Выполнение фронтального приседа или приседаний со штангой на груди

Какие мышцы прорабатывает упражнение

Так как техника упражнения нелёгкая, то многие спортсмены игнорируют это фронтальный присед. Однако оно является одним из базовых, которое прекрасно прорабатывает многие группы мышц. В первую очередь задействуются квадрицепсы, во вторую очередь работают ягодицы, икроножные мышцы, подколенные сухожилия. В этот же момент в обратном направлении работают следующие мышцы: большая ягодичная, приводящие и камбаловидная мышцы. Стабилизирующую функцию выполняют бицепс бедра и икроножные мышцы. А также задействованы и мышцы пресса.

Благодаря правильно выполняемым упражнениям можно добиться следующих результатов:

1. Проработать бедра и развить мощные квадры.
2. Укрепить нижнюю часть спины и мышцы пресса.
3. Снять со спины лишнюю нагрузку и уменьшить вероятность травмирования коленных суставов.
4. Обезопасить мышцы спины за счёт вертикальной постановки корпуса.
5. Уменьшить поясничную нагрузку.
6. Развить баланс и сформировать мышцы кора.
7. Упражнение оказывает хороший жиросжигательный эффект.

Как видно из описания, данный вид приседаний позволяет добиться хороших эффектов в проработке мышц и при этом менее травмоопасен для организма, если выполнять его правильно.

Фронтальные приседания

Что нужно знать перед тем, как начать приседать

Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:

• ваша растяжка;
• обувь;
• одежда;
• здоровье спины и суставов ног.

Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки

Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения

Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

Когда вы приседаете со штангой, старайтесь не надевать одежду, впитывающую влагу. Лучше, чтобы ткань выводила влагу наружу.

Пустой гриф – это ваш друг до того момента, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров, которые кричат: «Повесь нормальный вес, техника сама сформируется!». Нет, не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника, а над техникой надо тщательно работать.

Если вы замечали боль в коленях, попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак, теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.

Секреты эффективных приседаний

Новичкам, как говорилось ранее, не стоит сразу гнаться за рекордными весами. Приседы, хоть и являются базовым упражнением, довольно сложны в исполнении и травмоопасны. Поэтому первое время их следует выполнять под чутким руководством более опытных атлетов.

Также немаловажную роль в эффективности тренинга ног играет число повторений в одном сете. Большинство бодибилдеров придерживается режима с небольшим количеством повторов, ограничиваясь 8-12.

Такой режим тренинга позволяет не только эффективно набирать массу, но и прорисовывать рельеф. В комплексе со специализированной диетой правильный присед со штангой даст сухие и мускулистые ноги.

Перед тем, как остановиться на той или иной вариации вышеописанных упражнений, опробуйте их все. Так вы сможете понять, какие приносят наибольшие результаты и подходят для вас. Освоив технику, переходите к работе с большими весами. Тренируйтесь, повышайте нагрузки и вскоре вы сами удивитесь полученному прогрессу. Надеемся, данная статья была для вас полезна и вы узнали, как правильно приседать со штангой и какие бывают виды приседаний со штангой на плечах.

Особенности и недостатки

Традиционно при выполнении приседа штангу удерживают на плечах. Это способствует равномерному распределению нагрузок на бицепс бедра, квадрицепс, голени, ягодицы. Главная особенность упражнения заключается в снижении давления, приходящегося на грудной и нижний отдел позвоночника

В первую очередь важно разобраться, какие мышцы работают в процессе тренировки:

• квадрицепсы;
• ягодичные;
• бицепсы бедра;
• икроножные;
• задней поверхности бедер;
• подколенные сухожилия;
• мышцы поясницы, спины, пресса.

При выполнении фронтальных приседаний со штангой на спину воздействует осевая нагрузка

Если спортсмен отклоняет торс, повышается риск развития остеопороза и остеохондроза, поэтому важно всегда соблюдать правильную осанку. К преимуществам упражнения относят:

• формирование мощных бедер, проработка мускулатуры низа спины, живота;
• снижение нагрузок на позвоночник, предупреждение травм коленей;
• вертикальная позиция не позволяет отклониться вперед, что повышает уровень безопасности;
• уменьшение действия крутящего момента на поясницу;
• простота техники выполнения;
• развитие выносливости, устойчивости, координации движений;
• борьба с тренировочным плато при наращивании мышц на ногах;
• эффективное сжигание жиров, формирование красивой фигуры.

Есть у данного упражнения некоторые недостатки. Подходит оно только спортсменам с хорошей физической подготовкой, новичкам можно делать лишь классические приседания. Кроме того, существует риск появления болезненности в коленях, поскольку на них приходятся высокие нагрузки.

https://youtube.com/watch?v=njkr-kwCmUI

Учимся правильно приседать

Для начала разберем технику выполнения упражнения «классическое приседание», со штангой или без. Рекомендуем еще раз перечитать общие нюансы, потому что ниже мы будем приводить алгоритм, куда данные рекомендации включены по умолчанию (то есть, не будем заново переписывать, но это не значит, что их не нужно соблюдать).

Классическое

• Встаньте прямо, поясницу можно слегка оттопырить, руки держите вытянутыми перед собой или поставьте на бока;
• Опуститесь вниз, до параллели бедер с полом;
• Поднимитесь вверх, сохраняя прямое положение спины.

Штанга удерживается на плечах, на трапециевидных мышцах и задних дельтах. Руки лежат на грифе на ширине шире плеч. В приседе таз обязательно отводится назад, при подъеме корпус выпрямляется.

Фронтальное

При фронтальных приседаниях гриф удерживается на груди, на передних дельтах. Хват ладонями от себя, при этом локти должны быть параллельны друг другу;

• Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки развернуты наружу на 45°;
• Медленно опускайтесь вниз, затем, без рывка, сразу же плавно поднимайтесь, используя мощь квадрицепсов;
• Не заваливайтесь вперед. Глубина – до параллели. Следите за осанкой.

Узкая постановка

Далее выясним, как правильно приседать дома с узкой постановкой ног. Данное упражнение позволяет качественно нагрузить наружную поверхность бедра, а значит, крайне полезно в борьбе с галифе.

• Исходное положение – ноги уже ширины плеч, расстояние между стопами – 10-15 см;
• Начните медленно приседать, пока угол в коленях не составит 90°;
• Тело при этом наклоняется вперед, но спина остается ровной;
• Дойдя до нижней точки, толкнитесь пятками и поднимитесь наверх.

Широкая постановка

Хотите знать, как надо правильно приседать, чтобы эффективно нагрузить внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и квадрицепсы? Самыми популярными видами приседов в данной категории являются плие и сумо. В плие носки максимально разворачиваются в стороны, при этом ширина постановки не максимальная. В технике же сумо, ноги ставятся настолько широко, насколько вам позволяет растяжка, носки же можно вывернуть наружу до среднего положения.

• Примите исходное положение, при необходимости, установите на плечи штангу (можно взять гирю или гантель и удерживать ее в прямых опущенных руках между ног);
• На вдохе плавно опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельными полу;
• На выдохе поднимитесь.

Выпады

Чтобы правильно приседать, нужно знать самые разные техники, в том числе, изучить, как делать выпады. Они являются ближайшими родственниками приседаний и оказывают на нижнюю часть тела равнозначное действие.

• Исходная поза – ноги на ширине плеч, руки на боках (либо правильно удерживают гриф, гантели);
• На вдохе шагните одной ногой вперед, сохраняя перпендикулярное положение туловища к полу;
• Вес тела переносится на переднюю ногу, задняя стоит на носке;
• Начните приседать, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол с бедром, а задней, практически, коснулось пола;
• На выдохе вернитесь назад, поменяйте ноги и повторите цикл.

Болгарские

Далее выясним, как правильно ставить ноги при приседании болгарским методом, при котором одна нога убирается назад на скамью. Приседать нужно на одной рабочей ноге, можно использовать отягощение.

• Спина остается прямой на протяжении всех этапов, а колени не выносят вперед слишком далеко;
• Во время приседа голень рабочей ноги остается перпендикулярной полу;
• На вдохе опускайтесь вниз до максимума, на выдохе поднимайтесь вверх;
• Ноги меняйте.

Если вас интересует не только как правильно, но и сколько делать приседаний, ориентируйтесь на следующие рекомендации: без отягощения следует приседать минимум по 50 раз, 3 повтора. С дополнительным весом делайте 10-12 приседов, по 3 повтора. Прислушивайтесь к своим ощущениям, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку. Не стоит приседать, если чувствуете боль, головокружение, слабость. Исключите наличие у себя противопоказаний.

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

1. Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
5. Отличаются простой техникой выполнения.
6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
7. Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

1. Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
6. Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге

Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

Варианты самых эффективных приседаний

Существуют различные виды приседаний по расположению ног и использованию спортивных снарядов, утяжеляющих это упражнение. Рассмотрим наиболее действенные из них. После их освоения можно начинать заниматься более усложнёнными вариантами, например, приседаниями на одной ноге «пистолетиком».

Ознакомьтесь с основными техниками и правилами приседаний.

Со штангой на плечах

Такое утяжеление приседаний способствует наращиванию мышц квадрицепсов. Работают также мышцы в области поясницы и ягодиц. Спину стараются удерживать прямо, без наклона вперёд.

Видео: Приседания со штангой

Выполняют упражнение следующим образом:

1. Ноги поставить на ширину плеч.
2. Взять гриф штанги средним хватом (чуть больше, чем на ширину плеч), снять её со стоек и расположить в верхней части спины. Стопы должны полностью и крепко стоять на полу. Приподнять голову вверх, спину держать прямо.
3. Согнуть ноги так, чтобы бёдра находились параллельно полу.
4. Удерживать положение несколько секунд. Вернуться в начальную позицию.
5. Выполнять упражнение могут только профессиональные спортсмены невысокого роста.

Важно! Ни в коем случае не кладите штангу на область шеи. Это может привести к серьёзной травме

С трэп-штангой

Этот вид приседаний подходит для тех, кто не освоил приседания со штангой, но хочет овладеть данной технику. Использование треп-штанги даёт нагрузку на ягодицы и квадрицепсы, а также на трапециевидные мышцы спины. Упражнения с таким снарядом не особо популярны, так как возникает необходимость в треп-баре, но зато отпадает необходимость в наличии стоек и силовой рамы.

Упражнения хорошо делать при проблемах с позвоночником, поскольку классическая техника в таком случае не подходит. Нагрузка на позвоночник при приседаниях с треп-штангой не такая большая. Выполняют упражнение следующим образом:

1. Встать в середину треп-штанги, опустить бёдра параллельно уровню пола, слегка согнуть ноги в коленях. Крепко взяться за ручки снаряда. Это исходное положение.
2. Выпрямить колени и бёдра, делая одновременно упор на пятки, то есть выпрямиться в полный рост.
3. Вернуться в исходное положение.

Узнайте, как правильно делать фронтальные приседания со штангой.

Полуприсед

Это частичное приседание. Полуприседы позволяют взяться за поднятие более тяжелого веса. При его выполнении нагрузка на колени и поясничную часть спины поменьше. Упражнение похоже на приседание «сумо»: ноги поставить на ширину плеч и развернуть колени в разные стороны. Отличием является то, что опускаться нужно не очень низко — колени должны находиться под углом около 110–120°.

«Сисси»

Это упражнение хорошо прорабатывает нижнюю часть квадрицепсов. При выполнении такого приседания нужно произвести отклонение назад максимально, но бедра и туловище должны находиться на одной линии. Чтобы не потерять равновесие, можно придерживаться рукой за спинку стула или другую опору.

Такое движение похоже на разгибание ног на тренажёре. Если тренировки по какой-либо причине приостанавливаются (отпуск, командировка), это упражнение поможет не потерять спортивную форму, пока нет возможности выполнять комплекс упражнений полноценно.

«Плие»

Данное упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы и внутреннюю часть бёдер.

При его выполнении необходимо:

1. Ноги расположить так, чтобы они стояли пошире, слегка заходя за ширину плеч. Носки нужно развернуть наружу на 45°.
2. Колени немного согнуть, мышцы живота подтянуть, ягодицы втянуть. Выдвинуть таз в направлении перед собой и удержать эту позицию. Спину держать прямо, глубоко не приседать.
3. Вернуться в начальную позицию, но колени полностью не выпрямлять.

Реверанс

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы ягодицы.

Его выполнение следующее:

1. Скрестить ноги.
2. Отвести при вдохе таз назад.
3. Ноги согнуть на 45° в коленных суставах.
4. Переместить массу тела на ногу, расположенную впереди. Нога сзади не должна доставать пяткой до уровня пола.

Знаете ли вы? Приседания позволяют сжечь примерно 130–270 ккал за 20 минут. Для более точного расчёта следует умножить свою массу тела на коэффициент 0,095 и на время, потраченное на упражнения, в минутах.

Программы тренировок

Обрати внимание, что в описании схем используется обозначение, где сначала указано количество подходов, а затем количество повторений в этих подходах. К примеру запись «2 х 5» означает, 2 подхода по 5 повторений, а не 5 подходов по 2 повторения

С этой системой атлет сможет брать все больший вес с каждой успешной «волной», так как нервная система будет постепенно адаптироваться к нагрузкам

Данный метод разработан для наиболее продвинутых атлетов, желающих развить максимальную силу своих мышц. Например, атлет может 2 раза присесть со 150 кг на первой волне, 2 раза со 160 кг на второй волне и 2 раза со 170 кг на третьей волне

С этой системой атлет сможет брать все больший вес с каждой успешной «волной», так как нервная система будет постепенно адаптироваться к нагрузкам. Данный метод разработан для наиболее продвинутых атлетов, желающих развить максимальную силу своих мышц. Например, атлет может 2 раза присесть со 150 кг на первой волне, 2 раза со 160 кг на второй волне и 2 раза со 170 кг на третьей волне.

• 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2
• 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2
• 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2

Другая вариация такой системы заключается в 12-и подходах за 4 волны. Кроме того, здесь выполняется меньшее количество повторений в каждом подходе, чем в предыдущей версии этого метода:

• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

В этой системе ты начинаешь с того веса, с которым легко сделаешь 6 подходов всего по 2 повторения. И, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, этот вес составит около 80 – 87 % от твоего максимального. Поскольку целью этих тренировок является повышение мышечной силы, то через некоторое время ты сможете делать 6 таких подходов уже по 4 повторения.

Данный метод эффективен потому, что нагрузка увеличивается постепенно. Спортсмен увеличивает количество повторений только тогда, когда способен полностью выполнить упражнение с предыдущим весом. Данная система работает по принципу многократных повторений и это значит, что нервная система со временем привыкает к новым нагрузкам, которые постепенно становятся нормой.

После тренировки 5 x 2 следует снижение нагрузки на 7 процентов, а на следующем этапе делается 5 подходов по 3 повторения.

В этом методе необходимо выполнить 8 единичных подходов, а далее 5 x 3-5. В методе Хэпберна, первые 8 подходов выполняются в нормальной стойке, а последующие 5 x 3-5 в стойке с пятками, поднятыми на высоту 2-2.5 см.

Схема тренировок

В случае, если Вы используете упражнение в качестве основного, то рекомендуем делать не меньше 5 подходов.

• При работе на силу и массу – 8-12 повторений.
• При работе на выносливость/сушка – 15-20 повторений.

Вес подбирает каждый атлет индивидуально, с учетом индивидуальных предпочтений, состояния здоровья и физической подготовки.

Очень важно отметить, что все советы касательно программы тренировок носят исключительно рекомендательный характер!

Тренировочную схему должен разрабатывать квалифицированный тренер с учетом физической подготовки и особенностей каждого спортсмена. Только так можно минимизировать риски нанести себе вред и добиться желаемых результатов.

Приседание Андерсона (с нижней точки)

Все как в обычном – но начинаете снизу, в каждом повторе снимая штангу с ограничителей/плинтов.

Если приседание с нижней точки значительно меньше, чем с верхней, то у вас проблема с развитием усилия мышцами тазового пояса. В этом случае включение приседания Андерсона в программу поспособствует росту рекордов в традиционном.

Плюсы

Хотя подобного эффекта можно добиться обычным приседанием с паузами, приседание Андерсона лучше учит рабочие мышцы развивать усилие при подъеме с нижней точки.

Развивается мобильность тазобедренных суставов; просто опуститься в полный присед без нагрузки – это уже для многих достижение. Отлично переносится на становую, поскольку вы больше не полагаетесь растягивающий рефлекс, как в обычном приседании.

Минусы

Разумеется, есть и минусы: вам уже нужно обладать достаточной мобильностью плечевого и тазового пояса, чтобы принять исходное положение. И, конечно, сперва придется существенно снизить рабочий вес, что будет недогружать на верхнем участке амплитуды.

Для кого эффективнее

Редко прописываю в качестве основного упражнения, но присед Андерсона прекрасно дополняет программу тем, кто застревает в нижней точке обычного приседания или с трудом отрывает штангу от помоста в становой.

Как можно приседать

Здесь все зависит от вашего организма и укомплектованности тренажерного зала:

• со штангой;
• в Смите;
• с гантелями или гирями.

Если вы занимаетесь дома, вам подойдут гантели. Для девушек веса гантели в 12 кг (каждой) вполне хватит, чтобы накачать красивые ягодицы и бедра. Так уж они, эти девушки, устроены. А вот мужчине нужны нагрузки в разы больше. Дома без штанги вы заметных результатов не добьётесь.

В Смите приседают те, кто не умеет удерживать равновесие со свободной штангой. Это новички или люди с какими-либо травмами или физиологическими особенностями.

Присед со штангой на груди – самый тяжелый вариант из перечисленных.

Присед Зерхера (со штангой в локтевых сгибах)

Поскольку гриф вновь впереди, наклон минимален, как в приседе со штангой на груди. Хотя некоторые делают наклонный вариант такого приседания.

Тем, кто не пробовал, кажется, что рабочий вес будет ограничен из-за удерживания грифа на руках, но это не так. У меня несколько клиентов дошли до 200-220 кг – больше, чем в своих приседаниях со штангой на груди.

Поначалу, конечно, будет неудобно, помогают толстые грифы, накладки-расширители или просто полотенца/одежда.

Плюсы

Корпус остается почти вертикальным, максимально трудятся квадры. Подключается верх спины и “кор”, а также любимый бицепс. Это положительно переносится даже на становую.

Минусы

Сверхкомфортным не назовешь, рукам все-таки тяжело.

Для кого эффективнее

Для людям с длинными конечностями, которые мечтают накачать квадры. Также хорош для бойцов и регбистов.

Видео о правильных приседаниях

Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд

На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше

Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.

https://youtube.com/watch?v=_lpfbZkBxqo

Приседания со штангой: варианты

Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

• Начинать можно с приседаний на стуле. Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
• Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
• Приседания с узкой постановкой стоп. Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
• Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
• Фронтальные приседания. Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.