Стандартный гриф
Если вы когда-либо делали упражнения со штангой в тренажерном зале, это, вероятно, гриф, к которому вы привыкли, поскольку он является наиболее распространенным. Его длина, как правило, составляет около 2 метров.
Большинство грифов сделаны из стали, и ее качество напрямую влияет на то, хороший он или нет. Однако независимо от того, насколько хорошо сделан гриф, штанга с блинами — серьезное оборудование, которое может быть опасно, если использовать его неправильно. Если у вас недостаточно опыта, не используйте штангу без надзора тренера.
Одной из характеристик грифа является степень рифления. Рифленая или «накатанная» часть позволяет иметь лучшее сцепление. Накат на более дешевых грифах более гладкий, что не позволяет обеспечить оптимальное сцепление.
Стандартный гриф подходит для традиционных силовых упражнений, таких как приседания, тяги и жимы. Его можно использовать для самых разных упражнений, однако есть некоторые незначительные нюансы, такие как толщина, рифление и гибкость, которые влияют на выбор грифа для некоторых упражнений.
- Squat Bar — этот гриф всегда будет иметь рифление по центру для того, чтобы он не скользил по спине во время выполнения приседаний. Он зачастую имеет больший диаметр и меньше гнется.
- Deadlift Bar — этот гриф имеет чуть большую гибкость и применяется для выполнения мертвой тяги. Сам стержень имеет тенденцию быть чуть более узким в диаметре с более острым накатом.
- Bench Press Bar — этот гриф имеет почти нулевую гибкость, что повышает его стабильность при выполнении жимов на грудь. Он также имеет несколько больший диаметр для более удобного хвата.
Сколько весит гриф для штанги для жима или приседа? Вес стандартного грифа колеблется в пределах от 20 кг до 25 кг.
Альтернативные упражнения
Зачастую во время тренировок проводят замену того или иного упражнения на его альтернативный вариант. Жим лежа заменяют на равнозначные упражнения при отсутствии необходимого инвентаря, наличии травмы или желании развить атлетическую форму по максимуму.
Чем заменить жим лежа? Существует три альтернативных упражнения замены жима лежа. Это жим на скамье под наклоном, отжимания от пола и упражнения на брусьях. Если причиной замены жима лежа является травма, то подходить к выбору альтернативы стоит более тщательно. Если при выполнении упражнения возникает резкая боль или дискомфорт, то необходимо прекратить дальнейшее выполнение упражнение и подыскать более щадящий вариант.
Наиболее популярным упражнением равносильным жиму лежа является жим на наклонной скамье. В этом случае разрабатываются мышцы верхней части туловища. Выжимая вес на наклонной скамье, на локти и плечи приходится небольшая нагрузка, что уменьшает риск травматизации и осложнений при имеющихся травмах.
Поскольку при выполнении жима на наклонной скамье штанга находится на уровне головы, то обязательным моментом является присутствие ассистента.
Отжимания из положения упора лежа является самым простым и щадящим вариантом. Отжимания позволяют не только тренировать силу, но и выносливость. Если простые отжимания для вас слишком просты, то их можно усложнить различным способом. Например, примите упор лежа и поставьте ноги на скамью или стул. В этом случае вес тела перенесется на верхнюю часть. Также можно подложить под руки небольшую стопку книг, что приведет к увеличению амплитуды движения. Наиболее распространенным вариантом являются отжимания с хлопком. Отжиматься можно на одной руке, ноге или с использованием дополнительного веса на спине.
Отжимания на брусьях являются оптимальным вариантом при наличии травм. При выполнении упражнения необходимо контролировать технику выполнения. Старайтесь опускаться максимально глубоко. Чем ниже глубина, тем больше приходится нагрузка на мышцы. Если при отжимании появляется боль в суставах или мышцах, то необходимо ограничить глубину опускания.
Заменить жим лежа штанги можно на жим гантелей. Такой вид упражнения считается менее травмоопасным для суставов. При разведении гантелей рука движется более естественно. Жим с гантелями позволяет работать с большим весом.
Жим лежа необязательно заменять на один из предложенных вариантов. Эти упражнения можно использовать в комплексе. Так, например, эффективной считается тренировка из 5-7 повторений отжиманий на брусьях, 10-15 повторов усложненных вариантов отжиманий из упора лежа и 3-5 повторений разведения гантелей.
Техника жима лежа
Удобно разместитесь на скамье. Ваши глаза должны располагаться ровно под грифом.
Положение головы
Немного приподнимите грудь, чтобы вы могли сомкнуть лопатки. После того, как вы соедините их, опустите их на скамью, прижав весом собственного тела. В таком положении лопатки должны находиться на протяжении всего времени выполнения упражнения. Не переживайте, если будете чувствовать некоторое напряжение в верхней части своего тела — это естественно. Снимать гриф необходимо хватом, при котором кисти расположены на расстоянии шире плеч
Важно помнить, что гриф необходимо расположить в хвате так, чтобы он лег ближе к запястью. Сожмите его изо всех сил
Запястья
Запястья должны находиться в строго вертикальном положении, что снизит риск появления болевого синдрома.
Хват обычно проверяется с помощью страхующего вас человека.
Ширина хвата
Для этого партнер располагается за вашей головой и внимательно смотрит, в каком положении находятся предплечья в тот момент, когда штанга опущена в крайнюю нижнюю точку.
Правильное положение – под углом 90 градусов к полу. Слегка прогните поясничный отдел, раздвиньте ноги, чтобы они располагались на ширине плеч, и упритесь стопами в пол. Прижимать спину полностью к поверхности скамьи не стоит, но и выгибаться в виде «мостика» она не должна. Пусть изгиб в этой части тела будет естественным.
Как грамотно опускать штангу
Снимать штангу можно только на выпрямленных руках. Перемещая ее в горизонтальной плоскости, поместите штангу в положение над вашими плечами. Можно начинать упражнение. Описанные действия необходимы в любом случае: делаете ли вы разминочный подход или собираетесь установить новый личный рекорд. Отработка данной техники позволит получить максимум эффекта от тренировки и предотвратит случаи возникновения травматизма
Самое важное, что каждый спортсмен должен знать – положение локтевых суставов. Для очень многих атлетов характерна одна ошибка – они слишком сильно разводят локти по сторонам
Часто это приводит к травмам плеча. Именно поэтому жим относится к категории упражнений, опасных для плечевых суставов. Менее распространенной, но и менее опасной, является ошибка, когда занимающийся старается прижать локти ближе к туловищу. Такое положение лишает его устойчивости, а также возможности применить максимум усилий. Положение локтей – под углом 50-60° к телу.
Такое расположение считается наиболее устойчивым. Кроме того, вероятность травмирования суставов в этом случае является минимальной. В самой нижней точке локти должны располагаться относительно туловища под углом 60°; 90° – это слишком много, а 20°- наоборот, чересчур мало. Опускать гриф необходимо к середине грудной клетки. Помните, в момент опускания локтевые суставы не должны изменять своего правильного положения. Второй момент, который необходимо помнить — гриф должен слегка коснуться вашего тела в нижней точке его траектории. Контролируйте упражнение от «А» до «Я», следите за тем, как штанга опускается — слишком медленное опускание негативным образом отражается на наборе мышечной массы, оптимальный вариант – в пределах 2-3 секунд.
Как поднимать
Когда штанга достигла своей нижней точки, настало время выжимать ее в противоположном направлении. Мысленно вообразите себе, что вы не толкаете гриф вверх, а отталкиваетесь от него. Звучит странно, но такая методика способствует сохранению равновесия и концентрации усилия для выполнения упражнения. В отличие от опускания, подъем производится мощным «взрывным» движением на выдохе. Траектория от нижней точки к верхней должна иметь форму небольшой дуги в сторону головы. Полностью выпрямите руки в локтевых суставах. Их постоянное недоразогнутое положение часто заканчивается быстрым расходом сил, отчего вы уроните штангу на себя. От начала и до самого конца подхода тело не должно изменять своего положения – оно должно быть точно таким, каким вы его зафиксировали перед снятием грифа со стоек (об этом написано чуть выше).
Ставим на стойки правильно
Желание вернуть гриф на стойки, заранее направляя его во время подъема к ограничителям, может стать серьезной ошибкой, так как в этом случае вы рискуете не удержать снаряд, и он запросто может обрушиться прямо вам на голову. Только после того, как вы полностью выжали штангу, перенесите ее, двигая в горизонтальной плоскости, к стойкам, после чего опустите.
Анатомия трицепса
Французский жим – это одно из главных упражнений для тренировки трицепса. Чтобы лучше разобраться в нюансах техники этого замечательного упражнения, необходимо понимать, каким образом оно осуществляется. Разберем основные аспекты, связанные с анатомией трицепса.
Трехглавая мышца плеча (трицепс) расположена на задней части плечевой кости, являясь антагонистом бицепса. Как можно понять из названия, мышца состоит из трех головок (пучков): длинной (внутренней), латеральной (внешней) и медиальной (средней). Длинная головка берет свое начало от лопатки, а латеральная и медиальная крепятся к плечевой кости. Все три головки образуют единое сухожилие, которое крепится к локтевой кости (верхняя часть предплечья).
Как уже было отмечено, на долю трицепса приходится примерно 2/3 объема плеча, поэтому его развитию следует уделять особое внимания. Генетически трицепс может быть длиннее (при коротком сухожилии) или короче и выпуклее (при длинном сухожилии). Эта особенность является врожденной и не подлежит коррекции посредством тренировок.
Французский жим стоя – польза упражнения
Как уже говорилось, французский жим – это целенаправленная проработка трехглавой мышцы плеча.
Это упражнение относится к изолированным, то есть односуставным: в процессе его выполнения задействуется только один сустав – локтевой. Включение его в тренировку позволяет достичь следующих эффектов:
- увеличить объем (обхват) руки,
- подтянуть внутреннюю поверхность руки, избавиться от провисания кожи в этой области,
- оформить (сделать рельефной) трехглавую мышцу плеча,
- повысить стабильность плечевого сустава,
- повысить функциональность и гибкость рук,
- укрепить плечевой пояс в целом,
- повысить свою производительность в тех видах спорта, где работа рук имеет большое значение.
К несомненным преимуществам этого упражнения можно отнести сравнительную простоту его выполнения и большое количество вариаций, позволяющих тренировать трицепс оптимальным для конкретного спортсмена способом.
Жим гантелей над головой сидя
Приветствую, дорогие читатели. Сегодня решил разобрать довольно популярное базовое упражнение, направленное на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы, жим гантелей над головой сидя.
Несмотря на то что это упражнение является весьма распространенным, многие посетители зала выполняют его неправильно и совершают одни и те же ошибки. В основном их три:
- Недостаточно низко опускают гантели в нижней точке;
- Слишком высоко поднимают в верхней фазе упражнения;
- Замыкают рук в локтях.
Первые две ошибки объединяются в одну – неправильную амплитуду выполнения упражнения, из-за чего эффективно выполнять жим гантель над головой сидя, становится невозможно.
Недостаточно опуская гантели в нижней фазе, вы тем самым сокращаете амплитуду, а чем она меньше, тем меньшую нагрузку получат ваши плечи, следовательно, и их проработка будет некачественной. Опускать нужно, максимально низко, но чтобы гантели не касались ваших дельт.
Еще одна ошибка практикующего жим гантель над головой это замыкание рук в локтях, то есть полное их выпрямление в верхней части движения. Но, почему это ошибка – спросите вы, ведь чем длиннее амплитуда тем лучше. Да, это верно, но замыкая руки вверху, во-первых, в работу включается трицепс, он как бы ворует нагрузку у дельты, а во-вторых, снижается напряжение в целевой мышце, что так же не есть хорошо.
Ваша задача на протяжении всего подхода работать внутри амплитуды, сохраняя постоянное напряжение в мышцах, как вы понимаете, замыкая руки в локтях и опуская гантели недостаточно низко или, наоборот, касаясь им плеч, нагрузка падает, и эффективность упражнения теряется.
Полезно почитать: Упражнения на передние дельты
Стоит упомянуть еще об одной ошибке, которую допускают, выполняя жим гантель сидя. Это отбивка гантелей друг о друга в верхней фазе упражнения, мало того что это подразумевает неправильную траекторию движения так еще и приводи к довольно серьезным травмам. Никогда не бейте гантели друг о друга, поверьте, травмированное плечо это проклятие, заживает долго и напрочь выключает из тренировочной программы все жимовые и тяговые движения. Оно вам надо?
Техника жима гантелей сидя
Для начала нужно выбрать хорошую скамью, лучше всего взять регулируемую наклонную и установить ее спинку в максимально вертикальное положение. По большому счету можно и не фиксировать спину, но для новичков все же предпочтительнее использовать скамью со спинкой.
Далее, присядьте на скамью откиньтесь немного назад и жестко зафиксируйте ноги на полу, это обеспечит устойчивую позицию. После этого вскиньте гантели себе на плечи, сделайте глубокий вдох и на выдохе выжмите их вверх, до того уровня чтобы руки оставались под небольшим углом в локтях. Задержавшись вверху секунду, на вдохе опустите гантели в исходную позицию и повторите движение необходимое количество раз.
Стоит упомянуть еще парочку нюансов этого упражнения. Во время выполнения не нужно смотреть вверх, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Если вы используете скамью без спинки, то следите за тем, чтобы сильно не откланяться назад, так как в таком случае вы будете помогать себе грудными мышцами.
Жим гантель над головой. О плюсах и минусах
Жим гантель над головой сидя имеет ряд преимуществ перед той же штангой. Например, в отличие от жима штанги, используя гантели, мы работаем в гораздо большей амплитуде, что позитивно сказывается на общей нагрузке. Работать с гантелями гораздо безопаснее для связок и суставов, так как у них нет общего грифа, который бы жестко фиксировал положение рук.
Выполняя жим гантелей над головой сидя, в работе задействуется больше мышц, чем при движении со штангой, что делает это упражнение в этом плане более базовым.
Кроме плюсов, есть и довольно существенный минус, это невозможность работать с большими весами по сравнению с той же штангой. Например, если вы жмете с груди штангу весом в 100 кг, то пожать две гантели по 50, будет нереально.
В заключение хотел бы дать небольшую рекомендацию. Из-за невозможности работать с крупным весом в этом упражнении советую использовать его как второстепенное, а как основное практиковать жим штанги стоя или сидя. В такой связке добиться хорошего прогресса будет гораздо проще. На этом все, до новых статей. Подписывайтесь.
Виды французского жима и техника выполнения
Вариант 1: жима лежа
Из названия понятно, что для выполнения данного упражнения мы должны лечь на какую нибудь поверхность. Выполнять французский жим в таком стиле гораздо проще, так как спина зафиксирована и можно не переживать о стабилизации туловища. Следовательно, мы можем сосредоточиться только на работе трицепса. Также данное упражнение очень хорошо подойдет для начинающих культуристов, так как оно самое простое в выполнении. Еще один момент это угол наклона скамьи. Если делать жим на горизонтальной поверхности(скамья для жима, на полу), то максимальная нагрузка будет приходиться на длинную головку трицепса. Если же установить скамью под углом 45° и выше, акцент сместится на латеральную головку. Конечно довольно большой разницы вы не заметите, но делая под разными углами вы сможете максимально проработать трицепс.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью с выбранными вами углом. Если же все они заняты можно прилечь на пол, большой разницы вы не заметите. Возьмите штангу в руки(сами, либо пусть подаст напарник), хват на ширине плеч. Лопатки прижаты к поверхности на которой вы лежите, ноги стоят на полу. Голова прижата, лежит ближе к краю скамьи.
- Поднимите штангу вверх. Тут очень важный момент. Если выполняете вариант к носу, тогда руки держим перпендикулярно полу. Если же за голову, руки должны быть смещены немного в сторону подбородка, как показано на картинке.
- Делаем вдох и сгибаем руки в локтевом суставе, опускаем тем самым штангу к выбранной нами точки, нос или за голову.
- После полного опускания штанги сразу же на выдохе разгибаем руки и возвращаем их в исходное положение. Не делайте резких движений.
Ничего сложного в технике нет, но все равно надо над ней поработать.Также в упражнении большая нагрузка идет на локти, и если делать как-нибудь, можно их травмировать.
Вариант 2: жим сидя
Данный вариант является более сложной формой выполнения французского жима. Тут уже придется следить не только за работой трицепсов, но также и за положением вашего тела. Можно конечно немного упростить и установить спинку для упора в нее спиной. Выбор зависит от степени вашей натренированности. Опускать штангу мы будем за голову, тем самым увеличив амплитуду движения, что повысит нагрузку на трицепс. Также выполняя это упражнение сидя, мы включим в работу все его 3 головки. Для новичков на начальном этапе делать французский жим сидя будет сложно, пока не установиться четкая нейромышечная связь (связь мозга с работающей мышцей). Но если ваш уровень выше среднего, тогда смело приступайте к такому варианту.
Техника выполнения:
- Садимся на скамью для жима, ноги упираются в пол. Беремся за штангу и поднимаем ее над головой. Хват на ширине плеч. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб (если делаете вариант с упором для спины, тогда лопатки прижаты к спинке, поясница также прогнута). Взгляд направлен вперед.
- Делаем вдох и начинаем сгибать руки в локте, заводя штангу за голову.
- Без паузы на выдохе возвращаем штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки в локте.
Делайте все движения плавно, контролируйте растяжение и сжатие вашего трицепса.
Вариант 3: жим стоя
Это самый продвинутый из всех вариантов. Конечно большого отличия от остальных в нем нет и даже техника выполнения такая же. Но все же, чтобы сделать французский жим в таком стиле, нужна предельная концентрация на положении всего тела. По праву можно сказать, что данный вариант выполнения является профессиональным и трицепс в нем работает максимально. Во-первых, потому что работа происходит по предельно большой амплитуде движения. То есть растягивает трицепс в нижней фазе и полное сжатие в верхней точке. Во-вторых, возможен читинг (дополнительные повторения включающие в себя мышцы ассистенты), конечно в разумной мере и самое главное осознанный. Он поможет поднять больший вес и увеличить нашу прогрессию нагрузки. Конечно я не советую его применять, так как можно очень сильно травмироваться. Поэтому лучше оставить его для профессионалов или для людей кто принимает на себя данные риски.
Техника упражнения:
- Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Ступни уперты в пол. Поднимите штангу над головой.
- Сделав вдох согните руки в локте, опустив штангу за голову.
- На выдохе разогните локти, вернув штангу в исходное положение.
В данном варианте делайте все максимально сконцентрировано.
Техника выполнения
К базовым упражнениям на трицепс относятся: жим лежа узким хватом и классические отжимания на брусьях (Подробнее о других видах отжиманий). Однако во время выполнения подобных упражнений, плечевой сустав берет на себя существенную часть нагрузки. В работу включаются также спина и грудь, снижая уровень позитивной нагрузки трицепса.
Французский жим обладает массой преимуществ перед базовыми упражнениями, предоставляя возможность изолированной проработки трехглавой мышцы. Существуют различные техники выполнения французского жима:
Лежа со штангой и гантелями
Удобней всего выполнять упражнение с помощью напарника, который будет подавать штангу перед выполнением подхода и убирать ее после завершения.
Для выполнения французского жима со штангой лежа нужно занять удобное положение на горизонтальной скамье, после чего взять гриф при помощи хвата сверху.
Дальнейший алгоритм выглядит таким образом:
- Для занятия исходного положения необходимо совершить глубокий вдох и опустить гриф за голову либо непосредственно ко лбу.
- Руки должны быть согнуты в суставах под прямым углом.
- На выдохе руки разгибаются в локтях, однако полностью распрямлять их не стоит во избежание «защелкивания» суставов.
Лучше всего, для выполнения франц. жима лежа подходит хват на ширине немного уже плеч.
В случае, когда гриф касается области переносицы и лба, основной нагрузке подвергаются латеральная и медиальная головки трицепса. В момент неспешного опускания штанги за голову большая часть нагрузки смещается на длинную головку.
Вместо грифа и блинов можно задействовать гантели. Техника выполнения будет фактически идентичной франц. жиму лежа со штангой, однако тут нужно учитывать несколько важных нюансов. См.ниже.
- Локти необходимо сдвинуть ближе друг по отношению к другу насколько это возможно;
- Если во время выполнения упражнения в области запястий возник болевой синдром, необходимо воспользоваться специальными напульсниками или боксерскими бинтами.
Жим стоя
Многие спортсмены полагают, что французский жим необходимо выполнять исключительно в положении лежа, ведь только в таком случае можно достичь впечатляющих результатов. Однако это не совсем так, и немалая часть нагрузки ложится на грудь и плечи.
При выполнении упражнения стоя можно добиться наиболее комфортного расположения локтей, обеспечив оптимальную изоляцию пучков трехглавой мышцы и наилучшее растяжение мышечных волокон.
Французский жим из положения стоя хорош еще и тем, что он позволяет добиться не только качественной прокачки мышц, но и минимального износа суставов.
Несмотря на тот факт, что упражнение выполняется стоя, нагрузка на позвоночник в подобном случае не является критической, поскольку атлетом используются достаточно скромные веса.
Делать франц. жим стоя нужно в такой последовательности:
- Для начала необходимо занять исходное положение: плечи расправлены, таз немного отведен назад. Голова должна оставаться неподвижной на протяжении выполнения всего упражнения.
- Штанга берется хватом несколько уже, чем ширина плеч. Локти находятся параллельно друг другу и смотрят вверх. Плечо образует с поверхностью пола угол в 90 градусов.
- Гриф медленно опускается за голову, после чего руки распрямляются в локтях. Полностью распрямлять локти при этом не рекомендуется. После выполнения необходимого числа повторов штанга аккуратно ставится на стойку либо на пол.
Для выполнения франц. жима стоя можно использовать как прямой, так и EZ-гриф. Оно способствует хорошей проработке внутренней части трехглавой мышцы, а благодаря комфортному положению локтей удается неплохо растянуть мышечную ткань.
Выполнение жима стоя с гантелей является более щадящим для суставов, нежели со штангой.
Атлет регулирует положение рук со снарядом, дабы не травмировать запястья.
Перед тем, как выполнять упражнение с гантелью, важно проверить надежность креплений.
Встав в исходную позицию, плечи прижимаются к голове, а гантель берется за головой при помощи двух рук, расположенных параллельно друг по отношению к другу.
На выдохе руки поднимаются над головой и выпрямляются практически до конца.
На вдохе снаряд опускается в исходное положение до легкого касания шеи.
Существует вариант выполнения упражнения французского жима с гантелей, который выполняется одной рукой. В случае, если локоть не удается разогнуть полностью, необходимо заменить гантель на снаряд с более легким весом.
Во время выполнения упражнения нужно следить за тем, чтобы спина была максимально ровной, а лопатки при этом сведены.
Двигать плечами запрещено. Для повышения устойчивости ноги могут быть незначительно согнуты в коленных суставах.
Упражнения для тренировки плеч
Жим гантелей сидя
Основная нагрузка от данного упражнения ложиться на боковые (средние) отделы дельтовидных мышц. Передние и задние части тоже нагружаются в достаточной степени. Жим гантелей сидя можно выполнять двумя руками одновременно либо попеременно каждой рукой. Также его можно выполнять и в положении стоя, но это не рекомендуется, чтобы не перегружать поясницу.
Жим Арнольда
Упражнение похоже на предыдущее, однако за счет изменения положения локтей и разворота кистей во время его выполнения, нагрузка, главным образом ложиться на передние отделы дельт, делая плечи больше в толщину.
Плечевая протяжка с гантелью
Аналогичная плечевая протяжка со штангой считается одним из лучших упражнений для развития силы и массы плеч. Поэтому к гантельной протяжке следует также отнестись с уважением. Хоть штанга и позволяет работать с более тяжелыми весами, но и у гантелей есть свои преимущества. Упражнение активно задействует все три пучка дельтовидных мышц. Также в работу включены бицепсы и трапеции.
Разводка гантелей в стороны
Это формирующее упражнение позволяет изолировать дельтовидные мышцы. Основную нагрузку получают боковые (средние) части. Использование относительно небольшого веса позволяет рукам совершать более точные движения и более глубоко воздействовать на дельты. Упражнение можно выполнять и в положении сидя.
Подъем гантелей перед собой
Аналогично предыдущему упражнению, это также оказывает изолирующее воздействие на дельтовидные мышцы. Однако, в данном варианте основная часть нагрузки концентрируется на передних пучках.
Разведение гантелей в наклоне
Еще один вид изолирующего упражнения на дельтовидные мышцы. В данном варианте основная нагрузка ложиться на задние пучки дельт.
Подъем гантели в сторону лежа на боку
Характерной особенностью данного изолирующего упражнения является то, что нагрузка на плечи ложиться уже в самом начале движения. При этом задействованы боковые и задние пучки дельтовидных мышц одновременно.
Техника выполнения французского жима стоя со штангой
Как уже говорили выше, французский жим относится к изоляционным упражнениям, но техника выполнения достаточно сложная. Все дело в том, что тут непростительны ошибки.
Если нарушать технику выполнения, то можно нанести вред локтевым суставам. Поэтому работать большими весами надо лишь при соблюдении техники движения.
Попробуем детально разобраться с техникой выполнения французского жима стоя. Лучше всего выполнять после тяжелых базовых упражнений, когда необходимо “добить” трицепс. Можно поставить его в начало тренировки, чтобы разогреть все три пучка.
Поэтому, тут дело вкуса и индивидуальности. Если делать упражнение в начале тренировки, то не забываем хорошо размять суставы и связки, в частности плечи и локти.
Для выполнения упражнения понадобится обычный прямой или EZ-гриф. Для тех, у кого какие-то проблемы с запястьями, рекомендуется взять гриф EZ, чтобы анатомически облегчить им работу.
Кроме того, за счет разворота запястий, слегка смещается акцент нагрузки. Перед началом работы стоит попробовать сделать упражнение с пустым обычным и EZ- грифом, чтобы подобрать себе комфортное решение:
Исходное положение: берем гриф в руки узким хватом, ставим ноги на ширине плеч, можно слегка отвести носки в стороны, чтобы добиться хорошей устойчивости. Поднимаем гриф над головой на выпрямленных руках. Локти должны находиться параллельно друг другу и смотреть вперед. Допускается легкий сгиб в локтях, чтобы не травмировать их.
На вдохе: удерживая локти как можно ближе к голове, начинаем опускать штангу за счет их сгибания. Гриф должен опускаться по дуге за голову до тех пор, пока локти не примут перпендикулярное положение по отношению к полу. В такой позиции предплечья должны коснуться бицепсов
Важно понимать, что движение должно быть максимально подконтрольным и плавным, без рывков. На выдохе: за счет усилия на трицепсах поднимаем штангу вверх
Очень важно в этой фазе чувствовать напряжение трицепсов, чтобы максимально их нагрузить
На выдохе: за счет усилия на трицепсах поднимаем штангу вверх
Очень важно в этой фазе чувствовать напряжение трицепсов, чтобы максимально их нагрузить
Повторяем нужное количество раз. Рекомендованный диапазон повторений – 12-15 раз. Достаточно будет 3-5 подходов, но все зависит от индивидуальных особенностей, целей и задач тренирующегося:
