Еда для мозга: 11 лучших продуктов для улучшения памяти и работы мозга

Первые признаки деменции

1. Происходит нарушение как долговременной, так и кратковременной памяти. Человеку становится сложно вспомнить события, которые произошли недавно или запомнить новую информацию.
2. Человек теряет навыки ориентации в пространстве и времени. Нередки случаи, когда больные терялись даже в привычной для них местности.
3. Появляется безразличие к некогда любимым занятиям, исчезает желание познавать новое. Это происходит потому, что мозг уже не в состоянии получать и обрабатывать информацию.
4. Снижение критичности собственного восприятия. Обычно этот симптом проявляются при планировании ближайшего периода жизни.
5. В дальнейшем отмечается как прогрессирование этих симптомов, так и появление других, по своему воздействию более мощных. Одна из явных отличительных черт деменции – человек живет своим прошлым.

При самых ранних проявлениях заболевания важно своевременно обратиться к терапевту или врачу общей практики. При необходимости он направит больного к специалисту (неврологу, психиатру или гериатру)

Полезные продукты для мозга

Больше всего наш мозг нуждается в углеводах. Для его питания требуется больше 50% всей глюкозы, которые мы потребляем ежедневно. Углеводы необходимы для повышения активности организма. Кроме того, если употреблять жиры в правильных пропорциях, то они тоже будут полезны для мозга. Белок нужен организму для выработки определенного количества аминокислот. С их помощью питательные вещества поступают от одной серой клетки к другой.

В соответствии с этим мы составили топ-10 самых полезных продуктов для мозга.

Орехи, в первую очередь грецкий орех и миндаль. Они улучшают память и замедляют старение мозга, восполняют суточную норму витамина C в организме, насыщают его микроэлементами. В день для поддержки работы мозга достаточно съедать 5 грецких орехов;

Шоколад и какао богаты антиоксидантами, которые защищают мозг, повышают интеллект, снижают риск возникновения онкологических заболеваний, а также улучшают кровоснабжение. Главное, не переедать. 50 грамм шоколада в день будет достаточно

Обратите внимание, что для мозга полезен лишь темный шоколад, в котором содержится не менее 75% какао бобов;

Рыба и морепродукты. Полезны лосось, форель и сардина, так как именно в этих продуктах содержится много йода и Омега-3 жирные кислоты

С их помощью организм омолаживается, а мозг насыщается кислородом. Моллюски и устрицы дополнительно увеличивают количество тестостерона у мужчин. Чем рыба полезна для мозга? Она нормализует уровень холестерина, улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, увеличивает скорость реакции и улучшает память. Суточная норма потребления рыбы – 100 грамм;

Лесные ягоды и фрукты. Из ягод особенно полезна для головного мозга черника. За счет повышенного содержания антиоксидантов проводится профилактика возрастных заболеваний мозга, улучшается память, нормализуется мозговая деятельность. Людям, которые страдают временной потерей памяти, врачи часто рекомендуют включить в свой ежедневный рацион чернику. Бананы для мозга тоже считаются полезными, так как вырабатывают эндорфины и улучшают работоспособность;

Зеленый чай также содержит много антиоксидантов

Поэтому с его помощью можно улучшить внимание и активизировать работу мозга;. Крупы, особенно коричневый рис – источники сложных углеводов

Для улучшения состояния сосудов необходимо потреблять гречку и пшено, так как в этих крупах содержатся калий, магний, железо, кальций и витамины группы В;

Крупы, особенно коричневый рис – источники сложных углеводов. Для улучшения состояния сосудов необходимо потреблять гречку и пшено, так как в этих крупах содержатся калий, магний, железо, кальций и витамины группы В;

• Оливковое масло предотвращает интеллектуальные нарушения, так как является источником мононенасыщенных жирных кислот. Поэтому заправляйте салаты оливковым маслом, но не забывайте, что жарить на нём нельзя;
• Яблоки помогают нам сосредоточиться и защищают мозг от разрушительного воздействия оксидантов. Лучше всего пить яблочный фреш, особенно это полезно в пожилом возрасте. Отличным решением для тех кто решил похудеть, станет яблочная диета.
• Из овощей особенно важна капуста, особенно ценны для мозговой деятельности полезные свойства брокколи. Она относится к тем продуктам, где много витамина K и бора. Эти элементы улучшают работу мозга и поддерживают его активность;
• Помидоры предотвращают старение клеток мозга, предупреждают инфаркт миокарда. В томатах также содержится ликопен – уникальный антиоксидант, которые не дает свободным радикалам навредить серому веществу.

Польза жиров

Головной мозг на 60% состоит из жиров (липидов). В отличие от углеводов, в которых нет незаменимых для человеческого организма веществ, в жирах имеются эссенциальные жирные кислоты (классов омега-3, и ), поэтому их количество в рационе питания ограничивать ни в коем случае нельзя. Вместо снижения количества жиров в меню необходимо просто скорректировать их качественный состав.

По мнению невролога Д.Перлмуттера, полезным для нервной деятельности будет употребление с пищей до 75% жиров (от общего количества ингредиентов) в отличие от признанных официальной медициной 20%. «Здоровыми» жирами доктор считает нерафинированное высшего качества (Extra Virgin) оливковое масло, орехи, оливки, которыми можно заменить практически все жиры в рационе. В то же время он не запрещает включение в меню рыбы, мяса и желтка яиц, которые также являются источниками липидов.

Перлмуттер считает, что рацион питания, который содержит минимальное количество углеводов, но обогащен жирами и белками, улучшает мозговое кровообращение, снижает риск возникновения болезней Альцгеймера и Паркинсона, старческого слабоумия, рассеянного склероза.

Предположения врача основаны на данных клинического исследования, проведенного клинической больницей Майо Клиник в 2012 году. Согласно полученным результатам, риск развития деменции при соблюдении высокожирового меню составлял 44%, а при соблюдении высокоуглеводной диеты — 89%.

Однако официальная медицина опровергает эти постулаты, предупреждая, что при повышенном употреблении жиров возможны негативные последствия. Это воспаление желчного пузыря, поджелудочной железы, постоянная диарея.

Почему важны персонализированные комплексы нутриентов

Наиболее эффективный метод диагностики текущего состояния здоровья – анализы крови: общий (прежде назывался клиническим), биохимический. Исследование гормонального статуса нужно не всегда, а на основании двух основных исследований можно сделать определенное заключение о функциональности внутренних органов и качестве обменных процессов.  

Особенности состояния здоровья

Разный ритм жизни

Отличия питания

Нагрузки физические и интеллектуальные

Стрессы 

Возраст и пол

Остановимся только на этих параметрах, оказывающих влияние на мозг и процессы, которые им регулируются: двигательная и когнитивная функция, запоминание, творчество, обучаемость и т.д. Именно в мозге продуцируются некоторые нейромедиаторы, позволяющие поддерживать позитивное настроение, реагировать на стресс и т.д. – адреналин, дофамин и другие соединения, для синтеза которых тоже нужны нутриенты. 

Один простой пример связи метаболизма и работы мозга

Ацетилхолин – нейротрансмиттер, без которого был бы невозможным процесс обучения, запоминания, получения, закрепления и улучшения навыков, мыслительных и физических. Для синтеза ацетилхолина необходим в числе прочих холин, псевдовитамин В4, который в свою очередь для активации требует присутствия витамина В12. 

Всем, кто не употребляет продукты животного происхождения, получить холин в достаточной мере из еды не всегда просто, а не ограничивающим свой пищевой рацион дополнительное потребление витамина В4 из комплексов нутриентов нежелательно. Один из неприятных эффектов избыточного поступления холина – тошнота и рвота, расстройства стула. Метаболические изменения и токсины при таких состояниях также затрагивают мозг, на фоне общего отравления ухудшается самочувствие, снижается общая продуктивность.

В отсутствии заболеваний желудочно-кишечного тракта, нервной системы, потребность в холине покрывают продукты пищевого рациона, но в это же время любые дисфункции печени, расстройства работы кишечника (нарушение усваиваемости) и нетипично высокие нагрузки на нервную систему потребуют увеличения объема В4, принимаемого с пищей или нутриентными добавками. На фоне диеты, ограничений по калориям, питательным веществам, это сделать непросто, а рассчитать необходимую дозировку, не зная особенностей усваиваемости этого соединения, его взаимодействия с другими питательными веществами, вне лабораторных условий невозможно. 

Определить персональную потребность в нутриентах получится только на основе данных анализов крови. Именно этот простой и эффективный принцип лежит в основе программ персональной сборки мультивитаминных комплексов bioniq LIFE и bioniq BALANCE.

Белковая составляющая для мозга

Белок — это сложное органическое соединение, состоящее из аминокислот. Роль белков и аминокислот для ЦНС трудно переоценить. Нервные клетки облачены в специальную оболочку, состоящую из белка миелина. Миелиновая оболочка обеспечивает быстрое и четкое транслирование нервного импульса по нейрону. Без белковой оболочки невозможна высокоскоростная передача сигналов от головного мозга к периферическим тканям. Для сравнения – скорость передвижения нервного импульса по миелиновым нервным волокнам составляет от 10 до 120 м/с, по безмиелиновым – не выше 2 м/с. Замедление негативно сказывается на жизнедеятельности – падает чувствительность, пропадают рефлексы.

Передача нервного импульса от одного нейрона к другому осуществляется через синапсы (окончания) посредством химических соединений — нейротрансмиттеров: собственно аминокислот (гамма-аминомасляной, глутаминовой, аспарагиновой кислот, глицина) и катехоламинов (веществ, синтезируемых из аминокислотных остатков). При дефиците белка в организме наблюдается торможение мозговой деятельности.

Для головного мозга очень важно не только поступление с пищей достаточного количества белка, но и его качество. Растительный белок не содержит в своих молекулах некоторых незаменимых аминокислот, которые в человеческом организме не вырабатываются или синтезируются в ограниченном количестве

Дефицит незаменимых (эссенциальных) аминокислот автоматически приводит к снижению образования полноценного белка в организме человека, что негативно отражается на нервной деятельности.

В ежедневный рацион каждого человека для полноценной работы головного мозга должен входит как растительный белок (бобовые, фасоль, семечки, орехи, цельное зерно, листовые зеленые овощи), так и животного происхождения (морепродукты, рыба, мясо, белок яйца).

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось, анчоусы, сардины и морской окунь, богата омега-3, полезными ненасыщенными жирами. В проведенных исследованиях; Было обнаружено, что белок, называемый бета-амилоидом, который повреждает кластеры мозга у пациентов с болезнью Альцгеймера, находится на низком уровне в крови людей, получавших омега-3. Рыба с высоким содержанием омега-3 также является источником DHA, который находится в серой зоне мозга и жизненно важен для мембран клеток мозга.

Оказывается, официально освежает память! Вот продукты, которые эффективны против забывчивости Жирные кислоты омега-3, особенно DHA, увеличивают связь между клетками мозга. Благодаря этой функции он может защищать от забывчивости, слабоумия и других неврологических проблем и заболеваний, а также укрепляет память. Специалист по питанию и диете Сила Билгили Токгёз заявила, что мы должны есть рыбу не реже 2 раз в неделю, чтобы избежать забывчивости. Она может содержать слишком много ртути».

8 Геримакс Энерджи

«Геримакс Энерджи» представляет собой идеальное сочетание компонентов, которые способствуют полноценному функционированию организма. В состав добавки входит 10 витаминов и 7 минералов за счет чего осуществляется поддержание в здоровом состоянии всего организма.

Также «Геримакс Энерджи» содержит экстракт женьшеня, который обладает тонизирующими свойствами. С учетом этого следует избегать приема в послеобеденное время, иначе вечером будет сложно уснуть. Еще одно растение, входящее в состав – чай. Экстракт зеленого чая, по исследованиям швейцарских ученых, способствует улучшению когнитивных функций. Благотворный эффект заметен в отношении так называемой рабочей памяти, благодаря которой человек удерживает в уме небольшие объемы информации, необходимой для обдумывания и анализа в короткий промежуток времени.

Пользователи отмечают хорошие результаты после приема минерально-поливитаминного комплекса. Больше всего «Энерджи» хвалят за повышение тонуса, настроения, избавление от хандры, подавленности, вялости. БАД действительно дарит энергию и активность, помогает справиться с большими объемами как умственной, так и физической работы. Кроме этого наблюдается улучшение памяти, нормализация сна, улучшение общего самочувствия. Однако стоит быть внимательным, так как женьшень имеет свойство повышать давление, поэтому людям с гипертонией стоит поискать другой вариант.

Плюсы:

• Тонизирует, бодрит.
• Повышает деятельность головного мозга.
• Содержит большой набор витаминов и микроэлементов.
• Удобная схема приема.

Минусы:

Не подходит для людей с высоким давлением.

Геримакс Энерджи

Куркума

Эта приправа входит в состав карри. Состоит она из активного вещества – куркумина. Это отличный природный стимулятор кровообращения. Доказано, что он может улучшать память, устранять амилоидные бляшки, помогает побороть депрессию. Оказывается, куркума способствует выработке гормонов счастья – серотонина, допамина.

Куркумин стимулирует клетки мозга к росту. Это свойство помогает бороться с возрастным слабоумием и старением мозга. Куркуму рекомендуют добавлять к мясу и в чай. Это мощный домашний антидепрессант. Даже здоровый человек должен регулярно использовать ее в блюдах.

Общие принципы питания для улучшения мозговой деятельности

Какое же правильное питание для мозга нужно, чтобы сохранить его здоровье, повысить работоспособность и усилить память? Для начала нужно уяснить элементарные, но основополагающие правила:

1. Регулярное употребление в пищу продуктов, улучшающих и стимулирующих умственные процессы.
2. Исключение из рациона еды и напитков, которые негативно сказываются на работе мозга.
3. Употребление достаточного количества жидкости. Мозг состоит из воды на 80%. Поэтому именно недостаток воды в первую очередь отрицательно сказывается на активности нейронов, на их функции передавать нервные импульсы и на их способности к росту.

О том, какие продукты полезны для умственной деятельности, а какие, напротив, вредны, мы еще подробно поговорим позже. А сейчас запомним еще один важный принцип правильного питания мозга: употребляемые продукты должны быть натуральными, не содержащими пестицидов. Даже полезные овощи, фрукты и приправы, обработанные пестицидами, ухудшают коэффициент интеллекта человека.

Отказ от употребления никотина также благотворно скажется на работе мозга.

Не менее важным является и сбалансированное питание. Жесткая диета, сопряженная с отказом от полезных для мозга продуктов, негативно отразится на умственной деятельности. Но и употребляя еду в слишком больших количествах, вы вынудите ваш организм бросить все силы на ее переваривание, не оставив энергии для интеллектуальной работы.

Полезные витамины для мозга

Чтобы разобраться, какие продукты для ума следует употреблять в пищу, надо узнать о том, что вообще необходимо для высокой мозговой активности. Это:

1. Жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые либо вообще не вырабатываются нашим организмом самостоятельно, либо вырабатываются в малых количествах. Мозговое вещество состоит из жиров на 60%, поэтому для его хорошей работы требуются Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. Они улучшают настроение, препятствуют стрессу, усиливают работоспособность мозга и даже являются профилактикой шизофрении.
2. Различные витамины, особенно витамины группы В, С, D, Е, Р.
3. Вода (порядка двух литров в сутки).
4. Аминокислоты.
5. Микроэлементы, такие как железо, медь, цинк, калий, кальций, фосфор.
6. Глюкоза, улучшающая мозговую активность и заряжающая нейроны энергией.

Ниже в статье мы обязательно рассмотрим, в чем заключается польза для мозга всех этих витаминов и микроэлементов, и в каких продуктах они содержатся.

Каких продуктов лучше избегать

Важно не только улучшать мозговую деятельность, но и не способствовать ее ухудшению путем употребления вредных для мозга продуктов

Итак, от чего лучше отказаться или хотя бы снизить содержание в суточном рационе:

1. Спиртные напитки. Полезным для интеллекта является лишь натуральное красное, желательно, сухое вино, и то в очень ограниченном количестве. Периодическое употребление любого другого алкоголя повлечет за собой разрушение нейронов и спазм кровеносных сосудов.
2. Жирная пища. Поглощение в большом количестве жирного мяса, копченых и жареных блюд, жирных молочных продуктов повысит холестерин, который приведет к появлению бляшек на стенках кровеносных сосудов, что повредит кровоснабжение мозга.
3. Мясные изделия и консервы, изготавливаемые из субпродуктов, такие как колбасы, сосиски, сардельки, паштеты. В них содержатся консерванты и улучшители вкуса, крайне негативно воздействующие на интеллект.
4. Соль. Злоупотребление этим, всем хорошо знакомым продуктом, провоцирует задержку жидкости в организме, как следствие, повышает артериальное давление.
5. Рафинированный сахар. Хотя он приводит к образованию в организме глюкозы, которая, в свою очередь, насыщает наши клетки энергией, лучше все-таки для этих целей использовать фруктозу (фрукты, мед). Обычный сахар повреждает нейроны мозга.

Если подвести итог, то желательно отказаться от полуфабрикатов, колбас, фаст-фуда, алкоголя, лимонадов, копченых и жареных блюд, сладостей с рафинированным сахаром и сдобы, соли в большом количестве и крепкого черного чая.

2 Orthomol Mental

Orthomol Mental помогает сосредоточиться при интенсивной умственной нагрузке, улучшает память и обменные процессы, повышает работоспособность, борется с нервным истощением, снижает риск развития болезней, связанных с деятельностью мозга и нервной системы. В состав биологически активной добавки входят экстракты растений, микроэлементы и витамины, которые положительно влияют на состояние кожного покрова, ногтей и волос.

Формой выпуска являются капсулы и порошок. Благодаря такому разделению удается добиться лучшего усвоения нутриентов. Препарат следует хранить в сухом месте. Одна упаковка рассчитана на курс, длящийся 1 месяц. В день следует употреблять 1 пакетик порошка, который предварительно должен быть растворен в воде либо фруктовом соке, и 3 капсулы. Через 30 дней необходимо сделать перерыв на 2 недели. Возможен повторный прием.

В состав входит максимально полный набор витаминов, включая А, С, D. Из минеральных веществ присутствует цинк, магний, селен. Дополнительно в составе имеются омега-3 жирные кислоты, коэнзим Q10, L-карнитин. Благодаря такому набору, Orthomol Mental оказывает широкий спектр действия на весь организм в целом.

Из минусов можно отметить крайне высокую цену.

Плюсы:

• Улучшает память.
• Положительное влияние на ЦНС.
• Витамины, минералы, экстракты растений в составе.
• Омега-3, коэнзим в составе.

Минусы:

Высокая цена.

Orthomol Mental

Основные рекомендации

Очень важно обеспечить правильное питание мозга, ведь даже в то время, когда мы отдыхаем, он продолжает работать. Особенно актуально это в период повышенных умственных нагрузок. Низкокалорийные диеты могут привести к ухудшению памяти

Специалисты, которые изучают возможности мозга, рекомендуют в периоды, когда необходима напряженная работа нашего главного органа, питаться таким образом, чтобы калорийность завтрака составляла 35 % от суточной нормы калорийности рациона, обеда и ужина — 25 %. Остальные 15 % — это перекусы

Низкокалорийные диеты могут привести к ухудшению памяти. Специалисты, которые изучают возможности мозга, рекомендуют в периоды, когда необходима напряженная работа нашего главного органа, питаться таким образом, чтобы калорийность завтрака составляла 35 % от суточной нормы калорийности рациона, обеда и ужина — 25 %. Остальные 15 % — это перекусы.

Существует мнение, что сахар и сладости необходимы для работы мозга во время напряженного умственного труда. Это утверждение правдиво, так как глюкоза, которая поступает в организм, стимулирует активность мозга.

Употребляя на завтрак хлеб или мюсли, мы обеспечиваем мозг необходимой ему глюкозой. Эффект от употребления сахара в чистом виде ощущается практически сразу, но является кратковременным. Чтобы не допустить быстрого повышения уровня сахара в крови, организм вырабатывает инсулин. В результате после кратковременного подъема сил резко снижается работоспособность, умственная активность, человек ощущает слабость.

Улучшает способности мозга трапеза с содержанием бобов, риса, орехов, хлеба или мюслей. Благодаря наличию в составе этих продуктов полисахаридов или комплексных соединений сахара, ощущение прилива сил и свежести будет сохраняться намного дольше. Отзывы многих людей говорят о том, что после такого завтрака у человека повышается активность и работоспособность.

Для здоровья нашему организму необходимы также жиры. Но при чрезмерном их употреблении организм медленнее усваивает сахар. Пища с высоким содержанием жира приводит к угнетению умственной работоспособности.

Для сохранения ясности мышления организму необходим белок, благодаря которому повышается энергия мозга, активизируются процессы мышления, улучшаются реакции. Поэтому рацион детей школьного возраста должен включать в себя белки животного или растительного происхождения.

Для мозга и памяти нужны также витамины и минералы. При необходимости к рациону можно добавлять поливитаминные комплексы. Для нормального протекания мозговых процессов необходимы такие микроэлементы и соединения:

— Бор. Источником его являются виноград, яблоки, груши, брокколи.

— Цинк. Помогает улучшить память и повысить концентрацию внимания. Содержится в таких продуктах, как морская рыба, мясо индюшки, стручковые, хлеб.

— Железо. Поступает в организм из сухофруктов, зеленых овощей, обезжиренного мяса, ливера, фасоли. Благодаря железу, улучшается концентрация внимания и память.

— Магний. Обеспечивает хорошую работу нервной системы. Источником его являются бананы, арахис, обезжиренное молоко.

— Кальций. Благодаря ему нервная система функционирует нормально. Кальций содержат молочные продукты, апельсины и курага.

— Калий. Полезен для нервной системы, как и магний. Чтобы обеспечить организм калием, нужно употреблять апельсины, молочные продукты и курагу.

— Витамин В1. Активный участник процессов высвобождения химических субстанций, влияющих на память, из нервных клеток. Источник — орехи, пшеничные отруби, постное мясо и каши.

— Витамин В2. Способствует улучшению памяти

Для обогащения организма этим витамином стоит обратить внимание на обезжиренные молочные продукты, изделия из муки грубого помола

— Витамин В9. Содержится в цитрусовых, хлебе, бобах, меде. Помогает создавать и поддерживать в здоровом состоянии новые клетки.

— Витамин В12. Повышает работоспособность, улучшает память, способствует уменьшению симптомов старческого слабоумия. Основным источником является мясо.

— Витамин С. Способствует повышению интеллектуальных возможностей. Источники — свежие фрукты и овощи.

1 Solgar Neuro-Nutrients

Первое место – американский БАД «Солгар Неронутриентс». Является биологически активной добавкой, которая активизирует кровообращение в сосудах шеи и головы, способствуя нормализации функционирования мозга и центральной нервной системы. «Солгар» улучшает память, избавляет от тревожности и раздражительности, повышает устойчивость к стрессу и работоспособность, заряжает энергией, уменьшает утомляемость, благотворно воздействует на иммунную систему, способствует выведению токсинов из организма. Его могут принимать студенты, бизнесмены и работники умственного труда.

Препарат, выпускаемый в форме капсул, восполняет нехватку ниацина, глутамина, витаминов группы B и витамина C. При создании БАДа применяются вытяжки из лекарственных растений. В нем нет сахара, ароматизаторов, красителей и крахмала. Продукт следует употреблять 30 дней по 1 капсуле 1 раз в сутки во время приема пищи.

«Солгар» отлично зарекомендовал себя в стрессовых ситуациях, при повышенных умственных нагрузках, ненормированном рабочем дне, бессоннице или повышенной сонливости. Покупатели отмечают нормализацию сна, общее улучшение самочувствия, укрепление иммунитета, устойчивость к стрессам, повышение концентрации внимания. Многие замечают, что с началом приема витаминов исчезает хандра и подавленность, появляется активность, желание деятельности.

Плюсы:

• Повышает умственную активность.
• Улучшает память.
• Восполняет недостаток самых важных витаминов.
• Натуральные компоненты в составе.

Солгар неронутриентс