Выпады по-болгарски – формируем ноги и ягодицы

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

Выпады с гантелями – эффективное упражнение для ягодиц и бедер, не стоит его игнорировать, если на то нет веских причин. Если Вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, попробуйте выполнять выпады в гакк-машине или тренажере Смита. Так Вы не только обезопасите позвоночник, но и более изолированно поработаете над целевыми мышечными группами.

Можно выполнять зашагивания на коробку или другую возвышенность, биомеханика этого движения и классических выпадов вперед практически одинакова, да и по эффективности зашагивания ничем не уступают выпадам. Следите за положением Вашего корпуса и выполняйте это упражнение с прямой спиной, не наклоняясь вперед.

Пистолетик

Приседания на одной ноге (пистолетик) также могут заменить перекрестные выпады, но выполнить это упражнение в большом диапазоне повторений для большинства атлетов будет тяжелее, так как приседания на одной ноге требуют большего контроля и чувства равновесия.

Сисси-приседания

Сисси-приседания – технически сложное и травмоопасное, но в то же время безумно эффективное упражнение. Держимся руками за какую-нибудь опору, таз и колени направляем вперед, а сами наклоняемся назад максимально далеко. Выполняем движение, пока бицепс бедра не ляжет на икроножную мышцу, а колени не будут максимально далеко выведены за уровень носков. Необычность этого упражнения состоит в том, что здесь мы опираемся не на пятку или всю ступню, а на носок. Огромная амплитуда движения, изолированная и точечная проработка квадрицепса. Если не хотите выполнять выпады вперед или скрестные выпады, попробуйте выполнить сисси-приседания в конце тренировки ног, когда все связки и мышцы уже достаточно утомлены. Тяжело, больно, сложно, но действенно.

Запрыгивания на коробку

Запрыгивания на коробку или прыжки «пружинкой» менее эффективны для ягодиц и бедер, чем классические выпады, но могут служить отличным дополнением к выпадам вперед или перекрестным выпадам. Попробуйте выполнить несколько подходов выпадов и прыжков «пружинкой» подряд без остановки, это будет отличной и функциональной кардио-тренировкой.

Рекомендации

Чтобы быстро добиться отдачи от данного приседания, нужно знать несколько хитростей, которыми делятся опытные спортсмены и тренеры:

1. Болгарский сплит — это всегда повышенная нагрузка на коленный сустав, так как весь вес сосредотачивается на одной ноге. Поэтому они противопоказаны людям, испытывающим проблемы с коленями.
2. Из-за сложной техники их будет трудно освоить новичкам в спорте. Выбирайте такие приседания для своих тренировок только в том случае, если уже успели хорошенько под накачаться.
3. Если берёте в руки штангу, гантели или гири, имейте в виду, что тяжёлые веса в сплитах не используются.
4. Следите за анатомичностью суставов, которая играет очень важную роль именно в болгарских приседаниях. Голень рабочей ноги нужно держать строго вертикально. Колено и носок направляйте вперёд и исключите их разворот.
5. Не нужно делать болгарские выпады только из-за того, что они в моде, их все выполняют и т. д. Если единственная цель ваших тренировок — прирост мышечной массы на ногах, не тратьте время на это упражнение. Отдайте предпочтение классике.
6. Спина должна быть всё время ровной. Старайтесь не нагибаться вперёд, как бы вам этого ни хотелось.
7. Следите за дыханием: глубокий вдох носом — и делаем присед. Плавно выдыхаем ртом — и выпрямляемся.
8. Количество сетов: не больше 3. Повторы: 10-12. Схема тренировок: через день.

Болгарские приседания хороши тем, что их можно выполнять и в тренажёрных залах, используя многофункциональную машину Смита, и в домашних условиях, где можно взять для поддержки обычную скамейку или низенький стул. Контроля со стороны обычно не требуется, поэтому для эффективного выполнения упражнения достаточно знать технику и иметь нормальную физическую подготовку.

Лечение

Принципы

• Рекомендуется дифференцировать источник боли, используя знания и навыки оценки.
• Расскажите своему пациенту об анатомии и возможных причинах симптомов.
• Устранение факторов хронической боли с использованием биопсихосоциального подхода.
• Управление нагрузкой. 

Тендинопатия хамстрингов

• Избегайте становой тяги и других упражнений на сгибание.
• Избегайте растяжек хамстрингов, таких как выпрямление ноги до 90 градусов сгибания бедра. 

Поражение седалищного нерва

• Во время вождения передвиньте кресло автомобиля ближе к рулевому колесу, чтобы снять напряжение с седалищного нерва.
• Для бегунов необходимо уменьшить длину шага, чтобы облегчить симптомы. 

Поражение полового нерва

• Вам может потребоваться направить пациента к физиотерапевту, специализирующемся на женском или мужском здоровье, чтобы помочь справиться с такими симптомами, как боль в прямой кишке, недержание кала или недержание мочи. 
• Направьте пациенток старше 50 лет к гинекологу, чтобы разобраться с их гормональным статусом. Также рекомендуется изменение образа жизни и снижение веса. 

Общие рекомендации

• Контроль веса.
• Изменение образа жизни. 
• Гигиена сна.
• Отказ от курения.

Миофасциальный релиз и мануальная терапия в сочетании с соответствующей реабилитацией и консультациями профильных специалистов являются полезными клиническими инструментами в лечении синдрома глубокой ягодичной боли.

Также могут быть эффективными блокады анестетиками под контролем визуализации или инъекции стероидов. 

В чем преимущество выпадов со штангой

Выполняя их регулярно, атлеты получают:

• лучшую координацию и баланс;
• развиваются масса ног и сила;
• заметно улучшается сепарация мышечная (при работе в многоповторном режиме);
• устраняется дисбаланс в развитии мышц, т.е. подтягиваются мускулы отстающие и улучшается симметрия;
• повышается результативность в базовых тренингах, выполняемых на двух ногах, как, например, приседаниях со штангой и жимах ногами;
• улучшается гибкость сгибателей бедер и подвижность их;
• активацию мышц ягодиц;
• растет объем мышц приводящих, на долю которых приходится 1/3 мускулов бедра;
• более прочным становится корсет живота и сильными мускулы кора;
• повышается стабильность и улучшается равновесие;
• уменьшается степень сжатия позвонков, т.е. разгрузку позвоночного столба.

Преимущества упражнения

Болгарские приседания рекомендуется выполнять спортсменам, у которых уже есть тренировочный опыт. С технической точки зрения упражнение является не самым простым. Это обусловлено тем, что вам нужно не только совершать всю работу мышцами одной ноги, вместо двух, но и держать при этом баланс.

Так зачем же нужны все эти сложности? Какие преимущества дают такие выпады при тренировке ног и ягодиц, в сравнении с классическими выпадами и приседаниями?

• Как уже было сказано, вы совершаете всю работу мышцами впереди стоящей ноги. Единственная функция ноги опорной – поддерживать вас, чтобы вы не упали. Это позволяет проработать целевую мускулатуру максимально эффективно. К тому же вы можете контролировать нагрузку на правую и левую ногу. Если одна нога отстает, ее можно загрузить сильнее.
• Тренировка баланса. Чтобы удержать равновесие и при этом совершать движение, вам потребуется задействовать большой массив мышц стабилизаторов корпуса. Навык удержания баланса пригодится вам во многих других упражнениях.
• Развивается гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
• Ягодичные мышцы рабочей ноги получают хорошую растяжку в нижней точке движения. Соответственно, амплитуда сокращения этих мышц увеличивается, что делает их тренинг более эффективным.
• Во время выполнения движения вам не нужно наклонять корпус вперед, как в классических приседаниях. Это снижает нагрузку на позвоночник.

Помимо прочего, упражнение прекрасно подходит для тренировок в домашних условиях. Оно не требовательно к инвентарю. Вы можете делать болгарские выпады перед телевизором, поставив опорную ногу на диван, и при этом получите отличную тренировку.

Но, справедливости ради стоит привести и минусы данного упражнения:

• Болгарский сплит присед создает повышенную нагрузку на коленный сустав. Этот минус вытекает из первого плюса упражнения – сосредоточения веса на одной ноге. Такая нагрузка противопоказана людям, имеющим проблемы с коленями.
• Новичкам, не имеющим опыта тренировок, сразу освоить технику будет сложно. В этом случае лучше приберечь упражнение на потом.

Ошибки при выполнении выпада

Если вы не знаете, как делать выпады правильно, вы можете допустить ошибки. А там недалеко в худшем случае до травмы. А в лучшем случае вы не получите того эффекта, на который рассчитывали.

Выпад Слишком Далеко Вперед

Во время выпадов, как и при приседаниях легко можно чересчур сильно напрягать колени. При движении вперед колено может выдвигаться слишком далеко над пальцами ног.

Хотя ваше колено и может немного выдвинуться вперед, вы должны сосредоточиться на том, чтобы опустить тело вниз, когда вы делаете выпад, а не вперед.

Другой ключевой момент заключается в том, чтобы держать переднее колено на одной линии со вторым пальцем ноги на протяжении всего выпада. Это помогает немного подтянуть бедра, когда вы делаете выпад и проверяете свою форму в зеркальном отражении.

Заднее колено вращается наружу

Поскольку выпады могут нарушить ваше равновесие, вы можете невольно для стабилизации вращать заднее колено в попытке обрести устойчивость. Некоторые люди могут естественным образом вращать заднее колено из-за различной биомеханики или укоренившихся привычек, которые они приобрели за эти годы.

Выворачивание колена наружу или внутрь во время выпада — это то движение, которое может привести к боли и травме. Заднее колено должно указывать на пол в нижней части выпада. Если вы чувствуете боль в заднем колене, проверьте свое положение в зеркале, чтобы убедиться, что вы не вращаете колено внутрь или наружу, не осознавая этого.

Еще один фактор, который следует учитывать, — это гибкость ваших квадрицепсов и сгибателей бедра. Если эти области напряжены, ваша форма может быть нарушена, и вы даже можете почувствовать тянущее ощущение в коленной чашечке. Вы можете избежать этого, либо сократив диапазон движения и/или растянув квадрицепсы перед выпадами.

Стойка слишком близко или слишком широко

Каждый человек будет иметь различную позу, основанную на росте, длине ног и своем комфортном положении. Однако, располагая ноги слишком близко друг к другу, большая часть силы приходится на колени, а не на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, где она и должна быть. Слишком широко расставленные ноги могут поставить под угрозу гибкость задней ноги и привести к уже неустойчивому положению.

Вы можете избежать этого, наблюдая за своей формой в зеркале или, если у вас его нет, проверьте свою стойку, встав в положение выпада. Опускайтесь полностью вниз, упираясь задним коленом в пол (убедитесь, что вы находитесь на коврике или другой мягкой поверхности). Это позволяет вам проверить, есть ли у вас угол 90 градусов в обоих коленях. Если вы этого не сделаете, вы можете изменить свою позицию.

Приседания у нижнего блока

В этом упражнении основной акцент также приходится на ягодицы. В отличие от других вариантов, приседания у нижнего блока (кроссовера) позволяют делать присед максимально глубоко (помним, что ягодицы качаются лучше всего, когда бедра опускаются ниже 90 градусов), при этом нагрузка на коленные суставы и позвоночник сведена к минимуму.

Техника приседаний у нижнего блока:

Установи нужный вес, возьми рукоятку в руки, ноги размести на ширине плеч. Перенеси вес на пятки, отклоняясь слегка назад. На выдохе сделай глубокий присед, отводя ягодицы назад. Упираясь пятками, вернись в начальное положение. В конечной точке подай таз немного вперед и напряги ягодицы. Задержись на секунду и снова повтори упражнение заданное количество раз.

Чем отличаются от обычных?

Боле удобное для проработки мышц каждой ноги положение ног — в болгарских выпадах одна нога находится в подвешенном состоянии, в то время как классический выпад использует обе ноги. Оба упражнения задействуют одни и те же мышечные группы, однако выпад с гантелями распределяет нагрузку между двумя ногами, а болгарский выпад прицельно нагружает только мышцы одной ноги, что делает это упражнение более утомительным и сложным.

Если сравнивать два упражнения, то классические выпады позволяют использовать бОльшие веса. Однако болгарские выпады создают постоянное напряжение опорной ноги, и объем выполняемых работ передней ноги больше, чем при выпаде с гантелями.

Кроме того, команда исследователей под руководством профессора Маккарди (США) сравнили приседания со штангой и болгарские выпады и обнаружили, что ЭМГ-активность (электрическая активность отдельных мышечных волокон) в ягодичных мышцах и подколенного сухожилия была значительно выше в болгарских выпадах, чем при приседаниях со штангой.

Различные варианты исполнения выпадов назад

Таким образом, можно сделать вывод, что если Ваша цель -улучшить форму ягодиц и добавить в бицепсе бедра, то лучше использовать болгарские выпады.

НО: в другом исследовании было выявлено, что после выполнения обоих упражнений концентрация уровня тестостерона в организмах атлетов показала практически идентичные уровни.

Следовательно, сплит (что такое сплит читайте здесь) из приседаний со штангой и болгарских выпадов оказывает положительный эффект на гормональную среду и, как следствие, желанную гипертрофию (т.е. на увеличение вашей мадам Сижу ).

ВАЖНО: Есть один очевидный недостаток (не только у данного вида выпадов, а у всех) — вы потратите не одну тренировку на то, чтобы найти «тот самый угол» и положение в этом упражнении, в котором вы будете чувствовать именно ту, целевую мышцу. Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации

Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации

Это как нижнее белье — очень индивидуально. Вам ни один тренер в мире не сможет показать, как именно вам нужно выполнять упражнение, но он может дать вам крайне ценные рекомендации.

Зал — это не то место, где можно отрубить голову на совсем. От вас зависит все.

О плюсах выполнения упражнений одной ногой и их влиянии на ягодичные вы узнаете из статьи «Румынская тяга на одной ноге со штангой или гантелями: развиваем ягодицы«

Какие существуют альтернативы этому упражнению?

При проблемах с опорно-двигательным аппаратом можно найти альтернативу: зашагивать или работать без дополнительного веса. Так вы разгрузите позвоночник и сможете по раздельности поработать с разными мышцами.

Пистолетик

Пистолетиком называют приседания на одной ноге. Скрестные выпады (приседания реверанс) можно заменить пистолетиком. Упражнение пистолетик выполнять тяжелее, так как требуется сохранять равновесие.

По биомеханике это упражнение практически аналогично с классическими приседаниями, но некоторым атлетам выполнять его значительно тяжелее.

Сисси приседания

Данная разновидность относится к самым продуктивным, приводит к быстрым результатам, но подходит для подготовленных спортсменов. При отсутствии хорошей физической подготовки может привести к травмам.

Техника сисси приседов:

1. Руками обхватите опору или упритесь в нее, чтобы сохранять равновесие.
2. Ноги стоят на ширине плеч, оторвите ступни от пола.
3. Немного согните колени и тяните их и таз вперед.
4. Корпус на вдохе отклоняйте назад, сгибая колени.
5. Зафиксируйтесь в нижней точке.
6. Выдыхая, вернитесь в верхнее положение.

Как правило, упражнение используется опытными спортсменами, мускулатура которых достаточно развита базовыми упражнениями и требует прицельной шлифовки отдельных участков.

Запрыгивания на короб

Второе название данной разновидности — прыжки пружинкой. Меньше нагружают целевые мышцы, но при этом являются отличным дополнением к комплексу тренировок на нижнюю часть тела. Данный вид тренировок рекомендуется как разогревающий мышцы подготовительный этап перед другими упражнениями.

В данном занятии вы развиваете взрывную силу и избегаете повреждение коленных суставов.

Стремитесь во время занятий к следующему:

• приземляться на полную стопу;
• колени в нейтральном положении;
• мышцы пресса напряжены;
• не запрыгивайте на возвышение выше 50 сантиметров.

Упражнение задействует почти все мышцы ног и отлично подходит как для мужчин, так и для женщин.

Техника выполнения

Прежде чем начать выполнять румынскую тягу, нам надо настроить силовую раму. Для этого установите ограничители на высоту чуть ниже колена. И положите на них штангу.

Исходное положение:

• Подойдите к силовой раме, пока не упретесь в неё голенью.
• Наклонитесь вперед и возьмите за гриф штанги средним хватом (руки чуть шире плеч).
• Максимально отведите таза назад, при этом согните ноги в коленях.
• Взгляд направлен прямо, лопатки сведены.
• На выдохе оторвите штангу от стоек, и выпрямите своё тело.

Это будет нашей исходной позицией.

Выполнение:

• На вдохе начинаем опускаться со штангой вперед. При этом, таз отводим назад. Представьте, что вы им упираетесь в стену и пытаетесь ее проломить. В это время наши ноги должны потихоньку сгибаться в коленном суставе.
• Как только вы почувствуете, что больше не можете опускаться вниз без округления в пояснице. На выдохе, за счет работы ягодичных выжмите штангу вверх и вернитесь в исходное положение. И прожмите ягодичные мышцы. Для того чтобы это сделать, нужно таз немного подать вперед.

Повторите заданное число раз

Полностью сфокусировав свое внимание на работе ягодиц

Вариации приседаний

Болгарские сплит-приседания выполняются в разных вариантах. Это простое сгибание опорной ноги в колене, упражнения с использованием гантелей, причем можно добавлять со временем весовую нагрузку со штангой, желательно пользуясь тренажером Смита.

Тяжело выполнять задание, ставя ногу на фитбол. Здесь еще требуется умение хорошо удерживать равновесие. Самым сложным вариантом болгарских приседаний считаются выпады, которые поддаются только опытным спортсменам.

Выполняя данное упражнение, нужно четко придерживаться техники выполнения, иначе можно травмировать коленный сустав, а травмы никому не нужны.

Вариации упражнения и техника выполнения

Независимо от вида отягощения техника будет различаться несущественно. Но помимо нагрузочного снаряда может меняться и опора для задней ноги. Это может быть:

Скамья для жима лежа. Подберите ее высоту так, чтобы верхний край был чуть ниже колена

Фитбол. Вот тут-то мышцам, удерживающим тело в равновесии, придется потрудиться. В качестве отягощения при такой вариации лучше использовать либо гантели, либо вес собственного тела

Стул. Если вы занимаетесь в домашних условиях

Петли ТРХ. Поскольку петли не ограничивают перемещение задней ноги в плоскости горизонта, большую нагрузку получат ягодичные и большие приводящие. Отягощение при тренировке с петлями лучше не использовать

Да, упражнение очень многообразное. Это большой плюс, ведь когда вам надоест один вариант выполнения, можно будет незамедлительно переключиться на другой!

Теперь поговорим о правильной технике, точнее разберем ее по шагам:

1. Если вы делаете болгарские приседы впервые, то для начала попробуйте сделать упражнение без веса. Найдите оптимальное положение опорной (передней) ноги и примерно наметьте, на каком расстоянии она должна находиться от опоры для задней ноги. Как делать выпады я вам сейчас расскажу
2. Начинаем с того, что берем в руки отягощение. Если вы приседаете со штангой, то кладем гриф на трапеции
3. Подходим к скамье или другой опоре. Поворачиваемся к ней спиной и опираемся на нее мыском задней ноги
4. Переднюю ногу ставим так, чтобы в стартовой позиции (стоя) она находилась под туловищем или чуть впереди. Носок при этом смотрит вперед. Если равновесие удержать сложно, то можно чуть-чуть повернуть носок внутрь
5. Пред началом приседа переносим весь вес на переднюю ногу. Запомните, что задняя нога нужна нам лишь для того чтобы не упасть назад
6. Держа спину прямо, начинаем медленно опускаться вниз. При этом вы можете почувствовать легкое напряжение и в задней ноге. Это нормально, ведь ее мышцы тоже совершают работу, помогая нам сохранять равновесие
7. Опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу или чуть выше параллели
8. Вернитесь в исходное положение. Выполнив нужное количество повторений, поменяйте ногу
9. Подход считается законченным, как только вы выполните необходимое количество повторений для каждой ноги

Обязательно посмотрите видео с правильной техникой выполнения болгарского сплит приседа!

Что такое болгарские выпады и зачем их выполнять

Болгарские выпады — это упражнение, в котором вы приседаете на одной ноге, помещая другую в приподнятом положении позади тела. Другое их название — сплит-присед.

Telegram-канал Lifehacker содержит только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайся!

На нашем Pinterest публикуются только лучшие посты об отношениях, спорте, фильмах, здоровье и многом другом. Подписывайся!

Вам обязательно стоит попробовать этот ход как:

• Хорошо прокачивает бедра и ягодицы. Если вы занимаетесь без веса, то болгарские выпады проработают ваши ноги намного лучше, чем приседания с воздухом. И для того, чтобы активировать мышцы одинаково эффективно, Б.А. Форест, Г.С. Кантрелл, Б.К. Шиллинг. Мышечная активность в режиме Single- vs. Приседания с двумя ногами / International Journal of Exercise Science, как и в приседаниях на спине, вам нужно взять только половину вашего обычного рабочего веса.
• Хорошо нагружайте заднюю поверхность бедра. Несколько одновременно 1. Б.А. Форест, Г.С. Кантрелл, Б.К. Шиллинг. Мышечная активность в одиночном режиме vs. Приседания на двух ногах / Международный журнал наук о физических упражнениях2. Л. Маузехунд, А. Э. Скард, Т. Кроссхауг. Активация мышц при односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации / Исследования, проведенные в журнале Strength and Conditioning, показали, что это одностороннее упражнение активизирует подколенные сухожилия намного лучше, чем обычные приседания и выпады на бицепс, а также хорошо нагружает К. МакКарди. О’Келли, М. Куц. Сравнение ЭМГ нижних конечностей между приседаниями на двух ногах и модифицированными приседаниями на одной ноге у спортсменок / Журнал спортивной реабилитации средней ягодичной мышцы.
• Улучшите чувство равновесия. Как и любое одностороннее движение, болгарские выпады учат тело работать в нестабильных условиях и создают дополнительную нагрузку на основные мышцы.
• Помогает исправить дисбаланс в развитии конечностей. Если одна нога сильнее другой, она автоматически принимает на себя большую часть нагрузки при двусторонних движениях. Болгарские выпады помогут равномерно прокачать обе конечности и устранить дисбаланс.

Практические советы и рекомендации

Рекомендации (технические) по выполнению предложенного комплекса:

• выполнять движения в медленном темпе;
• следить за ровным положением спины, не наклоняться, смотреть вперёд, а не вниз;
• сохранять среднюю длину шага, не укорачивая, не удлиняя;
• опорное бедро держать при выпаде параллельно полу;
• угол колена не заострять, не выводя вперёд носков, не блокировать его при подъёме;
• начинать подъём, отталкиваясь пяткой;
• соблюдать принцип «от простого к сложному»: количество повторений, вес гантелей и высоту скамьи увеличивать постепенно.

Вначале важно удерживание балансировки с последующим увеличением глубины выпадов. При выполнении выпадов с гантелями мышцам рук также обеспечивается тренировка

Если колено выходит за носок при приседании, следует выставить ногу вперёд немного дальше. Для достижения максимального результата не разгибать при подъёме ногу в колене полностью, это увеличит напряжение мышц. В момент приседания голень нужно поддерживать вертикально.

При соблюдении техники и рекомендаций результаты будут заметны уже после двух недель систематических занятий. Причём результат можно будет не только оценить визуально, но и ощутить физически. При выполнении программы уже не нужны будут усилия, которые проявлялись вначале.

Каких ошибок стоит избегать при выполнении болгарских выпадов

Эти недостатки техники снижают эффективность упражнения и делают его опасным для суставов и спины.

Качели

Некоторые люди при приседании слегка отклоняются назад. За счет этого часть нагрузки снимается с опоры и увеличивается риск падения. Поэтому старайтесь двигаться по прямому пути вверх и вниз, чтобы полностью задействовать рабочую конечность.

Заворот колена внутрь

Если во время подъема колено опорной ноги повернуто внутрь, сустав находится в неустойчивом положении, что может привести к травме связок. Поэтому убедитесь, что колено явно обращено вперед или даже немного повернуто наружу.

Чрезмерный наклон корпуса

Если мышцы ног недостаточно сильны, корпус может двигаться вперед во время подъема, поэтому вы практически можете лечь животом на бедро. Чтобы этого не произошло, не смотрите вниз и направляйте грудь горизонтально.

Неправильное положение стопы на возвышении

Если ступня находится далеко от края возвышения, это будет мешать выполнению полного диапазона приседаний. На стуле или скамейке должен быть только один носок.