Наиболее важная вещь о калориях
Снижение массы тела не должно быть сложным. Клиенты могут стать стройнее и здоровее без предписанного плана приёмов пищи, принуждения себя тренироваться или даже подсчёта калорий.
Это не значит, что будет легко. Потеря жира, как и любые изменения в жизни, зачастую требует пробовать что-то новое, выхода из зоны комфорта и смены старых привычек на новые. И когда дело доходит до порций пищи, размер имеет значение. Но клиентам не нужен калькулятор, весы или подсчитывающие калории приложения.
Всё что им нужно – их рука. И желание попробовать что-то новое.
Как адаптировать этот подход к питанию?
Если клиенты очень активны, желают набрать вес или просто крупного телосложения, вы можете посоветовать им добавить пригоршню углеводов или большой палец жиров к нескольким приёмам пищи в день.
И наоборот, если клиенты неактивны, желают сбросить вес или скромного телосложения, вам, возможно, нужно рекомендовать им убрать по пригоршне углеводов или большому пальцу жиров из нескольких приёмов пищи в день.
И наконец, оцените результаты ваших клиентов. Если они достигают поставленных целей, пусть продолжают действовать как прежде. Если нет, то подберите необходимое количество порций.
Как насчёт более продвинутых клиентов?
В целом данная система удивительно хорошо работает для большинства клиентов. По нашему опыту, она удовлетворяет потребности 75 – 85% тренирующихся людей.
Тем не менее, клиентам со специфичными или продвинутыми целями, например, бодибилдерам или спортсменам высокого уровня, зачастую нужно больше деталей и сложности. Эти люди обычно эффективно используют предложенную систему в межсезонье. А по мере приближения соревнований, им требуется подстройка – регулирование в зависимости от типа телосложения, потребление углеводов и калорий циклами, следуя специфическому плану питания и так далее.
Таблицы суточной калорийности для мужчин, женщин и детей
Существуют усредненные нормы суточной калорийности по которым женщинам рекомендуется употреблять в день от 1800 до 2200 ккал, мужчинам от 2400 до 2600 ккал. При современном образом жизни, если хотите похудеть, ориентироваться на указанные нормы калорий в день неправильно.
Приводим таблицу со средними суточными показателями. Указанные данные можно сравнить со своими расчетами, полученными от расчетов по формулам.
| Возраст, лет | Пол | Низкая активность, тыс. ккал | Средняя активность, тыс. ккал | Высокая активность, тыс. ккал |
|---|---|---|---|---|
| 2-3 | — | 1 | 1 | 1 |
| 4-8 | — | 1,2-1,4 | 1,4-1,6 | 1,5-1,8 |
| 9-13 | Муж. Жен. | 1,6-2 1,4-1,6 | 1,8-2,1 1,6-2 | 2-2,4 1,8-2,2 |
| 14-18 | Муж. Жен. | 2-2,4 1,7-1,8 | 2,4-2,8 2 | 2,8-3,2 2,3-2,4 |
| 19-30 | Муж. Жен. | 2,4-2,5 1,8-1,9 | 2,6-2,8 2 | 3 2,2-2,4 |
| 31-50 | Муж. Жен. | 2,2-2,4 1,8 | 2,4-2,6 2 | 2,4-2,8 2,2 |
// Таблицы калорийности продуктов
Калория — ключевое понятие правильного питания. Однако если белки, жиры и углеводы — это реальные вещества, то калории (точнее, килокалории) относятся лишь к единицам измерения. Они используются для расчета питательной ценности содержащихся в еде нутриентов.
Калорийность — это количество тепловой энергии, которое вырабатывается организмом человека при усвоении съеденной еды. Расчет калорий основан на определении веса продуктов и их состава в белках, жирах и углеводах (БЖУ). Один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, один грамм жиров — 9 ккал.
При этом важно понимать, что таблицы калорийности — это лишь справочные данные, а калорийность готовых блюд (включая цифры на упаковке) — математический расчет. Реальное количество энергии можно определить лишь в лабораторных условиях
// Читать дальше:
- норма калорий в день — по возрасту
- как научиться считать калории?
- калории — что это и где они усваиваются?
Калорийность готовых блюд
Если калорийность овощей и фруктов практически не меняется и зависит лишь от размера порции (если в 100 г клубники содержится 33 ккал, значит на 50 г будет приходиться 17 ккал) — то калорийность готовой еды существенно меняется в зависимости от ее состава.
Например, калорийность порции супа зависит от того, сколько масла использовалось в процессе готовки. Поскольку один грамм жира содержит 9 калорий, финальная калорийность будет напрямую зависеть от того, добавит ли повар одну столовую ложку масла (90 ккал) или две (180 ккал).
Отдельно нужно упомянуть, что указанные на упаковке продуктов данные по содержанию килокалорий также могут отличаться от реальных — российские ГОСТы допускают отклонение количества калорий на 20-30% в большую или в меньшую стороны.
Приблизительное меню диеты по калориям
По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.
Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.
| Завтрак | Овсянка на воде с двумя чайными ложечками масла сливочного, одно зеленое яблоко |
| Второй завтрак | Пятьдесят грамм твердого сыра (без содержания лактозы), одна средних размеров груша |
| Обед | Отварное мясо птицы нежирных сортов, двести-триста грамм овощей в тушеном виде |
| Полдник | Молочный или протеиновый коктейль |
| Ужин | Сто пятьдесят грамм лосося, сто пятьдесят грамм зеленых овощей |
DietGram
class=”img-responsive”>Простой и лаконичный сервис с русскоязычным интерфейсом, созданный белорусскими разработчиками. Содержит сканер штрихкодов, встроенные калькуляторы BMI и BMR, позволяющие рассчитать оптимальное количество потребляемых калорий, способствующих улучшению физического здоровья и формированию идеальной фигуры. Наглядно демонстрирует динамику набора и снижения веса, отражая информацию графически, предлагает поиск и общение с единомышленниками в области диеты, содержит большую базу продуктов и допускает добавление новых единиц.
Скачать для Android
Почему возникает потребность в подсчёте калорий?
При несоблюдении режима питания человек превышает свою суточную калорийность. Перекусы не принято считать полноценным приёмом пищи. Во время их пища проглатывается мимоходом, что быстро забывается.
Отзывы о диете на подсчете калорий в основном позитивные. Важным недостатком других методик снижения веса является ограниченная продолжительность. Даже если женщина с лёгкостью выдержала очень строгую диету для похудения, в дальнейшем она не отказывается от прежних пищевых привычек. Поэтому стройные формы в последующем могут остаться в прошлом.
Подсчёт энергетической ценности продуктов не временная диета. Это, скорее, образ жизни, который требует постоянного контроля над собой и помогает сохранить здоровье на долгие годы.
Расчет калорийности и нормы БЖУ
Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).
Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:
- Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
- Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
- Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.
Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.
I – определение калорийности основного обмена:
- Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
- Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.
Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:
- малоподвижный образ жизни – 1,4;
- средняя физическая активность – 1,75;
- тяжелый физический труд – 2,4 и выше.
III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:
Женщины:
- белки – 25%;
- жиры – 25%;
- углеводы – 50%.
Мужчины:
- белки – 25%;
- жиры – 15%;
- углеводы – 60%.
Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.
Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.
Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.
Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.
Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:
Белки: 2545*25:100=626 ккал.
Жиры: 2545*25:100=626 ккал.
Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.
Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.
Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.
При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.
Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.
Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.
Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.
Советы для тех, кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно
- Ведите пищевой дневник, куда записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память, она зачастую подводит. Все потребленные калории должны быть зафиксированы и учтены. Только тогда вы получите максимально точный результат в конце дня.
- Купите кухонные весы, не стоит определять вес продуктов на глаз. Маленькие погрешности выливаются в заметную разницу итоговой калорийности дневного рациона.
- Взвешивайте продукты до начала приготовления.
- Учитывайте калорийность масла, соуса, сахара и других вспомогательных продуктов в составе блюда.
- Кладите на весы только ту часть продукта, которая непосредственно будет употреблена в пищу (мясо без костей, мякоть фруктов и овощей без кожуры и косточек, яйца без скорлупы).
- Не ищите калорийность многокомпонентного блюда в интернете и мобильных приложениях, считайте самостоятельно. Перед готовкой взвесьте компоненты, посчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Итоговые данные выйдут точнее.
- Старайтесь избегать еды в заведениях общественного питания. Калорийность блюд в меню весьма примерна. Максимально точно КБЖУ для себя рассчитаете только вы сами.
ХиКи
Программа автоматически рассчитывает необходимую норму калорий и бжу, достаточно ввести собственные параметры роста и веса. Тысячи людей по достоинству оценили приложение, выделили много преимуществ и плюсов. Один из них – приложение работает в автономном режиме, не обязательно подключаться к интернету, чтобы получить полноценный доступ ко всем возможностями программы.
Встроен счетчик выпитой воды, потребляемой пищи, автоматически рассчитывается масса тела, процент жира и норма калорий, исходя из текущих показателей и особенностей организма.
| Доступ | бесплатный |
| Возраст пользователей | 3+ |
| Интерактив | цифровые внутренние покупки |
Плюсы
- полноценная работа без подключения к Интернету;
- наличие большого количества интересных встроенных покупок;
- синхронизация с другими устройствами;
- большинство возможностей доступны без доплаты;
- подборка дополнительной информации на тему питания и спортивных нагрузок;
- учет индивидуальных особенностей организма;
- просмотр рациона за прошлые дни;
- фиксация всех результатов, отчет за прошедшее время.
Минусы
не найдено.
Приложение клевое, но мне кажется, в нем слишком много всего. Эта перегруженность мешает абстрагироваться, вроде хочется и измерить вес, и посчитать что-то, и читать предлагаемые статьи, и первое время я пыталась так делать, а потом бросила. Невозможно охватить абсолютно все, и отключить тоже не могу. Хотелось бы, чтобы разработчики давали пользователям самим настраивать приложение и выбирать из всего потока информации только нужную.
Суть метода похудения с расчетами
Для похудения необходимо каждый день вести подсчет потребляемых калорий. Индивидуальная суточная норма калорий и объем порций определяется индивидуально в зависимости от веса, состояния здоровья и образа жизни.
Для подсчета калорий нужно просто иметь при себе кухонные весы, таблицу калорийности, дневник для записей рациона и съеденных калорий за один прием еды и обычный калькулятор. Да, поначалу сам процесс будет раздражать, так как проще просто насыпать продукты в тарелку и наслаждаться, позже процедура подсчета войдет в привычку. Самое главное, не предавать свою цель.
При расчете суточной нормы важно учитывать следующие факторы: пол (у мужчин суточная норма потребления калорий больше, чем у женщин, за счет большего количества мышечной массы), возраст (после двадцати лет каждые десять лет кол-во калорий уменьшается на два процента), рост (чем выше человек, тем калорий нужно больше, так как площадь тела больше), желаемый и действительный вес, наличие и интенсивность спорт нагрузок. Определить норму может помочь опытный диетолог, или можно сделать подсчет самостоятельно по специальным формулам, с учетом всех вышеуказанных факторов
Для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x текущий вес в килограммах) + (4.8 х рост в сантиметрах) – (5.7 х возраст (полных лет на момент похудения)).
Для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x текущий вес в килограммах) + (3.1 х рост в сантиметрах) – (4.3 х возраст (полных лет на момент похудения)).
Подкорректируйте количество потребляемых калорий в соответствии с Вашей целью
Итак, Вы уже знаете свою СПК. Следующий шаг – подкорректировать количество потребляемых калорий в зависимости от Вашей цели. Математика баланса калорий очень проста. Чтобы сохранить Ваш вес на текущем уровне, нужно придерживаться СПК. Если Вы хотите сбросить вес, нужно создать дефицит калорий в организме, для этого сократите СПК (или потребляйте столько же калорий, но увеличьте физические нагрузки). Если же Ваша основная цель – набрать вес, Вам нужно увеличить количество потребляемых калорий. Единственное, что отличает диеты по снижению и увеличению веса – это количество потребляемых калорий.
Как правильно считать калории чтобы похудеть: таблица
Откуда же брать важные значения для фруктов, круп, мучных изделий, рыбы и прочих вкусностей? Существует специальная таблица, в которой указана энергетическая ценность на 100г пищи.
Ниже приведены значения для мяса и субпродуктов:
| Продукты | Сырая | Отварная | Жареная | Тушеная | Копченая | Гриль | Микроволновка |
| Говядина | |||||||
| Постная | 152 | 110 | 176 | 198 | 210 | 165 | 130 |
| Жирная | 248 | 180 | 288 | 324 | 342 | 270 | 200 |
| Сердце | 187 | 136 | 215 | 244 | 255 | 204 | 155 |
| Легкие | 146 | 106 | 165 | 190 | 200 | 155 | 125 |
| Печень | 197 | 135 | 216 | 240 | 255 | 200 | 165 |
| Язык | 193 | 140 | 176 | 198 | 210 | 165 | 130 |
| Телятина | |||||||
| Постная | 155 | 124 | 190 | 220 | 235 | 186 | 155 |
| Сердце | 180 | 130 | 200 | 230 | 240 | 195 | 150 |
| Голова | 207 | 150 | 240 | 275 | 290 | 230 | 175 |
| Печень | 207 | 150 | 240 | 275 | 290 | 230 | 175 |
| Легкие | 131 | 105 | 160 | 180 | 190 | 155 | 125 |
| Желудок | 207 | 150 | 240 | 275 | 290 | 230 | 175 |
| Язык | 193 | 140 | 224 | 250 | 266 | 210 | 160 |
| Свинина | |||||||
| Постная | 248 | 180 | 288 | 305 | 340 | 270 | 210 |
| Среднежирная | 331 | 240 | 385 | 450 | 502 | 410 | 260 |
| Жирная | 491 | 356 | 570 | 640 | 680 | 534 | 390 |
| Фарш | 424 | 339 | 480 | 610 | — | — | 460 |
Посмотреть
О калорийности остальных продуктов вы сможете узнать, обратившись в нашу клинику. Худейте, не лишая себя вкусных блюд и полноценного питания. Приходите к нам, чтобы изменить свою фигуру без изнурительных голоданий и экспериментов над организмом. Живите в свое удовольствие, забыв о лишних килограммах.Стремитесь к совершенству вместе с нами!
Правила диеты
Как становится уже понятным, первостепенными задачами являются тотальный подсчёт съеденного количества калорий и поиск своей дневной нормы.
Сколько калорий вам необходимо
Ежедневно организму требуется определенное количество калорий, которое не должно превышать количество сжигаемых калорий за сутки (за исключением случаев, когда необходимо похудеть).
Но, к сожалению, чаще всего бывает наоборот, т. е. число съеденных калорий намного превышает число сжигаемых, отсюда и появляется лишний вес.
Для того чтобы понять сколько калорий необходимо именно вашему организму, стоит прибегнуть к определенной формуле, которая вычислит ваше индивидуальное количество:
(ОВ-П)*иА
ОВ здесь – это показатель обмена веществ, П – ваш пол, иА – индекс вашей активности.
Как вычислить показатель метаболизма?
Для того чтобы ваш организм нормально функционировал, ему ежедневно необходимо определенное число калорий. Для подсчета числа обмена веществ нужно воспользоваться следующей формулой:
В*9,99 + Р*6,25 – Г*4,92
При этом В – вес, Р – рост, Г – возраст.
Например, ОВ для девушки 25 лет, весом 60 кг и ростом 160 см подсчитывается так:
60*9,99+160*6,25-25*4,92=599,4+1000-123=1476,4 ккал.
Пол
Что касается пола, то мужчинам ежедневно необходимо большее количество калорий, чем женщинам, чаще всего это зависит от объема мышечной массы, которая отвечает за процесс жиросжигания.
К высчитанному обмену веществ нужно прибавить 5 ккал для мужчины, а для женщины отнять 161, то есть для девушки, чей ОВ мы посчитали, число ккал должно составлять, таким образом, 1315,4.
Этого количества достаточно для того чтобы организм был обеспечен необходимой энергией. Но это количество не ссылается на физическую активность девушки, поэтому вам нужно ее высчитать.
Как получить индекс активности
Для высчитывания иА необходимо честно оценить вашу ежедневную активность, следуя некоторым советам:
- отсутствие физической активности и сидячая работа оцениваются в 1,2;
- работа, которая подразумевает мало активности при условии наличия пеших прогулок вне рабочей деятельности, оценивается в 1,5;
- работа, связанная с подвижностью, или же наличие физической нагрузки не менее трех раз в неделю оценивается в 1,6;
- постоянные тренировки при неактивном образе жизни оцениваются в 1,75;
- наличие работы с активной подвижностью и занятия спортом вне работы оцениваются в 1,8;
- физнагрузка в виде профессионального спорта оценивается в 1,9.
Таким образом, девушка, о которой мы говорим, например, имеет малоподвижный образ жизни и неактивную работу, и ее индекс составляет 1,2, тогда формула будет выглядеть следующим образом:
1315,4*1,2=1578,48
Получается, что при подобной активности эта девушка ежедневно должна потреблять не более 1578,48 ккал.
Что делать дальше?
После того как вы узнали, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, начинайте переходить на такое питание, которое бы соответствовало полученной норме.
Если вы хотите похудеть, то не много снизьте норму, хотя бы на 100 ккал и посмотрите на результат. Если процесс не сдвинулся с нужной точки, то повысьте энергозатраты (за счет дополнительных физических нагрузок) либо еще немного сократите высчитанную норму.
Польза правильного питания и его базовые принципы
Некоторые продукты следует исключить полностью
Правильное питание – это залог долгой и беспроблемной жизни для любого человека. Все знают такой афоризм: «Мы – то, что мы едим». Он ни капли не преувеличивает значимость рациона в жизни людей, поэтому при желании вести здоровой образ жизни данную фразу следует взять за аксиому и никогда не забывать.
Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.
Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.
Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.
Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:
Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным
Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья
В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.
Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.
Диета для набирающих массу
Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:
- Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
- Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
- Также пить большое количество жидкости.
- Заниматься с отягощением.
- При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).
Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.
Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.
При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!
С основами правильного питания вас ознакомит видеосюжет:
Пример меню на день
- Завтрак: геркулесовая каша на молоке и воде (30 г сухой крупы, 90 мл молока, 35 мл воды), 1 кусочек ржаного хлеба, 3 г сливочного масла и 15 г сыра, кофе с молоком
- Перекус: 100 г творога, 100 г любых ягод
- Обед: 200 г салата из помидоров и огурцов, 100 мл куриного супа с овощами, 130 г отварного куриного филе с отварным рисом (30 г сухой крупы)
- Второй перекус: апельсин, 20 г миндальных орехов
- Ужин: 170 г тушеной зеленой фасоли, 1 отварное яйцо, ломтик хлеба, 200 г салата с редисом и огурцами.
Прочие перекусы не предусмотрены, но если человек чувствует сильный голод, он может употребить по порции продуктов из первой и второй групп. Можно съесть несколько ложек каши, отварную картофелину, большую горсть ягод. Норма питьевой воды — 1,5 литра, также разрешены черный несладкий кофе, чай, травяные отвары.
Способы приготовления — все, кроме жарки. Идеально: готовить на пару или на гриле, отваривать и тушить продукты в собственном соку с добавлением небольшого количества соли, трав и специй.
Кому и зачем нужно считать калории?
Термин «калории» введен в обиход в 1918 году американским врачом-диетологом Лулу Хант Петерс. С тех пор разработанная система подсчета питательных свойств продуктов не теряет популярности.
От пищи человек получает энергию, необходимую для жизнедеятельности организма. Каждый потребляемый продукт имеет свою калорийность. Подсчет важен для соблюдения дневной нормы энергопотребления.
При чрезмерно низкой калорийности дневного меню энергии с едой поступает слишком мало, возникает упадок сил и апатия, возможны головокружения и обмороки. Организм испытывает стресс и часто начинает откладывать питательные вещества впрок, создавая жировые запасы. Явный переизбыток калорий ведет к преобразованию нерастраченной энергии в жиры и способствует появлению лишнего веса.
При правильном соотношении БЖУ и систематических тренировках вес тела будет увеличиваться за счет мышечной ткани. В этом случае лишние калории поспособствуют набору мышечной массы.
Вести счет калориям рекомендовано:
- Желающим похудеть: недостаток калорий ведет к тому, что вес тела уменьшается от растраты жировых запасов, производимой организмом для покрытия дефицита энергии;
- Стремящимся нарастить мышцы: избыток калорий гарантирует увеличение массы тела, добиться роста не жировой прослойки, а именно мышц можно, потребляя достаточное количество белка и регулярно тренируясь в спортзале;
- Приверженцам здорового образа жизни, настроенным на сохранение существующей физической формы: баланс полученных и потраченных калорий необходим для удержания веса в норме, а оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов сделает питание полноценным, обеспечив здоровое функционирование организма.
Рекомендации
Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.
Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:
- Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
- Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
- Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
- В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
- Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
- Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
- В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.
Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.
Похуденческие байки: нельзя питаться на ночь
У разных людей разные биологические ритмы. Кто-то активно бодрствует с 6-ти утра, а кто-то в 12 дня выпивает третью чашку кофе, чтобы проснуться.
Узнаете себя или свое окружение? Так вот, есть люди, которые категорически не могут без завтрака, а есть люди, которым обязательно нужно поесть перед сном. Что делать во втором случае? И как же завтрак — самый главный прием пищи?
Вы удивитесь, но никакого толстения от углеводов на ночь не будет, если за сутки вы вложитесь в свою норму калорий. Ночью организм спит, но легкие дышат, кровь циркулирует, желудок переваривает еду.
Всё работает, нигде ничего не застаивается и не бродит. Другое дело, чтобы снизить нагрузку на организм и не отбирать у себя качественный сон, старайтесь ужинать за 2-3 часа до сна.
Углеводы
Основная функция углеводов энергетическая – снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы (глюкоза) постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур.
Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.
В зависимости от строения молекулы углеводы делят на:
- Простые или моносахара (глюкоза, фруктоза), которые быстро усваиваются организмом.
- Сложные сахара или дисахариды (сахароза, лактоза), при расщеплении распадаются на моносахариды.
- Полисахариды (крахмал, клетчатка, пектин) или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов.
Большую часть углеводов (до 45%) организм должен получать в виде сложных сахаров. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией.
Простые моносахариды в общем количестве углеводов должны составлять не более 20%, так как их неумеренное потребление провоцируют ожирение. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества.
Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах.
