Диета средиземноморская: преимущества, недостатки, меню и отзывы

Рецепты Средиземноморья

Кухня стран Средиземноморья достаточно разнообразна и богата различными вкусностями. Ниже приведены некоторые популярные рецепты приготовления блюд.

Салат с овощами

Перечень ингредиентов:

листья рукколы;
шпинат;
помидоры черри – несколько штук;
гранатовые зёрна – горсть;
пармезан – 30 г;
радиккио – 2-3 листа;
оливковое масло – 1 ч. ложка;
соль – по вкусу.

Листья салата радиккио и шпинат нарезать крупными кусками, рукколу порвать произвольно. Черри нарезать половинками, пармезан – слайсами при помощи специальной тёрки или овощерезки. Все компоненты соединить, немного посолить, заправить оливковым маслом. Подавать к морской рыбе или мясу.

Салат с креветками

базилик – 3-4 веточки;
твёрдый сыр – 50 г;
брокколи – 5-6 соцветий;
мидии – 100 г;
креветки – 100 г;
макароны из муки твёрдых сортов пшеницы – 100 г;
фасоль отварная – 100 г;
чеснок – 3-4 зубчика;
соль – по вкусу;
масло оливы – 3 ст. ложки.

Натереть сыр на тёрке, высыпать в чашу блендера, добавить листья базилика, взбить вместе до получения однородной массы. Отварить раздельно мидии, макароны, креветки (их необходимо очистить от панцирей). Все компоненты смешать в высоком салатнике, натереть на мелкой тёрке чеснок, посолить по вкусу, полить маслом.

Спагетти с помидорами черри и морепродуктами

Состав блюда:

помидоры черри – 8 шт.;
спагетти – 100 г;
оливковое масло – 1 ст. ложка;
морской коктейль – 150 г;
сушёный базилик – по вкусу;
соль – по вкусу;
сухое красное вино – по вкусу;
чёрный перец (свежемолотый) – по вкусу.

В сковороде немного подогреть масло оливы, бросить чеснок, разрезанный пополам. Через 2-3 минуты добавить нарезанные на половинки помидоры черри. Томить на небольшом огне, периодически помешивая, пока черри не будут в вяленом состоянии. Убрать чеснок. Теперь в сковороду отправить морепродукты, помешивать, готовить до состояния небольшой золотистости. Параллельно отварить спагетти до состояния «аль денте». Отцедить, соединить в сковороде со спагетти. Посолить, влить красное вино. Немного прокипятить.

Подавать на большом блюде, можно взбрызнуть соком лимона, посыпать чёрным молотым перцем, сухим базиликом.

Рецепты блюд, адаптированные к России

Существует множество рецептов, которые прошли адаптацию с российскими продуктами. Такие блюда просты в приготовлении, не требуют значительных трудовых, денежных затрат.

Овощное рагу

Список ингредиентов:

кабачки – 1 шт.;
морковь – 1 шт.;
репчатый лук – 1 шт.;
помидор – 1 шт.;
зелёный горошек (замороженный) – 1 стакан;
соль, специи – по вкусу;
зелень – по вкусу;
нерафинированное подсолнечное масло – 2 ст. ложки.

Морковь натереть на тёрке, лук мелко порубить ножом. В глубокую сковороду с толстым дном налить масло, немного разогреть, обжарить на нём лук, морковь. Готовить на небольшом огне не более 5 минут.

Теперь добавить кусочки кабачка, зелёный горошек, залить кипячёной охлаждённой водой, чтобы полностью покрыть овощи. Продолжать тушить ещё 15 минут, потом добавить нарезанный помидор, соль, специи, порубленную зелень. Тушить всё вместе 10 минут, снять с плиты.

Кабачки, запечённые с сыром и травами

Необходимы следующие продукты:

молодые кабачки (можно заменить на цуккини) – 2 шт. среднего размера;
соль, смесь молотых перцев – по вкусу;
подсолнечное масло – 2-3 ст. ложки;
твёрдый сыр (маложирный) – 100 г;
смесь прованских трав – 1 ч. ложка;
свежий укроп – несколько веточек.

Кабачки помыть, разрезать вдоль на 8 частей. Противень смазать маслом, выложить на него кабачки. Каждый кусочек смазать кистью подсолнечным маслом. В миске натереть сыр, чеснок, добавить все специи, соль. Перемешать, покрыть этой смесью кабачки на противне. Запекать в духовке 25-30 минут до готовности (предварительно разогреть до 180 градусов Цельсия). Подавать вместе с веточками укропа.

Средиземноморская система в условиях России

Многие люди с избыточным весом задумываются, как похудеть на средиземноморской диете в условиях России? Ведь пищевые продукты этой системы питания не характерны для привычного рациона жителей страны. Адаптировать такую модель можно, заменив дорогие заграничные пищевые изделия продукцией отечественного производства:

масло оливы – растительное нерафинированное;
красная рыба – сельдь, скумбрия, хек, минтай;
рис коричневый, паста, спагетти – овсяная, гречневая крупа, макароны из твёрдых сортов пшеницы;
греческий овечий йогурт — творог, низкокалорийные кисломолочные продукты.

Перекусом могут быть орехи, семена льна, овощи, фрукты, характерные для полосы проживания. Салаты можно заправлять сметаной, кефиром с минимальной жирностью с добавлением горчицы.

Внимательно проанализировав нынешнее меню, заменив колбасы, сосиски, майонез, другие вредные продукты на сезонные овощи, фрукты, можно легко составить индивидуальный рацион диеты на неделю.

Понедельник:

завтрак – каша овсяная с добавлением фруктов, ягод, зелёный чай без сахара;
обед – овощной или рыбный суп, салат со свежими овощами, заправленный растительным маслом;
ужин – тушёная фасоль, отварная рыба со специями.

Вторник:

завтрак – пшенная (пшеничная) каша, запечённая тыква, яблоко;
обед – куриный суп-пюре или отварное филе курицы с овощным салатом, посыпанным очищенными тыквенными семечками;
ужин – рыба на пару с овощной нарезкой или творог с кефиром.

Среда:

завтрак – запеченный картофель с ароматными травами, овощи, несладкий зелёный чай;
обед – суп гречневый с фрикадельками (использовать нежирный фарш), помидоры;
ужин – куриные котлеты с добавлением мякоти тыквы (можно использовать также индейку), овощной микс со сметаной.

Четверг:

завтрак – макароны, сырный соус, некрепкий кофе;
обед – суп с рисом, говядиной, запечённая цветная капуста со специями;
ужин – овощная лазанья с куриным фаршем, стакан кефира.

Пятница:

завтрак – тушёные овощи с рисом, натуральный домашний йогурт;
обед – суп с овощами, отварная рыба или овощная запеканка с брокколи;
ужин – овощной омлет или варёные куриные яйца – 2 шт., салат из овощей.

Суббота:

завтрак – каша овсяная с сухофруктами, семенами льна, 1 ч. ложкой мёда. Кисломолочный коктейль – кефир, банан, ягоды;
обед – суп с рыбой, овощи тушёные;
ужин – отварная рыба с овощным гарниром, лепёшка из овсяной или гречневой муки.

Воскресенье:

завтрак – варёные куриные яйца – 2 шт., ломтик хлеба из цельнозерновой муки – 1 шт., ломтик твёрдого сыра – 1 шт.;
обед – тушёное филе кролика со сметаной, овощами, макароны;
ужин — творожная запеканка с тыквой, яблоками, стакан кефира.

Разработка меню

Чтобы ваша средиземноморская диета для похудения была результативной, необходимо разработать правильное меню не на день, а как минимум на неделю, ну или на 5 дней. Некоторые люди разрабатывают его на месяц вперед. Вот примерное меню средиземноморской диеты и некоторые рецепты их приготовления.

1 день средиземноморской диеты для похудения будет выглядеть примерно так:

Мюсли с добавлением кусочков фруктов на завтрак.
Банановый йогурт – второй завтрак.
Большое количество запеченных овощей разного цвета (цукини, перец и т.д.) – на обед.
Фруктовый салат из винограда и киви, приправленных соком свежевыжатого лимона на полдник.
Помидоры с сыром моцарелла – на ужин.

2 день. Меню несколько иное. Нельзя оставлять питание монотонным. Нужно разнообразие. И так каждую неделю: меняйте все, и продукты, и рецепты, не давайте скуке поселиться на вашем столе. К примеру:

Соус дзацики, состоящий из огурца, чеснока, нежирного творога, лука и минералки, подаем на завтрак к хлебу и двум томатам.
Моцарелла и кусочек помидорчика к хрустящему ароматному кусочку хлеба будет уместным на второй завтрак.
Нежнейшее мясо ягненка, приготовленное на шампурах и поданное к столу с овощами и рисом, станет чудесным обедом.
Отварите рис и добавьте к нему кусочки грейпфрута на полдник.
На ужин подайте папайю, фаршированную мякотью этого же фрукта и сыром с орешками. Добавьте ломтик белого свежего хлеба.

Меню на 3 день будет следующим:

Завтрак может состоять из половинки папайи, по 100 гр дыни и ананаса, а также фруктового чая.
На второй завтрак можно взять бутерброд с ветчиной, 1 кусочек хрустящего хлеба и 1 ст. л. сливочного масла низкой жирности.
На обед приготовьте рагу из овощей и приправьте его моцареллой и орехами.
Полдник может состоять из медового напитка, включающего в себя сок артишоков и моркови, небольшое количество лимона, столовую ложку меда и немножко оливкового масла.
На ужин идеально подойдет тост и сыр, а также креветки к нему.

На четвертый день средиземноморской диеты предлагаем приготовить другие блюда, а именно:

На завтрак приготовьте бутерброд с ветчиной и томатный сок. Бутерброд нужно приправить перцем, йогуртом (нежирным) и соком лимона.
На второй завтрак можно приготовить сладкий сыр, добавив в него ломтики ананаса.
Обжарьте на масле небольшое количество мяса ягненка и подайте его вместе с макаронами. Дополните блюдо помидорами и цукини.
Вкуснейший бутерброд с листиком салата, сладким перцем и салями прекрасно подойдет для полдника.
На ужин можно салат. Для его приготовления используйте такие продукты: редис, сладкий перец, фаршированные оливки, консервированный огурец, помидор, лук-порей.

Яркие и вкусные блюда, которые нам предлагает средиземноморская диета, на пятый день, следующие:

Завтрак будет состоять из бутерброда с сыром, 200 гр дыни, чайной ложки пшеничных ростков и стакана морковного сока.
Второй завтрак может состоять из салата, приготовленного из помидоров и моцареллы.
Кусочек сочного лосося, поданного со сметанным соусом, зеленью и рисом, будет прекрасным обедом.
Фруктовый салат из винограда (30 г), киви и апельсина (по 1 шт.) и лимонного сока заменит вам полдник.
Ужин может в этот день состоять из томатного супа, к которому необходимо подать поджаренный хлеб и зеленый лук.

Разрабатывать примерный список блюд на неделю необходимо постоянно, чередуя их и меняя. Эти блюда должны быть разнообразны, полезны и вкусны.

Средиземноморская диета – это диета для похудения, а также рецепты для нормализации работы организма, его очищения. Все ее блюда полезны и не имеют вредных составляющих. Продукты диеты, сочетаясь, помогают организму выводить вредные вещества, а также благоприятно влияют на все системы организма. Именно поэтому отзывы о диете пишут не только те, кто хотел изменить фигуру, но и люди, излечившиеся таким образом от различных хронических заболеваний. А понадобился им для этого всего лишь месяц.

Рецепты полезных средиземноморских блюд

Несложно приготовить макаронные изделия с тунцом. Отварить пасту. Рыбное филе обжарить на масле с добавлением ложечки томата и муки. К блюду добавить оливки.

Есть и другие, не менее вкусные и питательные, характерные для этой диеты блюда.

Томаты с моцареллой. Нарезанные кружками помидоры посыпать сыром с чесноком, зеленью и оливковым маслом. Запечь в духовке.
Паста с овощами. Полстакана макарон сварить. Дополнить тертой вареной морковкой, зеленым горошком, оливковым маслом. Можно добавить припущенные томаты или кабачки.
Рыба тушеная. Поджарить лук на оливковом масле с добавлением небольшого количества сметаны и воды. Залить рыбу соусом и протушить.
Фасоль с овощами. Фасоль или чечевицу тушить в масле с луком, томатом и водой. В конце положить морковь. Время готовки — треть часа.
Рисовая каша. Рис отварить в подсоленной воде. Добавить оливки и яблоко.
Макароны с куриным фаршем. Немного фарша обжарить с луком, чесноком и томатом. Отварить спагетти или вермишель и добавить к ним смесь курицы и овощей.
Гороховый суп. Полстакана гороха варить в литре воды, положить картофель, три шампиньона и морковку. Время готовки — четверть часа.
Семга в вине. Кусочки рыбы тушить на оливковом масле в соусе из жареного порея, моркови и четверти стакана вина. Добавить специи.

Средиземноморская диета: плюсы популярной системы питания

Средиземноморская диета – одна из самых популярных систем питания в Европе. Кроме того, это единственная диета, которую ЮНЕСКО признал национальным наследием. Ее знаменитыми последовательницами являются Пенелопа Крус и Софи Лорен. Итальянская кинодива и одна из самых красивых женщин XX века не раз признавалась, что любит свое национальное блюдо – пасту. Софи Лорен регулярно употребляла ее в пищу и даже называла секретом своей красоты. И если поедание пасты способно обеспечить нам фигуру, как у 80-летней Лорен, мы готовы готовить ее каждый день!

В список стран, кухня которых включает в себя принципы средиземноморской диеты, входят Греция, Италия, Испания, Португалия, Марокко, Кипр и Хорватия. А сам термин этой системы питания ввели в обиход американские диетологи Ансел и Маргарет Кейс в середине XX века.

Ученые уже много раз исследовали плюсы и минусы этой диеты. Последняя научная работа, опубликованная в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, доказывает, что средиземноморская диета снижает артериальное давление. Происходит это благодаря образованию нитрокислот, которые подавляют патологические процессы в организме.

Что же она из себя представляет? Основой этого режима питания является большое количество овощей, фруктов, злаков, орехов и наличие оливкового масла. Все перечисленные продукты можно есть хоть каждый день, а вот за частотой употребления яиц, мяса, рыбы и сладостей нужно тщательно следить.

Оливковое масло рекомендуется добавлять по мере необходимости во все салаты и вторые блюда. Оно является основным источником липидов. Мы уже писали о его полезных свойствах: ученые полагают, что из-за своих микроэлементов оливковое масло снижает уровень холестерина и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако будьте внимательны при покупке – полезным считается только масло холодного отжима Extra virgin olive oil.

Конкретного рациона питания, как, например, в диете Дюкана, в средиземноморской диете нет. Необходимо лишь постоянно следовать следующим правилам:

1.Каждый день употреблять в пищу свежие овощи, фрукты, горсть орехов или семян.

2.Исключить из своего рациона сливочное масло, маргарин и другие жиры, заменив их на оливковое масло.

3.Употреблять небольшое количество мяса, полностью исключать его из рациона не нужно. Курицу, рыбу и морепродукты разрешается есть чаще, но не более одного раза в день.

4.Не забывать про кисломолочные продукты и сыры. Кухни Италии и Греции богаты различными видами этого продукта – от халуми до моцареллы.

5.Исключить из рациона сахар и сладости. Ими можно иногда лакомиться, но только в первой половине дня.

Именно благодаря сочетанию ненасыщенных жиров (оливковое масло, орехи, рыба) и нитритов (овощи) образуются те самые нитрокислоты, которые снижают артериальное давление.

Что такое Средиземноморская диета?

Средиземноморская диета включает в себя свежие продукты и некоторые полезные жиры и масла. Традиционная диета Средиземноморского региона включает в себя свежие фрукты и овощи, цельные злаки и бобовые, а также некоторые полезные жиры и рыбу. Распространенные диетические рекомендации:

большое разнообразие овощей, фруктов и цельного зерна
полезные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло
умеренное количество молочных продуктов и рыбы
очень малое количество белого мяса и красного мяса
малое количество яиц
красное вино в умеренных количествах

Средиземноморская диета содержит высокий процент калорий из жиров. Хотя более половины калорий из жиров поступает из мононенасыщенных жиров, таких как оливковое масло, диета может не подходить людям, которым необходимо ограничить потребление жирной пищи.

Результаты средиземноморской диеты

При соблюдении средиземноморской диеты нет смысла ждать быстрых результатов. Похудение происходит постепенно вместе с перестроением работы пищеварительной системы и очищением организма от шлаков.

Количество сброшенных килограммов зависит от возраста человека, его образа жизни, изначального лишнего веса. В среднем можно назвать такие цифры:

1 неделя — 1-2 кг;
1 месяц —5-7 кг;
1 год — до 20 кг.

Средиземноморская диета имеет минимум противопоказаний. Поэтому ее могут соблюдать все члены семьи, включая детей. Если при составлении рациона учитывать особенности возраста и образа жизни, можно нормализовать вес и укрепить самочувствие всех близких людей.

Кому подходит средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — одна из самых сбалансированных и полезных для здоровья методик похудения, снискавшая много рекомендательных откликов от врачей из Европы и США. Помимо результативного похудения, средиземноморская диета помогает очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов, укрепить кости, зубы, ногти и волосы, нормализовать уровень сахара в крови, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие болезни Альцгеймера, снизить риск развития рака прямой кишки и молочных желез. Помимо этого, средиземноморская диета снижает риск развития хронических заболеваний бронхов, насыщает организм полезными антиоксидантами. Полезный рацион средиземноморской диеты не имеет противопоказаний и показан даже в период беременности, во время лактации.

Средиземноморская диета для диабетиков подходит как нельзя лучше, что было установлено учеными из итальянского университета в Неаполе. Она позволяет людям, страдающим от повышенного сахара, эффективно сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему. Для нормализации сахара в крови следует исключить при средиземноморской диете вино.

Средиземноморская диета для мужчин — просто находка. Ее меню состоит из продуктов, обогащенных бета-каротином, кальцием, фосфором, калием, витаминами группы D, E, B12, A, C, которые являются натуральными антиоксидантами. В ритме современной жизни, в связи с постоянными стрессами, вредными привычками (курением, злоупотреблением спиртными напитками) репродуктивная функция у мужчин ослабевает. Меню средиземноморской диеты, основанное на преобладании натуральных антиоксидантов, повысит мужское либидо.

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Средиземноморская диета для инфарктников — правильная система питания, предотвращающая риск развития сердечного приступа. Многочисленные исследования ученых показали, что преобладание в рационе свежих овощей и фруктов, злаков, рыбы и морепродуктов оказывают положительное влияние на укрепление стенок сосудов.

Принцип диеты

Основные принципы средиземноморской диеты:

Дробное питание. В день должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Перекусывать можно орехами, свежевыжатым овощным или фруктовым соком, кисломолочными продуктами.
Необходимо употреблять только свежие и качественные продукты, без красителей и добавок.
Оливковое масло — главный источник поступления жиров, а потому должно быть в рационе ежедневно.
Соль следует полностью исключить, поскольку она провоцирует задержку жидкости в организме, мешая похудению.
В день допускается выпить 1 бокал красного сухого вина для женщин и не более 2 стаканов для мужчин.
Соблюдение водного баланса. Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2,5 литра негазированной воды. Допускается употребление заварного кофе и листового чая (без сахара).
Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов (преимущественно оранжевого и зеленого цвета).
Ежедневное употребление бобовых, злаков, круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
Несколько раз в неделю допускается употребление белого мяса, нежирной птицы, рыбы и морепродуктов.
Красное мясо следует исключить из своего рациона или употреблять не чаще 1 раза в месяц.
Сахар следует заменить на мед, но не более 2 чайных ложек в день.
Термическая обработка блюд — отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.

Cписок разрешенных продуктов

Что можно есть при средиземноморской диете в России:

Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты ежедневно:
Оливковое масло;
Бобовые (горох, фасоль, чечевица);
Крупы и злаки (овес, рис, гречка);
Цельнозерновой хлеб;
Овощи и зелень;
Фрукты и ягоды;
Молочные и кисломолочные продукты;
Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
Орехи;
Красное сухое вино (1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин).

Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты 2-3 раза в неделю:

Нежирное мясо (преимущественно белое — крольчатина);
Нежирная птица (индейка, курятина);
Морская рыба (сардина, макрель, сельдь);
Морепродукты (креветки, мидии, омары);
Яйца;
Натуральный мед.

Что нельзя есть?

Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете:

Сдобная выпечка;
Сладости и десерты;
Мясные и овощные консервы;
Инжир, бананы, виноград;
Пакетированные соки (фруктовые в особенности);
Полуфабрикаты;
Фаст-фуд;
Соусы (майонез, кетчуп);
Крепкий алкоголь, сладкие вина;
Сахар;
Соль.

Результаты средиземноморской диеты

1 неделя — 1-2 кг;
1 месяц —5-7 кг;
1 год — до 20 кг.

Рецепты

Любая диета должна быть не только полезной, но еще и вкусной. Зачем себя мучать, если не получаешь от этого удовольствие.

Ризотто с овощами

Для приготовления блюда понадобиться:

1 крупный мелко порезанный репчатый лук;
2 зубца чеснока (так же мелко нарезанного);
1 небольшой кабачок (режут кубиками);
1 крупный баклажан (режут кубиками);
1 порезанный красный перец;
рис (около 300 гр.);
в качестве пряностей используют базилик и сушеные травы (по 2 ч.л. каждой пряности);
1,5 л. нежирного бульона из овощей или обычная фильтрованная или отстоянная вода;
оливковое масло.

Духовку разогревают до 200оС. Заранее противень смазывают оливковым маслом. На него по очереди выкладывают заранее порезанные овощи:

баклажан;
кабачок;
красный перец.

Овощная смесь запекается 20 мин. Пока идет этот процесс, достаем сковородку и делаем зажарку. Лук и чеснок жарим на сковороде с оливковым маслом около 2-х мин, периодически помешивая. Затем к зажарке добавляем промытый рис. Необходимо его тщательно перемешать с луком и чесноком таким образом, чтобы все зерна были в масле

Когда весь рис будет перемешан, добавляем осторожно воду. Не больше одного стакана за раз

После каждого стакана перемешиваем зажарку. Делаем это до тех пор, пока весь рис не окажется под водой.

Как только рис будет готов, вынимаем овощи из духовки. Все тщательно смешиваем, добавляем натуральные пряности. Блюдо готово.

Салат с курицей

В качестве ингредиентов выступают:

куриная грудка отварная – 150 гр.;
свежие персики – 2 шт.;
ананасы консервированные – 50 гр.

Для заправки используют:

нежирный йогурт домашнего приготовления;
мята;
лимонная цедра;
корица.

Куриную грудку, ананасы и персики режут кубиками. Листья необходимо неравномерно порвать руками. Смешивают тщательно вначале мясо курицы, порезанные фрукты и сельдерей.

Заправка смешивается отдельно. Затем полученную смесь добавляют в салат и опять перемешивают. Все – готово.

Эффективность средиземноморской диеты при сердечно-сосудистой патологии

Положительное влияние СД на сердечно-сосудистые заболевания широко исследовалось и описывалось в последнее десятилетие.
Проспективное рандомизированное слепое контролируемое исследование CORDIOPREV с участием 939 пациентов было направлено на сравнение СД (35% жиров, 22% мононенасыщенных жирных кислот, <50% углеводов) и диеты с низким содержанием жиров (28% жиров, 12% мононенасыщенных жирных кислот, >55% углеводов). Обнаружено снижение темпов прогрессирования атеросклероза при соблюдении СД – уменьшение толщины комплекса интима-медиа сонной артерии через 5 лет (-0,027±0,008 мм) и размеров каротидных бляшек. Достигнутые результаты сохранялись и через 7 лет. Диета же с низким содержанием жиров не оказала заметного влияния на изучаемые показатели.⁵
В другом исследовании применение СД на протяжении 8 недель продемонстрировало по сравнению с контрольной диетой с низким содержанием жиров:

значительно более низкий уровень утреннего систолического артериального давления (средняя разница: -1,6 мм рт. ст.)
снижение утреннего диастолического артериального давления (средняя разница: -1,0 мм рт. ст.)
более высокий уровень холестерина ЛПВП (средняя разница: 0,04 ммоль/л)
более низкие уровни триглицеридов (средняя разница: -0,05 ммоль/л)
более низкое отношение общего холестерина к холестерину ЛПВП (средняя разница: -0,4).⁶

Список использованной литературы

Jose Jimenez-Torres et al. Mediterranean Diet Reduces Atherosclerosis Progression in Coronary Heart Disease: An Analysis of the CORDIOPREV Randomized Controlled Trial. Stroke. 10 Aug 2021. https://doi.org/10.1161/STROKEAHA.120.033214.

Alexandra T Wade et al. A Mediterranean diet supplemented with dairy foods improves markers of cardiovascular risk: results from the MedDairy randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2018 Dec 1;108(6):1166-1182. doi: 10.1093/ajcn/nqy207.

Полностью или частично ограниченные продукты

Если вы решили придерживаться такого плана питания, вам необходимо вычеркнуть из своего рациона любой хлеб, выпеченный с добавлением сахара, красителей, дрожжей и разрыхлителей.

Также забудьте про консервированные овощи, каши, мясные консервы, − та еда, которая может храниться годами. Средиземноморская диета настаивает на употреблении в пищу свежих продуктов, прошедших минимальную обработку.

Это же касается и покупных соусов. Майонез, кетчуп, сырный соус и прочее из магазина с содержанием сахара, консервантов, Е-добавок.

Избегайте сладких, полусладких, десертных вин и крепкого алкоголя. Диета предусматривает качественное, исключительно сухое красное вино, которое способствует снижению уровня холестерина в крови, нормализует обмен веществ, поддерживает нормальную кислотность желудка, выводит токсичные вещества из организма, участвует в кроветворении и служит отличным средством против стрессовых состояний.

Последнее, от чего стоит отказаться – это покупные сладости. Различные молочные шоколадки, конфеты содержат в себе огромное количество сахара, пальмового масла, жира, консервантов и красителей. Исключение составляют качественный горький шоколад и выпечка домашнего приготовления. Выпекая пирожные или торт самостоятельно, вы всегда можете контролировать количество сахара, избегаете искусственных компонентов и следите за качеством ингредиентов. Массовое кулинарное производство, к сожалению, этим похвастаться не может.

Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калории, ккал

чипсы картофельные	5,5	30,0	53,0	520

мука пшеничная	9,2	1,2	74,9	342
макароны	10,4	1,1	69,7	337

батон нарезной	7,5	2,9	50,9	264
хлеб	7,5	2,1	46,4	227

конфеты	4,3	19,8	67,5	453
печенье	7,5	11,8	74,9	417

мороженое	3,7	6,9	22,1	189

шоколад alpen gold молочный	5,7	27,9	61,4	522

кетчуп	1,8	1,0	22,2	93
майонез	2,4	67,0	3,9	627
сахар	0,0	0,0	99,7	398
соль	0,0	0,0	0,0	—

йогурт чудо	2,8	2,4	14,5	91
активиа быстрый завтрак	4,8	3,1	14,4	107

творожная масса с изюмом	6,8	21,6	29,9	343

свинина	16,0	21,6	0,0	259
сало	2,4	89,0	0,0	797
баранина	15,6	16,3	0,0	209

колбаса вареная	13,7	22,8	0,0	260
колбаса в/копченая	28,2	27,5	0,0	360
сардельки	10,1	31,6	1,9	332
сосиски	12,3	25,3	0,0	277

масло растительное нерафинированное	0,0	99,0	0,0	899
масло сливочное	0,5	82,5	0,8	748

вино белое десертное 16%	0,5	0,0	16,0	153
водка	0,0	0,0	0,1	235
пиво	0,3	0,0	4,6	42
* данные указаны на 100 г продукта

Описание средиземнороской диеты