Выработка тестостерона, при выполнении приседаний
Ноги – это САМАЯ БОЛЬШАЯ мышечная группа нашего тела.
Выполнение упражнений на ноги требует огромного количества усилий, энергии и восстановительных возможностей.
Тренировка ног – это всегда ОГРОМНЫЙ СТРЕСС для организма. Ведь, почти всё тело участвует в данном процессе.
Напрягаются мышцы ног (само собой), кора, спины, рук и т.д.
Увеличивается кровообращение в нижней части тела, что ведёт за собой стимулирование половых желёз (у мужчин), ведущее затем выработку огромного количества АНАБОЛИЧЕСКИХ ГОРМОНОВ (тестостерона, в первую очередь).
Практически всегда анаболических гормонов выделяется с избытком, что хватает на восстановление и рост остальных частей тела.
Особенно, это очень полезно для атлетов, тренирующихся натурально. Ведь именно в данном случае (когда вы тренируетесь без стероидов и других стимуляторов), выработка СОБСТВЕННОГО тестостерона играет ведущую роль.
Надо стараться всеми силами сделать так, чтобы создать организму для роста благоприятный анаболический фон.
Как разминаться перед приседаниями со штангой
Разогрейте мышцы
Это необходимо, чтобы не травмироваться. Если вы начинаете тренировку с приседаний, сначала сделайте общую разминку: побегайте 5 минут в лёгком темпе, попрыгайте со скакалкой или покрутите педали велотренажёра.
Если же тело уже разогрето, переходите к упражнениям на мобильность.
Выполните упражнения на мобильность
2. Опуститесь в приседание и уберите руки за голову. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь, направляя грудь вперёд. Повторите три раза.
Постепенно подходите к рабочему весу
После этого можно разминаться со штангой. Перед вашим рабочим весом нужно сделать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой:
- восемь раз с пустым грифом;
- пять раз с 50% от рабочего веса, но не больше 60 кг;
- три раза с 75%;
- один раз с 85–90%.
Например, если вы собираетесь работать со штангой 80 кг, сначала присядьте восемь раз с грифом, затем пять — с 40 кг, три — с 60 кг и один раз с 70 кг.
Если вы приседаете с большим весом, сделайте восемь раз с грифом, затем пять — с 60 кг и дальше увеличивайте вес с шагом через 20 кг. То есть для рабочего веса 150 кг присядьте восемь раз с 20 кг, пять — с 60 кг, три — с 80 и по разу с 100, 120 и 140 кг.
Между разминочными подходами можно отдыхать до 30 секунд, перед рабочим весом — 1–2 минуты.
Распространенные ошибки
Техника фронтальных приседаний довольно проста и доступна каждому. Однако многие спортсмены, особенно начинающие, допускают ряд ошибок, которые повышают риск получения травм, снижают эффективность тренировок:
Неправильная осанка
Важно держать корпус в вертикальном положении. Запрещено округлять спину, опускать локти
Ни в коем случае нельзя переносить вес с пяток на носочки — штанга упадет.
Неправильная постановка ног. Колени в приседе сводить нельзя, суставы должны быть направлены в ту же сторону, что и носки.
Неправильная постановка грифа. Снаряд удерживают силой рук и кистей.
Слишком большие веса. Чрезмерная масса штанги нарушает правильность техники, повышает риск получения травм.
Резкие движения, рывки. Это не позволяет мышцам ног работать в полную силу, снижает результативность тренировки.
Неполная амплитуда. Приводит к замедлению роста мышечной массы.
Все эти ошибки повышают нагрузки, приходящиеся на мышцы спины, колени. Спортсмен быстрее устает, не может выполнять требования программы. Фронтальный присед — эффективное упражнение, которое помогает нарастить мускулатуру, сбросить лишний вес, развить силу, выносливость. Залогом продуктивности тренировок станет правильная техника, соблюдение противопоказаний.
Чтобы избежать ошибок в выполнении упражнения, стоит запомнить 5 коротких правил
Работающие мышцы и суставы
Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!
В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.
«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:
- Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
- Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
- Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
- Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
- Отличаются простой техникой выполнения.
- Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
- Способствуют сжиганию калорий.
Как правильно приседать со штангой на груди?
Фронтальные приседания — правильная техника:
- Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
- Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
- Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
- Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
- На выдохе вернитесь в начальную позицию.
Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.
Основные ошибки:
- Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
- Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
- Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
- Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
- Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
- Удерживание снаряда за счёт запястий.
Практические советы — правильная экипировка
Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой. Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге
Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом
Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.
Почему фронтальные приседы?
Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.
Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.
В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!
В чём польза приседаний со штангой:
1.Упражнение массового строительства мышц
Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.
Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.
2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы
Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер. Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.
3.Улучшает подвижность и сжигает жиры
Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими. Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее. Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.
4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях
Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.
5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов
Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.
Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма.
6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях
После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.
Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии
Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.
Список упражнений для выполнения:
- Приседания с выпрыгиванием
- Присед со штангой на спине
- Выпады с гантелями
- Приседания без отягощения
- Приседания оперевшись о стенку
Интенсивность тренировки
Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.
Частота тренировок
Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.
Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».
Зачем нужно это упражнение?
Ноги – это наш фундамент, каким бы видом спорта мы ни занимались. Бокс, борьба, кроссфит, пауэрлифтинг, фитнес – ни в одной из этих дисциплин Вы не добьетесь значительного успеха, если в рамках Вашего тренировочного процесса ноги не получают достаточной нагрузки.
Приседания со штангой – пожалуй, самое тяжелое упражнение из всех существующих. Причем не только физически, но и морально
Посмотрите любые соревнования по пауэрлифтингу и обратите внимание на то, как атлеты настраивают себя перед выполнением попыток в приседе. Вряд ли Вы захотите встать на пути у этого человека
Только в состоянии сумасшедшего куража можно покорить такие нечеловеческие веса.
С пауэрлифтингом разобрались, там присед – это соревновательное движение. В чем же роль приседаний в кроссфите:
- Приседания со штангой на плечах входят в состав многих комплексов для атлетов разных уровней подготовки.
- Без технически правильного приседа можете забыть о таких движениях, как рывок, толчок, трастеры, взятие штанги на грудь и др.
- Присед – одно из тех упражнений, которые «взвинчивают» интенсивность и темп вашей тренировки. Выполнение по-настоящему тяжелых приседаний требует бешеных энергозатрат, эмоционального настроя и мотивации, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, чем способствуют процессу липолиза.
МУЖЧИНЫ VS ЖЕНЩИНЫ
Ну а как же все таки приседать, если и так и этак хорошо, и так и этак можно.
ДЕВОЧКАМ:
- Садимся максимально глубоко, за счет отведения таза назад, а не за счет сгибания коленей.
- Колени не выходят за носки))) и чтобы максимально низко присесть в такой позиции, вам требуется наклонить корпус вперед. НО спина всегда прямая!!! Разрешается наклонять до 45градусов, но я бы дальше 30ти не забегал, старайтесь держать спину максимально прямой, а прогибать только для того чтобы отвести ягодицы назад, если это потребуется. Чем более вертикальна ваша спина, тем более будут выдвигаться ваши коленки вперед и наоборот, чем сильнее наклон спины, тем голени ближе к вертикали, т.е. менее острый угол.
- Ваша основная задача — это ягодичные и растяжение нижней поверхности бедра. Вам подходит только тазово-доминантный стиль, когда коленки зафиксированы, а таз вращается вокруг них.
- Вес практически не имеет значения. Только сила напряжения и растяжение мыщц.
ЖЕНСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:
МАЛЬЧИКАМ:
- Садимся до ПРАВИЛЬНОЙ параллели. Колени иверхняя поверхность бедра в одной линии.
- Спину держим максимально вертикально, это создает максимальную нагрузку на переднюю поверхность бедра. Какой стиль вам выбрать, это уже ваше решение.
МУЖСКАЯ ВЕРСИЯ ПРИСЕДАНИЙ:
Как делаю я? Как полу-девчонка блин))) Приседаю максимально низко, на сколько позволяет растяжка, с отведением таза, но корпус держу вертикально, это лифтерский стиль.
Причины:
- У меня нет времени, как у профессионалов, разделять тренировки на разные мышечные группы, поэтому я стараюсь охватить максимально возможное. Чем ниже присед, тем больше мышц работает, это позволяет мне не делать акцент на заднюю поверхность бедра.
- Коленки!!! Кисти на боксе выбивал, локти в армспорте травмировал, коленки работают в жестких условиях уже 17 лет, и никаких проблем, хотя у многих и без нагрузок они начинают «хрустеть». Всё потому, что в современной жизни, нет нагрузки на двуглавые и приводящие, это создает дисбаланс и последующие проблемы.
И еще не большое замечание. Какое самое НЕстабильное положение коленного сустава? Когда угол 90 градусов. Именно поэтому на мед. осмотрах вас просят сесть на стульчик, прежде, чем осмотреть ваше колено, т.е. его диагностируют в самом уязвимом состоянии.
Если вы приседаете ДО ПАРАЛЛЕЛИ, то угол колена будет 90 градусов, вес вы берете больше, чем на глубокий присед, а значит нагрузка на колено больше и двуглавые мышцы задней поверхности не уравновешивают присед. Мы получаем самый быстрый способ вывернуть наши коленки, как у кузнечика =)
3. Травмы спины — чем меньше амплитуда, тем больший вес мы можем поднять, а я уже вырос из того возраста, в котором хочется помериться пиписьками, я заинтересован в максимальном развитии тела, а не в рекордах, поэтому мои скромные 150кг всегда будут для меня верхней планкой.
4. Проблемы получить жирную жопу от глубоких приседаний нет, т.к. это зависит от количества жира в организме, так что бояться мужикам этого или нет, решает каждый индивидуально:
Свою жопу для наглядности показывать не буду, семейные мы. Без борща оставят.
Техника выполнения
Исходное положение
- Высота стоек определяется ростом атлета, штангу нужно установить так, чтобы можно было подойти на нее и расположить на ключицах;
- Аккуратно разместите штангу на груди так, чтобы было удобно удерживать вес;
- Возьмитесь за гриф прямым хватом на ширине плеча,
- За счет разгибания в коленном и тазобедренном суставе снимите штангу со стоек;
- Отшагните назад ведущей ногой, стопы расставьте на ширине плеч, пятки под плечами;
- Поднимите локти так, чтобы штанга не скатывалась с ключиц и хват был прочный;
- Вставьте колени, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс, спину, и приготовьтесь.
Движение
- За счет разведения коленей в стороны и сгибания в коленном суставе, опустите таз вниз, и двигайтесь, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
- Удерживайте спину прямой, а колени разведенными на всей траектории движения;
- Опустите таз ниже колен, и остановите движение в точке максимального растяжения мышц;
- Выполните разгибание в коленных и тазобедренных суставах в исходное положение, удерживая спину прямой;
- Повторите нужное количество раз, и закончите упражнение.
Фронтальный присед — Техника. Полный разбор!
Внимание
В процессе выполнения упражнения спину держите прямой, локти старайтесь не заваливать вперед, и не выталкивать переднюю брюшную стенку
Как увеличить присед со штангой?
Каждый второй посетитель тренажерного зала задается вопросом, как увеличить присед со штангой. Методик много, но смысл всегда заключается в двух аспектах: грамотное циклирование нагрузок (использование процентовок и чередование легких/тяжелых тренировок) и выполнение подсобных упражнений. На практике готовящийся к соревнованиям пауэрлифтер обычно выполняет две тренировки приседа в неделю, на одной из которой работает с весом, равным 50-60% от максимального, на 5 повторений в трех подходах, а на другой – с весом, равным 75-85% от максимального, на 5 повторений в пяти подходах. Ближе к соревнованиям вес штанги увеличивается, а количество повторений – уменьшается.
Что касается подсобных упражнений, предпочтения чаще всего отдаются приседаниям с паузой, фронтальным приседаниям, наклонам со штангой, приседаниям на скамью и приседаниям со штангой над головой.
- Приседания с паузой – разновидность приседа, при которой атлет работает в максимально глубокой амплитуде, фиксируясь на несколько секунд в нижней точке. Движение вверх носит взрывной характер, тем самым значительно увеличивая скорость подъема при обычных приседаниях.
- Фронтальные приседания отличаются от классических приседаний со штангой положением грифа – здесь он находится на груди. Благодаря этому, вектор движения немного меняется, и квадрицепс получает более серьезную нагрузку.
- Наклоны со штангой чрезвычайно важны для силовиков, так как помогают более устойчиво держать корпус во время тяжелых приседаний.
- Приседания на скамью – разновидность приседаний в более короткой амплитуде (опускаемся выше параллели), где наша задача – опуститься до уровня скамьи.
- Приседания со штангой над головой – упражнение на координацию, весьма сложное для новичков. Помогает лучше прочувствовать углы и мертвые точки.
Классическая техника приседаний со штангой
Давайте для начала рассмотрим базовую технику выполнения приседаний со штангой для мужчин и женщин, а потом добавим отдельные рекомендации по каждой из вариаций упражнения.
Обязательно хорошенько разогрейте все тело с помощью комплекса кардио-упражнений. Сделайте несколько подходов приседаний с пустым грифом.
Базовая техника
Оптимальная высота расположения штанги – уровень ключиц атлета.
Встаньте под гриф, слегка присядьте, прогнувшись в пояснице (не округляя спину), расположите штангу на трапециях, и снимите ее со стоек. Сделайте пару шагов назад, чтобы не задевать в процессе приседаний раму; Исходное положение для большинства видов приседаний со штангой для мужчин и женщин одинаковое: ноги на ширине плеч, руки на грифе, локти отведены назад, спина прямая, лопатки сведены, пресс напряжен, взгляд вперед. Не забывайте о правильном дыхании при приседаниях. На вдохе начните медленно опускаться до параллели бедер с полом. Таз отводится назад, а колени разводятся. Спина при этом прогибается, за счет чего тело слегка наклоняется вперед
Важно отличать естественный наклон от чрезмерного заваливания. На выдохе плавно поднимитесь, вернувшись в исходную позицию
Обратите внимание, глубина приседа влияет на сложность упражнения. Если приседать ниже параллели, сильнее нагрузятся ягодицы и спина
Однако новичкам рекомендуем начинать практику с золотой середины, коей является нижняя точка, в которой голень и бедро образовывают прямой угол.
Вариации
Итак, мы с вами разобрали, как делать классические приседания со штангой, теперь перейдем к другим вариациям. К слову, основные положения техники остаются аналогичными, но есть нюансы.
- Приседания со штангой с узкой постановкой ног. За счет нее активнее задействуются квадрицепсы, а также внешняя поверхность бедра. Данная вариация не позволит вам работать в полную амплитуду, поэтому максимальной глубиной приседа будет параллель. Отличий в технике нет.
- Приседания со штангой с широкой постановкой ног. Чаще всего в этой категории практикуют приседы сумо. От правильной постановки ног при приседании со штангой зависит направленность нагрузки на конкретные мышцы. В данном случае сильнее работает мускулатура внутренней части бедра, а также ягодичные. Главный нюанс техники – носки необходимо развернуть настолько широко, насколько вам позволяет растяжка. Они должны смотреть строго в одну сторону с коленями.
- Фронтальные приседания. С ними невозможно работать со сверхтяжелыми весами, поэтому данный подвид не предназначен для рекордов. Техника выполнения приседания со штангой на грудине только на первый взгляд кажется отличной от алгоритма в классическом варианте. Это из-за того, что штанга находится впереди. Однако, по сути, в этом и заключается единственное отличие. Ах, да – наклон корпуса здесь менее глубокий, иначе атлет просто рухнет вперед. Если вам интересно, какие мышцы задействованы при фронтальных приседаниях со штангой, мы подчеркнем — наибольшую нагрузку получает мускулатура передней части бедра.
- Приседания со штангой в тренажере Смита. Это специальная рама, в которой гриф закреплен и может передвигаться только вверх и вниз. Главное преимущество этого тренажера – атлету не нужно контролировать равновесие, следить за амплитудой наклона. Поэтому он чувствует себя более безопасно и удобно. Рекомендуем новичкам приседать именно в Смите. Техника, к слову, здесь остается аналогичной алгоритму работы в обычной раме. Разве что, гриф вы вынимаете вращательным движением. В машине Смита можно делать любые виды приседаний со штангой: фронтальные, классические, с широкой или узкой постановкой.
Частые ошибки
Правильная техника приседаний со штангой для мужчин и женщин не приемлет следующих ошибок:
- Округление спины;
- Отрыв пяток от пола, и, тем самым, перенос веса на носки;
- Колени выходят за линию носков;
- Коленки сводятся друг к другу;
- Носки и колени смотрят в разные стороны (не параллельны);
- Подъем за счет толчка копчиком вверх, а не при помощи одной лишь силы мышц ног;
- Дыхание вразнобой, задержка дыхания, подъем на вдохе;
- Работа на холодные мышцы или в плохом самочувствии;
- Экстремальный вес или работа без подстраховщика.
99% всех перечисленных ошибок ведут к травме!
Итак, мы разобрали базовую технику выполнения приседания со штангой на плечах или груди для мужчин и женщин. Теперь наступила пора от теории перейти к практике. Ниже приведена примерная схема тренировки для начинающих.
