Физподготовка бойца

Разделы построения тренировок

1. Физическая подготовка определенных групп мышц, направленная на развитие необходимых качеств: взрывную мощь, выносливость силовую, а также скоростную. Их помогут развить следующие упражнения : отжимания и прыжки различного типа, подтягивания, упражнение «бурпи», комплексы для пресса и спины.
2. Развитие специальных боевых навыков: незамедлительная реакция, точные и сильные удары, чувство противника, своевременные атакующие и защитные действия, контроль дистанции и умение принимать удары спаринг-партнера. Главное — составить последовательность развития этих умений и придерживаться ее.
3. Отработка техники для каждого занимающегося индивидуальна. В основном, из всех возможных комбинаций выбирается минимальный набор действий. Его выполнение доводится до совершенства, не упуская из вида контроль над телом (помните, что вы олицетворяете собой сжатую пружину, готовую в любой момент резко разжаться и моментально вернуться в исходное состояние).

Рукопашный бой

Не каждый из нас может похвастаться свободным временем для посещения тренировок вне дома. Поэтому, статья о том, как разобраться в боевых искусствах и овладеть ими в домашних условиях, должна пойти многим на пользу, так как никто не застрахован от недоброжелателей, которые могут внезапно напасть на вас в темном переулке или в подъезде вашей многоэтажки.

Упражнения и нормативы по ОФП

Общеустановленных, единых нормативов по ОФП не существует. Каждая организация (школа, ВУЗ, ВС, правоохранительные органы) опираются на внутриведомственные документы. Тесты составляют из базовых упражнений.

Бег на длинную дистанцию – этот норматив существует для проверки выносливости.

Спринт или челночный бег – упражнения для оценки быстроты и ловкости.

Подтягивания на перекладине и отжимания – характеризуют силу мышц спины, рук и плечевого пояса.

Подъемы туловища из положения лёжа на спине – помогают оценить развитие мышц брюшного пресса.

Наклоны вперед – по глубине наклона определяют гибкость.

Первый этап тренировок бойца в домашних условиях

1. Фронтальная — ноги расположены на уровне плечевых суставов, а руки сжаты в кулаки и расположены в области грудной клетки. Также необходимо слегка согнуть коленные суставы.
2. Собственная стойка — слабейшие нога и рука выставляются вперед. При этом наиболее слабая рука должна прикрывать челюсть, а сильная располагается в области грудной клетки. Чаще всего правши выставляют вперед левые ногу и руки, а левши соответственно наоборот.
3. Противоположная — уже из названия понятно, что эта позиция прямо противоположна вашей собственной стойки.

• Челночные прыжки назад-вперед в собственной стойке с нанесением прямых ударов рукой, расположенной впереди.
• Челночные прыжки в противоположной стойке.
• Прямые удары из фронтальной стойки. Выполняя это упражнение, вам следует постепенно увеличивать силу и тем выполнения ударов.
• Выполнения уклонов в собственной стойке.
• Боковые удары в положении стоя на месте из фронтальной стойки.
• Выполнение нырков в собственной стойке.
• Апперкоты (удар снизу) из фронтальной стойки.
• Проведение боя с «тенью».

Как проходит курс молодого бойца

К группе новобранцев приставляют сержантов, которые имеют опыт в работе в новичками. Сержанты-наставники должны уважительно относиться к своим подчиненным, демонстрировать адекватное поведение по отношению к ним. Все, что делают сержанты, строго контролируется со стороны лиц, занимающих более высокие посты, а значит, и по званию выше. Также их действия отслеживает Комитет солдатских матерей.

Для несения службы в рядах армии поступают еще совсем молодые юноши, порой, с подростковыми амбициями. Они не готовы к службе, поэтому курс молодого бойца помогает им адаптироваться к существующим реалиям в той атмосфере, которую вполне можно назвать лояльной. Есть еще части, где процветает, так называемая «дедовщина», но и здесь новобранцы не чувствуют дискомфорта, благодаря жесткому контролю со стороны офицерского состава.

Подготовка спецназа вероятного противника

Россия, не смотря на давние традиции подготовки бойцов специального назначения, была не первой на пути создания спецподразделений современного типа. Пальма первенства принадлежит Великобритании и её знаменитым подразделениямСАС.

 Самой физически насыщенной является программа китайских спецназовцев. Однако, нормативы спецназа по физической подготовке, имеющиеся в свободном доступе, ставятся под сомнение, поскольку частота и напряженность тренировок китайцев просто приведет к быстрому физическому истощению бойцов.

Одним из самых подготовленных и боеспособных является спецназ Израиля «Ямам». В силу международной политической обстановки и враждебного окружения, ему приходится постоянно принимать участие в боевых действиях иконтртеррористическихоперациях.

Даже у Польши есть армейские спецподразделения, которые она готова применить в потенциальной войне с Россией.

Для наглядности сравним требования, предъявляемые к российскому спецназу, с нормативами двух самых «жестких» спецназов по силовой подготовке:

 Китайские требования 

• Подтягивание на перекладине и отжимание на параллельных брусьях  – не менее 200 раз в день;
• Подъем гантелей по 35 кг. не менее 60 раз за 60 сек;
• Отжимание от пола 100 раз за 60 сек;
• Бросание 100 гранат подряд на дистанцию 50 метров;
• Заплыв в полной боевой выкладке на 5 км – не более 1 часа 20 минут;
• Подъем по кирпичной стене без подручных средств на высоту 5 этажа – 30 секунд!
• Ежедневный кросс 5 км. с отягощением 10 кирпичей – не более 25 минут;
• Наработка ударов ребром ладони, кулаком, ладонью, ступней, коленом – не менее 300 ударов в день по мешку с железными опилками…

 Еврейские требования 

• Отжимание на кулаках с отягощением на спине – 100 раз;
• Подтягивание – 25 раз;
• Упражнение на пресс – 300 раз;
• Кросс 8 км с отягощением 15-20 кг – не более 38 минут;
• Подъем по канату 7 метров за 7 секунд;
• Заплыв в обмундировании под водой – 50 метров;
• Заплыв вольным стилем 50 метров – не более 35 секунд;
• Заплыв в обмундировании со связанными руками и ногами – 50 метров.

Кроме зачетных упражнений предусмотрен курс выживания:

Бег по крышам, подъем по стене и водосточной трубе, побег из плена, выживание в условиях пустыни, схватка без оружия с охранной собакой, натасканной на человека.

 Требования впечатляющие. Однако, китайцы до сих пор помнят 1968 год и островДаманский, а евреи – не предприняли ни одной вооруженной акции за все время нахождения российских войск на территории Сирии.

Основные требования к военнослужащим

Не удивительно, что к десантникам предъявляются одни из самых строгих требований при отборе кандидатов. Только физически здоровый, выносливый и морально устойчивый молодой человек сможет справиться с ежедневными задачами, которые ставит перед десантниками руководство.

Физические параметры

В первую очередь, для военнослужащих, желающих попасть в ВДВ, предусмотрены определенные ограничения, касающиеся роста и веса.

Военнослужащий должен соответствовать следующим параметрам:

• рост – от 175 до 195 сантиметров;
• вес – 75-85 килограмм.

Такие строгие ограничения оправданы, ведь даже при небольшом отклонении от нужных показателей у призывника могут возникнуть проблемы во время несения службы. Например, военные с низким ростом не смогут в полной мере справляться с нагрузками во время службы.

У слишком высоких людей часто наблюдается гипотония (пониженное давление), в то время как регулярное пребывание в воздухе может сказываться на артериальном давлении и приносить вред здоровью солдата.

Когда призывник не проходит лишь по весовым показателям, эту проблема может быть решена. Если молодой человек изначально хочет попасть на службу в ВДВ, он должен заранее позаботиться о собственном весе и, в зависимости от показаний на весах, либо похудеть, либо набрать мышечной массы.

Нормативы и тесты по ФИЗО

Высокий уровень физической подготовки – одно из ключевых требований при отборе призывников для службы в ВДВ. Будущий десантник обязан сдать следующие нормы физподготовки:

1. 20 отжиманий;
2. 20 подтягиваний;
3. кроссовый бег на дистанцию 3 километра со снаряженной массой 3 кг.

Способность выполнить все указанные нормативы призывник должен продемонстрировать призывной комиссии. Если хотя бы одно из упражнений не будет выполнено в полной мере, попасть в воздушно-десантные войска не получится

Поэтому будущим десантникам важно заранее позаботиться о своей физической форме и подготовиться к сдаче нормативов

ВАЖНО!

Наличие спортивных достижений и наград, имеющихся у призывника, может стать дополнительным немаловажным плюсом для призывной комиссии, принимающей решение о распределении призывников.

Категория годности

Служба в ВДВ подразумевает высокие нагрузки, поэтому все бойцы должны иметь идеальное здоровье. К службе в десантных войсках подойдут только призывники, которым была присвоена категория здоровья А1.

У будущих солдат не должно быть никаких врожденных или приобретенных патологий, предрасположенности к хроническим воспалительным процессам. Также не допускается наличие каких-либо хирургических вмешательств, возникавших в результате травм или внутренних патологий.

Претенденту на вступление в ряды ВДВ придется пройти несколько специализированных тестов, которые позволят определить состояние психического здоровья и эмоциональной стабильности кандидата.

Упражнения на скоростную выносливость»Утренняя зарядка»

В качестве Бонуса предлагаем тренировку от Максима также на развитие взрывной силы и силовой выносливости в формате кругового тренинга. Комплекс состоит из:

• Толчок грифа двумя руками 30 секунд
• Кувалда 30 секунд
• Берпи с подтягиванием 10 раз
• Бросок грифа одной рукой 40 сек

Для этой и последующих тренировок вам понадобится интервальный таймер. Не забудьте сохранить силы и для основной тренировки и боев!

И в заключении, предлагаем короткое видео о легендарном российском бойце стиля Киокусинкай Карате, Максим Дедик. Тренируйтесь грамотно, правильно, разнообразно, и достигайте невозможного, как и он. Тренируйте свою силу, выносливость и волю. Выкладывайтесь на 100 % в зале и помните оправильном и здоровом питании, которое в комплексе с эффективными тренировками поможет вам добиться ошеломительных результатов!

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

5. «Удары пехотной лопатой»

Наносить из правосторонней изготовки к бою сверху, сбоку и наотмашь. Тычок лопатой выполнять с выпадом правой ногой.

Для удара сверху выполняется замах вверх над головой и с шагом или выпадом наносится удар ребром лопаты сверху вниз.

Для удара сбоку выполняется короткий замах вправо вверх (влево вверх) и с шагом или выпадом наносится удар ребром лопаты.

Для удара наотмашь производится замах влево над плечом и с шагом или выпадом наносится удар ребром лопаты слева направо.

Для выполнения тычка из изготовки к бою. С шагом или выпадом быстро выпрямляется правая рука и производится утыкание острия лопаты в лицо или шею противника.

Общие ошибки

Незначительные:  Удар выполнен движением только одной руки (без дополнительных усилий туловищем и ног).

Значительные: Нарушена логическая целостность приема и последовательность выполняемых действий. Удар выполнен с большим замахом. Не принята изготовка к бою (боевая стойка) после выполнения приёма.

4. «Защита от удара ногой»

Выполнить подставкой под удар стопы (каблука, бедра), подставкой под удар двух предплечий, отбивом предплечья вниз наружу. После защиты немедленно нанести противнику ответный удар рукой или ногой в уязвимое место.

Подставка предплечий скрестно вниз применяется в основном против ударов ногой. На удар противника ногой, приседая и несколько наклоняясь вперед, подставить под голень предплечья скрещенных рук (при ударе правой ногой – правая рука над левой и наоборот). После этого захватить пятку ноги противника и, быстро развернув ногу на себя вверх, перенести стопу в локтевой сгиб своей руки. Нажимая плечом на нее, а противоположной рукой прижимая пятку к своему туловищу, рывком сорвать противника с опорной ноги и свалить на землю. Нанести удар ногой в уязвимое место и провести болевой прием на голень и стопу.

Подставка предплечья вниз применяется против ударов рукой, ногой, ножом снизу и сбоку. На удар противника с шагом назад выполнить короткое полукруговое движение рукой вниз и подставить предплечье под удар. Кисть сжать в кулак и развернуть пальцами в сторону удара.

Общие ошибки

Незначительные Подстановка под удар стопы (каблука, бедра) выполнена расслабленной ногой.

Значительные: Нарушена логическая целостность приема и последовательность выполняемых действий. Защита выполнена преждевременно не на удар, а на замах. Подставка предплечий пробита ногой противника. После защиты не нанесён противнику ответный удар рукой или ногой в уязвимое место.

Характерные ошибки

1. От махового удара вперед стопой в пах. Сильный наклон вперед туловища, головы. Таз не отведен назад. Не захвачена пятка партнера, отсутствует шаг левой ноги назад при сваливании.

2. 
   От удара вперед стопой в пах. Отсутствует уход с линии атаки. Сильный наклон головы к партнеру.

Пример круговой тренировки

Этот вид тренинга представляет собой комплексную нагрузку, направленную на всестороннее развитие физической силы и бойцовских навыков.

Комплекс упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом — неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая включается в программу круговх тренингов для борцов и бойцов ММА. В этом комплексе содержится ряд необходимых упражнений, которые обеспечивают безопасность спортсменов в поединке, помимо улучшения физической формы.

• Отжимания на брусьях.
• Подтягивания на перекладине разным хватом.
• Отжимания от пола (на ладонях, кулаках, обратной стороне ладоней, пальцах).
• Упражнения на пресс на наклонной доске.

Фото 2. Мужчина делает отжимания на параллельных брусьях, упражнение способствует улучшению физической формы.

• Укрепление спины из положения лёжа, а также на наклонной доске.
• Прокачка мышц шеи специальным комплексом («Борцовский мост», «Забегания на мосту» с круговыми вращениями вокруг своей оси с опорой на лоб, «Стойка на голове у стены»).
• Скакалка.
• Запрыгивания на тумбу различным способом.
• Выпрыгивания.

Тяга санок

Это упражнение делается при помощи специального устройства: санок. Они состоят из основы, на которую помещают отягощение и системы креплений и ручек.

Существует три вида этого распространённого упражнения:

• за собой;
• толкание впереди себя;
• тяга к себе спиной вперёд.

Фото 3. Мужчина выполняет тягу санок за собой – это упражнение является основой тренировок бойцов.

Медбол

Это приспособление широко применяется при работе с брюшным прессом, приседаниях и специализированных бойцовских техниках тренировок. Упражнения с медболом — неотъемлемая часть тренировок бойцов.

• Парная прокачка пресса с перекидыванием снаряда из положения лёжа и поднятием корпуса.
• Перекидывания медицинбола стоя со скручиванием корпуса, направленные на работу косых мышц живота и укрепление рук.
• Выбрасывание снаряда одной рукой из боевой стойки (поочерёдно каждой рукой) развивает взрывную силу рук.

Штанга

Упражнения со штангой в круговой тренировке у бойцов направлены на выработку взрывной силы мышц рук, ударной мощности.

А также упражнения с этим снарядом используется для увеличения силы.

• Классический жим штанги лёжа на прямой доске.
• Жим штанги на наклонной доске.
• Становая тяга.
• Подъёмы на мышцы бицепса и жим на трицепс.
• Выбрасывания штанги от груди из положения стоя.

Важно! Выбрасывания относятся к скоростно-силовому виду тренировки и вырабатывает ударную силу бойца и борца

Спринт

Спринт

Это динамическое упражнение, которое часто включают в программу круговых тренировок для борцов и бойцов ММА. Спринтерский с отягощениями развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что необходимо представителям смешанных единоборств.

Работа над ударной техникой

Ударная техника — один из важнейших компонентов круговой тренировки для бойцов.

ММА объединяет представителей различных борцовских единоборств (дзюдо, вольная борьба, греко-римская) и представителей ударных техник (бокс, кик-бокс, карате).

Тренировки ударной техники предполагают наличие определённых снарядов: груши для отработки ударов руками и ногами, подвесной груши (применяется для улучшения координации и скорости).

Упражнения направленные на усиление удара:

• акцентированный удар рукой с отягощением;
• имитации удара рукой с препятствием в виде стрейч-ленты;
• удары молотом по шине;
• толкание, выбрасывание ядра.

Функциональная составляющая

ММАв своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.

Как попасть служить в ВДВ

Попасть в элитные войска на сегодняшний день не так просто, особенно если речь идет о призывниках, которым предстоит проходить срочную службу. Каждый десантник должен соответствовать строгим требованиям.

Служба по призыву

Если призывник хочет стать частью воздушно-десантных войск, ему необходимо сообщить о своем желании во время первичной постановки на учет в военкомате.

После того, как молодой человек, призываемый в армию, пройдет медицинскую комиссию, ему предстоит встретиться с членами призывной комиссии, на заседании которой будет принято предварительное решение, в каком роде войск предстоит служить призывнику. Именно в данный момент следует четко обозначить свое желание отправиться на службу в ВДВ.

Также, предварительно узнав все требования, предъявляемые к будущим десантникам, призывник может отправиться в одну из воздушно-десантных дивизий и попытаться получить приглашение на службу в данное подразделение. Данный документ послужит основанием для того, чтобы в военкомате солдата-срочника направили на службу в определенную часть.

ВАЖНО!

Большим плюсом для призывника станет наличие опыта выполнения прыжков с парашютом. На сегодняшний день парашютные прыжки осуществляются на коммерческой основе в авиационно-спортивных клубах по всей России. Также в некоторых регионах страны существует специальная программа подготовки специалистов для службы в ВДВ, осуществляемая по линии ДОСААФ.

Служба по контракту

Согласно планам руководства Вооруженных Сил РФ, к 2021 году воздушно-десантные войска должны будут состоять исключительно из военнослужащих-контрактников.

В настоящее время на контрактной основе в ВДВ служат более 60% военнослужащих. Солдаты, проходящие службу по контракту, обладают большей мотивацией и более успешно проявляют свои возможности.

Тем не менее, к десантникам-контрактникам предъявляются не менее строгие требования, а именно:

1. категория годности по состоянию здоровья – А1;
2. психический и профессиональный отбор – первый или второй уровень;
3. готовность к выполнению прыжков с парашютом;
4. высокий уровень физической подготовки;
5. образование – не ниже полного среднего.

Попасть на службу в ВДВ не получится, если:

• гражданин отбывал наказание в местах лишения свободы;
• у кандидата имеется непогашенная или не снятая судимость;
• его родственники когда-либо являлись осужденными;
• гражданин находится под следствием или ему вынесен обвинительный приговор.

Комплекс упражнений на силу и скорость

      Данные упражнения используют многие бойцы MMA, возьмите на вооружение и Вы, а позже сравните результаты:

     Тренировка № 1

   Растяжка мышц на протяжении 10-15 минут

• Жим гантелей лёжа – 6 подходов х 15,12,10,8,6,4 повторения
• Жим штанги лёжа на наклонной скамье – 3 подхода х 10 повторений
• Отжимания на брусьях – 3 подхода х 10 повторений
• Подъём штанги на грудь с бедра – 3 подхода х 10 повторений
• Армейский жим стоя – 3 подхода х 10 повторений
• Подъём туловища – 2 подхода х по максимуму

     Отдых между повторениями 2-3 минуты, не забывайте правильно дышать – на усилии выдох, на расслаблении – вдох.

     Тренировка № 2

     Растяжка на протяжении 10-15 минут

• Становая тяга – 3 подхода х 10 повторений
• Подтягивания – 3 подхода х 10 повторений
• Тяга гантели в наклоне – 3 подхода х 10 повторений
• Подъём штанги на бицепс стоя – 3 подхода х 10 повторений
• Разведение гантелей в стороны в наклоне – 3 подхода х 10 повторений
• Подъём ног в висе – 2 подхода х по максимуму

     Тренировка № 3

    Растяжка на протяжении 10-15 минут

• Жим ногами – 3 подхода х 10 повторений
• Сгибание ног лёжа в тренажёре – 3 подхода х 10 повторений
• Подъём на носки стоя – 3 подхода х 10 повторений
• Рывок с выпадом – 3 подхода х 10 повторений
• Упражнение «складной нож» – 2 подхода х по максимуму

Что такое ВДВ

Воздушно-десантные войска (ВДВ) – отдельный род войск Вооруженных Сил Российской Федерации, являющийся резервом Верховного главнокомандующего.

Десантники могут принимать участие в боевых действиях как на земле, так и с воздуха.

Главная задача ВДВ – вести наступательную войну. Также десантники должны:

• действовать в тылу вражеской стороны;
• захватывать стратегически важные объекты противника;
• нарушать вражеские коммуникации и т.д.

Для всех указанных выше задач ВДВ может применять десантирование – парашютное или посадочное.

Находясь в тылу противника, десантники должны осуществлять поставленные задачи без поддержки основных сил, обеспечения боеприпасами и без возможности организованной эвакуации раненых. Именно поэтому всем военнослужащим, являющимся частью воздушно-десантных войск, необходимо иметь высококлассную физическую и моральную подготовку, а также отличное здоровье.

Кто проводит курс

Наставниками на курсе молодого бойца являются опытные и адекватные сержанты, которые не допускают неуважительного отношения к молодежи или, чего больше, рукоприкладства.

Несмотря на полны контроль и призывы «сверху» не «напрягать» молодых бойцов слишком сильно, во время КМБ также бывают разные ситуации.

Многое зависит от человеческих качеств наставников, их характера и терпения. Сержант должен быть строгим и требовательным, но также проявлять сострадание в определенных ситуациях. Только воля, дисциплина, выдержка и внимательность мобилизуют малоопытных курсантов и позволят сделать из них настоящих защитников страны.

10. «Обезоруживание противника при ударе пехотной лопатой наотмашь или тычком»

С шагом вперед в сторону и поворотом к противнику защититься подставкой обеих предплечий под вооруженную руку противника на замахе и захватить ее, нанести удар ногой, захватить правой рукой черенок лопаты сверху, обезоружить противника, выкручивая лопату в сторону большого пальца, и нанести противнику удар лопатой по голове.

Общие ошибки

Незначительные При уходе в сторону не перенесен вес тела на согнутую правую ногу (не освобождена левая нога для нанесения удара). Удар выполнен расслабленной ногой.

Значительные Нарушена логическая целостность приема и последовательность выполняемых действий. Не принята изготовка к бою (боевая стойка) после выполнения приёма.

Армейский спецназ

Это один из самых разветвленный по количеству подразделений спецназ. Только в оперативном управлении Генштаба находиться около 10 групп, готовых выполнять поставленные задачи в ходе ведения боевых действий или военной разведки.

Кроме групп при Генштабе, спецподразделения имеются в каждом военном округе, а так же в родах войск:

• ВМФ – в составе морской пехоты и подводного флота;
• ВДВ – десантно-штурмовые подразделения;
• РВСН – спецназ по борьбе с диверсантами и охране объектов РВСН;
• ГУ ГШ ВС России (ГРУ) – самый известный и засекреченный спецназ, овеянный легендами.

Как указывалось выше, нормативы спецназа по физической подготовке бойцов этих подразделений значительно отличаются, в зависимости от специфики и направленности действия.

 Для спецподразделений и разведки ВДВ: 

• Бег 3 км.                    –  12,3 мин;
• Кросс 5 км.                –   24 мин;
• Лыжная гонка 5 км.   –   28 мин;
• Бег 100 м.                 –   14,1 сек;
• Подтягивание            –  13 раз;
• Комплексное силовое упражнение   48 раз;
• Марш-бросок в составе подразделения 10 км.    56 мин;
• Марш-бросок в составе подразделения
• на лыжах 10 км.     1 ч. 15 мин;

• Преодоление полосы препятствий  2 мин. 25 сек;
• СКУ на полосе препятствия   3 мин. 25 сек;
• Плавание в обмундировании с оружием  100 м;
• Помимо зачетных упражнений в комплекс физподготовки десантников включается ведение рукопашного боя (спецкомплексы РБ-2 и РБ-3).

Виды функциональных тренировок

Есть два больших вида:

1. Групповые фитнес-занятия.
2. Тренировки по индивидуальной программе для развития определенных качеств.

Первые реализуются в рамках программ Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock и других подобных. Суть – в постоянно изменяющемся наборе движений на основе приседаний, выпадов, отжиманий, берпи, жимов гантелей стоя и различных тяг. Группа выполняет упражнения под счет, обычно проводя по минуте под нагрузкой и быстро переходя от одного упражнения к другому. Между циклами – отдых 1-2 минуты. Физиологически это аэробика. А вот маркетологи говорят нам, что она заменяет силовые. Да, если речь идет о типичном запросе «как-то похудеть к пляжу». И нет, если нужна серьезная коррекция осанки клиента, устранение мышечных дисбалансов, последствий длительной гиподинамии или банальная «накачка» ягодиц, плеч, бицепсов и всего, что хотят обычно видеть выдающимся люди.

К этому большому классу можно отнести и функциональные тренировки блогеров. Пример – Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект «Бешеная сушка» и другие. Их объединяют броские названия роликов и типичное наполнение:

• много берпи и джампин-джеков между упражнениями;
• еще больше выпрыгиваний из приседов и выпадов;
• микрогантельки для рук, с которыми выполняют какие-то сгибания на бицепс во время приседаний;
• обязательные планки и скручивания;
• отжимания – тоже обязательно.

В рамках групповых программ выделяется кроссфит. Если речь не о выступающих атлетах, то это высокоинтенсивная программа, сочетающая настоящие силовые и тяжелоатлетические упражнения с аэробной работой в высокой пульсовой зоне. Он позволяет развить «всё», если правильно подойти к технике и поставить ее. Либо будет простым способом сжигания калорий для того, кто делает движения в половину амплитуды и «как может».

Индивидуальные функциональные программы пишутся по запросу и могут включать самые разные элементы.

Nebojsa — stock.adobe.com

Тренировки бойцов ММА: основные принципы

Сегодня Интернет предоставляет широкие возможности в поиске информации. При желании вы сможете обнаружить в сети готовые программы тренировок бойцов ММА. Однако необходимо помнить, что все они обладают определенным уровнем подготовки и для вас эти программы тренинга, скорее всего, будут не эффективными. Чтобы знать, как построены тренировки бойцов ММА, следует запомнить несколько основных принципов.

Работайте над всеми мускулами тела

Задача любого бойца ММА — победить противника. Чтобы этого добиться, вы должны активно работать над всеми мускульными группами. Скажем, Том Уотсон уверен, что для этого стоит отдавать предпочтение не работе со штангой, а тренингу на гимнастических кольцах. С этим утверждением можно согласиться, ведь имея отличные достижения, скажем, в жиме, вы наверняка не сможете выполнить ни одно гимнастическое движение на кольцах.

Этот спортивный снаряд задействует в работе столько мускулов, что себе сложно представить. Не в каждом зале вам будут доступны гимнастические кольца для занятий, однако выход из этой ситуации есть — петли TRX. Выполняйте на них отжимания с опорой, что весьма похоже на работы с кольцами.

После тренинга посещайте бассейн

Когда вы будете на тренировке работать со спарринг-партнером, то, как бы ни старались, а несколько ударов все же пропустите. Когда ваше тело болит после тренинга, нет смысла лежать на диване и думать, что все пройдёт само собой. Значительно лучше посещать бассейн.

Известные бойцы ММА рекомендуют после каждого занятия проплывать порядка 20 метров минимум, а после этого выполнять четыре подхода упражнений на растяжку. Это позволит не только снять нагрузку с позвоночного столба и мускулов, но также и ускорить процессы выведения метаболитов из организма.

Не используйте сложные программы питания

Сегодня о правильном питании спортсменов говориться очень много. Если поискать в сети, то вы найдете массу статей, посвященных этому вопросу. В то же время большинство профессионалов ММА не придерживаются строгих диетических программ питания. Безусловно, это не означает, что вы можеет ежедневно употреблять большое количество фаст-фуда.

Питание должно быть сбалансированным, а все употребляемые продукты — полезными. Старайтесь отдавать предпочтение свежим овощам, но при этом не забывайте и о мясе. Также можно употреблять молочные продукты, имеющие нормальный показатель жирности. Аналогичным образом ситуации сложилась и применительно к спортивному питанию. Не стоит применять сложные добавки, в состав которых входит большое количество различных ингредиентов.

Следите за массой своего тела

Вы обязаны следить за своим весом и всегда быть в великолепной форме. Очень часто перед поединком спортсменам приходится сбрасывать вес и сделать это порой весьма сложно. Мы можем рекомендовать в этот период употреблять трижды в сутки по две или три ложки миндального масла. Это растительный продукт, который обеспечит вас необходимым количеством полезных жиров.

Не используйте сложное спортивное оборудование

Сегодня ученые изобретают различные костюмы для атлетов и новые виды спортивного оборудования. В то же время тренировки бойцов ММА отличаются простотой. Вам вполне достаточно главных базовых движений, которые используются во время тренировок тяжелоатлетов. Безусловно, если вы хотите добиться успеха в смешанных единоборствах, вам необходим опытный тренер.

Научитесь оставаться спокойным в любых условиях

Чтобы стать профессиональным бойцом ММА, вам следует работать над своей психикой. Вы должны в любой ситуации оставаться рассудительным и спокойным. Очень часто спонтанные решения оказываются неверными. Это касается не только спорта, но и обычной жизни.

Что такое ОФП

Общая физическая подготовка (ОФП) – это комплекс упражнений направленный всестороннее развитие физических качеств и их сочетание с целью формирования физической базы в избранном виде спорта. ОФП — это не спорт, но является основой любого вида спортивной деятельности.

Важность ОФП для бегунов

ОФП способствует совершенствованию координации движений бегуна, улучшает работоспособность суставов, связок и сухожилий, повышает выносливость на стайерских дистанциях. Для спортсменов ОФП является необходимым фактором роста спортивных показателей, развития специальной выносливости.

На практике ОФП состоит из двух элементов:

• общеразвивающих упражнений (ОРУ);
• упражнений для общей физической подготовки.

При этом объём общеразвивающих упражнений используемых на каждой тренировке не зависит от периода или этап подготовки. В то время как упражнения ОФП дозируются соответственно периода подготовки. Важным составляющим ОФП является перенос тренировочного эффекта на соревновательную деятельность.

Достаточно ли упражнений ОФП для бегунов?

Для бега выполнение одних лишь упражнений ОФП не достаточно. Необходимо также выполнять специальную физическую подготовку (СФП), направленную на совершенствование силовой выносливости, быстроты, гибкости, и состоит в тренировке отдельных мышечных групп, совершенствовании двигательных навыков и техники бега.

Для каждого вида бега: спринтерского бега, бега на средние дистанции и бега на длинные дистанции СФП будет различаться. Количество упражнений ориентированных на ОФП и СФП и их распределение в программе подготовки зависит от поставленных задач, уровня подготовленности бегуна, возраста и пола.

Плевать на тренажеры и технологии

Новые технологии в спорте приветствуются. Еще бы, ведь они улучшают качество подготовки спортсменов, а следовательно, повышается зрелищность. Если посмотреть на футбол и другие популярные спортивные забавы, то можно заметить, как сам спорт стал походить на симулятор. Все такое технологичное, что блевать тянет. Поэтому на бойцов ММА всегда приятно смотреть. Им для подготовок не нужен фильдеперсовый тренажер, их не встретишь бегающими в миостимуляционных костюмах перед толпой профессоров с приборами в руках. Если такое и случится — разве что для очередной дорогостоящей рекламы с Макгрегором. Им хватит сподручных инструментов и банального инвентаря. В ММА ощущается дух старой школы — сразу понимаешь, что имеешь дело с чем-то очень мужским.

Но и тренируются парни так, что от одного только созерцания становится дискомфортно и стыдно. Подготовка и упражнения разнообразны и зачастую зависят от предпочитаемой бойцом техники ведения боя.

Цель противников в ММА — вырубить друг друга. Чтобы выжить в этой мясорубке, телу нужны все силы от каждой мышцы. Поэтому неубиваемых здоровяков можно встретить не только пыхтящими под тяжелыми штангами, но и за гимнастической работой. Только не нужно думать, что в этом виде борьбы соревнуются звери, желающие смерти друг другу. Конечно, в ММА больше сурового очарования, чем в остальных боевых искусствах, но редко где встретишь такое взаимоуважение между спортсменами.

Кроме того, не будет лишним отбивать покрышки молотом и работать с канатом. Если таковых не нашлось, то найди себе табурет, отжимайся, качай пресс. Ты должен быть всесторонне развитым.

ОЦЕНКА за выполнение У-ФП-27 (общий комплекс приемов рукопашного боя (РБ-1))

При проверке в объеме общего комплекса рукопашного боя (РБ-1) военнослужащий последовательно выполняет пять назначенных для проверки приемов. Вместо одного из приемов комплекса РБ-1 по решению проверяющего могут включаться комплексы приемов на 8 счетов с оружием и без оружия.

«отлично» – если прием выполнен согласно описанию, быстро и уверенно;

«хорошо» – если прием, выполнен согласно описанию, но недостаточно быстро и уверенно;

«удовлетворительно» – если прием выполнен согласно описанию, но медленно и с нарушением слитности движения или допущена потеря равновесия, но конечная цель достигнута;

«неудовлетворительно» – если прием не выполнен или выполнен не в соответствии с описанием.

«отлично» – не более 7 с (8 с – с автоматом);

«хорошо» – не более 8 с (9 с – с автоматом);

«удовлетворительно» – не более 9 с (10 с – с автоматом);

«неудовлетворительно» – более 9 с (10 с – с автоматом);

«отлично» – если более половины оценок отлично, а остальные не ниже хорошо;

«хорошо» – если более половины оценок хорошо, а остальные не ниже удовлетворительно;

«удовлетворительно» – если половина и более оценок удовлетворительно, при отсутствии неудовлетворительных, или если по одному приему оценка неудовлетворительно, при наличии не менее одной оценки не ниже хорошо;

«неудовлетворительно» – если получено более одной неудовлетворительной оценки.

Балльный эквивалент оценки военнослужащего по рукопашному бою определяется:

«отлично» – 75 баллов;

«хорошо» – 60 баллов;

«удовлетворительно» – 40 баллов.

«неудовлетворительно» – 0 баллов.

Наша группа ВКонтакте

Наш канал в Telegram

Рукопашный бойВоенно-прикладные навыки