Денис Минин – биография, программа тренировок, фото уличного воркаутера

Программа тренировок для новичков воркаут

• Подтягивания широким хватом — 3 на максимум;
• Подтягивания обратным хватом — 3 на максимум;
• Подтягивания узким хватом — 3 на максимум;
• Австралийские подтягивания — 4 по 12;
• Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
• Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

• Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
• Подтягивания широким хватом — 4 на максимум;
• Отжимания от пола — 3 по 12;
• Планка — 4 до сильного жжения в мышцах.

• Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
• Отжимания на узких брусьях — 4 на максимум;
• Отжимания от пола — 4 на максимум;
• Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
• Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Тренировка рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт).

Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо.

Программа тренировки для Street Workout.

Воркаут движение развивается семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

Источник

Раскачивание на турнике

Самостоятельное упражнение, характерной особенностью которого является большая амплитуда движения. Рекомендуемое время раскачиваний для начинающих составляет одну минуту. Время исполнения нужно увеличивать постепенно. Нагрузка при раскачиваниях оказывается плавающая. Она переходит от грудных мышц на широчайшие и в обратном порядке.

Раскачивания, выполняемые в висе, направлены на развитие координации, ориентированы на четкое представление в сопоставлении пространства во время движения:

1. в спине слегка прогибаются назад;
2. расслабляют спину;
3. колени подтягивают к грудной клетке;
4. ноги выбрасывают вперед.

Выполнение движения становится импульсом, позволяющим осуществлять маятникообразные раскачивания. Положение ног зависит от точки нахождения тела. Они выпрямлены тогда, когда тело совершает движение назад. Ноги слегка сгибают и выбрасывают резко вперед в момент прохождения под перекладиной, а, точнее, в самой нижней точке.

Street Workout для начинающих. Тренировка.

Watch this video on YouTube

Пранк-пародия на Конора Макгрегора

В свой первый приезд в США Ислам Бадургов успешно сыграл роль дедули-воркатура. Спортсмена загримировали и он провел своеобразный мастер-класс на уличной спортивной площадке. Произведенный фурор отложился в памяти атлета и он решил при возможности еще раз разыграть людей.

Кроме того, в Сети появилось фото Бадургова с подписью «двойник Конора Макгрегора». Горячие дебаты о правдивости фото натолкнули Бадургова сделать еще один пранк уже в роли звезды UFC. Сперва Ислам появился на улицах Лос-Анджелеса, а потом собрав 50 тыс. толпу фанатов на Times Square в Нью-Йорке. Хотя сам стритворкаутер заявляет, что акция была проведена для поддержки Макгрегора перед боем с Мейзевером.

Побочным эффектом от выходки стал резкий скачок популярности Ислама Бадургова. Команда Bar Bars получает многочисленные варианты сотрудничества в сфере рекламы. Продюсер Амир Аллахверди проводит тщательный отбор проектов.

Программа тренировок стрит воркаут для новичков

Данная программа тренировки воркаут рассчитана на неделю.

Понедельник

• Подтягивания широким хватом – 3 на максимум;
• Подтягивания обратным хватом – 3 на максимум;
• Подтягивания узким хватом – 3 на максимум;
• Австралийские подтягивания – 4 по 12;
• Приседания на одной ноге с опорой – 4 по 12;
• Подъём ног в висе к перекладине – 4 до сильного жжения в мышцах.

Вторник

Отдых.

Среда

• Классические отжимания на брусьях – 4 на максимум;
• Подтягивания широким хватом – 4 на максимум;
• Отжимания от пола – 3 по 12;
• Планка – 4 до сильного жжения в мышцах.

Четверг

Отдых.

Пятница

• Классические отжимания на брусьях – 4 на максимум;
• Отжимания на узких брусьях – 4 на максимум;
• Отжимания от пола – 4 на максимум;
• Приседания на одной ноге с опорой – 4 по 12;
• Подъём ног в висе к перекладине – 4 до сильного жжения в мышцах.

Суббота

Отдых.

Воскресенье

Отдых.

Программа тренировок на воркаут площадке рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт). Таким образом, получится программа тренировок воркаут среднего уровня.

Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо. В дальнейшем можно выполнять воркаут программу тренировок для продвинутых.

Программа тренировки для Street Workout.

Спортивное движение и программы тренировок по силовому воркауту развиваются семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

100-дневный комплекс на массу

Лучший вариант достижения результата ‒ это составление чёткого плана, которому нужно будет неукоснительно следовать. Известный метод ‒ составление плана на 100 дней. Спортсмену нужно будет выполнять поставленные упражнения и записывать результат, после чего проанализировать результат перед составлением новой программы.

Вариантов стодневного тренинга много. Многие программы тренировок воркаута рассчитаны на определённый период времени. Но если планируется работать на массу, нужно учитывать все необходимые факторы

Важно не только тренироваться в соответствии с планом, но и правильно питаться и соблюдать режим дня

Условно тренировки можно разделить на следующие этапы:

1. Работа над связками и суставами, общая физическая подготовка.
2. Увеличение силы.
3. Работа на массу.

Второй и трений этапы будут периодически меняться, то есть сначала осуществляется работа на силу, затем ‒ на массу.

На первом этапе выполняется несколько стандартных упражнений, примерно как в плане для новичков. Трех тренировок в неделю будет достаточно. Длится он две недели.

Далее две недели работа также осуществляется по принципу трёхдневного сплита, но выбираются уже более сложные тренировочные программы, например:

День 1. Ноги	Приседания ‒ 5 по 15. Выпады ‒ 5 по 15. Запрыгивания ‒ 4 по 20. Подъём на носки ‒ 4 по 20.
День 2. Руки и плечи	Отжимания с узкой постановкой рук ‒ 5 по 15. Брусья ‒ 4 по 12. Обратные отжимания ‒ 4 по 15. Подтягивания с обратным хватом ‒ 4 на максимум.
День 3. Грудь и спина	Отжимания широким хватом ‒ 5 по 15. Подтягивания за голову ‒ 5 на максимум. Отжимания от брусьев ‒ 4 на 15. Подтягивания классические ‒ 4 на максимум.

Далее 2 недели работа идёт на силу или силовую выносливость. Можно использовать те же упражнения, но добавить к ним какие-то отягощения, например, рюкзак с баллонами, наполненными водой. Количество повторений уменьшается.

После этап на массу повторяется, а затем две недели работа идёт на взрывную силу, выполняются различные прыжки, выпрыгивания и иные упражнения, которые способствуют развитию данного качества. Движения можно выполнять через день, разделив на два дня:

День 1

Приседания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15.
Отжимания с выпрыгиваниями ‒ 5 на 15.
Прыжки на скамью ‒ 5 на 15.

День 2

Подтягивания

Выполняется 50 подтягиваний, количество подходов не важно.
Брусья. Нужно сделать 50 раз, количество подходов не важно.
Отжимания

Общее количество ‒ 100 раз, принцип тот же.

В целом программа будет цикличной. Выполняется она примерно три месяца, каждые две недели меняется принцип, но так, чтобы каждый второй цикл был посвящён работе на массу. Такой принцип позволит постоянно шокировать мышцы, давать им стимул для роста.

Тренировочный процесс будет состоять из выполнения различных упражнений. Перед началом занятий нужно подготовиться, что осуществляется посредством следующих моментов:

• наладить питание. Оно должно соответствовать поставленной цели, например, если нужно прибавить массу, то увеличивается количество белка и углеводов и так далее;
• наладить режим дня. Без обеспечения организма временем на восстановление ни о каком росте мышц говорить не приходится. Режим очень важен в данном вопросе;
• составить план занятий. Тренировка должна быть распланирована на определённый промежуток времени вперёд. Занятия строятся по принципу цикличности.

Это основа, которую нужно выполнить в обязательном порядке. Без соблюдения этих принципов говорить о достижении результата нет смысла.

Элементы на турнике

Элементами на турнике являются так называемые трюки, которыми можно удивить окружающих. Здесь будут рассмотрены именно те движения, которые помогут увеличить свои силовые показатели.

реклама не отображается

Выход силой на одну и две руки.

Этот элемент является базовым. Спортсмены часто используют его для общего развития мышц корпуса.

Горизонт.

Это один из самых сложных элементов в воркауте, который включает в работу мышцы плеч и спины. Горизонт действительно смотрится очень эффектно. Можно также выполнять отжимания в горизонтальном положении, чтобы развить свои навыки.

Передний (горизонтальный) вис.

Это также является одним из сложнейших трюков воркаута. Он включает в работу широчайшие мышцы спины и пресс. Можно выполнять подтягивания в горизонтальном висе для увеличения силы и выносливости.

Подтягивания на одной руке.

Многие ошибочно полагают, что если на двух руках подтягиваться 10 раз, то на одной получится подтянуться ровно в два раза меньше – 5 раз. Это в корне неверно. Такие подтягивания имеют другую механику движения, а значит, включают в работу мышцы с другой нагрузкой. Большинство атлетов способны подтягиваться 20-30 раз на двух руках, но не умеют ни разу подтянуться на одной.

Также есть такие элементы, как офицерский выход силой, иголочка, задний упор, выход принца и другие. Однако их нет смысла подробно рассматривать, так как они не особо популярны для развития силы.

Спортивная гимнастика

Это направление воркаута принято считать одним из самых травмоопасных, поскольку здесь активно используются различные акробатические элементы, способные причинить вред здоровью неподготовленных спортсменов.

Вот самые популярные элементы этого направления воркаута:

• «Солнышко». Это разновидность вращений в воркауте, при которой тело описывает окружность на перекладине. Новичку выполнять данное упражнение не рекомендуется, поскольку при недостаточной физической подготовке велик риск получить различные травмы и увечья.
• «Полумесяц». Вариация вращения, при которой тело описывает полукруг. Люди, имеющие начальную подготовку, могут освоить данный элемент и только потом переходить к более сложным видам гимнастики.
• Вращения из различных положений. Техника их выполнения зависит от уровней мастерства спортсмена. Чем оно выше, тем замысловатее трюки. Кто-то выполняет их, сидя на перекладине, кому-то достаточно силы и ловкости, чтобы совершить вращение стоя на ней.

Это направление воркаута – одно из самых травмоопасных, поскольку при выполнении упражнений велик риск повредить суставы. Чтобы этого не произошло, рекомендуется использовать специальные ремешки, которые зафиксируют кисти к перекладине, чтобы руки не соскользнули. Такой подход спасет спортсмена от травм и падений.

Приход в Street Workout

Бадуров всерьез занялся спортом в 2009 году. В стрит воркаут парня привел Рамазан Омаров. Сперва Ислам студентом с несколькими единомышленниками занимался на спортивной площадке университета. Вскоре интенсивные тренировки принесли плоды и настолько сплотили ребят, что они объединились в команду Bar Mode.

В 2016 году братья Бадурговы выступили в США на LA Fit EXPO, чем привлек внимание спонсоров и звезд международного класса

Тренировки с Денисом Семенихиным

В 2017 году Ислам Бадургов выложил видео совметсной тренировки с Денисом Семенизиным (Денис Владимирович Семенихин – популярный российский телеведущий и фитнес влогер, был приглашён в качестве тренера на проект «Взвешенные люди). Видео представляет базовую тренировку для рук, а кроме того Семенихин критически оценивает технику казахского атлета.

Упражнения тренировки:

    1. Тяга блока к поясу сидя    2. Тяга гантели одной рукой    2. Тяга гантели из-за головы лежа Пуловер    4. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта    5. Поочередное сгибание рук на бицепс сидя на наклонной скамье

Заруба с Игорем Войтенко

В фервла 2018 года состоялось видеосостязание между Исламом Бадурговым и Игорем Войтенко (Игорь Войтенко – украинский влогер и атлет, ведет канал, посвященный калистенике и питанию). Заруба была в двух номинациях: жим лежа в 200 повторений и подтягивания за 120 секунд. В жиме лежа выиграл Войтенко, но Бадургов подтянулась больше раз.

Заруба с Ганнибалом из США

В октябре 2015 года в Сети появилось видео батла между казахским стритворкатуром Исламом Бадурговым и легендарным Hannibal For King. Каждый спортсмен должен был подтянуться максимальное количество раз за 120 секунд. Ганнибал подтянулся 33 раза.   

Краткая инструкция для начинающих:

• Продумайте программу воркаут тренировки. Посмотрите обучающие видео для начинающих и включите упражнения для ног, рук, пресса по отдельности. Уже на дальнейших тренировках — формируйте их в комплексы и дополняйте новыми.
• Длительность тренировки. Если вы новичок, советуем начинать с 30 минут в день, 3 раза в неделю. Обязательно делайте разминку перед выполнением воркаут упражнений, чтобы ваши мышцы разогрелись, и вы не получили травму.
• Форма одежды: удобные, не стесняющие движений штаны и футболка или кофта плюс кроссовки — это все, что вам нужно. Для удобства работы с турниками хорошо будет обзавестись перчатками, которые продаются в любом магазине спорттоваров.
• Найдите наставника. Можно конечно тренироваться и самому, но с опытным воркаут спортсменом будет интереснее и меньше риск совершить ошибку в упражнении. Да и мотивации больше, когда вы не один.
• Поставьте цель. Когда есть цель, движение к ЗОЖ становиться проще. Например, вашей целью может быть похудеть, уменьшить размер талии, улучшить самочувствие, подтягиваться 50 раз и прочее.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
2. расслабить спину;
3. колени подтянуть к груди;
4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Воркаут для пресса

Упражнения выполнять по 1-ой минуте без перерыва.

1. Лечь на спину, руки при этом вытянуты за головой, руки и ноги приподнять на 10-15 см. Поднять вверх прямую правую ногу, коснуться её носка прямой левой рукой, вернуться назад. Руки и ноги на землю не опускать и не сгибать!
   Повторить 15 раз примерно за 30 секунд. Затем повторить то же самое другими ногой и рукой, то есть поднять левую ногу и коснуться носка правой рукой. Так же повторить 15 раз.
   Итого, на это ушла 1 минута.
2. Завести руки за голову. Поочерёдно приподнимать согнутые в колене ноги и касаться их локтем противоположной руки. Колено правой ноги – локоть левой руки. Затем, наоборот, колено левой ноги – локоть правой руки. Ноги в нижнем положении выпрямлять, но на землю не опускать. На это тратим ещё 1 минуту.
3. Возвращаемся в положение первого упражнения, лёжа на спине, руки и ноги приподняты на 10-15 см. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги на тот же уровень, но руками постараться коснуться земли слева от туловища. Поднять прямые ноги, коснуться их прямыми руками. Вернуться в исходное положение, опять поднять прямые ноги, а руками постараться коснуться земли уже справа от туловища.
   На это уходит последняя минута.

Если у вас стоит цель — привести в порядок мышцы брюшного пресса, то не стоит думать, что необходимы изолированные упражнения на пресс. Это ошибочная точка зрения.

Топ 10 упражнений для начинающих заниматься воркаутом: от легкого к сложному

1. Нейтральные подтягивания

1. Возьмитесь за турник любым удобным хватом.
2. Подтянитесь и зафиксируйтесь в таком положении.
3. Медленно опускайтесь в исходное положение.

Это упражнение из раздела статики. Оно поможет вам укрепить мышцы перед дальнейшей нагрузкой и другими упражнениями.

2. Подтягивание прямым хватом

1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя.
2. Руки должны быть на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка.
4. При опускании полостью разгибайте руки, но не расслабляйте спину.

Таким образом хорошо работают предплечья, а вместе с ними хват кисти. Более того, активно включаются дельты и широчайшие, да и вообще вся спина. Если локти будут направлены вперед, то нагрузку заберут плечи и, в какой-то мере, грудь.

3. Подтягивания широким хватом

1. Возьмитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть значительно шире плеч, чтобы при подъемах локтях образовывался угол в 90 градусов.
3. Подтягивайтесь в полную амплитуду, не расслабляя мышцы спины.

Лучшее упражнение для достижения V-образной спины.

4. Подтягивание узким хватом

1. Возьмитесь за турник.
2. Руки должны быть впритык друг к другу.
3. Выполняйте подтягивание в полную амплитуду.

Это упражнение прорабатывает лопатки и, в значительной мере, предплечья. Так же, из-за постановки рук, трицепс работает активнее, чем бицепс, потому и прокачивается быстрее.

5. Подтягивание обратным хватом

1. Возьмитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки на любой дистанции друг от друга.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не полностью опускайтесь.

Первый рывок для подъема осуществляется благодаря спинным мышцам. Обратный хват служит для того, чтобы работать с бицепсом и с грудной областью. Следовательно, чтобы достигать большего эффекта, не прибегайте к использованию спины.

6. Отжимание на брусьях

Перед подходом разомнитесь, чтобы не повредить суставы.

1. Запрыгните на брусья.
2. Опускайтесь пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов.
3. Подымайтесь в полную амплитуду.

Очень легки способ прокачать грудь и плечи.

7. Подтягивание коммандос

1. Повернитесь от турника на 90 градусов.
2. Схватитесь одной рукой прямым хватом, а другой обратным.
3. Поочередно подтягивайтесь к разной стороне.

8. Выходы на две руки

1. Схватитесь за турник прямым хватом.
2. Руки должны быть чуть шире ваших плеч.
3. Рывком поднимайте себя, так чтобы перекладина оказалась у вашего пояса.
4. Медленно опускайтесь, чтобы не травмировать суставы.

Выход на две – это один из элементов силового экстрима, который не всегда могут сделать даже опытные атлеты. Однако, тем не менее, это отличная тренировка на взрывную силу ваших мышц, которая, к тому же, положительно повлияет на объем.

9. Офицерский выход

1. Схватитесь за брусья (или любую не очень высокую трубу) любым удобным для вас хватом.
2. Подтянитесь и закиньте на нее одну руку, чтобы локоть был над турником, так словно делаете выход на одну.
3. Зависните в таком положении.
4. Другой рукой вы должны схватиться за турник за спиной.
5. Вы должны висеть спиной к турнику, чтобы он был на уровне лопаток.
6. Подтягивайтесь до уровня поясницы.

Перед этим упражнением обязательно хорошо разомнитесь, иначе повредите и связки, и суставы.

На первый взгляд, сложно себя зафиксировать, так как неудобное положение, плюс есть риск, что вы упадете вперед. Однако в таком положении мышцы стабилизаторы выдерживают просто экстремальную нагрузку. Отлично тренирует плечи, трицепс, грудь и спину.

10. Передний вис

1. Возьмитесь за турник любым хватом на уровне ваших плеч.
2. Поднимайте ноги корпус, пока тело не окажется в горизонтальном положении.
3. Не раскачивайтесь и не сгибайте руки.

Не прогибайтесь в пояснице, иначе повредите её. Если руки не будут прямыми, то результата не будет. Это упражнение сделает ваши широчайшие максимально функциональными.

Советы от профессионала по питанию

Фрэнк Медрано, прессу которого удивляются и завидуют даже самые именитые спортсмены, дает всем желающим рекомендации и советы по питанию.

Основные из них таковы:

1. Переход на вегетарианскую систему питания, а тем более, на веганство, нужно осуществлять постепенно. Отказываться от привычных продуктов необходимо поэтапно, стараясь заменить их растительной едой аналогичного витаминного содержания.
2. Не следует морально бичевать себя в случае срывов, которые неизбежны. Это естественно, пока организм не адаптируется к новому образу питания и мыслей, что приведет к отсутствию тяги к нежелательным продуктам.
3. Нужно составить план питания и список тех продуктов, которые подходят конкретному спортсмену. Также следует понять, какие блюда нужно готовить и как – они должны быть питательными, привлекательными и аппетитными.

На этом пути могут ожидать подводные камни – сомнения, сопротивление друзей и родственников, которые будут отговаривать от принятия такого решения и утверждать, что здоровью от этого будет только хуже.

Советом к преодолению трудностей такого плана является движение к конечной цели, понимание полезности такой диеты и того, что только целенаправленные действия дадут положительный результат.

Тренинг для новичка

Если вы никогда не занимались воркаутом и другими видами спорта, начинать тренировки следует очень осторожно. Главная проблема – это недостаточная подготовка вестибулярного  аппарата.  Из-за этого новички часто теряются в пространстве и падают во время выполнения упражнения. Это может привести к очень серьезной травме, поэтому тренироваться следует по специальной системе, предполагающей постепенное развитие сил и выносливости

Это может привести к очень серьезной травме, поэтому тренироваться следует по специальной системе, предполагающей постепенное развитие сил и выносливости.

Разработка вестибулярного аппарата – обязательный элемент тренировки начинающего воркаутера. Такая тренировка включает в себя ряд упражнений:

• Висение вниз головой на турнике.
• Раскачивание.
• Подъем с переворотом.

Раскачивание на турнике должно иметь как можно большую амплитуду. Чем она шире, тем эффективнее будет тренировка. Однако, время раскачивания не должно быть слишком долгим – не более одной минуты. В противном случае можно потерять сознание и получить серьезную травму. Постепенно, по мере упражнений. Время выполнения можно увеличить. Нагрузка при раскачивании переходит с грудных мышц на широкие и обратно. При выполнении этого упражнения необходимо как можно лучше фиксировать свое положение в пространстве и сохранять ориентацию. Чтобы раскачаться, необходимо слегка прогнуться в спине, затем расслабиться, подтянуть ноги к груди и выбросить их веред. Повторяя этот цикл, вы сможете раскачиваться все сильнее.

Инерционные импульс позволит сохранять и увеличивать амплитуду движения

При движении назад ноги важно держать прямыми, а при движении вперед слегка согнуть и выбросить вперед, чтобы раскачивание было более широким

Что касается специальных упражнений по воркауту, существует несколько программ, рассчитанных на начинающего спортсмена. Одним из самых эффективных читается тренинг четырех дней, который позволяет освоить самые главные элементы и самостоятельно формировать тренировки впоследствии.

Этот тренинг включает в себя:

• Первый день – подтягивания на турнике с обычным хватом, отжимания с постановкой рук на ширине плеч, вис на турнике или шведской стенке с подъемами ног, отжимания при помощи брусьев с наклоном.
• Второй день – подтягивания с хватом шире плеч, отжимания от пола с постановкой рук также шире плеч, подъемы ног аналогичные предыдущему дню, отжимания без наклона.
• Третий день – подтягивания на турнике с хватом уже ширины плеч, отжимания с постановкой рук уже ширины плеч, отжимания с наклоном вперед на брусьях, подъемы ног.
• Четвертый день – потягивания и отжимания с обычной шириной постановки рук, подъемы ног и просты отжимания с брусьями.