Эффект плато при похудении: что это такое и как его преодолеть?

Подсократите количество калорий

Если вы придерживаетесь схемы похудения, подразумевающей четкое отслеживание потребляемых калорий, то при достижении эффекта плато, попробуйте немного сократить их количество.

Поскольку ваше тело уменьшилось в своем объеме, оно теперь тратит меньше энергии, чем это было раньше. Поэтому и количество потребляемых калорий должно сокращаться.

На сколько?

Точно ответить на этот вопрос может тест на скорость метаболизма, который делают в частных клиниках и элитных фитнес-центрах. Однако он дорог. А потому если вы не хотите платить за тест, то просто постарайтесь уменьшить количество калорий на 100-200 в сутки.

Внимание! Ни в коем случае не понижайте количество калорий ниже 1200 в день. Это приведет к быстрому набору веса, так как организм войдет в состояние стресса и начнет запасать жир.

Плато при похудении – что делать?

Первое, что нужно сделать, если вес внезапно остановился – успокоиться и на время принять ситуацию. Это абсолютная норма, через которую проходит каждый худеющий. Все что нужно сделать, чтоб перезапустить похудение на новый виток – устроить своему организму встряску. Как? Есть несколько эффективных методов!

Кардинально смени вид физической активности. Например, замени силовые тренировки на бег; кардио на пилатес; уменьши продолжительность, но усиль нагрузку, попробуй тренировки про протоколу HIIT или круговые тренировки. Словом, экспериментируй!

Для того, чтобы снова раскачать метаболизм, хорош метод так называемых «энергетических качелей». Суть его состоит в чередовании скудных и богатых на калории дней. Например, сегодня и завтра ты ни в чем себе не отказываешь, а на третий день уходишь в жесткий дефицит. И так в течении месяца или около того. Об одной из таких диет мы уже писали, она называется EOD Refeeds. Если хочешь ее изучить, тебе сюда.

Или же меняешь режим питания, к примеру, с трех раз на пять, но маленькими порциями.

В общем, суть метода состоит в том, чтоб сменить привычный расклад и заставить организм сжигать резервы.

Ну и в заключении о том, чего точно следует избегать при наступлении «весового плато». Все, кто проходит через это, отмечают панику и снижение мотивации из-за отсутствия результата. Не поддавайся этому. Просто знай, что это естественный этап, своего рода тренировка для окончательной остановки веса, когда уже будет достигнут желаемый результат.

Снижение обмена веществ или несоблюдение диеты?

Хотя в начале любой низкокалорийной диеты человек худеет, однажды он сталкивается с плато, когда вес перестает снижаться. Причины часто остаются неясным, потому что многие утверждают, что продолжают строго соблюдать диету. Поэтому встает вопрос: это организм адаптировался к похудению и замедлил обмен веществ так, что человек перестал худеть даже на диете, или люди все-таки нарушают диету незаметно для себя?

Ученые тоже изучали причины плато на диете, что часто встречается на отметке 6 месяцев (), и разработали две математические модели, основанные на первом законе термодинамики. Одна модель должна определить степень метаболических адаптаций. Это то снижение обмена веществ, которое должно произойти, чтобы похудение остановилось при дефиците калорий.

Вторая модель — для определения того количества нарушений в диете, которые приводят к плато. Она учитывала случайное (рандомное) повышение калорийности на основе смоделированнных поведенческих реакций. Эти модели подтвердили четыре крупных и долгосрочных исследования:

The US NHANES 1999-2004,
Comprehensive Assessment of Long-term Effects of Reducing Intake of Energy (CALERIE) weight-loss study
The Bouchard Twin overfeeding study
The Minnesota Starvation Experiment

Оказалось, что периодические нарушения диеты — главная причина плато:

Таким образом, главная причина отсутствия прогресса — в несоблюдении диеты, как бы просто это ни звучало. Человек не соблюдает диету и режим тренировок так, как думает. Раньше соблюдал, а сейчас незаметно для себя расслабился, стал есть больше, что привело к остановке в похудении.

Нарушать диету можно двумя путями — осознанно и нет. С осознанным перееданием все ясно: человек устал от диеты, регулярно переедает, но отдает себе в этом отчет. Например, неконтролируемые читмилы или даже чит-дни могут легко обнулить суммарный недельный дефицит калорий. Не имеет значения, что все рабочие дни вы придерживались идеальной диеты, если в выходные накопленный за рабочую неделю дефицит полностью аннулирован «с помощью» высококалорийных блюд и алкоголя.

Гораздо сложнее ситуация, когда худеющий уверен, что он на диете, а по факту — нет. Отследить это сложно, но именно это — самая частая проблема застоя. Многие исследования показывают, что со временем худеющие незаметно для себя начинают есть больше.

Хороший пример — исследование «От А к Z» (). Участников поделили на четыре группы, каждая придерживалась своей диеты: Atkins, Zone, Ornish и LEARN diet. Цель исследования — определить, где похудеют быстрее. Что касается потерянных килограммов, то между диетами не оказалось никакой разницы — все диеты давали, одинаковый результат при соблюдении правильной калорийности.

Но параллельно ученые обнаружили интересные вещи. Оказалось, что соблюдение диеты всеми четырьмя группами постепенно ухудшалось не протяжении 12 недель. И особенно это заметно было в группах с более строгим питанием. Интересно (но ожидаемо), что участники более «свободной» диеты Zone к концу исследования показали меньшие расхождения с плановыми нормами белков, жиров и углеводов.

Более того, около половины участников двух самых строгих диет – Орниша и Аткинса – бросили их до окончания исследования. На остальных более гибких диетах до финиша не дошло 35%.

И это не единственное исследование, которое показывает, что любая не самая глупая диета работает одинаково хорошо, пока есть реальный дефицит калорий. Но что действительно имеет значение — так это приверженность диете, способность худеющего остаться на диете так долго, чтобы достичь своих целей.

Несознательное нарушение диеты хорошо описано в научной литературе на примере самоотчетов людей о своем питании. Многие исследования показывают одно и то же: полные люди недооценивают количество съеденных калорий и переоценивают уровень своей активности.

Так, участницы одного из исследований еще до его начала пробовали разные диеты, но не худели, несмотря на дефицит калорий. Они обвиняли медленный обмен веществ и гены. Но после проверки учеными оказалось, что участницы даже в ходе контролируемого эксперимента неосознанно занижали свои калории на 47% и завышали свою активность на 51%, хотя были уверены, что едят мало и двигаются много. Подробнее об этих исследованиях читайте здесь.

Как преодолеть плато

Если вы исключили все перечисленные грубые ошибки, которые совершают иногда худеющие, и уверены, что все делаете правильно, то нужно просто использовать поочередно или комбинируя методы, направленные на то, чтобы расшевелить организм и пробудить у него вновь стремление избавляться от залежей жира. Причем каждый организм уникален, и что сработает именно в вашем случае, не скажет никто.

Поэтому пробуйте все способы – и ваш вес снова тронется с мертвой точки.

Если вы не можете без диет, то попробуйте какую-нибудь необычную из них, которая предполагает неравномерное питание. Например, гибкую диету Лайла Макдональда .
Начните устраивать себе разгрузочные дни. Но такой день должен быть не чаще одного раза в неделю, и низкокалорийная пища, которую вы употребляете в этот день, должна быть для вас приятна.
Попробуйте новый вид физической активности. Если вы занимались йогой, начните ходить на аквааэробику, ходили только на танцы, – попробуйте табату.
Смените режим тренировок. Раскачать метаболизм можно и чередованием физической нагрузки: дайте себе неделю отдыха, затем увеличьте интенсивность или время ежедневной нагрузки минут на 20-30. Затем снова дайте организму отдохнуть несколько дней, и добавьте еще 20 минут активности каждый день.
Позвольте себе читмил. Это внеплановый прием пищи, которая не укладывается в ваш новый режим питания, но которую вы очень любите, хотя и отказались из-за нее ради похудения. Такая вольность должна быть всего одним приемом пищи один раз за неделю, – не чаще.
Косметические процедуры. Даже если для вас это звучит несерьезно, возможно, это то, что поможет вам лучше всего: пара сеансов лимфодренажа способна улучшить отток лишней жидкости довольно быстро. А профессиональная миостимуляция может дать такой эффект постройнения, о котором вы никогда не могли даже мечтать.

Способы преодоления плато можно пробовать по очереди или все вместе. Но в самое главное: вы должны помнить о том, что с этим явлением сталкиваются все худеющие. Чем спокойнее вы к нему относитесь, тем быстрее справитесь.

Какие процессы происходят в организме, когда вы соблюдаете диету зигзага калорий?

В первые дни при соблюдении правил диеты зигзаг калорий вы теряете от 0,5 до 1 кг. Это происходит за счет вывода лишней жидкости и потребления белковой пищи. В третий день стрелки весов будут показывать ту же цифру. В четвертый или на утро пятого дня вы можете испытать шок, так как утраченный вес вернется. Не стоит впадать в панику, вернувшийся вес – не жировые массы, а вода, которая уйдет уже на 5-6 день диеты. Каждый последующий цикл чередования углеводных и белковых дней вы будете терять от 1 до 2 килограмм. Таким образом, через два месяца вы сможете похудеть от 7 до 15 килограмм. Конечный результат прямо пропорционально будет зависеть от приложенных вами усилий. Наличие спортивных нагрузок и силовых тренировок, активный образ жизни только будут способствовать получению желаемого результата.

Понятие эффекта плато

Что такое плато при похудении? Процедура сброса лишнего веса проходит неравномерно. Ощутимый эффект от диетического питания либо спортивных тренировок наблюдается в начале процесса похудения на протяжении 2–3 недель. Уменьшенное потребление соли, и сахара приводит к потере лишней жидкости. К тому же на первых неделях диеты пропадает «свежая» жировая прослойка, образовавшаяся до начала похудения. Такой жир с легкостью сходит, так как он не сумел пока основательно впитаться в тело.

Далее интенсивность снижения веса сокращается, и в определенный период он перестает уменьшаться. При этом человек продолжает себя ограничивать в пище и тренирует тело в прежнем режиме. Такое явление объясняется тем, что организм привыкает к новому режиму, подстраиваясь под него. А оставшийся жир тело пытается сохранить, как резервный запас. Метаболические процессы подстроились под новые условия, что не позволяет физическим нагрузкам и диете понижать вес далее.

Наступление плато в похудении обозначает, что организм фиксирует и стабилизирует вес. В дальнейшем это позволит сохранить его на данном уровне, несмотря на отсутствие тренировок и диет. За весь период похудения стагнация может возникать несколько раз. Это естественный процесс для организма, который в будущем окажется полезным.

Если на протяжении нескольких недель вес не меняется, несмотря на диетическое питание и интенсивные физические нагрузки, то пришло время для дополнительной встряски организма. Это позволит преодолеть плато. Но стоит иметь в виду, что вес тела может стоять на месте, в то время как объемы продолжат уменьшаться. Такое явление не является стагнацией веса, поэтому изменять интенсивность физических нагрузок и диеты не стоит. Таким образом, для выявления диетического плато стоит ориентироваться на параметры тела, а не на вес.

Почему появляется эффект плато?

Процесс похудения никогда не бывает равномерным. Самые серьезные результаты и отвесы достигаются в первые 2-3 недели диеты или активного спорта. Во-первых, вы теряете лишнюю жидкость за счет снижения употребления сахара и соли. Во-вторых, в первую очередь уходит «свежий» жир, который вы успели набрать недавно. Он еще не успел хорошо закрепиться, и соответственно организм прощается с ним очень легко.

Затем результаты начинают понемногу снижаться, и рано или поздно наступает период, когда вес встает, а объемы больше не уменьшается. Это связано с привыканием организма к вашему новому образу жизни. Он подстраивается под сложившиеся условия и перестает активно расходовать жир, который может еще пригодиться на «черный день». Вы продолжаете заниматься спортом и питаться с дефицитом калорий, но больше не худеете. Ваш организм адаптировал метаболизм к новым условиям, и просто в режиме ожидания вы вряд ли заставите его изменить тактику.

ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ: пошаговая инструкция

Вы удивитесь, но эффект плато — это даже хорошо. Для вашего организма это своеобразная точка, в которой ваш вес фиксируется и стабилизируется. Впоследствии это поможет вам не набрать лишние килограммы заново, ведь за время плато ваше тело успешно привыкает к своему новому весу. Таких плато за время похудения может быть несколько. Это не только нормальный, но и эффективный процесс избавления от лишнего веса.

Тем не менее, период плато может длиться 3-4 недели, а может достигать и пары месяцев. А без заметных результатов за это время можно потерять мотивацию, сорваться с диеты и бросить тренировки. Поэтому лучше все-таки подумать, как преодолеть эффект плато, чтобы продолжить избавляться от лишних килограмм.

Если ваш вес и объемы в течение 1,5-2 месяцев держатся на одном месте, при этом вы продолжаете питаться правильно и занимаетесь фитнесом, то пришло время самостоятельно взбодрить организм и помочь ему преодолеть эффект плато

Обратите внимание, что если ваш вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться, то это не плато! Это означает, что вы продолжаете худеть и никаких дополнительных действий предпринимать не нужно. В процессе похудения всегда ориентируйтесь на изменения в объемах, а не весе

Как долго длиться эффект плато при похудении?

Остановка снижения веса происходит по нескольким причинам – замедленный метаболизм, об этом, я писала выше.
И перестройка организма, акклиматизация – если у вас был потерян какой-то вес, даже пусть 3 или 5 кг, то организму нужно перестраиваться, гормональная система начинает работать по-другому. Ведь не забывайте, что те килограммы жира, которые ушли, они вырабатывали определенные гормоны – кортизол, женские гормоны, гормоны радости и удовольствия.

У всех, этот период совсем разный.

У кого-то 1 месяц, у кого-то 2 недели, а у кого-то и 3 месяца

Самое важное в таких случаях, не опускать руки и не думать про себя плохо, и не обвинять себя в чем-то

Продолжать делать то, что вы делали до плато, или может быть, немного пересмотреть те критерии, по которым вы снижали вес.

Так сказать, сделать работу над ошибками (у меня есть статья «Ваши ошибки при похудении»)

Как долго он длится, и какие действия вы предпринимаете для того, чтобы вес начал снижаться?

Почему возникает застой веса при похудении?

Исследования, опубликованные в «The American journal of clinical nutrition» показывают, что плато потери веса наступает примерно через 6 месяцев соблюдения низкокалорийной диеты.

Врачи не уверены, почему именно это происходит, но главные теории заключаются в следующем:

тело адаптируется к потере веса;
метаболизм замедляется при стремительном похудении.

Рассмотрим немного подробнее. Первое время быстрое снижение веса происходит, потому что вы сокращаете количество калорий. При этом организм, нуждаясь в энергии, высвобождает запасы гликогена. Гликоген частично состоит из воды. Соответственно, первое время тело избавляется от лишней жидкости.

Затем, по мере того, как вы худеете, теряется не только жир, но и мышцы. А мышечная масса помогает поддерживать скорость сжигания калорий.

Замедленный метаболизм усложняет потерю веса, даже если вы потребляете то же количество калорий, которое раньше помогло вам похудеть. И на этом этапе наступает эффект плато.

Также некоторые ученые выдвигают теорию установочных значений. Она предполагает, что наш вес и диапазон жировых отложений строго регулирует генетика. И тело перестает сбрасывать вес, когда достигает своего комфортного значения. При этом если у человека высокая установка, то он склонен к избыточному весу, а если низкая – к худобе.

Еще больше причин почему у вас может не получаться похудеть, мы собрали в отдельной подборке.

Как долго может продолжаться плато при похудении?

Согласно исследованию, упомянутому выше, эффект плато длится в среднем 4 недели. В некоторых случаях может достигать нескольких месяцев.

Эффект плато: как преодолеть?

Если вы сидите на не очень строгой диете, а просто подсчитываете калории, но не исключаете и сладкое из рациона, воспользуйтесь таким способом. Просто питайтесь по налаженной схеме, а в один из дней делайте разгрузку. Можно посидеть на фруктовом, овощном или белковом дне. Нужно за такие сутки съесть не меньше 600 ккал, особенно сильно не тренироваться.

Описанный способ не подойдет тем, кто стремится похудеть на высокоинтенсивных тренировках. Разгрузочный день только спровоцирует срыв с перееданием.

Если вы уже не первый месяц тренируетесь, делаете это систематически, при увеличении нагрузки не хочется сразу съесть побольше, то используйте следующий способ, так как преодолеть эффект плато зачастую помогают именно перемены в стиле тренировок:

вместо простых силовых – тренировки по методу Табата;
вместо одной кардиотренировки – интервальную.

Если вы только начали заниматься спортом, практикуете исключительно йогу, ходьбу или бодифлекс, способ не подойдет.

Если перепробовали все, что только можно, а вес «стоит», попробуйте устраивать по 2 банных дня, причем лучше после силовой нагрузки. И в эти дни не ешьте много соленого и жареного. Хороши также ванны, но если нет противопоказаний!

Если вы считаете: чтобы похудеть, нужно почти не есть, нельзя перекусывать после шести и периодически после слишком строгих диет «срываетесь», начните менять свой рацион. Постепенно переходите от строгой или монодиеты к более калорийному, разнообразному, но вместе с тем здоровому питанию. При этом начните тренироваться. Если до этого делали специально упражнения «для похудения», начните занятия на силу, выносливость – то есть более энергоемкие.

Итак, при ближайшем рассмотрении оказалось, что совсем нет причин паниковать, все бросать, становиться нервной и раздражительной. Сначала разберитесь, в чем причины, а потом уже и решайте, как преодолеть плато.

Автор — Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Эффект плато: сколько длится?

Замирание веса на одной «ступеньке» может продолжаться от нескольких дней до двух-трех недель и вплоть до 5 месяцев. При этом нужно понимать, что плато – не всегда плохо.
Например, бывает так называемое мнимое плато, при котором в организме жировая масса снижается, как и прежде, а жидкость при этом задерживается, или накапливается. Обычно у женщин такое бывает во вторую фазу менструального цикла. При этом все, что происходит в организме, оказывается естественным, и это связано с изменениями в гормональном фоне. Такая задержка жидкости может достигать 2-3 литров, и паниковать уж точно не стоит.

Продолжайте свои усилия. Если заметили, что увеличился аппетит, можно немного расширить рацион за счет включения в него новых продуктов (но не жиросодержащих). В первые несколько дней нового цикла можно будет заметить, что вес сдвинулся с «мертвой точки».

Эффект плато при похудении, продолжающийся от пары дней до пары-тройки недель, – это еще и своего рода «предохранитель». Такая задержка в снижении веса может означать, что ваш организм подготавливает «почву» для дальнейшего похудения. Это время нужно организму, чтобы перегруппироваться и не допустить опущения внутренних органов (ведь жировые прослойки бывают и внутри).

В этом случае не надо думать, как преодолеть плато при похудении, а просто стоит продолжать все в том же режиме, и организм поблагодарит.

Но в ряде случаев плато происходит совсем по другим причинам:

болезни,
стрессовое состояние,
критические дни,
хроническое недосыпание,
задержка стула,
чрезмерное добавление соленого, пусть и в рацион всего одного дня.

Для того чтобы вес снова начал снижаться, нужно побороть все эти факторы.

Важно еще смотреть не на продолжительность плато, а на то, через сколько недель после старта диеты начался такой эффект. Если выбрана неправильная программа сжигания жира, то вес может остановить свое падение вниз уже через 2 недели

И виной всему – неадекватность программы похудения.

Слишком строгая диета – слишком малое число калорий, которых не хватает вашему организму для нормального обмена веществ.
Из рациона начисто вырезаны белки и жиры. Так, нужно хотя бы 0,5 грамма чистого белка на килограмм вашего веса и 40 грамм полезных липидов.
Преодолеть диетическое плато, причем безуспешно, часто пытаются и те, кто придерживается монодиеты. Нельзя сидеть только на яблоках, гречке, чем-то еще одном.

Кстати, именно по этим причинам многие диеты и рассчитаны на 2 недели, иногда три. И это – признак того, что диетического плато, подчас затяжного, не избежать. А правильнее всего выбирать не диету, а разумную программу питания, которую без вреда, а наоборот, только с пользой для здоровья можно соблюдать вообще всю жизнь.

Впрочем, портал hudeem-bez-problem.ru может порекомендовать вам несколько стратегий.

Как эффективно преодолеть?

Решить проблему можно двумя основными путями – изменив подход к тренировкам и поработав над питанием.

Тренировки

Рассмотрим несколько схем, которые помогут сдвинуть ситуацию с мёртвой точки. Но не нужно действовать комплексно. Чрезмерное усердие чревато перетренированностью и никак не решит задачу. Корректировать нагрузки нужно постепенно, с анализом изменений.

Способы увеличения тренировочной интенсивности:

Уменьшение отдыха между подходами. Большинство женщин и мужчин, которые приходят в зал, чтобы сбросить вес и привести фигуру в порядок, отдыхают слишком долго – с таким же успехом можно оставаться дома. Если вы не тяжелоатлет или пауэрлифтер, не растягивайте паузы – восстанавливайтесь не дольше минуты. Девушкам, которые работают с минимальными весами, нужно отдыхать ещё меньше.
Увеличение повторений в подходе. Не нужно увеличивать число вдвое – достаточно небольшой прибавки, чтобы интенсивность и отдача тренинга повысилась.
Повышение веса на снарядах. Речь не о силовом подходе к тренингу, а о работе в многоповторном стиле. Этот режим тоже предполагает постепенное наращивание весов – без прогрессирующей нагрузки не удастся продемонстрировать организму необходимость в переменах.
Изменение упражнений или вообще тренировочной стратегии. Однообразие не только убивает мотивацию, но и вынуждает организм быстро приспосабливаться к нагрузкам. Вместо банальных «качковских» методик попробуйте позаниматься кроссфитом или добавить побольше кардио.
Изменение частоты тренировок. Если вы тренировались пару раз в неделю, попробуйте добавить третий. Но, если вы уже и так ходите в зал 5 раз в неделю, этот вариант не для вас.
Использование продвинутых методик форсирования нагрузки. Сюда можно отнести негативные повторения, суперсеты, помощь партнера и т. п.
Увеличение подходов в упражнениях. Здесь нужно действовать осторожней, чем в случае повышения числа повторов – даже одного дополнительного подхода может хватить для получения через некоторое время перетренированности. Но, действуя с умом и постоянно анализируя отклик тела, можно добиться прогресса в похудении.

Пример, касающийся последнего пункта. Предположим, что девушки тренируют ноги и ягодицы. Тогда их меняющаяся программа может выглядеть так:

Неделя 1

Упражнение	Количество подходов
Приседания со штангой	4
Жим ногами	4
Выпады со штангой	4
Сгибания ног лёжа	4

Неделя 2

Упражнение	Количество подходов
Приседания со штангой	5
Жим ногами	4
Выпады со штангой	4
Сгибания ног лёжа	4

Неделя 3

Упражнение	Количество подходов
Приседания со штангой	5
Жим ногами	5
Выпады со штангой	4
Сгибания ног лёжа	4

И т.д., пока во всех упражнениях не доберётесь до пятёрок или любых других чисел, превышающих на единицу исходное значение.

Питание

Если есть подозрения, что проблемы кроются в неправильном питании, можно:

Снизить калорийность суточного рациона. К примеру, если вы потребляли 1700 калорий в день, уменьшите показатель до 1600. Больше не нужно – здесь тоже важна постепенность.
Наоборот, увеличить число калорий. Это сработает, если вы переусердствовали с диетой. При этом необходимо разнообразить меню – упор на однотипную пищу будет не очень разумным решением.
Добавить разгрузочные дни, используя эффект качелей. К обычному диетическому рациону можно добавить пару специализированных дней – в один из них калорийность увеличивается, а в другой снижается. Этот эффект поможет раскачать метаболизм и преодолеть застой.

Примерная схема подобных «качелей»:

День недели	Число калорий
Понедельник	1200
Вторник	1200
Среда	1200
Четверг	1200
Пятница	600-800
Суббота	600-800
Воскресенье	до 1800

В зависимости от причины застоя и от того, сколько длится эффект плато, нужно выбирать метод борьбы с ним. Обязательно необходимо учитывать всю съеденную пищу. Многие упускают из виду некоторые продукты, которые они считают неспособными значительно повлиять на результат. Но из таких мелочей могут складываться вполне ощутимые цифры, определяющие то, насколько продуктивной будет борьба с лишним весом.

Кроме прочего, нужно пить достаточное количество воды – жидкость неплохо разгоняет метаболизм. Хорошим подспорьем будет сауна и массаж

Очень важно на этом этапе не терять мотивацию и веру в то, что эффективное похудение возможно. А подобные застойные эффекты присущи различным сторонам жизни – от силовых тренировок до освоения новой профессии

Об авторе

Об авторе Николай Старков Главный редактор , sportfito.ru Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Как преодолеть «плато»?

Как же преодолеть эффект «плато»? Возможными методами преодоления «плато» являются:

коррекция питания в пользу рациональности, а не снижения калорий;
ускорение обмена веществ;
увеличение и коррекция физических нагрузок;

применение специальных БАДов и лекарственных средств для нормализации состояния здоровья худеющего, под присмотром врача;
использование внешних мер воздействия – косметические средства, массаж, закаливание и прочее;
восстановление режима сна и бодрствования;
нормализация психоэмоционального состояния;
устранение первопричины застоя веса – лечение хронических и острых заболеваний.

Остановимся на способах борьбы с эффектом «плато» более подробно.

1. Минимальная коррекция. В случае если вы без фанатизма подошли к подбору диеты и физических нагрузок, то победить «плато» можно с помощью небольшой коррекции питания и тренировок. Попробуйте убрать из рациона еще сто-двести калорий, а к занятиям, наоборот, прибавить двадцать-тридцать минут.

2. Изменение режима питания. Если незначительные перестановки не помогли, то задумайтесь о правильном режиме питания, а именно о времени, частоте приема пищи и размере порций. Для ускорения метаболизма и сдвига «плато» необходимо придерживаться дробного питания — пять-шесть раз в день маленькими порциями. При этом завтрак является самой плотной трапезой, а ужин самой легкой.

3. Проанализируйте питьевой режим. Иногда организму просто не хватает жидкости для всех необходимых обменных процессов, которые расщепляют и выводят жиры. Полтора литра простой воды — обязательная норма потребления в день. Однако если вы съели в течения дня много свежих фруктов, пили чай и соки, то этот объем может несколько уменьшиться. Хорошо ускоряют обмен веществ соки огурца, арбуза, чай с молоком, цитрусовые свежевыжатые соки, зеленый чай.

4. Коррекция физических тренировок. Если вы до возникновения «плато» не занимались спортом, то необходимо начать это делать. Если же у вас была своя программа тренировок, значит, она требует изменений. Прежде всего усильте кардиотренировки, сделайте их более продолжительными. Если в вашей диете достаточно белковых продуктов, то и над увеличением силовых тренировок также стоит подумать. Возможно вы просто не перешагнули через лимит своего организма по затрате энергии, поэтому вес перестал уходить. При увеличении физической активности, обмен веществ заработает с новой силой, и килограммы снова начнут уходить.

5. Включение в режим тренировок с чередованием пиков активности. Фитнес, аэробика, кикбоксинг, зумба, бодирок – смена интенсивности ускоряет процессы жирорасщепления.

6. Закаливание. Лучше всего проводить по утрам. Усиливает кровообращение, нормализует работу внутренних органов, поднимает настроение для дальнейшей борьбы с весом. Не стоит проводить, если болеете или недавно вышли с больничного.

7. Лекарственная поддержка. Необходима при наличии острых, хронических заболеваний и сбое гормонального фона. Самостоятельно подбирать препараты не стоит – обратитесь к врачу. Доступные БАДы возможно приобретать лишь как вспомогательное средство снижения веса, но не как основное. Чрезмерное и частое употребление таких средств также может спровоцировать формирование эффекта «плато» при будущих попытках похудения.

8. Баня, сауна, ванна. Из-за сильной интоксикации организма, эффект «плато» практически неизбежен, но при регулярном посещении сауны или принятия ванны с очищающими травами (корень алтея, кора дуба, подорожник, пихта) можно добиться прорыва «плато» и стабилизировать процесс снижения веса. В месяц достаточно одной-двух таких процедур.

9. Косметические средства. Хорошо для ускорения обмена веществ и улучшения состояния кожи во время похудения, а также для возобновления сжигания жиров в проблемных зонах подходят маски и обертывания с разогревающим эффектом. Для стимуляции расщепления отложений не забывайте и про активное скрабирование тела – два-три раза в месяц.

Чтобы преодолеть эффект «плато» при похудении важен комплексный подход, и в случаях с ожирением или сильным набором веса консультация с диетологом и эндокринологом необходимы не меньше, чем строгое соблюдение правил похудения. Иногда остановка снижения веса кроется в куда более серьезных нарушениях работы организма, чем просто недостаток физической нагрузки или сбое в питания.

Зинаида Рублевская для женского журнала www.inflora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал www.inflora.ru обязательна

Научные гипотезы о причинах остановки веса

Немногочисленные исследования, посвященные изучению причин феномена, сводятся к трем основным моментам:

#1 Остановка потери веса связана с адаптацией организма к стрессу

Да, любая диета, как и повышенная физическая активность является стрессом для организма. И у нас в резерве имеется колоссальный запас ресурса для адаптации к любому стрессу. Например, окажись ты в условиях ограниченного кислорода – организм в ответ тут же увеличит выработку эритроцитов; есть потребность в усиленной физической нагрузке – наращивается мышечная масса; поступает мало энергии с пищей – организм урежет расход и сбережет запас путем замедления обмена веществ.

Они же определили и второй механизм появления «весового плато».

#2 Скрытые погрешности в диете

По мнению американских исследователей периодические нарушения диеты, зачастую неявные, являются частой причиной остановки в снижении веса. Сюда же относятся погрешности в расчете калорийности пищи в сторону уменьшения и, наоборот, завышенное представление о реальном уровне собственной активности.

Ну здесь все просто: дисциплина, дисциплина и еще раз дисциплина.

#3 Мнимое плато

В этом случае все идет по плану, хотя весы говорят об обратном. Тем не менее жировая масса неуклонно снижается, но вес стоит на месте за счет задержки в организме жидкости. Явление временное, чаще всего бывает у женщин во вторую фазу менструального цикла из-за увеличения продукции прогестерона.

Заключение

Нет никакой необходимости бояться замедления метаболизма и «режима голода». Ваш обмен веществ может замедляться по мере того, как вы худеете (а может и нет).

Но, если все делаете грамотно, то последствия будут незначительными и быстро исчезнут, после того, как вы завершите диету.

На самом деле, даже если все сделали неправильно — потребляли очень мало белка, голодали и чрезмерно налегали на кардионагрузки, вам все равно не о чем беспокоиться. Как только вы снова начнете нормально питаться, любые изменения обмена веществ исчезнут.

Наконец, если потеря веса застопорилась и вы достигли плато похудения, просто выполните следующие действия:

Тренируйтесь с тяжелыми весами.
Увеличьте уровень активности.
Используйте агрессивный (но не безрассудный) дефицит калорий.
Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка.
Принимайте эффективные биодобавки для сжигания жира.

Выполните все это — и процесс похудения сдвинется с мертвой точки.

Эффект плато при похудении