Формирование правильной и здоровой осанки, комплекс упражнений

Введение

В современном темпе жизни чрезвычайно важно оставаться здоровым во всех отношениях человеком. Не последней в череде необходимых «характеристик» является правильная осанка

К сожалению, сидячий образ жизни, малоподвижность, отсутствие необходимой гимнастики у современного человека приводят к серьезным нарушениям осанки, что впоследствии может вылиться в самые разные болезни позвоночника, нервной системы и внутренних органов – от остеохондроза до паралича. Однако, существуют методики проведения коррегирующей гимнастики для устранения подобных проблем, доступные для использования широким кругом людей.

Профилактика нарушений осанки

Профилактика любых нарушений, связанных с осанкой, должна быть комплексной и основываться на представленных ниже принципах.

Правильное питание.

Непрерывно развивающийся организм ребёнка на протяжении всего роста нуждается в полезных питательных веществах. Питание должно быть полноценным и разнообразным, так как от этого зависит, насколько правильным будет развитие мышц и костей.

Двигательная активность.

Очень важны для здоровья детской осанки занятия

физическими упражнениями, различными видами спорта (в особенности, ходьба на лыжах и плавание), гимнастикой, а также туризм, активные игры на свежем воздухе и др. Следует учитывать, что при физическом развитии не следует заставлять ребёнка совершать резких и быстрых нагрузок.

Правильный режим дня.

Во избежание проблем с осанкой необходимо не только организовать правильный режим дня (время прогулок, сна, бодрствования, питания и др.), но и строго соблюдать его, не делая никаких исключений, например, по выходным.

Удобная детская комната.

4.1. Комната должна иметь качественное освещение. Дополнительной настольной лампой должен быть оборудован детский письменный стол.

4.2. Высота стола должна соответствовать росту ребёнка. Существуют также особые парты, которые предназначены для коррекции осанки школьника.

4.3. Стул должен повторять изгибы тела. Правда, вместо такого ортопедического стула можно подкладывать за спину на уровне поясничного отдела тряпичный валик в дополнение обычному ровному стулу. Высота стула в идеале должна быть равна высоте голени. Используйте подставку для ног, если они не достают до пола.

4.4. Ребёнок должен сидеть так, чтобы спина его опиралась на спинку стула, а голова слегка наклонялась вперёд, а между телом и столом легко проходила ладонь ребром. При усаживании нельзя подгибать ноги под себя, так как это может привести к искривлению позвоночника и нарушению кровообращения.

4.5. В детской кровати должен быть ровный и твёрдый матрац. Благодаря такому матрацу масса тела ребёнка распределяется равномерно, а мышцы максимально расслабляются после вертикального положения туловища за весь день. Не допускайте того, чтобы ребёнок спал на мягкой поверхности. Это провоцирует формирование неправильных изгибов позвоночника во время сна. Кроме этого, мягкий матрац стимулирует согревание межпозвоночных дисков, в связи с которым нарушается терморегуляция. Что касается детской подушки, она должна быть плоской и располагаться исключительно под головой, а не под плечами.

Грамотная коррекция обуви.

Правильный, точный и своевременный подбор детской обуви позволяет родителям избежать и даже устранить многие проблемы, такие как функциональное укорочение конечности, возникшее из-за нарушений осанки или компенсация дефектов стоп (косолапость и плоскостопие).

Равномерное распределение нагрузок.

Известно, что чаще всего именно в школьном возрасте, когда у детей наблюдается стремительный рост костной и мышечной массы, они, к сожалению, приобретают искривление позвоночника. Происходит это по причине того, что в таком возрасте позвоночник ребёнка не приспособлен к большим нагрузкам. Родители должны стараться не перегружать ребёнка при ношении им ранца, рюкзака или портфеля. Помните, что по стандарту вес, который разрешено поднимать ребёнку, составляет 10% от общей массы тела.

Спинка у школьного ранца должна быть ровной и твёрдой, ширина его не должна быть больше ширины плеч. Также ранец не должен висеть ниже пояса, а ремни на нём должны быть мягкими и широкими, регулироваться по длине. Недопустимо в течение длительного времени ношение тяжёлых сумок на одном из плеч, что особенно актуально для девочек. В этом случае искривление позвоночника для них может стать неизбежной проблемой.

Что касается правильного переноса тяжестей, известно, что наклониться, взять тяжесть и поднять её – это огромная нагрузка на позвоночник и так делать нельзя. Правильным было бы сначала присесть с ровной спиной, затем взять, прижать к груди, подняться и отнести. И в качестве совета родителям: даже если вы сами не следуете этому правилу, научите ему вашего ребёнка.

Неправильная осанка может привести к…

Возникновению межпозвонковых грыж.
Деформации позвоночника и грудной клетки.
Патологическим изменениям в тазобедренных суставах.
Хроническим болевым ощущениям в спине.
Частым и сильным головным болям.
Хронической утомляемости, слабости.
Нарушениям мышечного и связочного аппарата стопы.

Кроме того, к развитию патологий органов и систем, из-за нарушения осанки присоединяются проблемы социального и психологического плана:

Люди, имеющие неправильную осанку, из-за своего заметного физического отклонения чаще бывают очень закомплексованы, им трудно найти себе пару.
У людей с неправильной осанкой чаще всего наблюдается неуверенность в себе, склонность к депрессиям.

Чем полезна ЛФК

Лечебная физкультура для детей с нарушениями осанки, искривлениями позвоночника — это эффективный консервативный метод решения проблем со спиной. Если вовремя начать заниматься, выполнять упражнения регулярно, то шанс излечиться и исправить ситуацию довольно высокий.

ЛФК детям до 16 лет назначают, чтобы:

Избавить ребенка от боли в спине.
Скорректировать уже полученные нарушения осанки.
Подстраховаться от искривлений, то есть в целях профилактики.
Натренировать мышцы, повысить их тонус. Это особенно необходимо дошкольникам для подготовки к длительному сидению за партой.
Закрепить навык правильного сидения, ходьбы.
Провести комплексное воспитание осанки.

Комплекс лечебных упражнений разделяют на две группы: общую и специальную.

Общая ЛФК

Необходима для профилактики нарушений осанки. Посещать занятия, делать упражнения дома из этого комплекса полезно всем детям для всестороннего укрепления тела. В процессе выполнения несложных заданий ребенок задействует все группы мышц спины, ног, шеи, рук.

Специальная ЛФК

Назначается по медицинским показаниям.

Упражнения нацелены на нагрузку и тренировки определенной группы мышц, решают конкретную задачу в индивидуальном порядке. Специальная физкультура необходима детям после травм, при серьезных заболеваниях опорно-двигательного аппарата, при обнаружении сколиоза, лордоза, кифоза.

Кифоз и кифотическая осанка

Различают следующие виды патологических кифозов:

врожденный – обусловленный нарушением развития передних отделов позвоночных тел;
генотипический – наследственный, который характеризуется идентичной формой у родителей и детей в нескольких поколениях;
компрессионный – обусловленный компрессионными переломами тел одного или нескольких позвонков;
мобильный – возникающий из-за слабости мышц спины и привычного неправильного положения тела;
рахитический – развивающийся у детей, больных рахитом, на втором полугодии жизни, по причине слабости связок и мышц, а также недостаточной твердости тел позвонков;
старческий – кифоз грудного отдела позвоночного столба у престарелых людей, который обусловлен возрастными изменениями межпозвоночных дисков и позвонков, а также ослаблением мышечного аппарата;
тотальный – дугообразный кифоз всего позвоночного столба, который наблюдается, например, при болезни Бехтерева, или в норме у детей на первых месяцах жизни;
туберкулезный – возникающий при туберкулезном спондилите вследствие разрушения и компрессии тел позвонков;
угловой – при котором выпуклость имеет вид угла, обращенный вершиной кзади.

Такое нарушение осанки проявляется следующими признаками:

наклон головы вперед;
плечи также сведены кпереди и вниз из-за укорочения грудных мышц, что еще больше округляет спину;
рефлекторное выпячивание живота;
согнутые колени;
сужение грудной клетки.

Кифосколиоз

Как самим установить правильная осанка у ребенка или нет

Осанка – привычное положение тела стоящего человека без лишних мышечных напряжений. Правильная осанка залог телесной красоты и здоровья. Если вы хотите проверить осанку своего ребенка, то проведите несколько манипуляций. Для этого разденьте ребенка до пояса, возьмите измерительную ленту портного измерьте длину от седьмого шейного позвонка (выступает со стороны спины) до нижнего угла левой и правой лопатки поочередно. Если измерения совпадают, то осанка у ребенка правильная. Установление правильной осанки по плечевому индексу. Для этого измерительной лентой установите ширину плеч впереди и со спины (плечевая дуга). Затем по формуле (ширина плеч/плечевая дуга) умножаем на 100%= плечевой индекс. Результат в пределах 100—90 % у ребенка правильная осанка, если меньше, это нарушение осанки.

Формирование правильной осанки у детей зависит от физического воспитания особенно дошкольного возраста. В школе наши дети проводят значительное время, поэтому лучше предупредить возникновения неправильного положения тела, чем проводить занятия по исправлению. Главное дайте возможность ребенку больше двигаться, выберите вместе с ним спортивную секцию. Дома обязательно проветривайте комнату где живет малыш, при подготовке к школе правильно подберите стол и стул для выполнений уроков. Я не говорю о садиках, где обязательно должны проводиться физкультурно—оздоровительные мероприятия, если вы считаете, что таких занятий недостаточно. Приобретите мяч, гимнастическую палку, обруч и вместе с ребенком выполняйте физические упражнения. Обязательно исключите варианты приема пищи ребенком, лежа, сидя перед телевизором, разукрашивание или рисование и чтение лежа на диване. Отсюда может сформироваться сутулая спина и осанка будет неправильная.

Виды нарушений осанки

Выделяют фронтальные и боковые отклонения в осанке.

К фронтальным относят как раз сколиозы. Это проявляется в несимметричных плечах, ребрах, лопатках и тазе. Если посмотреть на спину сзади, то можно увидеть, что позвоночник выгнут вправо или влево.

Боковые отклонения проявляются в излишне прямой спине или сильных прогибах. Это можно заметить, если смотреть на человека сбоку. Голова наклонена, может появляться горбик под шеей, живот выпячен, поясница прогнута вперед. Такое искривление свойственно работникам офисов – они долгое время проводят за компьютером и, чаще всего, не держат правильно спину.

Не важно какое у тебя нарушение осанки, в любом случае оно негативно сказывается не только на твоей внешности, но и на здоровье. В несколько раз увеличивается нагрузка на позвоночник, а напряжение в суставах и хрящах распределяется неравномерно

В итоге быстрее ухудшается состояние хрящей, нервные окончания защемляются и ты чувствуешь сильную боль. А это приводит к хронической усталости, остеохондрозу, сдавливанию внутренних органов и головокружению. Так что работать со спиной нужно не только ради красоты, но и для здоровья.

На какие занятия записаться для формирования правильной осанки?

Посещение фитнес-клуба Gold`s Gym — это верный шаг на пути к идеальной фигуре. Профессиональные тренеры не только помогут вам обрести правильную, красивую осанку, которая станет вашей визитной карточкой, но и научат получать настоящее удовольствие от спорта. Философия этого легендарного американского клуба проста — измени себя в лучшую сторону, и окружающий мир тоже изменится, заиграв новыми красками.

Для тех, кто не привык останавливаться на достигнутом, Gold`s Gym предлагает множество разнообразных спортивных секций — йога , пилатес, стретчинг и многое другое. Все для вашей красоты и силы!

Виды нарушения осанки

Чтобы понять есть ли нарушения у ребенка, нужно поставить его прямо. Если лопатки сильно выступают, а голова и плечи наклонены вперед, время принимать меры.

Виды нарушения осанки:

сутулость;
плоская спина;
плосковогнутая спина;
круглая спина;
кругловогнутая спина;
вялая осанка.

Одним из распространенных нарушений у детей является сутулость. Дети не умеют себя контролировать, поэтому во время чтения или игр за компьютером, спина расслабляется и округляется, плечи опускаются вперед. Это приводит к сутулости. Если вовремя не принять меры, вырастет горб, сердце и легкие перестанут нормально работать.

Дефекты круглой или кругловогнутой спины зарождаются еще в раннем возрасте. Начинать вставать, ходить и сидеть ребенку нужно в свое время. Именно в этом возрасте может начать формироваться дефект. Для него характерны опущенные плечи, сильный прогиб в позвоночника и наклоненная вперед голова.

У детей, отстающих в развитии или наоборот, быстроразвивающихся, может наблюдаться плоская или плосковогнутая спина. Такие малыши быстро устают, плохо справляются с различными нагрузками, жалуются на головные боли. Как правило, это нарушение осанки приводит к развитию сколиоза.

Вялая спина наблюдается у детей в дошкольном возрасте. Это является первым признаком при нарушении осанки. Такая проблема возникает, когда ребенок мало двигается, у него не особо развита мускулатура, имеется избыточный вес, слишком долго сидит за столом.

Три степени нарушения осанки

Первая: небольшие изменения в нарушении осанки. Легко исправляются при помощи волевых усилий. В основном встречается у дошкольников.

Вторая: признаков искривления осанки становится больше. Одних усилий для выпрямления позвоночника недостаточно. Если взять ребенка за подмышечные впадины и приподнять, нарушение устранятся. Осанку можно исправить при помощи специальной оздоровительной физкультуры.

Третья: когда уже нарушения осанки плохо поддаются излечению.

В чем смысл упражнений для осанки детей

ЛФК представляет собой специальные физические занятия при искривлении осанки. Ровная спина помогает отслеживать положение тела в пространстве, преодолевая воздействие внешних сил.

Упражнения для исправления осанки у детей позволяют:

Провести коррекцию неровных изгибов в позвоночнике.
Привести корсет мускулатуры в тонус.
Зародить привычку правильно поддерживать спину с самого детства.
Достичь функциональной симметрии.
Стимулировать обменные процессы.
Стабилизировать психоэмоциональный фон.

Комплекс упражнений необходимо выполнять 3-4 раза в неделю. Для получения нужного эффекта врачи рекомендуют усложнять комплекс

Через какое-то время мышцы привыкнут к равномерным нагрузкам.Особое внимание детской осанке стоит уделять в 6-7 лет, а также в 10 лет и 12. Проблемы часто случаются у подростков. Даже если не наблюдается каких-то заболеваний спины не стоит забывать о постоянных тренировках

Для коррекции неровностей нужно приобщать ребенка к специальной гимнастике

Даже если не наблюдается каких-то заболеваний спины не стоит забывать о постоянных тренировках. Для коррекции неровностей нужно приобщать ребенка к специальной гимнастике.

Разминка и растяжка

Даже перед непродолжительной тренировкой важно проводить суставную разминку в течение нескольких минут. Это убережет вас от ненужных травм

При коррекции осанки в первую очередь нужно уделить внимание:

Верху трапеций и мышце, поднимающей лопатку. Они располагаются сзади и сбоку шеи. Для их растяжки нужно выполнять медленные наклоны головы в стороны и вперед. При наклонах вбок можно слегка помогать себе рукой, вторую руку уберите за спину.
Грудным мышцам. Их проще всего растягивать, схватившись за дверной косяк или стойку и поворачиваясь в сторону. Еще один вариант — сцепить руки за спиной в замок и тянуться вперед, отводя руки назад.

В течение дня можно просто несколько раз выполнять разминку и легкую растяжку — для профилактики даже этого будет достаточно.

Симптомы нарушенной осанки

Нарушения осанки у детей не являются болезнью сами по себе, однако, они могут создавать предпосылки для заболеваний как опорно-двигательного аппарата, так и внутренних органов.

Основной симптом нарушенной осанки – внешний вид ребенка, когда он стоит. При сутулости голова наклоняется вперед, поддаются вперед плечи, лопатки выступают, ягодицы уплощены.

Для диагностики искривления спины у ребенка достаточно его поставить вертикально

При кифотической осанке (круглой спине) голова наклоняется вперед, плечи опускаются, грудная клетка западает, лопатки «крыловидные», ноги полусогнуты в коленях, наблюдается уплощение ягодиц и слабый мышечный тонус всего тела.

Кифолордическое нарушение осанки (кругло-вогнутая спина) предполагает наклон головы и верхнего плечевого пояса вперед, выпячивание и свисание живота, большой угол наклона таза, максимальное разгибание или переразгибание ног в коленях.

При плоской спине снижается уровень наклона таза, грудная клетка смещается вперед, «крыловидные» лопатки выступают, живот отвисает. При плоско-вогнутой спине грудная клетка узкая, увеличен угол наклона таза, живот и ягодицы выпячиваются.

Если осанка асимметричная, отмечается дугообразная деформация позвоночника с обращенной влево или вправо вершиной, голова наклонена в сторону, плечи, лопатки, соски находятся на разных уровнях.

Нарушения осанки у ребенка могут способствовать изменению работы сердца, легких, пищеварительной системы. К примеру, при плоской груди и сутулой спине ограничивается полная экскурсия грудной клетки, дыхание становится поверхностным, что приводит к снижению обмена веществ и кислородной недостаточности.

Дети, осанка которых нарушена, становятся вялыми и апатичными, у них может ухудшиться память, повышается подверженность ОРЗ, пневмонией, бронхитом, предрасположенность к туберкулезу.

Ввиду чрезмерного прогиба поясничного отдела мышцы брюшного пресса становятся слабыми, опускается желудок и кишечник, появляются запоры. При нарушениях осанки также возможны боли в спине, головные боли, повышена усталость, нарушения зрения. Со временем они могут приводить к развитию остеохондроза, деформаций грудной клетки, сколиоза, межпозвоночной грыжи, деформирующего остеоартроза.

Эталонная выправка

Чтобы представить, какое положение тела оптимально для конкретного человека, нужно встать спиной к стене так, чтобы к ней прижались затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Между поясницей и поверхностью должно остаться пространство, в которое поместится рука. Следует запомнить эту позу, рассмотреть ее внимательно в зеркале (прямо и сбоку). Это и есть идеальная осанка конкретного человека. Впоследствии желательно всегда держать тело именно в таком положении. Вообще, в идеале должно быть так:

шея располагается относительно плеч под прямым углом;
ключицы симметричны относительно друг друга;
плечи отклонены назад;
лопатки соединены с грудной клеткой;
грудь немного выходит вперед;
стенки живота подтянуты;
пупок находится четко по центру;
позвоночник ровный;
ягодичные складки и складки коленного сустава соразмерны и образовались на одной высоте.

Визуально проблемы с осанкой выражаются в сутулости и асимметрии тела. Человек жалуется на боли в спине, повышенную утомляемость и регулярные простудные заболевания. Формирование правильной осанки имеет значение и для предупреждения миалгии, остеохондроза, плечелопаточного периартрита, цервикобрахиалгии, сколиоза.

Профилактика нарушения осанки

Важно помнить, что результаты проведенного лечения будут напрямую зависеть от того, насколько вовремя обнаружили такой дефект развития. Чтобы мускулатура у детей развивалась правильно, нужно придерживаться простых правил – не пеленать слишком туго ребенка, каждый день выполнять с ним гимнастические упражнения

Детям дошкольного возраста полезными будут пешие прогулки на свежем воздухе, активные игры. Рекомендуется выполнять с детьми упражнения, благодаря которым укрепляется осанка, мышцы позвоночника, предупреждается развитие сколиоза и других нарушений.

Важно, чтобы гимнастика и активные игры проходили в предварительно проветренном помещении. Одежда ребенка должна быть удобной и не стеснять его движений

Лучше всего проводить занятия утром, не нагружать ребенка, не заставлять, все должно быть в игровой форме. Можно пользоваться мячами, палками, обручами и другим спортивным инвентарем.

Чтобы не допустить развитие нарушений осанки и исправить имеющиеся проблемы, также нужно приучить ребенка делать перерывы во время выполнения домашних заданий. Каждые полчаса нужно разминаться, выполнять наклоны в стороны. Очень полезным будет посещение различных кружков и секций спортивного направления.

Рекомендуется записать ребенка в бассейн. Очень полезным будет плавание. С его помощью укрепляется мускулатура тела, движения становятся плавными, а походка грациозной.

Также полезным будет катание на коньках. Мышцы будут укрепляться равномерно. Принесут пользу и другие занятия – танцы, легкая атлетика, ходьба на лыжах. Необходимо постоянно контролировать положение тела ребенка, когда он сидит или стоит. Нужно говорить, чтобы ребенок расправлял плечи, втягивал живот. Правильное развитие мышечного корсета осуществляется с помощью всестороннего развития. Чтобы ребенок не сутулился, нужно постоянно напоминать о ровном положении спины.

Стоит помнить, что костный, связочный и мышечный аппарат правильно сформируется только при соблюдении сбалансированного рациона. В меню нужно включить кисломолочную и молочную продукцию, мясные и рыбные блюда, свежие овощи и фрукты

Немаловажное значение в формировании правильной осанки имеет освещение в том помещении, где ребенок занимается спортом или выполняет домашние задания

Детская ортопедия: куда обратиться за консультацией?

Чтобы не допустить развитие нарушений осанки, рекомендуется раз в год обращаться за консультацией к доктору. В Первом детском медицинском центре предусмотрено все для комфорта детей и родителей.

Дети, которые имеют проблемы с осанкой, ставятся на учет к детскому ортопеду. Врач назначает им выполнение лечебных упражнений, курс массажа, ношение ортопедических устройств. Также полезной является физиотерапия.

Не откладывайте визит к специалисту: своевременно поставленный диагноз позволяет избежать развитие патологий в дальнейшем. Записаться на консультацию к детскому ортопеду в Саратове можно с 8.00 до 20.00 по телефону (8452) 244-000. Прием ведется по предварительной записи.

Как правильно держать осанку?

Основой здоровой осанки является правильная нагрузка на скелет и симметрия. Малейшее нарушение в осанке и искривление в позвоночном отделе приводят к ухудшению биомеханики тела.

Держать правильную осанку — это не только расправлять плечи, выставлять вперед грудную клетку, подтягивать живот. Все обстоит несколько иначе. Здоровой осанкой считается не такое положение, при котором человеку приходится «искусственно» соотносить свое тело относительно вертикальной плоскости, а максимально естественное и комфортное.

Осанка должна приниматься без постоянного напряжения мускулатуры и быть доведена до автоматизма. Это позволяет затрачивать минимум энергии, максимально эффективно вовлекать в процесс мышцы.

Способы исправления и улучшения осанки

Устранить недостатки можно, выполняя комплекс упражнений для осанки, и также необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

Спать рекомендуется на жестком матрасе – это очень полезно для спины и осанки.
Подбирать обувь необходимо удобную.
Заниматься физической культурой, устраивать прогулки на свежем воздухе.
При сидении за столом, чтении книги, работе за компьютером необходимо соблюдать правильное положение.
Не стоять на одной ноге. Эта вредная привычка пагубно влияет на осанку.
Контролировать нагрузку на позвоночник.
Ежедневно выполнять упражнения для укрепления позвоночника.

https://youtube.com/watch?v=U3jx5ok1Bak

Известно, что большинство людей работают в офисах за компьютером и проводят в интернете большую часть своего свободного времени. А ведь слишком долгое сидение у компьютера может не только подпортить зрение, но и привести к искривлению позвоночника. Для того чтобы окончательно не испортить осанку и хоть как-то снизить нагрузку, нужно подобрать для себя кресло, на котором будет проходить большая часть дня. Кресло с ортопедической спинкой, повторяющей изгиб спины, будет как нельзя кстати

Главное при покупке кресла обратить внимание на спинку, она должна прилегать к пояснице

Правильная осанка

Итак, упражнения для улучшения осанки необходимо выполнять каждый день, ведь ровная, красивая осанка очень много может поведать о человеке. На сегодняшний день все большее количество подростков уделяют огромное количество времени своей внешности, ее коррекции. Доводят ее до идеальности. Сутулая спина и обвисший живот говорит о ленивости человека, а тот, кто мечтает добиться высот в работе и в личной жизни выглядит совершенно иначе. Хорошая, ровная осанка – показатель целеустремленности и отличной работоспособности как для девушек, так и для многих парней. И те и другие смогут легко подобрать для себя комплекс занятий: для парней отлично подойдут упражнения для осанки с различными гантелями, а красивая осанка девушки требует более легких упражнений. Упражнения для правильной осанки у детей практически идентичны упражнениям для взрослых людей.

Формирование правильной и здоровой осанки

Введение

Профилактика нарушений осанки

Неправильная осанка может привести к…