ТОП продуктов с высоким содержанием белка
Чтобы получить нужное количество макронутриента, включите в рацион определенные продукты.
Доля белка указывается из расчета на 100 г, значение приводится в граммах:
- яйца — 6 г в 1 шт;
- миндаль обыкновенный — 30,24;
- куриная грудка — 23—30;
- говядина — 29,9;
- арахис — 26;
- свинина — 21,55;
- лосось — 20;
- тунец — 19,44;
- киноа — 14,12.
- вяленые помидоры — 14,1;
- кукуруза — 10,3;
- овес — 10;
- зерненый творог — 9;
- черная фасоль — 8,86;
- греческий йогурт — 6,7;
- вареный горох — 6,5:
- спирулина — 5,92;
- артишоки —3,27;
- молоко — 2,8;
- цветная капуста — 1,92;
- китайская капуста — 1,1.
Сочетая растительную и животную пищу из списка, вы получите все нужные аминокислоты. Также вы уменьшите побочные эффекты, которые появляются при высокой доле мяса в меню:
- неприятный запах изо рта;
- запоры или диарею;
- заболевания почек.
При ограниченном бюджете источником макронутриента может послужить горох. Зачастую он становится основой рациона спортсменов-вегетарианцев, если те хотят нарастить мышечную массу, но не собираются принимать сомнительные порошки. Дешевыми источниками нутриента будут рыба-минтай, яйца, мясные обрезки и творог: в них высокое содержание качественного компонента.
Недостаток белка в организме
Недостаток белка в организме наблюдается при длительном нарушении баланса между поступлением и распадом белка в организме, когда процесс распада начинает преобладать. Ее причина заключается в малом потреблении белка с пищей или в преимущественном потреблении белков низкой биологической ценности, которые характеризуются дефицитом незаменимых аминокислот. При этом рацион может удовлетворять потребность организма в энергии за счет углеводов и жиров. Однако энергетическая недостаточность усугубляет нехватку белков: белки начинают расходоваться на энергетические затраты организма, а усвоение поступающего с пищей белка ухудшается.
При нарушении принципов рационального питания, что может быть вызвано неблагоприятными социально-экономическими факторами или увлечением физиологически не обоснованными диетами, возникает так называемая алиментарная белковая недостаточность. Но чаще белковая недостаточность обусловлена различными заболеваниями. Переваривание и всасывание белка нередко нарушаются при болезнях органов пищеварения, особенно поджелудочной железы и кишечника. Повышенный расход или потери белка наблюдаются при активном туберкулезе, инфекционных заболеваниях, болезнях почек, тяжелых травмах и операциях, обширных ожогах, злокачественных новообразованиях, массивных кровопотерях и т. д.
При болезнях печени или почек к данному состоянию могут привести излишне продолжительные малобелковые диеты.
Здоровому взрослому человеку в сутки нужно потреблять около 80-90 граммов белка, половина из которых должна приходиться на долю: животных продуктов.
Белковая недостаточность способствует ухудшению работы пищеварительной системы (особенно печени и поджелудочной железы), эндокринной, кроветворной, иммунной и других систем организма, атрофии мышц. Организм начинает менее эффективно усваивать другие пищевые вещества, что ведет к появлению соответствующих дефицитных состояний, например гиповитаминозов. Снижаются работоспособность и сопротивляемость инфекциям, замедляется выздоровление при различных заболеваниях, в частности заживление ран после операций и травм.
Обмен белков в организме
Обмен белков в организме значительно сложнее, чем метаболизм липидов или углеводов. Жирные кислоты попадают в клетки почти в исходном виде, а углеводы – служат источником энергии. При этом основной строитель мышц претерпевает немало изменений в организме. На отдельных этапах белок преобразуется в углеводы. Как следствие, вырабатывается энергия.
Существует несколько этапов белкового обмена, для каждого из которых характерны определенные особенности:
- Попадание белков в организм. Под действием слюны происходит расщепление связей гликогена. Как следствие, формируется глюкоза, доступная для усвоения. Оставшиеся ферменты запечатываются. На этой стадии белки, которые присутствуют в продуктах, распадаютсяна отдельные элементы.Впоследствии они будут перевариваться.
- Переваривание. Под действием панкреатина и остальных ферментов наблюдается последующая денатурация до белков первого порядка. Организм способен получать аминокислоты исключительно из простейших белковых цепей. Для этого он вырабатывает кислоту. Это облегчает расщепление веществ.
- Расщепление на аминокислоты. Под действием клеток слизистых оболочек кишечника денатурированные белки попадают в кровь. Простой белок преобразуется организмом в аминокислоты.
- Расщепление до энергии. Под действием большого количества заменителей инсулина и ферментов для усваивания углеводов белок трансформируется в глюкозу. При нехватке энергии организм не выполняет денатурацию белка, а сразуегорасщепляет. В результате вырабатывается чистая энергия.
- Перераспределение аминокислот. Белковые элементы циркулируют в системном кровотоке и под действием инсулина попадают во все клетки. Как следствие, образуются требуемые аминокислотные связи. По мере распространения белков по организму происходит восстановление фрагментов мышечных элементов и структур, которые связаны со стимуляцией выработки, работой мозга, дальнейшей ферментацией.
- Образование новых белковых структур. Аминокислоты связываются с микроразрывами в мышцах и приводят к созданию новых тканей. Как следствие, наблюдается гипертрофия мышц. Аминокислоты в требуемом составе трансформируются в мышечно-белковую ткань.
- Обмен белков. При избытке таких структур под влиянием инсулина они снова проникают в систему кровообращения. Это приводит к формированию новых структур. При существенном напряжении в мышцах, длительном голодании или в период заболевания организм использует белки для компенсации недостатка аминокислот в остальных тканях.
- Перемещение липидных структур. Белки, которые соединяются в фермент липазу, способствуют перемещению и перевариванию с желчью полинасыщенных жирных кислот. Эти элементы принимают участие в перемещении жиров и выработке холестерина. С учетом состава аминокислот белки могут синтезироваться в полезный или вредный холестерин.
- Выведение окисленных продуктов. Использованные аминокислоты покидают организм с продуктами обмена. Мышцы, которые повреждаются вследствие нагрузок, тоже выводятся из организма.
Белки, какие бывают
Их виды в пище определяются по происхождению: животный и растительный. Для обеспечения нормального функционирования организма требуется употребление того и другого.
Животный:
- любое мясо;
- рыба, порепродукты;
- молочная продукция;
- яйца.
К наиболее усваиваемым организмом относится яичный белок: 90-92%. Из кисломолочных продуктов усваивается меньше: до 90%. Наименьшее количество усваивается из цельного молока: до 80%.
Растительный встречается в:
- злаковых культурах;
- семенах (тыквенные, подсолнечник, лен, кунжут);
- бобовых;
- соевых продуктах;
- грибах;
- орехах;
- овощах (капуста, шпинат, спаржа);
- свежих и вяленых фруктах.
«Аквалор»
Раствор «Аквалор» выпускается в виде спрея с системой непрерывного распыления, которая помогает быстро и эффективно промыть носовую полость. Препарат создан на основе морской воды. Линейка средств включает в себя:
- «Аквалор Софт», нежно очищающий и увлажняющий слизистую при насморке.
- «Аквалор Норм», который предназначен для глубокого очищения носовой полости во время ринита.
- «Аквалор Форте» и «Экстра Форте» — облегчают дыхание при заложенности без развития привыкания.
- «Аквалор Актив Софт», созданный специально для лечения затяжного насморка.
- «Аквалор Актив Форте», способный справиться с сильным насморком.
Для детей , который можно использовать для промывания носа грудным детям.
Аквалор: виды
С плюсами и возможностями препарата познакомились. Перейдем к видам и их особенностям.
Аквалор беби
Разработан специально для самых маленьких. Назначается для гигиены, лечения и профилактики различных заболеваний верхних дыхательных путей с самого рождения. Изотонический раствор выпускается в виде капель и в виде спрея (Аквалор беби мягкий душ). Как известно, педиатры не рекомендуют использовать спрей для детей, не достигших 6-летнего возраста. Но «герой» данной статьи — исключение из общего правила. Баллончики снабжены уникальной системой дозирования, полностью исключающей травматизацию и развитие осложнений.
Преимущество спрея в способности глубоко, но в то же время мягко очищать носовые ходы по всей глубине, размягчать корочки и вымывать накопившуюся слизь.
Капли Аквалор беби оптимальны для активных малышей, когда промывание носа превращается в глобальную проблему. Хотите — закапывайте, хотите — просто обрабатывайте ватной палочкой, смоченной в растворе.
Некоторые сетуют на дорогивизну препарата, но разве это не оправдано безупречным качеством и 100% безопасностью лекарственного средства? Ответ, скорее всего, очевиден.
Советуем изучить: Ринорус — сосудосуживающий препарат, который лечит, не пересушивая слизистую
Аквалор Софт
Название говорит само за себя. Эта форма создана для мягкого орошения слизистой детей старше 6 месяцев, хотя используется и для лечения взрослых. Самый лучший вариант для чувствительных пациентов, склонных к носовым кровотечениям. Применение Аквалора Софт особенно эффективно при аллергических, вазомоторных ринитах, поллинозах, гайморитах и аденоидитах.
Выпускается в компактной форме — Мини. Маленьким флакончиком удобно пользоваться в школе, на работе, в путешествиях. Этот вид препарата назначается после оперативного вмешательства, при сильной сухости и раздражении слизистой оболочки носа.
Аквалор Норм
Предназначен для детей старше 6 месяцев и взрослых. Снабжен струевым распылителем, который хорошо удаляет густые слизистые выделения и плотные пробки. Незаменим при гайморитах, синуситах, аденоидитах и хронических ринитах.
Мало чем отличается от предыдущей разновидности — Софт. Единственное, пожалуй, отличие — отсутствие карманной формы. Аквалор Норм выпускается во флаконах по 125 мл.
Аквалор Форте
Если предыдущие формы препарата содержали изотонический раствор (хлорид натрия в концентрации 0,9%), то Форте — это гипертонический раствор (с более высоким содержанием NaCL). Как и его предшественники, лишен консервантов и прочих добавок. Выпускается в баллончиках по 125 мл. Назначается детям от 2-х лет и взрослым при гнойных воспалениях (гайморитах, евстахиитах, запущенных ринитах) и стойких нарушениях дыхания. Тщательно продуманная конструкция распылителя помогает лекарственному веществу проникать в глубину воспалительного очага и очищать полости от вязкого секрета.
Часто используется как монопрепарат для лечения острого и хронического насморка. Аквалор Форте душ быстро устраняет заложенность, подготавливает слизистую к введению других медикаментов и предотвращает развитие постоперационных осложнений. Имеет «уменьшенную» модификацию — 50 мл.
Аквалор Экстра Форте
Аквалор Экстра — это «коктейль» из гипертонического раствора, ромашки и алоэ. Выписывают детям от 2-х лет и взрослым. Дополнительные компоненты ценятся за антисептические, успокаивающие, противовоспалительные и ранозаживляющие свойства. Однако при лечении учитывайте, что такой состав Аквалора подходит не всем. Иногда отмечается аллергия в виде отека, покраснения, зуда и жжения слизистой.
Аквалор для горла
Гипертонический раствор морской воды, ромашка и алоэ показаны для лечения детей от 6 месяцев. Выпускается раствор в баллончиках по 50, 100 и 125 мл. Оказывает тройное действие: уменьшает першение в горле, снимает отек и ускоряет восстановление.
Активно используется в отоларингологии, стоматологии, хирургии. Играет ключевую роль в составе комплексной терапии аллергических, вирусных, грибковых инфекций ротовой полости (ларингиты, фарингиты, стоматиты, пародонтиты). Назначается после операций.
Продукты богатые белком
Существует довольно много источников таких элементов. Животные продукты богатые белком, бывают следующие:
- Куриное мясо. 100 г продукта включает около 20 г белков. При этом такое мясо почти не содержит жира. Это актуально для людей, которые контролируют свой вес или занимаются спортом.
- Рыба. Самыми ценными источниками белка считаются тунец и лосось. Помимо этого, в продуктах имеются ценные кислоты омега-3, которые обеспечивают стабилизацию функций сердца и улучшают настроение.
- Свинина. В зависимости от жирности мяса в 100 г продукта может присутствовать 11-16 г белков. Также свинина включает витамины группы В.
- Яйца. В 1 яйце присутствует 6 г белка. Также продукт включает витамин В12 и холин.
- Говядина. На 100 г продукта приходится 19 г белков. Также говядина включает железо, карнитин и креатин
К растительным источникам белков стоит отнести следующее:
- Бобовые. Эти продукты включают большое количество белков. 100 г гороха содержит 23 г этих компонентов, а в сое присутствует 34 г белков.
- Орехи. Они представляют собой ценные источники белков и включают ненасыщенные жирные кислоты.
- Грибы. Эти продукты включают 2-5 % белков от общего количества. При этом есть сведения, что пищевые компоненты из грибов усваиваются с большим трудом.
- Гречка. В 100 г продукта присутствует 13 г белков. В гречке нет глютена, потому она вызывает аллергических реакций. При этом крупа включает фитонутриенты, которые сказываются на выработке инсулина и восстанавливают метаболизм.
Избыток белка
Избыток белка также не рекомендуется, потому что азот, неиспользованный для создания белков организма, должен выводиться из организма. Аммиак образуется в печени из иона амина (содержащего азот) и диоксида углерода, который, в свою очередь, превращается в мочевину и выводится почками.
Таким образом, избыток потребленного белка по отношению к потребностям организма увеличивает количество выделяемых азотных соединений и, таким образом, создает дополнительную нагрузку на почки и печень. Избыток белка у младенцев может вызвать диарею, симптомы ацидоза, обезвоживание, гипераммонемию и лихорадку.
Кроме того, чрезмерное потребление белка обычно связано с увеличением потребления мяса, мясного ассорти и сыра с высоким содержанием жира. Такая диета с высоким содержанием белка может превратиться в диету с высоким содержанием жиров, что может привести к развитию ожирения и дислипидемии (липидных нарушений), за которыми следует атеросклероз и гипертония.
Дислипидемия
Более того, при большом количестве белка в пище может нарушиться метаболизм одной из аминокислот – метионина, особенно при недостаточном поступлении витаминов группы В (особенно витамина В 6). Это приводит к увеличению выработки гомоцистеина, одного из основных факторов риска атеросклероза.
Продолжительное употребление высокобелковой диеты приводит к увеличению выведения кальция с мочой. Если к тому же высокобелковая диета не сопровождается увеличением поступления кальция и витамина D с продуктами, увеличивается риск остеопороза.
Чрезмерное потребление белка может привести к развитию камней в почках и подагре, поэтому рекомендуется употреблять нужное количество белка и использовать диету с высоким содержанием белка только при заболеваниях (например, кахексии, хронических заболеваниях печени).
А сейчас немного страшилок
Я совершенно сознательно не стала перечислять разновидности одного из протеиновых рекордсменов – твердого сыра. В различных сортах содержится от 24 до 36 г белка. Но покупать его следует только в том случае, если вы твердо уверены в добросовестности производителя или умеете вычислить подделку.
Следует знать, что сырный продукт (вместо сыра) изготавливают настоящие «мастера своего дела», поэтому отличить его от натурального твердого сыра по внешнему виду – пустая затея. Не ведитесь на аппетитные дырочки, «слезу сыровара», экстравагантную плесень и прочие навороты.
Определить по вкусу можно, но не у каждого получится. Распознать вкусовые добавки, усилители вкуса и прочие атрибуты «прогресса» под силу разве что служебной собачке. Также не будем надеяться, что производитель укажет на этикетке, какие именно дешевые масла и прочие «вкусности» он добавил, чтобы сэкономить на нашем здоровье.
Что должно насторожить?
- Яркие насыщенные цвета. Цвет натурального сыра достаточно бледный.
- Маслянистые капли на поверхности сыра – это пальмовое масло, а не та самая «слеза сыровара». Настоящие сырные «слезы» – это капельки соленой воды (с поваренной и молочной солью), которые появляются из «глазков» на разрезе натурального зрелого сыра.
- Поверхность настоящего сыра должна быть ровной и чуть тускловатой.
Также не будем пытаться пополнить запас белка при помощи ароматной розовой колбаски. Соя, конечно, очень полезный продукт, но только в том случае, если вы выращиваете ее на своем приусадебном участке из собственных семян. Китайское ГМО и химические вкусовые добавки еще никого до добра не доводили. А вот в колбасе, которую готовили по старым ГОСТовским нормам, содержалось от 12 до 16 г белка в зависимости от сорта.
Что собой представляет белок и сколько его необходимо организму
Белок есть в разных продуктах, но в разном количестве
Человеческому организму для здоровой жизни требуется много различных веществ. Белок — это один из основных таких материалов. Он в организме выполняет несколько различных функций.
Белок можно назвать основным строительным материалом, который необходим для восстановления различных тканей.
Кроме того, как известно, в человеческом организме на постоянной основе происходит распад старых клеток и постоянный рост новых, приводящий к фактическому обновлению человеческого тела не регулярной основе. Это можно назвать основной функцией белка, но она не является единственной.
Важную роль в организме играет деятельность различных ферментов. Все компоненты, которые в ней участвуют, имеют белковые компоненты и без этого материала функционируют не будут. При недостатке белка в организме по той или иной причине нормально функционировать они не смогут.
Все знают о том, что кислород жизненно важен для жизнедеятельности. Как известно, внутри человеческого организма он переносится с помощью гемоглобина, который представляет собой белковое соединение.
Человек в течение каждого дня тратит на свою жизнедеятельность определенное количество белка, которое необходимо восполнять в полном объеме. Какими путями это обычно делается? Конечно наибольшая часть белков, которая поступает в человеческий организм, поступает вместе с пищей. Однако, существуют и другие способы.
Дело в том, что белки представляют собой довольно сложные органические соединения. Для того, чтобы их усвоить, обычно необходимо их химически разложить на составные части — аминокислоты. После этого внутри организма синтезируются нужные ему белки.
В наше время состав аминокислот активно изучается, при этом считается, что человек использует примерно около сотни аминокислот. При этом не все они в одинаковой степени участвуют в процессах метаболизма. Наиболее активными в этом отношении являются примерно двадцать аминокислот
При таком большом разнообразии важно, чтобы все их разновидности поступали в организм
Однако, на практике обычно так не происходит. В таком случае природа предусмотрела, что недостающие аминокислоты синтезируются внутри человеческого тела в необходимых количествах. Однако, это возможно не во всех случаях.
Некоторые аминокислоты являются незаменимыми. Если они не поступают человеку вместе с едой, взять их будет неоткуда
Конечно, важно понимать, сколько именно белка нужно потреблять для того, чтобы удовлетворить потребность человеческого организма
Ученые в течение десятилетий стремятся ответить на этот вопрос. В 19 и 20 веках различные рекомендации находились в пределах от 26 до 136 граммов в сутки. Такой разброс цифр говорит о сложности рассматриваемого вопроса.
Сложность рассматриваемого вопроса состоит также в том, что такая потребность может с течением времени меняться. Например, если рассматривать условия, когда происходят существенные физические или умственные нагрузки, то в такие периоды потребность в поступлении белка в организм увеличивается.
Что происходит в тех случаях, когда потребление белка недостаточно? Это может привести к довольно неприятным последствиям. Одним из них может стать наступление гормонального дисбаланса.
При недостатке белков в организме разбалансируется работа ферментативных систем в организме. Может наступить обычная пищевая дистрофия. Недостаток белков может привести к существенному ухудшению мозговой деятельности. Эта причина оказывает отрицательное влияние на процесс кроветворения.
Недостаток поступления этих веществ может привести к ухудшению функционирования печени и других органов.
Особенно опасен недостаток белков для детского, растущего организма. В таких случаях это может стать причиной замедления как физического, так и умственного развития.
В частности, дефицит белков ухудшает работу гипофизарного отдела детского мозга, который вырабатывает вещество (соматотропный гормон), влияющие на развитие ребенка. Если белковая недостаточность очень сильна, это может вызвать дистрофию. А затем и смерть ребенка.
Что такое белки? Значение и основные функции в организме человека
Белки (протеин) – полимеры, которые состоят из аминокислот. В состав белков входит всего 22 аминокислоты. Благодаря разнообразным сочетаниям из 22 аминокислот строятся тысячи разных белков.
Значение белков велико. Ведь это основной строительный материал всех организмов. Словно из кирпичиков из белков строятся все ткани и органы вашего организма – сердце, печень, почки, поджелудочная железа, кровеносные сосуды, мышцы, волосы, ногти и т. д.
Кроме того, белки выполняют и другие важные функции:
- Каталитическая. Белки — основной компонент всех известных ферментов.
- Гормональная. Большинство гормонов – это белки.
- Защитная. Недостаток белков ослабляет защитную функцию, поскольку иммунная система не может адекватно работать.
- Транспортная. Белки участвуют в транспортировке кислорода, углеводов, жиров, некоторых витаминов и микроэлементов.
Список продуктов, содержащих белок
Продукт питания | Белки (г.) в 100 г продукта |
Морепродукты | |
| Икра красная | 31,6 |
| Горбуша | 23 |
| Лосось | 20 |
| Палтус | 20 |
| Креветки | 18,7 |
| Окунь | 18,5 |
| Сайра в масле | 18,4 |
| Сельдь | 18 |
| Кальмар | 18 |
| Навага, треска | 17,8 |
| Минтай | 17,7 |
| Камбала | 17,5 |
| Шпроты (консервы) | 17,3 |
| Осетр | 15,8 |
Мясные продукты | |
| Курица отварная | 25 |
| Куриная грудка | 23 |
| Куриная печень | 22 |
| Курица | 20,5 |
| Говядина | 21 |
| Говядина | 21 |
| Свинина | 20,5 |
| Печень свиная | 20,2 |
| Баранина | 20 |
| Печень говяжья | 19,8 |
| Говядина тушёная | 16,7 |
| Свинина тушёная | 15 |
Яйца | |
| Яйцо куриное | 12,9 |
| Яйцо перепелиное | 11,9 |
Молочные продукты | |
| Сыр пармезан | 35 |
| Сыр голландский | 26 |
| Молоко сухое цельное | 25 |
| Сыр российский | 23 |
| Творог нежирный | 18 |
| Творог жирный | 14 |
| Сыр плавленый | 12 |
| Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 |
| Йогурт | 3-4,5 |
| Кефир | 3,3 |
| Молоко цельное | 3,3 |
| Молоко пастеризованное | 3 |
| Сметана 10% жирности | 3 |
| Сливки 10% жирности | 3 |
| Сливки 20% жирности | 2,8 |
| Сметана 20% жирности | 2,8 |
Орехи и бобовые | |
| Соевая мука | 37 |
| Соя | 36 |
| Арахис | 26,2 |
| Тыквенные семечки | 24 |
| Чечевица | 23,5 |
| Семена подсолнечника | 22,5 |
| Фасоль | 21 |
| Горох | 21 |
| Фисташки | 20 |
| Нут | 20 |
| Миндаль | 18,8 |
| Кешью | 18,5 |
| Грецкий орех | 16,2 |
| Фундук | 15 |
| Бразильский орех | 14,3 |
| Кедровый орех | 13,8 |
| Пекан | 9,2 |
Зерновые | |
| Пшеничные отруби | 15 |
| Овсяная мука | 14 |
| Геркулес | 13 |
| Кускус | 13 |
| Гречневая крупа | 12,5 |
| Пшеничная крупа | 12,5 |
| Булгур | 12 |
| Пшено | 12 |
| Овсяная крупа | 12 |
| Манная крупа | 11 |
| Гречневая мука | 11 |
| Мука пшеничная 1 сорта | 10,6 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 10 |
| Ячневая крупа | 10 |
| Перловая крупа | 9 |
| Кукуруза (цельные зерна) | 8,5 |
| Кукурузная мука | 8 |
| Хлеб ржаной зерновой | 8,5 |
| Пшеничный хлеб (белый) | 7,6 |
| Рис бурый | 7,5 |
| Рис белый | 7 |
| Рис белый отварной | 2 |
Овощи | |
| Горошек зеленый | 5 |
| Капуста брюссельская | 4,5 |
| Кресс-салат | 4,2 |
| Брокколи | 3 |
| Шпинат | 2,8 |
| Капуста цветная | 2,5 |
Источники белков: животные и растительные белки
Источники белка растительного происхождения:
- бобовые – соя, фасоль, чечевица;
- орехи;
- картофель;
- крупы – манка, пшено, перловка, гречка.
Нормы белка для взрослого человека
Потребность человеческого организма в белке напрямую зависит от его физической активности. Чем больше мы двигаемся, тем более быстро протекают в нашем организме все биохимические реакции. Людям, которые регулярно тренируются, требуется белка почти вдвое больше, чем среднестатистическому человеку. Недостаток белка для людей, занимающихся спортом опасен «иссушением» мышц и истощением всего организма!
В среднем норма белка для взрослого человека рассчитывается исходя из коэффициента 1 г белка на 1 кг веса, т. е. примерно 80–100 г для мужчин, 55–60 г для женщин. Спортсменам-мужчинам рекомендуется увеличивать количество потребляемого белка до 170–200 г в сутки.
Правильное белковое питание для организма
Правильное питание для насыщения организма белком заключается в сочетании белков животного и растительного происхождения. Степень усвоения белка из продуктов питания зависит от его происхождения и способа термической обработки.
Так, организмом усваиваются примерно 80% от общего поступления с пищей белков животного происхождения и 60% – растительного. В продуктах животного происхождения содержится большее количество белка на единицу массы продукта, нежели в растительных. Кроме того, в состав «животных» продуктов входят все аминокислоты, а растительные продукты в этом отношении считаются неполноценными.
Основные правила питания для лучшего усвоения белка:
- Щадящий способ кулинарной обработки – варка, приготовление на пару, тушение. Жарка должна быть исключена.
- Рекомендуется употреблять больше рыбы и птицы. Если очень хочется мяса – выбирайте говядину.
- Следует исключить из рациона бульоны, они жирны и вредны. В крайнем случае можно приготовить первое блюдо, используя «вторичный бульон».
Особенности белкового питания для роста мышц
Спортсменам, активно набирающим мышечную массу, следует придерживаться всех вышеизложенных рекомендаций. Большую часть их рациона должны составлять белки животного происхождения. Их следует употреблять в пищу совместно с растительными белковыми продуктами, из которых особое предпочтение нужно отдать сое.
Читайте подробнее какая пища богатая белком.
Необходимо также проконсультироваться с врачом и рассмотреть возможность употребления специальных протеиновых напитков, процент усвоения белка из которых равен 97–98%. Специалист индивидуально подберёт напиток, рассчитает верную дозировку. Это станет приятным и полезным белковым дополнением к силовой тренировке.
Особенности белкового питания, желающим похудеть
Желающим похудеть следует употреблять в пищу животные и растительные белковые продукты
Важно разделить их приём, т. к
время их усвоения разное. Следует отказаться от жирных мясных продуктов, не стоит злоупотреблять картофелем, нужно отдать предпочтение крупам со средним содержанием белка.
Не стоит вдаваться в крайности и «садиться» на белковую диету. Она не всем подходит, ведь полное исключение углеводов приведёт к снижению работоспособности и энергии. Достаточно есть продукты, содержащие углеводы, утром – это придаст энергии в течение дня, во второй половине дня употребляйте белковую нежирную пищу. Для восполнения недостатка энергии вечером организм начнёт сжигать жировые отложения, вместе с тем процесс этот будет безопасен для здоровья организма.
Обязательно включайте нужные и правильно приготовленные белковые продукты в свой рацион. Для организма белок – основной строительный материал! Вкупе с регулярными тренировками, он поможет вам построить красивое спортивное тело!
