Что есть до и после тренировки: питание при занятиях спортом

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это – орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

• Вареный или запеченный картофель.
• Рисовая каша или рисовая лапша.
• Мюсли с добавлением изюма и орехов.
• Овсяная каша.
• Бананы.
• Йогурт.
• Пшено.
• Репа.
• Финики.
• Брюква.
• Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

• Нежирная баранина.
• Нежирная говядина.
• Курятина без кожи.
• Куриные субпродукты – печень, сердце, желудок.
• Баранья, говяжья или свиная печень.
• Свиные и говяжьи почки.
• Белуга.
• Кальмары.
• Крабы.
• Креветки.
• Минтай.
• Путассу.
• Ставрида.
• Треска.
• Тунец.
• Форель.
• Устрицы.
• Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Питание для набора массы

Достичь максимальных результатов в наращивании мышечной массы можно только в комплексном сочетании правильного питания и силовых нагрузок. Любой спортсмен независимо от состояния его мышц и опыта должен быть знаком с рациональным спортивным питанием. Диета для набора массы отличается повышенной калорийностью с уклоном на белковую пищу. Хотя и другие компоненты питания здесь тоже присутствуют.

Увеличение калоража необходимо, поскольку для набора веса и сами силовые нагрузки должны увеличиться. Чтобы покрыть потребность организма в энергии, спортсмен должен употреблять больше правильной еды. Основные принципы такой диеты гласят:

Больше калорий. Для построения мышц необходима именно высококалорийная пища, процент овощей и фруктов должен составлять только 30% от общего количества еды. Растительная клетчатка усиливает перистальтику кишечника, из-за чего большая часть белковой и углеводной пищи не будет усваиваться должным образом. Поэтому фрукты-овощи должны присутствовать в рационе, но делать упор на низкую калорийность не надо.
Соблюдение пропорций. Из всей потребляемой пищи половину должны составлять углеводы, белки – 35%, жиры – 15%. Эти цифры подходят большинству спортсменов и бодибилдеров, но точно определить индивидуальную потребность можно способом наблюдений в ходе личного опыта.
Равное распределение пищи в течение дня. Желательно, чтобы все приемы пищи были одинаковыми по объему. Определить свою оптимальную порцию можно, также, со временем, наблюдая за организмом. Нет такой порции, которая подходила бы одинаково для девушек и мужчин.
Дробное питание

Для спортсменов, как ни для кого другого, важно питаться небольшими частями в течение всего дня. Так в организм в нормальном количестве поступают питательные вещества, витамины, белки

Такая частота приемов не перегружает органы пищеварения и постепенно усваивает еду, перерабатывая ее в полезную энергию. Если съедать такое же количество пищи, но за 2-3 приема, избыток питательных веществ уйдет в жировой запас. Изъять их оттуда в условиях высококалорийной диеты очень сложно.
Питание перед тренировками и после них. За 1,5-2 часа до начала тренировки нужно поесть. Рекомендуют употреблять больше белковых блюд и сложных углеводов. Самая большая потребность в питательных веществах наступает после силовых нагрузок. В этот период можно даже съесть немного быстрых углеводов для скорого восстановления энергии и сил.
Стандартный питьевой режим.

Наращивание мышечной массы может произойти, когда энергии потребляется больше, чем затрачивается. Рекомендуют постепенно увеличивать норму калорий, следя за своим весом. Оптимальная прибавка должна составлять до 600 г в неделю. Если показатели больше, значит нужно уменьшить объемы пищи, меньше – можно увеличить. Взвешиваться советуют не реже одного раза в три дня.

Новичкам можно начать с классического соотношения белков, углеводов и жиров, а со временем корректировать эти показатели под личные потребности. Как и для любого диетического питания, меню для набора мышц должно содержать витаминизированную пищу, постное мясо, рыбу (можно жирную), молочные продукты. По желанию вводят в рацион протеиновые коктейли, гейнер, креатин, но умеренность в этом вопросе очень важна.

Обязательно нужно свести к минимуму количество соли и рафинированного сахара. Пряные травы и острые специи можно использовать по вкусу, но без излишеств, так как они провоцируют аппетит. Помимо полезно пищи рекомендуют принимать комплексные витаминные составы и Омега-3 жирные кислоты.

Питание перед занятиями

Новичкам в спорте диетологи советуют обратить внимание и на то, что они едят перед занятиями. Нередко у тех, кто только начал практиковать тренировки, в процессе занятий или сразу же после них резко падает уровень сахара в крови

Это ведет к появлению холодного пота, тошноты, головокружению. Следовательно, на голодный желудок тренироваться не стоит. За час-полтора перед тренировкой нужно съесть немного овсянки или другого блюда, богатого углеводами.

Тем, кто практикует утреннюю физическую активность, можно позавтракать бананом, съесть мюсли, овсянку, выпить чай с добавлением меда

Важно, чтобы в составе продуктов были сложные углеводы, поэтому шоколада и сладостей перед спортивными занятиями есть не рекомендуется

Однако, если человек практикует бег, танцы, плавание или другие аэробные тренировки, а также йогу, то допускается делать это на голодный желудок, но только при условии хорошего самочувствия.

Тренируясь с целью похудения, женщины должны есть в основном белковую и углеводную пищу с небольшим количеством жиров.

Если занятия спортом запланированы на вечер, то следует придерживаться простого правила: за час-полтора до этого съесть блюдо, в котором содержатся сложные углеводы. Это поможет насытиться энергией на длительный срок и эффективно тренироваться.

Приём пищевых добавок

Приём добавок выходит за рамки данных рекомендаций.

• Спортсмены могут удовлетворить 100% их диетологических потребностей из хорошо сбалансированного плана питания, направленного на работоспособность, гидратацию, восстановление и здоровье. В определённых врачом обстоятельствах приём добавок может приносить пользу (например, при дефиците железа, кальция и витамина D).
• Несмотря на то, что все производители обращаются в агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США (FDA) для анализа с целью идентификации, чистоты и наличия всех ингредиентов, входящих в состав, они не обязаны показывать безопасность и эффективность продуктов.
• Добавление в пищевые добавки запрещённых субстанций по-прежнему вызывает обеспокоенность (16).

Специалисты по спортивной медицине должны рассматривать следующие факторы при оценке пищевых добавок:

• Обоснованность утверждений (производителя) с точки зрения доказательной науки о питании и упражнениях.
• Возможный вред для здоровья.

Что необходимо есть после тренировок?

Существует два подхода к питанию после занятий спортом. Первый предполагает употребление пищи в течение 30 минут, а второй — выжидание двух часов. И чтобы понять, какой из них больше подходит для тех, кто желает похудеть, нужно разобраться с особенностями каждого.

Выдерживание двухчасовой паузы

Процесс сжигания жира продолжается и после завершения тренировки, заканчивается только спустя пару часов. И если ограничиться исключительно водой, можно гораздо быстрее распрощаться с лишними килограммами. Есть у этого подхода и недостаток. Вместе с жирами может теряться и мышечная ткань.

Не допускает этого прием пищи, позволяющий восстановиться организму и не потерять вместе с жировой и мышечную массу. Предпочтение отдается белковой пище с небольшим количеством жира и углеводов, которая способствует:

• снижению кортизола;
• снабжению израсходованного при тренинге гликогена;
• снятию усталости и напряженности мышц;
• доставку протеина для восстановления мышечной ткани.

Чтобы добиться этого, нужно поесть в течение 30-60 минут. При этом количество калорий должно составлять не более половины от затрачиваемых при тренировке. Полностью отказаться от пищи могут только те люди, для которых мышечная масса не имеет никакого значения.

Прием пищи в первые полчаса

Важен для тех, кто желает не только сжечь жир, но и иметь хорошо развитые мышцы. Энергетическая ценность пищи рассчитывается в соотношении 60 на 40. После аэробики это меню, состоящее из 60% углеводов и 40% белка, а после силового тренинга — наоборот. Если оба типа нагрузок выполняются за одно занятие, предпочтение отдается питанию второго варианта (60% белка и 40% углевода).

К запрещенным продуктам относятся:

Кофеин

Мешает усвоению белка, перегрузке гликогена, что негативно отражается на восстановлении организма. Какао, кофе, чай, шоколад и прочие продукты, содержащие его, должны быть полностью исключены из рациона в первые два часа после тренинга.

Жиры

Снижают скорость поступления в кровь углеводов и белков. Необходимо тщательно следить за жирностью белковой пищи, которая входит в послетренировочное меню. Нельзя есть жирный творог (5%), изолят на молоке (2,5%).

После тренировки можно выпить протеиновый сывороточный коктейль. Хорошо усваивается и переваривается жидкая пища. Занимающиеся в тренажерном зале могут перекусить уже дома. Если предпочтение отдается более гликемической еде, подойдет рыба, картошка с зеленью, курица с рисом. Всегда можно выпить в правильном соотношении протеин и какой-либо источник углевода.

Отличным вариантом станет поджаренный на оливковом масле лосось или другая красная морская рыба. Филе натирают лимонным соком, базиликом, чесноком, перчат и солят, оставляют на четверть часа, а затем поджаривают, пока оно не подрумянится, подают с лимонными дольками.

Многие опасаются кушать после похода в спортзал, считая, что это способствует набору веса. На самом деле, если подсчитывать калории, килограммы не будут возвращаться.

Что нужно есть после тренировки

Относительно питания после тренировки мнения специалистов разнятся. Одни советуют устроить перекус через 30 минут после занятий, тогда как другие советуют выждать 2 часа. Стоит разобраться с тонкостями каждого подхода, чтобы понять, какой из них предпочтительнее для вас.

Прием пищи спустя 2 часа после тренировки

Оказывается, процесс активного сжигания жиров, запускаемый в процессе тренировки, продолжается еще пару часов. И если в это время пить одну лишь воду, жиры будут расщепляться гораздо дольше и активнее. Правда стоит учесть, что вместе с жировыми клетками будут расщепляться и мышцы.

По сути, такой подход годится лишь для тех людей, которые желают избавиться от лишних килограммов, и при этом не беспокоятся о мышечной массе. Но в этом случае после похудения тело будет выглядеть не лучшим образом, да еще и с обвисшей кожей. Чтобы задуматься не только о похудении, но и о спортивной фигуре, в течение получаса после тренировки необходимо устроить перекус.

Прием пищи спустя 30 минут после тренировки

Данный прием пищи не только спасает мышечные ткани от расщепления. Он восстанавливает организм, работая во всех направлениях.

В частности:

1. снижает уровень кортизола в организме;
2. помогает быстрее восстановиться, избавляя мышцы от усталости;
3. восстанавливает уровень растраченного за тренировку гликогена;
4. обеспечивает организм протеином для активного роста мышц.

Особняком в этом перечне стоит последний пункт. После тренировки необходимо делать упор на белковую пищу, ведь именно благодаря ей активизируется рост мышц.

Если тренировка проходит утром, после нее можно съесть курицу без кожуры, нежирную рыбу, яйцо, блюда из чечевицы или фасоли. Пользу принесет рисовая или овсяная каша, овощи и фрукты.

Если вы тренируетесь вечером, можно ограничиться куриной грудкой, съесть нежирный творог со сметаной, выпить стакан молока. Хотя, опытные спортсмены на этот случай держат под рукой протеиновый коктейль.

Протеиновый коктейль в качестве полезного перекуса после тренировки подходит идеально

Он обеспечивает организм оптимальной дозой белка, что чрезвычайно важно для полноценного роста мышц. Пьется такой коктейль с водой или молоком

Второй вариант предпочтительнее, ведь в этом случае получается вкусный и низкокалорийный напиток, который и желудок наполняет и от переедания защищает.

Даже если тренировка заканчивается поздним вечером, от ужина отказываться нельзя. Как вариант, перекус можно взять с собой в тренажерный зал и подкрепиться им сразу после занятий. В этом случае времени до сна хватит, чтобы желудок успел переварить пищу и не мешать ночному отдыху.

Питание до тренировки

В питание перед тренировкой должны входить: углеводы, белки но не должно быть никакого жира. Рассмотрим подробнее как это все влияет на наш организм.Углеводы нужны нам для того, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией. При активных тренировках топливо начинает сжигаться.Белки поставляют в наш организм аминокислоты для работы мышц. Таким образом после тренировок возрастает синтез белка в мышцах. Отсутствие жира объясняется замедлением опорожнения желудка и скорости пищеварения. Жирная пища вынуждена долго находиться в желудке, замедляя таким образом скорость пищеварения. Находясь в желудке во время тренировок она может вызвать тошноту и колики.Приемы пищи перед тренировкой выглядят так:мясо индейки или куриная грудка с отрубным хлебом или рисом;бифштекс (помните – без жира) с картофелем;омлет (без желтка) с овсяными хлопьями;Калорийность не должна отличаться от обычных приемов пищи. Порцию салата или суп следует съесть за 1-2 до тренировки, чтобы успеть перевариться. Более плотную пищу (кашу, творог) можно употребить за полчаса до тренировки.Если вы хотите нарастить мышечную массу, за 30 минут до начал тренировки разрешается съесть один фрукт (груша, яблоко, клубника или другие любимые ягоды), запивая это все белковым напитком. Рассчитывать белок необходимо так: 0,22 г. белка на каждый кг. веса.Можно выпить также стакан черного крепкого кофе (но без сахара) или просто зеленый чай. Это позволит мобилизовать жир из жировых прослоек, и тело воспользуется им как топливом. Таким образом намного позже наступит усталость.

Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, чтобы физическая активность не отвлекала от процесса пищеварения. Если же вы очень голодны – выпейте стакан молока.

Полезно почитать следующие статьи:

• Все о витаминах и минералах
• Что нужно и полезней есть на завтрак
• Лучшие продукты для снижения веса

ТОП 10 продуктов для похудения после тренировки

Еда после тренировок должна состоять из медленных углеводов, белков и витаминов. Одни элементы дают энергию организму, а другие выполняют регенерирующую функцию и являются строительными материалами для мышечных тканей. Правильные продукты помогут развить и укрепить мышцы, восстановить нервную систему и увеличить продолжительность жизни.

Режим правильного питания для уменьшения лишнего веса соблюдать не так уж сложно, так как список блюд, входящих в него, достаточно разнообразен:

1. Крупы (гречневая, овсяная, пшенная, гороховая, бурый рис) являются основными источниками сложных углеводов, растительных белков, клетчатки, витаминов и минералов. Крупы, в отличие от картофеля фри, хлопьев, быстрорастворимых каш и фруктов, не вызывают повышения инсулина в организме;
2. Куриное филе — кладезь недорогого белка животного происхождения. В 100 граммах филе содержится до 25 грамм белка, при этом, отварное филе, практически, не содержит жиров и углеводов;
3. Постная телятина также является высокобелковым продуктом питания с высоким содержанием витаминов группы B (B4, B5, B6) и витамина E. Является самым низкокалорийным видом мяса (91 ккал на 100 гр);
4. Филе индейки по праву считается диетическим продуктом, который рекомендуется включать в свой рацион всем спортсменам. Оно богато белком, витаминами и минералами, а также микро- и макроэлементами;
5. Нежирная рыба (треска, пикша, хек серебристый, минтай, тунец) является одним из самых низкокалорийных продуктов, но при этом содержит в себе легкоусвояемый белок, витамины A, B1, B2, B6, B9, B12, C, E, полезные полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3-6), а также минералы: калий, сера, кальций, фосфор, натрий, железо, медь, фтор, йод и др.;
6. Морепродукты (креветки, крабы, кальмар, гребешки, мидии, водоросли, устрицы) богаты белком, витаминами и минералами, полезными жирами. Улучшают пищеварение, поддерживают иммунитет, ускоряют метаболизм;
7. Свежие овощи и зелень (кабачки, капуста, огурцы, брокколи, зеленый сладкий перец, помидоры, цукини, редис, шпинат, петрушка и укроп) очень полезны и необходимы в ежедневном рационе каждого человека. Они являются отличным источником витаминов и минералов, клетчатки, легкоусвояемых медленных углеводов;
8. Нежирный творог источник казеинового протеина, который относится к медленно усваиваемым белкам. Процесс переваривания составляет до 8 часов, что помогает подпитывать организм аминокислотами на протяжении долгого времени;
9. Фрукты (авокадо, ягоды, груши, лимоны, грейпфрут, абрикосы, яблоки) являются источником углеводов, витаминов и минералов. Хорошая замена кондитерским изделиям, но везде должна быть мера, ведь фрукты тоже содержат сахар, хоть и не в таких количествах;
10. Бобовые (чечевица, нут, фасоль, горох) улучшают процесс переваривания, помогают вывести токсины из организма, стабилизируют уровень сахара в крови. Являются источником растительного белка.

Что пить после тренировки?

Воды можно и нужно пить много, до 3-х литров в день, если нет проблем с почками. Организм должен восстановить жидкость, потерянную в процессе занятий спортом. Воду пьют очищенную, без газа и добавок. Кроме воды, на протяжении дня полезно пить зеленый травяной чай, кефир и несладкие ягодные морсы. Сок может принести пользу организму, если употреблять его свежевыжатым из натуральных фруктов или овощей.

Спортивное питание для похудения

Спортивное питание сильно ценится среди любителей силовых видов спорта. Оно помогает восполнить суточный рацион необходимыми питательными веществами, ускорить метаболизм и укрепить иммунитет. Ниже я перечислю спортивные добавки, которые могут помочь вам как при похудении, так и при наборе мышечной массы:

• протеин (сывороточный, многокомпонентный, казеиновый, яичный) — источники низкокалорийного белка;
• BCAA содержит в себе три незаменимые аминокислоты, которые отвечают за восстановление мышц, сжигание жира, укрепление иммунитета и др. Очень полезная добавка;
• витаминно-минеральный комплекс. Дозировки и состав в спортивных комплексах намного выше и лучше, чем в аптечных аналогах. При интенсивных тренировках организм начинает нуждаться в дополнительных источниках витаминов и минералов;
• жиросжигатель не советую, присутствует много противопоказаний. Оно того не стоит.

Курица со сладким картофелем

Надоела вареная курица? Попробуйте приготовить ее по следующему рецепту. Результат превзойдет все ожидания. Вам потребуются:

• Курогрудь – 200 граммов.
• Оливковое масло – 1 чайная ложка.
• Сладкий картофель – 2 штуки.
• Яблоки- 1 штука.
• Корица, соль, перец – по вкусу.

Этапы приготовления:

• Нарезаем белое мясо небольшими кубиками и отправляем в кастрюлю с оливковым маслом обжариваться.
• Очищаем и также меленько нарезаем картофель и яблоко.
• Добавляем овощную смесь к курице, тщательно перемешиваем, заливаем небольшим количеством воды и тушим.
• За несколько минут до конца готовки солим, перчим и приправляем корицей, окончательно перемешиваем и оставляем тушиться до готовности.
• Подаем, красиво сервировав зеленью, например, петрушкой.

Работаете над своим телом? Делайте это комплексно. Формируйте свой рацион питания, составляйте разнообразные полезные меню на день, неделю, которые будут действовать совместно с физическими нагрузками. Наш сервис поможет с освоением правил и принципов правильного питания и созданием красивого, стройного тела.

Когда и что можно кушать после тренировки – правила питания после фитнеса

Если вы хотите быть обладательницей стройной спортивной фигуры, то еда после тренировки просто необходима, особенно в первые 20 мин после занятия. Именно в это время усвоение углеводов и белков происходит особенно эффективно, а все калории идут на восстановление мышц и наращивание их массы.

Есть можно, но далеко не все продукты – и поэтому многие тренеры от своих подопечных слышат вопрос — что можно есть после тренировки?

Ваше питание после фитнеса должно включать в себя следующие блюда:

• Виноградный или клюквенный сок – поскольку углеводы после активных физических нагрузок необходимо употреблять в жидком виде. Можно есть любую не жирную углеводную пищу (рис, фрукты, варенье, картофель, овощи);
• Нежирный творог, куриное филе, яичный белок, сыр или йогурт наполнят ваш организм необходимым белком.
• Любой из вышеперечисленных продуктов можно съесть в течение часа после окончания занятий спортом. Однако следует помнить, что персональная доза белка для человека условно должна помещаться в его ладоши.

Правильное фитнес питание поможет вам не только сделать свою фигуру стройной и красивой, но и наполнит ваш организм всеми необходимыми полезными микроэлементами.

И тогда ваши занятия фитнесом дадут прекрасные результаты!

Питание при силовых тренировках

Профессиональные бодибилдеры и те, кто стремится накачать мышцы, должны точно следовать советам по поводу правильного питания. Таким спортсменам рекомендуется сразу же после комплекса силовых упражнений — на протяжении 20-30 минут – есть пищу, содержащую белки и углеводы. Спортивное питание предусматривает, что бодибилдерам именно в это время разрешается включать в меню углеводы, имеющие относительно высокий гликемический индекс, – так называемые быстрые углеводы. Именно после тренировки на массу в организме спортсмена открывается так называемое анаболическое, послетренировочное или белково-углеводное окно

И так как все те питательные вещества, которые содержатся в пище, в это время включаются в анаболические процессы, посттренировочное питание очень важно для того, чтобы восстановить мышцы и активизировать их рост

Для того, чтобы бодибилдеру восстановить потраченную энергию, ему нужны углеводы. Не получая их достаточного количества, для восстановления энергетического баланса организм начинает разрушать мышечную ткань, что для бодибилдера недопустимо. Их после тренировки организму необходимо 60-100 г. В качестве углеводсодержащих блюд подойдут крупы – гречневая, перловая, пшенная, овсяная, рис, а также хлеб с отрубями, мед, бананы, свежие соки. Согласно с исследованиями специалистов, эффективно облегчают боль в мышцах после физических усилий гранатовый и арбузный сок.

Сразу же после того, как комплекс упражнений был закончен, бодибилдеру рекомендуется выпивать протеиновый коктейль с быстрым белком. Он существенно увеличит активность синтеза белка в мышцах, а также поспособствует выработке анаболического гормона инсулина. После тренировки организму необходимо 20-30 г протеина. В качестве содержащих белок блюд подойдут блюда из птицы, нежирного мяса, яиц, рыбы.

Алкоголь во время занятий спортом

Что касается алкоголя, то он снижает:

• уровень гормона роста;
• тестостерона;
• а также уровень лептина (гормон сытости);
• повышает чувствительность к инсулину;
• снижает уровень триглицеридов (жирных кислот).

Однако умеренное употребление спиртного не увеличивает катаболизм белка. То есть в те дни, когда вы пьете спиртное, нужно потреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок. Спиртные напитки лучше выбирать несладкие: сухое вино, ром, коньяк, текила.

Чтобы занятия в спортзале дали результат, а ваши старания не были напрасными. В общем желательно свести количество дней, когда вы пьете, к минимуму.

Как заря­диться перед тренировкой

Для эффек­тив­ной тре­ни­ровки и быст­рого вос­ста­нов­ле­ния важно пра­вильно «заря­дить» орга­низм. Поешьте за 2–3 часа и вклю­чите в тарелку белки, жиры и угле­воды, так резуль­тат тре­ни­ровки будет мак­си­маль­ным

Если оста­ется меньше двух часов, то жиры сле­дует исклю­чить. Мини­маль­ное время пере­куса перед тре­ни­ров­кой — 30 минут. 

Сколько бы вре­мени не было перед фит­нес-залом, сле­дуйте глав­ному пра­вилу — чем ближе тре­ни­ровка, тем меньше пор­ция. При этом еда должна легко пере­ва­ри­ваться, чтобы избе­жать дис­ком­форта в желудке. 

Если при­выкли тре­ни­ро­ваться утром, то зав­трак лучше не про­пус­кать. Уче­ные из Гар­варда сове­туют съе­дать зав­трак, чтобы сни­зить риск раз­ви­тия ожи­ре­ния, диа­бета и сер­дечно-сосу­ди­стых забо­ле­ва­ний. Пра­виль­ный зав­трак под­дер­жит уро­вень глю­козы и обес­пе­чит энер­гию мыш­цам и мозгу. 

Больше фак­тов и сове­тов собрали в ста­тье «Каким дол­жен быть полез­ный зав­трак».

Для зав­трака перед тре­ни­ров­кой подойдет:

• Овсянка или отруби с моло­ком или йогур­том и измель­чен­ными орешками
• Вафли или блин­чики из цель­но­зер­но­вой муки с творогом
• Смузи из банана с йогуртом
• Тосты из цель­но­зер­но­вого хлеба с лож­кой ара­хи­со­вого масла, яйцо

Соте из каль­мара с брок­коли и тык­вой в про­грамме Solo YOU Sport

В зави­си­мо­сти от того, сколько вре­мени в запасе перед тре­ни­ров­кой, можно перекусить:

2–3 часа или больше

• Цель­но­зер­но­вой хлеб, листья салата и пост­ный белок
• Омлет и цель­но­зер­но­вые хлебцы с аво­кадо и немного фруктов
• Пост­ный белок, корич­не­вый рис и соте из овощей.
• Запе­чен­ный кар­то­фель с йогуртом

Менее двух часов

• Цель­но­зер­но­вая каша на воде или рас­ти­тель­ном молоке 50/50
• Гра­нола с бана­ном и лепест­ками миндаля
• Мин­даль­ное масло, цель­но­зер­но­вой хлеб с фрук­то­вым джемом

Менее часа

• Гре­че­ский йогурт с фруктами
• Про­те­и­но­вый батончик 
• Неболь­шой банан или яблоко

Питание до тренировки и после для похудения: меню

До начала тренировки в зависимости от её времени постарайтесь:

• плотно пообедать/поужинать привычными блюдами, кроме жирных, мучного, сладостей. Этот прием пищи запланируйте не ближе, чем за 2 часа до похода в спортзал,
• перекусить легкими продуктами, например, яблоком, стаканом обезжиренного не сладкого йогурта за полчаса до начала тренировки,
• выпить зеленого чая без добавок и сахара непосредственно перед входом в зал.

Любое одно из перечисленных вариантов выбирайте по ситуации.

После тренировки:

• отбросьте ограничения для воды без газа,
• выпейте протеиновый коктейль через полчаса после упражнений,
• покушайте как обычно через пару часов, но исключите жиры,
• если вы тренировались поздно и уже пора спать, выпейте стакан кефира 0% жирности либо скушайте 100 г обезжиренного творога.

Итак, мы рассмотрели особенности питания до и после занятий в спортзале, уделили внимание приёму пищи в вечернее время. Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания

Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела

Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела

Добавим, что помимо внешней работы над сжиганием излишков подкожного жира, проводите и внутреннюю. Другими словами — приведите свой ум в состояние гармонии, созерцания. Стресс и постоянная гонка за чем-либо изматывают и вас, и слаженную работу органов и систем вашего тела.

Да, жиров, мучного и сладостей вообще не должно быть в вашем рационе. Если вы хотите постройнеть, от этих продуктов придется отказаться вовсе.

В основе любого метода похудения лежит два важных нюанса. Первый – правильное питание, второй – усиленное занятие спортом. Но необходимо помнить, что жир является резервом дополнительной энергии для организма. Каждый заметил, что от него не так просто избавиться. Наверное, организм просто сам не желает с ним расставаться. Исходя из этого утверждения можно сделать вывод: чтобы жир исчез, нужно создать условия, в которых организм будет нуждаться в энергии.

Самый лучший способ – это спорт. Если же есть в неограниченных и больших дозах, лишний вес никуда не денется, и спорт также не поможет. В отдельных случаях можно достигнуть некоего результата, однако он будет носить кратковременный характер. Поэтому вопрос о питании после тренировки всегда является актуальным. Итак, пришло время подробнее изучить данный аспект.