневно.

Это всё прекрасно, но такой удар требует, например, для своего удачного применения в боевом спорте или в уличном бою недюжинной набивки голеней и подъёмов ступней. А голень серьёзно ушибленная – это как минимум неудобство, а как максимум нагноение и – вплоть до ампутации целой ноги. Дело в том, что тема знакома мне не понаслышке – я удалял своё нагноение с опухолью поздно (отбил ногу, болела, не обращал внимания, потом стало невыносимо ходить – пошёл к хирургу) и женщина-врач сказала мне, что ещё пару дней и нагноение пошло бы по кости и дело не ограничилось бы лёгкой операцией и чисткой, возможно, ногу бы отрезали. Блин, даже думать об этом не хочется…

Что нужно знать об этом ударе новичку?

1. Многие тренеры до сих пор спорят, куда бить лоу-кик: ближе к тазовым костям или верхней части колена? Не стоит заморачиваться по этому поводу – хороший удар нанесет повреждения вне зависимости от области попадания и заставит ногу неметь в течение всего боя. Удар должен попадать в середину бедра ближней к вам ноги. Не стоит демонстрировать профессионализм и тянуться к дальней – вас будет легко свалить в партер или контратаковать руками.
2. Удар наносится костью голени, так как бить лоу-кик стопой очень опасно – вы рискуете растянуть голеностоп или вовсе сломать ногу. Ударной поверхностью является нижняя треть кости. На дальней дистанции возможно нанесение повреждений противнику подъемом стопы, но это рискованно – лучше отступить и выждать удобный момент.
3. При проведении приема нельзя оттягивать стопу в попытке сделать ногу краше и изящнее. Наоборот, нога должна выглядеть как крючковатая кочерга, который вы собираетесь поддеть соперника. При натяжении носка на себя напрягаются мышцы голени, которые защитят вашу кость от повреждений. Вторая причина: так бить не слишком больно, и восстановление проходит быстрее.

Техника

Для начала нужно занять левостороннее положение. Далее – поднять рабочую ногу (в этом случае – левую), вытянуть ее вперед и согнуть. Другая конечность должна стать опорной, т. е. принять на себя вес тела

Ее стопу нужно повернуть наружу, чтобы пальцы смотрели в сторону (это важно для придания импульса). При этом рабочую ногу следует развернуть так, чтобы она находилась параллельно земли

Это положение должно стать стартом для атаки.

После того как была проведена атака, колено снова нужно согнуть, а затем – вернуться в первоначальную стойку. При этом корпус должен быть немного наклонен назад (совсем чуть-чуть), а руки нужно держать рядом с головой. Те же правила относятся и к приему с противоположной конечностью.

Есть несколько правил, которые смогут сделать middle kick более мощным и эффективным. Какие?

• Во время атаки следует отрывать пятку от пола.
• Нужно помнить об оттяжке корпуса назад.
• Голову необходимо защищать рукой, чтобы предотвратить удар оппонента.
• Выполнять прием рекомендуется с проносом (т. е. с включением таза и веса тела).
• Прием должен быть внезапным. Атакующему нужно отвлечь оппонента, чтобы он не угадал его мысли.
• Бить нужно не подъемом стопы, а голенью, поскольку это менее травмоопасно.

Особенно серьезные последствия будут у атакующего, если его конечность попадет в локоть соперника.

хай кик транскрипция – 13 результатов перевода

I block that chop!

High kick!
Fist of fury!

Бросок блокирован.
Ответный удар!
Кулак ярости!

Скопировать

“perhaps because of your per…aaaggghhh!”
That first high-kick to the thorax generally does the trick.
If you address the subject at all thereafter… it’s always in the most feeble way.

“из за того что у тебя меся….ааааргхххх!”
И этот пинок в грудную клетку, вообще то срабатывает.
И если вы способны дальше говорить с этим человеком… вы говорите более невнятно. Типа:

Скопировать

Subdelegado knocks him And prepares to counter attack
Said gives a high kick and long
Bubaye gets the ball and goes with Kracorian Emo

Комендант вырубает его и оставляет мяч для контратаки.
Далеко вперёд на Ассаиди.
Бубайе принимает мяч, отбиваясь от Эмо Кракорьяна.

Скопировать

We never go anywhere.

High kick contest!
– What’s the rumpus, Srebnicks? – You came!

Мы никогда никуда не ходим.
Кто выше поднимет ногу!
Что за кислые лица, Шребники?

Скопировать

Your Master concentrated on the long stretch and low kick
My improved version of Wing Chun incorporates the short stretch and high kick

Wing Chun should not be described as ‘authentic’ or ‘non-authentic’ anymore

Твой учитель уделял внимание дальним позициям и ударам снизу.
Мой усовершенствованный стиль Винь Чуня базируется на близких позициях и ударах сверху.
Винь Чунь не может быть разделен на истинный и не истинный. Скопировать

Was it Wing Chun that he just demonstrated?
Does our school have high kick like that?
Or elbow as low as his?

Скопировать

Was it Wing Chun that he just demonstrated?
Does our school have high kick like that?
Or elbow as low as his?

Что за Винь Чунь он сейчас показал?
Разве в нашей школе учат бить ногой сверху?
Или так низко опускать локоть?

Скопировать

Wing Chun!
The high kick doesn’t exist in Wing Chun, where did you pick that up?
Try me more first OK

Винь Чунь!
Винь Чунь не практикует удары сверху, где ты этого набрался?
– Попробуем еще? – Ладно.

Скопировать

That little dancer she gave her old bangle to, she’ll dance through her life.
Now, there is a face I’d like to land a good high kick on!
Fanny, you wouldn’t marry Mr Sparkler just to annoy Mrs Merdle?

Той маленькой танцовщице она дала свой старый браслет, теперь она у меня потанцует.
Теперь есть та, которой я хотела бы отвесить хороший пинок!
Фанни, ты же не выйдешь за мистера Спарклера лишь для того, чтобы досадить миссис Мердл?

Скопировать

Yep.

High kick… And the Roger… rabbit.
Well, this isn’t fair.

Ага.
И тут появляется чирлидер с… высоким ударом… и кроликом…
Это не честно.

Скопировать

Dash left!

High kick!
Quick knee!

Да!
слева.
Кулаком!

Скопировать

Watch me do a high kick.

High kick!
High kick, high kick.

Смотри я пинаюсь.

Удар!
Удар, Удар.

Скопировать

High kick!

High kick, high kick.
And then I like to do push-ups.

Удар!

Удар, Удар.
А также затем я хотел бы сделать отжимания.

Скопировать

Wah-wah, Look at me I think I’m so cool and I’m just a big jerk and I like to do high kicks.
Watch me do a high kick.
High kick!

Вау-вау, посмотри на меня, я считаю, что я очень крутой и я такой придурок. Я люблю пинаться.
Смотри я пинаюсь.
Удар!

Скопировать

Показать еще

Exercise 3. Сделайте предложения отрицательными и вопросительными.

1. She will be doing aerobics at 7 o’clock tomorrow evening.
2. We will be cycling tomorrow morning.
3. Henry will be walking his dog at 2 o’clock tomorrow.
4. Molly will be making a cake for our party at 3 o’clock tomorrow.
5. The girls will be preparing the costumes for the performance since 3 o’clock tomorrow.
6. Brian will be writing an article at this time next Friday.
7. We will be exercising in the gym from 2 p.m. till 5 p.m. tomorrow.
8. Mr Peters will be visiting our country from Monday till Friday.
9. It will be raining all day tomorrow.
10. You will be seeing your dentist at 5 o’clock next Thursday.

Answers: 1. She won’t be doing aerobics at 7 o’clock tomorrow evening. Will she be doing aerobics at 7 o’clock tomorrow evening? 2. We won’t be cycling tomorrow morning. Will we be cycling tomorrow morning? 3.Henry won’t be walking his dog at 2 o’clock tomorrow. Will Henry be walking his dog at 2 o’clock tomorrow? 4. Molly won’t be making a cake for our party at 3 o’clock tomorrow. Will Molly be making a cake for our party at 3 o’clock tomorrow? 5. The girls won’t be preparing the costumes for the performance since 3 o’clock tomorrow. Will the girls be preparing the costumes for the performance since 3 o’clock tomorrow? 6.Brian won’t be writing an article at this time next Friday. Will Brian be writing an article at this time next Friday? 7. We won’t be exercising in the gym from 2 p.m. till 5 p.m. tomorrow. Will we be exercising in the gym from 2 p.m. till 5 p.m. tomorrow? 8. Mr Peters won’t be visiting our country from Monday till Friday. Will Mr Peters be visiting our country from Monday till Friday? 9. It won’t be raining all day tomorrow. Will it be raining all day tomorrow? 10. You won’t be seeing your dentist at 5 o’clock next Thursday. Will you be seeing your dentist at 5 o’clock next Thursday?

Лоу кик (low kick )

«Лоу кик
» наряду с ударами коленями и локтями является визитной карточкой тайского бокса. Это словосочетание примерно можно перевести как «нижний удар».

«Лоу кик» в тайском боксе
обычно наносится в центральную часть бедра, во внешнюю или внутреннюю сторону. Реже бьётся по икрам и голени. Целью такого удара является ограничение подвижности соперника или «отсушить» ему ногу, что бы оппонент не мог уже продолжать бой. Ударной поверхностью служит опять же ваша голень.

Плюсы «лоу кика
» в том, что такие удары достаточно быстрые, и их тяжело блокировать, а так же не требуется хорошая растяжка.

Минус только в опасности травмы. Что бы снизить риск увечья и свободно бить, не напрягаясь от боли, голень достаточно долго подвергают набивке, благодаря чему мы можете делать специальные блокирующие действия против вражеских «лоу киков» и немного больнее бить. Однако в профессиональных соревнованиях м-1 можно встретить иногда случаи, когда человек вкладывая всю массу в удар и попадая в колено, ломает себе ногу. Такие случаи редки, но от них никто не застрахован, поэтому всегда думайте, как и чем в данной ситуации будет правильнее и безопаснее ударить.

[править] Ссылки

• Кикбэк(англ.) на сайте Internet Movie Database
• Кикбэк на Transformers Wiki

Десептиконы
Безгруппные	Мегатрон • Старскрим • Скайворп • Тандеркрэкер • Саундвейв • Лазербик • Баззсоу • Рэведж • Рамбл • Френзи • Шоквейв • Дёрдж • Рэмджет • Траст • Блицвинг • Астротрэйн • Гальватрон
Инсектиконы	Кикбэк • Бомбшелл • Шрапнель
Конструктиконы	Девастатор — гештальт • Скреппер • Лонг Хоул • Миксмастер • Боункрашер • Скэвенджер • Хук
Стантиконы	Менейзор — гештальт • Мотомастер • Дэд Энд • Вайлдрайдер • Брейкдаун • Дрэгстрип
Боевиконы	Брутикус — гештальт • Онслот • Броул • Свиндл • Бласт Офф • Вортекс
Предаконы	Предакинг — гештальт • Рэйзорклоу • Рэмпейдж • Тантрум • Хэдстронг • Дайвомб
Терррорконы	Абоминус — гештальт • Хан-Гррр • Блот • Каттроут • РипперСнэппер • Синнертвин

Особенности техники

Чтобы атака была эффективной, и во время боя не были получены травмы, важно нанести удар правильно. Ошибки могут совершать не только новички, но и профессиональные спортсмены

Лоу кик – это сложный прием, поэтому к практике нужно переходить только после освоения правил техники его выполнения.

• Первое, что нужно сделать, – это занять боевую стойку.
• Далее необходимо оттолкнуться той ногой, которая будет наносить удар. При этом другая нога должна принять на себя вес тела.
• Затем следует поднятие атакующей ноги, согнутой в колене. Голень при этом должна быть прижата к бедрам, а стопа – направлена вниз.
• После того как стопа достигнет уровня колена другой ноги, нужно развернуть тело в противоположную сторону. Все зависит от того, какая нога была признана рабочей. Если правая, то и разворачиваться нужно справа налево. При этом нужно постараться выпрямить ногу, совершающую удар, а голень опорной ноги повернуть в сторону и ударить в направлении сверху вниз.
• Целью при этом должно стать бедро оппонента (как внешняя его часть, так и внутренняя).
• Во время выброса голени нужно повернуть колено вниз. Корпус при этом должен быть отведен назад. Это необходимо не только для равновесия, но и защиты от удара соперника. Нога, принявшая на себя вес тела, должна быть согнута.
• Кик лоу должен сопровождаться защитой рук. При этом делать его следует быстро и внезапно (паузы и задержки могут свести все усилия на нет).

После завершения приема, нужно вернуться в изначальное положение.

Для понимания техники «мидл кика» есть хорошее подводящее упражнение:

Подойдите к стенке или любому подобному предмету, повернитесь к ней левым боком и обопритесь левой рукой для равновесия. Стопу разверните наружу, что бы пальцы ног смотрели в стенку. Корпус стараетесь держать прямо. Поднимаете левую ногу согнутую в колене к корпусу и обхватите голень своей свободной рукой. Рука будет придерживать вашу ногу. Находясь в данной позиции, не разгибая ногу, разворачиваете тазобедренный сустав отводя ногу в сторону и назад, удерживая её параллельно полу. Максимально растягивайте назад, а потом обратно прижимаете к корпусу. Далее снова отводите назад и прижимаете к корпусу. Так раз 10-15 на каждую ногу по несколько подходов.

Данное упражнение разогреет вам тазобедренный сустав, а так же , что более важно, поможет понять принцип бокового удара ногой

Упражнения[править | править код]

Air Bike Crunches (велосипед)

Air Bike Crunches

Отличное упражнение, когда вы не хотите делать тренировку, но чувствуете, что вы должны ее сделать, но не уверены, что сможете. Даже если вы делаете это упражнение в течение 30 секунд вы получаете выгоду.

Участвующие мышцы

: квадрицепсы, передние сгибатели бедра, нижние мышцы пресса. Если поднять голову, также будут работать верхние мышцы пресса и мышцы шеи.

Archers (лучники)

Archers

Участвуют

: руки, плечи, грудь, бедра.Работает на : бицепсы, трицепсы, дельтовидные, грудные мышцы, передние и боковые сгибатели бедра, нижние мышцы пресса, квадрицепсы.

Совет

: Сделайте выдох, как вы представляете лук. Это помогает замедлить сердцебиение и успокаивает мышцы, напрягает пресс, и позволяет вам сконцентрироваться.

Bicep Curls (Bodyweight)

Bicep Curls (Bodyweight)

Это упражнение является одним из самых простых способов увеличить силу мышц рук, просто поднимая собственную ногу.

Участвуют

: Бицепс (в первую очередь), плечи, мышцы кора, мышцы пресса.

Работает на

: Бицепс в первую очередь.

Совет

: Поднимать ногу как можно выше, при этом вы увеличиваете гибкость тазобедренного сустава.

Bridge Taps (мостик)

Bridge Taps

Для упражнения требует только пол и немного времени, так что оно может быть сделано в любое время, в любом месте.

Участвуют

: квадрицепсы, ягодицы, нижняя часть спины, трицепсы.

Работает на

: ягодицы (в первую очередь) и поясницу.

Совет

: Попробуйте подниматься как можно выше, при этом будут задействованы и межреберные мышцы и больше мышцы плечевого пояса.