Что такое низкоуглеводная диета, чем она хороша и как правильно придерживаться питания с низким содержанием углеводов.

А если придерживаться диеты с низким содержанием жиров и углеводов?

Ответ зависит от того, какие углеводы вы выбираете. Диета с большим количеством рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом при низкой физической нагрузке – это двойной удар.

Почему рекомендации употреблять в пищу нежирные продукты для похудения в последние несколько лет не выдерживают критики? Гарвардское исследование показало, что сытость (удовлетворенность) является ключевым фактором в успешном снижении веса. Большинство людей испытывают меньшее удовлетворение при употреблении пищи с низким содержанием жиров. Поэтому мы склонны переедать на диете с низким содержанием жиров и углеводов. В таком случает трудно поддерживать приемлемую калорийность рациона и нормальный вес.

Почему стали популярны низкоуглеводные диеты? Например, в диете Аткинса калории ограничены. Но из-за высокого содержания жира при соблюдении диеты Аткинса можно удовлетвориться меньшим количеством еды.

Что такое низкоуглеводная диета?

Официального определения низкоуглеводной диеты не существует. А это значит, что в ней нет и официального количества граммов углеводов. Низкоуглеводными диетами обычно называют программы для похудения, которые ограничивают или требуют подсчета углеводов.

Согласно последним диетическим рекомендациям, углеводы составляют от 40 до 60 % наших ежедневных калорий. Получается, что если вы потребляете 1,5 ккал в день, то на долю углеводов приходится от 600 до 900 калорий или от 150 до 225 граммов углеводов ежедневно. Мы поможем разобраться и узнать несколько вариантов диет.

В некоторых диетах очень мало углеводов. Кетогенная диета, как правило называемая «кето-диета», считается самой низкоуглеводной программой питания. Следуя ей, вы потребляете большую часть (обычно 90 %) калорий из жиров, а остальное из белков и углеводов. Диета иногда назначается врачами для лечения судорожных расстройств, но некоторые люди могут и сбросить лишний вес, придерживаясь программы.

Такие диеты имеют преимущества, и многие люди считают, что они могут похудеть и даже справиться с хроническими проблемами со здоровьем, придерживаясь подобных программ питания. Если вам интересно, подходит ли она вам, узнайте больше о том, как, что и какие шаги необходимо предпринять, чтобы приступить к похудению.

Недостатки

Без минусов нет никакой современной диетической системы. Не лишена недостатков и низкоуглеводная диета:

Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, ввиду отсутствия многих полезных веществ. Рекомендуется постоянно дополнительно употреблять витаминные комплексы, биологически активные добавки.
Недостаток глюкозы приводит к проблемам умственного характера – снижение работоспособности, сложности в концентрации, рассеянность и пр.
При длительном проведении диеты возможны неприятные последствия в виде заболеваний некоторых внутренних органов, в зависимости от индивидуальной предрасположенности.
Избыток белка дает сильнейшую нагрузку на почки, сосуды и сердечную мышцу.

Разрешенные и запрещенные продукты на низкоуглеводной диете

Прежде, чем приступить к использованию низкоуглеводной диеты, стоит внимательно изучить перечень продуктов, которые можно на ней употреблять и которые нельзя. Рассмотрим его подробнее.

Список разрешенных продуктов на низкоуглеводной диете:

Нежирные сорта мяса. Продукт будет основным источником животного белка. Подбирать нужно мясо с низким количеством жира. Мы уже выяснили, что он тоже довольно калориен.
Нежирная рыба. В ней совсем не содержится углеводов, поэтому она прекрасно подходит для низкоуглеводной диеты. Так же, как и с мясом, рыбу стоит подбирать с небольшим количеством жира.
Яйца. Еще один источник белка. Можно есть куриные яйца или перепелиные, главное, не переборщить с желтком. Если днем уже было съедено достаточно жирных блюд, то яйца лучше не есть. Но можно приготовить белковый омлет с одним желтком.
Нежирные молочные продукты. Еще один источник белка. Как и в случае с рыбой и мясом, предпочтение нужно отдать молочным продуктам низкой жирности.
Некрахмалистые овощи и фрукты. Крахмал — это углеводы, которых нужно избегать на этой диете. Предпочтение отдают фруктам с некрахмалистой структурой — цитрусовым, яблокам и др.
Орехи. Источник необходимых растительных жиров. Можно добавлять их в блюда или использовать в качестве перекуса.
Некоторые крупы. Они станут тем необходимым количеством углеводов, которое нужно съесть. Можно готовить каши из гречки, овсянки и бурого риса. В умеренном количестве.

Список запрещенных продуктов на низкоуглеводной диете:

Сахар. Победитель по высокому количеству углеводов, которые абсолютно никак не насыщают. Придется отказаться абсолютно от любых сладостей. Даже от сильно сладких фруктов. При этом можно готовить блюда с использованием подсластителя.
Мучное. На низкоуглеводной диете запрещены любая выпечка и макароны. Это быстрые углеводы, дающие резкие скачки сахара в крови и быстро откладывающиеся в жир. Они испортят фигуру, но не принесут пользы организму и не насытят.
Крахмалистые овощи. Придется отказаться или ограничить в рационе картофель, кукурузу, бобовые и некоторые другие овощи. Слишком много углеводов.
Крахмалистые фрукты. Придется отказаться от любимых многими бананов и винограда. Конечно, иногда можно съесть и их, но тогда придется внимательно проследить за количеством других углеводов в дневном рационе.
Спиртное. Любой алкоголь — это энергетический напиток. А любая энергия — это калории. Кроме того, спиртное пробуждает непомерный аппетит, поэтому после выпивки вы можете легко сорваться на вредные и калорийные продукты.
Майонез и соусы. Майонез и различные соусы на низкоуглеводной диете запрещены. Если хочется заправить блюдо, то лучше готовить домашние соусы. Например, в качестве замены майонеза можно использовать йогурт с горчицей и чесноком, а вместо кетчупа приготовить томатный соус.
Масло. Очень полезный, но очень калорийный продукт. Если решили добавить его в блюдо, то придется тщательно высчитать калории и жиры.
Фастфуд. Естественно, никаких забегаловок с сочными бургерами и шаурмой. Быстрая еда рассчитана на мгновенное утоление голода и не славится пользой, а еще портит фигуру лишними отложениями жира.
Калорийные напитки. На диете придется отказаться от многих напитков: соки, газировки, коктейли и прочее. Иногда можно выпить газировку с аспартамом. Коктейли лучше готовить самостоятельно, чтобы они вышли низкокалорийными, а в кофе и чай можно добавить сахарозаменитель.

Полезно знать! Так как меню низкоуглеводной диеты содержит много белка, мышцы останутся упругими и прочными.

В чем польза низкоуглеводной диеты

Снижается уровень инсулина, нет скачков сахара в крови. Организм недополучает глюкозу и начинает использовать собственный жир как источник энергии;
Ускоряется метаболизм. Организм переходит от углеводного обмена к метаболизму жиров;
Люди, которые придерживаются такой диеты, не чувствуют постоянного голода. Потому что белки, которые составляют основу рациона, калорийны и расщепляются постепенно. Аппетит снижается, чувство насыщения сохраняется дольше;
При низкоуглеводной диете не происходит распада мышечной ткани. В рационе остается достаточно протеина, организм не страдает от мышечной слабости;
Диета помогает избавиться от висцеральных запасов жира, отложений в районе живота. Это снижает риск развития диабета, сердечно-сосудистых, неврологических и некоторых раковых заболеваний;
Диета показана женщинам. Полезные жиры, содержащиеся в мясе, масле, сливках, помогают образованию половых гормонов в яичниках и надпочечниках, витамина D, который играет важную роль в регуляции репродуктивной функции;
Эффект от диеты сохраняется довольно долго. Исследования показывают, что люди, которые похудели на низкоуглеводной диете, держали вес на протяжении года и больше.

Миф 3: похудение происходит за счет выведения воды из организма

Организм откладывает запасы углеводов в печени и в мышцах. Глюкоза хранится в них в виде гликогена. Тело использует его в качестве источника энергии в перерывах между едой. Гликоген обладает способностью притягивать воду.

Отказ от углеводистой пищи приводит к тому, что запасы гликогена в мышцах и в печени начинают снижаться. Поэтому организм теряет воду. Параллельно падает уровень инсулина в крови. Это провоцирует усиленную работу почек, которые выводят из организма жидкость и электролиты.

Поэтому соблюдение низкоуглеводной диеты провоцирует быстрое выведение жидкости. Однако это не означает, что похудение достигается только за счет ушедшей воды, исследования показывают, что они также приводят к большему уменьшению жировых отложений, особенно в области живота .

В противовес выступают ученые, которые в течение 6 недель следили за людьми, соблюдающими низкоуглеводную диету. Им удалось зафиксировать, что за это время они потеряли 3,5 кг жира, но набрали 1,1 кг мышц .

Более того, выведение из организма лишней воды полезно для здоровья. Поэтому использовать этот факт в качестве аргумента против низкоуглеводной диеты нецелесообразно. Мало кому захочется носить в себе 4-5 кг лишней жидкости просто так.

Вес при низкоуглеводной диете действительно снижается. Его потери происходят за счет уменьшения запасов жира в печени и в брюшной полости.

Список запрещённых продуктов

Любимый продукт питания не попал в список разрешенных продуктов? Значит, он в «черном» списке низкоуглеводной диеты:

мучные и кондитерские изделия,
белый рис, макароны,
картофель, кукуруза, бобовые,
копчености и полуфабрикаты,
кетчуп, майонез и другие соусы, кроме соевого,
шоколад,
сладкие фрукты, ягоды(особенно виноград, банан),
сахар и сахаросодержащие продукты,
ягодные и фруктовые соки, морсы, компоты,
газированные и пакетированные напитки,
алкоголь любой крепости.

Отказ от любимых продуктов и блюд продлиться недолго. Через неделю или две низкоуглеводной диеты, блюда и продукты, можно постепенно вводить в рацион питания.

Базисный пункт лечения

Несмотря на разные причины развития диабетов обеих типов, их общая черта – повышение показателей сахара в кровеносных сосудах, которые при превышении определенных параметров нуждаются в коррекции. Это нужно, прежде всего, для того, чтобы снизить риск возможных будущих осложнений болезни. Базисным пунктом лечения является достижение «правильных» цифр сахара и поддержание их на этом уровне в дальнейшем (медицинским языком – достижение компенсированной формы). Одним из главных возможных элементов такого лечения является диетотерапия (соблюдение диеты со снижением уровня употребляемых углеводов). Этот подход является едва ли не единственной возможностью постоянного контроля сахара в нужных параметрах и значимой помощью в предотвращении осложнений (как острых, так и хронических).

https://youtube.com/watch?v=Tm6YjiKgWdM

Различные виды низкоуглеводных диет

Кето-диета

Кето-диета — самый строгий план питания. Он требует употребление менее 50 г углеводов в день и значительное увеличение потребления жиров. Это популярная диета для похудения.

Традиционный низкоуглеводный подход

Этот подход включает от 50 до 100 г углеводов в день. Именно с этого начинают многие люди. Потому что он менее ограничен, чем кето-диета, но все же может дать результаты.

Диета Аткинса

Диета Аткинсапроходит через четыре фазы, начиная с очень низкого употребления углеводов. А затем постепенно вводя все больше богатых углеводами продуктов. Это хорошо для людей, которым нравится более структурированный план питания.

Диета Дукана

Этот вариант также включает в себя четыре этапа: два этапа потери веса и два поддерживающие. Например, первая фаза диеты Дюкана ориентирована на продукты с высоким содержанием белка. Вторая добавляет овощи. Третья позволяет два «праздничных» приема пищи в неделю, а четвертая — это поддержание стабильного веса. Поскольку вы можете следовать диете из книги, она также обращается к людям, которые нуждаются в плановом подходе.

Диета Палео

Только то, что диета Палео исключает зерно, не означает, что в ней мало углеводов. Особенно если вы употребляете корнеплоды (например, сладкий картофель) и фрукты.

Продолжительность и основные этапы

Классическая схема состоит из четырех стадий. Ограничение потребления углеводов приходится на первую, а последующие этапы направлены на закрепление эффекта и безопасный вывод организма на равновесие питательных веществ.

Стадия соблюдения диеты.Длительность до 14 дней. В зависимости от выбора сложности, ежедневная норма разная. При следовании низкоуглеводной, необходимо снизить потребление до 125 г в сутки

При строгой безуглеводной — до 20 г в сутки.Фаза подразумевает исключение из рациона сахара (особенно при диабете), хлебобулочных изделий, фруктов и, что очень важно, алкоголя. Именно в этот период в теле происходит замещение энергетического источника жирами

А именно, начинается процесс кетона. Глюкоза поступает в кровь ограничено, жиры расщепляются более активно, печень начинает работать на выброс кетоновых тел, которые тело принимает вместо глюкозы.Для периода характерно похудение.
Стадия закрепления.Вы справились с соблюдением запланированного меню, это должно придать уверенности и сил для следующего этапа. Постепенно, по пять граммов в неделю, повышаем содержание составляющей в блюде.Результатом этой стадии будет нахождение приемлемого порога. Как только снижение веса тела прекратится или пойдет на увеличение, добавление углеводов придется прекратить и вернуться к уменьшению. Длительность определяете самостоятельно. Цель — достижение комфортной отметки на весах.
Стадия сохранения.По сути это продолжение предыдущего этапа. Отличие в том, что пробуем разнообразить пищу (далее таблица 1 содержит возможный перечень). Как и ранее, стоит отказываться от сахарной составляющей. Стремимся к стабильному сохранения веса. При включении составляющей в виде физической нагрузки, этап будет проходить более комфортно.
Заключительная стадия — выход из диеты.Находясь на этом этапе, главное, умеренное прибавление в рацион углеводов. Опасайтесь резкого возвращения к питанию аналогичному до начала похудения, как по объему, так и по рациону. Прибавляя около 40 г на ежедневной основе, вы убережете тело от стресса и нежелательного веса.

Какую диету выбрать для похудения?

Остерегайтесь строгого следования диете типа Аткинса длительный период времени. Избегайте большого количества рафинированных углеводов в диете с низким содержанием жиров и углеводов. Это приводит к ухудшению здоровью и избыточному весу.

Рекомендуемая статья: Три диеты для похудения: низкожировая, низкоуглеводная и средиземноморская

В чем суть метода похудения

Углеводы дают организму необходимое количество энергии, которая тратится в течение дня на жизненно важные процессы и во время физической деятельности. Полный отказ от макроэлемента приведет к сбоям в работе функциональных систем, а профицит полученной энергии приведет к увеличению запасов жира. В рацион низкоуглеводной диеты включаются медленные (сложные) углеводы, которые не вызывают сильного скачка сахара в крови и дольше преобразуются в энергию.

Суть метода заключается в том, что с первого дня диеты для безопасного и эффективного похудения каждый день количество употребляемых углеводов снижается, а белки возрастают. Благодаря этому в организме запускаются следующие процессы:

Ранее получаемая энергия поступает в дефиците, что вынуждает искать новый источник.
Гликоген в первые 2-3 дня диеты становится основным поставщиком энергии.
Далее расщепляются жиры, синтезируя дополнительный источник энергии – кетон.

Исследования по сравнению пользы низкоуглеводной и низкожировой диеты для похудения, показали, что люди, сократившие до минимума количество углеводов, потеряли за 6 месяцев в весе больше, чем те, кто придерживался низкожирового рациона.

При низкоуглеводном рационе испытуемые после приема пищи ощущали чувство насыщения, поскольку белки и жиры распадаются медленнее, чем углеводы. Кроме этого, увеличение уровня сахара в крови и выработка инсулина происходила постепенно. А значит, у них не было резких всплесков энергии, которые сменяются усталостью и обостренным чувством голода.

Вывод: принцип диеты – биохимические процессы, способствующие сжиганию жира и потере лишних килограммов.

Важно помнить, что во время диеты жировая прослойка равномерно снижается по всему телу, поэтому локально уменьшить объемы невозможно

Достоинства и недостатки

Низкое содержание углеводов в меню благоприятно влияет на состояние организма, нормализуя пищеварение, увеличивая обменные процессы и омолаживая.

Плюсы:

на диете не возникает голода, силы остаются на прежне уровне, отсутствует слабость;
подходит диабетикам;
подходит питание для мужчин и женщин с целью похудения;
подходит при низком, среднем и высоком уровне активности;
не требует значительного изменения подсчетов суточной потребности в калориях при похудении, изменяются показатели белков и углеводов.

Снижение количества макроэлемента помогает похудеть и улучшить состояние здоровья, рекомендуется при:

избыточном весе;
интенсивных тренировках;
сахарном диабете;
гипертонии;
нарушениях эндокринной системы;
онкологических заболеваниях.

Метод завоевал доверие среди спортсменов и выступающих бодибилдеров – это надежная возможность обрести рельеф, снизив процент подкожного жира и сохранив мышечную массу.

Однако у диеты есть минусы:

запоры – уменьшение количества клетчатки, которое связано с сокращением потребления углеводов, может привести к проблемам с пищеварением;
углеводное голодание может вызывать головную боль, раздражительность и нервозность;
обострение хронических заболеваний;
увеличивает нагрузку на печень;
калий и натрий находятся в дефиците;
дефицит углеводов снижает концентрацию внимания, что критично для людей, занятых умственным трудом;
увеличение уровня холестерина из-за большого количества продуктов животного происхождения, что провоцирует развитие болезней сердечно-сосудистой системы;

Низкоуглеводная диета не входит в список методик, которых можно придерживаться в течение нескольких лет, поскольку большой список запрещенных продуктов создает дополнительный стресс для организма. Поэтому после нескольких недель или месяцев ограничений человек вновь возвращается к привычному для себя рациону.

Баланс белков, жиров, углеводов

Основным источником белка на низкоуглеводной диете – продукты животного происхождения: мясо, птица, субпродукты, творог, яйца. Для вегетарианцев альтернативой станут бобовые и орехи.

Соотношение БЖУ в рационе находится в пределах:

Белки 40-50%;
Жиры 30-35%;
Углеводы 20-25%.

Риски

Для всех людей эффекты диеты бывают разными – некоторые люди сразу замечают улучшения, а некоторым изначально бывает трудно к ней приспособиться. Ведь плохая привычка бесконтрольного питания складывалась годами

Поэтому важно следить за собой, когда вы начинаете новую диету. По мере надобности вносите изменения

У некоторых людей могут наблюдаться такие симптомы как спутанность сознания или раздражительность – но они свойственны лишь тем случаям, когда человек урезал углеводы до полного нуля. Через две недели симптомы исчезают, даже в таких случаях.

Очевидно, что такие симптомы как раздражительность и усталость испортят многим впечатление о такой диете. Если вы заметили такие признаки, то добавьте немного углеводов и входите в диету постепенно – медленно убирайте его источники из своего рациона. Везде проявляйте терпение.

Меню низкоуглеводной диеты (Режим питания)

Низкоуглеводная диета, меню на неделю предполагает использование разрешенных продуктов. Данные о количественном содержании углеводов в тех или иных продуктах позволяет составлять свое индивидуальное диетическое меню, как на каждый день, так и на неделю. Ниже приведены несколько вариантов меню.

Вариант 1

Завтрак	Запеченный в кожуре картофель; обезжиренный творог; чай зеленый несладкий.
Обед	Суп пшеничный с овощами: мясные паровые котлеты; каша рисовая; фруктовое желе.
Полдник
Ужин	Омлет с овощами и сыром; курица отварная; сок сливовый.
На ночь

Вариант 2

Завтрак	Каша из гречки; творожные сырники; кофе с молоком.
Обед	Борщ вегетарианский; запеканка из куриной грудки и овощей; компот из сухофруктов.
Полдник	Нежирный творог; чай без сахара.
Ужин	Мясо, запеченное с овощами; лазанья; сок яблочный.
На ночь

Вариант 3

Завтрак	Запечённый баклажан с чесноком; каша гречневая; чай зеленый.
Обед	Суп чечевичный; мясные голубцы; компот из сухофруктов.
Полдник	Яйца всмятку; салат из морепродуктов.
Ужин	Запеченная с овощами рыба; отварной коричневый рис; яблоко.
На ночь

Какие продукты разрешены при низкоуглеводной диете

Основа низкоуглеводной диеты — белки и жиры. Подсчет БЖУ здесь тоже требуется, но количество углеводов резко сокращается.
В список разрешенных продуктов входят:

Мясо и птица: нежирная телятина, мясо кролика, курица, индейка;
Яйца: кладезь белков, полезных жиров и почти полное отсутствие углеводов. Источник биотина и золина, витаминов А, В, Е, D, К, фолата, селена, кальция, йода и фосфора;
Масло: в меню можно включать любое, но наиболее полезны оливковое, кокосовое, масло авокадо;
Молочные продукты: натуральные, без добавок йогурты, кефир, сыры, творог, сливочное масло;
Рыба, желательно жирные сорта, богатые Омега-3-кислотами: лосось, семга, форель;
Овощи: любая зелень, листовой салат, перец, капуста, спаржа, не содержащие крахмал овощи;
Авокадо — фрукт, содержащий много полезных жиров.

Запрещенные продукты

Хлеб и макароны;
Рис и крупы;
Газированные напитки с большим содержанием сахара, лимонады;
Молочные напитки, какао;
Сахар, мед, сиропы, джемы и другие подсластители;
Картофель, кабачки, свекла, горох и другие овощи, содержащие крахмал;
Копченые и соленые изделия, полуфабрикаты;
Алкоголь: он содержит много калорий и повышает аппетит;
Фрукты, разрешено только небольшое количество ягод.

Это лишь общие рекомендации. Сколько углеводов содержится в дневной норме, рассчитывается для каждого индивидуально, и зависит от цели и вида диеты.

Безуглеводная диета для диабета второго типа: выбор продуктов

Когда доктор-диетолог формирует план меню (например, меню Бернстайна для диабетиков), он учитывает следующие показатели:

Гликемический индекс (ГИ) – показатель, определяющий, как растет сахар после того, как был съеден продукт;
Инсулиновый индекс – значение, определяющее сколько нужно гормона для процесса нормализации глюкозы после того, как был съеден продукт;
Ценность пищевая – показатель, отражающий полезные качества продукта в подходе энергообеспечения организма.

Заметка: именно эти 3 параметра являются показательными при решении о включении конкретного продукта в диету.

Важным фактором, влияющим на показатели указанных индексов, является термическая обработка при приготовлении блюда. ГИ меньше в свежих (сырых) плодах, чем в приготовленных паровым методом, а также методами запекания и тушения. Это должно быть учтено при подборе необходимой дозировки инсулина.

Рыба с зеленью

Для начала делаем соус из зеленого перца чили при помощи блендера.

В сковородке разогреваем масло. Добавляем в него морскую соль и обжариваем филе трески. Добавляем свежемолотый черный перец и тушим, пока она не будет готова.

Тем временем отваривайте зелень (зеленый перец или любой неуглеводистый овощ) в кипятке. После 1-2 минут, когда зелень размякнет, выкладываем ее на блюдо и добавляем проростки фасоли.

Выкладываем овощную смесь на блюдо, туда же кладем рыбу и поливаем соусом из чили. Подавать с ломтиками лайма.

Ингредиенты:

2 столовые ложки оливкового масла;
4 филе по 180 граммов;
2 пучка любой зелени по вкусу;
200 г ростков фасоли;
Лайм.

Соус:

1 зубчик чеснока;
2 зеленых перца чили;
Цедра от лайма;
Две столовые ложки рыбного соуса;
Кориандр по вкусу.