Техника выполнения челночного бега и основные ошибки
Челночный бег выполняется на ровной площадке с твердым покрытием. Ваша обувь не должна быть скользкой. Перед тем, чтобы приступить к занятию, хорошо разомнитесь: к такой травмоопасной разновидности бега ни в коем случае нельзя приступать с неразогретыми мышцами!
Техника выполнения будет зависеть от дистанции: на короткой вы должны задействовать весь свой потенциал скорости, а на длинной (10х10 или же забеги с отрезками в 100 метров) первую половину выполняйте на средней интенсивности, ускоряясь к финальным отрезкам.
Видео: техника выполнения челночного бега 3х10 метров от ВФСК «ГТО».
Остальные технические аспекты одинаковы:
Старт
Занимая стартовое положение (высокий старт), поставьте опорную ногу вперед и переместите на нее центр тяжести тела. Корпус наклоните вперед, но не сгибайте спину. Сосредоточьте мощность в квадрицепсах для взрывного старта.
Движение по дистанции
По команде «Марш!» вы должны добежать конца отрезка, коснуться линии или любого другого предмета и вернуться к линии старта. Чтобы поддерживать максимальную скорость на столь коротких отрезках, приземляйтесь на носок, а не на всю стопу.
Разворот на 180 градусов
Вся изюминка челночного бега именно в развороте, который заставляет атлета сначала сбавлять скорость, а затем вновь набирать. Для правильного выполнения разворота вам нужно применить стопорящий шаг при приближении к нему, чтобы сбросить набранную скорость. Разворачивайтесь так: поверните стопу передней ноги под прямым углом в направлении поворота, корпус разверните боком и оттолкнитесь выставленной вперед ногой.
Дыхание
6-недельный план подготовки к первому забегу на 10 км
Рекомендуюется дышать по схеме 2х2, которая означает два шага на вдохе и два шага на выдохе.
Бег – самый древний вид спорта
История.
Как вид спорта, бег впервые появился еще в пещерный период. Известно, что за право участвовать в охоте, многие воины должны были продемонстрировать собственные силы, бег был одним из ключевых параметров. Тот воин, который прибегал быстрее к финишу, получал право участвовать в охоте. В то время, это был единственный способ прокормить и себя, и семью.
Первые официальные осознанные появления бега в мировой истории, прослеживаются в Древнем Египте. Первые поселенцы устраивали соревнования в честь бога солнца Ра, бег носил ритуальный характер, и выглядел иначе. Одетые в легкие одежды женщины бежали к Нилу, а после, должны были на скорость полностью раздеться, искупаться, и вернуться обратно к жрецу. Та, что успевала очиститься раньше, побеждала в этом соревновании, получая возможность стать наложницей фараона.
В Греции, прародительницей всех олимпийских видов спорта, бег имел важную стратегическую ценность. Греция по типу построения государства была кучей полисов, которые постоянно вели войну друг с другом. Быстрые гонцы ценились на вес золота, так как могли не только передать жизненно важную информацию, но и опередить в этом других гонцов. Состязания между гонцами проводились постоянно, так как по ходу пути гонец мог умереть, или же перейти на сторону к неприятелю.
Когда контроль над страной взяли Афины, бег стал официальным видом спорта. Спортсмены могли претендовать не только на призы, но и на определенное положение в обществе. Именно тогда впервые зародился культ спорта, который позже ненадолго исчез из жизни человечества, вернувшись только с приходом средних веков. Известны также случаи, когда бег как вид спорта был частично изменен, в силу культурных особенностей, или же, иных причин. Так, например на Руси девушки часто прыгали через костер, при этом, по своей структуре, данное развлечение носило именно спортивный характер. В Китае девушки, только что вышедшие замуж, занимались бегом для сохранения семьи, тем самым не только тренируя бедра, но также готовившихся в случае преследований за измену в спешке покидать дом супруга.
Настоящее время.
Бег продолжает быть актуальным, а главное, самым простым видом спорта. Для достижения в нем первых мест, нужно всего лишь проводить тренировки, и большинство спортсменов, выигрывающих главные призы в мировых первенствах, как правило, каждый раз являются новичками в этом деле. За всю историю мирового бега было несколько имен, которые брали подряд первые места, год за годом выигрывая ценные призы.
Однако, у бега есть свои проблемы, связанные в первую очередь с поддержкой спонсоров, и развитием спортивного оборудования. Изначально, бег проводился при условии голой стопы, лишь потом после явных травм разрешили носить обувь. На данном этапе, многие кроссовки могут быть признаны допингом спортсмена, так как не просто улучшают бег, позволяя испытывать меньшую нагрузку на стопу, но и делают сам процесс бега на длительные дистанции легче. Однако, это уже многие годы не волнует олимпийский комитет, который считает нормальным что крупные игроки спонсируют собственных любимчиков, а те взамен рекламируют их бренд. Существует несколько разновидностей бега как вида спорта. Бег на короткие дистанции, бег на длинные. Бег с препятствиями, челночный бег, кросс. Таким образом, сам бег лишь общее понятие, не имеющее собственность индивидуальности
Тем не менее, оставаясь главным, самым древним видом спорта, бег продолжает быть на первых местах, всегда привлекая к себе должное внимание широкой аудитории по всему миру
Челночный бег 3х10: что это такое, его особенности
Челночный бег 3х10 предполагает преодоление дистанции в 10 метров три раза. То есть от старта требуется добежать до отметки в 10 м, развернуться в обратном направлении, добежать до старта, развернуться и финишировать на десятиметровой отметке. Упражнение выполняют на улице или в спортивном зале.
Фото 1. Процесс выполнения челночного бега в паре. Линия разворота начерчена мелом на асфальте.
Особенность челночного бега – ускорение и торможение, которые сменяют друг друга несколько раз. Это сильно отличает его от бега на прямые дистанции. Поэтому некоторым легче пробежать 100 м, чем три раза по десять. Челночный бег развивает координацию и выносливость, а также тренирует мышцы и сердечно-сосудистую систему.
Этот вид бега часто используют в разминочной части тренировок легкоатлеты и спортсмены в игровых видах спорта: футболисты, баскетболисты, хоккеисты. Резкая смена направления движения в контрольных точках во время челночного бега тренирует этот навык, поскольку он необходим во время игры.
Кроме непосредственного забега, проведение упражнения включает в себя и правильную подготовку. Всё вместе выглядит следующим образом:
- разметка участка для бега, нанесение отметок старт и финиш;
- демонстрация преподавателем или тренером непосредственного забега;
- забег спортсменов.
Размечают дистанцию линиями, фишками или колышками. Прохождением контрольных точек считается касание земли, начерченной линии или поднятие лежащего предмета.
В забеге участвует один или несколько спортсменов. Для сдачи нормативов обычно используется одиночный формат.
В соревнованиях – групповой. Кроме того, преодолевать дистанцию можно двигаясь не только лицом вперёд, но и спиной.
Внимание! Для учеников школы или спортсменов обязательна разминка перед забегом. Не разогретые мышцы и связки подвержены травмам и растяжениям
Поэтому выполняют разминочные упражнения, направленные на ускорение кровообращения и растяжку мышц и связок.
Челночный бег 3 по 10 метров состоит из нескольких частей:
- высокий старт;
- быстрое ускорение;
- торможение;
- касание контрольной точки;
- разворот;
- повторение пройденной дистанции в обратном направлении;
- после второго разворота ускорение и финиш.
Техника выполнения
Челночный забег можно условно разделить на 4 части, которые имеют свои особенности исполнения: старт и преодоление отмеченных отрезков, разворот и финиш.
Старт. Начало забега происходит с высокого старта. Опорная нога должна стоять впереди в полусогнутом положении. Противоположная рука спереди, а другая — сзади.
Такое положение рук обеспечивает дополнительный толчок на старте. Центр тяжести перенесён на опорную ногу. Корпус находится под небольшим наклоном вперёд с ровной поясницей.
Прохождение дистанции. Для максимально быстрого прохождения дистанции необходимо сразу начать быстрое ускорение, поскольку на один прямой отрезок должно уйти не больше двух-трёх секунд (в зависимости от возрастного норматива). А также рекомендуется вставать не на всю стопу, а на носок. Скорость бега зависит от того, насколько развиты мышцы ног. В частности, это квадрицепсы, икроножные мышцы и мышцы стоп. Хорошо тренируются они с помощью скакалки.
Разворот. Для того чтобы выполнить резкий разворот на 180 градусов, необходимо затормозить. Но это приведёт к потере драгоценного времени. Наиболее эффективно в этой ситуации использовать так называемый стопорящий шаг. Для этого та нога, которая оказывается впереди, на месте разворота ставится носком внутрь. Такое положение позволяет резко затормозить, а потом оттолкнуться и продолжить забег.
Важно! Неправильно выполненный разворот существенно ухудшает результаты забега. Финиш
Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты. Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой
Финиш. Третий отрезок дистанции должен полностью пройти с ускорением и начинать тормозить можно только после пересечения финишной черты
Важно, чтобы привычка тормозить на контрольных точках предыдущих отрезков, не проявилась на финишной прямой
Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега: показан разворот и процесс разбега.
Челночный бег 4х9, 4х10 и другие виды: его особенности, правила
Занятие челночным бегом является важным условием полноценного и гармоничного развития физической формы человека. Поэтому знакомство с данным видом спорта происходит еще в школе. Наиболее распространенным является бег 4х9, который введен в нормативы по физической культуре у детей в 1 классе. Затем вид челночного бега меняется в зависимости от возраста и физических способностей.
Фото 1. Процесс группового челночного забега. Спортсмены тренируются на дорожках крытого стадиона.
Существуют следующие виды челночного бега: 4×9, 4х10, 3×10, 5×20, 10×10. Возможны и другие вариации частоты забегов и длин отрезков, все зависит от того на что направлено упражнение. При развитии реакции, взрывной силы, отработке поворотов или торможения преобладает частота забегов, а при развитии выносливости и стартовой скорости — длина отрезков.
Челночный бег — это уникальная дисциплина, требующая от спортсмена сочетание максимально быстро передвижения с резким торможением. В отличие от других видов бегового спорта, где значительную роль для достижения высоких результатов играет наследственность физических качеств, в челночном беге решающая роль принадлежит технике и ее правильному исполнению.
Как правильно бегать: техника выполнения
Соблюдение техники позволяет достичь высоких результатов и избежать травм.
Техника старта. Челночный бег позволяется стартовать из двух положений: высокого и низкого. Старт из низкого положения возможен при наличии стартовых колодок. Исходное положение: на переднюю колодку, установленную на расстоянии 1,5 стопы от линии старта, располагается толчковая нога; на вторую колодку, на расстоянии 1—1,5 стопы от передней колодки, располагается опорная нога, колено которой касается земли.
Фото 2. Схематичное изображение техники выполнения челночного бега. Показан процесс поворота и самого бега.
Угол наклона у передней колодки 45—60°, у задней 60—80°. Расстояние между колодками равно ширине стопы спортсмена. Руки опираются на землю, в локтях они должны быть выпрямлены, но не напряжены, спина округлая, плечи слегка падают вперед.
По команде «Внимание!» положение меняется: спортсмен отрывает колено опорной ноги от земли, положение таза должно быть выше плеч и центр тяжести смещается на руки и толчковую ногу. По команде «Марш!» спортсмен толкается от опоры, что позволяет набрать максимальную скорость, и начинает движение. Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта
Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра
Старт с высокого положения нисколько не хуже низкого, и позволяет максимально эффективно выходить из положения старта. Исходное положение при высоком старте напоминает положение конькобежца: впереди опорная нога, позади толчковая (маховая), которая опирается на внутреннюю часть голеностопного сустава, с разворотом в 30 градусов. Корпус слегка наклонен вперед, руки согнуты в локтях, голова в свободном положении, взгляд устремлен вперед от линии старта на 2—3 метра.
Бег по дистанции. По дистанции движение происходит на носках, это позволяет развивать скорость с каждым шагом. Чем больше частота шагов, тем быстрее будет происходить передвижение.
Важно! Увеличение частоты движения рук позволяет увеличить скорость на короткий промежуток времени. Повороты. Скорость — не главное в челночном беге
Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом
Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом
Повороты. Скорость — не главное в челночном беге. Для выполнения поворотов спортсмен должен обладать ловкостью, чтобы быстро снизить скорость перед поворотом.
Целью стопорящего шага, который происходит перед поворотом, является остановка и изменение движения. Данный шаг требует тщательной отработки с помощью специальных упражнений или в ходе подвижных игр.
Финиш. После последнего поворота нужно развить максимальную скорость, поддерживать ее до конца отрезка и выполнить финиш, вытягивая плечи вперед.
Резко останавливаться после пробежки не стоит, так как появляется возможность оступиться или споткнуться, лучше пробежать еще несколько метров сбавляя скорость.
Упражнения для улучшения результатов
Необходимо сказать о некоторых рекомендациях для улучшения результатов бега и типичных ошибках, характерных при выполнении норматива по челночному бегу.
Исключив данные ошибки, вы непременно улучшите свой результат:
Неверное распределение сил по дистанции, особенно это касается упражнения с большим количеством отрезков (6х10-10х10). Выкладываясь в начальной стадии, на сильный финиш часто не хватает энергии.
Не следует злоупотреблять сверхнагрузками. Тренировка должна приносить удовольствие, а не истощать организм, нагружая его работой в экстремальных режимах (если вы, конечно, не профессиональный спортсмен в период сборов по физподготовке).
Замедление темпа перед тем, как развернуться в обратном направлении. С помощью тренировок вы научитесь разворачиваться одним движением, используя инерцию вашего тела для собственного ускорения. Это не просто, но правильное выполнение данного элемента заметно улучшит показатели.
Дыхание — очень частая причина неудовлетворительных результатов
Хотя о важности данного элемента уже было сказано выше, но не лишнем будет напомнить: дыхание должно быть в резонансе с шагом (например, 2+2). Дышать следует комбинированно (носом и ртом), хотя многие специалисты рекомендуют исключительно носовое дыхание
Поэкспериментируйте с этим компонентом бега.
Уделяйте достаточное количество времени разминке. Мышцы должны быть хорошо разогреты, а связки — растянуты.
Тренировки должны быть регулярными (через день), проходить приблизительно в одно время и примерно с одинаковой интенсивностью нагружать организм. Не следует допускать такой ситуации: сегодня тренировка вполсилы, а завтра 150% обычных нагрузок. Ничего, кроме негатива, такая тренировка не принесет.
Если вы хотите кардинально улучшить результат в челночном беге, тренировать следует именно бег и его элементы — старт и разворот. Специфика данного упражнения такова, что никакие другие физические упражнения на него не похожи.
Наоборот, челночный бег является одним из базовых упражнений по физподготовке во многих видах спорта, особенно командных игровых — везде, где нужен мощный рывок на старте и резкий, практически моментальный финиш, требующий точной координации и реакции: футбол, хоккей, баскетбол, регби, гандбол и другие. 
Узнайте как начать бегать уже сегодня.
В традиционных видах бега решающее значение имеют скорость в спринте, выносливость в марафоне и сочетание этих двух качеств на стайерских дистанциях. Скорость человека имеет предел и зависит во многом от генов (способность к бегу) и физических данных.
Можно сказать, что в челночном виде бега скорость значит меньше, чем техника выполнения. Здесь атлет, имеющий хорошо поставленную технику старта и разворота, тактически грамотно распределяющий свои силы, запросто может выиграть у соперника, который на прямой дистанции гораздо быстрее
Важно! При обычной пробежке трусцой сжигается около 300 калорий за 30 минут. То есть, бегая исключительно для собственного удовольствия, не напрягаясь, вы полностью «избавляетесь» от съеденных 100 г бисквита или половины плитки молочного шоколада
Как правильно бегать челночный бег
Один из обязательных школьных нормативов – челночный бег, который способствует развитию некоторых качеств организма. От других беговых направлений он отличается техническими аспектами. Многие спортсмены используют челночный бег в своих тренировках.
Что такое челночный бег?
Название «челночный бег» непосредственно связано с постоянной сменой направления движения, как работает «челнок» на швейной машине. Спортсмен преодолевает дистанцию, передвигаясь между двумя точками А и Б. Челночный бег – это норматив ГТО, а еще его сдают школьники на уроках физкультуры. К его особенностям можно отнести следующие факты:
- Человек стартует по принципу спринтера, развивая в первые секунды максимальную скорость. Перед разворотом скорость должна снизиться.
- В большинстве случаев во время разворота необходимо коснуться пола или же перенести какой-то предмет.
- Спортсмен снова должен делать разгон, чтобы приблизиться к точке старта и сделать еще один разворот.
Что развивает челночный бег?
Регулярные тренировки обязательно принесут пользу, но только заниматься нужно, учитывая все технические моменты:
- Как и другие виды беговых направлений, челночный бег нагружает мышцы бедер и ягодиц.
- Челночный бег развивает вестибулярный аппарат, координацию и ловкость. С его помощью организм развивает способность мобилизовать организм и концентрацию внимания.
- Занятия способствуют укреплению иммунной системы и насыщают кровь кислородом.
Челночный бег – техника выполнения
Проводить тренировки можно в зале и на улице, причем бегать можно на асфальте, траве или песке. Техника челночного бега выглядит так:
- Руки согните в локтях, корпус слегка наклоните вперед на переднюю опорную ногу. Задняя маховая нога должна находиться на расстоянии примерно 0,5 м от опорной. Носки немного поверните внутрь. Это и будет стартовая позиция тела.
- Результат в этой дисциплине непосредственно зависит от того, как быстро спортсмен сможет разогнаться. После старта челночный бег подразумевает достижения максимальной частоты шагов. Преодолевать дистанцию необходимо на носках, что характерно для бега на короткие дистанции.
- Когда спортсмен достигает второй точки, осуществляется разворот, о технических особенностях которого будет рассказано далее.
- Финиширование ничем не отличается от спринтерского бега. В конце не нужно будет касаться линии, поэтому можно развивать максимальную скорость. Можно использовать разные хитрости, например, бросок грудью вперед или выпад плечом.
Челночный бег – техника разворота
Перед тем как приблизиться к точке разворота, необходимо уменьшить скорость, учитывая, что чем меньше потребуется расстояния на торможение, тем лучше.
- Выясняя, как правильно бегать челночный бег, стоит упомянуть еще одну особенность – стопорящий шаг, который используется при повороте. Для его выполнения маховую ногу необходимо вынести вперед, развернув стопу горизонтально по отношению к голени. Благодаря этому можно сохранить равновесие. Учтите, что это травмоопасный технический элемент, поэтому без разминки не обойтись.
- После этого выполняется поворот на 180° и первый беговой шаг должен быть выполнен стопорящей ногой, а отталкивание будет происходить благодаря толчку отпорной конечности.
- Избегайте выполнения лишних действий, поскольку на это будет потеряно время. Поворот и касание линии должно осуществляться одновременно.
Как пробежать челночный бег быстро?
Для того чтобы улучшить свои показатели в беге, необходимо правильно и регулярно выполнять разминку. Организм должен получать регулярные нагрузки, которые будут через время усиливаться. Заниматься специалисты советуют через день. Чтобы челночный бег на выносливость стал результативнее, рекомендуется выполнять следующие упражнения:
- Бегайте на месте с высоким подниманием ног. Делайте 2-3 подхода со снижением и повышением скорости.
- Лягте на спину, поднимите ноги и делайте движения как при беге. Сначала двигайтесь по максимуму, а затем снижайте скорость. Количество подходов сохраняется.
- Для тех, кого интересует, как бегать челночный бег быстрее, рекомендуется еще выполнять пробежки трусцой. Двигаться нужно, совершая маленькие и быстрые шаги. Пробежите 3-5 раз по 50-100 м.
Если человек хочет сбросить вес, то бег является идеальным спортивным направлением для осуществления задуманного. Стоит учитывать, что бег челноком не является лучшим для похудения и его основное предназначение немного другое. При этом, как и любая интенсивная нагрузка тренировки будут способствовать сжиганию лишних калорий. Для получения хороших результатов, рекомендуется пробегать дистанцию максимальное возможное количество раз.
Техника
Начать занятия нужно с выбора участка. Тренировки проводят на открытой территории, желательно на свежем воздухе. Поверхность может быть любая: спортивный паркет в зале, песок, трава, асфальт.
Принимаем следующую позу: руки согнуты в локтях, корпус наклонен вперед, масса тела переносится на опорную ногу, задняя нога расположена на расстоянии около 50 см. Задача – прибежать к финишу как можно быстрее. Техника выполнения челночного бега состоит из следующих этапов:
Рывком начинаем бежать
Ступать нужно на носки, важно на разгоне набрать максимальную скорость.
Перед разворотом скорость снижается, бег становится более плавным. Если запланировано какое-либо движение (например, дотронуться до линии на земле), выполняем его на минимальной скорости.
Преодолев поворот, скорость снова увеличивается и становится максимальной к финишу.
Поворотов может быть несколько
Таким образом, за короткий промежуток времени затрачивается много энергии, тренировка проходит эффективно. Это идеальный вид бега для тех людей, которым некогда совершать долгие пробежки.
Чтобы добиться лучших результатов, проходите дистанцию несколько раз в день.
Техника челночного бега
Как выбрать отрезки для бега
Есть много вариантов челночного бега, и выбор во многом зависит от ваших целей и уровня подготовки.
Для начинающих
Артём Куфтырев советует начинать со школьного норматива, постепенно увеличивая количество циклов:
- Неделя 1. 3 × 10 метров. Повторите упражнение 4–5 раз с отдыхом в две минуты между сериями.
- Неделя 2. 5 × 10 метров. Сделайте 4–5 серий с перерывом в 2–2,5 минуты отдыха между ними.
- Неделя 3. 7 × 10 метров. Выполните 4 серии с перерывом в две минуты между ними.
Со временем вы можете увеличивать количество циклов, но не снижайте отдых между сериями.
Артём Куфтырев
Отдых между повторами должен быть достаточно большой — от 90 секунд и более, чтоб восстановить пульс и запасы креатинфосфата, который является основным топливом для такого рода работы. Выполняйте каждый повтор с полной отдачей и максимальной скоростью. И засекайте время выполнения серий, чтобы отследить прогресс.
По мере роста тренированности вы можете попробовать другие варианты челночного бега.
Бег 40 секунд
Вы отмечаете 28 метров (длина баскетбольной площадки), засекаете 40 секунд и выполняете челночный бег, считая количество циклов. Владислав рассказывает, что его ученики за это время успевают преодолеть 7,5–8 площадок. Если вы решили выполнить несколько серий этого упражнения, не забывайте засекать время отдыха.
Suicide runs
Чтобы попробовать этот вариант, сделайте первую отметку на 9 метрах (первая штрафная линия на баскетбольном поле), а затем ещё три через каждые 5 метров (центр поля, дальняя штрафная линия и противоположная лицевая). Таким образом, самая дальняя будет находиться от вас на расстоянии 28 метров.
Сначала пробегите до первой отметки и вернитесь назад, затем до второй и обратно, до третьей и обратно, до четвёртой и назад. А потом повторите сначала.
Выполняйте этот бег по времени, например в формате 30/90, где 30 секунд вы бегаете челночные спринты, а 90 секунд отдыхаете.
