Диета с низким гликемическим индексом для похудения
Диета с низким гликемическим индексом, также известная как диета Монтиньяка , характеризуется потреблением продуктов с низким гликемическим индексом. Благодаря ему замедляется всасывание глюкозы в кровь, что обеспечивает ощущение сытости на долгое время. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее переваривается и всасывается в желудочно-кишечном тракте, в результате чего повышается аппетит .
Диета с низким ГИ советы для похудения
- ешьте цельнозерновые продукты – вместо того, чтобы покупать хлеб, сделанный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где вы действительно можете видеть зерна), приготовленный на настоящей закваске,
- для хорошего начала дня: замените хлопья для завтрака с высокой степенью переработки натуральными мюсли, традиционными овсяными хлопьями или хлопьями, отмеченными знаком с низким гликемическим индексом,
- добавьте в свой рацион бобовые – сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут имеют низкий ГИ, также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме. Включите бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Вы можете добавлять их в салаты, запеканки или пасту. Сделайте быстрое и легкое блюдо из консервированной фасоли и ешьте хрустящие овощи.
- разнообразьте свое питание – вам не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ – весь фокус в том, чтобы сочетать эти продукты с продуктами с низким ГИ. Это позволит вам получить соответствующий уровень GI. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов. Попробуйте бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для хлопьев и лимонный сок для овощей.
- позаботьтесь о здоровых перекусах – говоря о перекусах, выбирайте свежие и сушеные фрукты, орехи и йогурты. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и печенье.
- Молочные продукты. Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий ГИ и являются важными источниками белка и кальция.
- пейте только воду: выбирайте воду как первый и единственный выбор. Избегайте сладких напитков и алкоголя.
Идеальная еда при диете с низким ГИ должна включать:
- овощи – старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех и более разных цветов,
- белки – хорошие источники – нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
- углеводы с низким ГИ – попробуйте макароны (приготовленные “аль денте”), рис с низким ГИ, жемчужный кускус, киноа.
Почему стоит использовать диету с низким ГИ
Помогает при лечении диабета
Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает людям с диабетом (тип 1 и тип 2) контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови и снижать резистентность к инсулину .
Помогает поддерживать надлежащую массу тела
Избыточный вес и ожирение являются основными причинами диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Диета с умеренно высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом – лучшая диета для длительного контроля веса. Диета с низким ГИ помогает достичь и поддерживать целевой вес , помогает справиться с голодом, сжигать жир и поддерживать адекватный уровень метаболизма.
Влияет на здоровье во время беременности
Качество диеты во время беременности может повлиять на здоровье вашего ребенка в будущем. Неправильное питание во время беременности может предрасполагать ребенка к избыточному весу, ожирению и диабету . Этого может избежать здоровая и хорошо сбалансированная диета. Уменьшение ГИ в рационе – один из самых безопасных и эффективных способов обеспечить правильное развитие вашего ребенка.
Здоровое сердце
Диета с низким ГИ может улучшить здоровье сердца за счет:
- снижение уровня глюкозы в крови после еды, улучшение эластичности стенок кровеносных сосудов и кровотока,
- улучшение уровня холестерина в крови,
- снижение риска атеросклероза , хронического заболевания кровеносных сосудов, за счет уменьшения воспаления,
- поддерживает уменьшение абдоминального жира.
Помните, гликемический индекс – один из тех главных инструментов, который может помочь вам в планировании здорового рациона питания. Индивидуальную таблицу всегда можно составить для вас лично на консультации врача-эндокринолога. Помните, гликемический индекс продуктов полная таблица, представленная в данной статье, поможет привести тело в норму и продлит здоровье на долгие годы.
Больше полезного и важного:
Что влияет на изменение индекса
На описываемые показатели могут оказывать влияние самые разные параметры. В частности, это может быть степень обработки или подготовки, а также пережевывания пищи, а именно, чем больше обработана или очищена еда, тем более значительны данные показатели. Пища, которая является более целостной, требующей длительного жевания, хрустящей или, например, волокнистой существенно дольше будет перевариваться
Вследствие этого глюкоза будет выбрасываться в область кровотока более медленно, чем в любом другом случае, что очень важно для диабетиков
Далее необходимо обратить внимание на то, что волокна, а точнее клетчатка, замедляют алгоритм переваривания пищи и всасывания глюкозы в область кровотока. Речь идет, например, об овсяных волокнах (крупа, отруби или мука), бобовых наименованиях, в частности, тушеной фасоли или чечевице. Оказывать воздействие на изменение ГИ может и крахмал
Как известно, резистентный крахмал – это такая его разновидность, которая крайне медленно расщепляется. Аналогичные показатели в отношении холодного подготовленного картофеля являются менее значительными, чем у только что подготовленного горячего
Оказывать воздействие на изменение ГИ может и крахмал. Как известно, резистентный крахмал – это такая его разновидность, которая крайне медленно расщепляется. Аналогичные показатели в отношении холодного подготовленного картофеля являются менее значительными, чем у только что подготовленного горячего
Кроме этого, специалист обращают внимание на то, что ГИ длиннозерновой разновидности риса в существенной мере меньше короткозернового
Не менее значимым критерием является степень спелости наименования. В частности, чем более спелым является выращенное наименование, тем более значительны критерии ГИ. Специалисты в этой ситуации приводят в качестве сравнения желтые и зеленоватые разновидности бананов.
Еще одним критерием, который может оказать влияние на показатели ГИ, является то, о кислом или соленом продукте идет речь. В подавляющем большинстве ситуаций кислые наименования, употребляемые в пищу, оказывают воздействие на медленное усвоение крахмалов. Именно они, в свою очередь, и существенно снижают показатели ГИ еды. В целом, соль или соленые продукты, какие-либо специи способствуют более быстрому усвоению крахмала и скорости выработки глюкозы. Параллельно с этим именно они отвечают на увеличение показателей ГИ пищи.
Как известно, чистая глюкоза в максимальной степени оказывает воздействие на соотношение глюкозы в крови. Допустим, глюкозные сиропы (традиционно применяются именно в пищевом производстве), различные спортивные напитки, подавляющее большинство соков. В каждом из представленных продуктов критерии ГИ окажутся высокими. Однако это не указывает на то, что таблица гликемического индекса не должна изучаться в отдельном порядке.
Гликемический индекс основных круп
Для того чтобы сформировать подходящее для человека меню, следует сверяться с таблицами ГИ, ведь важно ориентироваться не только на витамино-минеральный состав, но и на свойства продуктов поднимать уровень глюкозы в крови. Резкий подъем сахара может вызвать гипергликемию, а также стать причиной повреждения внутренних органов, поскольку нагрузка на них увеличивается
Высокий ГИ
Эти крупы следует использовать очень аккуратно.
Каши из них нужно варить на воде, так как она снижает показатель, но и тогда включение их в меню возможно только с разрешения лечащего врача после сдачи соответствующих анализов.
Таблица круп с высокими показателеми ГИ:
| Белый рис (шлифованный) | 70 |
| Белый рис пропаренный | 60 |
| Бурый рис | 55 |
| Дикий рис (неочищенный) | 57 |
| Коричневый рис | 50 |
| Просо | 70 |
| Геркулес (овсянка) | 55 |
| Пшено | 71 |
| Манка | 83 |
| Кукурузная | 73 |
| Ячневая | 55 |
| Гречка (продел) | 58 |
| Гречка (ядрица) | 53 |
| Гречка (зеленая) | 54 |
| Булгур | 45 |
Один из видов изделий из пшеницы, который относится к продуктам с высоким показателем (65 единиц) — кус-кус. Состав крупы, так же как и каши из нее, ценен большим уровнем меди. Этот компонент необходим для стабильной работы опорно-двигательного аппарата, страдающего от диабета в 90% случаев.
Употребление этой каши позволяет произвести эффективную профилактику остеопороза. Крупа богата витамином B5, который нормализирует функционирование нервной системы.
Кус-кус, несмотря на большое количество полезных веществ, не может быть включен в ежедневное меню диабетика, поскольку индекс может подняться и до 70 единиц. Лучше всего в процессе приготовления применять обычную воду, исключить добавление сахара, не добавлять молоко. В качестве сладкого следует использовать фруктозу или кленовый сироп.
Кукурузная крупа также относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, но вместе с тем в каше содержится большое количество всевозможных витаминов и микроэлементов.
Таблица полезных веществ в кукурузной крупе:
| магний | улучшает чувствительность клеток тканей к инсулину, улучшает работу сердца и сосудов |
| железо | улучшает приток кислорода в клетки и ткани, предупреждает развитие анемии |
| цинк | укрепляет иммунитет |
| витамины группы В | предупреждает развитие осложнений, укрепляет нервную систему |
| бета-каротин | Улучшает и нормализирует зрение |
Низкий ГИ
Таблица круп, которые можно использовать в питании практически без ограничения:
| 35 – 55 (зависит от способа приготовления) |
| 35 |
| 37 |
| 35 |
| 35 |
| 35 |
| 30 |
| 25 |
Регулярное, примерно 2-3 раза в неделю, употребление перловой каши, вареной на воде, улучшает:
- состояние нервной и сердечно-сосудистой систем;
- гормональный фон;
- кроветворение.
При системном добавлении в рацион у человека будут наблюдаться улучшение самочувствия и стабилизация уровня сахара в крови.
Дополнительная польза перловки:
- очищение организма от вредных веществ;
- повышение иммунитета;
- укрепление костей;
- улучшение состояния кожи и слизистых;
- нормализация зрения.
Также следует помнить о том, что эта крупа имеет ряд ограничений, поэтому включать в питание ее можно, если отсутствуют следующие противопоказания:
- нарушения в работе печени;
- частые запоры;
- повышенная кислотность желудка.
В качестве ужина перловую кашу лучше не использовать. Для улучшения вкуса можно добавить в кашу отварное вкрутую яйцо.
Что такое гликемический индекс
Например, если взять гречневую крупу, её показатель в таблице гликемических индексов (ГИ) равен 40, это означает, что после её употребления 40 % углеводов будет усвоено организмом.
Углеводистая пища начинает расщепляться уже во рту. У неё самый большой показатель в таблице ГИ. После приёма такой пищи следует скачок сахара в крови.
Конфеты, шоколад, сдоба, пирожные, фрукты стоят на верхних строчках таблицы ГИ. Это означает, что употребляя их, уровень сахара поднимется, но при этом не происходит насыщение организма, аппетит и чувство голода возвратится через пару часов. А продукты, у которых показатель ниже 50, вызывают ощущение сытости более длительное время, потому что уровень глюкозы не имеет резких скачков и плавно поддерживается.
Углеводы делятся на две группы
- Углеводы, у которых высокий ГИ, больше 50. Они плохо влияют на пищеварительный процесс, способствуя набору нежелательных килограммов.
- Углеводы, с индексом меньше 50, не оказывающие пагубного действия на обменные процессы в организме.
Если в рационе человека преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, то это однозначно приводит к увеличению глюкозы в кровеносной системе. Ведёт к повышенной выработке инсулина, что не редко способствует развитию сахарного диабета, который вызывает тяжёлые последствия для всего организма и лечению не поддается.
Вся пища делится на 3 группы:
- ГИ выше 70.
- ГИ от 40 до 70.
- ГИ от 40 и ниже.
Пища второй и третьей группы не опасны для организма, это настоящий источник энергии. Их часто назначают диетологи, поскольку они способны быстро насытить организм нужными микроэлементами и даже в малом количестве могут утолять чувство голода, дают заряд бодрости.
Рекомендации для похудения
Чтоб избавиться от лишнего веса необходимо соблюдать следующие правила.
- Разнообразить рацион питания, увеличить количество продуктов, богатых содержанием клетчатки. Это будет способствовать уменьшению ГИ.
- Больше употреблять овощей в сыром виде.
- При употреблении продуктов, содержащих крахмал (картофель, зерновые каши, макаронные изделия) избегать их переваривания при приготовлении.
- Сочетать белковую и углеводистую пищу. Белки препятствуют усвоению углеводов.
- Нельзя сильно измельчать пищу, так например рисовая крупа и рисовая сечка имеют разные показатели ГИ.
- При готовке необходимо добавлять минимальное количество жиров, это приводит к замедлению всасыванию углеводов и снижает ГИ.
- Исключить быстрые перекусы на ходу. Пища должна хорошо пережёвываться.
Поэтому необходимо:
- Всегда употреблять продукты в сочетании, избегать моно диет как альтернативного питания. Например, если приготовлен картофель, то он обязательно должен быть с овощами, а не с мясом.
- Каши и хлеб лучше употреблять с отрубями, а рафинированные изделия исключить.
- Употреблять свежие овощи и фрукты, только они, а не соки, содержат нужную клетчатку.
- Лучше кушать фрукты и овощи с кожурой (если это возможно). В ней очень много клетчатки.
- При варки макаронных изделий, недопустимо доводить их до клейкого состояния, лучше проварить их 5 минут и дать настояться. Каши так же не надо варить, просто заливать их кипятком и давать им настояться (кастрюлю с кашей можно накрыть, чем не будь теплым на несколько часов).
- Пищу с повышенным ГИ следует употреблять в первой половине дня.
- Неукоснительно соблюдать режим питания, ни переедать, ни перегружать желудок.
ГИ при лечении сахарного диабета
Гликемический индекс учитывается при лечении многих заболеваний. Особенно при сахарном диабете. Больные диабетом должны придерживаться строгой диеты и соблюдать полный отказ от еды с высоким гликемическим индексом, заменив их на пищу с менее высоким показателем ГИ.
Перед употреблением пищи больному сахарным диабетом должны сделать инъекцию инсулина, но рассчитать это так чтоб его максимальное действие совпадало с приёмом пищи. При диабете назначают диету под номером 9, она существенно помогает сбросить килограммы лишнего веса,
Гликемический индекс продуктов успешно используется в борьбе с ожирением. Высокие показатели ГИ в пище, это то, отчего должен отказаться человек с излишним весом. Диета при ожирении не должна содержать быстроусвояемых углеводов. Эффект похудания достигается за счёт того что человек тратит больше энергии чем потребляет в виде еды, содержащей малый ГИ.
Гликемический и инсулиновый индекс
Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.
Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.
«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.
Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.
Рецепты из продуктов с низким гликемическим индексом
Блюда, которые можно сделать из продуктов с низким гликемическим индексом, попав в желудок, не спровоцируют резкое повышение сахара. Это означает, что после принятия такой еды ваш организм надолго насытится и вам не захочется устраивать перекусы между трапезами. Ознакомьтесь с некоторыми рецептами гипогликемической диеты – с ними вы сможете добиться желаемого результата в похудении.
Щи мясные
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 3 персоны.
- Калорийность блюда: 55 ккал.
- Предназначение: на обед.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Щи с добавлением филе или нежирного мяса на кости – одно из самых сытных и питательных блюд, разрешенных на любом этапе гипогликемической диеты. В список ингредиентов для первого входят овощи, которые рекомендуется употреблять в свежем виде, однако даже после термической обработки их ГИ станет не на много больше рекомендуемого даже на первом этапе.
Ингредиенты:
- помидор – 1 шт.;
- красный сладкий перец – 1 шт.;
- картошка – 2 шт.;
- лук – 1 шт.;
- капуста – 0,25 кочана;
- морковь – 1 шт.;
- нежирное мясо – 300 г;
- лавровый лист, специи, соль, зелень – по вкусу.
Способ приготовления:
- Мясо отварить, положив кусок в холодную воду.
- Помидор, морковь, перец и лук нарезать, немного обжарить, налив на сковороду немного растительного масла.
- Капусту нашинковать тонко.
- Картофелины очистить, сделать брусочками.
- В бульон к готовому мясу засыпать капусту, через 10 мин. добавить картофель. Проварив компоненты 10 минут, отправить остальные овощи.
- Оставить щи на огне на 10 мин., затем добавить приправы, посолить. Через минуту выключить огонь.
Тушеная капуста
- Время приготовления: 35 минут.
- Количество порций: 5 персон.
- Калорийность блюда: 40 ккал.
- Предназначение: на обед.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Диета по гликемическому индексу помогает каждому достичь желаемых результатов в похудении, ведь блюда можно готовить по-разному: на пару, запекать или тушить. Попробуйте приготовить капусту – овощ, входящий в список продуктов с низким ГИ. Тушеную капусту при диете нужно готовить без добавления масла. Вместо него можете использовать овощные или мясные бульоны.
Ингредиенты:
- лук – 1 шт.;
- гвоздика – 1 шт.;
- капуста – 1 кг;
- бульон – 2 ст.;
- пюре томатное – 2 ст. л.;
- лавровый лист, перец горошком, соль – по вкусу.
Способ приготовления:
- Капусту нашинковать тонко, сложить в казан. Поставить тушиться, залив бульоном.
- Нарезанную луковицу обжарить, смешав с томатной пастой.
- К мягкой капусте добавить готовый лук, специи.
- Потушить все мин. 10, накрыть крышкой и дать блюду немного постоять.
Салат с курицей, огурцами и авокадо
- Время приготовления: 50 минут.
- Количество порций: 2 персоны.
- Калорийность блюда: 65 ккал.
- Предназначение: на ужин.
- Кухня: русская.
- Сложность приготовления: легкая.
Многим нравится гипогликемическая диета, ведь здесь меню может быть абсолютно любым, главное условие – чтобы блюда состояли из продуктов с низким или средним гликемическим индексом. Соблюдая такую систему питания, вы не будете голодать, а ваш рацион будет наполнен любимой едой. Разнообразьте меню диеты легким и вкусным салатом с курицей, авокадо и огурцами.
Ингредиенты:
- огурцы – 2 шт.;
- чеснок – 2 зубчика;
- соус соевый – 6 ст. л.;
- семечки кунжута, лук зеленый – по вкусу;
- яйца – 3 шт.;
- авокадо – 1 шт.;
- горчица – 1 ч. л.;
- грудка куриная – 1 шт.
Способ приготовления:
- Грудку курицы отварить, порвать на волокна.
- Яйца отварить, нарезать кубиками.
- Огурцы нарубить тонкими ломтиками.
- Авокадо измельчить на мелкие кубики.
- Подготовленные компоненты смешать в пиале.
- Приготовить заправку: смешать горчицу с соевым соусом, измельченным чесноком и перьями лука. Вылить смесь в салат, посыпать все семечками кунжута.
Подробные таблицы ГИ для овощей
| Продукт (100 г) | ГИ | ГН | Белки (г) | Жиры (г) | Углеводы (г) | Ккал |
| помидоры | 10 | 0,4 | 1 | 4 | 23 | |
| капуста брокколи | 10 | 0,6 | 3 | 4 | 33 | |
| салат листовой | 10 | 0,2 | 2 | 2 | 14 | |
| огурец | 15 | 0,7 | 1 | 1 | 4 | 20 |
| перец красный | 15 | 0,4 | 1 | 5 | 27 | |
| редис | 15 | 0,5 | 1 | 4 | 21 | |
| брюссельская капуста | 15 | 0,5 | 4 | 4 | 41 | |
| цветная капуста | 15 | 0,6 | 3 | 5 | 34 | |
| сельдерей | 15 | 0,3 | 1 | 4 | 26 | |
| кабачок | 15 | 3 | 1 | 6 | 27 | |
| шпинат | 15 | 0,3 | 3 | 2 | 20 | |
| баклажан | 20 | 0,9 | 1 | 6 | 25 | |
| свекла | 30 | 6 | 2 | 11 | 50 | |
| морковь | 35 | 3 | 1 | 7 | 34 | |
| картофель | 60 | 11 | 2 | 18 | 80 | |
| тыква | 75 | 3 | 1 | 6 | 27 |
Материалы, размещенные на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остается исключительной прерогативой вашего лечащего врача! Компания не несёт ответственности за возможные негативные последствия, возникшие в результате использования информации, размещенной на сайте womplanet.ru
Политика конфиденциальности персональных данных Пользовательское Соглашение
Полезные свойства булгура
Систематическое употребление булгура укрепит здоровье, иммунитет и улучшит внешний вид.
Продукт обладает качествами природного успокоительного – он нормализует работу нервной системы. Комплекс витаминов В и марганец в составе каши эффективно борются с депрессией, способствуют снятию эмоционального напряжения, нормализуют сон и наполняют организм энергией.
Количество кальция, которое содержится в злаке, покрывает потребности организма в этом макроэлементе. Человек с непереносимостью лактозы может заменить молочные продукты булгуром, чтобы получать необходимый для здоровья кальций.
Другие полезные свойства:
- Клетчатка в составе каши надолго подавляет чувство голода, выводит шлаки и токсины. Поэтому булгур употребляют при похудении.
- Калий и железо необходимы для нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Каша укрепляет сосуды, улучшает кровообращение и нормализует артериальное давление.
- Продукт разрешен к употреблению больным сахарным диабетом. Булгур снижает содержание сахара в крови и способствует выработке инсулина.
- Крупа хорошо переваривается и нормализует деятельность желудочно-кишечного тракта. Ее эффективно применять при запорах.
- Булгур оказывает воздействие на иммунную систему, способствует борьбе с инфекциями и вирусами, обладает антибактериальными свойствами.
- Каша укрепляет мышцы и усиливает их сокращение, поэтому ее рекомендуется включать в рацион спортивного питания.
- Отварной булгур выступает профилактическим средством от онкологических заболеваний и предотвращает развитие раковых опухолей.
Крупа укрепляет костные ткани и предотвращает крошение зубов.
Польза крупы при похудении
Людям, которые хотят сбросить вес, обязательно стоит добавить в рацион каши из булгура с низким содержанием соли. Пшеничная крупа содержит сложные углеводы, которые надолго насыщают организм.
Каша легко переваривается и улучшает пищеварение, благоприятно воздействуя на работу желудочно-кишечного тракта. Высокое содержание клетчатки способствует очищению кишечника от шлаков и является эффективной профилактикой запоров
Крупа воздействует на обмен веществ и обладает жиросжигающими свойствами, что важно при похудении. Регулярное употребление каши позволяет нормализовать уровень сахара в крови. Блюда из булгура незаменимы в диетическом рационе и во время разгрузочных дней
Блюда из булгура незаменимы в диетическом рационе и во время разгрузочных дней.
Роман Фернаті — stock.adobe.com
Польза для женского организма
Булгур содержит большое количество фолиевой кислоты, необходимой для женского организма. Концентрация витамина в 100 г крупы равна суточной норме. Регулярное употребление каши заменит синтетические витамины в таблетках. В9 особенно необходим беременным женщинам, он способствует полноценному развитию плода и обладает общеукрепляющим действием на организм будущей матери.
Булгур используется в домашней косметологии, из него готовят различные маски и скрабы, очищающие кожу от загрязнений и ороговевших частиц. Постоянное использование крупы избавит от мелких морщин, улучшит цвет лица. Эффективен антицеллюлитный скраб на основе булгура.
На внешний вид женщины булгур действует не только снаружи, но и изнутри. Употребление каши укрепляет структуру волос, улучшает их шелковистость и способствует быстрому росту. Продукт замедляет процессы старения и позволяет сохранить молодость.
Польза для мужчин
Польза булгура для мужчин заключается в богатом витаминном и минеральном составе каши. Рекомендуется употреблять злаки в период интенсивных физических нагрузок и во время усиленных тренировок. Это избавит от упадка сил и наполнит организм энергией, необходимой для активной жизнедеятельности.
Каша укрепит кости и мышцы, предотвратит развитие дегенеративных процессов. А высокое содержание витаминов группы В улучшит состояние нервной системы, нормализует режим сна и мозговую деятельность.
Крупа положительно влияет на иммунную систему, делая ее устойчивой к вирусам и инфекциям. Полезные свойства булгура позволят мужчинам комплексно укрепить здоровье организма и повысят работоспособность.
AlenKadr — stock.adobe.com
по его уровню?
Гликемический индекс (ГИ) показывает, как разная еда изменяет сахар крови. Он сравнивает ответ организма на определенный продукт с его реакцией на употребление глюкозы, ее ГИ – 100. Остальные продукты имеют индекс от 0 до 100 и больше.
ГИ – не постоянная величина и зависит от:
- Количества и вида углеводов;
- Наличия или отсутствия клетчатки в продукте;
- Способа термической обработки;
- Степени созревания плодов.
Различают продукты с:
- Низким ГИ – не выше 55;
- Средним ГИ – 56-69;
- Высоким ГИ – 70 и выше.
Высокий ГИ – у продуктов, после употребления которых уровень глюкозы растет быстро. Ди- и моносахариды (сахароза, глюкоза, фруктоза) быстро всасываются из кишечника и вызывают стремительное увеличение углеводов крови – уже через 10 минут после их употребления.
Такие продукты:
- Не содержат клетчатки;
- Имеют маленький объем;
- Плохо утоляют аппетит;
- Спустя короткое время после их приема снова возвращается ощущение голода,человек переедает.
Низкий ГИ имеют медленно всасывающиеся продукты. Они мало повышают сахар крови. Полисахариды (крахмал и другие) долго расщепляются в кишечнике и поэтому всасываются дольше. После их приема повышение глюкозы наступает примерно через 30 минут.
Уровень углеводов в крови увеличивается после каждого приема пищи. Однако при нормальной работе организма их уровень должен прийти в норму через два-три часа. Иногда небольшое повышение сахара крови натощак может быть и без диабета, а вызвано беременностью, воспалением, инфарктом, обильным приемом накануне углеводной пищи. Однако любой зафиксированный эпизод роста глюкозы обязательно должен быть дообследован, чтобы не пропустить начало диабета.
Свойства продуктов с разным гликемическим индексом – настольная таблица индексов
Таблица 1. Продукты с высоким индексом (легкоусвояемые углеводы)
| Продукт | ГИ |
| Сушеные финики | 146 |
| Пивные напитки | 110 |
| Песочное печенье | 106 |
| Свекла вареная | 99 |
| Запеченный картофель | 95 |
| Макаронные изделия | 90 |
| Пюре из картофеля | 90 |
| Мед | 90 |
| Пропаренный рис | 83 |
| Мюсли с сухофруктами, орехами | 80 |
| Картофельные чипсы | 80 |
| Кукуруза сладкая | 78 |
| Тыква | 75 |
| Сладкая газированная вода | 70 |
| Вареный в мундирах картофель | 65 |
| Манка | 65 |
Продукты с ГИ 70-100 (моно- и дисахариды) – высокогликемические, они:
- Быстро всасываются и резко увеличивают уровень сахара крови;
- Способствуют выработке инсулина в короткое время;
- Резко повышают энергию, прилив сил;
- Обеспечивают организм углеводами на короткое время, стимулируют аппетит;
- Повышают возможность образования подкожного жира.
Таблица 2. Продукты с низким индексом, углеводы которых являются сложными («хорошими»)
| Продукт | ГИ |
| Абрикосы (свежие) | 30 |
| Груша | 30 |
| Морковь (сырая) | 30 |
| Молоко | 30 |
| Йогурт не ароматизированный | 20 |
| Вишня | 20 |
| Баклажаны | 20 |
| Грибы | 15 |
| Перец сладкий | 15 |
| Огурцы | 15 |
| Редис | 15 |
| Сырая белая капуста | 15 |
| Листовой салат | 15 |
| Смородина черная | 15 |
| Маслины, оливки | 15 |
| Морепродукты | 5 |
Продукты с ГИ ниже 40 (клетчатка и полисахариды) – низкогликемические:
- Доставляют углеводы весь день, постепенно повышая их уровень в крови;
- Незначительно увеличивают уровень инсулина;
- Снижают нагрузку на поджелудочную железу;
- Предупреждают ожирение и диабет;
- Обеспечивают чувство насыщения;
- Малоэффективны при физических нагрузках.
Используя в питании фрукты и овощи, необходимо учитывать их ГИ. Некоторые из них также способны повышать сахар.
Высокий ГИ имеют очень распространенные в России фрукты и овощи:
- Свекла вареная – 99;
- Картофель вареный, печеный, жареный – 95;
- Морковь вареная – 85;
- Изюм – 65;
- Бананы – 60.
Список продуктов с высоким гликемическим индексом
Употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса провоцирует быстрое их расщепление до глюкозы, вследствие этого происходит резкий скачок сахара в крови.
Абсолютно противопоказанными являются:
- блюда, приготовленные на основе рафинированных очищенных углеводов, получаемых специальной обработкой из натуральных продуктов;
- сладости;
- сахар, различные сиропы (кленовый, агавы, кукурузный);
- алкоголь;
- продукты, содержащие холестерин.
Относительно противопоказанными являются:
- хлеб из пшеничной муки высшего сорта;
- макаронные изделия;
- рисовая и манная каши.
Данные продукты вводятся в рацион питания редко. Ограничение идет также и по объему блюд. Включение таких продуктов в меню обязательно со свежими овощами или белком для снижения скорости усвоения углеводов и резкого повышения сахара в крови.
Таблица продуктов, имеющих высокий ГИ
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Углеводы | Калорийность на 100 г |
| Картофель отварной | 70 | 16,7 | 82 |
| Каша пшеничная | 70 | 33,38 | 167 |
| Пирожное | 70 | 47,37 | 340 |
| Сырки творожные | 70 | 21,87 | 267 |
| Шоколад молочный | 70 | 52,4 | 550 |
| Шаурма | 70 | 24,6 | 158 |
| Пшенная каша | 70 | 23,93 | 129 |
| Рисовая каша | 70 | 17,09 | 104 |
| Каша манная | 75 | 18,17 | 109 |
| Тыква | 75 | 7,7 | 28 |
| Халва | 75 | 50,6 | 522 |
| Хлебцы пшеничные | 75 | 58,59 | 307 |
| Пончик сладкий | 75 | 38,8 | 296 |
| Французский багет | 75 | 51,4 | 262 |
| Вафли | 75 | 64,7 | 539 |
| Манная каша на воде | 75 | 16,8 | 80 |
| Мед | 80 | 81,5 | 329 |
| Крекер | 80 | 63,67 | 408 |
| Морковь отварная | 85 | 5,0 | 25 |
| Картофельное пюре | 90 | 14,18 | 97 |
| Картофель жареный | 95 | 22,91 | 186 |
| Сдобные булки | 95 | 55,5 | 339 |
| Тосты из белого хлеба | 100 | 52,1 | 291 |
| Финики | 100 | 69,2 | 274 |
| Бублики | 100 | 70,0 | 336 |
Правильно подобранный рацион питания для диабетика позволит избежать резкого повышения глюкозы в крови, стабилизировать течение заболевания и улучшить состояние здоровья.
Гарниры с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким гликемическим индексом
Гликемический индекс – это показатель, по которому определяется уровень повышения глюкозы после употребления определенного продукта.
Существует три категории для классификации:
- низкий (до 55);
- средний (от 56 до 69);
- высокий (от 70 до 100).
Ориентиром для построения шкалы служит глюкоза, ее гликемический индекс равен 100.
Высокий ГИ
Продукты с высоким ГИ содержат простые углеводы – они быстро усваиваются в организме и насыщают энергией. После тренировки или физической активности быстроусвояемые углеводы идут на пользу, но при избыточном потреблении или без должной необходимости полученная глюкоза «отправляется» в жировую прослойку.
Большая часть из них имеют сладкий вкус, например, булочки или вафли. Но также есть и полезные: арбузы, тыква, тушеная морковь, кабачок, рис, пшено, финики. Полный список продуктов с высоким гликемическим индексом вы найдете на нашем сайте.
Важно учитывать и гликемическую нагрузку – количество углеводов, которые содержатся в 100 граммах. Если гликемический индекс определяет скорость поступления глюкозы, то ГН определяет ее количество
Тот же арбуз имеет высокий гликемический индекс (72), но при этом содержит не более 4 грамм углеводов. Его можно употреблять без опасений даже при самой строгой диете.
Низкий и средний уровень гликемической нагрузки также имеют:
- фрукты и ягоды (ананас, клюква, виноград, хурма, груша, слива, манго, дыня, яблоко, апельсин, киви, грейпфрут, вишня, персик, банан, малина, клубника, смородина, гранат);
- овощи (огурец, цветная капуста, сырая морковь, баклажан, томаты, грибы, брокколи, болгарский перец, свёкла, кукуруза);
- свежевыжатые соки;
- крупы (перловка, рис басмати, овсянка, гречка);
- пряные травы;
- соя;
- цельнозерновой и бездрожжевой хлеб;
- орехи и сухофрукты (грецкий орех, миндаль, арахис, курага, чернослив).
Основная ошибка – сочетание продуктов с высоким ГИ и отсутствие даже минимальной активности. Такая комбинация способствует развитию множества болезней: от сахарного диабета до повышения уровня холестерина с закупоркой сосудов. Самым вредным быстрым углеводом считается фруктоза – ее избыток приводит к появлению жировых отложений.
Таблица с указанием ГИ по группам продуктов
Крупы и мучные изделия
| Продукт питания | ГИ | Углеводы, г |
| Булочки сдобные | 88 | 61 |
| Вареники с картофелем (2 шт.) | 60 | 33 |
| Вареники с творогом (2 шт.) | 55 | 27 |
| Гречневая крупа | 50 | 67 |
| Каша Геркулес | 55 | 14,8 |
| Крекеры | 80 | 65,5 |
| Манная крупа | 65 | 72 |
| Мука пшеничная | 69 | 70,6 |
| Мюсли | 80 | 67 |
| Овсяная крупа | 66 | 50,1 |
| Отруби | 51 | 16,6 |
| Пельмени | 70 | 13,5 |
| Перловая крупа | 22 | 66,5 |
| Печенье и торты | 75 | 70 |
| Пицца с сыром | 86 | 24,8 |
| Пшенная крупа | 71 | 66,5 |
| Рис белый | 83 | 71 |
| Рис коричневый | 79 | 0,2 |
| Рисовая каша | 90 | 25,8 |
| Спагетти из муки грубого помола | 38 | 39,7 |
| Спагетти, макароны | 90 | 52 |
| Тост из белого хлеба | 100 | 52,8 |
| Хлеб белый | 85 | 55,4 |
| Хлеб с отрубями | 45 | 46,8 |
| Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной) | 40 | 40,3 |
| Хлеб черный | 65 | 46 |
| Ячневая крупа | 50 | 66,3 |
Овощи
| Продукт (100 г) | ГИ | Углеводы, г |
| Баклажаны | 10 | 4,5 |
| Брокколи | 10 | 2,7 |
| Вареная морковь | 101 | 6 |
| Вареный картофель | 90 | 78 |
| Грибы белые | 10 | 1,1 |
| Жареный картофель | 95 | 42 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | 14,5 |
| Кабачки жареные | 75 | 7,7 |
| Капуста | 10 | 4,3 |
| Капуста тушеная | 15 | 9,6 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 90 | 83 |
| Красный перец | 15 | 15,8 |
| Кукуруза | 70 | 22,5 |
| Лук | 10 | 4,4 |
| Маслины | 15 | 5,3 |
| Помидоры | 10 | 2,8 |
| Редис | 15 | 3,4 |
| Свежие огурцы | 20 | 1,8 |
| Свекла | 64 | 8,8 |
| Семечки подсолнуха | 8 | 4 |
| Сырая морковь | 35 | 6,2 |
| Тыква | 75 | 4,2 |
| Фасоль | 40 | 10 |
| Чечевица | 25 | 57,5 |
| Чипсы | 80 | 49,3 |
Фрукты и ягоды
| Продукты | ГИ | Углеводы, г |
| Абрикосы | 20 | 7,9 |
| Ананасы | 66 | 11,6 |
| Апельсины | 35 | 8,3 |
| Арбуз | 72 | 8 |
| Бананы | 65 | 19,2 |
| Виноград | 40 | 16 |
| Вишня | 22 | 10,3 |
| Грейпфрут | 22 | 6,5 |
| Груши | 34 | 9,9 |
| Дыня | 65 | 5,3 |
| Изюм | 65 | 65 |
| Киви | 50 | 3,4 |
| Клубника | 32 | 6,3 |
| Курага | 30 | 43,4 |
| Малина | 30 | 5 |
| Мандарин | 40 | 8 |
| Персики | 30 | 9,3 |
| Слива | 22 | 9,6 |
| Смородина | 30 | 7,3 |
| Финики | 146 | 54,9 |
| Черешня | 25 | 11,3 |
| Черника | 43 | 8,6 |
| Чернослив | 25 | 49 |
| Яблоки | 30 | 10,6 |
Соки и напитки
| Продукт (100 г) | ГИ | Углеводы, г |
| Десертное вино | 15–30 | 16–20 |
| Квас | 15–30 | 5 |
| Кола | 70 | 26 |
| Красное вино | 44 | 0,3 |
| Ликер | 15–30 | 45 |
| Наливки | 15–30 | 30 |
| Пиво | 110 | 4,6 |
| Соки свежие | ||
| Ананасовый сок | 46 | 13,4 |
| Апельсиновый фреш | 40 | 8,5 |
| Виноградный | 48 | 13,8 |
| Грейпфрутовый | 48 | 8 |
| Томатный | 15 | 3,2 |
| Яблочный | 40 | 10,1 |
Молочные продукты
| Продукт (100 г) | ГИ | Углеводы, г |
| Йогурт 1,5% | 35 | 3,5 |
| Йогурт фруктовый | 52 | 15,7 |
| Молоко натуральное | 32 | 4,8 |
| Молоко обезжиренное | 27 | 5,1 |
| Молоко сгущеное (с сахаром) | 80 | 43,5 |
| Мороженое | 79 | 23,7 |
| Сливки | 30 | 3,7 |
| Сырники | 70 | 10,6 |
| Какао | 34 | 10,8 |
Разное
| Продукт (100 г) | ГИ | Углеводы, г |
| Арахис | 20 | 8,6 |
| Борщ овощной | 30 | 5 |
| Борщ мясной | 30 | 5 |
| Варенье | 70 | 56 |
| Винегрет | 35 | 26 |
| Грецкие орехи | 15 | 13,7 |
| Икра баклажанная | 15 | 5,09 |
| Икра кабачковая | 15 | 8,54 |
| Какао (порошок) | 25 | 35 |
| Мармелад без сахара | 30 | 79,4 |
| Мед | 90 | 78,4 |
| Мороженое | 87 | 19,8 |
| Оливье | 52 | 6,1 |
| Попкорн | 85 | 77,6 |
| Салат мясной | 38 | 3,3 |
| Сельдь под шубой | 43 | 4,7 |
| Гороховый суп | 30 | 8,2 |
| Халва | 70 | 50,6 |
| Хот-дог | 90 | 22 |
| Шоколад молочный | 70 | 63 |
| Шоколад черный (70% какао) | 22 | 48,2 |
