Что пить до, во время и после тренировки – лучшие натуральные напитки

Зачем бегунам пить смузи

Этот универсальный напиток давно завоевал любовь спортсменов. Он содержит большое количество витаминов, минералов и прочих макро- и микроэлементов. Они укрепляют иммунитет и повышают жизненный тонус.

В смузи есть клетчатка, которая помогает кишечнику правильно работать, выводит токсины и регулирует вес. А ягодные напитки, например, из клюквы и смородины, богаты витаминами С и В, железом и фосфором.

Кроме того, смузи – хороший перекус перед тренировкой. Он выручает, если нет времени на полноценный приём пищи. А ещё актуален для тех, кому трудно тренироваться даже после лёгкого обеда.

Среди прочих преимуществ, главное в смузи то, что эти напитки никогда не надоедают, так как каждый раз можно сочетать разные вкусы и ингредиенты.

Энергетики

Сюда можно отнести напитки, в состав которых входит кофеин и другие энерджайзеры. Напиток, пользующийся наибольшей популярностью — RedBull, он содержит 27гр углеводов, 193мг натрия, 106 калорий, большую дозу кофеина. Их следует употреблять только во время тренировок (или перед их началом). В таком случае энергетики положительно сказываются на выносливости, повышают работоспособность, улучшают скорость реакции, помогают сконцентрироваться. Употребление энергетика после физической нагрузки может нанести вред организму, отрицательно повлиять на работу печени

Когда будете выбирать энергетик, обратите особое внимание на то, содержатся ли в нем сахара и не слишком ли их много

Что помогает хорошо восполнить силы?

Существует ряд энергетиков для спортсменов, необходимых для быстрого восстановления сил. Они помогают увеличить уровень сахара в крови, ускорить соединение протеинов (основы мускулатуры), повысить уровень глюкозы в крови. Гейнеры дают заряд энергии, ускоряют синтез необходимых веществ. Их оценят те, кто регулярно занимается фитнесом и те, кто хочет быстро добиться результата. Прекрасным строительным материалом для мышц является молоко и вода, так как в них растворяется протеин, но предварительно следует повысить уровень сахара в крови. Гейнер является самым эффективным средством для восстановления мышечного тонуса после физических нагрузок. Главное – соблюдать пропорции. Углеводы являются необходимым элементом в составе, желательно, чтобы они были сложными, и их было не слишком много.

Что лучше пить после тренировки?

Непосредственно после тренировки вам понадобится достаточное количество белка для поддержания мышц и общего состояния тела. В течение 30 минут после тренировки вам не помешает выпить стакан молока, в который можно добавить творог или фрукты (для тех, кто набирает мышцы), перемешать в блендере, получится, своего рода, натуральный гейнер. Так же вы можете употреблять , которые восполнят энергию и предотвратят распад мышц.

Для тех, кто сушится, простые углеводы, и даже молочный сахар (лактоза) могут помешать процессу сушки, поскольку обеспечит скачок инсулина, и вес останется на месте. Вам, так же как и во время тренировки, нужна вода, и важным источником питательных веществ для вас, все-таки, является пища.

Что съесть после тренировки для похудения

В этом случае вам необходимы белки и углеводы в соотношении 70/30. При этом большая часть углеводов – это именно те «быстрые» вещества, от которых мы отказываемся, потому что помним о том, что именно они с большей вероятностью превратятся в жир.

Этот вариант справедлив для тех, кто проголодался после тренировки, но знает, что до сна еще далеко. А вот непосредственно на ночь (если занятия завершились ближе к 21:00 или 22:00) следует съесть больше пищи, содержащей клетчатку, чем той, что содержит протеин.

Как совместить два варианта?

Нам необходимы две трети белка и одна треть углеводов (для тех, кто набирает мышечную массу в таком соотношении: половина – быстрые, половина – медленные).

Первые содержатся в сладких фруктах (виноград, бананы) и соках, меде, белом хлебе. Вторые – в овощах, бобовых, злаковых. Много их и в амарантовых отрубях и хлебцах.

Идеальный вариант – это прием и быстрых (молоко, кефир, яичный белок), и медленных протеинов (творог, овсяные хлопья, соевые продукты) одновременно. Напоминаем: это справедливо только в том случае, если ваша задача – набрать мышечную массу. При похудении рекомендуется сосредоточиться только на полисахаридах.

Если вы совсем откажете себе в углеводах и протеине и просто лишите себя необходимых организму нутриентов, начнут сгорать мышцы. А этого не хочется никому, ведь в этом случае фигура не будет выглядеть здоровой и подтянутой.

Мы советуем пересмотреть свое мнение о том, что едят после тренировки только те, кто не старается для похудения – кому комфортно в своем весе

Есть после силовых нагрузок жизненно важно. Еще раз объясним почему:

Перед походом в спортзал или фитнес-клуб мы держимся на энергетическом запасе, который сформировался из тех углеводов, белков и жиров, которые мы получили до того.

Представьте, что мы начали выполнять упражнения – особенно активно. В этот момент обмен веществ ускоряется – даже не в два, а в три-четыре раза. Мы тратим все то, что успели получить – при этом самыми первыми сгорают углеводы. Только после этого начинается сжигание жиров.

После физической нагрузки мы чувствуем себя слабыми и измотанными. Все из-за того, что нашей энергетической подпитки больше нет. Пора дать организму новую порцию белков и углеводов – чтобы он мог нормально работать дальше.

Мы ответили на вопрос, что можно кушать после тренировки и в каком соотношении, но не сказали, через сколько есть

Между тем это очень важно – если вы устроите трапезу сразу же после занятий спортом, организм перестанет расходовать жиры, затормозит этот процесс. Так когда же должен произойти важный перекус?

Если ваша цель – выразительный рельеф, а не избавление от лишнего веса, стоит начать прием пищи в течение первых 20 минут. В это время все, что вы употребите (а речь идет о белках и углеводах), будет тратиться только на наращивание мышечной массы. Ни одна калория не будет потрачена на жир. Если вы хотите сбросить вес, придется подождать 1-2 часа.

Далее – несколько готовых меню на выбор. Найдите то, что вам нравится, или составьте свои комбинации, учитывая наши рекомендации.

Сколько пить во время тренировки?

Избыток питья также вреден, как и ее недостаток:

• Аналогичным образом нарушается водно-солевой баланс;
• Может подняться артериальное давление;
• Если в анамнезе есть заболевания почек, есть риск возникновения отеков;
• Расстраивается система ЖКТ;
• Неправильные жидкости, выпитые не вовремя или чрезмерно, способны привести к чувству тяжести в желудке, частым позывам к мочеиспусканию, тошноте и др. индивидуальным последствиям. Ниже мы перечислим, что категорически запрещается пить во время бега или силовой тренировки.

Организм сам поможет понять собственную норму питья во время занятий. Прислушивайтесь к его просьбам. Если испытываете сильную жажду, попейте. Если чувствуете себя хорошо, отложите на четверть часа.

В норме желательно пить около 200 мл жидкости каждые 20 минут тренировки. Таким образом, за час вы должны выпить 0,6-1 л, не больше. Однако, если в помещении душно, жарко, а тренировка очень интенсивная или длительная – объем воды может увеличиться.

Правильный спорт – это не только физические упражнения!

Многие начинающие спортсмены считают, что занятие спортом зависит от уровня физической нагрузки на определённую группу мышц, которую человек выполняет.

В некоторой степени это мнение правильно, но кроме нагрузки существует ещё большое количество факторов, влияющих на достижение желаемого успеха в спорте.

Должное внимание следует уделять тактике проведения тренировок и подготовке самого организма к спортивным упражнениям, а также его состояние после тренировки. В первую очередь, следует правильно определить стратегию занятий и чётко сформулировать цель тренировок, что поможет выбрать правильные упражнения и степень нагрузки на мышцы. К тому же, немало внимания следует уделять и тому, как надо вести себя после тренировочных занятий

Как правило, после интенсивного занятия спортом не рекомендуется принимать пищу как минимум в течении полутора часа, а дальше всё зависит от цели (если целью тренировок является сжигание жира, ещё часок с приёмом пищи придётся повременить, но если тренировочные занятия направлены на наращивание мышечной массы, через полтора часа полезно было бы подкрепить свой организм 100 гр белковой пищи, в качестве которой может послужить нежирное мясо или орехи)

К тому же, немало внимания следует уделять и тому, как надо вести себя после тренировочных занятий. Как правило, после интенсивного занятия спортом не рекомендуется принимать пищу как минимум в течении полутора часа, а дальше всё зависит от цели (если целью тренировок является сжигание жира, ещё часок с приёмом пищи придётся повременить, но если тренировочные занятия направлены на наращивание мышечной массы, через полтора часа полезно было бы подкрепить свой организм 100 гр белковой пищи, в качестве которой может послужить нежирное мясо или орехи).

Должное внимание следует уделить также приёму жидкости после тренировок. Исходя из того, что, испытывая физическую нагрузку, организм обезвоживается, он требует восстановления водного баланса, но не следует делать это резко. Вместе с потом из организма выделяются и соли, а, следовательно, мгновенное употребление большого количества воды после тренировки может привести к повреждению органов и тканей организма

Вместе с потом из организма выделяются и соли, а, следовательно, мгновенное употребление большого количества воды после тренировки может привести к повреждению органов и тканей организма.

Самым полезным будет употребление одного-двух стаканов сока или компота, которые содержат в себе легко усваиваемые углеводы и помогут не только нормализовать водный баланс организма, но и частично восстановят потраченную энергию

И ещё, следует также обратить внимание на температуру употребляемой жидкости. Она не должна быть слишком низкой или слишком высокой. При употреблении после спортивных занятий холодных напитков можно легко заболеть, поскольку организм является разогретым после физической нагрузки, иммунная система не успевает резко приспособиться к низким температурам

А горячие напитки просто не смогут утолить жажду

При употреблении после спортивных занятий холодных напитков можно легко заболеть, поскольку организм является разогретым после физической нагрузки, иммунная система не успевает резко приспособиться к низким температурам. А горячие напитки просто не смогут утолить жажду.

Следует обратить внимание и на то, что после посещения спортзала не рекомендуется принимать слишком холодный или горячий душ. Альтернативой является тёплая вода. Если разогретый после тренировки организм согреть ещё и горячей водой, могут возникнуть проблемы к сердцем или же произойдёт чрезмерное обезвоживание

А холодный душ может способствовать проявлению простудный заболеваний, в некоторых случаях даже весьма тяжёлых

Если разогретый после тренировки организм согреть ещё и горячей водой, могут возникнуть проблемы к сердцем или же произойдёт чрезмерное обезвоживание. А холодный душ может способствовать проявлению простудный заболеваний, в некоторых случаях даже весьма тяжёлых.

Спортивные напитки польза

Иногда спортивные напитки могут быть очень полезными:

1. Когда вы выполняете интенсивные упражнения, которые продолжаются дольше 60-90 минут, ваши мышцы должны получать пользу от добавления гликогена, который можно получить от сахара.
2. В состав энергетических напитков входят энергетические и жиросжигающие свойства, которые особенно полезны во время тренировок.
3. Являются источниками простых углеводов. Ими всегда можно заполнить углеводные проблемы после занятий спортом.
4. Если вы идете на тренировку, не поев заранее, то изотоническое питье может дать вам порцию углеводов (это поможет пополнить энергию, которой вам не хватает).
5. Многие считают, что самым полезным напитком для спорта является вода. Но это немного не так. Главное достоинство напитков в том, что они полны электролитов и питательных веществ для поддержки тела до, вовремя или после тренировок.
6. Гипертонические напитки могут быть очень полезны при правильном использовании. После очень продолжительной тренировки вы можете выпить один из этих напитков с высоким содержанием сахара, чтобы помочь восполнить истощенные запасы энергии, особенно впервые 60 минут или около после тренировки, чтобы максимально ускорить восстановление. 
7. Употребление их не всегда может быть очень полезно, но отсутствие достаточного количества жидкости точно ухудшит вашу работоспособность.

Еда перед тренировкой: есть или не есть?!

Бытует мнение, что аэробные занятия на пустой желудок помогают сжечь жир эффективнее, чем целый час кардионагрузок после приема пищи. И это правда: окисление жиров в таком случае происходит быстрее. Но откуда в таком случае берутся силы и энергия на выполнение упражнений? Энергия начинает расходоваться за счет мышечной ткани, а не только из подкожного жира. Поэтому если вы надеетесь похудеть, отказываясь от еды перед тренировкой, то помните, что вы, скорее всего, будете терять мышечную ткань. Итак, тренировка на пустой желудок – это миф, который способен не только снизить эффект занятий, но и нанести вред здоровью.

Другой важный аспект питания перед тренировкой – получение сахара. Тот, кто занимался голодным, знает по себе, что спустя полчаса начинается легкое головокружение, усталость и вялость. И эту усталость вовсе не от того, что вы эффективно занимаетесь, а от элементарного недостатка сахара в крови, который поступает в организм с пищей. Поэтому на вопрос “нужно ли есть перед тренировкой” ответ один: просто необходимо для получения энергии, роста мышечной ткани и защиты мышц.

Что нужно есть перед тренировкой: составляем меню

Итак, еда перед тренировкой — это основа сохранения мышечной массы. Кроме того, это источник энергии, необходимой для активного движения, а также защита организма от возможного обезвоживания. И вот, стоя перед холодильником, мы размышляем: какие продукты можно съесть перед тренировкой? 

Чтобы сформировать меню и иметь четкие представления о питании перед тренировкой, чтобы она прошла эффективно, необходимо знать, какой эффект оказывают основные составляющие тех продуктов, которые вы употребляете в пищу, на организм. 

Еда перед тренировкой: что делают белки, жиры и углеводы

Основные компоненты продуктов питания — это белки, жиры и углеводы.

• Белок участвует в построении мышечной ткани, и защищает ее от микроразрывов, растяжения и ушибов во время тренировок.
• Углеводы дают до 70% энергии, которая потом тратится в ходе тренировки. Они повышают уровень глюкозы в крови, за счет чего повышается сила и выносливость, а также снижается уровень гормонов стресса (кортизола). Углеводосодержащие продукты имеют так называемый гликемический индекс, который показывает скорость расщепления продукта в организме. Перед тренировкой человеку необходимы продукты с низким гликемическим индексом. Они содержат больше клетчатки, необходимую глюкозу естественного происхождения и медленно расщепляются, долго и равномерно отдавая энергию организму. Среди таких продуктов овсянка, овощи, сладкий картофель.
• Количество жиров должно быть минимально, поскольку они трудны для переваривания. Кроме того, лучше выбирать жиры растительного происхождения, чтобы не мешать поступлению питательных веществ в кровь.

Пропорции веществ приблизительно такие: углеводы 55-60%, белки — 25-30%, жиры — 10-15% в зависимости от типа тренировки.

Pilates journal

В этой статье мы расскажем о методе восстановления сил с помощью гранатового сока, который сделает тренировки более результативными.

Каким бы профессиональным не был бы спортсмен, восстановление после тренировок является залогом эффективного тренировочного процесса. Грамотное восстановление обеспечит быстрый рост мышечной массы и хорошее самочувствие.

Эффективность восстановления, конечно, зависит от общего образа жизни человека. Первоочередную роль здесь играет гигиена сна. Известно, что для обеспечения эффективной тренировочной программы необходимо спать не менее 8 часов в сутки. Вторым столпом в вопросе восстановления, безусловно, является питание. В основе рациона любого человека должен быть заложен баланс между белками, жирами и углеводами. Белки будут обеспечивать построение мышечного корсета, жиры содержать кожу, ногти и волосы в хорошем состоянии, а углеводы – давать энергию для активного образа жизни.

Важную роль в процессе восстановления также играет питание непосредственно после тренировки. После занятий пилатесом предпочтительно выпить белковый коктейль или воздержаться от еды в течение 1-2 часов

Затем важно устроить себе питательный прием пищи, в основе которого будет белок. В идеале рыбное блюдо, так как рыба хорошо снимает чувство голода, прекрасно усваивается и способствуют быстрому восстановлению мышц

На гарнир после тренировки идеально подойдут зеленые овощи.

Если вы не голодны после тренировки, перекусите фруктами. Желательно, чтобы это были несладкие фрукты, а лучше ягоды или гранаты.

«В холодное время года гранат – идеальный вариант особенно для тех, кто регулярно занимается фитнесом. Мое личное ноу-хау: употребление по одному гранату в день после пилатеса в течение десяти дней подряд с перерывом на неделю в течение всей зимы. Такой 10-дневный курс запускает все важнейшие благоприятные процессы в организме. Совмещая эффект от тренировок с полезными качествами граната, мы получаем экспресс-оздоровление организма. Не забывайте, что гранат, например, оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, обладает антисептическим действием и очень бодрит», — рассказала диетолог Екатерина Орлова. Она отметила, что во время курса следует отказаться от кофе. «К сожалению, в большом городе люди часто «подсаживаются» на кофеин, ожидая от него бодрящего эффекта. Хочу вам открыть секрет: гранат бодрит гораздо лучше, но без пагубных последний для организма», — отмечает диетолог.

Поддержала это мнение и инструктор по пилатесу в одной из московских студий Татьяна Викторова. «В нашей студии нет кухни и мы не готовим еду для наших клиентов, но после тренировки у нас всегда можно выпить гранатовый сок: свежевыжатый или сок прямого отжима Grante. Мы работаем именно с этим брендом, поскольку в составе продукции только гранат без каких-либо добавок, красителей или сахара. Обычные пакетированные гранатовые соки из вторсырья принесут только пустые калории и еще больше повысят аппетит – мы не рекомендуем их нашим гостям», — отметила она.

«Гранат нормализует артериальное давление, налаживает работу ЖКТ, выводит из организма холестериновые бляшки. В гранатовом соке содержится 15 аминокислот, 6 из которых встречаются только в мясе. Обязательно включайте этот сок в свой рацион, он поможет восстановить баланс питательных веществ после активных физических нагрузок. Сок Grante производится из селекционных сортов граната, выращенных в экологически чистом регионе Азербайджана, без добавления сахара и без кипячения, а с использованием технологии щадящей пастеризации при температуре 85С при которой сохраняются максимум витаминов, микро- и макроэлементов. Всего одной бутылочки 250 мл достаточно, чтобы быстро восстановить силы на весь день и оставаться энергичным и продуктивным даже после тяжелых нагрузок», — рассказала врач-диетолог, консультант бренда Grante .

Подходите к вопросу питания после тренировок с умом. Ведь ваш прогресс зависит не только от самого процесса занятий, но и от правильного восстановления после них.

Зачем пить во время тренировки

Каждый спортсмен приходит в зал с определенной целью: накачать мышцы, похудеть, улучшить фигуру, повысить выносливость и т.д. Любая интенсивная тренировка ведет к потере жидкости. Игнорирование этого процесса способно подвести организм к плачевным последствиям.

Смех смехом, а доля правды в этой шутке немалая. Действительно, каждая клеточка нашего тела: мозг, мышцы, кости, кровь – состоят из воды. Она принимает участие в работе всех жизненных систем – очищает кишечник, выводит шлаки и токсины, способствует охлаждению (во время потоотделения), поддерживает нормальное соотношение минеральных веществ.

Потеря жидкости во время тренировки неизбежно ведет к нарушению электролитного баланса. Какие могут быть последствия?

1. Повышается вязкость крови, поэтому возрастает нагрузка на сердце и сосуды;
2. Мышечная ткань недополучает кислород и питательные компоненты;
3. Ухудшается выносливость, ослабляется концентрация внимания;
4. Замедляются абсолютно все обменные процессы, в том числе – расщепление жиров. Поэтому тренировка для похудения становится бессмысленной;
5. К мышцам медленнее поступают аминокислоты и вещества, необходимые для регенерации и роста, поэтому они не растут. Силовой комплекс – тоже в топку;
6. Недостаточное количество жидкости в смазочном секрете суставов способствует развитию различных заболеваний и болевых ощущений;
7. Обезвоживание ухудшает силовые показатели, выносливость, может привести к перегреву, обморокам и даже судорогам;
8. На следующий день после «сухой» тренировки, мышцы будут болеть в 2 раза сильнее обычного. Поэтому даже если Вы не в состоянии заставить себя выпить лишние 100 мл жидкости во время занятия, не забудьте про воду после окончания.

Как видите, пить при тренировках в качалке необходимо – только так вы добьетесь результата

Однако, важно также соблюдать меру, ведь избыток жидкости, как и ее неправильный выбор, способны перечеркнуть все труды атлета

#1 Минеральная вода

Очевидный ответ! Да, вода на тренировке — необходимость. Особенно, если ты делаешь кардио. Особенно, если летом на улице. Особенно, если ты приближаешься к середине или к концу тренировки. Потому что без воды в твоем организме произойдет целая серия изменений:

1. Чем меньше жидкости в твоем организме, тем меньше объем плазмы крови.  Сердцу придется интенсивнее гнать кровь, чтобы насытить клетки кислородом. Итог — увеличение частоты сердцебиения и перегрузка кровеносной системы. 
2. После потоотделения у организма остается меньше ресурсов для поддержания оптимальной температуры тела. В результате она неизбежно повышается.
3. Не смотря на усиленную работу сердца, мышцы могут получить пониженное количество кислорода и глюкозы. А поскольку во время тренировки истощаются запасы мышечного гликогена, то рано или поздно в состоянии обезвоживания у мышц попросту не останется энергии для работы. Ты будешь вынужден прекратить тренировку, твоя выносливость окажется на нуле.

Если говорить о цифрах, научные исследования доказали снижение всех ключевых показателей из-за обезвоживания. В частности — уменьшение эффективности тренировки на 5% при забегах на 5 и 10 км при потере 2% жидкости или падение выносливости практически вдвое при потере 8% (1).

Какую воду пить?

Лучше всего — минеральную без газа. Газ может обмануть наши чувства, создать ощущение наполненности желудка и притупить чувство жажды. В итоге ты можешь выпить меньше воды, чем на самом деле нужно организму. Кроме того, углекислый газ может повысить давление и нагрузку на кровеносную систему.