Эффективный комплекс упражнений на проработку рельефа

Программа тренировок на сжигание жира и рельеф (сушку)

Цель тренировок на рельеф — это максимальное сохранение мышечной массы при уменьшении жировой, то есть «прорисовка» мышц. Чаще всего это требуется перед соревнованиями, но подобный подход используется и для повседневной жизни спортсмена. Есть смысл работать на рельеф только тогда, когда определённая мышечная масса уже имеется, в противном случае тренироваться нужно только на похудение.

Эндоморфу в этом случае необходимо увеличивать кардио-нагрузки, но на этом тренировка не заканчивается. В этом и будет её отличие от простого похудения, так как одним кардио обойтись не получится, нужно будет максимально нагрузить мышцы, обеспечить приток крови к ним.

Для этого отлично подойдёт программа, схожая с круговой тренировкой. Используется так называемый «метод одного подхода». Суть его заключается в следующем:

  • спортсмен комбинирует кардио-нагрузки с силовыми упражнениями;
  • каждое упражнение выполняется один раз, затем сразу спортсмен переходит к следующему;
  • отдых между упражнениями практически отсутствует.

Перед началом такой тренировки обязательно проводится разминка. Спортсмен подбирает такой вес снаряда, который сможет поднять минимум 20 раз и выполняет 15–20. Далее он выполняет примерно 10 упражнений на тренируемую группу мышц, затем делает небольшое кардио и выполняет примерно такое же количество упражнений на другую группу. Также используется сплит-разделение по дням.

Помимо вышеописанной «золотой тройки» в данном случае рекомендуется включить иные базовые движения, такие как:

  • Подтягивания. Спортсмен становится под турником, берёт его руками чуть шире плеч. Далее, преимущественно за счёт мышц спины, производится подъём тела вверх, примерно до уровня касания подбородком перекладины. После этого тело возвращается в исходное положение. На подъёме — выдох, а опускаться нужно на вдохе.
  • Жим штанги стоя. Ноги на ширине плеч, штанга берётся со стоек чуть шире плеч. Снаряд поднимается над головой на выдохе, затем, на вдохе, опускается в исходное положение.
  • Подъём штанги на бицепс. Необходимо взять штангу на уровне плеч, спина прямая. ноги на ширине плеч. На вдох руки сгибаются в локтях, на выдох — возврат в первоначальную позицию.
  • Французский жим. Атлет ложится на скамью спиной, руки вытянуты вверх. Подающий кладёт ему штангу в руки, хват чуть уже плеч. Руки сгибаются в локтях, затем возвращаются в исходную точку.

Это далеко не все упражнения. Всё зависит от выбранного подхода тренировок, уровня подготовки атлета и иных факторов. Также большое значение будут играть изолирующие движения, которые позволят нагрузить конкретную мышцы в отдельности, а не задействовать сразу несколько.

Видео: Тренировки на рельеф

https://youtube.com/watch?v=5ixpsrK6-nI

Например, в первый тренировочный день спортсмен нагружает ноги и плечи, следовательно, ему нужно сделать классические приседания, затем жим ногами, приседания плие, разгибания ног в тренажёре, подъём таза вверх, зашагивания на скамью, выпады со штангой, выпады с гантелью, пресс и так далее. После этого также выполняется несколько упражнений на плечи подряд. Данный подход позволяет потратить большое количество калорий и при этом хорошо нагрузить мышцы.

Такой тренировочный метод подходит не всем. Многие предпочитают более классические тренировки, например, выполнять обычную тренировочную программу, но увеличить количество подходов и повторений с использованием снарядов меньшего веса. Это позволяет качественно проработать каждую мышечную группу, обеспечить кровенаполнение и, соответственно, прорисовку мышц.

Программа тренировок на рельеф

Как должна выглядеть программа тренировок на рельеф? Сейчас я, наверное, скажу что-то странное… НИКАК! Любые силовые тренировки приведут к наращиванию мышечной массы, а не к похудению.

Есть одно большое заблуждение, что: «Большие веса и малое количество повторений на массу, а маленькие веса и большое количество повторений на рельеф». На самом деле, правда в том, что любое количество повторений – это работа на МАССУ, только менее или более эффективная.

Ключ к рельефу мышц – это диета с ограниченной калорийностью и правильно составленной пропорцией необходимых нутриентов.

Эта ошибка пошла от того, что кто-то не вникая в подробности наблюдал за процессом сушки у профессионалов. Они в межсезонье тренируются с большими весами и небольшим количеством повторений, а при подготовке к соревнованиям снижают рабочие веса и поднимают вес в большем количестве повторений.

Только вот относительно лёгкие веса на сушке – это не причина жиросжигания, при сохранении мышечной массы, а следствие того. Т.к. при снижении калорийности падает производительность и сила атлета, поэтому в этих условиях происходит понижение рабочих весов.

Что такое рельеф мышц?

Перед тем как начинать разговор о тренировках и питании, разберёмся с понятием рельефа мышц. Главным показателем «сухости » атлета является процент подкожного жира, который можно разделить на следующие уровни:

  • До 10% — удерживать такой уровень подкожного жира постоянно не получится. Так сильно сушатся только выступающие атлеты перед соревнованиями. Если вы занимаетесь для себя и своего здоровья, тогда это не ваш путь.
  • 11-14% — оптимальный вариант для рядовых посетителей тренажерного зала, которые хотят выглядеть спортивно, подтянуто. Такой процент жира можно удерживать постоянно без вреда для здоровья, но придётся соблюдать строгую диету и интенсивно тренироваться.
  • 15% и больше — при таком высоком проценте подкожного жира желательно немного просушиться, чтобы улучшить форму и состояние организма в целом.

После сжигания жира профессиональные атлеты выводят воду из организма по-максимуму, чтобы сделать мышцы жёсткими и прорисованными. Заниматься этим любителям, которые тренируется для здоровья нельзя, потому что организм не может нормально функционировать в таких условиях. У этого подхода нет ничего общего со здоровьем, оставим его профессионалам.

Шаг #4. Подберите правильное число подходов для каждой мышечной группы

В вашей программе число подходов на каждую мышечную группу зависит от способности справляться с тренировочной нагрузкой, жизненных обстоятельств, питания и прочих факторов. Я рекомендую делать от 6 до 16 рабочих подходов, большинство людей хорошо прогрессирует на 9-12 подходах. Если вы делаете столько сетов, а мышцы не получают нужный стимул, то надо перестать расслабляться в зале и начать пахать.

Вы так не считаете? Хотите сказать, что можете делать больше 12 сетов, полностью выкладываясь, и хорошо восстанавливаетесь после этого? Что ж, бывает и такое. Некоторые действительно способны на это, но они являются редкими исключениями, и вам лучше для начала предположить, что вы не один из них. Я понимаю, что это несколько понижает самооценку, так как каждый считает себя особым и очень крутым, но хочу, чтобы вы тоже поняли: пережить жесткую тренировку – это одно, а восстановиться и вырасти после нее – совсем другое.

Начните с 9-12 подходов на каждую мышечную группу на тренировке и потренируйтесь так некоторое время, качественно выкладываясь в каждом сете (учтите, что речь идёт о сплите – то есть об 1-3 мышечных группах за тренировку, не пытайтесь сделать по 9-12 подходов на все мышечные группы на одной тренировке – прим. Зожника). Посмотрите, как ваш организм отвечает на такой объем. Если вы абсолютно уверены, что справляетесь и вам необходима дополнительная нагрузка, тогда я разрешаю добавить еще подходы.

Помните также, что 9-12 подходов для каждой мышечной группы – это все же общая рекомендация. Если у вас низкие восстановительные способности или вы очень заняты на работе, вам больше подойдет диапазон 6-9 подходов.

В тренировках на все тело число подходов на отдельные мышечные группы должно быть еще меньше (4-6), так как общая тренировочная нагрузка будет достаточно большой.

Как организовать тренировку дома: советы, рекомендации, распространенные ошибки

Если новички не знают, как накачать плечи в домашних условиях, то им нужно немного углубиться в анатомию плеча.

Чтобы сделать верхнюю часть торса крепкой и массивной, нужно укрепить дельту.

Именно эта мышца находится на поверхности плеча, позволяет его сгибать, разгибать, отводить руки назад.

Во время занятий важно проработать передний, средний и задний пучок дельты. Это интересно! Передний пучок задействуется, когда спортсмен поднимает руки вперед, средний – при разведении в стороны, а задний – во время отведения конечностей назад

Это интересно! Передний пучок задействуется, когда спортсмен поднимает руки вперед, средний – при разведении в стороны, а задний – во время отведения конечностей назад.

Чтобы прокачать плечи, нужно равномерно распределять нагрузку на каждый участок.

Сделать плечи шире за счет тренировки дельтовидны мышц можно, соблюдая такие правила:

  1. Разминка на протяжении 10-15 минут поможет ускорить кровообращение, разогреть мускулы, подготовить суставы к упражнениям.
  2. Распишите режим тренировок и соблюдайте его.
  3. Выполняйте каждый элемент от 6 до 15 раз трижды или четырежды. Перерыв межу сетами – от 2 до 3 минут. Длительность тренинга – от 30 минут.
  4. Тренируйте плечи 3 раза за неделю, а в остальные дни укрепляйте другие мышцы.
  5. Соблюдайте технику выполнения упражнений, двигайтесь плавно, рывки могут вызвать травму.
  6. Постепенно увеличивайте вес при занятиях с гантелями.
  7. Давайте мускулам время на восстановление 1-2 дня, ведь именно во время отдыха они растут.
  8. Включайте в тренировку базовые элементы для проработки всех групп мышц, чтобы быстрее прогрессировать.
  9. Старайтесь употреблять больше белковой пищи или принимать спортивное питание на основе протеина.

Перед тем как приступить к упражнениям, нужно изучить распространенные ошибки новичков, чтобы не допускать их:

  1. Начинают занятия без разминки, что грозит травмами.
  2. Используют большие веса, из-за чего повреждают суставы рук или позвоночного столба.
  3. Делают упражнения быстро, поэтому повышается риск травм, или эффективность упражнений снижается.
  4. Во время отжиманий выгибают спину, разводят локти на нижней точке, разворачивают руки друг к другу.
  5. Занимаются ежедневно, не давая мускулам время на восстановление и рост.
  6. Проводят длительные тренировки от 1,5 часа и более.

Важно! Оптимальное время для занятий – до 45 минут. Со временем длительность тренинга можно увеличивать

Рекомендации к выполнению упражнений для эндоморфа

При тренировках эндоморфы должны следовать некоторых рекомендациям:

  • Кардио-нагрузки будут обязательны, даже если спортсмен работает на массу.
  • Периодически рекомендуется включать в программу многоповторные упражнения.
  • Стоит внимательно следить за пульсом и давлением, так как у людей, склонных к набору массы, могут быть некоторые проблемы со здоровьем.
  • Нет смысла использовать максимальный вес снаряда, особенно в самом начале. Стоит применять метод постепенной прогрессии, то есть увеличивать вес снаряда постепенно.
  • Техника выполнения упражнений выходит на первый план независимо от уровня подготовки и целей.

Любая тренировка эндоморфа должна начинаться с разминки и хотя бы небольшой кардио-нагрузки. Упражнения основной тренировки выполняются медленно, с уделением особого внимания технике.

Алгоритм тренировок в зале на 7 дней для девушек

Аэробика или степ-аэробика. Можно выполнять на беговой дорожке, у которой есть функция наклона, или специальных степ-платформах. Задача рассчитана на 40 минут, интенсивность должна быть равномерной. Шаги следует делать быстрые.

Подтягивания на заниженном турнике или брусьях 20 раз, подъем гантелей 3-5 кг 3 повтора по 15 раз из положения стоя или с приседаниями, жим грифа 5-10 кг из положения лежа.

Дополнительно делаются упражнения на пресс: стандартные подъемы 3-5 раз по 15-25 и скручивания 3 раза по 15-25.

Занятия на велотренажере. Нагрузка средняя, минимальное время – 30 минут. Можно использовать обычный велосипед.

3 повтора по 20 приседаний со штангой, 3 по 20 – без. Штангу можно заменить гантелями по 2,5-5 кг. Упражнения на пресс при помощи скамьи – скручивания суммарно 60 раз и простые подтягивания 60 раз за 3 повтора.

Бег на тренажере в течение 30-50 минут либо степ-аэробика.

День отдыха. Рекомендуется провести простую зарядку.

При посещении фитнес-центра можно попросить дополнительные советы у тренера. Подготовленным спортсменкам лучше использовать дополнительные утяжелители либо увеличивать количество повторов.

Базовые особенности тренировочной программы

В основе первой цели борьба с жиром, поэтому в тренировки дома или спортзале важно включить программу для похудения. Чтобы задействовать энергообмен, нужны кардионагрузки или аэробные занятия

Кардио имеет эффективность для сжигания жира большую, чем силовой тренинг и небольшое количество повторений.

При использовании последнего метода достижение цели займет гораздо больше времени. На силовое упражнение уйдет максимум до двух минут. За это время сжигается гликоген, на дальнейшее выполнение просто будет недостаточно сил. Восполнение энергии за счет жировых запасов не происходит.

На кардио тренировки желательно затратить около 20 минут, выполняя упражнения ежедневно. В спортивных задачах можно задействовать степеры, эллипсоиды, беговые дорожки и другие тренажеры. Наиболее предпочтительными являются пробежки на свежем воздухе или прогулки на велосипеде.

Базовые или многоповторные режимы

При тренировках на рельеф можно выполнять все упражнения, так как прорисовка не противоречит функциональным возможностям тела. Чтобы улучшить рельеф, делать упражнения нужно в особой манере. Например, из-за ограничения в углеводах сил на максимальный вес не будет, тяжелые движения не получатся.

Еще важно обзавестись достаточной мышечной массой, только после этого можно начинать заветную программу на рельеф. Это довольно сложное испытание, поскольку требует самоотдачи и дисциплины

Кроме того, процесс сушки зависит от индивидуальных особенностей спортсмена. Здесь важно учитывать физиологию, метаболизм, конструкцию туловища.

К примеру, есть люди, которые склонны к накоплению жировой, а не мышечной ткани. Бодибилдеры с такими особенностями могут набрать рельеф довольно длительными тренировками, а тренировочная программа подразумевает потери не только жировой массы, а также части мышечной

К началу сушки важно набрать ее достаточный запас

Подготовка к программе на рельеф мышц

Предположим, что мышц уже предостаточно, после этого наступает следующий этап – так называемая «сушка». Самое первое правило для эффективного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, правильное питание. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища.

Приветствуются первые блюда и салаты из овощей, 5-10 яичных белков, овсяная и гречневая каши, нежирное мясо (например, куриное филе), фрукты.

Поводом для начала тренировок на рельеф является увеличение массы тела на 7-10 кг. Обычно процесс достижения эффектного рельефа занимает от 4 до 8 недель, затраченное время прямо зависит от самого организма.

Какие продукты нужно употреблять

Еда должна быть максимально натуральной и качественной. От скорых углеводов, которые помещаются в белом хлебе, шоколадных батончиках, булочках и мороженом, стоит отвернуться. Справиться с ощущением аппетита поможет жидкость или нежирное молоко. К тому же заменить середину приемов пищи можно белковыми коктейлями (но не переусердствуйте с ними, химические производные могут помогать при необходимости, но не должны стать основным источником питания). Если же приходит ощущение, что на тренировку не хватит сил, в диете для рельефа можно нарастить количество углеводов, но только в пище, которую мы применяем перед тренировкой.

Режим питания не должен давать сбоев — это одно из основных положений данного этапа вашей деятельности, спланируйте диету по временным рамкам и не экономьте на этом времени, сохранить здоровье сейчас самое главное. Полуфабрикаты, разнообразные десерты и хмель необходимо вывести. Жирные продукты типа сосисок, колбас и паштетов из рациона нужно убрать. Сейчас стоит есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих плодов, овощей, рыбы, но только нежирных сортов типа трески или сазана, отварного куриного мяса или говядины.

Вывести из организма избыточную воду поможет кофеин. Добиться неплохих итогов в короткие сроки поможет также синий чай или его экстракт. В среднем, среднесуточная дозировка равняется 300 мг экстракта синего чая или 250-300 мл напитка из него, а также 200 мг кофеина перед тренировкой, принятого на голодный желудок или во время пищи, поможет вывести жидкость из тела.

Рыба должна быть обязательно включена в рацион. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют уменьшению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Жиры омега-3 уберегут от инфаркта, поскольку растворяют холестериновые бляшки, которые закупоривают сосуды. Помимо того, они нормализуют жировой обмен, а также поддерживают сохранение мышечной массы.

Нельзя сказать, что получение желанного рельефа будет легким. Придется приложить достаточно много и умственных, и эмоциональных усилий. И если захотели идеального тела, то терпите!

Но прежде чем все это затевать, подумайте хорошенько, действительно ли вам нужна безупречная фигура? Стоит ли свой организм подвергать таким нагрузкам? И уж если вы решились, то не забывайте: главное — это здоровье, красивое тело явление временное, а хорошее самочувствие нужно всегда.

План тренировок на рельеф в зале

Заниматься придется много, желательно каждый день. Тренировки в зале на рельеф подразумевают высокую интенсивность упражнений. Каждый сет имеет много раз повторений. Заниматься следует в режиме «пампинг», то есть непрерывно, при этом после упражнения с основным весом выполняется оно же только с меньшим, чтобы сделать еще несколько раз. В результате сжигается огромное количество калорий.

Данного плана тренировок на рельеф следует придерживаться от месяца до двух в зависимости от желаемого результат и исходных данных.

Чтобы добиться видимых результатов, необходимы следующие правила:

  • Для упражнений нужен средний вес, а не максимальный.
  • Заниматься суперсетами. Это значит по два упражнения без перерыва на отдых. Одна тренировка включает пару кругов. Прорабатываются либо смежные группы мышц, либо антагонисты. За один подход выполняется 12-18 раз. Их должно быть 2-3. Затем следующее.
  • Применять дропсеты, то есть в рамках одного упражнения количество повторов снижается. Так полностью задействуются мышцы и улучшается кровоток.
  • Между подходами перерыв составляет 60-90 секунд.
  • После тренировки необходимо хорошо высыпаться. А также каждую неделю должны быть пара выходных.

Каждая тренировка подразумевает проработку какой-то определенной группы мышц. Каждый может решить в каком порядке выполнять упражнения. Но за неделю прорабатывается все тело. В течение семи дней должно быть две кардио и три-четыре силовых тренировки. Примеры сетов могут быть следующие.

Тренировка для груди и спины

Чтобы прокачать верхнюю часть туловища, выполняют:

  • подъем штанги под углом из положения лежа,
  • гиперэкстензию, то есть подъем корпуса спиной вверх с наклонной скамьи,
  • подтягивания за голову с широким хватом рук,
  • лифтинг ног на наклонной скамье,
  • становую тягу со штангой,
  • упражнения в кроссовере,
  • развод рук с гантелями в положении лежа.

На бицепсы и трицепсы

Тренировка рук на рельеф для мужчин включает следующие упражнения:

  • В положении стоя руки поднимают со штангой к себе.
  • Выполнение французского жима в тренажере.
  • Упражнение «молот», то есть сгибание рук с гантелями. Исходное положение в наклоне. Руки разгибают с гантелями.

Ноги и плечи

Для этой группы мышц выполняют следующий план:

  • разминка,
  • приседания с утяжелением штангой, плюс жим ногами в тренажере,
  • становая тяга с прямыми ногами,
  • подъем гантелей сидя,
  • протяжка со штангой в положении стоя,
  • махи с гантелями сидя, вес должен быть небольшой,
  • подъем штанги из-за головы в положении стоя,
  • скручивания на наклонной скамье,
  • заминка.

Пресс

Упражнения можно включать в каждую тренировку или делать в отдельный день. Для проработки мышц пресса выполняют прямые и косые скручивания. Верхний подъем корпуса, нижний лифтинг ног. Выполняют всего 3-4 подхода с максимальным количеством повторов. Также хорошо работает планка для прокачки пресса.

Как питаться, чтобы нарастить мышечную ткань

Какова бы ни была цель атлета — масса или рельеф, следует соблюдать правила питания. Это основа успеха.

Принципы питания на массе:

  • употребление белка — 2-3 грамма на килограмм массы тела человека (это мясо, яйца, орехи, спортивное питание, творог, кефир, сыр, рыба, икра, морепродукты);
  • употребление сложных углеводов, исходя из нормы 6-7 граммов на килограмм массы тела (это каши: гречневая, овсяная, перловая, рисовая, овощи и несладкие фрукты, изделия из ржаной и цельнозерновой муки);
  • употребление полезных жиров, исходя из нормы 2 г на килограмм массы тела.

Если вести дневник питания и придерживаться этих норм потребления, то атлет будет прибавлять в весе именно за счет мышечной ткани, но не за счет жира. При этом он сохранит процент жира в диапазоне 20-24 %. Не стоит истязать себя кардиотренировками, занимаясь на массу. Рельеф или похудение предполагает частые, практически ежедневные занятия легкой атлетикой

В период массонабора такой необходимости нет — следует все свое внимание и время посвятить оттачиванию техники выполнения базовых упражнений и работе с максимальными весами

Есть время для силы, найдется время и для повторений

Так давайте же все пойдем тягать тяжелые штанги, какие только сможем найти и будем делать как можно большее количество подходов? Нет, делать этого не стоит. Также, как и любая силовая тренировка, тренировка для сжигания жира имеет ряд особых правил, к тому же вы должны будете скорректировать свои ожидание от таких тренингов.

Как я уже писал ранее в своем руководстве по диетологии, пытаясь сжечь жировую составляющую, вы будете терпеть дефицит калорий. Вы не сможете дать своему телу необходимое количество энергии, а значит, не сможете поднять в тренажерном зале тот вес, который поднимали ранее. Именно по этой причине, сейчас не самое лучшее время устанавливать личные рекорды и добиваться максимальных подъемов.

Вы должны стремиться сохранить баланс между интенсивностью ваших тренировок, весами, числом подходов и повторений.

Мое главное правило при тренировке для сжигания жира – это необходимость уменьшить количество подходов до 75 процентов от того, что вы делали раньше.

Вы можете спросить: каким образом вы сможете сохранить эффективность ваших тренировок, если уменьшите количество подходов и используемый вес? Манипулируя другими компонентами интенсивности с помощью так называемого «уравнения интенсивности»:

Как видите, другими составляющими уравнения, кроме интенсивности, является число повторений и время отдыха. При подходе, используя более высокий диапазон повторений – 12-20 в каждом упражнении, вы можете тренировать свои мышцы с меньшим весом и с меньшей нагрузкой на центральную нервную систему, но при этом с большей – на сердечно-сосудистую систему.

Интенсивность работы вашего сердца будет увеличиваться, а ваши запасы гликогена будут близки к истощению, тем самым упрощая для вашего организма задачу по сжиганию жира для получения энергии.

Программа на рельеф: какие упражнения выбрать

Мы попросили Дениса Петрова составить и показать нам комплекс упражнений на рельеф, который можно выполнять на этапе массонабора и сушки, варьируя нагрузки. Денис составил тренировку с акцентом на проработку верхней части тела. «Я покажу упражнения на грудь и спину, это мышцы-антагонисты по своему функционалу. Грудь — это мышца толкающая, спина — тянущая. Также в программе будут упражнения на бицепс и трицепс, которые тоже по своему функционалу антагонисты в отношении рук (бицепс сгибает, а трицепс разгибает), а также плечи», — отмечает Денис Петров.

Как использовать программу? «Необязательно выполнять все упражнения комплекса, достаточно выполнить по одному на каждую группу мышц. Итого суммарно получится 5 упражнений и если сделать их по 3-4 подхода, получится полноценная тренировка на верхнюю половину тела, — говорит Денис Петров. — Как выстроить комплекс — каждый должен решать самостоятельно, в зависимости от того, что у него лучше получается, в каких упражнениях ему нравятся его ощущения и так далее. При построении программы лучше двигаться от сложного к простому. В начале тренировки, пока мы свежие, выполнять более сложные упражнения и идти к более простым. Из тех, что мы рассмотрели, — жим гантелей лежа: оно более тяжелое, нежели разведение гантелей».

Примерная программа тренировок в тренажерном зале на рельеф

Упражнения в суперсетах желательно комбинировать по особому принципу, на каждую спортивную задачу подразумевает три подхода по 12-14 подходов минимум. При этом первый подход считается разогревочным, а последующие рабочими.

Предложенная программа рассчитана на неделю занятий с проработкой всех мышечных групп тела:

ПонедельникЖим штанги лежа и в наклоне, кроссоверы, становая тяга, подтягивания на турнике, упражнения на пресс
ВторникЖим штанги стоя, разводка рук, подъемы в скамье Скотта, молотки, тяга блока, французский жим, упражнения на верх пресса
СредаЖим штанги за головой, Арнольд, отжимания на брусьях, тяга к подбородку, гантели
ПятницаЖим гантелей лежа, кроссоверы, разводка, подтягивания широкой постановкой, горизонтальный блок, нижний пресс
СубботаПриседания с дополнительным весом, вертикальный жим, тренировка ног на рельеф, верхний и нижний пресс, косые мышцы.

Чтобы прокачаться на рельеф важно уделить внимание питанию. Главным ключом к успеху является высокое содержание белков и небольшая углеводная составляющая. Это основная формула, по которой организм эффективно насыщается необходимым строительным материалом

Это основная формула, по которой организм эффективно насыщается необходимым строительным материалом.

Режим питания во время сушки

Пища принимается малыми порциями на протяжении дня не менее шести раз. Высокого темпа обмена веществ можно добиться за счет снижения калорийности потребляемых продуктов. Этот фактор зависит от способности организма к сжиганию жира. Из рациона нужно урезать углеводы, что является составляющей мучных и кондитерских изделий. Растительные жиры могут составлять 10% питания.

Организм должен насыщаться минералами и витаминами, например, из соответствующих комплексов. Пищевые спортивные добавки можно применять лишь для получения протеина. Это примерно 40% от общего количества потребляемого белка. Такое питание не нагружает кишечник и желудок, а даже позволяет уменьшить нагрузку.

Еще нужно учитывать количество выпитой жидкости, к примеру, за день это может быть около 3 литров. Если в организме будет ощущаться недостаток воды, замедлится обмен веществ, а вместе с этим и процесс похудения, а нагрузка на сердце увеличится.

Стоит понимать, что рельефная сушка сильно зависит от особенностей и условий атлета. Например, потребляемые продукты должны соответствовать общим объемам человека. Пример общей тренировки может не подойти для конкретного человека.

Базовые принципы

Самой первой целью, как уже упоминалось выше, является желание «сжечь» как можно больше жира, поэтому программы для создания рельефных мускул часто применяются одновременно с комплексом мер по похуданию.

Программа тренировок на рельеф для мужчин как правило, разделяют на следующие позиции:

Кардиотренировки, позволяющие прежде всего обогатить кислородом сосуды всего тела, в том числе всех тканей. Таким образом, более интенсивно осуществляется процесс обмена, уменьшается количество жира в подкожном слое. Очень полезной в данном случае является организация пробежек за пределами помещений, прогулок на велосипеде, просто ходьба рано утром, или перед сном. При этом, контролируя общее самочувствие организма, человек сам себе планирует соответствующие нагрузки;

Базовые упражнения. Как правило, базовые упражнения в бодибилдинге делается в стопроцентном объеме тогда, когда уже опытный спортсмен набрал достаточное количество мышечной массы. Но даже для новичка выполнение этих условий под силу – только на уровне, не большем чем на шестьдесят, а то и восемьдесят процентов.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий