Бодибилдер вегетарианец, это возможно?

«Когда придерживаешься какой-то идеи много лет, сложно признаться, что ты не прав»

Фото: из личного архива героя

В 2012 году Денис вернулся к веганству. Обнаружил, что у него появились проблемы со здоровьем.

— Хотя я ел достаточно много разного — от бобовых до веганского протеина — мне было физически плохо. Ел много, по две порции. Занимался йогой почти каждый день, и со временем становилось все тяжелее делать асаны. Появилось ощущение слабости, несобранности — из-за низкого гемоглобина ходил будто пьяный. Самое оптимальное слово, которое подходит под эти ощущения, — рыхлость — мышц, суставов, костей.

Пришлось отказаться от веганства в 2014 году и возвращаться к вегетарианству. Денис хотел восполнить запас тех питательных веществ, которых мало или совсем нет в растительных продуктах.

— Я не пил минерально-витаминные комплексы при сыроедении и веганстве, потому что это химия. Только периодически покупал сыроедческий протеин, который делают из гороха. Понятно, что так долго не протянешь, и через несколько лет запас всех веществ истощился.

Фото: из личного архива героя

Денис не скрывает, что до последнего хотел оставаться вегетарианцем.

— Когда придерживаешься какой-то идеи много лет, сложно признаться, что ты не прав. Но мне в первую очередь хотелось быть честным с самим собой. Когда я был вегетарианцем, мне было неприятно сидеть за столом, если рядом ели мясо. Но потом, когда я восстанавливал организм, мысли о яйцах или морепродуктах казались естественными. Или когда я покупал рыбное филе, поначалу не мог его даже резать. Сейчас я делаю это без проблем. Вообще, когда ты в первый раз съедаешь что-то, что давно не ел, тебя просто озаряет, а улыбка расплывается до ушей. Думаешь: какой я был дурак, что мучил себя.

Сейчас парень ест яйца, рыбу и курицу. Прошло чуть меньше года — это не так много, чтобы оценить эффект. Но уже значительно вырос уровень витамина B12, который содержится в продуктах животного происхождения.

— В спорах между мясоедами и вегетарианцами это один из главных вопросов — откуда получить B12, если его нет в овощах и фруктах? После веганства мой показатель B12 был 170 единиц (норма для взрослых 148−616 пмоль/л. — Прим. GO.TUT.BY), а после того, как я начал есть яйца, стал 350 единиц. Длительное голодание, сыроедение и веганство истощают тело. Кстати, мозг тоже страдает. Я помню, что во время сыроедения раздражался по пустякам. Да что там, даже фильмы было сложно смотреть — концентрация нулевая.

Фото: из личного архива героя

Чтобы другие люди не повторяли его ошибок, Денис записал видео, где делится своим опытом.

— Я не выскочка-вегетарианец, который отказался от мяса на год, а теперь уверяет всех, что это круто или очень плохо. Все-таки мой опыт достаточно длительный. Я объясняю самое главное — не нужно быть фанатиком. Есть убежденные вегетарианцы, которые думают, что лучше умереть, чем есть животные продукты. Я сам был таким. Но стоит быть более адекватным — сдавать анализы, при необходимости добавлять в рацион яйца, «молочку» или рыбу. Нужно чувствовать потребности своего тела. Если человек из убеждений остается на белковом голодании, это глупо.

После публикации видео на YouTube-канале Дениса появилось много зачастую агрессивных комментариев. Их основная идея — парень очерняет идею сыроедения и веганства. Но он относится к этому спокойно.

— Конечно, я встречал тех, кто лояльно относится к людям, которые едят мясо. Но очень часто человек одержим идеей и ничего вокруг не видит. Он считает себя особенным только потому, что придерживается вегетарианства и занимается спортом. Но я, в свою очередь, совсем не пытаюсь очернить его образ жизни.

Источники протеина для вегетарианцев в бодибилдинге

Итак, вегетарианство в бодибилдинге отнюдь не является помехой для наращивания мышечной массы.

“Знание – это сила!” – универсальный вселенский принцип, корни которого находятся где-то в  Библии, а живым воплощением стал когда-то легендарный дедушка Ленин.

Чтобы набрать мышечную массу на растительной диете важно обладать знанием о возможных опасностях, а также уметь планировать рацион. Одним из самых важных элементов планирования вегетарианского рациона в бодиилдинге является понимание того, где взять протеин

Для обеспечения мышечного роста его нужно много

Одним из самых важных элементов планирования вегетарианского рациона в бодиилдинге является понимание того, где взять протеин. Для обеспечения мышечного роста его нужно много.

Самыми лучшими натуральными источниками протеина для строгих вегетарианцев являются: бобовые, орехи и семена, а также злаки.

К бобовым относятся фасоль, горох, чечевица, нут, маш и соя. Они богаты протеином, клетчаткой, калием, железом, магнием и фолиевой кислотой.

Среди всех бобовых бесспорным лидером по содержанию белка является соя. В ней содержится столько же протеина сколько в мясе, сывороточном или яичном протеине и усваивается он настолько же хорошо. Аминокислотный профиль полный с легким дефицитом одной-двух аминокислот.

Единственным серьезным недостатком сои являются содержащиеся в ней изофлавоны – растительные вещества, которые, согласно последним научным исследованиям, представляют серьезный вред здоровью. Мы говорили об этом в материале о вреде сои.

Считается, что процесс технологической обработки сои для получения соевого протеина и изолята соевого протеина уничтожает изофлавоны, однако, по утверждениям ученых даже остаточные их количества представляют опасность. Смотри Изолят соевого белка: 7 фактов ВРЕДА исключительно “полезного” революционного продукта.

Орехи и семена являются уникальными продуктами в вегетарианской и веганской диете. Они богатыми протеином, витаминами, минералами и полезными жирами. Также их можно употреблять в сыром виде, что сохраняет больше питательных веществ, а также делает их удобными для перекуса.

Спортивный протеин – еще один замечательный источник протеина особенно для вегетарианцев

Можно обратит внимание на гороховый и рисовый протеины

В таблице перечислены некоторые растительные натуральные продукты богатые протеином. Используйте их для планирования дневного рациона, чтобы удовлетворить потребность в белке.

(Полную информацию о пищевой ценности различных продуктов (не только растительных, но и мясных, молочных и морских) можно посмотреть в материале Таблица пищевой ценности продуктов.)

Лучшие продукты для атлетов-вегетарианцев

Чтобы накачать крепкие мышцы, которые будут ничем не хуже мускулов при мясном питании, спортсмены-вегетарианцы употребляют следующие «суперфуды»:

• молоко;
• чернику;
• бананы.

В молоке содержится белок, лактоза, кальций. А это — большинство основополагающих элементов, необходимых организму спортсмена. Также там содержится кальций, калий, магний и не менее важные электролиты. Они восполняют водный баланс после изнурительной тренировки.

Бананы нужно есть после спортивных занятий. Это отличный способ быстро восстановить силы. при этом, можно даже измельчать кожуру, ведь она богата калием, лютеином и серотонином. Но много бананов тоже потреблять нельзя, за раз достаточно одной штуки после тренировки.

Черника, как и банан, – отличный восстановительный продукт. При употреблении в течение 30 минут после спортивного занятия она дает организму дозу антиоксидантов, а также «быстрые» углеводы. Глюкоза быстро поступает в кровь и придает сил. Хорошо смешивать бананы и чернику в смузи.

Нимай Дельгадо

Калифорнийский инженер-механик, вегетарианский атлет и профессиональный бодибилдер, победитель престижных чемпионатов Fresno Classic, США, Hawaii Pro, Sacramento Pro и Grand Prix.

Он был вегетарианцем с рождения, изначально по религиозным соображениям, и никогда не ел мяса.

До 2015 года он на 95% придерживался веганской диеты, за исключением молочных продуктов. Только в 2015 году Нимай стал веганом, убрав их, яйца и все другие продукты животного происхождения, благодаря чему его мышцы растут с каждым днем.

Нимай Дельгадо был представлен на обложке журнала Muscle and Fitness и имеет квалификацию в области питания на растительной основе. Обладает уникальной стратегией наращивания мышечной массы и избавления от жира. Меню строит на основе богатого изобилия вкусных растительных продуктов.

Пример тренировки для вегетарианской диеты

Теперь вы знаете, как питаются вегетарианцы, когда хотят нарастить мышечную массу. Помните, что если ваша цель – увеличение силы и размера мышц, необходимо заниматься спортом. Если не придерживаться строгого тренировочного режима, чем бы вы не питались, у вас не будет прогресса.

Многие, кто ходят в тренажёрный зал, совершают ошибку, если концентрируются в основном на изолирующих упражнениях, и если их тренировки слишком большие по объёму.

Если вы стремитесь развить силу и увеличить размер мышц – уделяйте больше времени компаундным упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относят становая тяга, приседания, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне и жим от груди.

Ниже представлена 4-дневная программа, которая поможет вам увеличить силу и объём мышц.

Где брать белок вегетарианцу?

Для желающих, перейти на вегетарианскую диету, возникает вопрос, где брать необходимый белок.

• При строгих вегетарианских принципах белок можно брать из грибов, орехов, бобовых, овощей, зелени, фруктов, ягод, зерновых, круп
• Если бодибилдер лактовегетарианец, то это дает возможность употреблять в пищу молоко и молочные продукты
• Для менее строгого вегетарианства разрешается добавить в питание и яйца

Но для того чтобы получить необходимое количество белка вегетарианцам надо придерживаться разнообразия в питании и комбинировать различные продукты питания. Тогда одни продукты, с низким содержанием необходимых для синтеза аминокислот, будут дополняться другими. В этом случае неполные белки стают полными. Примером для сочетания будут бобовые и зерновые. из них получается полноценный белок, и даже лучше усваиваемый чем из мяса.

Продукты содержащие белок

Как реагировать на отказ подростка от мяса

Совместно с психологом «Домашней школы Фоксфорда» Еленой Петрусенко рассказываем, как достигнуть взаимопонимания с подростком в вопросах питания. 

Выясните причину

Необходимо понять, почему ребёнок принял такое решение. Спросите, что ему известно о вегетарианской диете и как именно он собирается питаться.

Согласно опросу независимого агентства Zoom Market, проведённого в России в 2019 году, 59% вегетарианцев считают, что такая диета полезна для здоровья, 22% следуют ей как модной тенденции, 11% отказываются от мяса по этическим соображениям, а 8% не едят животную пищу по медицинским показаниям. Но нередки случаи, когда за отказом подростка от мяса скрывается расстройство пищевого поведения.

Обсудите тип питания

Разговор с ребёнком поможет понять, насколько реалистичны его представления о вегетарианстве

Если подросток думает, что сможет быть здоровым, питаясь исключительно фруктами, макаронами и вегетарианской пиццей, — важно объяснить ему, что он заблуждается. Поищите с ребёнком в интернете авторитетные рекомендации по составлению вегетарианского рациона, исследования о влиянии выбранной диеты на организм и возможных рисках. 

Готовьте вместе

Изменение типа питания подростка — отличный повод прокачать его кулинарные навыки. В интернете найдутся сотни вегетарианских рецептов из кухонь разных народов мира: мексиканское гуакамоле, грузинское лобио, индийское чатни, ближневосточный фалафель и многие другие. Обсудите их с ребёнком и выберите что-нибудь для совместного приготовления. Когда ребёнок освоится в приготовлении пищи, можно предложить ему готовить себе самостоятельно, а иногда — делать обед для всей семьи.

Отнеситесь с пониманием, если с вегетарианством не заладилось

Если подросток разочаруется в своём решении или диета будет плохо сказываться на его здоровье, предложите вернуть в рацион продукты животного происхождения

Важно сделать это мягко и без насмешек вроде «А мы тебе говорили!»

Патрик Бабумян

Атлет армяно-немецкого происхождения заставит тебя поверить в силу веганских белков. Патрик считается сильнейшим человеком Германии и мощнейшим веганом в мире. Обладатель мирового рекорда в подъеме бревна в категории до 105 кг. Его максимальный рекорд – 165 кг!

Растительной диеты он придерживается в течение последних шести лет 23-летней карьеры, и считает, что никогда не был сильнее, нежели сейчас.

Бабумян объясняет:

Если эти примеры вдохновили тебя, то обрати внимание при переходе на веганское меню на достаточное количество белка. Этого можно достичь за счет большого количества овощей и добавок, содержащих белок, к примеру, протеин

Основной задачей должно стать сбалансированное употребление белков, жиров и углеводов. Кстати, этот пункт желательно применять и в том случае, если ты – убежденный мясоед.

Есть или не есть мясо – личное дело каждого. Эта статья ни в коем случае не призывает тебя отказываться от привычного мясного меню, особенно, если ты абсолютно уверен в том, что оно дает тебе силы на интенсивные тренировки в тренажерном зале.

Здоровья и массы!

«Я начала чувствовать запахи и вкусы каждого продукта. Это особый спецэффект организма на вегетарианстве…»

Рассказывает Ирэна Понарошку, телеведущая, колумнист, блогер:

Мой путь без мяса начался десять лет назад, после безумной влюбленности в вегетарианца с 15-летним стажем. Вместе с будущим мужем мне удалось быстро погрузиться в тему, поэтому отказ прошел без особых трудностей, и с тех пор мне больше никогда не хотелось возвращаться к мясным продуктам, курице и рыбе.

К моменту беременности меня окружали люди, которые только поддерживали мое решение, тем более что никаких недомоганий, угроз и проблем по здоровью у меня не было совершенно – все 9 месяцев беременности сыном я  оставалась лакто-вегетарианкой, то есть продолжала употреблять молочные продукты. Со временем стала сокращать употребление белой муки и сахара, приобрела на кухню небольшие весы и определила дневной максимальный каллораж – все это помогло мне войти в форму после родов. Но предела совершенству нет, и я продолжаю над собой работать.

В Москве в последние годы появилась мода на «суперфуды» (прим. натуральные продукты с высокой концентрацией полезных веществ) – злаковые составы, смеси орехов, семена льна, чиа, ягоды-антиоксиданты. Не любить все это просто невозможно, поэтому и переход на вегетарианство сейчас гораздо легче, чем был еще 10 лет назад. За все время без мяса я постепенно начала чувствовать, как меняется сознание, круг общения, круг интересов, я стала относиться к питанию проще, слышать свой организм. 

Ирэна Понарошку, фотография из личного архива

Кстати, за время своего вегетарианства я обнаружила особый «спецэффект» организма – очищаются вкусовые и обонятельные рецепторы. Начинаешь чувствовать запахи города и продуктов – мир открывается заново. 

Жиры

Традиционная «билдерская» диета для набора мышечной массы предполагает, что 20% всей калорийности рациона будет состоять из жиров. С точки зрения биохимического состава жиры можно разделить на три вида: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

Бодибилдерам рекомендуется максимально уменьшить процент насыщенных жиров в рационе, сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира.Вегетарианец может легко обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров.

Проблема с соей

Соя является неоднозначным продуктом. Это отличный источник белка, но в то же время — предмет постоянных споров.

изофлавонов

Например, ученые Гарвардского университета проанализировали, как влияет потребление сои на состав спермы у мужчин. В исследовании приняли участие 99 добровольцев.

Ученые обратили внимание, что потребление изофлавонов из сои вызывало уменьшение количества сперматозоидов у участников эксперимента. У мужчин, которые потребляли большое количество сои в среднем на 1 мл спермы было на 41 миллион сперматозоидов меньше, чем у участников, которые не ели соевые продукты

С другой стороны, в исследовании, проведенном учеными из Университета Гвельфа, 32 человека употребляли изофлавоны в течение 57 дней, и это никак не повлияло на качество спермы.

Кроме того, есть несколько научных доказательств, что ни соевые продукты, ни изофлавоны не изменяют уровень мужских гормонов.

Так в чем же дело?

К сожалению, однозначного ответа пока что нет.

Однако известно, что эффекты могут варьироваться в зависимости от наличия или отсутствия определенных кишечных бактерий у мужчин. Эти бактерии, которые присутствуют у 30-50% людей, превращают изофлавон сои, называемый даидзеином, в эстроген-подобный гормон — эквол.

Ученые из Пекинского университета отобрали для исследования только мужчин, в кишечнике которых были бактерии, вырабатывающие эквол. Уже через 3 дня употребления в пищу значительного количества сои, у всех участников уровень тестостерона понизился и повысился уровень эстрогена.

У женщин в кишечнике также могут присутствовать бактерии, вырабатывающие эквол, но это не оказывает негативного влияния на гормоны. Так что нет причин для беспокойства.

Поэтому полностью избегать соевые продукты, вероятно, не нужно.

Тем не менее, почему бы не выбрать что-то другое?

В настоящее время доступно множество других источников растительного белка.

И все же считается безопасным потребление не более 30-40 граммов соевого белка в день (в упомянутых выше исследованиях количество сои в ежедневном рационе было намного больше).

Если вы все же хотите добавить сою в свой рацион питания, наилучшими продуктами являются:

1. Эдамаме.
2. Тофу.
3. Темпе.
4. Концентрат соевого протеина (в котором фактически могут отсутствовать изофлавоны — зависит от методов обработки).

Веганская еда

Веганизм предполагает строгий отказ от употребления продуктов животного происхождения. И касается это не только мяса, рыбы, но и многих других наименований. «Разрешенный» продуктовый список следующий:

• Фрукты/овощи, ягоды. Это основа современного рациона вегана. Добавим к фруктовой, овощной составляющей разнообразную зелень и полноценное, сбалансированное питание на целый день готово. Ничего не нужно выдумывать. Можно есть их, как в сыром виде, так и термически обработанные. Каких только блюд на основе данных продуктов не существует. Фантазия ничем не ограничена.
• Крупы. Употреблять в пищу веганы могут абсолютно любую крупу. Особо ценится греча, которую можно есть, как в отварном виде, так и в пророщенном формате. Не забывают еще и об овсе, пшенице, амаранте, кус-кусе и т.д. Все виды круп питательны и полезны.
• Сухофрукты. Это обязательный компонент веганского меню. Курага, урюк, чернослив, финики, инжир, яблоки – все это и многое другое можно есть, как самостоятельно, так и в качестве добавок в каши и многие другие блюда.
• Орехи/семена. Говорить о пользе и уникальном составе орехов, зерен и семян можно бесконечно. Такого количества питательных веществ, аминокислот вы не встретите больше ни в каком продукте. Современные производители постоянно радуют последователей правильного питания оригинальными продуктами на основе орехов, семян и зерен. Например, в магазинах представлен огромный выбор злаковых, мюсли-батончиков.
• Соя. Это еще один обязательный компонент веганского питания. Соевое мясо и молоко здорово разнообразят рацион, сделают практически незаметным отсутствие в меню продукции животного происхождения.

Конечно, список ограничений по употребляемым продуктам очень велик, однако и того, что есть, достаточно, чтобы всякий раз придумывать для себя и своей семье что-нибудь вкусненькое и необычное.

Что сыроедам и вегетарианцам советует врач

Фото: Reuters

Комментирует терапевт высшей категории медицинского центра «ЛОДЭ» Елена Бурак:

— По данным статистики, количество приверженцев вегетарианства и сыроедения не более 5%. У каждого разные мотивы: этические, религиозные — и лишь небольшая часть людей отказывается от животной пищи ради поддержания своего здоровья.

С медицинской точки зрения такой радикальный режим питания показан только здоровым людям и только временно. Наблюдения показывают, что люди, ограничивающие себя в животных продуктах, постепенно приобретают проблемы со здоровьем. Прежде всего, страдает система кроветворения, не хватает гемового железа, которое содержится в мясе. Снижается гемоглобин, развивается анемия и, как следствие, все органы и ткани недополучают кислород и другие питательные вещества.

Не надо забывать, что страдает и головной мозг, высока вероятность развития депрессии и других психосоматических расстройств. Многие гормоны в нашем организме синтезируются на основе жирных кислот, холестерина. Недостаточное поступление этих веществ в организм приводит к нарушению синтеза гормонов и, как следствие, гормональным нарушениям.

Витамины, относящиеся к группе жирорастворимых, как следует из названия, не могут эффективно всасываться и накапливаться в организме без участия жиров. Перед тем, как отказаться от каких-либо продуктов: мяса, яиц, молока, задумайтесь, для чего это нужно вам? Дань моде, подражание кому-то, вера в карму?

Как врач, предлагаю сначала посетить врача-терапевта, пройти доступные лабораторные обследования и получить заключение о состоянии своего здоровья и возможности отказа от каких-либо продуктов.

Принимайте решение осознанно. Питайтесь рационально, прислушайтесь к своему организму.

Спортивная диета для вегетарианцев

Диета для вегетарианца, подразумевает под собой правильный, сбалансированный рацион питания, покрывающий в организме прежде всего недостаток кальция, цинка, железа, и витамина В12.

Атлету, стоит выдерживать правило энергобаланса в организме, так, например, считается, что среднему спортсмену требуется на 1 кг массы:

• 30-60 кКал
• 1.6-2.5 грамм белка
• 2-4 грамм углеводов
• 0.8-1 грамм жира

Естественно, для каждого конкретного человека, в зависимости от цели (похудение, набор веса, сушка), этот показатель будет индивидуальный.

Спортивная диета для вегетарианцев

Вегетарианцы, которые хотят заниматься бодибилдингом, то есть наращивать мышечную массу, должны понять, что если они будут не доедать через фрукты, овощи, злаки, бобовые, молочные продукты и т.п. микро и макроэлементы, а также необходимые калории для анаболизма, то очень скора организм может дать сбой, в результате которого, возникнет перетренированность, со всеми вытекающими последствиями.

Меню вегетарианца для роста мышц

Меню вегетарианца, как и любого атлета, должно быть в первую очередь сбалансированным, то есть содержать в себе белки, жиры, углеводы, микро и макроэлементы

Если цель атлета, нарастить мышцы, то в этом случае, стоит особое внимание уделить углеводам и белкам, именно они существенно влияют на результат в бодибилдинге

Углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, который в свою очередь используется в качестве источника энергии при силовых нагрузках. Аминокислоты, это те же белки, только расщепленные, отвечают за положительный азотистый баланс в организме, являясь своего рода кирпичиками, строительным материалом для увеличения мышечной массы.

Размер порции рассчитывается индивидуально, из тех соображений по нутриентам, которые мы описали выше.

Меню вегетарианца для роста мышц

Завтрак (заряжаемся углеводами для энергии на день)

• Овсяная каша с сухофруктами
• Булочка с джемом и чай

Спустя 2-3 часа (легкий перекус)

Порция протеинового коктейля (сывороточный белок)

Обед

• Суп из круп чечевицы на овощном бульоне
• Рис с подливом овощным и морковной или свекольной котлетой + хлеб
• Йогурт с перетертыми кедровыми (грецкими орехами)
• Стакан свежевыжатого сока

Спустя 2-3 часа (легкий перекус)

Коктейль из мороженного с бананом и фруктовым соком (можно посыпать протеином для пикантности)

Ужин

• Овощной борщ с фасолью и хлебом + сыр
• Яичница с салатом (огурцы, помидоры, зелень, оливковое или льняное масло) + картофель варенный с растительным маслом
• Творог заправленный сметанной (йогуртом)
• Фруктовый сок/компот из сухофруктов

Спустя 2-3 часа

Порция казеинового протеина + греческий йогурт с киви или яблоком

В данной диете акцент идет на потребление качественных белков, которые так необходимы вегетарианцам-бодибилдерам. Дополнительно, не помешает употреблять веганам витаминно-минеральные комплексы (мультитабс, компливит, центрум), в том числе омега-3 жирные кислоты, витамины В12, D и Fe, которые можно приобрести в магазине спортивного питания или аптеке.

Лучшие продукты для атлетов-вегетарианцев

• Соя (источник качественных белков, клетчатки и изофлавоноидов)
• Тофу (высококачественный растительный белок, источник железа и кальция)
• Бурый рис (богатый источник аргинина)
• Горох (источник глютамина и BCCA аминокислот)
• Гречка (снижает холестерин, снабжает аминокислотами)
• Нут (источник качественных белков, кальция, фосфора, калия и магния, марганца, витамина С и клетчатки)
• Бразильский орех (источник незаменимых аминокислот и омега-3 жирных кислот)
• Греческий йогурт, творог (богатый источник качественного белка и кальция)
• Авокадо, льняное или оливковое масло, грецкий орех (источники омега-3 жирных кислот)
• Креатин моногидрат, изолят или гидролизат сывороточного белка, казеиновый протеин (обязательные спортивные добавки для вегетарианца-бодибилдера)

Лучшие продукты для атлетов-вегетарианцев

Обязательно вводите в свой рацион питания перечисленные продукты. Именно такой подход к питанию, способен нейтрализовать потери вегетарианца, главным образом по качественным белкам, микро и макроэлементам, которых так много в рыбе и мясе.

Как влияет вегетарианство на рост мышц?

Для вегетарианцев спортсменов существует специально разработанная диета. Хотя многие люди и сомневаются в эффективности такого способа наращивания мышц, но это вполне реально. Кроме этого, спортсмены веганы чувствуют себя намного здоровее, чем их коллеги по спорту, употребляющие в пищу мясо. Ведь именно животная пища, способствует повышению вредного холестерина в крови и развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Из правильно подобранного меню, вегетарианец получает необходимое количество белка для роста мышц. Недостающие компоненты можно пополнить при помощи специальных спортивных добавок. Но надо помнить, что мышцы расти не будут, даже если белка будет поступать сверх нормы, а жиры в рационе отсутствовать. Это же отразится на внешности спортсмена, кожа станет дряблой, начнут волосы выпадать, мышечная масса станет слабой. Поэтому обязательно надо употреблять растительные масла, кокосовое молоко, и, если позволяют вегетарианские принципы, коровье молоко.

Спортсмен-вегетарианец

Следует помнить, что никакие дорогостоящие добавки не заменят полноценное питание. И, при недостатке в рационе углеводов, но при большом количестве белка, организм сам трансформирует его в углеводы. Таким образом, спортсмен только вредит своему здоровью.