5 мифов о беге
1. Перед бегом нужно растянуться
Наверняка, каждый из нас слышал о том, что перед бегом нужно растянуться и разогреть мышцы. Вы удивитесь, но ученые не имеют единого мнения на этот счет. Вернее, они сходятся в том, что польза может быть исключительно от динамической растяжки (выпады, наклоны, махи ногами и руками и т.д.).
Что не так со статической формой растяжки?
- Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что она способна снизить производительность, а не повысить ее.
- Другое исследование, проведенное Американской академией хирургов-ортопедов, показало, что растяжка перед бегом не предотвращает вероятность получения травм.
И еще одно недавнее исследование показало, что статическое растяжение может ухудшить работу мышц на срок до 24 часов.
Под статической растяжкой подразумеваются упражнения по типу складка или бабочка, когда необходимо замирать в одной позе в течение 15-60 секунд в момент пикового удлинения мышц.
А вот суставная разминка вам точно не помешает.
2. Чем больше тренировок, тем лучше
Среди начинающих бегунов есть распространенная ошибка – желание максимально быстро нарастить беговой темп и объем нагрузок. В первые дни энтузиазм и мотивация переполняют, и кажется, что пробежать 2-3 км слишком мало и стыдно. Лучше сразу 10 и в горку. В результате организм подвергается стрессу, не успевает восстанавливаться и спортивные показатели падают, не успев появиться.
Это влечет за собой длительное прекращение тренировок, общий упадок сил и истощение. Иногда можно наблюдать отек или слабость мышц, которые в большинстве случаев являются симптомами перетренированности. По итогу это приводит к «эмоциональному» перееданию, а иногда и травмам, которые напрочь отбивают желание бегать снова.
Будьте терпеливы и думайте о долгосрочной перспективе, не истощайте организм. Даже при самых интенсивных тренировках вы все равно не похудеете за 2 недели. К процессу нужно подходить системно и разделять нагрузки на этапы.
3. Бегуны не нуждаются в силовых тренировках
Существует множество исследований, изучающих влияние силовой тренировки на беговые качества. Одно из них посвящено спринтам. В нем указано, что сила, мощность и скорость по своей природе связаны друг с другом, поскольку все они являются результатом одних и тех же функциональных систем.
Силовые тренировки значительно улучшают выносливость и беговые характеристики. Например, считается, что большая ягодичная мышца вносит самый важный вклад в достижение максимальной скорости во время бега. Стоит ли говорить, что ее нужно прокачивать в обязательном порядке? Один лишь бег этого сделать не способен.
Кроме того, чем сильнее становятся мышцы, тем более эластичным и упругим будет тело во время бега.
4. Оденусь теплее, чтобы больше сбросить
Большое заблуждение начинающих бегунов, стремящихся сбросить лишние килограммы. Некоторые девушки даже обматывают себя под одеждой пищевой пленкой, чтобы добиться максимального по их мнению результата.
Почему такой метод неэффективен? Потому что потоотделение никак не связано с потерей веса. С помощью пота организм охлаждается, выводит жидкость и шлаки. Дополнительная одежда мешает охлаждаться, что может привести к перегреву и даже потере сознания.
5. Бег с отягощением точно поможет похудеть
Это не тот метод, который стоит использовать новичкам. Бег сам по себе является мощной нагрузкой для организма, если до этого велся сидячий образ жизни. А лишний вес и так является утяжелителем.
Как правило, такой метод используют спортсмены с опытом для развития скоростно-силовых возможностей. Отягощение на длинных дистанциях может увеличит риск травм для неопытного бегуна.
Часто задаваемые вопросы
Когда можно сидеть после пластики живота?
Категорически нельзя вставать с кровати только в первые сутки после пластической операции. Далее с помощью медперсонала можно начинать садиться, вставать и ходить. Только тело должно быть чуть наклонено вперед.
Как спать? Когда можно спать на боку и на животе?
В первые две недели нужно спать на спине с согнутыми в коленях ногами и приподнятой головой и плечами. Для этого под спину и плечи можно подкладывать дополнительные подушки. Поворачиваться на бок может разрешить только врач с учетом объема операции, состояния швов, динамики выздоровления. Если операция была средней сложности, а раны заживают нормально, то на бок обычно разрешают поворачиваться через три недели. На живот можно ложиться только после полной стабилизации результата, то есть через 6-12 месяцев и после консультации с врачом.
Когда можно мыться после операции?
Через 2-3 дня после операции можно принимать душ, но не мочить швы. Полноценно мыться можно после снятия швов, но с учетом режима ношения компрессионного белья. Делать это нужно аккуратно.
Когда можно выходить на работу?
Через неделю, если работа не связана с физическими нагрузками, или через месяц, если предполагается легкий физический труд.
Можно ли рожать после абдоминопластики и через сколько?
Планировать беременность лучше не ранее, чем через 6-12 месяцев после операции. Если она наступит раньше, возможны осложнения:
- деформация кожи и растяжки;
- недержание мочи, изжога, запоры из-за повышенного внутреннего давления и потери способности прямых мышц живота расходиться;
- если рубец не сформировался, то его края могут разойтись по мере роста живота.
Когда можно заниматься спортом после абдоминопластики?
Если нет осложнений и реабилитационный период идет нормально, то постепенно возвращаться к занятиям спортом под контролем врача можно через 3 месяца.
Когда можно делать массаж после абдоминопластики?
Массаж, особенно LPG, полезен для снятия отечности. Делать его можно с разрешения врача, в зависимости от состояния швов.
Когда мышцы могут работать на жирах
Мышцы могут выполнять физическую работу исключительно на жирах, не вовлекая в процесс получения энергии гликоген.
Такая ситуация возможна в том случае, если выполняется работа невысокой интенсивности, исключительно с помощью т.н. окислительных мышечных волокон.
Окислительные мышечные волокна присутствуют во всех мышечных группах в различной пропорции у различных людей. У кого-то таких волокон больше, у других меньше. Но в любом случае, окислительные волокна – это особые мышечные волокна с очень большим количеством митохондрий, внутри которых сжигаются жиры.
Как только в работу начинают вовлекаться более мощные (и менее выносливые) мышечные волокна с меньшим количеством митохондрий (промежуточные, гликолитические мышечные волокна), то сжигание жиров внутри окислительных мышечных волокон прекращается, и работа полностью начинает выполняться на гликогене.
И только тогда, когда запасы гликогена иссякнут, а из крови глюкоза внутрь работающих мышц перестанет поступать (обычно это происходит спустя 40-45 минут интенсивной работы), организм перейдет на использование накопленных внутри работающих мышц жиров.
Примером работы полностью на жирах является обыкновенная ходьба или сходное ходьбе неспешное плавание (например, брассом).
Как правильно бегать, чтобы похудеть
Существует несколько форм аэробной активности, от которой зависит продолжительность бега. Все они привязаны к максимальной частоте пульса:
бег с низкой интенсивностью (бег трусцой); бег со средней интенсивностью; бег с высокой интенсивностью; интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).
Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.
Бег трусцой для похудения
Бег с низкой интенсивностью – самый распространенный вариант. Продолжительность 45 минут-1 час, частота пульса – 60-75% от максимального. Это 115 до 145 ударов. При таком темпе энергия сначала поступает в основном из гликогена (легкоусвояемого сахара, хранящегося в печени). Это может продолжаться долго, от 30 до 45 минут в зависимости от того, употребляла ли ты углеводы. И только тогда, когда организм израсходует гликоген, он возьмется за жировые клетки. Поэтому бегать менее 50 минут часто не имеет смысла.
Бег со средней интенсивностью
Бег в среднем темпе с частотой пульса 75-85%. Продолжительность 30 минут. В этом случае организм использует преимущественно углеводы и если бегать в таком темпе на голодный желудок, то вместо жировой массы будет теряться мышечная. Этот вид аэробной активности больше подходит для развития выносливости, нежели для похудения.
Высокоинтенсивный бег (спринт)
Скоростной бег с частотой пульса более 85% может применяться только спортсменами с высокой уровнем физической подготовки. Дело в том, что сердце получает высокую нагрузку и это может быть смертельно опасным для новичков. Более того, высокоинтенсивный бег не может быть использован для похудения, так как организм получает энергию только за счет расщепления употребленных калорий, жировая масса остается нетронутой.
Интервальный бег для похудения
Чередование бега трусцой и в среднем темпе. В интервал высокой активности пульс должен находиться на уровне 70-85%, в низкий – на уровне 40-60%. Продолжительность 30 минут. Организм при интервальном беге обеспечивается энергией, полученной из углеводов. Но здесь главная цель ускорить метаболизм и запустить сжигание жиров на весь день.
Ряд исследований показал, что интервальный бег дает более высокие жиросжигающие показатели, нежели бег трусцой. Если при низкой интенсивности процесс сжигания жиров происходит только во время тренировки, то при интервальном этот процесс продолжается и после ее окончания (до 48 часов!).
Для расчета интенсивности бега нужно вычислить максимальный порог собственного пульса. Для этого отними от цифры 220 свой возраст. Например, для девушки 27 лет:
220 – 27 = 193 – это максимальный пульс.
Далее рассчитаем частоту сердечных сокращений для похудения при беге с низкой интенсивностью (60-65% от максимального)
193 / 100 * 60 = 115 ударов в минуту – это нижний порог (60%);193 / 100 * 75 = 145 ударов в минуту – это верхний порог (75%).
Хорошие результаты дает бег дома на месте или на беговой дорожке. Оба вида позволяют эффективно сжигать калории, но менее травматичны для суставов и сухожилий.
Бег на месте дома для похудения
У бега на месте есть главное преимущество по сравнению с другими видами пробежек. С ним ты будешь не будешь зависеть от режима работы спортзала и погодных условий. А поступление свежего воздуха можно обеспечить, занимаясь дома на балконе. Но у него есть и недостатки – более низкая активность, соответственно и похудение происходит медленнее, а также большая нагрузка на мышцы голени. Поэтому данный вид бега не подойдет тем, кто хочет сделать икры меньше.
Чтобы добиться максимально эффекта, обрати внимание на следующие моменты:
ноги отрываться от пола как можно выше; спина ровная; живот втянутый на протяжении занятия; руки согнуты в локтях и движутся как при обычном беге; вдох через нос, выдох через рот.
В домашних условиях есть еще один вариант пробежек – бег по лестнице в подъезде. Что особенно актуально, если ты живешь в многоэтажном доме.
Бег по лестнице для похудения
Бег по лестнице не только не уступает по эффективности обычным пробежкам на улице, но и превосходит в плане нагрузки на мышцы и количеству потраченных калорий. Тренируясь таким образом, ты можешь сжечь до 750 калорий в час!
Бег по утрам для начинающих: график для похудения
Расписание пробежек при похудении играет важную роль как для мужчин, так и для женщин. График вырабатывает привычку к пробежкам. Программа занятий способствует более быстрому достижению результата и помогает телу адаптироваться к нагрузке.
При составлении графика занятий следует чередовать дни отдыха и дни пробежек. 3 беговых тренировки в неделю считаются классическим графиком нагрузок.
Бег для начинающих
Следует придерживаться следующих правил при создании расписания:
- Новички могут начать с 15 минут бега, прибавляя 2-4 минуты с каждой тренировкой.
- Не стоит забывать о завершающих упражнениях, которые помогут вернуть в норму частоту сердечных ударов и восстановить работу сосудов. Это может быть ходьба, ходьба на месте.
- Не стоит начинать с больших дистанций. Для начала достаточно будет 600-700 метров.
- Постепенно расстояние можно увеличивать на 100-150 метров.
- Мужчинам рекомендуется пробегать расстояние в 3 км, женщинам — 2 км (при постепенном увеличении дистанции).
- Занятие может занимать от 30 минут до 1,5 часов. Длительность зависит от целей тренировки.
Стандартной считается следующая структура тренировки:
Около 20 минут растяжки или разминки
- Около 20 минут растяжки или разминки.
- Около получаса бега.
- 10 минут завершающих упражнений.
Не следует давать организму большую нагрузку в течение первых двух месяцев тренировки. Это время необходимо мышцам для адаптации и создания тонуса. Перегрузка может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. При занятиях нужно ориентироваться на свои ощущения и самочувствие.
Бег по утрам — эффективный, доступный и бесплатный способ сбросить лишний вес. Главное — регулярность занятий
Первое время с непривычки будет тяжело, поэтому важно не бросать занятия, и тогда уже через 3-4 недели на весах можно будет увидеть результат
Роль мотивации в снижении веса
Рекомендуемая программа упражнений для пациентов с ожирением с определенной частотой упражнений, интенсивностью и продолжительностью будет выполняться при условии, что пациент имеет надлежащую мотивацию. Многие тучные люди имеют ряд барьеров, поэтому врач для достижения успеха должен адаптировать стратегию под каждого пациента.
Основные препятствия:
- нежелание прилагать интенсивные усилия;
- неловкость при участии в групповых занятиях;
- отсутствие поддержки семьи и окружения;
- физическое и психическое влияние избыточного веса;
- нехватка времени, оборудования, места для занятий;
- скелетно-мышечная боль;
- неприятные переживания, ассоциации с физическими нагрузками;
- прошлые и текущие неудачи похудения.
Эти барьеры можно преодолеть благодаря достаточной мотивации пациента. Тучные люди должны быть не только физически, но и психологически подготовлены к рекомендованному общему увеличению физической активности и дополнительным упражнениям.
Роль врача в мотивации пациентов с ожирением к увеличению физической активности достаточно значима. Результаты опроса пациентов с ожирением, проводимые в Литве в 2000–2005 гг., показали, что из 3000 врачей рекомендовали увеличить физическую активность только 700 специалистов. При этом люди, получившие медицинские рекомендации, чаще выполняли физические упражнения, чем те, кому врач не дал таких советов.
Также оказалось, что примерно 30% пациентов с ожирением ожидают практических советов от специалистов. Они хотят знать как правильно и эффективно заниматься спортом, хотя им почему-то часто стыдно об этом спрашивать.
Врач должен понимать людей, страдающих ожирением
При этом важно рассказывать пациентам о влиянии лишнего веса в первую очередь на здоровье и благополучие, и лишь после этого обращать внимание на внешний вид. Пациентам важно знать, что снижение веса всего на 5–15% уже значительно снижает риск развития заболеваний, связанных с ожирением
Действия, направленные на борьбу с лишним весом и ожирением, должны быть разнонаправленными. Они должны учитывать сложность и многогранность проблемы.
Последние данные об «эпидемии ожирения» вызывают тревогу. Около 20% взрослых людей уже страдают ожирением. В некоторых регионах страны заболеваемость ожирением достигает 35%. К сожалению, мы идем по тому же пути, что и американцы, хотя сейчас у нас достаточно знаний и значительных возможностей, чтобы остановить или даже обратить вспять неблагоприятную тенденцию развития ожирения.
Интенсивные тренировки и сжигание жира
На большинстве кардиотренажёров есть красивенькие индикаторые, которые рекомендуют вам удерживать частоту сердечных сокращений в «жиросжигающей зоне».
Если вы это делаете, считается, что вы максимизируете количество сжигаемого во время упражнения жира, в противоположность сахару.
Зерно истины в этом есть.
Во время занятий вы сжигаете как жиры, так и углеводы, и пропорции сжигания разнятся в зависимости от интенсивности упражнения.
Однако исследования показывают, что с увеличением интенсивности упражнения мышцы полагаются больше на гликоген, чем на запасы жира.
А это значит, что чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше становится доля энергии, вырабатываемая из запасов гликогена, а вовсе не из жира.
Вот почему низкоинтенсивные занятия, вроде ходьбы, больше влияют на запасы жира, в то время как высокоинтенсивные спринты больше задействуют углеводные (гликогеновые) источники.
Вот основные причины, почему многие люди думают, что низкоинтенсивное статичное кардио лучше всего подходит для похудения за счет сжигания жира.
Множество исследований, таких, например, как исследования, проведенные Университетом Лаваля, Государственным университетом Восточного Теннесси, Медицинским колледжем Бэйлора и Университетом Нового Южного Уэльса, однако, говорят об обратном.
В частности, они показывают, что более короткие ,интервальные тренировки для похудения приводят к большей потере жира с течением времени, чем более длительные сеансы с низкой интенсивностью.
Что это даёт?
Ну, давайте начнем с очевидного: общее количество калорий, сжигаемых во время тренировок.
Упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий, чем упражнения с низкой интенсивностью, а поскольку потеря жира диктуется энергетическим балансом, преимущество здесь очевидно.
Давайте представим, что вы бегаете несколько раз в неделю и сжигаете около 200 калорий за пробежку, из них где-то 100 — из жировых запасов.
В сочетании с надлежащим дефицитом калорий, эти тренировки помогут вам быстрее постройнеть.
Лучше, однако, были бы интенсивные тренировки равной продолжительности, которые сжигают, скажем, 400 калорий за сеанс, причем 150 из них были бы из жировых запасов.
Безотносительно диеты, тренировка для похудения, которая сжигает больше всего энергии, приведет к наибольшей потере жира, вы будете худеть быстрее.
Но сам по себе расход энергии во время выполнения упражнений не объясняет в полной мере, чем высокоинтенсивные тренировки лучше для сброса веса.
Исследование, проведенное Университетом Западного Онтарио, дает нам представление о том, насколько они эффективнее на самом деле.
У исследователей было 10 мужчин и 10 женщин, которые тренировались 3 раза в неделю, одна группа выполняла от 4 до 6 30-секундных спринтов (с отдыхом от 4 до 6 минут между ними), другая делала медленное кардио (бег на беговой дорожке в «магическое» зоне сброса веса при 65% VO2 max).
Какова же была результативность?
После 6 недель тренировок субъекты, занимавшиеся интервальными тренировками, потеряли больше жира.
Да, 4-6 30-секундных спринтов сжигают больше жира, чем 60 минут ходьбы на наклонной беговой дорожке.
Учёным пока неизвестен точный механизм, делающий виит тренировки такими эффективными, но они выявили несколько важных факторов:
- Повышенная скорость метаболизма в течение 24 часов после программы.
- Повышенная чувствительность к инсулину в мышцах.
- Более высокий уровень окисления жира в мышцах.
- Значительные скачки уровня гормона роста (который помогает в сбросе веса) и уровня катехоламина (вещества, вырабатываемого организмом для мобилизации и сжигания запасов жира).
- Post-exercise appetite suppression.
- Подавление аппетита после тренировки.
- И так далее…
Ответ науки однозначен: если ваша цель — сжечь максимум жира за минимальное время, HIIT — это ваш выбор.
Как организм сжигает жир
Человеческий организм использует жировые запасы энергии, накопленные в специальных жировых клетках (адипоцитах) исключительно в экстренных случаях. В тех случаях, когда не доступен основной источник энергии – глюкоза.
Глюкоза поступает в организм с пищей в виде углеводов. Затем углеводы расщепляются в пищеварительном тракте до состояния глюкозы. Часть ее идет непосредственно на обеспечение энергией внутренних процессов прямо после момента поступления в кровь, а часть попадает на хранение в печень или в мышцы. Там глюкоза переходит в запасную форму – гликоген.
Хранящийся внутри мышц гликоген не может выйти обратно в кровоток, и должен быть использован лишь во время работы этих самых мышц.
Гликоген из печени способен превращаться обратно в глюкозу, выходить в кровь и пополнять запасы глюкозы (гликогена) в любых внутренних структурах, испытывающих дефицит энергии.
Жиры, в свою очередь, также могут быть использованы как для производства глюкозы (т.н. процесс глюконеогенез), так и в виде альтернативного источника энергии. В последнем случае получение энергии является крайней мерой, используемой организмом лишь в условиях полного отсутствия поступающих с пищей углеводов.
Еще одним, важным способом непосредственного использования жиров является их расщепление внутри митохондрий мышечных волокон с целью обеспечения мышц энергией.
Вы бегаете дольше, но не быстрее
В любом виде активности большое значение имеет интенсивность. Как правило, начинающие бегуны выбирают темп, в котором могут продержаться длительное время.
Это замечательно для выносливости, но не очень хорошо для похудения. В ходе исследования Physical Activity and Weight Gain Prevention , результаты которого были опубликованы в Journal of the American Medical Association, проанализировали фитнес-привычки более 34 000 женщин. Было установлено, что для поддержания (не потери!) веса они используют час умеренной нагрузки в день — это около 5 километров ходьбы.
Вместо того чтобы тренироваться в течение определённого времени, поставьте себе задачу достичь нужного уровня сложности. Допустим, третий уровень сложности на беговой дорожке — это четвёрка по шкале от одного до десяти. Что случится, если вы перейдёте на восьмёрку или девятку по этой шкале за очень короткое время? Ответ очевиден: вы сбросите больше лишнего веса.
В процессе исследования Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output , проведённого в Университете Западного Онтарио, сравнивали короткие интенсивные упражнения с более долгими, но менее тяжёлыми кардионагрузками. Одна группа испытуемых выполняла шесть 30-секундных спринтов, другая — кардиоупражнения со средней интенсивностью в течение 30–60 минут.
По воздействию на организм спринт можно сравнить с силовой тренировкой. Вашему телу нужно пополнить запасы АТФ, преобразовать молочную кислоту в глюкозу, а после тяжёлой нагрузки — восстановить уровень гормонов в крови. Все эти процессы заставляют тело усиленно работать и сжигать больше жира, чего не случается во время спокойных аэробных нагрузок.
Как действуют липолитики?
В нашем организме процессы выработки каких-либо веществ и процессы их распада сбалансированы. При неправильном питании, стрессах, нарушениях в работе щитовидной железы и по другим причинам происходят сбои. В результате синтез идет быстрее, что приводит к увеличению объема подкожной жировой клетчатки.
Коррекция липолитиками – это использование натуральных ферментов и других веществ, которые вводятся тонкими иглами в проблемные зоны и расщепляют жир. Препараты, по сути, – форма фосфатидилхолина, который производится печенью для обеспечения жирового обмена. Если этого фермента в организме мало, то обмен веществ замедляется. Липолитики поднимают уровень фосфатидилхолина и помогают исправить ситуацию.
Справка: изначально препараты разработали, чтобы устранять холестериновые бляшки. Уже в процессе применения врачи заметили, что присутствует эффект жиросжигания в местах введения. Сейчас инъекции модернизировали и с успехом применяют в косметологии.
Основные преимущества липолитиков:
- Быстрый эффект в виде нормализации кровотока, восстановления метаболизма и липидного обмена.
- Возможность корректировать отдельные небольшие зоны, например второй подбородок.
- Процедуры позволяют избавиться от целлюлита, уменьшить жировую прослойку на 5-6 см, улучшить состояние кожи.
- С помощью липолитиков можно уменьшить объем живота, убрать складки на боках, очертить талию.
- Минимальный период реабилитации, отсутствие необходимости надолго выпадать из привычной жизни.
Из минусов – болезненность и возможность появления синяков.
Важно! Липолитики предназначены не для общего, а для локального похудения. Липолитики бывают прямыми и непрямыми, то есть различаются по принципу действия
Липолитики бывают прямыми и непрямыми, то есть различаются по принципу действия.
Прямые липолитики имеют в составе вещества, которые помогают разрушать жировые клетки. К этим веществам относятся дезоксихолат натрия и фосфатидилхолин. Первое разрушает оболочку жировой клетки, а второе – ее содержимое. То есть жир буквально «растворяется», а продукты распада выходят из организма естественным путем.
Липолитики с непрямым действием косвенно влияют на процесс жиросжигания, не разрушая жировые клетки. Они ускоряют метаболизм, улучшают микроциркуляцию, обеспечивают лимфодренаж. Такие липолитики чаще всего вводят в зону лица и в другие, где объем жировой прослойки небольшой. Их результат похож на естественное похудение.
Заключение
Общая идея данного повествования в том, что сброс веса/жиросжигание — это «математика», отрицательный баланс поступающих и тратящихся калорий. Да, физические нагрузки нужны и важны, но в первую очередь как средство общего здоровья. Не стоит переоценивать тренировки как инструмент энерготрат. Большее значение в деле сброса веса играет диета. Сравните, если в приведенном примере 80-килограмового человека снизить его дневную калорийность с 2880 кКал до, скажем, всего лишь 2500 кКал, то получим отрицательный баланс в 380 кКал в день. Его же тренировка «стоит» всего 240 кКал, причем только 3 раза в неделю, когда диетические минус 380 – это каждый день!
Если сравнить эти два варианта по снижению энерготрат, то получим, что тренировками можно похудеть всего на 81 г жира в неделю, в то время как на диете – почти на 300 г!
Для сброса веса, конечно же, тренировки нужны и лучший вариант, но диета первична!
Источник
